Что съесть на завтрак? Углеводы vs. белки и жиры | Lifestyle

«Лучший завтрак – каша», «Гранола, смузи, фрукты и йогурт – идеальное начало дня», «С утра лучше загружаться медленными углеводами» – подобные правила преследуют нас с детства. Все, кто придерживается принципов правильного питания, тоже следуют этим правилам, «загружаясь» по утрам медленными углеводами. Но в последние годы стало жутко популярным альтернативное мнение, которое заключается в том, что на завтрак лучше «загружаться» белками и углеводами. В связи с этим дискуссий стало еще больше. А существует еще и совершенно полярная позиция: завтракать не следует вообще.

И всё же – как правильно завтракать? Однозначного и единственного правила нет. Хотя, есть. Совершенно точно – не следует начинать утро с быстрых углеводов. Любимый многими дуэт – кофе и круассан/булочка/бутерброд (или любой другой десерт типа сладких творожков) – пожалуй, самый вредный завтрак. На любой прием пищи в организме моментально реагирует поджелудочная железа. В ответ на употребляемые нами углеводы она вырабатывает гормон инсулин. Соответственно, чем больше углеводов поступает с пищей, тем больше инсулина. И для поджелудочной железы это серьезная нагрузка. Чтобы этого не было, необходимо поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и по возможности избегать её резких перепадов. Если начать день с чашки кофе и булки, то уровень сахара в крови резко подскочит, организм, конечно, получит энергию, но на очень короткий срок. И как быстро поднялся сахар в крови, так же быстро он и упадет. Физически мы это ощущаем как чувство дикого голода спустя 1-2 часа после завтрака. Чем в таких случаях обычно человек перекусывает? Какой-нибудь печенькой. Процесс запускается по новой.

В случае с кашами (медленные углеводы) дело обстоит намного лучше, но и их «идеальным завтраком» назвать сложно. После «загрузки» кашами есть хочется уже через 2-3 часа. Более того, многие замечают, как после каш и избыточных углеводов, употребляемых на завтрак, хочется спать, энергии становится ощутимо меньше, умственная активность падает.

Так что же съесть утром для хорошего чувства насыщения, для длительного ощущения энергии, чтобы не нагружать поджелудочную железу и не допускать скачков сахара в крови?

Хорошо вписываются в эти требования сытные белково-жировые завтраки. Жиров бояться не стоит, в пищу мы берем максимально полезные. Выбирайте жирную рыбу, авокадо, растительные масла, оливки и маслины, сливочное масло и т.п. Можно добавить к завтраку бронекофе с кокосовым маслом или маслом гхи. Источником белка для завтрака могут служить яйца, те же рыба или птица, даже кусочек мяса, оставшийся после ужина, станет хорошим вариантом. Для вегетарианцев – растительные источники белка. Будет лучше, если включить в затрак некрахмалистые овощи и зелень – вариантов масса. Можно есть овощи с хумусом, добавлять в яичницу припущенный шпинат, делать оладьи из кабачков, готовить овощные или фруктово-овощные смузи. Вместо сладостей на десерт – сезонные ягоды. Что касается хлеба, то один ломтик вреда не принесет, вместо стандартного пшеничного хлеба можно использовать безглютеновый хлеб и хлебцы. Молочные продукты – по желанию. Но с ними лучше быть осторожными – у большинства взрослых имеет место быть непереносимость лактозы, у кого-то молочная продукция вызывает отёки и обострение акне.

Обычно после таких завтраков есть захочется только к обеду, а не через два часа. Энергии будет достаточно, и не понадобятся допинги в виде перекусов.

*Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.

Сбалансированный рацион: сколько белков, жиров и углеводов вам нужно

1 декабря 2021

Жизнь

Здоровое питание — это не только подсчёт калорий. Не менее важно соблюдать нормы потребления белков, жиров и углеводов и правильно готовить блюда. Разбираемся во всех тонкостях сбалансированного рациона вместе с национальным проектом «Демография».

Что важно знать о белках, жирах и углеводах

Каждый продукт, который попадает к вам в тарелку, состоит из питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Все они одинаково важны для организма, а нехватка одного из нутриентов рано или поздно скажется на здоровье и общем самочувствии.

Белки

Белки — это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Они — главный строительный материал в нашем теле. Все клетки, ткани и органы состоят из белка. Кроме того, некоторые белки действуют как ферменты‑катализаторы: они увеличивают скорость химических реакций в клетках и играют важную роль в обмене веществ. Также белки отвечают за гормональный баланс и иммунную защиту. Поэтому они должны обязательно быть в ежедневном рационе.

Белком богаты яйца, мясо, рыба, морепродукты, творог и сыры. Этот нутриент содержится и в продуктах растительного происхождения, например в брокколи, миндале, чечевице и сое. Поэтому получать нужную долю белков можно, даже если вы придерживаетесь вегетарианства, веганства или сыроедения.

Российские диетологи считают, что физиологическая потребность в белке составляет 75–114 граммов в сутки для мужчин и 60–90 — для женщин. Нехватка протеина может привести к снижению иммунитета, хрупкости костей и потере мышечной массы. Люди с дефицитом белка также могут испытывать общую слабость, нехватку энергии и снижение работоспособности. Превышение рекомендуемых норм тоже опасно: избыток белка в пище увеличивает риск развития артериальной гипертензии, почечной недостаточности, ожирения и диабета.

Жиры

Существует стереотип, что жиры в составе продуктов портят фигуру и вредят здоровью. На самом же деле многое зависит от того, какой жир вы употребляете в пищу.

Все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Они различаются не только химической структурой, но и влиянием на организм. Насыщенных жиров много в свинине, сале и твёрдых маслах: кокосовом, сливочном и пальмовом. Увлекаться этими продуктами нельзя, потому что они повышают уровень холестерина в крови, могут влиять на развитие сахарного диабета 2‑го типа, ожирения и сердечно‑сосудистых заболеваний. Вместе с тем полный отказ от насыщенных жиров тоже не самая здоровая практика, ведь они участвуют в терморегуляции и необходимы для нормальной работы внутренних органов. Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона.

С ненасыщенными жирами всё ещё интереснее. Они бывают моно- и полиненасыщенными. И те и другие представляют собой полезные жирные кислоты. Самые известные — мононенасыщенная омега‑9 и полиненасыщенные омега‑3 и омега‑6. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров полезны для организма, так как помогают снизить уровень холестерина в крови, повысить тонус сосудов, предупредить инфаркт или инсульт. К таким продуктам относятся жидкие растительные масла, семена тыквы и кунжута, орехи, морская рыба.

Единственная категория жиров, которую нужно исключить из рациона полностью, — трансжиры. Они содержатся в спредах, маргарине, покупном майонезе, промышленной выпечке, фритюре и фастфуде. Трансжиры повышают уровень холестерина в крови, могут стать причиной проблем с сердцем, ожирения и диабета.

Углеводы

Изображение: Gorodenkoff / Shutterstock

Углеводы — главное топливо для организма. В процессе пищеварения они превращаются в глюкозу, а та, в свою очередь, всасывается в кровь через слизистую тонкого кишечника. Чтобы переработать глюкозу, поджелудочная железа производит инсулин. Гормон заставляет клетки нашего тела расщеплять сахар и использовать его для производства энергии.

Эта схема переработки углеводов определила их главное разделение на простые и сложные. Простые углеводы, содержащиеся в газировке, конфетах, сладкой выпечке, «работают» быстро, но неэффективно: глюкоза высвобождается моментально, уровень сахара в крови резко растёт и так же резко снижается. Злоупотребление такой едой чревато нарушением обмена веществ. Крупы, злаки, бобовые, овощи, зелень считаются сложными углеводами, и именно из них должен состоять здоровый рацион. Они медленно перевариваются, поэтому высвобождение глюкозы и её переработка происходят без сахарных скачков, а значит безопасно.

Гликемический индекс — это показатель, который помогает определить, сложный или простой углевод перед вами. Чем он выше у конкретного продукта, тем быстрее углеводы повышают уровень сахара в крови. Здоровое питание и профилактика диабета предполагают снижение в рационе доли продуктов с гликемическим индексом больше 70.

Хотите начать питаться правильно, но не знаете, с чего начать? Вам поможет национальный проект «Демография». Чтобы выстроить сбалансированный рацион, достаточно изучить факты, подтверждённые медицинским сообществом. На портале здоровое‑питание.рф собраны рекомендации от экспертов Роспотребнадзора, РАН и научно‑исследовательских институтов. А в разделе «4 сезона — тарелка здорового человека» можно найти дневник питания, калькулятор калорий и другие полезные сервисы.

Все материалы сайта здоровое‑питание.рф, от рецептов до обучающих курсов, пишутся в сотрудничестве с докторами медицинских наук, академиками, заслуженными врачами и специалистами в области диетологии.

Узнать всё о здоровом питании

Как подобрать правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Сбалансированное питание подразумевает определённое соотношение нутриентов в рационе. Эксперты рекомендуют отводить на долю углеводов примерно 56–58% дневной калорийности, на долю жиров — не более 30%, ещё 12–14% заполнять белками.

Если не хотите путаться в ежедневных подсчётах, запомните формулу «один белок, один жирок, четыре углевода». А чтобы не переживать в конце дня за недобор или избыток одного из нутриентов, мысленно делите тарелку на три равные части. Две из них должны составлять сложные углеводы, третью — жиры пополам с белками.

Кроме того, важно научиться считать калории и подбирать размер порций, исходя из суточной потребности энергии. Для начала рассчитайте индекс массы тела (ИМТ). Он покажет, является ваш вес недостаточным, нормальным или избыточным. Далее нужно определиться с дневной нормой калорий. Избыточная масса тела требует дефицита калорий, недостаточная — профицита, а при нормальной стоит поддерживать потребление на текущем уровне.

При этом важно понимать, что суточная потребность в калориях — величина сугубо индивидуальная. Она зависит от пола, возраста, физической активности. Чтобы не запутаться в вычислениях, воспользуйтесь специальными калькуляторами или дневниками питания.

Как готовить еду, чтобы нутриенты не разрушались

Изображение: Dean Drobot / Shutterstock

Польза блюда зависит не только от количества белков, жиров и углеводов в его составе. То, как приготовлена еда, не менее важно. Например, богатая белками, микроэлементами и полезными жирами рыба станет вредной, если жарить её до румяных корочек в большом количестве масла.

Сварить, запечь, потушить или съесть сырым — вот самые полезные способы приготовления продуктов. Старайтесь не пересаливать еду. Соль скрывает натуральный вкус блюда, к тому же её избыток может стать причиной проблем со здоровьем. Те же рекомендации касаются сахара. Взрослому человеку желательно съедать не больше 25 г сахара в сутки, или 5 чайных ложек.

Может показаться, что питаться правильно — сложно и дорого. Но это не так. Мы собрали несколько идей для сбалансированного меню, которые доказывают: здоровое питание может быть доступным, простым и вкусным.

Завтраки

Запечённый омлет с овощами, сырным нутом и свежей зеленью

Взбейте пару яиц с любимыми овощами, например томатами, красным луком, зеленью и ароматным болгарским перцем. Вылейте смесь в антипригарную форму и поставьте в духовку.

Отдельно смешайте пару ложек отварного нута с паприкой, каплей оливкового масла и щепоткой тёртого сыра. Распределите тонким слоем по форме и запеките до румяной сырной корочки. Подавайте завтрак на подушке из свежей зелени.

Каша на воде с фруктами и орехами

Сварите на воде любимую кашу из цельнозернового овса, булгура или кукурузной крупы. Выложите в тарелку, добавьте маленькую чайную ложку мёда. Украсьте орехами, ягодами или фруктами. Наслаждайтесь!

Кабачковые блинчики с творожным кремом

Натрите молодой кабачок на крупной тёрке. Отожмите лишнюю жидкость. Добавьте специи, яйцо и пару столовых ложек муки. Обжарьте блинчики на антипригарной сковороде без масла. Можно под крышкой.

Добавьте в мягкий творог любимую зелень, немного томатов и специи. Выложите крем на румяные блинчики и подавайте к столу, пока не остыли.

Обед

Овощной суп-пюре

Потушите в небольшой кастрюльке любимые овощи: лук, морковь, кабачки, томаты, болгарский перец. Когда овощи станут мягкими, залейте их водой или любым нежирным бульоном, добавьте специи. Пробейте готовый суп блендером.

Подавайте вместе с домашними сухариками и свежей зеленью.

Боул с курицей и овощами

Положите в глубокую миску варёную гречку, кусочки запечённой в специях куриной грудки, нарезанные свежие овощи и зелень: огурец, помидор, болгарский перец и руколу. Добавьте пару ложек консервированной кукурузы. Перед подачей сбрызните оливковым маслом и соком лимона. Полезный обед готов!

Запечённые рыбные котлетки с гарниром

В фарш из белой рыбы добавьте тёртую морковь, мелко нарезанные лук и варёное яйцо. Не забудьте про специи. Сформируйте котлетки мокрыми руками и отправляйте запекаться. Чтобы они получились сочными, поставьте на дно духовки ёмкость с водой. Сервируйте гарниром из отварного риса и свежего капустного салата.

Ужин

Рагу из говядины

В глубокой посуде с толстым дном обжарьте мякоть говядины с репчатым луком. Антипригарное покрытие позволит готовить без масла. Добавьте баклажан, морковь, болгарский перец, стручковую фасоль и томаты. Не забудьте про специи, ароматный лавровый лист и мелко нарезанный чеснок. Тушите до готовности.

Перед тем, как подавать, посыпьте рагу свежей мелко нарубленной зеленью. Идеально подойдут укроп, петрушка и перья молодого лука.

Рыба с овощами и рисом

Сбрызните рыбный стейк оливковым маслом, натрите специями и отправляйте в духовку в конвертике из фольги или пергамента.

Отварите брокколи и цветную капусту. Полейте овощи любимой заправкой. Например, из смеси оливкового масла, соевого соуса и чеснока. Посыпьте гарнир семенами кунжута. Дополните блюдо бурым рисом.

Овощной салат с фасолью и брынзой

В глубокую миску нарежьте любимые овощи — свежий огурец, помидор, перец. Порвите зелень или листья пекинской капусты руками. Добавьте пару ложек отварной фасоли и кусочки терпкой брынзы.

Для заправки смешайте нерафинированное ароматное масло, ложку зернистой горчицы и пару капель бальзамического уксуса. Посыпьте салат тыквенными семечками.

Советы по выбору продуктов, рецепты вкусных и полезных блюд, лайфхаки и интересные статьи о еде можно найти на портале здоровое‑питание.рф. Ресурс был создан, чтобы научить читателей питаться правильно: считать калории, выбирать продукты, богатые полезными нутриентами, следить за весом и состоянием здоровья.

Каждый день эксперты Роспотребнадзора, врачи, сотрудники РАН и научно‑исследовательских институтов доказывают, что сбалансированный рацион и хорошее самочувствие — это просто. Питайтесь правильно вместе с нацпроектом «Демография»!

Хочу питаться правильно

Углеводы на завтрак и упражнения

Авторы редакции Healthline — Обновлено 12 сентября 2018 г.

Завтрак перед тренировкой может помочь вашему телу сжечь углеводы во время пота и быстрее переварить пищу после нее, согласно недавнему исследованию.

«Это первое исследование, показывающее, что завтрак ускоряет выведение глюкозы из кровотока в мышцы после обеда, даже когда мы выполняем упражнения между завтраком и обедом», — Хавьер Гонсалес, доктор философии, соавтор автор и старший преподаватель Департамента здравоохранения Университета Бата в Великобритании, рассказал Healthline.

Исследователи под руководством группы из Университета Бата наблюдали за 12 взрослыми мужчинами, которые ели овсянку с молоком за два часа до езды на велосипеде в течение часа, и сравнивали их с теми, кто голодал всю ночь перед поездкой. Они обнаружили, что у тех, кто ел, увеличилась скорость сжигания углеводов во время тренировки. Те, кто ел, также увеличили скорость переваривания и метаболизма пищи в их организме после тренировки.

«Мы обнаружили, что по сравнению с пропуском завтрака, употребление завтрака перед тренировкой увеличивает скорость, с которой мы перевариваем, усваиваем и усваиваем углеводы, которые мы можем съесть после тренировки», — говорится в заявлении Гонсалеса.

Исследование было опубликовано в прошлом месяце в Американском журнале физиологии: эндокринология и метаболизм.

Исследователи заявили, что углеводы, сжигаемые во время упражнений, поступают не только из съеденного завтрака, но и из углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Это увеличение использования мышечного гликогена может объяснить более быстрое очищение крови от сахара после обеда, когда завтрак был съеден перед тренировкой, сказал он. Гонсалес отметил, что предыдущие исследования показали, что отдых и завтрак могут изменить то, как мы усваиваем обед.

Завтрак, богатый жирами, белками или углеводами, скорее всего, вызовет другую реакцию, объяснил Гонсалес. Исследования показали, что завтрак с высоким содержанием жиров ухудшает контроль уровня глюкозы в крови во время обеда, что является противоположностью завтраку с высоким содержанием углеводов или белков. Большинство исследований по этому поводу проводилось, когда люди отдыхали после тренировки, а не во время упражнений.

Гонсалес отметил, что исследование было небольшим, но строго контролируемым.

И Гонсалес, и сторонние исследователи хотели бы узнать больше о влиянии голодания и приема пищи на другие группы населения, например, на женщин или людей с избыточным весом и ожирением.

«Необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем сделать окончательные выводы о влиянии приема пищи перед тренировкой на состояние здоровья и наше физическое самочувствие», — сказала Healthline Рэйчел Шталь, дипломированный диетолог из Нью-Йорка.

Лиззи Свик, диетолог из Нью-Джерси, отметила, что пропуск завтрака может оказать положительное влияние на уровень инсулина, контроль сахара в крови, вес, уровень энергии и воспаление у некоторых людей.

Но она заметила, что все люди разные.

«Хотя с научной точки зрения ясно, что это может помочь определенным группам людей, не существует универсального подхода к питанию, поэтому я не советую это всем», — сказал Свик.

Людям, которые хотят позавтракать или нуждаются в нем, она рекомендует съесть белково-жировую пищу в течение часа после пробуждения.

«Выбирайте по утрам углеводы с низким гликемическим индексом, такие как некрахмалистые овощи, ягоды, травы или цитрусовые», — добавил Свик.

Употребление завтраков, богатых полезными жирами и белками, и сохранение богатых углеводами продуктов, таких как крахмалистые овощи, зерновые, бобовые и фрукты, на более позднее время, полезно для снижения уровня сахара и инсулина в крови в течение большей части дня, добавила она. Он может контролировать аппетит, обуздывать тягу и лучше контролировать паттерны кортизола. Это могут быть яйца с некоторыми некрахмалистыми овощами и авокадо или цельножирный йогурт с семенами чиа или льна и ягодами с низким гликемическим индексом. Люди также могут попробовать зеленый коктейль, но не добавляйте мед или сладкие фрукты, такие как манго или банан.

Горох, сыворотка и коллаген являются хорошими белковыми добавками.

Вместо завтрака вы также можете попробовать перекусить перед тренировкой, например, половинку банана с миндальным или арахисовым маслом или горсть орехов.

«Вне зависимости от того, едите вы перед тренировкой или нет, стремитесь к сбалансированному питанию или перекусу, содержащему белок, в течение 30–60 минут после тренировки», — сказал Свик. «Низкоуровневая аэробная активность, такая как ходьба перед завтраком, может задействовать вашу «зону сжигания жира» и увеличить сжигание жира, и вы можете чувствовать себя лучше, откладывая более интенсивные тренировки на потом в течение дня, если позволяет ваше расписание».

Употребляйте перекус или еду за 45 минут до тренировки, независимо от того, что вы едите, чтобы у организма было время переварить пищу, добавил Шталь.

«Если ваши тренировки менее интенсивны и длятся меньше часа, возможно, вы захотите съесть меньше», — сказала она.

Хороший завтрак может включать овсянку, ореховое масло и фрукты. Просто убедитесь, что вы используете обычный овес, а не сорта с сахаром. Замените киноа вместо овса, если вы предпочитаете это.

«Мне нравится это сочетание, потому что овсянка содержит сложные углеводы для устойчивой энергии, ореховое масло для здоровой дозы белка и полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а банан для мгновенного прилива энергии, а также ключевые витамины, минералы и антиоксиданты», — сказала она.

Яичница-болтунья с овощами и авокадо или простой греческий йогурт с семенами чиа или льна, а также ягодами — другие разумные варианты.

«Если вы планируете тренироваться первым делом с утра и ищете здоровый завтрак, я бы порекомендовал меньшую порцию вышеперечисленных идей или перекус, состоящий из сбалансированного количества углеводов, полезных жиров и белков». — сказал Свик.

Доктор Дж. Майкл Гонсалес-Кэмпой, медицинский директор и генеральный директор Миннесотского центра ожирения, метаболизма и эндокринологии, сказал, что это исследование дает дополнительные доказательства того, что хорошо сбалансированное трехразовое питание, включая завтрак, полезно для нашего здоровья.

Эти блюда должны включать белки, углеводы и жиры, сказал он. Это также открывает двери для дальнейших исследований, чтобы лучше понять механизмы, лежащие в основе того, как тело ведет себя по-разному, когда человек завтракает или не завтракает. Полученные данные необходимо воспроизвести на других группах населения, например, с ожирением, чтобы увидеть, верны ли те же результаты.

«Вывод, который следует из этого и других исследований, заключается в том, что ограничение общего дневного количества калорий является ключом к хорошему здоровью, но чрезвычайно важно распределение этих калорий в течение дня», — отметил Гонсалес-Кампой.

Углеводы на завтрак и упражнения

Авторы редакции Healthline — обновлено 12 сентября 2018 г.

Завтрак перед тренировкой может помочь вашему телу сжечь углеводы во время пота и быстрее переварить пищу после нее, согласно недавнему исследованию.

«Это первое исследование, показывающее, что завтрак ускоряет выведение глюкозы из кровотока в мышцы после обеда, даже когда мы выполняем упражнения между завтраком и обедом», — Хавьер Гонсалес, доктор философии, соавтор автор и старший преподаватель Департамента здравоохранения Университета Бата в Великобритании, рассказал Healthline.

Исследователи под руководством группы из Университета Бата наблюдали за 12 взрослыми мужчинами, которые ели овсянку с молоком за два часа до езды на велосипеде в течение часа, и сравнивали их с теми, кто голодал всю ночь перед поездкой. Они обнаружили, что у тех, кто ел, увеличилась скорость сжигания углеводов во время тренировки. Те, кто ел, также увеличили скорость переваривания и метаболизма пищи в их организме после тренировки.

«Мы обнаружили, что по сравнению с пропуском завтрака, употребление завтрака перед тренировкой увеличивает скорость, с которой мы перевариваем, усваиваем и усваиваем углеводы, которые мы можем съесть после тренировки», — говорится в заявлении Гонсалеса.

Исследование было опубликовано в прошлом месяце в Американском журнале физиологии: эндокринология и метаболизм.

Исследователи заявили, что углеводы, сжигаемые во время упражнений, поступают не только из съеденного завтрака, но и из углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Это увеличение использования мышечного гликогена может объяснить более быстрое очищение крови от сахара после обеда, когда завтрак был съеден перед тренировкой, сказал он. Гонсалес отметил, что предыдущие исследования показали, что отдых и завтрак могут изменить то, как мы усваиваем обед.

Завтрак, богатый жирами, белками или углеводами, скорее всего, вызовет другую реакцию, объяснил Гонсалес. Исследования показали, что завтрак с высоким содержанием жиров ухудшает контроль уровня глюкозы в крови во время обеда, что является противоположностью завтраку с высоким содержанием углеводов или белков. Большинство исследований по этому поводу проводилось, когда люди отдыхали после тренировки, а не во время упражнений.

Гонсалес отметил, что исследование было небольшим, но строго контролируемым.

И Гонсалес, и сторонние исследователи хотели бы узнать больше о влиянии голодания и приема пищи на другие группы населения, например, на женщин или людей с избыточным весом и ожирением.

«Необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем сделать окончательные выводы о влиянии приема пищи перед тренировкой на состояние здоровья и наше физическое самочувствие», — сказала Healthline Рэйчел Шталь, дипломированный диетолог из Нью-Йорка.

Лиззи Свик, диетолог из Нью-Джерси, отметила, что пропуск завтрака может оказать положительное влияние на уровень инсулина, контроль сахара в крови, вес, уровень энергии и воспаление у некоторых людей.

Но она заметила, что все люди разные.

«Хотя с научной точки зрения ясно, что это может помочь определенным группам людей, не существует универсального подхода к питанию, поэтому я не советую это всем», — сказал Свик.

Людям, которые хотят позавтракать или нуждаются в нем, она рекомендует съесть белково-жировую пищу в течение часа после пробуждения.

«Выбирайте по утрам углеводы с низким гликемическим индексом, такие как некрахмалистые овощи, ягоды, травы или цитрусовые», — добавил Свик.

Употребление завтраков, богатых полезными жирами и белками, и сохранение богатых углеводами продуктов, таких как крахмалистые овощи, зерновые, бобовые и фрукты, на более позднее время, полезно для снижения уровня сахара и инсулина в крови в течение большей части дня, добавила она. Он может контролировать аппетит, обуздывать тягу и лучше контролировать паттерны кортизола. Это могут быть яйца с некоторыми некрахмалистыми овощами и авокадо или цельножирный йогурт с семенами чиа или льна и ягодами с низким гликемическим индексом. Люди также могут попробовать зеленый коктейль, но не добавляйте мед или сладкие фрукты, такие как манго или банан.

Горох, сыворотка и коллаген являются хорошими белковыми добавками.

Вместо завтрака вы также можете попробовать перекусить перед тренировкой, например, половинку банана с миндальным или арахисовым маслом или горсть орехов.

«Вне зависимости от того, едите вы перед тренировкой или нет, стремитесь к сбалансированному питанию или перекусу, содержащему белок, в течение 30–60 минут после тренировки», — сказал Свик. «Низкоуровневая аэробная активность, такая как ходьба перед завтраком, может задействовать вашу «зону сжигания жира» и увеличить сжигание жира, и вы можете чувствовать себя лучше, откладывая более интенсивные тренировки на потом в течение дня, если позволяет ваше расписание».

Употребляйте перекус или еду за 45 минут до тренировки, независимо от того, что вы едите, чтобы у организма было время переварить пищу, добавил Шталь.

«Если ваши тренировки менее интенсивны и длятся меньше часа, возможно, вы захотите съесть меньше», — сказала она.

Хороший завтрак может включать овсянку, ореховое масло и фрукты. Просто убедитесь, что вы используете обычный овес, а не сорта с сахаром. Замените киноа вместо овса, если вы предпочитаете это.

«Мне нравится это сочетание, потому что овсянка содержит сложные углеводы для устойчивой энергии, ореховое масло для здоровой дозы белка и полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а банан для мгновенного прилива энергии, а также ключевые витамины, минералы и антиоксиданты», — сказала она.

Яичница-болтунья с овощами и авокадо или простой греческий йогурт с семенами чиа или льна, а также ягодами — другие разумные варианты.

«Если вы планируете тренироваться первым делом с утра и ищете здоровый завтрак, я бы порекомендовал меньшую порцию вышеперечисленных идей или перекус, состоящий из сбалансированного количества углеводов, полезных жиров и белков». — сказал Свик.

Доктор Дж. Майкл Гонсалес-Кэмпой, медицинский директор и генеральный директор Миннесотского центра ожирения, метаболизма и эндокринологии, сказал, что это исследование дает дополнительные доказательства того, что хорошо сбалансированное трехразовое питание, включая завтрак, полезно для нашего здоровья.