Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

Содержание

• Ежедневные цели калорий
• Калорий в еде
• Калории на завтрак
• Что есть на завтрак

Вы, наверное, слышали, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, но знаете ли вы, сколько калорий он должен содержать? Ежедневные потребности и цели в калориях у всех разные, но эта статья может помочь вам определить персонализированный диапазон калорий для выбора завтрака. Если среди ваших целей есть потеря веса, подсчет калорий может быть частью вашего плана. В этом случае составление плана калорийности завтрака может помочь вам достичь ваших целей.

Ежедневные цели калорий

Прежде чем вы сможете вычислить, сколько калорий съедать на завтрак, вы должны определить, сколько калорий вам нужно в среднем каждый день. У каждого человека немного разные потребности в калориях. Ваше общее ежедневное потребление калорий основано на скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) и уровне вашей ежедневной активности. Если вы пытаетесь похудеть, вы уменьшаете потребность в калориях, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса, необходимого для похудения.

Основы здорового сбалансированного питания

Калорий в еде

По данным Министерства сельского хозяйства США, средняя потребность женщин в калориях составляет от 1,600 до 2,400 калорий в день. Для мужчин расчетная потребность в калориях немного выше — от 2,000 до 3,000 калорий в день. Если вы стремитесь терять от 1 до 2 фунтов в неделю (рекомендуемая цель для здоровой и устойчивой потери веса), эксперты рекомендуют сократить ежедневное потребление калорий примерно на 500–750 калорий в день.

Многие люди просто делят свои дневные калории поровну между тремя основными приемами пищи, чтобы упростить подсчет калорий на завтрак, обед и ужин.

Если вы раньше следовали какой-либо популярной коммерческой диете, вы, возможно, знаете, что калории обычно довольно равномерно распределяются между тремя приемами пищи и одним или двумя перекусами в день.

Это означает, что человек, стремящийся потреблять 1,500 калорий в день, может съедать около 400 калорий за каждый прием пищи, а затем съедать два перекуса по 150 калорий поздно утром и днем. Другой человек может потреблять около 500 калорий за завтраком, обедом и ужином, а затем наслаждаться двумя закусками по 250 калорий в течение дня, чтобы получить в общей сложности 2,000 калорий каждый день. 

Но вам не нужно следовать определенному плану, когда вы делите калории на еду. Вместо этого вы можете оценить, когда вам больше всего нужны калории, а затем разделить их в соответствии с вашими потребностями. 

Калории на завтрак

Чтобы получить представление о том, как вы можете разделить свои калории в соответствии с вашим образом жизни и графиком, вот несколько примеров сценариев.

В этом первом примере человеку, который потребляет 1,600 калорий каждый день, нужно на несколько калорий больше утром из-за ранней тренировки. Их калории можно разделить следующим образом:

• Перекус перед тренировкой: 150 калорий
• Завтрак после тренировки: 500 калорий
• Обед: 400 калорий
• Ужин 400 калорий
• Полдник: 150 калорий

Ранний перекус обеспечивает быстрый прилив энергии перед тренировкой. И тогда калории завтрака после тренировки помогают подзарядить организм. Из-за утренней тренировки разумно потреблять больше калорий за завтраком. 

Но если обильный семейный ужин является частью вашего ежедневного ритуала, вы можете съесть меньше калорий по утрам. Если вы едите здоровый легкий завтрак, у вас будет больше места, чтобы съесть более плотный ужин, и вы все равно достигнете отрицательного энергетического баланса, необходимого для похудения, если это ваша цель. Вы можете разделить свои калории следующим образом, чтобы достичь цели в 1,600 калорий:

• Завтрак: 300
• Закуска: 150
• Обед: 400
• Закуска: 150
• Ужин: 600

Исследования показали, что может быть выгоднее съесть более плотный завтрак, чем обильный ужин. Метаболизм может быть более активным утром, а более калорийный завтрак связан с меньшим чувством голода и тягой к сладкому в конце дня.

Что есть на завтрак

Если вы обычно испытываете поздние утренние приступы голода, вам, вероятно, следует потреблять больше калорий первым делом с утра. Еда, содержащая сытные продукты, такие как богатые белком яйца или богатая клетчаткой овсянка, может помочь вам отказаться от высококалорийных закусок и сделать выбор в пользу питательных веществ в течение дня.

Завтрак — важный прием пищи, потому что он помогает некоторым людям сохранять более сбалансированные привычки в еде в течение дня. Но это не так для всех. Калории завтрака учитываются так же, как калории обеда, калории ужина и калории, которые вы должны потреблять из закусок. Если вы едите слишком много, независимо от времени суток, вы не похудеете.

Употребление сбалансированной пищи во время завтрака так же, если не более, важно, чем соблюдение определенного количества калорий. В дополнение к сложным углеводам, богатым клетчаткой, баланс белков и жиров будет насыщать и поможет вам удовлетворить ежедневные потребности в питании.

Легкие и полезные идеи для завтрака

принципы, суть, примерное меню на неделю, как питаться

Прежде, чем садиться на ту или иную диету, нужно сделать расчет, который подскажет тебе, сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы стрелка весов пошла вниз. Но есть и универсальные решения, например, диета «1200 ккал», которая подходит практически всем. При этом отказываться от десертов или шоколадных блинчиков тебе не придется. Ешь любимые блюда и худеешь — просто идеально!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Правильное питание

#ТЕЛОВДЕЛО

GettyImages

Диета на 1200 ккал – отличный вариант для похудения. На таком количестве калорий можно питаться достаточно разнообразно, не испытывать чувства голода и пи этом худеть.

Кому подойдет диета 1200 ккал?

Если ты решила сесть на диету (любую!), помни, что главное — не навредить своему здоровью. Не бросайся в крайности: нельзя урезать свой рацион до 500−700 ккал в день, сидеть на воде, принимать таблетки для похудения и так далее. Вначале рассчитай свою норму калорий — формула есть в свободном доступе в Сети (забей в поисковике фразу «суточная норма калорий»), чтобы понять, подойдет ли тебе диета на 1200 ккал или не стоит так сильно уменьшать дневную калорийность.

Для комфортного и постепенного похудения советуем тебе снизить калорийность рациона на 200−300 ккал от индивидуальной суточной нормы. Большинству женщин как раз подходит диета на 1200 ккал в день, меню которой будет включать все необходимые организму компоненты.Поверь, ты на самом деле начнешь худеть. 

Но если у тебя есть какие-то противопоказания или ты сомневаешься в том, что твой организм в норме, то предварительно обязательно проконсультируйся со специалистом. Это лучше делать перед любой диетой – не исключено, что по каким-то причинам даже сбалансированная диета на 1200 ккал тебе не подойдет. Например, если ты беременна, кормишь грудью, ежедневно сталкиваешься с повышенными физическими или умственными нагрузками, восстанавливаешься после заболеваний.

Точный ответ по выбору диеты тебе даст специалист, но в любом случае лучше не урезать калории слишком сильно – так можно добиться эффекта йо-йо, то есть набрать вес обратно сразу после прекращения низкокалорийной диеты.

Для большинства девушек низкокалорийная диета 1200 ккал в день — это оптимальный вариант для похудения.

В чем суть диеты «1200» ккал?

Диета «1200 ккал» строится на правильном питании и сбалансированном меню, которое не должно доставлять тебе никакого дискомфорта. Правильное питание — это не страшно, не скучно и не сложно. Одно из главных условий — оно должно быть разнообразным, а не только вареная грудка и огурцы.

Вот, что точно должно быть в твоем рационе:

• рыба,
• морепродукты,
• птица;
• говядина;
• грибы;
• фрукты;
• ягоды;
• овощи;
• орехи;
• сухофрукты.

Муку лучше заменить на цельнозерновую, а сахар убрать совсем или использовать вместо него сахаразаменитель.

А вот соль можно из рациона не убирать. Обычно ее исключают из своего меню выступающие спортсмены перед соревнованиями, чтобы «подсушиться», и это — крайняя мера. Еще можешь добавить в рацион молочные продукты с жирностью до 5%, которые отлично подходят для правильного питания и похудения. Как ты видишь, белковая пища обязательно должна присутствовать – без нее диета на 1200 ккал в день невозможна.

Белок дает ощущение сытости и позволяет быстрее худеть.Еще один совет — заранее продумай меню диеты на неделю, придумав рацион на 1200 ккал на каждый день — так тебе будет легче сделать свое питание разнообразным. Чередуй продукты и способы их приготовления, а также добавляй специи и приправы. И еще один приятный момент в правильном питании: раз в неделю ты можешь позволить себе любимую сладость, только в умеренном количестве. Это ни коим образом не навредит твоей фигуре.

Режим питания и тренировок: простая диета на 1200 калорий

Для того, чтобы действительно похудеть на диете 1200 ккал, нужно придерживаться режима питания. Для хорошего метаболизма необходимо есть каждые 3−4 часа. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна – это может быть стакан кефира или баночка йогурта. Не забывай пить чистую воду — 1,5−2 литра в день. Если ты заядлый кофеман, то оставь в своем рационе американо с небольшим количеством молока, а вот капучино, латте с добавлением сиропов необходимо исключить, так как они являются источником огромного количества калорий.

Если ты начала правильно питаться и тренироваться в зале, то вес, несмотря на то, что ты соблюдаешь диету на 1200 ккал в день, может начать увеличиться. Это происходит потому, что наращиваются мышцы, которые замещают жировую ткань. Эффективнее всего будет ориентироваться на объемы в сантиметрах, на размеры одежды, а также на визуальное состояние тела. 

Лучший вариант для тех, кто тренируется и одновременно худеет – белковая диета на 1200 ккал, меню которой богато мясом, бобовыми, молочными продуктами, рыбой. Все это источники белка, который важен для построения мышц.

Диета 1200 ккал с рецептами: как питаться вкусно и разнообразно

Как мы уже говорили – низкокалорийная диета совсем не означает, что придется перейти на гречку и кефир: меню на неделю на 1200 ккал может быть разнообразным, а само питание – очень вкусным. 

Готовить часами тоже необязательно. Многие блюда можно приготовить очень быстро. Откажись от жарки и приготовления с большим количеством масла. Вместо этого туши, отваривай, запекай в духовке, готовь в мультиварке – выбирай способы, которые потребуют от тебя минимального участия. Диета на неделю на 1200 ккал может включать и десерты, и разные виды мяса, и многое другое.

Одна из самых здоровых систем питания – средиземноморская диета, рацион на 1200 ккал в которой будет включать и мясо, и овощи, и цельные злаки. Голодной ты точно не останешься.

Понедельник

Завтрак: ванильная гранола;
Второй завтрак: сырники на кукурузной муке;
Обед: перлотто с индейкой;
Перекус: салат из свеклы с фетой;
Ужин: куриная грудка су-вид с рикоттой.

Вторник

Завтрак: шоколадно-кокосовый торт + овсяная каша с черникой;
Второй завтак: творожно-шоколадные шарики с кокосом;
Обед: куриное филе су-вид в соусе песто с томатами и рис в паназиатском стиле;
Перекус: оладьи из шпината;
Ужин: яичный блинчик с паштетом из тунца и яйца.

Среда

Завтрак: смузи-боул с ягодами годжи + шоколадные блинчики;
Второй завтрак: шарлотка с грушей и миндалем;
Обед: плов из риса рубин с курицей;
Перекус: салат из свежих овощей с кабачками и скрэмблом;
Ужин: пицца «Бешамель».

Четверг

Завтрак: яблочный пай + пшенная каша с абрикосом;
Второй завтрак: смузи-боул с клубникой и киви;
Обед: куриная котлетка чили с гречкой;
Перекус: морковно-куриное суфле;
Ужин: куриный шашлык терияки и овощи на пару с кунжутным маслом.

Пятница

Завтрак: брауни + десерт «Тирамису»;
Второй завтрак: рисовые блинчики с творогом и печеными яблоками;
Обед: люля песто из индейки и булгур с тимьяном;
Перекус: жюльен;
Ужин: яичный блинчик с курицей и шпинатом.

Суббота

Завтрак: кокосовые панкейки + запеченные яблоки;
Второй завтрак: творожная запеканка с черникой и миндалем;
Обед: плов из булгура с индейкой;
Перекус: салат с тунцом;
Ужин: курица терияки с пряной свеклой

Воскресенье

Ужин: легкий «Штоллен» с сухофруктами + творожное суфле с курицей;
Второй завтрак: японские сырники;
Обед: куриные наггетсы и нут в пряном соусе;
Перекус: яичный блинчик с моцареллой;
Ужин: куриные котлетки с сельдереем и кабачками.

Благодарим за помощь в подготовке материала Grow Food.

3 способа, как ваш завтрак саботирует вашу потерю веса

Брэнди Ньюэлл

26 августа 2016 г.

Кем бы вы ни были — умником, спортсменом, неудачником, принцессой или преступницей, выходной день нужно начинать правильно. Вдохновленные нестареющей классикой  The Breakfast Club , мы взглянули на то, на что опирается клуб для завтраков MyFitnessPal, и некоторые данные нас удивили.

Источник: Giphy

Хотя все было не на таком легендарном уровне сомнительности, и, насколько мы могли судить, не было никаких сэндвичей Cap’n Crunch, мы все же заметили несколько способов, которыми наши участники могли бы улучшить свои привычки завтракать.

1. Вы едите недостаточно на завтрак. В среднем участники MyFitnessPal, которые завтракали в январе и феврале 2015 года, съедали на завтрак 265 калорий. Один из наших экспертов по питанию, Трин Ле, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, рекомендует людям выделять на завтрак от ¼ до ⅓ дневных калорий. Даже при самом низком рекомендуемом ежедневном потреблении калорий (1200 чистых калорий для женщин и 1500 для мужчин) это составляет минимум 300-375 калорий. Вы один из многих американцев, которые недоедают за завтраком? Начните свой день со сбалансированного питания, и вы с меньшей вероятностью почувствуете тягу к нездоровым блюдам по мере приближения обеденного перерыва.

2. Вы едите слишком много углеводов и мало жира. В среднем завтраки участников состоят из 34 г (62%) углеводов, 9 г (16%) жиров и 12 г (22%) белков. Диетические рекомендации для американцев 2010 года рекомендуют людям получать 45-50% калорий из углеводов, 25-35% из жиров и 20-25% из белков. Итак, в целом участники MyFitnessPal едят больше углеводов и меньше жиров, чем рекомендуется на завтрак. В следующий раз, когда вы пойдете в магазин за продуктами для завтрака, имейте в виду, что выбранные вами углеводы должны быть с высоким содержанием клетчатки. Попробуйте сочетать их с белками и жирами, чтобы дольше сохранять чувство сытости и придерживаться более сбалансированной диеты.

3. Вы едите слишком много сахара. Каждое утро в среднем завтрак членов MyFitnessPal содержит чуть больше одной столовой ложки — 3,5 чайных ложки или 14 г — сахара. Это 56 калорий, и это означает, что около 21% калорий завтрака людей поступает из сахара. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы менее 10% от общего количества потребляемых калорий приходилось на добавленный сахар, и отмечает, что сокращение до 5% от общего количества калорий может привести к дополнительным преимуществам. Рекомендации различаются в зависимости от того, «добавлен» ли сахар, как в сладких хлопьях или выпечке для завтрака, по сравнению с натуральным, например, из свежих фруктов. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам употреблять меньше 6 чайных ложек (24 грамма), а мужчинам — меньше 9.чайные ложки (36 граммов) добавленного сахара каждый день. Таким образом, если сахар, который мы наблюдаем во время завтрака, в основном поступает из «добавленных» источников, то большинство женщин уже съели более половины своей дневной нормы сахара, а мужчины — более одной трети. Когда вы оцениваете свое собственное меню завтрака, найдите секунду, чтобы проверить этикетки на вашем хлебе, хлопьях, джеме и кофейных напитках — количество добавленного сахара, скрывающегося внутри, может вас удивить!

Памятка по сбалансированному завтраку Мы заметили, что многие люди любят овсянку, хлопья и тосты, поэтому вот краткая шпаргалка, чтобы убедиться, что ваш утренний прием пищи содержит необходимые питательные вещества:

Чтобы получить еще больше вдохновения, ознакомьтесь с этой доской Pinterest с рецептами сбалансированных завтраков, составленными нашими зарегистрированными диетологами:

Подпишитесь на доску MyFitnessPal Клуб здорового завтрака MyFitnessPal на Pinterest.

Следуйте этому совету, и вскоре вы почувствуете себя так хорошо, что будете махать кулаками с Бендером.

Источник: Giphy

Теги лучший завтракзавтракзавтрак калорийкалории до 400

Об авторе

Употребление именно такого количества калорий за завтраком предотвратит ожирение

Благодаря невероятным прорывам в науке о метаболизме мы теперь знаем, что планирование приемов пищи является основным компонентом поддержания здорового веса.

Народная мудрость подсказывает, что чем меньше человек ест, тем быстрее он худеет. Но на самом деле ограничение калорий может быть контрпродуктивным, если оно делается только с целью похудеть. Здоровый вес, по-видимому, зависит от метаболизма и режима дня.

Новое исследование, представленное на Европейской и Международной конференции по ожирению 2020 года, утверждает, что те, кто потребляет значительно больше калорий за завтраком, чем за ужином, как правило, придерживаются более здорового питания в дополнение к максимизации энергии, которую они получают из пищи. Кроме того, эта демографическая группа снижает риск развития ожирения и высокого кровяного давления.

Большинство диетологов рекомендуют мужчинам потреблять от 400 до 500 калорий за завтраком, в то время как женщинам рекомендуется потреблять от 300 до 400 калорий.

Идеальные результаты связаны с процессом, называемым термогенезом, вызванным диетой, или сокращенно ДИТ.

ДИТ обозначает способность организма выделять тепло после приема пищи. Этот процесс поддерживает активность нервной системы и увеличивает скорость метаболизма в покое (скорость расхода энергии в единицу времени).

Утренний прием пищи значительно улучшает функциональность ДИТ независимо от количества потребляемых калорий.

«Время потребления энергии может быть важным модифицируемым поведением, которое следует учитывать при будущих вмешательствах в области питания. Теперь необходим дальнейший анализ, чтобы выяснить, связано ли распределение потребляемой энергии и/или типы пищи, потребляемой вечером, с показателями состава тела и кардиометаболического здоровья», — пишут авторы в новом отчете.

В более широком смысле, те, кто плотно завтракает, сжигают вдвое больше калорий в течение дня по сравнению с теми, кто плотно ужинает. Это также свидетельствует о меньшей тяге к сладкой пище.

Новое исследование было проведено исследователями из Ольстерского университета.

Для подтверждения своего тезиса группа набрала группу из 1177 взрослых в возрасте от 19 до 64 лет. , который начался еще в 2012 году. Каждый год проект отслеживает разные группы из 1000 британских граждан. Однако для этого исследования исследовательская группа сосредоточилась только на данных, охватывающих 2012–2017 годы. Каждому дали задание заполнить пищевой дневник.

Участники были разделены на четыре группы в зависимости от среднего количества калорий, которые они обычно потребляли после 18:00. Качество рациона оценивали с помощью индекса питательных веществ.

Самый низкий уровень потреблял примерно 31% дневной нормы калорий в ночное время, в то время как самая высокая группа потребляла почти 50% своих дневных калорий в это время.