Крупы для похудения ? какие самые низкокалорийные и полезные кашки для пп, как варить и кушать чтобы похудеть

Действительно, каши относятся к самым калорийным продуктам в рационе. Например, калорийность той же овсянки практически равнозначна порции пельменей. И по насыщенности калориями ей не уступают ни перловка, ни рис, ни пшено. Самая низкокалорийная каша — гречневая. Количество калорий в ней не доходит до 100. Однако употреблять только ее для похудения ошибочно. Оказывается, в отношении каш не все так просто, как с другими продуктами.

7881

Лев Александров

Почему на кашах худеют

Дело в составе продуктов. Большинство круп содержат клетчатку. Это ценные природные волокна, которые не растворяются в нашем организме. В отличие от других веществ, которые всасываются через стенки кишечника, клетчатка остается в неизменном виде. Покидая кишечник, она захватывает с собой много ненужного. Например, малоколорийные каши, овсянка идеально выводит жиры, перловка — токсины и продукты распада антибиотиков. Рисовая каша обладает мощным сорбентным действием, всасывая агрессивные аллергены. Лучше походит к приминению по утрам.

Чем больше клетчатки, тем больший эффект «уборки» осуществляет крупа в кишечнике. Самые грубые волокна работают по принципу зубной щетки: они просто счищают со слизистых оболочек осевшие на них шлаки. На такую «генеральную уборку» способны лишь крупы грубого помола, с сохранившимися плодовыми оболочками. К ним относятся овсяные хлопья «Геркулес», ячневая крупа (дробленые и неочищенные зерна ячменя), бурый и нешлифованный рис.

Но даже если крупа очищена и отшлифована, она все равно способствует похудению. И дело вновь в ее составе. Какая каша больше всего подходит для пп на завтрак и на ужин?

• Медленные углеводы. Их содержат все крупы. От углеводов быстрых, которых много в выпечке, кондитерских изделиях, сладких напитках, их отличает скорость усвоения организмом. Если быстрые усваиваются за минуты, вызывая мгновенный всплеск уровня глюкозы в крови, которая, не успевая растрачиваться в виде энергии, трансформируется в жир, то долгие углеводы расщепляются в течение нескольких часов. Они усваиваются постепенно, обеспечивая продолжительное чувство сытости. А если есть не хочется, то и шансов похудеть значительно больше, чем на голодной диете.
• Бета-глюканы. Эти вещества в составе большинства круп работают так же, как клетчатка. Только действуют не в кишечнике, а в кровеносных сосудах. Там они растворяют холестериновые бляшки, обеспечивая качественное очищение кровеносной системы.
• Витамины. Крупы богаты целым спектром витаминов, но больше всего в них веществ группы В. Они участвуют в формировании нервной системы, регенерации тканей, кроветворении. Из-за этого каши для похудения можно считать источником спокойствия, красоты и молодости.
• Аминокислоты. В крупах содержатся вещества, необходимые организму для нормального обмена веществ. А он, в свою очередь, является основой стройности тела. Получить аминокислоты возможно исключительно из пищи. И каши в списке их носителей — самый дешевый, доступный продукт.

А вот чего в крупах нет, так это животных жиров. Именно они оседают в виде холестериновых бляшек на стенках сосудов. Продукты растительного происхождения приносят организму лишь пользу, если употреблять их правильно.

Как правильно варить и есть каши. Какая каши менее калорийна

Для похудения не достаточно просто включить каши в рацион. Хотя для многих и это уже станет достижением, поддержит организм ценными элементами! Правильные диетические каши отличаются от привычных. У них есть несколько особенностей.

• Отваривайте на воде. Использовать молоко для приготовления круп нельзя, так как оно является источником животного жира и повышает калорийность. Исключение составляет молоко обезжиренное, с которым можно готовить пшенную, ячневую кашки. Единственной крупой, которая с молоком не сочетается, является овсянка. При употреблении молочной каши свойства овсяных хлопьев по выведению жиров из кишечника, полностью утрачиваются.
• Если крупа разбухает в воде, не отваривайте ее. К таким крупам относятся овсянка, гречка, рис. Их достаточно залить кипятком и оставить до набухания. Отсутствие тепловой обработки сохраняет в них максимальное количество полезных веществ, а ценная клетчатка не разрушается.
• Не добавляйте соль, сахар. Соль нарушает естественный водный обмен в организме, стимулирует отеки. Сахар становится источником пустых калорий. Сделать блюдо вкусным помогут другие, полезные ингредиенты. Надо в каши добавлять свежие или замороженные ягоды, небольшое количество сухофруктов, орехи, свежие фрукты. Такие блюда будут идеальны на вкус, питательны и помогут похудеть.
• Исключите масло. В блюдах, приготовленных на воде и дополненных свежими ягодами, фруктами, сливочное масло и так окажется лишним. В диетической каше оно снижает эффективность работы клетчатки.
• Ешьте каши утром и вечером, но не перед сном. Продолжительность времени до сна должна составлять 4 часа, чтобы вы могли успеть потратить полученные углеводы.
• Нужно употреблять каши регулярно. По мнению диетологов, необходимо употреблять каши минимум 3 раза в неделю. Можно и больше. Разработаны диеты для недельного и десятидневного употребления крупяных блюд.
• Пейте воду. Чтобы похудеть и повысить эффективность работы клетчатки в кишечнике, необходимо насытить организм водой. Пейте ее часто, понемногу. В течение дня выпивайте более двух литров.

Не все каши одинаково полезны. Одной из «пустых» круп является манка. Ее производят из переработанной пшеницы, поэтому клетчатки в ней не остается.

Также важен географический принцип выбора продукта. Дело в том что, способность расщеплять углеводы зависит от особенностей ферментов в организме. Они закладываются генетически. Если ваши родители и старшие родственники никогда не употребляли дикий рис или кукурузу, с вами эти полезные крупы могут сыграть «злую шутку». Ваш организм просто не сможет их переварить, что вызовет проблемы с работой ЖКТ.

Рецепты

Предлагаем научиться готовить правильные каши для похудения из пшенки, ячневой крупы, овсянки, гречки и чечевицы.

• Пшенная каша. Ошпарьте стакан крупы кипятком, залейте тремя стаканами холодной воды. Томите на небольшом огне 15 минут. Перед подачей заправьте медом.
• Ячневая каша. Всыпьте стакан крупы в кипящую воду (3 стакана), отваривайте 25 минут. Подавайте со свежими фруктами.
• Овсяная каша. Залейте стакан хлопьев грубого помола кипятком из расчета 1:2. Оставьте под крышкой на 30 минут. Перед употреблением добавьте свежие или замороженные ягоды.
• Гречневая каша. Залейте стакан крупы с вечера двумя стаканами холодной воды. Кушайте утром с медом, орехами.
• Чечевичная каша. Залейте стакан чечевицы пятью стаканами холодной воды, отваривайте 20 минут. Подавайте блюдо, заправленное растительным маслом.

Преимуществом каждого рецепта является простота приготовления и возможность менять вкусы блюд, добавляя другие полезные ингредиенты.

Правильное питание может быть вкусным. И низкокалорийные каши составят его здоровую основу. С ними вы сможете похудеть и оздоровить организм, используя самые доступные продукты.

Крупы для похудения: топ лучших, чем полезны

Если хотите сбросить вес, советуем обратить самое пристальное внимание на крупы. Во-первых, каши — это дёшево. Во-вторых, полезно. В-третьих, действительно вкусно. Итак, какие крупы можно есть при похудении?

Наталия Экономцева

К сожалению, большинство из нас знают только о пользе самых популярных круп — гречки и овсянки. Специально для вас мы собрали информацию и о других, не менее полезных кашах. Чтобы сбросить вес, выбирайте любую низкокалорийную крупу из нашего списка и устройте разгрузочный день, в течение которого можно есть только кашу, фрукты и овощи, или на 7 дней замените обычный завтрак и ужин одной из диетических круп.

Cамые полезные крупы для похудения

1. Пшено

Эта полезная крупа для здоровья и похудения не просто препятствует отложению жиров, но и выводит их из организма. Кроме того, пшено поможет вывести токсины, насыщает организм магнием, фосфором, калием, серой и витаминами РР, Е, а также группы В. 

Пшенную крупу при похудении покупайте в прозрачной упаковке, чтобы убедиться, что зёрнышки ярко-жёлтого цвета. Чем пшено желтее, тем оно полезнее. Как следует промойте стакан крупы, залейте тремя стаканами воды и варите до размягчения. Можно добавить семечки кунжута, чайную ложку льняного масла или небольшую горсть изюма.

2. Гречка

Считается, что гречневая крупа — самая экологичная из всех, поскольку её выращивают без химических удобрений: гречка сама «забивает» сорняки. Её часто рекомендуют для профилактики и лечения анемии из-за высокого содержания железа. В ней также много витаминов группы В и рутина. Гречка — одна из лучших круп для похудения: в ней содержатся сложные углеводы, которые медленно усваиваются и на долгое время дают чувство сытости.

Разгрузочный день с гречкой. С вечера залейте кипятком 250 г гречневой крупы и накройте крышкой. Весь следующий день ешьте получившуюся кашу со свежей зеленью и пейте как можно больше воды и чая без сахара.

3. Пшеничная крупа

Признайтесь, вы хоть раз в жизни ели пшеничную крупу? Нет? Очень зря, ведь она регулирует жировой обмен и снижает холестерин. Блюда из пшеничной крупы улучшают состояние кожи, волос и ногтей, а также замедляют процесс старения. Пшеничная крупа при похудении станет вашим незаменимым помощником: она выводит из организма лишний жир, поэтому по праву может считаться одним из лучших диетических продуктов. К тому же пшеничная каша — одна из самых низкокалорийных, поэтому она поможет относительно быстро снизить вес.

4. Манка

Манную крупу вырабатывают из пшеницы, а её вкус знаком всем с детства. В последние годы всё чаще стали говорить о том, что манка — это пустые калории. Но на самом деле некоторых веществ, например, калия и витаминов Е и В1, в ней даже больше, чем в рисе, поэтому совсем исключать манку из рациона следует лишь людям с непереносимостью глютена. Разумеется, при диете для похудения готовить манную крупу нужно без сахара и на нежирном молоке (максимум 2.5%). В готовую кашу можно добавить как свежие фрукты, так и сухофрукты.

5. Овсянка

Какую крупу чаще всего едят при похудении? Овсяная крупа и её производные геркулесовые хлопья содержат витамины РР, Е и витамины группы В, а также магний, фосфор, кальций, железо, натрий и цинк. Но если вы хотите сбросить вес, важнее всего высокое содержание клетчатки, которая способствует очищению организма. Для похудения готовьте эту низкокалорийную крупу на воде с добавлением корицы, которая активизирует обмен веществ. В готовую кашу добавьте чайную ложку мёда или немного свежих фруктов (кроме бананов и винограда). Не удивляйтесь, если после несколько дней с овсянкой на завтрак и ужин вы продолжите худеть: эта полезная крупа активизирует процесс пищеварения и очищения организма.

6. Ячневая крупа

Ячневую крупу изготавливают из зёрен ячменя, богатого витаминами D, E, PP и витаминами группы В. При похудении польза этой крупы состоит в том, что в ней содержится фосфор, который необходим для хорошего метаболизма. Кроме этого, ячневая крупа — чемпион среди злаков по содержанию марганца, калия и кальция. Ячневая каша необходима для похудения, так как она быстро насыщает ваш организм. За счёт этого вы не будете переедать, если съедите её за завтраком. К тому же она понижает уровень сахара в крови, а это уникальная возможность похудеть людям, страдающим диабетом.

7. Перловка

Перловая крупа, как и ячневая, производится из ячменного зерна. Зёрнышки содержат целый комплекс витаминов и минералов, а кроме того богаты лизином — эта полезная аминокислота участвует в выработке коллагена. А коллаген, как известно, отвечает за молодость кожи.

Перловая крупа считается одним из лучших продуктов для похудения, ведь во время приготовления она увеличивается в объёме в пять раз. Это значит, что калорий в ней совсем немного, и можно без вреда для фигуры съесть достаточно большую порцию. С вечера промойте и замочите перловку, а утром сварите её без сахара и соли. Если вы устраиваете с ней разгрузочный день, то эффект заметите сразу. Также у вас значительно уменьшатся отёки, так как эта крупа отлично выводит из организма лишнюю жидкость.

8. Кукурузная крупа

В России блюда из кукурузной крупы практически не едят, а зря! Она полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы и, что очень важно, предотвращает процессы брожения и гниения в кишечнике, и при этом почти никогда не вызывает аллергии. Кукурузная крупа — одна из лучших для похудения. Белки из кукурузной крупы не до конца усваиваются организмом, то есть её фактическая калорийность значительно ниже заявленной.

9. Рис

Какие ещё крупы следует есть при похудении? Если вы хотите сбросить вес, нужно соблюдать два важных правила. Во-первых, имейте в виду, что полезнее всего для здоровья — необработанный коричневый рис. Ведь до 70% витаминов и минералов содержатся именно в оболочке рисовых зёрен. Во-вторых, есть одна хитрость, которая позволяет при приготовлении почти вдвое снизить калорийность риса. При варке кладите крупу уже в кипящую воду и добавляйте чайную ложку кокосового масла, а после варки сразу же охлаждайте. В чём тут секрет? Всё просто: липиды, которые в большом количестве содержит кокосовое масло, меняют структуру крахмала в рисовой крупе. Благодаря этому калорийность уменьшается.

Фото: fotoimedia / Ingram.

А вы добавляете крупы в свой рацион?

11+ лучших низкокалорийных хлопьев на 2022 год (низкокалорийный рецепт прилагается!) — The Big Man’s World®

Эта низкокалорийная каша содержит менее 100 калорий на порцию и ОЧЕНЬ мало жира. Идеально подходит само по себе или в сочетании с йогуртом или овсянкой, мы также включили руководство по ЛУЧШИМ низкокалорийным злакам на 2022 год .

Завтрак — самый важный прием пищи, и не зря.

Я никогда не был тем, кто пропускает завтрак, независимо от того, какую диету я придерживаюсь. С тех пор, как я перешел на низкокалорийную диету, некоторые приемы пищи изменились, но я по-прежнему регулярно ем хлопья.

Можно ли есть хлопья на низкокалорийной диете?

Какие каши лучше всего подходят для похудения?

Как приготовить низкокалорийную кашу?

Инструкции по хранению и заморозке

Самые низкокалорийные хлопья (проверено!)

Другие рецепты хлопьев, чтобы попробовать

Часто задаваемые вопросы

Низкокалорийные хлопья (100 калорий)

Можно ли есть хлопья на низкокалорийной диете?

Зерновые — это фантастическая пища, которую можно включить в низкокалорийную диету, при условии, что вы выберете продукты, которые не являются калорийными. Многие ароматизированные хлопья содержат много сахара и вредных для здоровья жиров, особенно мюсли и мюсли.

К счастью, есть много низкокалорийных блюд.

Какая каша лучше всего подходит для похудения?

Любые хлопья с высоким содержанием белка и клетчатки гарантированно обеспечат чувство сытости и заряд энергии. Я люблю делать свои собственные, потому что я могу контролировать ингредиенты и регулировать уровень сладости.

Почему это лучшая низкокалорийная каша- 

• Без искусственных ингредиентов . В этой каше используются только полезные и полезные ингредиенты, которые, вероятно, уже есть в вашей кладовой.
• Готово через 30 минут . Все, что вам нужно сделать, это смешать все вместе, затем испечь, и вуаля — все готово!
• Делает много хлопьев ! Это рецепт не для маленькой партии, и вы можете удвоить или утроить количество ингредиентов, чтобы приготовить хлопья для завтрака, которых хватит на несколько месяцев!
• Без рафинированного сахара и пшеницы. Эта каша на 100% подслащена натуральным способом, только с добавлением капельки кленового сиропа. В нем также нет пшеницы или пшеничной муки.

Текстура хрустящая, хрустящая, с небольшими комочками по всей поверхности.  Приятно-сладкие хлопья с тонким вкусом клена, которые легко приготовить по индивидуальному заказу!

Как приготовить низкокалорийные хлопья?

Ингредиенты

• Овсяные хлопья — овсяные хлопья. Если вы хотите, чтобы эта каша не содержала глютена, обязательно используйте сертифицированные овсяные хлопья без глютена.
• Овсяная мука-  Избегайте покупать дорогие готовые и просто сделайте сами!
• Корица- Всего щепотка, чтобы придать приятный аромат корицы.
• Кокосовая стружка — Неподслащенная тертая кокосовая стружка с пониженным содержанием жира. Используйте мелко натертый кокос, если вы хотите более крупную гранолу.
• Гранулированный подсластитель на выбор — Я использовала заменитель коричневого сахара , но подойдет любой подсластитель.
• Кокосовое масло- Растопленное рафинированное кокосовое масло.
• Кленовый сироп- Скрепляет мюсли и придает дополнительную сладость. Чтобы избавиться от сахара, попробуйте кленовый сироп без сахара .
• Вставки для смешивания – опционально, но можно добавить сухофрукты, орехи, шоколад и т. д. Их можно добавить после того, как мюсли испекутся.

Инструкции

Начните с добавления сухих ингредиентов в большую миску. Затем добавьте кокосовое масло и кленовый сироп и очень хорошо перемешайте до однородности.

Переложите смесь на противень, застеленный бумагой для выпечки, и выпекайте в течение 30 минут, сняв противень на полпути и перемешав его, чтобы средняя часть пропеклась равномерно. Достаньте гранолу из духовки.

Теперь дайте хлопьям полностью остыть. После остывания разломать. Если вы добавляете примеси, перемешайте их в конце.

Инструкции по хранению и заморозке

• Для хранения : Низкокалорийные мюсли следует хранить при комнатной температуре в герметичном контейнере. Гранола хорошо хранится до 4 недель.
• Для заморозки : Поместите хлопья в пакет с застежкой и храните в морозильной камере до 6 месяцев.

Самые низкокалорийные хлопья (Проверено!)

Вот 11 лучших хлопьев с самым низким содержанием калорий, которые легко найти в продуктовых магазинах и магазинах здоровой пищи. Они содержат от 90 до 150 калорий на порцию, и большинство из них практически не содержат сахара. Они также обогащены большим количеством питательных веществ и клетчатки.

Насладитесь тарелкой обезжиренного молока и соедините его с тостами с арахисовым маслом для сытного и питательного завтрака.

Cheerios:  90 калорий на порцию в чашке. 3 грамма клетчатки, 1 грамм сахара, 2 грамма белка.

Хлопья с отрубями :100 калорий на порцию в чашке. 4 грамма клетчатки, 2 грамма сахара, 1 грамм белка.

Rice Chex:  110 калорий на порцию в чашке. 1 грамм клетчатки, 1 грамм сахара, 1 грамм белка.

Клетчатка 1:  90 калорий на порцию 3/4 чашки. 18 г клетчатки, 0 г сахара, 3 г белка.

Зерновые фуражные злаки:  110 калорий на чашку, 4 грамма клетчатки, 4 грамма сахара, 4 грамма белка.

Оригинальные булочки Барбары:  90 калорий на порцию 3/4 чашки. 5 грамм клетчатки, 5 грамм сахара и 2 грамма белка.

Льняные хлопья Nature’s path:  150 калорий на порцию 3/4 чашки, 7 граммов клетчатки, 5 граммов сахара и 5 граммов белка.

Один градус проросших O:  110 калорий на порцию 3/4 чашки, 3 грамма клетчатки, 2 грамма сахара, 2 грамма белка.

More cereal recipes to try

• Protein granola
• Healthy granola
• Protein cereal
• Keto cereal
• Keto granola

Frequently Asked Questions

What is the самая низкокалорийная каша?

Самые низкокалорийные хлопья – это хлопья с клетчаткой. Он содержит всего 60 калорий на полстакана и более 12 граммов клетчатки. Соедините его с одной чашкой обезжиренного греческого йогурта и столовой ложкой арахисового масла для здорового завтрака менее 300 калорий.

Полезны ли низкокалорийные хлопья?

Не обязательно. Тот факт, что в хлопьях мало калорий, НЕ означает, что они полезны для здоровья. Во многих низкокалорийных вариантах для компенсации используются искусственные подсластители и наполнители. Обратитесь к списку выше для лучших вариантов.

Полезны ли кукурузные хлопья для похудения?

Кукурузные хлопья Kellogg содержат около 100 калорий на одну порцию. В нем нет клетчатки или белка, поэтому сочетайте его с тостами из цельнозерновой муки и ореховым маслом для сбалансированного питания.

• 2 1/2 чашки овсяных хлопьев
• 1/2 чашки овсяной муки
• 1/2 чашки тертого кокоса с пониженным содержанием жира
• 3 столовые ложки гранулированного подсластителя на выбор
• 1/2 чайной ложки растопленного кокосового масла

902

• 6 столовых ложек кленового сиропа

• Разогрейте духовку до 180C/350F. Застелите большую форму для выпечки пергаментной бумагой и отложите в сторону.

• В большой миске смешайте сухие ингредиенты и хорошо перемешайте до однородности. Добавьте влажные ингредиенты и хорошо перемешайте до полного смешивания.

• Переложите смесь хлопьев на застеленную бумагой форму для выпечки и запекайте 30 минут, перемешивая в середине процесса.

• Достаньте хлопья из духовки и дайте им полностью остыть, прежде чем разламывать их на части.

ДЛЯ ХРАНЕНИЯ : Низкокалорийные мюсли следует хранить при комнатной температуре в герметичном контейнере. Гранола хорошо хранится до 4 недель.

ДЛЯ ЗАМОРАЖИВАНИЯ : Поместите мюсли в пакет с замком и храните в морозильной камере до 6 месяцев.

Порция: 1 порция | Калорийность: 98 ккал | Углеводы: 16 г | Белок: 2 г | Жир: 5г | Натрий: 3 мг | Калий: 93 мг | Волокно: 2 г | Витамин А: 1 МЕ | Витамин С: 1 мг | Кальций: 18 мг | Железо: 1 мг | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 14 г

Пробовали этот рецепт? Напишите нам на @thebigmansworld или отметьте #thebigmansworld!

Крупы с самой низкой калорийностью | livestrong

Кукурузные хлопья Kellogg’s — самые низкокалорийные хлопья на чашку.

Изображение предоставлено:
сексан Монгхонхамсао/Moment/GettyImages

Самые низкокалорийные продукты не всегда самые питательные — возьмем, к примеру, диетическую газировку. Но это не относится к низкокалорийным злакам. Большинство из них обогащены множеством необходимых витаминов и минералов, обеспечивая мощный заряд питательных веществ в каждой порции.

Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2014 года в журнале Advances in Nutrition , потребление сухих завтраков связано с множеством преимуществ для здоровья. Во-первых, потребители злаков с большей вероятностью удовлетворят свои рекомендуемые потребности в питательных веществах.

Видео дня

Потребление хлопьев для завтрака также связано с более низким риском избыточного веса или ожирения, согласно тому же обзору. Таким образом, этот список злаков с самой низкой калорийностью на чашку может помочь вам достичь целей как в области питания, так и в снижении веса.

General Mills Cheerios

Одна чашка Original Cheerios содержит всего 100 калорий. Эта же порция также содержит 4 грамма клетчатки, 3 грамма белка и только 1 грамм сахара. Как и все хлопья в этом списке, Original Cheerios обогащены витаминами и минералами, повышающими питательный профиль продукта.

Одна чашка припасов Original Cheerios:

• Железо: 45% дневной нормы (DV)
• Фолиевая кислота: 50 процентов от DV
• Тиамин: 25 процентов от DV
• Ниацин: 25 процентов от DV
• Витамин B6: 25 процентов от DV
• Цинк: 25 процентов от DV
• Витамины A, C и D: 10 процентов от DV

​ Подробнее: ​ Полезные хлопья без сахара

Компания General Mills также предлагает мультизлаковый вариант в своей линейке Cheerios. Multigrain Cheerios содержат 110 калорий на чашку. Помимо цельнозерновой кукурузы, этот продукт также производится из цельнозернового овса, риса, сорго и проса. Как и Original Cheerios, мультизерновой сорт также не содержит глютена.

Многозерновые хлопья Cheerios очень богаты питательными веществами. Всего одна чашка этого хлопья для завтрака содержит 100% дневной нормы железа, тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина В6, фолиевой кислоты, витамина В12, пантотеновой кислоты и цинка. Та же порция также содержит 2 грамма белка, 3 грамма клетчатки и 6 граммов сахара.

Купить: Amazon; Цена: 4,04 доллара за коробку по 20 унций

Подробнее: 10 самых полезных злаков

Кукурузные и отрубные хлопья Kellogg’s

Наряду с General Mills Original Cheerios, кукурузные хлопья Kellogg’s являются самыми низкокалорийными хлопьями на чашку в этом списке. Одна чашка содержит 100 калорий и ноль жиров и холестерина. Эта же порция также содержит 1 грамм клетчатки, 2 грамма белка и 3 грамма сахара.

Кукурузные хлопья Kellogg’s имеют почти такое же содержание витаминов и минералов, что и General Mills Original Cheerios. Основное отличие состоит в том, что кукурузные хлопья не содержат цинка и содержат только 25% дневной нормы фолиевой кислоты.

​ Подробнее: ​ 4 хлопья, которые вам ужасны (и 5 лучших вариантов)

Хлопья с высоким содержанием клетчатки ⁠ — пшеничные хлопья Kellogg’s All-Bran Complete Wheat Flakes — содержат 120 калорий на чашку. Однако рекомендуемый размер порции составляет три четверти чашки и содержит 90 калорий. Эта же порция также содержит 5 граммов клетчатки, 5 граммов сахара и 3 грамма белка.

Имейте в виду, хотя большинство американцев не получают рекомендуемую суточную норму клетчатки в соответствии с FDA, вы можете потреблять ее слишком много. Исследование, опубликованное в сентябре 2012 года в журнале ​ World Journal of Gastroenterology обнаружил, что уменьшение или прекращение потребления клетчатки увеличивает частоту дефекации у людей с хроническими запорами.

У вас могут появиться газы, вздутие живота или запор после добавления в рацион хлопьев All-Bran или General Mills Fiber One. Если это произойдет, попробуйте постепенно уменьшать общее количество потребляемой клетчатки, пока ваши симптомы не исчезнут.

Купить

Хлопья Kellogg’s All-Bran Flakes (33,95 долл. США за упаковку из 3 штук на Amazon)

Кукурузные хлопья Kellogg’s (14,99 долларов США за упаковку из 4 штук на Amazon)

General Mills Chex

В отличие от Cheerios, которые сделаны из цельнозернового овса и кукурузного крахмала, и кукурузных хлопьев, которые сделаны из молотой кукурузы, General Mills Rice Chex производится из цельнозернового риса. Он также содержит немного больше калорий на чашку ⁠ — 110. Все три злака также не содержат глютена, поэтому они могут быть хорошим вариантом завтрака для людей с глютеновой болезнью или другими формами непереносимости глютена.

Одна чашка Rice Chex также содержит:

• 0,5 грамма жира
• 1 грамм клетчатки
• 2 грамма сахара
• 2 грамма белка
• 50 процентов суточной нормы фолиевой кислоты и железа
• 25 процентов суточной нормы цинка, витамина B12, витамина B6, ниацина, рибофлавина и тиамина
• 10 процентов суточной нормы витаминов А, С и D и кальция

General Mills Corn Chex также является одним из самых низкокалорийных злаков на чашку. Одна порция содержит 120 калорий, а также 2 грамма белка и клетчатки и 3 грамма сахара. Как и некоторые злаки, включенные в этот список, Corn Chex не содержит глютена.

Одна порция Corn Chex также содержит:

• 50% DV фолиевой кислоты
• 45 процентов DV железа
• 25 процентов суточной нормы цинка, витамина B12, витамина B6, ниацина, рибофлавина и тиамина
• 10 процентов суточной нормы витаминов А, С и D и кальция
• 4% DV фосфора

Купить: Amazon;​ Цена: ​ 29,39 $ за упаковку из 4 штук

​ Подробнее: ​ 10 самых полезных злаков

General Mills Fiber One

Одна чашка хлопьев Fiber One Original с отрубями содержит 120 калорий. Хотя это так, рекомендуемый размер порции составляет полстакана и всего 60 калорий. Эта небольшая порция содержит 14 граммов клетчатки, что составляет 55 процентов рекомендуемой дневной нормы. FDA рекомендует потреблять 25 граммов клетчатки в день, исходя из диеты в 2000 калорий.

Полстакана этой каши с высоким содержанием клетчатки также содержит:

• 2 грамма белка
• 0 г сахара
• 0 г жира
• 25 процентов суточной нормы фолиевой кислоты, ниацина, рибофлавина и железа
• 10 процентов суточной нормы витамина С и кальция
• 6 процентов суточной нормы фосфора
• 4% DV магния

​ Подробнее: ​ Лучшие злаки для снижения уровня холестерина

Когда вы едите Fiber One и другие низкокалорийные злаки, помните о размере порции. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 года в журнале 9, несмотря на низкую калорийность, размеры порций, изображенные на коробках с хлопьями, часто преувеличены.0003 BMC Общественное здравоохранение ​. Исследование показало, что большие размеры порций могут способствовать чрезмерному употреблению пищи и перееданию.

Если вы стремитесь похудеть и считаете калории, не рискуйте. Отмерьте каждую порцию хлопьев, которые вы потребляете, мерным стаканом или взвесьте их на пищевых весах.