Как похудеть используя правильное питание: меню на 5 дней

20 Январь, 2020

Диета может быть экстремальной и щадящей. Самой полезной и для организма, и для похудения, признана потеря веса с помощью здорового питания.

Правила правильного питания всем известны: нужно отказаться от рафинированной пищи и добавленного сахара, употреблять больше растительных продуктов, есть свежую и натуральную пищу. Чем проще блюдо – тем оно здоровее.

Иными словами, тарелка гречки плюс нарезанные овощи – однозначно более здоровый выбор, чем многокомпонентный салат оливье.

Правильный режим питания 

• Завтрак 

В течение первого часа после пробуждения. Сложные углеводы (цельнозерновые с овощами, зеленью) обеспечивают чувство сытости и надолго дарят энергию. А еще запускают процессы самоочищения. 

В ТЕМУ: Не надо стесняться: 5 правил НЕскромности от психолога Натальи Холоденко

• Ланч 

Через 3 часа после завтрака – сезонные фрукты и ягоды. До обеда фруктовые сахара не вызывают повышения уровня инсулина в крови. 

• Обед 

12:00-14:00. Пищеварительные процессы в это время наиболее активны, поэтому обед должен быть самой сытной трапезой дня. Рекомендуется съесть первое блюдо, а также легкие белки (не красное мясо, рыба, птица) с овощами (кроме картофеля).

• Полдник 

16:00-17:00. Орехи, авокадо, тыквенные семечки поддержат работоспособность. 

• Ужин 

До 20:00 — должен быть простым (термически обработанные овощи плюс легкие белки).

Активность при похудении на правильном питании

Здоровое питание имеет две составляющие: правильное питание + физическая активность. Последняя необходима для того, чтобы при потере веса кожа быстрее подтягивалась, а тело оставалось упругим. К тому же чем больше мышечная масса, тем выше скорость метаболизма – а значит, тем быстрее проходит расставание с лишними килограммами. 

А еще спорт тормозит процессы старения – это доказанный факт. Оптимально в течение недели сочетать аэробные (бег, тенис, танцы) и силовые (аштанга-йога, тренировка в зале или собственным весом) нагрузки.

Попробуй питаться правильно хотя бы 5 дней и не узнаешь себя в зеркале! Мы подготовили подробное меню для такой диеты.

День 1

• Завтрак: овсяная каша на молоке с бананом, чай, или кофе без сахара.
• Перекус: яблоко.
• Обед: куриная грудка со стручковой фасолью.
• Перекус: два хлебца и зеленый чай.
• Ужин: салат из помидоров, лука и консервированного тунца в собственном соку, чай с ромашкой.

В ТЕМУ: Ученые назвали неожиданный продукт, который помогает сбросить лишний вес

День 2

• Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами, чай, или кофе без сахара.
• Перекус: творог с изюмом.
• Обед: нежирная запеченная рыба с брокколи.
• Перекус: банан, стакан кефира.
• Ужин: куриное филе, запеченное с травами и зеленый салат, чай с ромашкой.

День 3

• Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами, кофе, или чай без сахара.
• Перекус: грейпфрут.
• Обед: постная говядина с любыми овощами, кроме картофеля.
• Перекус: стакан кефира.
• Ужин: салат из огурцов, помидоров, яиц и куриного филе.

В ТЕМУ: 4 простых правила, которые помогут самостоятельно бросить курить и не сорваться

День 4

• Завтрак: хлебцы со свежими овощами, стакан кефира.
• Перекус: яблоко, зеленый чай.
• Обед: скумбрия с рисом.
• Перекус: банан, стакан кефира.
• Ужин: куриный бульон с овощами.

День 5

• Завтрак: творог с бананом.
• Перекус: яблоко.
• Обед: куриное филе с рисом и грибами.
• Перекус: стакан кефира.
• Ужин: омлет из двух яиц, консервированная фасоль и куриная грудка.

Приятного аппетита!

Питьевой режим

Основа правильного питания – вода. Ее необходимо выпивать полтора-два литра в день. Можно поставить себе напоминание, чтобы каждый час выпивать стакан воды. Или просто поставить пару бутылочек на рабочий стол. Всегда носить с собой небольшую бутылку с водой и после пробуждения немедленно выпивать стакан воды с лимоном. 

Фото в тексте: Depositphotos.com

Теги:

здоровое питание

Написать в редакцию

Андрей Туренко

Автор

Мужчина существует для того, чтобы творить, действовать, раскрывая женскую любовь и опираясь на нее. Я — главный редактор edinstvennaya.ua и вместе с коллегами мы создаем мир, в котором ты всегда будешь чувствовать себя единственной и неповторимой. Надеюсь, тебе здесь будет комфортно и уютно!

Предыдущий пост

Следующий пост

Новости партнёров

Fresh

Showbiz

Какими бы крепкими и теплыми ни были отношения пара, над общим будущим всегда нужно работать. Именно поэтому 10 выпуск на проекте «Холостяк 12» посвящен развитию и работе над пробелами.

Showbiz

Телеведущий Андрей Бедняков поделился теплыми и одновременно грустными воспоминаниями о квартире и дворе его детства.

Фитнес и здоровье

Если ты ищешь естественные способы нормализовать давление, обрати внимание на то, что ешь. О том, какие продукты помогают бороться с повышенным давлением, рассказываем в нашей сегодняшней статье.

Статья эксперта

Психология

Бестактные вопросы, саркастические и обесценивающие фразы, непрошенные советы — родственники по-разному могут вторгаться в ваше личное пространство.

Хочу ещё

Правильный завтрак для похудения меню

Многие спрашивают, что должен представлять из себя завтрак. Ответит на данный вопрос несложно: в должны включить в него углеводы(для получения сил) и белки. Странным может показаться тот факт, что худеющие должны употреблять достаточное количество белков, поскольку извлекаемый из них протеин — крайне питательный компонент, необходимый каждому. Благодаря ему вы не чувствуете себя голодным долгое время, ведь требуется немало времени и усилий для того, чтобы переварить его. Это и есть причина, по которой после пищи, в которой содержится немало белка, не хочется есть до полдня при прекрасном самочувствии. Например, после тех же сдобных булочек голод ощущаешь уже по прошествии часа. Люди, которые занимаются спортом, испытывают значительные физические нагрузки: бег, силовые тренировки. По этой причине для каждого спортсмена должна быть разработана подходящая схема питания. Завтрак – важная часть дневного рациона, у спортсмена он плотный, содержащий богатые белками и аминокислотами продукты: курица, творог. Калорийность должна соответствовать энергозатратам. Стоит учитывать и употребление пищевых добавок: сухой протеин, спортивные батончики, гейнеры. Львиная доля питательных веществ, полученных организмом в  течение дня,  — сгорает с  целью получить необходимую организму энергию. Наиболее чисто горят углеводы, а  вот жиры и  белки в  процессе окисления сильно коптят. Эта копоть  — вредные продукты промежуточного метаболизма жиров и  белков  — могут перегружать печень, ухудшать общую работоспособность, снижать активность, в результате затруднять работу мозга, и соответственно мешать похудению.

Как быстро правильный завтрак для похудения меню

Проверенный способ быстрого снижения веса правильный завтрак для похудения меню как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Минут через 10 после еды пью чай слабой заварки или какао (только не быстрорастворимое). К чаю иногда съедаю 1 кусочек пшеничного хлеба с сыром. Хлеб должен быть вчерашним или подсушенным в тостере. Вместо бутерброда могу съесть печенье типа Мария. Только внимательно смотрите на состав: даже в отделах диабетического питания может попасться печение, в состав которого входит маргарин. За ночь вся пища успевает перевариться, с утра голод – вполне естественное ощущение. Кушать нужно, чтобы обеспечить организм энергией, необходимой для поддержания всех функций и для выполнения работы. От того, насколько еда полноценная и в достаточной степени калорийная, напрямую зависит продуктивность дня и настроение. К тому же утренние блюда запускают процессы метаболизма.

Многие отказываются от продуктов животного происхождения и по разным причинам становятся вегетарианцами и веганами. Между тем растительная альтернатива мясным и молочным блюдам может быть не менее вкусной и полезной. Как источник белка применяются бобовые и продукты из них – чечевица, фасоль, арахисовая паста. Такие вегетарианские блюда полезно есть на завтрак. Помните, что завтрак может являться не только полезным, но также и вкусным, даже являясь простым. Просушите в духовке хлеб, а сверху расположите салат, сыр и помидор. Во время сушки хлеба можно сделать омлет(для него необходимо яйцо и некоторое количество обезжиренного молока). В него мы предлагаем добавить сыр, зелень, грибы или другие овощи. После этого глюкоза начинает выделяться из мышечной массы. Именно по этой причине мышцы человека становятся слабее. Если завтрак осуществиться тогда, когда уровень глюкозы будет на минимуме, вы можете съесть гораздо большее количество еды, чем необходимо. После этого будут откладываться избыточные калории в разных местах вашего тела.

Правильный завтрак для похудения меню советы диетолога

Белок, съеденный в первой половине дня, тратится на энергетические нужды в первую очередь, так как не может быть отложен про запас. А вот съеденные вместе с белком углеводы и жиры обязательно будут отложены, что провоцирует жировой тип энергетики. Поэтому использовать белок в первой половине дня в своём рационе питания — не нужно. Мужчинам необходимо в полтора-два раза больше калорий в день, чем женщинам. Если мужчина занимается фитнесом и стремится придерживаться здорового питания, придется соблюдать основные правила потребления калорий за день. Рацион должен состоять на 30-40 процентов из белка. Безусловно, у каждого организма свои особенности, но для поддержки мышечной массы и ее увеличения половина еды за день должна состоять из белков и углеводов.

Ужин. В вечернее время рекомендуется устроить разгрузку, желательно в этот период сделать что-нибудь легкое. Отлично подойдет небольшой кусочек отварного мяса с салатом из овощей, рыба, приготовленная на пару, каша на воде. Дополнить ужин можно зеленым чаем с лимоном и медом. Ориентируясь на эту таблицу, нетрудно составить меню дробного питания для похудения на месяц. Можно просто раз за разом “проходить” всю таблицу по порядку, можно менять между собой завтраки-обеды-ужины по своему усмотрению #8211; выбор за вами. Удачи! Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.

Правильный завтрак для похудения меню похудеть а бедрах

Рано или поздно вам придётся научиться контролировать потребляемые калории. Возможно, вначале это будет трудно, но потом войдёт в привычку. Вы запомните примерную калорийность основным продуктов вашего рациона и легко сможете соблюдать баланс. Если вы ведёте активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, то калорийность вашего дневного рациона может быть выше, а если мало двигаетесь, то сокращайте объём потребляемых калорий. При определении своей индивидуальной нормы можете руководствоваться рекомендациями Минздрава: 2400 ккал для мужчин и 2200 ккал для женщин. Похудеть на правильном питании вполне реально. За месяц при средней физической активности можно сбросить от 2 до 8 кг. Даже небольшой отвес – положительный результат. Ведь он не вернется вновь излишними килограммами. Добавление тренировок усилит результат, сделает тело подтянутым и красивым. Соблюдать режим правильного питания неделю, месяц и более длительный срок не сложно даже в гостях, в ресторане, на пикнике. Среди разнообразия блюд всегда найдутся те из них, которые можно включить в меню ПП для похудения.

Входящая в состав клетчатка помогает худеть, поскольку естественным образом эвакуирует из кишечника вредные вещества. Если в силу тех или иных причин организму не удается от них избавиться, часть их оказывается в жировой ткани, увеличивая ее объем. Другая часть накапливается на стенках кишечника в виде отвратительного налета. Самостоятельно разобраться во всём этом довольно тяжело, особенно вначале, ведь мы не привыкли “считать калории” и не знаем калорийности даже привычных продуктов. На помощь приходит врач-диетолог. Он научит вас правильно составлять меню и учитывать необходимый баланс. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Правильный завтрак для похудения меню без спорта

Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях: он защищает мышцы и позволяет терять больше именно за счет жира. Любые исследования-сравнения диет с большим и маленьким количеством белка доказывают нам это.

Похожие статьи:

правильные завтраки для похудения рецепты
правильный завтрак для похудения виды рецепты
правильный завтрак для похудения меню на каждый
правильный рацион питания беременной женщины
правильный рацион питания для йорка

Рецепты завтрака для похудения и идеи продуктов

Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, и полезный завтрак поможет вам сбросить вес здоровым способом. Употребление правильных продуктов в нужное время может обуздать вашу тягу и поддерживать чувство сытости до обеда. Если вы ищете идеи для завтрака, не ищите дальше. Вот некоторые продукты, которые вы можете есть на завтрак. Эти продукты полезны для здоровья и могут помочь вам похудеть.

Продукты, которые помогут похудеть

Ниже приведены несколько идей для завтрака, которые наполнят желудок и помогут похудеть.

1. Черный хлеб Бутерброд с огурцом

Черный хлеб считается более здоровым вариантом по сравнению с другими видами хлеба. Поджарить два ломтика хлеба. Положите ломтики огурца на один ломтик поджаренного хлеба. Посыпьте его черным перцем и накройте другим ломтиком. За считанные минуты вы получите полезный завтрак.

2. Овес

Ничто не может сравниться по полезности с овсом, и если вы пытаетесь похудеть, вы должны включить овес в свой завтрак. Овес содержит мало калорий и содержит такие питательные вещества, как сложные углеводы и белок. Эти два питательных вещества могут дольше сохранять чувство сытости и предотвращать переедание.

3.

Poha

Плоский рис, из которого состоит poha , — это не только отличный способ насытить желудок, но и богатый источник витамина B, железа, белков, углеводов и аминокислот. Он считается усилителем метаболизма, который помогает сжигать жир и помогает похудеть.

4. Кукурузные хлопья на молоке

Кукурузные хлопья на обезжиренном молоке — питательный завтрак для тех, кому некогда готовить еду с утра. Он низкокалорийный и поэтому является идеальным вариантом для людей, которые ищут способы похудеть.

5. Сэндвич с яйцом

Вареное яйцо без желтка — самый здоровый невегетарианский завтрак, какой только можно себе представить. Приправьте яичные белки небольшим количеством соли и молотого черного перца и используйте их в качестве начинки для сэндвичей. Употребление яиц может удовлетворить ваши потребности в белке, которые могут заставить вас чувствовать себя сытым, что заставит вас есть меньше.

6. Йогурт

Если вы хотите съесть полезный завтрак, который будет легким для вашего желудка, попробуйте йогурт. В него можно добавить фрукты, мюсли или кукурузные хлопья. Йогурт является хорошим источником белка, благодаря которому вы дольше будете чувствовать себя сытым, так как его переваривание занимает больше времени.

7. Фруктовый салат

Свежие фрукты утром сделают ваш день лучше. Употребление салата из свежих фруктов на завтрак может быть очень полезным для вас, так как в нем мало калорий. Вам следует избегать добавления сахара в него, если вы хотите сохранить его здоровым!

8. Рава Упма

Рава (манная крупа) содержит мало жира и является хорошим источником белка, что делает ее идеальной для похудения. Добавьте немного овощей для дополнительного питания и готовьте их на меньшем количестве масла, и вы увидите разницу в своем весе через несколько месяцев.

9. Чилла

Мунг дал чилла — это здоровое сочетание питательных веществ и вкуса. Основной ингредиент этого блюда мунг дал богат белком, который способствует похудению. Когда вы пытаетесь похудеть, используйте очень мало масла для приготовления пищи.

10. Паратха

Паратха готовится из полезной для здоровья пшеницы, а когда в нее добавляют чистое гхи , она становится очень полезной. Да, люди считают, что при похудении нельзя употреблять топленое масло, но это не совсем так. В настоящее время многие диетологи рекомендуют есть гхи . Хотя количество должно быть меньше. Вы можете есть паратху с простым сабзи или творогом .

Рецепты здорового завтрака для похудения

Начинать свой день с хорошего, здорового завтрака очень важно в любой день. тем более, когда вы пытаетесь похудеть. Вот несколько рецептов завтраков, которые помогут вам похудеть. Эти продукты для завтрака полезны и питательны, а также вкусны.

1. Овес Upma

Включение овса upma в меню завтрака для похудения является обязательным, так как овес способствует похудению . Овес с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Когда ты сделаешь upma , мы знаем, что вы добавите овощи, что сделает его еще более питательным.

Что вам нужно

• Овес – 2 стакана
• Лук репчатый (нарезанный) – 1/4 ^-го стакана
• Имбирь (мелко нарезанный) – 2-3 ст.л.
• Морковь (маленькие кубики) – 1/4 ^-го стакана
• Зеленый горошек – 1/4 ^-го стакана
• Французская фасоль (измельченная) – 1/4 ^-го стакана
• Цветная капуста (разрезанная на маленькие соцветия) – 1/4 ^-й чашка
• Помидоры (нарезанные) – ½ стакана
• Зеленый перец чили (мелко нарезанный) – 2-3 ст.л.
• Листья кориандра (мелко нарезанные) – 1/4 ^-го стакана
• Топленое масло – 2-3 столовые ложки
• Порошок куркумы – 1 чайная ложка
• Порошок чили – 1 чайная ложка
• Листья карри – 4-5 шт.
• Чанна дал – 2 столовые ложки
• Семена горчицы – 1 чайная ложка
• Соль по вкусу

Как сделать

• Нагрейте 1 столовую ложку топленого масла в сковороде с антипригарным покрытием. Как только топленое масло нагреется, обжарьте овес, пока он не станет светло-коричневым.
• Переложите овсяные хлопья в миску и влейте туда же 2-3 столовые ложки топленого масла.
• Добавьте семена горчицы, листья карри, нарезанный лук и имбирь и жарьте, пока лук не станет золотисто-коричневым.
• Добавьте все овощи и приготовьте их. Не добавляйте помидоры.
• Когда они будут почти готовы, добавьте помидоры и немного соли.
• Затем добавьте порошок куркумы и перец чили и хорошенько перемешайте.
• Добавьте 2 стакана горячей воды, затем добавьте овес.
• Немного перемешать, накрыть крышкой и дать покипеть 4-5 минут на медленном огне.
• После приготовления выключите огонь и украсьте листьями кориандра.

2. Далия

Далия в основном дробленая пшеница, и это один из лучших индийских завтраков для похудения. Поскольку это хороший источник клетчатки и белка, он может дольше сохранять чувство сытости и не дает вам есть больше. Еда dalia также может помочь увеличить скорость метаболизма.

Что вам нужно

• Далия – ½ стакана
• Мунг дал – 1/4 ^чашка
• Имбирь (мелко нарезанный) – 1 ст.л.
• Морковь (кубиками) – 2 ст.л.
• Зеленый горошек – 1/4 ^-го стакана
• Фасоль французская (измельченная) – 2-3 ст.л.
• Лук репчатый (нарезанный) – 1/4 ^-го стакана
• Помидор (нарезанный) – 1/4 ^-й чашка
• Семена тмина – 1 чайная ложка
• Порошок куркумы – 1 столовая ложка
• Топленое масло – 2 столовые ложки
• 1 лавровый лист
• 1 сушеный красный перец чили
• Соль по вкусу
• Вода

Как сделать

• Вымойте и замочите dalia в воде на полчаса.
• Вымойте мунг дал и замочите его в воде.
• Нагрейте немного топленого масла в скороварке; однажды топленое масло горячее, добавьте к нему семена тмина, лавровый лист и сушеный красный перец чили.
• Затем добавьте нарезанный лук и имбирь и жарьте, пока лук не станет золотисто-коричневым.
• Затем добавьте овощи по одному.
• Хорошо перемешайте овощи, затем добавьте порошок куркумы и нарезанные помидоры.
• Процедите воду из dal и dalia .
• Поместите оба в скороварку и добавьте 1 ½ стакана горячей воды.
• Посолите и варите три свистка.

3. Панир Паратха

Удивлены, узнав, что панир паратхи помогают похудеть? Это потому, что панир содержит мало сахара и холестерина и богат кальцием и белком. Панир помогает сохранить желудок сытым в течение более длительного периода, таким образом, ограничивая ваши шансы на употребление нездоровой пищи.

Что вам нужно

• Мультизлаковая мука – 1 стакан
• Панир (тертый) – 1 чашка
• Лук репчатый (нарезанный кубиками) – 1/4 ^-го стакана
• Зеленый перец чили (мелко нарезанный) – 1-2 ст. л.
• Имбирь (мелко нарезанный) – 1-2 ст.л.
• Порошок чили – 2 ч.л.
• Листья кориандра (мелко нарезанные) – 2-3 ст.л.
• Соль по вкусу
• Топленое масло – 4–5 столовых ложек
• Вода по необходимости

Как приготовить

• Возьмите многозерновую муку в большую миску и добавьте к ней воду, чтобы замесить тесто. Держите это в стороне.
• В другой миске смешайте панир , нарезанный лук, перец чили, порошок чили, имбирь, листья кориандра и соль.
• Возьмите из теста небольшой шарик, сделайте в нем углубление и положите на него панир начинку.
• Запечатайте и раскатайте.
• Поместите раскатанную паратху на горячую таву .
• Поджарьте парату с одной стороны, затем переверните и добавьте сверху немного топленого масла . Пусть жарится с другой стороны.
• Хорошо обжарить с обеих сторон на медленном огне до золотистого цвета.

4. Ragi Dosa

В южно-индийской кухне есть несколько рецептов завтрака для похудения для вегетарианцев, среди которых раги доса является одним из лучших. Ragi — это полезное зерно. Он имеет низкий гликемический индекс и богат кальцием и белком.

Что вам нужно

• Зерна раги – 1 стакан
• Урад дал – 1/4 ^й чашка
• Луковица, разрезанная пополам
• Соль по вкусу
• Топленое масло

Как приготовить

• Замочите раги и урад дал в двух отдельных сосудах на ночь.
• Утром размолоть их по отдельности.
• Смешайте их в миске и немного посолите.
• Оставить бродить на 6-8 часов.
• Нагрев антипригарного покрытия tawa и налейте на него чайную ложку топленого масла , и распределите его с луком.
• Возьмите немного теста, вылейте его на горячую таву и равномерно распределите по всей поверхности.
• Убавьте огонь и подождите, пока оно приготовится.
• Через некоторое время переверните его на другую сторону и поджарьте.
• Подавайте с чатни из помидоров и зеленого перца чили.

5. Бхурджи с яйцом

Бхурджи с яйцом — один из самых полезных вариантов завтрака. Его можно есть в сопровождении чапати , паратха или хлеб. Для похудения приготовьте яичную бхурджи только из яичного белка и топленого масла вместо обычного растительного масла.

Что вам нужно

• Яичные белки – 2
• Лук репчатый (нарезанный кубиками) – 1/4 ^-го стакана
• Зеленый перец чили (нарезанный) – 1 ст.л.
• Стручковый перец (нарезанный кубиками) – 2-3 ст.л.
• Морковь (нарезанная кубиками): 2-3 ст.л.
• Помидоры (нарезанные кубиками) – 1/4 ^-го стакана
• Имбирь (мелко нарезанный) – 1 чайная ложка
• Листья кориандра (мелко нарезанные) – 2-3 ст. л.
• Гарам масала порошок – 1/4 ^ч. ч.л.
• Соль по вкусу
• Топленое масло для жарки

Как приготовить

• Нагрейте 2-3 столовые ложки топленого масла в антипригарной посуде tawa .
• Когда топленое масло нагреется, добавьте нарезанный лук, зеленый перец чили и имбирь.
• Как только лук станет золотистым, добавьте овощи и обжаривайте их 2-3 минуты на медленном огне.
• Взбейте яичные белки и добавьте их к обжаренным овощам.
• Добавьте соль и порошок гарам масала и взбейте яйца.
• Украсьте листьями кинзы.

Итак, есть несколько вариантов здорового завтрака, которые вы можете включить в свой план диеты для похудения. Потеря веса может показаться сложной задачей, но при ежедневном употреблении здоровой пищи и физических упражнений это не будет казаться таким трудным.

Читайте также:

Причины, по которым льняное семя является жизненно важным ингредиентом
Потребление воды стоя: полезно ли это?
Польза брахми для здоровья, которую следует учитывать

Идеи приготовления здорового завтрака для различных диет

Давно утверждается, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Одна из причин заключается в том, что это помогает вам контролировать чувство голода. (Слишком долго не ешьте, и вы можете столкнуться с сильной тягой, вызывающей переедание.) Другая причина заключается в том, что это облегчает удовлетворение всех ваших потребностей в питании.

Возможно, самая веская причина начинать свой день с завтрака заключается в том, что некоторые исследований показали, что пропуск этого приема пищи увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Но давайте посмотрим правде в глаза, у большинства из нас нет времени каждое утро готовить здоровый завтрак. Вот где приготовление еды вступает в игру.

Зачем тратить время на приготовление здорового завтрака?

Приготовление еды позволяет вам воспользоваться преимуществами завтрака без необходимости вставать раньше. Это не позволит вашему напряженному утру стать еще более беспокойным. Вы можете начать свой день, и ваша еда уже приготовлена ​​для вас.

Приготовление пищи также не дает вам съесть завтрак, который не входит в ваш план диеты. Когда мы спешим, мы не всегда выбираем лучшую еду. Мы просто берем то, что можем, и выходим за дверь.

Если здоровый завтрак уже приготовлен, вы можете взять его вместо него. Это облегчает соблюдение желаемых диетических диапазонов, предоставляя вариантов здорового питания в пути .

Идеи приготовления завтрака по типу диеты

В Интернете можно найти много полезных идей для приготовления завтрака. Проблема в том, что они не всегда соответствуют вашему типу питания. Итак, вам действительно нужно просмотреть каждый из вариантов здорового завтрака, чтобы найти те, которые вписываются в ваш план питания.

Чтобы бороться с этим, мы придумали несколько полезных идей для приготовления завтрака в зависимости от типа диеты. Некоторые опции вписываются более чем в одну категорию с небольшими изменениями. Это позволяет вам наслаждаться всеми представленными идеями и по-прежнему придерживаться выбранного вами плана питания.

Идеи приготовления низкокалорийного завтрака

Сокращение потребления калорий поможет вам похудеть. Если это ваша цель, ваш рацион должен включать продукты для похудения . Вот несколько идей для размышления:

• Яичница-болтунья со шпинатом, помидорами и луком . В одном большом яйце примерно 78 калорий. Овощи в этой чашке не добавляют больше. Чтобы приготовить формочки для яиц для завтрака, сбрызните форму для маффинов антипригарным спреем. В каждую чашку добавьте шпинат, помидоры и лук. Взбейте по одному яйцу на чашку и вылейте его на овощи. Выпекать при температуре 350 градусов около 20 минут. Вынимайте яйца из форм после того, как достанете их из духовки, чтобы они остыли. Храните их в полиэтиленовом пакете или контейнере, чтобы они оставались свежими всю неделю.

• Овсяная каша с 2% молока . Если в вашем завтраке есть место для еще нескольких калорий, овсяные хлопья на ночь — это вариант. Полстакана сухой овсянки содержит примерно 170 калорий. Такое же количество 2% молока содержит 55 калорий. Это может показаться не таким уж большим, но овес набухает за ночь. Таким образом, вы получите более сытный завтрак примерно на 225 калорий. Чтобы приготовить овсянку на ночь, смешайте в равных количествах овсяные хлопья и молоко. Поместите смесь в герметичный контейнер и оставьте в холодильнике на ночь. Этот рецепт готов на следующее утро и хранится до четырех дней.

• Буррито для завтрака с яйцом, нежирным сыром чеддер и сальсой . Буррито на завтрак легко взять с собой. Это делает этот рецепт приготовления хорошим для людей, которые едят утреннюю еду после того, как они уже вышли за дверь. Для приготовления буррито взбейте на сковороде шесть яиц. Затем выложите порцию вареного яйца на шесть небольших лепешек (каждая по 100 калорий). Сверху положите восьмую чашку нежирного сыра (45 калорий) и столовую ложку сальсы (36 калорий), затем заверните. Заверните каждый буррито в пищевую пленку и поставьте в холодильник. Утром перед тем, как отправиться в путь, положите буррито в микроволновку на несколько секунд, чтобы разогреть его. Теперь у вас есть горячее, низкокалорийное блюдо без необходимости готовить.

Идеи приготовления завтрака с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

Увеличение потребления белка способствует росту мышц. Он также дольше сохраняет чувство сытости, облегчая соблюдение плана питания.

Какие у вас есть варианты, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, такой как кето-диета или диета Аткинса? Вот три рецепта приготовления завтрака, которые подходят для этого типа плана питания.

• Чашка для яиц с фаршем из индейки для завтрака . Измените рецепт выше, добавив фарш из индейки вместо овощей или вместе с ними. Это увеличивает количество белка в еде на 11 граммов на каждые 2 унции сырого мяса. Чтобы сделать их, приготовьте индейку, затем положите немного в каждую формочку для кексов. Закончите рецепт, как указано.

• Йогурт греческий с семенами чиа . Полстакана греческого йогурта содержит около 11 граммов белка. Каждая унция семян чиа добавляет еще 4,7 грамма. Приготовление еды для этого завтрака невероятно просто. Просто положите полстакана йогурта в емкость для приготовления еды. Затем отмерьте унцию семян чиа и положите их в небольшой полиэтиленовый пакет. Прикрепите пакет к верхней части йогурта и поместите его в холодильник. У вас есть готовое к употреблению блюдо с высоким содержанием белка, все, что вам нужно, это ложка.

• Пудинг с чиа . Хотите рецепт завтрака с высоким содержанием белка, который по вкусу больше похож на десерт? Пудинг с чиа — вариант. Для его приготовления добавьте полстакана миндального молока с 2 столовыми ложками семян чиа в каждую банку. Затем добавьте подсластитель по вашему выбору. Перемешайте, закройте банки и поставьте в холодильник. Этот завтрак обеспечивает хорошую дозу белка при минимальной подготовке.

Идеи приготовления завтрака с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

Некоторые диеты направлены на увеличение потребления полезных источников жиров. Исследование связывает диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров с уменьшением воспаления и профилактикой хронических заболеваний. Какие варианты приготовления завтрака попадают в эту категорию?

• Яичница-болтунья с колбасой из индейки . Это хорошая идея для завтрака, если у вас есть время сесть и насладиться утренней едой, но вы не хотите готовить ее с нуля. Перед началом недели приготовьте несколько омлетов и котлет из индейки. Поместите некоторые из них в контейнеры для приготовления пищи и поставьте их в холодильник. Поставьте их в микроволновку примерно на одну минуту, и вы получите готовое горячее блюдо.

• Чиа-пудинг с ореховым маслом . Добавление миндального масла, арахисового масла или какого-либо другого орехового масла в чиа-пудинг увеличивает его жирность. Вы можете смешать ореховое масло с рецептом или добавить его сверху. Используйте крупное арахисовое масло для дополнительного хруста.

• Буррито для завтрака с низкоуглеводными обертками . То, что вы следите за своими углеводами, не означает, что вы не можете есть буррито на завтрак. Несколько компаний производят обертывания с низким содержанием углеводов. Выберите один и добавьте яйца, колбасу из индейки и немного сыра. Добавьте немного болгарского перца для дополнительного вкуса.

Идеи приготовления вегетарианского завтрака

Многие из традиционных продуктов для завтрака готовятся из животных. Это может затруднить приготовление пищи, если вы вегетарианец. Вот несколько вариантов завтрака на растительной основе, которые легко приготовить заранее.

• Овсяные хлопья . Приготовьте овес на ночь, как указано выше, заменив коровье молоко на растительное. Если вы хотите больше белка, добавьте столовую ложку или две арахисового масла.

• Парфе из йогурта . Как правило, йогурт не является вегетарианским. Это потому, что он содержит продукты, полученные из мяса. Тем не менее, вы можете есть йогурт, если он сделан из растительного молока. Просто ищите варианты без молочных продуктов. Разложите по порциям и поставьте в холодильник. В полиэтиленовом пакете смешайте овсяные хлопья, измельченные орехи и немного кокосовой стружки. Когда вы будете готовы к еде, смешайте ингредиенты пакетика с йогуртом, и у вас будет здоровый завтрак без животных продуктов.

• Сэндвич с овощами на завтрак . Иногда на завтрак хочется чего-то более сытного, и бутерброд может насытить. Приготовьте несколько вегетарианских бургеров или бургеров из черной фасоли. Положите каждую котлету на английский кекс и сверху посыпьте смесью нарезанного кубиками сладкого перца и лука.

Сбалансированное питание Идеи для приготовления завтрака

Может быть, ваша цель — просто следовать здоровому, сбалансированному плану питания . В таком случае, вот несколько идей приготовления завтрака, которые включают продукты из нескольких групп продуктов.

• Паштет из сладкого картофеля с колбасой из индейки и яйцом . Сладкий картофель — это полезный углевод с высоким содержанием калия и витаминов А и С. Нарежьте картофель кусочками и обжарьте с индюшачьими колбасками. Когда картофель и мясо будут готовы, положите их в контейнер для приготовления еды. Добавьте яичницу-болтунью для сбалансированного питания, которое вы сможете взять с собой в конце недели.

• Буррито для сбалансированного завтрака. Вы также можете приготовить сбалансированные буррито, используя яйцо, жареный картофель, колбасу из индейки и сальсу. Если у вас есть время утром, вы можете даже добавить несколько кусочков свежего авокадо. Это дает вам больше здорового жира, чтобы вы дольше оставались сытыми.

• Овсяные хлопья с черникой . Этот рецепт содержит овес, молоко, яйца и чернику, обеспечивая здоровый, сбалансированный завтрак. Для их приготовления смешайте 3 стакана овса с 1 чайной ложкой разрыхлителя и корицы и четвертью чайной ложки соли. В отдельной миске смешайте 1 стакан молока, 2 яйца, четверть стакана меда, две столовые ложки коричневого сахара и одну чайную ложку ванильного экстракта. Положите ингредиенты из обеих мисок потверже и хорошо перемешайте. Разделите смесь между 12 формочками для маффинов. Положите несколько ягод черники в каждую чашку. Выпекать около 26 минут при температуре 350 градусов. Дайте остыть, прежде чем завернуть их по отдельности и положить в холодильник.

Советы по правильному приготовлению завтрака

Если вы уделите время приготовлению еды, вы сможете позавтракать, придерживаясь диеты. Вот несколько советов по успешному приготовлению завтрака:

• Учитывайте свои предпочтения в еде . Если вам не нравится определенная еда, вы не будете ее есть, даже если она приготовлена ​​заранее. Итак, придерживайтесь вариантов еды, которые вам нравятся. Это не позволит вам тратить время на приготовление еды только для того, чтобы выбросить еду.

• Готовьте только одну или две идеи для завтрака в неделю . Приготовьте слишком много завтраков за один раз, и они испортятся, прежде чем вы успеете их использовать. Одного-двух приемов пищи в неделю более чем достаточно. Это также не дает вам скучать, так как вы можете менять продукты из недели в неделю.

• Превратите одну готовую идею в портативное устройство для занятий утром в дороге . Выбирая, какие идеи для приготовления еды попробовать, сделайте то, что легко взять с собой. Таким образом, если вы опоздаете, вы сможете позавтракать по дороге на работу или по прибытии на работу.

Фитнес-тренеры: как помочь клиентам с приготовлением завтрака

Если вы фитнес-тренер, ваши клиенты могут попросить вас поделиться идеями или рецептами приготовления. Хотя вы можете давать общие советы, составление плана питания выходит за рамки практики личного тренера.

Один из способов обойти это — стать сертифицированным диетологом. Это позволяет вам давать клиентам более специализированные советы по диете — советы, которые вписываются в их желаемый план питания.