Лучший завтрак для оптимальной потери веса

Если вы чем-то похожи на меня, вы выросли, слыша о том, что завтрак — это «самый важный прием пищи за день». Но так ли это? С нашим плотным графиком иногда мы вообще пропускаем это или берем что-то быстрое и на ходу.

Разве это имеет значение? Не могли бы мы просто компенсировать «пропущенную» еду позже в тот же день? Или может ли пропуск завтрака помочь нам похудеть? (Читайте: Отказ от завтрака, чтобы похудеть)

В течение многих лет исследователи пытались ответить на эти вопросы, в частности, как это связано с нашим здоровьем и весом.

Сегодня мы расскажем вам, что последние исследования говорят о завтраке, и предложим простые, но важные стратегии, которые вы можете начать прямо сейчас, чтобы помочь вам похудеть и оставаться стройным.

Завтрак: пропускать или не пропускать

Споры о том, что лучше пропустить или съесть завтрак, ведутся уже много лет. Некоторые исследования показывают, что завтрак помогает похудеть, в то время как другие говорят об обратном.

На самом деле, многие недавние диетические тенденции пропагандируют отказ от завтрака. Итак, у кого есть правильный ответ? С такими неоднозначными отзывами может быть сложно понять, чему верить.

Проанализировав многочисленные исследовательские статьи, более тщательно проведенные исследования по-прежнему подтверждают устаревший лозунг о том, что завтрак является самым важным приемом пищи за день, ссылаясь на многочисленные недостатки пропуска завтрака.

Пропуск банки для завтрака

• Повышение аппетита
• Причина неправильного выбора продуктов питания в течение дня
• Снижение физической активности и расхода энергии ^1,2
• Способствуют ожирению (люди, которые пропускают завтрак, как правило, имеют избыточный вес) ^3,4,5
• Повышение уровня холестерина и инсулинорезистентности, нарушение контроля уровня сахара в крови ⁶

Уже заинтересованы в оптимизации вашего завтрака? Вот начало…

Теперь давайте посмотрим на пользу, которую приносит завтрак…

Завтрак и ритм тела

Несколько исследований показали, что завтрак определяет циркадный ритм жировой ткани, тканей печени и кишечника ^7,8 . Эти ткани регулируют наш метаболизм и расщепление глюкозы и жира для производства энергии.

Основная идея: Это означает, что завтрак может помочь разбудить эти ткани, непосредственно влияя на сжигание жира и потерю веса.

Чтобы получить максимальный эффект и разбудить эти жиросжигающие клетки, лучше всего завтракать в течение часа после пробуждения – это когда ваше тело настраивает свой метаболизм и потребности в энергии на день!

Пропуск завтрака задерживает активацию сжигания жира и может увеличить образование жира, что объясняет один из механизмов, почему отказ от завтрака, как правило, имеет избыточный вес.

Пропускающие завтрак могут переедать за ужином

Те, кто пропускает завтрак, могут экономить на большом количестве еды к концу дня, но исследования показывают, что употребление высококалорийного ужина может иметь такие же пагубные последствия, как и пропуск завтрака, добавляя двойную порцию еды. удар по твоему дню пропуска завтрака.

В одном исследовании сравнивались две группы женщин с резистентностью к инсулину, все исходные показатели (то есть ИМТ, вес, уровень глюкозы натощак, уровень холестерина и инсулина и т. д.) были очень схожими, и им давали одинаковое количество калорий в день и одно и то же питание в течение 12 недель.

Разница заключалась в том, что «группа завтрака» включала более калорийный завтрак, среднекалорийный обед и низкокалорийный ужин, а «группа ужина» имела низкокалорийный завтрак, среднекалорийный обед и более калорийный обед. ужин ⁹ .

Конец 12 недель

По истечении 12 недель в группе «Завтрак» было значительно больше улучшений, чем в группе «Ужин». Группа «Завтрак»:

• Потеряла как минимум в 2,5 раза больше веса, чем Группа «Ужин»
• Имел большее снижение ИМТ и окружности талии
• Уровни холестерина, глюкозы натощак и инсулина улучшились более значительно
• Участники группы «Завтрак» были менее голодны в течение дня, что также было подтверждено измерением уровня грелина (наш «гормон голода»).

В течение 12 недель у участников обеденной группы был более высокий уровень грелина и больше чувства голода в течение дня, а уровень триглицеридов даже ухудшился.

Итог: Не стоит недооценивать важность завтрака, потому что он имеет огромное значение для правильного метаболизма на весь оставшийся день. Подумайте дважды, прежде чем пропустить завтрак.

Оптимальный завтрак для похудения

Теперь, когда мы рассмотрели преимущества завтрака перед его пропуском, давайте рассмотрим, как выглядит идеальный завтрак для похудения: полагайтесь на богатые углеводами продукты на завтрак, такие как:

• Вафли
• Блины
• Сок
• Выпечка
• Сладкий йогурт

Такие продукты вызывают всплеск уровня сахара в крови и делают человека раздражительным, рассеянным, менее энергичным и неспособным сжигать жир. Однако это не тот случай, когда вы решите есть продукты, богатые белком.

Основная идея: Диета с высоким содержанием белка положительно влияет на вашу энергию, состав тела и чувство сытости ¹⁰ .

Исследование «Диета, ожирение и гены» показало, что более высокое потребление белка снижает запасы жира и вызывает термический эффект (сжигание энергии). Это означает, что калории были сожжены просто путем обработки еды.

Это также показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, в целом потеряли больше веса и лучше поддерживали свой вес, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка ¹¹ .

Сочетая пользу от употребления большего количества белка в целом с преимуществами завтрака в течение первого часа после пробуждения, мы можем увидеть, как богатый белком завтрак действительно ускоряет наш метаболизм и настраивает наш день!

Ознакомьтесь с этим интересным руководством, чтобы узнать больше о том, как белок влияет на потерю веса. (Читайте: Сколько белка лучше всего подходит для легкой потери веса)

Какие белки для завтрака самые лучшие?

Лучшие источники чистого, неаллергенного белка:

• Порошок растительного белка (коктейли)
• Органическая курица/индейка на свободном выгуле
• Нежирная говядина травяного откорма
• Баранина, свинина
• Выловленный в дикой природе лосось и другие морепродукты, такие как сардины, окунь, морские гребешки, устрицы, моллюски, креветки

Список может показаться небольшим, но, с другой стороны, он может облегчить ваше решение о завтраке рано утром!

Вам может быть интересно, почему яйца и молочные продукты не попали в список. Эти типичные продукты для завтрака богаты белком, но эти белки могут оказывать токсическое воздействие на некоторых людей, вызывая иммунные реакции, которые вызывают следующие симптомы:

• Усталость
• Мозговой туман
• Вздутие живота

Что еще более важно, эти продукты сигнализируют вашему телу, что нужно перейти в режим выживания, переключая автоматический выключатель со сжигания жира на накопление жира. Если вы знаете, что находитесь в безопасности и не реагируете на эти продукты, добавьте их в свой список продуктов на завтрак.

Key Insight: Если вы не знаете наверняка и/или если у вас проблемы с весом, усталость, вздутие живота или туман в голове, вам следует подумать о том, чтобы сдать анализ на пищевую непереносимость (Читайте: Полное руководство по пищевой непереносимости ). Лучше знать, чтобы вы могли защитить свое тело от этих триггеров.

Сколько белка на завтрак?

Кажется, что оптимальное количество белка в день находится где-то в диапазоне 25-35% от ежедневного потребления калорий ¹² . Как это соотносится с вашим днем? Рассмотрим математику…

Ключевая идея: Возьмите свою потребность в калориях и умножьте ее на 30% (среднее значение для процента белка). Возьмите это число и разделите его на 4. У вас останется количество граммов белка, к которому вы должны стремиться в день. Затем разделите на 3, чтобы уравнять 3 приема пищи в день, и все готово!

Например, если кто-то потребляет 1200 калорий в день, 30% равны 360 калориям, которые должны поступать из белка в день. В грамме белка примерно 4 калории, поэтому 360 калорий — это 9.0 грамм белка в день.

Если разделить поровну на завтрак, обед и ужин, получится около 30 граммов белка на один прием пищи.

Другие соображения

Вот некоторые другие соображения, которые вы, возможно, захотите принять во внимание:

• Хороший протеиновый порошок содержит примерно 20-30 граммов белка на мерную ложку, и вы можете отрегулировать и использовать полторы мерные ложки или просто выпейте еще один утренний коктейль, чтобы легко получить необходимое количество граммов (коктейлей).
• 4–6 унций курицы/лосося/говядины также обеспечат вам этот диапазон граммов белка.
• Для вегетарианцев можно использовать темпе или ферментированную сою (около 10-15 граммов на ½ чашки)

Итог: Есть и другие продукты, содержащие белок, такие как бобы и орехи, но они также содержат больше других макронутриентов, таких как жиры и углеводы. При выборе источника белка животные источники белка являются самыми высокими и чистыми.

Волокно

Еще один важный аспект, который следует включить в свой завтрак, — клетчатка. Клетчатка — это часть углеводов, которую мы не перевариваем, и она бывает трех основных типов:

• Нерастворимая
• Растворимый
• Устойчивый

Начните свой день с идеального количества клетчатки…

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, и обычно именно о ней думают, когда говорят «клетчатка». Он широко известен тем, что поддерживает кишечный тракт в «нормальном состоянии». Распространенными источниками являются лебеда, коричневый рис и брокколи.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает снизить уровень холестерина и брюшного жира. Распространенными источниками являются бобовые, льняное семя и безглютеновые овсяные хлопья.

Клетчатка третьего типа особенно хороша для добавления к завтраку. Известная как резистентная клетчатка или резистентный крахмал, она помогает вашему телу сжигать топливо в течение всего дня, а большая часть ее калорий непригодна для использования, поэтому она не может заставить вас набрать вес.

Клинически доказано

В одном обзоре резюмируется, что резистентный крахмал клинически доказан до ¹³ :

• Повышение чувствительности к инсулину
• Уменьшение жира в области живота и тела
• Улучшение здоровья кишечника
• Предотвращение рака
• Увеличение производства энергии
• Помощь в похудении

Ключевая идея: Назовите одно лекарство, которое может сделать все это! Резистентный крахмал — это такая важная, полезная и профилактическая пища, которую каждый должен добавлять в свою тарелку. Около 20-30 граммов в день – это хорошее количество, к которому нужно стремиться.

Источники резистентного крахмала включают:

• Daily Reset Shake
• Различная фасоль (особенно белая, каннеллини и северная)
• Горох и чечевица
• Юкон, фиолетовый, красный картофель (отварной, а затем охлажденный – это важный шаг для повышения содержания в них РС!)
• Незрелые бананы/плантаны (с неповрежденной кожицей)

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы получить список замечательных пищевых источников резистентного крахмала, а также ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как включить более резистентный крахмал в свой рацион. (Читайте: 30 удивительных продуктов с устойчивым крахмалом для лучшего пищеварения)

Практический результат: Завтрак создает огромный прецедент для вашего метаболизма и может улучшить или испортить ваш день для сжигания жира.

Завтрак по-прежнему остается самым важным приемом пищи. Назначьте встречу сегодня, чтобы мы могли помочь вам достичь ваших целей на будущее.

Источники

баланс-и-упражнения-производительность / 7DE3915D5A4D951FEC7FC861448245E6

-fitness-in-english-schoolchildren/A41BA936F45BEBE63311D5D7C169BDB9

.gov/pubmed/25458992

потребление макронутриентов и избыточный вес среди детей дошкольного возраста/65AF33DDC1BF186B350F8F09BBF287BD

6. https://academic.oup.com/ajcn/article/81/2/388/4607454

7. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/07420528.2011.622599

8. https://academic.oup.com/edrv/article/31/1/1/2354749

9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20460

10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23466396

academy.oup.com/ajcn/article/87/5/1554S/4650421

13. https://academic.oup.com/advances/article/6/2/198/4558048

Автор: доктор Ракель Эспинол из Integrative Health. Доктор Ракель Эспинол, младший врач отдела интегративного здоровья, специализирующийся на дисбалансе щитовидной железы, надпочечников, мужских и женских гормонов и управлении потерей веса.

Узнайте больше о докторе Эспиноле здесь.

Лучший завтрак для похудения

от Githu

Ищете легкий, полезный и сытный завтрак? Этот фруктовый салат – лучший завтрак для похудения. В нем мало калорий, много питательных веществ и много антиоксидантов, которые помогают укрепить вашу иммунную систему

Вы уже спрашиваете себя, может ли тарелка фруктового салата быть сытной?

Да, в нем мало калорий, но он содержит пищевые волокна, а также белки из семян чиа и базилика, которые оставят вас сытыми на несколько часов.

Помимо полезных питательных веществ, семена чиа и базилика набухают (становятся студенистыми) при замачивании в жидкости, что увеличивает их объем. Это делает их лучшими семенами для использования, когда вы хотите иметь лучший завтрак для похудения.

Все, что я могу вам сказать, это…

Вы действительно получите удовольствие от этого завтрака для похудения! Это стало моим завтраком в последнее время. Цитрусовые бывают сезонными, поэтому завтрак для похудения — это один из способов съесть много цитрусовых, чтобы укрепить иммунную систему.

Позвольте мне рассказать вам об этом завтраке для похудения.

Семена базилика

Когда я впервые увидел их в индийском магазине, я не раздумывал. Я имел в виду одно; приправить мои блюда. Я обожаю листья базилика, и получить маму было все равно, что выиграть джек-пот! Поэтому однажды дома я насыпала ложку семян базилика в блюдо для приготовления овощей! И угадайте, что! Это не специи, лол. Никакого аромата это не добавило.

Тогда я решил обратиться в Google за помощью в поисках; Что-это-я-покупаю, что-похоже-на-чиа-в-моем-блюде? Вы понимаете, когда семена базилика попадают в жидкость, они набухают, как семена чиа, они становятся желеобразными, как семена чиа.

• Семена базилика богаты белками, клетчаткой, железом, калием, марганцем, магнием, витамином К, витамином А и кальцием.
• Эвгенол, эфирное масло семян базилика, обладает противовоспалительными свойствами. Эти семена также содержат полифенольные флавоноиды, особенно ориентин и виценин, которые являются антиоксидантами.
• Среди других преимуществ для здоровья семена базилика используются для лечения диабета, облегчения простуды, в качестве охлаждающего средства; при понижении температуры тела, при запорах, при ревматоидном артрите.
• Идеально подходят для похудения, так как при намокании набухают. Благодаря этому вы едите меньше и чувствуете себя сытым

Семена чиа.

Что забавно в Интернете, так это то, как быстро что-то может стать популярным! всего несколько лет назад мы едва ли знали, что есть чиа. И бум! Они стали суперпродуктом, который вы должны есть, иначе вы не едите действительно супер, хахаха.

• Но вот в чем дело. Семена чиа питательны, так как они богаты клетчаткой и белками. Они дадут вам витамины B1, B2 и B3. В них больше кальция, чем в молоке. Они содержат бор, который вместе с кальцием поможет вашим костям быть крепкими.
• Это суперпродукты, потому что, как и льняное семя, они содержат большое количество незаменимых жирных кислот. На самом деле, они содержат больше Омега-3, чем лосось!
• Незаменимые жирные кислоты помогают в построении клеточной мембраны. Они дадут вам энергию, помогут транспортировать кислород в вашем теле. Они восстановят твою кожу и сломают ногти, не знаю, как тебе, но девочка, у меня всегда ломались ногти, когда я принимал лекарства от ревматоидного артрита.
• Незаменимые жирные кислоты модулируют воспаление в организме и улучшают общее состояние здоровья.

Завтрак для похудения, кладезь антиоксидантов

• Вы уже знаете, что цитрусовые богаты витамином С, который укрепит вашу иммунную систему. Но знаете ли вы, что цитрусовые помогут вам бороться с воспалением?
• Гесперидин и нарингенин — это флавоноиды, содержащиеся как в апельсинах, так и в грейпфрутах.
• Они оба имеют различные фармакологические эффекты в нашем организме.
• Известно, что они уменьшают воспаление и помогают при различных расстройствах, таких как неврологические, сердечно-сосудистые, желудочно-кишечные, метаболические и ревматологические.
• Нарингенин может восстанавливать ДНК. Он также уменьшает запоры и уменьшает повреждение толстой кишки в исследовании, проведенном на мышах, поэтому он действительно может быть полезен при воспалительных заболеваниях кишечника, которые могут сопровождать ревматоидный артрит.

Какая питательная ценность содержится в этом завтраке для похудения

Вот что вы получите:

• много витаминов и минералов,
• повышает метаболизм и иммунную систему.
• уменьшает воспаление,
• много антиоксидантов,
• поддерживает пищеварение. Другими словами, борьба с запорами, характерными для ревматоидного артрита.
• много клетчатки, белков и, самое главное, незаменимых жирных кислот.
• Вы сможете управлять своей потерей веса, если будете часто принимать этот завтрак для похудения

Что ж, дорогой, я рад, что оставляю тебя в хорошей компании этого завтрака для похудения. Я надеюсь, что это оставит вас полными питательных веществ, которые помогут вам бороться с любой чувствительностью или воспалением.

Буду рад прочитать ваши комментарии. Вы когда-нибудь ели цитрусовые на завтрак? Какой ваш любимый цитрусовый фрукт?

С любовью, Гиту.

Распечатать рецепт

Оценок пока нет

Лучший завтрак для похудения

Укрепите свою иммунную систему с помощью лучшего завтрака для похудения. Цитрусовые, семена чиа и базилика составляют легкий здоровый завтрак и содержат антиоксиданты.

Время подготовки 10 минут

5 минут

Общее время 10 минут

Курс: завтрак

Кухня: противовоспалительная, здоровый

Ключевое слово: цитрусовые, цитрусовые завтрак, цитрусовые

Порции: 1 человек

Калории:

Автор: Githu

• 1 Семена CHIA
• 1003
  • 1 Семена CHIA
  • 1 10003
    • 1 Семена Чиа
    • 10021 10003
      • 1 TALPON CHIA столовая ложка семян базилика (приобретайте их в индийских магазинах)
      • 1 лимон
      • 4 апельсина
      • 1 грейпфрут

      • В миску добавьте семена чиа и базилика и перемешайте.