12 лучших продуктов, которые нужно есть утром

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, завтракать нужно не всем.

Пропуск завтрака может быть лучше, чем употребление нездоровой пищи для завтрака.

Однако питательный, хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию и предотвратить переедание в остальное время дня.

Вот 12 лучших продуктов, которые можно есть утром.

1. Кофе

Кофе замечательный напиток для начала дня.

В нем много кофеина, который улучшает настроение, бдительность и умственную работоспособность.

Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов.

Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном снижении побочных эффектов.

Это примерно от 0,3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от крепости кофе.

Кофеин также увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогли людям сжечь дополнительные 79–150 калорий за 24 часа.

Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени.

Резюме: чашка кофе — отличный способ начать свой день. Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную работоспособность и обмен веществ.

2 яйца

Яйца несомненно полезны и вкусны.

Исследования показали, что употребление яиц за завтраком увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина.

В одном исследовании мужчины, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более удовлетворенными и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня, чем те, кто ел рогалики.

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна.

Яйца также являются одним из лучших источников холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени.

Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей.

Предлагаем вам:
9 основных орехов, которые нужно есть для улучшения здоровья

Употребление цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний за счет изменения формы «плохого» холестерина ЛПНП, увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП и улучшения чувствительности к инсулину.

Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка.

Яйца тоже очень универсальны. Например, сваренные вкрутую яйца — отличный портативный завтрак, который можно приготовить заранее.

Резюме: Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они также способствуют сытости и помогают вам есть меньше калорий.

3. Греческий йогурт.

Греческий йогурт — сливочный, вкусный и питательный.

Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из молочного творога, в результате чего получается более сливочный йогурт с более высоким содержанием белка.

Протеин было показано, что он снижает чувство голода и обладает более сильным термическим эффектом, чем жир или углеводы.

Термин термический эффект относится к увеличению скорости метаболизма, которое происходит после еды.

Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, способствующих сытости, включая PYY и GLP-1.

Более того, жирный йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака груди.

Предлагаем вам: 13 продуктов, которые нужно есть во время беременности

Некоторые виды греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как бифидобактерии, которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым.

Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, поищите на этикетке фразу, содержащую живые и активные культуры.

Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды или нарезанные фрукты, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки в еде.

Резюме: греческий йогурт с высоким содержанием белка помогает снизить аппетит и может способствовать снижению веса. Некоторые виды также содержат полезные пробиотики.

4. Каша

Каша — лучший вариант завтрака для ценителей хлопьев.

Это сделано из овес, которые содержат уникальную клетчатку, называемую бета-глюканом овса. Это волокно имеет множество впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина.

Более того, бета-глюкан овса — это вязкая клетчатка, которая способствует ощущению сытости. Одно исследование показало, что он увеличивает уровень гормона полноты PYY, и что более высокие дозы имеют наибольший эффект.

Овес также богат антиоксидантами, которые защищают жирные кислоты от прогоркания. Эти антиоксиданты также могут принести пользу здоровью сердца и снизить кровяное давление.

Хотя овес не содержит глютен, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и зерна, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большая часть овса действительно загрязнена другими зерновыми, особенно ячменем.

Поэтому людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует выбирать овес, сертифицированный как безглютеновый.

Имейте в виду, что одна чашка (235 граммов) вареной овсянки содержит всего около 6 граммов белка, что не обеспечивает преимуществ завтрака с высоким содержанием белка.

Предлагаем вам: 10 лучших продуктов для завтрака для людей с диабетом

Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, готовьте его с молоком вместо воды или подавайте с яичницей или куском сыра.

Резюме: овсянка богата клетчаткой бета-глюкана, которая снижает уровень холестерина и увеличивает чувство сытости. Он также содержит антиоксиданты.

5. Семена чиа

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются одними из лучших источники клетчатки около.

Одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает впечатляющие 11 граммов клетчатки на порцию.

Более того, часть клетчатки в семенах чиа представляет собой вязкую клетчатку, которая поглощает воду, увеличивая объем пищи, проходящей через ваш пищеварительный тракт, и помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

В небольшом 12-недельном исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа, испытывали снижение голода, а также улучшение уровня сахара в крови и артериального давления.

Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма.

В другом исследовании людей с диабетом семена чиа снижали воспалительный маркер CRP на 40%. Повышенный СРБ — главный фактор риска сердечных заболеваний.

Однако одна порция семян чиа обеспечивает всего около 4 граммов белка, что может быть неоптимальным для завтрака.

Вот рецепт пудинга из чиа, который содержит более 25 граммов белка.

Пудинг из семян чиа с высоким содержанием белка

Ингредиенты:

• 28 грамм сушеных семян чиа.
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина.
• 1 стакан (240 мл) кокосового или миндального молока.
• Полстакана ягод.
• Стевия или другой подсластитель по вкусу, при желании.

инструкции:

1. Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
2. Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на один час.

Резюме: семена чиа богаты клетчаткой и богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний.

6. Ягоды

Ягоды восхитительны и богаты антиоксидантами.

Популярные виды включают чернику, малину, клубнику и ежевику.

В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но больше клетчатки.

Малина и ежевика содержат впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку или 120 и 145 граммов соответственно.

Более того, одна чашка ягод содержит всего 50–85 калорий в зависимости от сорта.

Предлагаем вам:
Кофе полезен для мозга?

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше стареть.

Было показано, что ягоды уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды.

Хороший способ добавить ягоды к завтраку — есть их с греческим йогуртом или творогом.

Резюме: ягоды содержат много клетчатки и мало калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

7. Орехи

Орехи вкусные, сытные и питательные.

Они являются отличным дополнением к вашему завтраку, так как наполняют их и помогают предотвратить увеличение веса.

Несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования показывают, что вы не усваиваете весь содержащийся в них жир.

Ваше тело поглощает всего около 129 калорий из 28-граммовой порции миндаля.

Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время тестируется только миндаль.

Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление.

Все виды орехов также богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Более того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена — всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления.

Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов на 2 унции (56 граммов) орехов привела к снижению уровня сахара и холестерина в крови.

Посыпка греческого йогурта, творога или овсянки 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает хруст и аромат, увеличивая питательную ценность вашего завтрака.

Резюме: орехи — это сытная, богатая питательными веществами пища, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль сахара в крови.

8. Зеленый чай.

Зеленый чай один из самых полезных напитков на планете.

Предлагаем вам: Избегайте этих 14 продуктов и перейдите на их более здоровую альтернативу

Он содержит кофеин, улучшающий бдительность и настроение, а также повышающий скорость метаболизма.

В зеленом чае содержится всего 35–70 мг кофеина на чашку, что примерно вдвое меньше, чем в кофе.

Зеленый чай может быть особенно полезен при диабете. Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай наблюдается снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений.

Резюме: зеленый чай имеет много преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант под названием EGCG, который приносит пользу вашему мозгу и нервной системе.

9. Протеиновый коктейль.

Еще один отличный способ начать свой день — это протеиновый коктейль или смузи.

Можно использовать несколько типов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый протеин.

Однако сывороточный протеин усваивается организмом быстрее всего.

Сыворотка также была изучена больше всего, и она имеет несколько преимуществ для здоровья. Кроме того, похоже, что он снижает аппетит больше, чем другие формы белка.

Одно исследование, сравнивающее четыре приема пищи с высоким содержанием белка, показало, что еда из сывороточного протеина больше всего снижает аппетит и приводит к наименьшему потреблению калорий при следующем приеме пищи.

Кроме того, сывороточный протеин может помочь снизить уровень сахара в крови, если его употреблять в составе углеводной еды. Он также может сохранить мышечную массу во время потеря веса и старение.

Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием протеина может быть сытным и сытным. Добавьте фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы получить клетчатку и антиоксиданты.

Резюме: протеиновый коктейль или смузи — отличный выбор для завтрака с высоким содержанием белка, который способствует сытости и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

10. Фрукты

Фрукты могут быть вкусной частью сытного завтрака.

Предлагаем вам: 9 побочных эффектов слишком большого количества кофеина

Все фрукты содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов содержит около 80–130 калорий, в зависимости от сорта.

Цитрусовые также очень богаты витамином С. Один большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Фрукты также очень сытны благодаря высокому содержанию клетчатки и воды.

Сочетайте фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.

Резюме: фрукты — хороший источник витаминов, калия и клетчатки. Он также содержит антиоксиданты, которые могут помочь снизить риск заболеваний.

11. Семена льна

Семена льна невероятно полезны.

Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость в течение нескольких часов после еды.

Семена льна могут также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака груди.

Две столовые ложки (14 граммов) молотых семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки.

Попробуйте добавить семена льна в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.

Просто убедитесь, что вы выбрали молотые семена льна или измельчите их самостоятельно, потому что цельные семена льна не могут быть поглощены вашим кишечником и просто пройдут через ваш организм.

Резюме: льняное семя богато вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым. Они также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.

12. Творог

Творог — фантастическая еда для завтрака.

В нем много белка, который увеличивает метаболизм, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина.

Творог оказался таким же сытным и сытным, как яйца.

Полножирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может способствовать похуданию.

Предлагаем вам:
Продукты, полезные для печени

Одна чашка творога обеспечивает впечатляющие 25 граммов белка.

Добавьте ягоды и молотые семена льна или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.

Резюме: творог с высоким содержанием белка, который способствует ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма.

Резюме

Завтракать вы или нет — это личный выбор.

Несмотря на то, что вам, возможно, говорили в детстве, пропуск завтрака не обязательно имеет негативные последствия, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты в течение дня.

Если вы все же едите утром, убедитесь, что вы начали свой день правильно, заправляя свой организм полезными и богатыми питательными веществами продуктами, описанными в этой статье.

Темы

10 лучших продуктов для идеального завтрака — 1000 секретов

Ни для кого не секрет, что утренний прием пищи является самым главным. Но, к сожалению, встав с кровати, мы зачастую спешим и не всегда готовим действительно полезный и сытный завтрак, а иногда совсем про него забываем, выпивая на ходу чашечку кофе.

Какие же продукты самые полезные именно для утреннего приема пищи? Что лучше всего съесть на завтрак?

Врачи и диетологи единогласно утверждают, что завтрак ни в коем случае нельзя игнорировать, даже если с утра совсем не хочется ничего кроме чашки кофе. Утром необходимо приготовить и съесть завтрак, если не хотите иметь проблем с лишним весом и общим состоянием здоровья. Недаром говорят: хочешь похудеть – позавтракай.

Завтрак должен быть легким, вкусным, а также быстрым и простым в приготовлении. Вот перечень основных продуктов, из которых получаются отличные и здоровые варианты завтрака.

Яйца. По мнению британских ученых, горячая и аппетитная яичница является самым полезным завтраком, который только можно придумать. Употребление яиц в начале дня помогает максимально долго сохранять умственную и физическую активность. Они богаты протеинами, витаминами D и В12, аминокислотами и даже антиоксидантами. В яйцах содержатся кальций, магний, цинк, железо, фосфор.

Из яиц можно приготовить яичницу или омлет. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите. Они богаты холестерином, поэтому в омлет или яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков.

Каши. Наиболее полезными считаются цельнозерновые варианты каш. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и содержат в себе больше витаминов и питательных веществ. Для утреннего приема пищи прекрасно подойдут гречневая каша или овсяная с отрубями. Эти варианты не требуют много времени на приготовление и прекрасно насыщают энергией. Например, в овсяной каше содержатся 12% белка, 65% углеводов, витамины и минеральные вещества.

Овсянка хорошо зарекомендовала себя в качестве диетического продукта при желудочно-кишечных заболеваниях и сахарном диабете. Для детей наиболее полезные каши, сваренные на молоке. Если хочется немного подсластить кашу или приготовить оригинальный вариант, смело можете добавлять горсть ягод, нарезанное кусочками яблоко, ложку меда или сухофрукты.

Творог. Обезжиренный творог с ягодами или медом – еще один легкий и полезный вариант завтрака. Альтернативой сладким добавкам может послужить зелень (укроп, петрушка, сельдерей) и сок лимона. Для легкого усвоения организмом достаточно 200 граммов, ведь творог, несмотря на то, что является энергетически обогащенным продуктом, достаточно тяжелая пища. Это незаменимый источник кальция. Он просто необходим для профилактики и поддержания нормальной работы печени.

Йогурт. Конечно, речь идет о натуральных йогуртах. Сегодня в магазинах крайне сложно найти действительно полезные йогурты. Старайтесь выбирать те, в составе которых настоящие живые культуры и минимальное количество консервирующих добавок. В фермерских магазинах сегодня можно найти натуральные домашние йогурты. Количество вкусов по понятным причинам ограничено, но пользы больше.

Чтобы быть совсем уверенным, можно готовить йогурты дома: сегодня в магазинах можно купить специальные йогуртницы. Они очень просты в использовании. Заливаем молоко, кладем закваску — и вуаля: утром получаем натуральный полезный йогурт, в который можно добавить фрукты, злаки или орешки.

Ржаной или цельнозерновой хлеб. Такой хлеб богат минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Добавьте к нему тонкий ломтик богатого кальцием и белком сыра. Завтрак с ржаным хлебом может также содержать овощи и листья салата или даже рыбу. Выбирайте тунец и лосось, которые являются прекрасным источником незаменимых жирных кислот омега-3. В качестве напитка подойдет зеленый чай.

Мюсли. Полезно съесть на завтрак и тарелочку мюсли с молоком. Мюсли – классический продукт специально для завтраков. Как правило, они представляют собой сырые или запеченные злаки с сухофруктами, орехами, медом, отрубями, ростками пшеницы. В Европе мюсли широко распространились в 60-х годах прошлого века на волне популярности здорового и диетического питания. Мюсли бывают двух видов: сырые и запеченные. Сырые, то есть мюсли без термической обработки, содержат раскатанные овсяные хлопья, семечки, орехи и сухофрукты.

Ягоды. В ягодах мало калорий и много витаминов, минералов и других полезных веществ. Они легко усваиваются, очень полезны для нормальной работы кишечника. В ягодный сезон обязательно включайте их в меню, а особенно — в утреннее. Антиоксиданты, которые содержатся в малине, клубнике, смородине, чернике и других ягодах, очень полезны для сохранения молодости и здоровья. Зимой замороженные ягоды добавляйте в каши, йогурты.

Фрукты. Свежие фрукты – кладезь витаминов и полезных веществ. Для утреннего приема пищи хорошо подойдут бананы. Они содержат мало кислот и обладают уникальной особенностью обволакивать желудок, подготавливая его к ежедневной работе. Таким образом, утром бананы дадут заряд бодрости и энергии и никак не отразятся на вашей фигуре. Также можно сделать полезный и сочный фруктовый салат. Добавляйте в него любимые фрукты по вкусу. Отлично подходят яблоки, груши, киви.

Для заправки можете использовать нежирный йогурт. Важно помнить, что в зимнее время года, когда на прилавках магазинов довольно сложно найти действительно полезные фрукты, их стоит заменить на сухофрукты, которые в сушеном виде сохраняют все полезные свойства. Это могут быть курага, чернослив, изюм, инжир.

Смузи. Если утром времени у вас совсем мало, то этот вариант специально для вас. Смузи – это здоровая версия классического молочного коктейля, но основные ингредиенты в нем – фрукты, ягоды и овощи. Смешиваем все необходимое в блендере и получаем полезный напиток.

Смузи содержит в себе много витаминов и антиоксидантов, а также дает большое количество энергии. Такой напиток обязательно входит в рацион людей, которые придерживаются здорового образа жизни.

Мед – кладезь витаминов и других полезных веществ. Пара ложечек этого ценнейшего продукта поможет насытить организм полезными микроэлементами, а также повысить устойчивость к стрессам и болезнетворным факторам.

С продуктами для полезного завтрака мы определились. А вот общие советы, как сделать завтрак полезным и сытным.

Сразу после пробуждения выпивайте стакан воды натощак. Для большего эффекта добавьте столовую ложку сока лимона. Это помогает улучшить пищеварение и выводит токсины.

Тщательно продумайте свой утренний рацион. Завтрак должен быть богат углеводами и белками. Подбирайте продукты так, чтобы завтрак был одновременно легким и питательным.

Утром лучше отказаться от черного чая и кофе, в которых содержится большое количество кофеина, и заменить их на зеленый чай. Он обладает таким же бодрящим эффектом, но при этом гораздо полезнее.

Если вы не можете начать день без ароматного бодрящего напитка, помните, что кофе не следует пить натощак. Связано это с тем, что кофеин стимулирует выработку кислого желудочного сока. И если ничего не есть, эта кислота будет раздражать желудок, что впоследствии может стать причиной гастрита, изжоги или даже язвы.

Свежевыжатый апельсиновый сок придаст сил и бодрости и активизирует работу мозга.

Завтракайте с удовольствием и пользой!

Завтрак: ключ к здоровому образу жизни

Авторы: Эстер Эллис, MS, RDN, LDN, Кордиалис Мсора-Касаго, MA, RD, Грейс Дероча, MBA, RD, CDCES, Су-Нуи Эскобар, DCN, RDN, FAND, Рахаф Аль Бочи, RDN, LD и Вандана Шет, RDN, CDE

Опубликовано: 29 мая 2021 г.

Просмотрено: 09 июля 2021 г.

Dash_med/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Завтрак – важный прием пищи для растущих детей. Исследования показывают, что те, кто ест завтрак, как правило, чаще посещают школу, реже опаздывают и реже испытывают утренние боли в животе, вызванные голодом. Их общие результаты тестов выше, они лучше концентрируются, легче решают задачи и имеют лучшую мышечную координацию. Дети, которые завтракают, также с большей вероятностью сохранят здоровый вес и получат достаточное количество кальция. Едят ли ваши дети дома или в школе, убедитесь, что они едят питательный завтрак каждый день.

Приготовьте быстрый и легкий завтрак

Начните день вашего ребенка с полезного для здоровья дня со сбалансированного завтрака, в который входят разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Попробуйте некоторые из этих быстрых и простых вариантов:

• Арахисовое масло, намазанное на цельнозерновые тосты
• Крупа и яйца
• Каша с имбирем и корицей
• Омлет с устрицами или омурис (жареный рисовый омлет)
• Чилакилес с яйцами
• Обогащенные железом хлопья и молоко или обогащенная немолочная альтернатива ломтикам банана
• Овсяная каша быстрого приготовления с измельченными грецкими орехами и нарезанной клубникой
• Доса без добавок или с начинкой из картофеля карри и чатни
• Смузи с молоком или обогащенным немолочным заменителем, шпинатом, замороженным бананом и ореховым маслом
• Парфе со слоями йогурта, цельнозерновой мюсли и черникой
• Фул мудаммас — салат из фасоли с петрушкой, помидорами, зеленым луком, лимонным соком и оливковым маслом холодного отжима

Сделать барную стойку

Позвольте своим детям приготовить себе завтрак с помощью барной стойки. Подобно салат-бару, барная стойка включает в себя множество продуктов, которые можно смешивать и сочетать. Малыши любят создавать необычные комбинации, смешивая, складывая и раскладывая ингредиенты. Приклеит ли арахисовое масло ягоды к вафле? Или йогурт задушит орехи и фрукты? Независимо от того, какие питательные сочетания они создают, им понравится чувство контроля, которое предлагает барная стойка. Вот несколько идей:

• Цельнозерновые хлопья, вафли, лепешки, хлеб или английские кексы
• Арахисовое масло
• Йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный
• Творог
• Оливки
• Варенье из инжира или абрикосов
• Различные нарезанные фрукты, такие как бананы, клубника, папайя или маракуйя
• Вареные яблоки или фруктовый компот
• Ломтики сыра
• Измельченные орехи, такие как кешью или фисташки
• Изюм и сушеная клюква
• Молоко с низким содержанием жира или обезжиренное
• Яйца, сваренные вкрутую

Вареные хлопья Jazz Up

Чтобы приготовить отличный завтрак с зерновой начинкой, добавьте аромат и питательные вещества в приготовленные каши (быстрорастворимые или нет), такие как овсянка, манная каша, крупа, коричневый рис или цельнозерновой кускус.

• Используйте фруктовый сок — яблочный, апельсиновый или другой стопроцентный сок — или нежирное или обезжиренное молоко в качестве жидкости для варки.
• Для вареных хлопьев добавьте нарезанные фрукты (яблоко, персик, банан, киви), сухофрукты (нарезанные абрикосы, папайя, финики, изюм, клюква) или орехи и семена.
• Добавляйте сухое молоко в приготовленные хлопья, чтобы увеличить содержание кальция.
• Оживите его специями: корицей, мускатным орехом, имбирем, душистым перцем или гвоздикой.

Если ваш ребенок не может завтракать дома, узнайте, есть ли школьный завтрак. Или упакуйте им завтрак на вынос, чтобы они могли съесть его в автобусе или по дороге в школу. Вы не только будете поощрять своих детей есть питательную пищу, но и подпитывать их растущие тела и умы для достижения успеха.

Теги

Найти эксперта по питанию

Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!

См. Каталог

Лучшие здоровые продукты для завтрака

Что мне есть на завтрак?

Завтрак — самый важный прием пищи, и не зря. Он помогает регулировать аппетит, помогает предотвратить колебания уровня сахара в крови и насыщает вас всеми необходимыми питательными веществами, чтобы правильно начать свой выходной день.

Если вы ищете лучшие продукты для завтрака, эксперты советуют обратить внимание на сладкие хлопья в продуктовом магазине, свежую выпечку в кофейне на углу и легкие закуски в вашем любимом винном погребе. Они могут заманить вас в вкусную ловушку с большим количеством добавленных сахаров, калорий, рафинированных (не цельных) зерен и нездоровых насыщенных жиров.

Регулярное употребление этих вредных для здоровья ингредиентов может привести к увеличению веса и повышенному риску высокого уровня холестерина, диабета, хронических воспалений и сердечных заболеваний.

Чтобы завтрак был как можно более полезным, ищите те же самые полезные продукты, которые вы бы ели на обед или ужин. Все они содержатся в средиземноморской диете, богатой фруктами, овощами, бобовыми, цельнозерновыми продуктами, оливковым маслом, орехами и семенами, а также некоторыми молочными продуктами, птицей и рыбой.

Подумайте об этих категориях, когда будете решать, что съесть на завтрак. Следующие продукты суперзвезды могут помочь вам начать.

Авокадо

Авокадо, также известный как «груша из аллигатора», содержит полезный для сердца ненасыщенный жир, который часто отсутствует в западных диетах. Фрукты богаты калием, фолиевой кислотой и витаминами Е, С, А и К, а также клетчаткой, которая способствует здоровью кишечника и помогает контролировать уровень сахара в крови. Но это не все.

«Авокадо также содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые могут помочь защитить наши глаза от вредных световых волн (например, синего света от экранов наших компьютеров), которые могут повредить нашему зрению», — говорит Габриэль Гамбино, зарегистрированный диетолог Weill. Корнеллский медицинский центр. «Другими словами, употребление авокадо по утрам может поддержать здоровье ваших глаз и подготовить их к утренним встречам в Zoom».

Целый средний авокадо содержит:

— Ккал: 240.

— Жир: 22 грамма (15 граммов мононенасыщенных жиров, 4 грамма полиненасыщенных жиров и 3 грамма насыщенных жиров).

— Клетчатка: 10 грамм.

— Белок: 3 грамма.

Эти суперпродукты с низким содержанием натрия и холестерина также универсальны и широко доступны. Авокадо доступны круглый год, их можно купить свежими в продуктовом отделе или замороженными в морозильной камере продуктового магазина.

В качестве идей для завтрака Гамбино рекомендует добавлять кусочки авокадо в утренний омлет, делать пюре из авокадо и намазывать его на тосты, смешивать авокадо в зеленом коктейле с капустой, бананами, молоком и небольшим количеством меда или наслаждаться авокадо в качестве гарнира с посыпать пикантной приправой.

Ежевика и черника

Не обманывайтесь их размером, эти маленькие, но могучие плоды обладают мощным питательным эффектом благодаря высокому содержанию клетчатки, витамина С, витамина К, марганца и калия.

Ежевика и черника также богаты антиоксидантами, которые поддерживают функции организма на клеточном уровне. Некоторые из этих антиоксидантов включают каротиноиды лютеина и зеаксантина, которые могут способствовать здоровью глаз, и ресвератрол, который представляет собой растущую область исследований из-за его потенциального омолаживающего и противоракового действия.

Одна чашка (5,2 унции) свежей черники содержит:

— Калорийность: 84.

— Жир: 0,5 грамма.

— Углеводы: 21,4 г (включая 3,6 г клетчатки и 14,7 г натуральных сахаров).

— Белок: 1,1 г.

— Калий: 114 миллиграммов.

— Витамин С: 14 миллиграммов.

— Марганец: 0,6 мг

— Витамин К: 29 мкг.

Одна чашка (5,1 унции) свежей ежевики содержит:

— Ккал: 62.

— Жир: 0,7 грамма.

— Углеводы: 14,7 г (включая 7,6 г клетчатки и 7 г натуральных сахаров).

— Белок: 2 грамма.

— Калий: 233 миллиграмма.

— Витамин А: 310 мг.

— Витамин С: 30 мг.

Наслаждайтесь ягодами в горячих или холодных хлопьях, йогурте, утреннем коктейле или цельнозерновых блинчиках или кексах.

«Из приготовленной ежевики получается вкусный сироп. Просто положите их в небольшое количество воды и доведите до кипения. Старайтесь употреблять примерно одну чашку ежевики на порцию», — говорит Дана Ханнес, старший клинический диетолог Медицинского центра Рональда Рейгана Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Гречневая крупа

Цельнозерновые углеводы помогают утреннему питанию мозга, а гречневая крупа богата хорошими углеводами и другими важными питательными веществами. Семена гречихи получают из цветущих растений, которые затем измельчают на мелкие кусочки, которыми можно наслаждаться в виде горячей каши или порошка для выпечки.

«Гречка — это безглютеновая альтернатива оладьям из белой [рафинированной] муки с высоким содержанием клетчатки. Гречка также является хорошим источником магния и витаминов группы В, таких как тиамин, фолиевая кислота и ниацин», — говорит Кристин Густашоу, опытный клинический диетолог из Медицинского центра Университета Раш.

Четверть стакана (45 г) гречневой крупы содержит:

— Ккал: 154.

— Жир: 1,5 грамма.

— Углеводы: 32,3 г (включая 4,5 г клетчатки).

— Белок: 6 грамм.

— Железо: 1 миллиграмм.

— Калий: 207 миллиграммов.

Зерно имеет ореховый, иногда горьковатый вкус, но вкус становится более приятным, если его обжарить или смешать с другими ингредиентами. Например:

— Смешайте гречку с другой цельнозерновой мукой (например, цельнозерновой или коричневым рисом), чтобы приготовить ароматные блины или кексы.

— Сварить смесь гречневой каши с коричневым рисом или лебедой для горячей каши.

Посыпьте блюда из гречки сладкими или солеными начинками, например, измельченными орехами, свежими или сушеными фруктами и небольшим количеством меда, или посыпьте тертым сыром, кусочками курицы и бальзамическим уксусом или каплей оливкового масла.

Яйца

Яйца — это богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием всех незаменимых аминокислот, являющихся строительными блоками белка, которые подавляют чувство голода и обеспечивают энергией мышцы и органы в начале дня. .

«Аминокислоты также поддерживают оптимальную передачу сигналов мозгом и регуляцию гормонов. В целом, продукты с высоким содержанием белка максимизируют контроль уровня сахара в крови, особенно если мы сочетаем их с продуктами, богатыми углеводами, в наш первый прием пищи в день, такими как яйца и тосты из цельнозерновой муки», — говорит Гамбино.

Одно большое яйцо содержит:

— Калорийность: 72.

— Жир: 5 грамм.

— Углеводы: Менее одного грамма.

— Белок: 6 грамм.

Яйца также богаты минералами (такими как кальций, магний, фосфор и калий), витаминами (такими как витамины B и D) и другими питательными веществами (такими как лютеин и зеаксантин).

Наслаждайтесь яйцами в качестве основного блюда или в качестве пикантной приправы к половинке авокадо или овсянке. Вареные вкрутую или вареные — более здоровые способы приготовления, чтобы избежать жарки и ненужного воспаления, которое возникает при таком способе приготовления.

«Для особенно сытного завтрака я иногда рекомендую добавить еще одну или две порции яичных белков в дополнение к двум целым яйцам. Или просто добавьте в омлет овощи, чтобы сделать его объемнее — это улучшит чувство сытости, что поможет вам пережить утро», — говорит Гамбино.

Измельченные семена

Одним из лучших продуктов для утреннего приема пищи являются молотые семена, особенно семена конопли, чиа или льна.

«Семена — отличный источник растительного белка, клетчатки, омега-3 жирных кислот, магния, железа, кальция и калия», — говорит Густашоу.

Одна столовая ложка молотого льняного семени, например, содержит:

— Ккал: 37.

— Жир: 3 грамма полезного ненасыщенного жира.

— Углеводы: 2 грамма (включая 2 грамма клетчатки).

— Белок: 1,3 грамма.

— Магний: 27 мкг.

— Кальций: 18 миллиграммов.

— Лютеин и зеаксантин: 45 мкг.

Gustashaw рекомендует добавлять молотые семена в:

— Йогурт.

— Горячие каши.

— Тост с авокадо.

— Тесто для блинов или кексов из цельного зерна.

— Фрукты.

Здоровые остатки

Из остатков питательного ужина накануне можно приготовить полезный завтрак. Будь то запеченный лосось с киноа и брокколи, овощное жаркое и коричневый рис или жареный цыпленок, обжаренный шпинат и жареный сладкий картофель, вы можете дать этим блюдам вторую жизнь, наслаждаясь ими на следующее утро.

«Не бывает неподходящего времени для употребления определенных продуктов, — говорит Густашоу. «Если пища наполнена питательными веществами, завтрак — хорошее время для ее употребления, и это даст вам мощное начало дня».

Она также советует использовать остатки, чтобы приготовить новые интересные блюда для завтрака. Варианты включают превращение вчерашних жареных овощей в омлет или завернуть их в цельнозерновую лепешку для еды на ходу.

«Просто помните, что здоровое питание не должно быть трудным», — говорит Густашоу.

Грибы

Вам не нужно ждать до обеда, чтобы съесть грибы. Эти вкусные грибы богаты клетчаткой и являются богатым источником растительного белка, но они также полезны для кишечника.

«Они обладают потенциальной способностью действовать как пребиотики, питающие полезные бактерии в желудочно-кишечном тракте, что помогает нашему кишечнику работать наилучшим образом и улучшает контроль уровня сахара в крови», — говорит Гамбино.

Чашка сырых нарезанных грибов портабелла содержит много фосфора, калия, фолиевой кислоты и кальция, а также:

— Калорийность: 80.

— Жир: 0,3 грамма.

— Углеводы: 3 грамма (включая 1 грамм клетчатки и 2 грамма натурального сахара).

— Белок: 2 грамма.

Добавьте сырые грибы в смузи, чтобы получить дополнительные питательные вещества и вкус, который вы едва заметите. Или обжарьте грибы, чтобы придать яйцам пикантный вкус и текстуру.

«Если я делаю омлет, я почти всегда добавляю грибы и обычно портабеллу», — говорит Гамбино.

Ореховые масла

Ореховые масла изготавливаются из молотого арахиса или молотых лесных орехов, таких как миндаль, кешью, фисташки, кедровые и грецкие орехи. Хотя ореховое масло является основным продуктом обеда и перекуса, оно также идеально подходит для завтрака, будь то цельнозерновые тосты или смешанные со смузи, овсянкой или цельнозерновой смесью для блинов.

Ореховые масла также полезны, если употреблять их в умеренных количествах. Сверхспособность орехового масла исходит от его основных ингредиентов (орехов или арахиса), которые связаны с меньшей массой тела и снижением риска развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.

Они богаты белком и клетчаткой, которые насыщают, а также большим количеством витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Две столовые ложки миндального масла содержат:

— Калории: 200.

— Жиры: 18 граммов (включая 2 грамма насыщенных жиров и 16 граммов ненасыщенных жиров)

— 0 Углеводы (включая 3 грамма клетчатки и 2 грамма сахара).

— Белок: 7 грамм.

— Кальций: 111 миллиграмм.

Но важно не переборщить. Польза для здоровья орехового масла может быть быстро подорвана, если оно содержит вредные для здоровья ингредиенты.

«Вы хотите избегать ореховых масел, приготовленных с добавлением сахара и пальмового или фракционированного масла. Их легко обнаружить, потому что обычно это предварительно перемешанные ореховые масла», — говорит Ханнес. «Ищите те, которые вам нужно смешать».

Простой греческий йогурт

Йогурт представляет собой нагретое молоко, которое объединяется с двумя типами «хороших» бактерий, а затем оставляется для брожения на несколько часов. За это время молочный сахар превращается в молочную кислоту, которая гуще молока и имеет резкий вкус. Этот молочный продукт является сливочным, богатым белком и кальцием основным продуктом завтрака для многих людей.

Но старайтесь избегать йогуртов с добавлением сахара. Вместо этого отдайте предпочтение простому греческому йогурту, процеженному, более густому йогурту с высоким содержанием белка и меньшим количеством сахара, чем в обычном йогурте. Греческий йогурт, богатый кальцием, калием и пробиотиками, является универсальным и питательным продуктом, который способствует хорошему здоровью кишечника и помогает контролировать аппетит.

Полстакана простого обезжиренного греческого йогурта содержит:

— Ккал: 60.

— Жир: 0,3 грамма жира.

— Углеводы: 4 грамма (включая 3 грамма натурального сахара).

— Белок: 10 грамм.

— Кальций: 111 миллиграммов.

Наслаждайтесь йогуртом, смешанным с фруктами, орехами, медом или молотыми семенами. Или добавьте ложку йогурта, когда готовите яичницу-болтунью или готовите цельнозерновые блины или кексы.

Овес дробленый или овсяные отруби

Овес дробленый представляет собой цельные зерна овса (овсяная крупа), измельченные на более мелкие кусочки. Они богаты полезной клетчаткой (около 5 граммов в четверти стакана сухого овса), а именно бета-глюканом.

«Он обеспечивает устойчивую и стабильную энергию за счет сложных углеводов. Это важно утром, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми и не испытывали упадка сил через час после еды», — говорит Гамбино. «Бета-глюкан также улучшает уровень холестерина, помогая очищать артерии от потенциальных бляшек, которые в противном случае могут привести к осложнениям в будущем».

Еще один вариант овса: овсяные отруби, внешняя оболочка овсяной крупы.

«Овсяные отруби отлично подходят для людей, которым не нравится текстура овсяных хлопьев (расплющенная, пропаренная овсяная крупа) или овсяных хлопьев. И на такое же количество калорий вы получаете вдвое больше калия, фосфора и магния; на треть больше кальция и тиамина; и примерно на 40% больше железа, чем в цельнозерновой овсянке», — говорит Густашоу.

Порция приготовленных овсяных отрубей весом 3,5 унции содержит:

— Калории: 40.

— Белки: 3 грамма.

— Клетчатка: 3 грамма.

Как овсяные отруби, так и дробленый овес являются хорошей основой для всех видов сладких или соленых вкусов.

Тофу

Тофу — это густой безвкусный продукт из соевого творога, который приобретает вкус других продуктов и специй, которые вы смешиваете с ним. Он поставляется в виде крошки или блоков (мягких, средней или твердой), а его текстура делает его популярным заменителем яиц или мяса.

Тофу — отличная еда для завтрака, потому что это богатый источник белка, который поможет вам чувствовать себя сытым по утрам, и он содержит много других питательных веществ, таких как фолиевая кислота (витамин группы В), холин (необходимое питательное вещество) и минералы, такие как цинк, калий, фосфор и селен.

Порция твердого тофу весом 3,5 унции также содержит:

— Ккал: 78.

— Жир: 4 грамма.

— Углеводы: 3 грамма (включая 1 грамм клетчатки).

— Белок: 9 грамм.

— Кальций: 200 миллиграммов.

Включение тофу в полезный завтрак: «Мне нравится нарезать его небольшими кусочками и приготовить овощной омлет. Вы также можете положить это в буррито на завтрак. Поджарьте тофу и положите его в бутерброд. Или возьмите шелковистый [мягкий, похожий на заварной крем] тофу и добавляйте его в смузи», — предлагает Ханнес.

Грецкие орехи

В дополнение к ореховой пасте горсть орехов придаст вашему завтраку хруст, вкус и питательные вещества.

В частности, грецкие орехи помогут вашей сердечно-сосудистой системе начать работу с утра. Орехи богаты омега-3 жирными кислотами, которые являются электростанциями для сердца и кровеносных сосудов. Некоторые данные, такие как рандомизированное исследование, опубликованное 30 августа 2021 года изданием Circulation, свидетельствуют о том, что употребление в пищу грецких орехов снижает уровень холестерина ЛПНП — «плохого» холестерина, участвующего в образовании бляшек в артериях.

Унция грецких орехов содержит

— Калорий: 185.

— Жир: 18,5 г (1,7 г насыщенных жиров, 13,4 г полиненасыщенных жиров и 2,5 г мононенасыщенных жиров).

— Углеводы: 3,9 г (включая 2 г клетчатки).

— Белок: 4,3 грамма.

— Кальций: 28 миллиграммов.

— Калий: 125 мг

Грецкие орехи также богаты витамином Е, фолиевой кислотой и магнием.

Грецкие орехи удобны по утрам, если вы в пути — просто возьмите горсть и спрячьте их в небольшой контейнер на выходе. Если у вас есть больше времени, Гамбино рекомендует запечь грецкие орехи с небольшим количеством меда в духовке, чтобы они стали сладкой и хрустящей начинкой для ваших хлопьев или йогурта. Или вы можете добавить в кекс грецкие орехи в качестве дополнительного источника белка и приятного хруста.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые продукты не были очищены от внешней оболочки (отрубей) или богатых питательными веществами зародышей (или зародышей) внутри зерна.

Примеры цельных зерен включают:

— Булгур.

— Овес.

— Лебеда.

— Рожь.

— Пшеница цельнозерновая.

— Фарро

— Теф

Цельнозерновые продукты, приготовленные в виде хлеба, — это удобные продукты для завтрака, которые легко взять с собой и которые легко приготовить. Они также полны питательных веществ, таких как клетчатка, белок и витамины группы В.

Один ломтик цельнозернового хлеба содержит:

— Калорийность: 78.

— Жир: 1 грамм.

— Углеводы: 14,3 г (включая 1,2 г клетчатки и 1,8 г сахара).

— Белок: 3 грамма.

— Кальций: 40 мг.

Для питательного завтрака соедините ломтик или два цельнозернового хлеба с яйцом, половинкой авокадо, ореховым маслом или ломтиком вашего любимого сыра.

Чтобы получить самый полезный цельнозерновой хлеб, вам нужно прочитать состав на этикетке.

«Убедитесь, что рядом с каждым зерном стоит слово «целое», — советует Ханнес. «И следите за добавлением сахара. Выбирайте хлеб с добавлением четырех граммов (или меньше) сахара на ломтик. Это все еще одна чайная ложка сахара, но это лучше, чем 8 граммов и более, которые обычно содержатся в хлебе».

Вот некоторые из самых полезных продуктов для завтрака:

— Авокадо.