20 сытных и низкокалорийных продуктов

Эти продукты помогут сохранить сытость надолго, но при этом не нанесут вреда фигуре.

Grazia

Теги:

Evergreen

Здоровое питание вовсе не означает, что придется есть безвкусную еду и постоянно испытывать чувство голода. Существует много продуктов, идеально подходящих приверженцам ЗОЖ: они и вкусные, и низкокалорийные, и питательные, и содержат много полезных веществ.

Для похудения и поддержания желаемого веса очень важно чувство сытости, ведь оно напрямую влияет на то, когда мы захотим снова поесть и сколько съедим во время следующего приема пищи.

Мы собрали 20 легкодоступных продуктов, которые отлично насыщают и надолго сохраняют сытость.

Признаки сытной еды

Есть три ключевых признака низкокалорийной, но сытной пищи. Ответив на три простых вопроса о продукте, вы поймете, подходит ли он под этот критерий.

Сколько в продукте воды? У воды нулевая калорийность, поэтому, употребляя продукты с высоким ее содержанием, вы насыщаетесь, не получая лишних калорий.

Сколько в продукте клетчатки? Клетчатка объемна, занимает много места в желудке и замедляет пищеварительный процесс. Потребление клетчатки снижает вероятность переедания и дольше сохраняет чувство сытости.

Сколько в продукте белка? Даже небольшим количеством белковой пищи можно надолго насытиться. Это происходит за счет того, что протеин эффективно снижает уровень грелина – гормона голода.

Итак, если продукт содержит воду, клетчатку и белок и при этом низкокалориен, – бинго! – он отвечает всем вашим требованиям.

20 сытных и низкокалорийных продуктов

Яблоки

В яблоках много пищевых волокон, поэтому они вошли в этот список. Кусочек яблока с миндальным маслом – отличный перекус, в котором содержатся и клетчатка из самого яблока, и белок с полезными жирами из масла.

Рукола и шпинат

Руколу и шпинат обычно используют в качестве основы для салата – есть его можно будет сколько угодно без ущерба для фигуры. Эта зелень содержит и клетчатку, и воду, и растительный протеин, а еще кальций, магний, витамины К и С и фолиевую кислоту.

Бобы

В бобах много клетчатки и мало жиров и калорий, поэтому их считают очень сытной и полезной едой. Бобы замедляют процесс пищеварения за счет высокого содержания пищевых волокон и помогают поддерживать оптимальный уровень сахара в крови. Ко всему прочему, это отличный источник фолиевой кислоты, железа, магния и калия.

Ягоды

Малина, черника, ежевика и клубника – отличный выбор для тех, кто ищет низкокалорийные и хорошо насыщающие ягоды. В них много воды и клетчатки, зато мало сахаров – меньше, чем во многих фруктах. Ягоды богаты витаминами, нутриентами, антиоксидантами и обладают противовоспалительными свойствами.

Брокколи

Неудивительно, что родители постоянно пытаются накормить детей брокколи, – в этом виде капусты очень много клетчатки и мало калорий. Это кладезь полезных веществ: тут витамины А, С, Е, К, железо, кальций, калий, магний, селен и фолиевая кислота. А еще считается, что брокколи помогает бороться с раковыми клетками – настоящий суперфуд.

Огурец, сельдерей и морковь

Вода, пищевые волокна, витамины А, С и К, калий – все это вы получите, добавляя в рацион огурцы, сельдерей и морковку. А если есть их с хорошим хумусом или гуакамоле, то дополните этот набор еще и полезными жирами и белком.

Яйца

Яйца – отличный завтрак, ведь в них много белка и довольно мало калорий. Исследования говорят, что те, кто ест высокобелковый завтрак, реже испытывают чувство голода в течение дня, потому что у них снижается уровень выработки гормона грелина. К тому же яйца содержат витамины группы В, А, D, E, K, а также это один из самых богатых источников холина – ключевого вещества для роста клеток, работы мозга и здоровья костей.

Жирная рыба

Жирные виды рыбы, такие как лосось, тунец, треска, палтус, – прекрасный низкокалорийный источник белка. Плюс в них много жирных кислот омега-3, которые борются с воспалительными процессами, поддерживают сердечно-сосудистую систему, здоровье мозга и глаз. В Индексе сытности продуктов жирная рыба занимает второе место, что делает ее идеальным продуктом для тех, кто следит за весом.

Виноград

Вкусный, удобный для перекуса, виноград — это еще и отличный источник витаминов С и К и мощных антиоксидантов. Как и во многих ягодах, в винограде содержатся антоцианы (пигменты темного цвета в кожуре плодов), которые обладают противовоспалительными свойствами. По индексу сытности этот фрукт совсем немного уступает яблокам и апельсинам.

Греческий йогурт

Богатый пробиотиками и содержащий больше белка, чем обычный йогурт, греческий йогурт должен прочно обосноваться в вашем холодильнике. Конечно, лучше выбирать его натуральный вариант без добавленного сахара и ароматизаторов. Если хочется более яркого вкуса, добавьте туда мед и ягоды.

Апельсины

В апельсинах содержится много витамина С, а еще они являются хорошим источником калия. В них содержится много воды и клетчатки, поэтому и насыщают эти цитрусовые довольно быстро и надолго. Апельсин фактически расположился на первом месте среди самых сытных фруктов, занимая четвертое место среди 38 протестированных продуктов в рейтинге индекса сытности.

Попкорн

Возможно, попкорн и не самый богатый питательными веществами продукт в этом списке, но он вполне может быть сытным низкокалорийным перекусом. Неважно, делаете ли вы его самостоятельно или покупаете пакетированный, следите за количеством масла, сахара и соли в готовом продукте. Лучше, конечно, обойтись без них. Ну и не стоит увлекаться и съедать слишком много этого снека.

Картофель

Наверное, вы удивились, увидев этот продукт в нашем списке, но судите сами: 140 граммов запеченной картошки содержат всего 100 ккал – а в придачу к ним и калий, и витамин С, и клетчатку, и даже немного белка. Вареный картофель занимает первое место по индексу сытности (а еще он вкусный), что делает его лучшей и далеко не самой калорийной пищей для сохранения сытости.

Киноа

Железо, магний, фосфор, калий, цинк – все эти полезные минералы можно найти в киноа. В киноа довольно много белка, поэтому этот злак особенно хорош для веганов. 100 граммов приготовленного киноа содержат чуть больше 100 ккал. Попробуйте использовать его как белковую основу для салатов – это еще и очень вкусно.

Необработанный овес

Перед нами еще один продукт-чемпион по сытности в сочетании с невысокой калорийностью. В овсянке большое количество клетчатки, антиоксидантов, питательных веществ и белка. Также овес содержит особый тип растворимой клетчатки – бета-глюкан, который замедляет процесс пищеварения, подавляет аппетит и продлевает чувство сытости. Овсяная каша с ягодами – простой, но полезный завтрак, который надолго придаст сил.

Цельные злаки

Цельные злаки – один из основных продуктов во многих программах здорового питания, и на то есть веские причины. Это отличный источник низкокалорийной клетчатки и белка, а они, в свою очередь, помогают нам дольше чувствовать себя сытыми. Главное – использовать именно цельные зерна, а не обработанные злаки, чтобы получать клетчатку и питательные вещества, сохраняя при этом низкий уровень калорий.

Дикий рис

В диком рисе много пищевых волокон, а на 100 г приготовленного продукта приходится всего 100 ккал. Заменяйте им белый рис в любых рецептах – и получите более полезные и питательные блюда.

Как видите, вполне возможно поддерживать здоровый вес и при этом есть вкусно и сытно. Следя за калорийностью еды, не забывайте попутно оценивать количество клетчатки, воды и белка в продуктах. Так вы уменьшите количество потребляемых калорий и при этом сохраните рацион полезным и питательным.

11 низкокалорийных блюд со свежими овощами и фруктами / Подборка Food.ru – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

1. Кабачок на завтрак

Кабачки принято относить к крахмалистым овощам, которых избегают худеющие. Однако крахмал накапливается в плодах как защитный элемент при длительном хранении. Поэтому свежие кабачки с тонкой мягкой кожицей не представляют опасности для фигуры, а служат запасом клетчатки.

Яичница с кабачком — легкий, но сытный завтрак, который можно себе позволить даже перед тренировкой.

В более диетическом варианте глазунью замените на белковый омлет.

2. Цукини на итальянский манер

Цукини может послужить отличной альтернативой тесту в лазанье. Кстати, мясной фарш можно заменить на куриный или взять сыр с низким процентом жирности.

По тому же принципу можно приготовить мусаку с цукини и творогом.

3. Паста с кабачками

Веганы, сыроеды и приверженцы разного рода диет часто адаптируют обычные блюда под свой рацион. Так, из кабачка можно приготовить спагетти.

4. Закуска из кабачка

Если на улице и в доме так жарко, что не хочется даже включать плиту, можно быстро замариновать молочной спелости кабачки в соевом соусе и с удовольствием перекусить. Или же подать к мясу, птице или рыбе.

5. Тыквенный суп

Тыква тоже относится к крахмалистым овощам, для желающих похудеть плод незаменим своей сытностью. Тыква обладает способностью буквально согревать изнутри, поэтому для тех, кто соблюдает диету с дефицитом калорий или придерживается интервального голодания,­ тыквенный суп — настоящее спасение.

Главное — не добавлять в блюдо жирных сливок, тертого сыра и сухариков. А вот семечками готовый суп-пюре посыпать можно.

Если увидите в рецепте картошку, не смущайтесь: овощ придаст блюду приятную текстуру.

6. Витаминный напиток с тыквой

Если у вас есть вареная тыква, можно сделать смузи: сытный, витаминный и очень яркий. Напиток, в отличие от смузи со свежими ягодами и фруктами, можно без потерь довезти до работы.

7. Холодный суп из томатов

Считается, что томатный сок ускоряет обмен веществ. Даже если это не так, холодный гаспачо из спелых помидоров жарким днем — определенно то что нужно.

8. Рыба с помидорами

Помидоры всегда украшают запеченную рыбу — особенно треску, чья белая плоть отлично впитывает ароматы и вкусы других продуктов. В этой рыбе нет углеводов, зато содержится суточный запас йода, а пищевая ценность всего 86 ккал на 100 г.

9. Диетическая каша с ягодами

Многие приверженцы диет избегают ягод и фруктов из-за обилия в них углеводов, но забывают о витаминах. Просто сладким фруктам и ягодам следует подобрать подходящий аккомпанемент.

Например, приготовить освежающий летний суп из кефира с ягодами, отваренной и остывшей гречкой — три суперфуда в одной тарелке.

10. Салат с персиками

Тем, кто придерживается принципа сочетаемости продуктов по цвету, можно посоветовать сезонный салат из персика с кукурузой. Последняя богата белком и в таком салате более полезна, чем на гриле с каре ягненка.

11. Фруктовое мороженое

С соком арбуза или дыни, ягодами и кусочками фруктов — можно сделать мороженое без лактозы и сахара. Идеальный десерт в летний день.

Что можно сделать?

Заморозить фрукты и овощи. Придется потрудиться, чтобы все вымыть, очистить, разложить по порционным пакетам и компактно уложить в морозилку. Но на фоне зимнего авитаминоза такие домашние заготовки будут полезнее, чем соленья или варенья.

Совет

Если очистить и потушить кабачки на сковороде,­ в морозильной камере плоды займут втрое меньше места, а после разморозки не будут горчить.

Другие идеи ищите на Food.ru по тегам #заготовки, #замораживание.

Узнайте больше о сезонных продуктах:

• 5 десертов из сезонных груш: подборка от Food.ru

• 15 рецептов из сезонных овощей: полезные и вкусные блюда

• Как выбрать и хранить сезонные ягоды: советы эксперта Роскачества

А вы любите смузи? Поделитесь в комментариях любимыми сочетаниями овощей и фруктов.

Все продукты к рецептам можно заказать из приложения «Перекрёсток» или на сайте. Всего через час можно приступать к готовке!

завтраков до 250 калорий | MyRecipes

Перейти к содержимому

Обновлено 13 апреля 2010 г.

Пропустить слайды галереи

грибы-шпинат-фриттата

Авторы и права: Юнхи Ким; Стиль: Молли Фитцсаймонс/Big Leo Productions

Начните свой выходной день с правильного рецепта здорового завтрака, который насытит вас, но при этом позволит вам влезть в узкие джинсы.

Начать слайд-шоу

1 из 12

Запеканка для завтрака с колбасой и сыром

Запеканка для завтрака с сосисками и сыром

Кредит: Oxmoor House

Запеканка для завтрака с сосисками и сыром Рецепт

Соберите эту нежирную запеканку для завтрака накануне вечером и дайте ей испечься, пока вы поднимаете всех с постели и готовитесь к выходу. дверь для школы и работы. Колбаса из индейки, обезжиренный сыр и молоко, а также заменитель яиц содержат жир на уровне 6,8 г на порцию и калорийность на уровне 184.

Реклама

Реклама

2 из 12

Тортилья для завтрака

Тортилья для завтрака

Авторы и права: Бекки Луигарт-Стейнер; Стиль: Синди Барр

Рецепт тортильи для завтрака

В Испании тортилья представляет собой тонкий омлет с картофелем, который подают теплым или комнатной температуры. В этом рецепте тонкие ломтики картофеля вдавливают в сковороду, чтобы получилась «корочка», на которой находится яичная смесь, сыр и помидоры.

3 из 12

Юго-западный омлет

Юго-западный омлет

Credit: Randy Mayor

Юго-западный рецепт омлета

Соедините яйца, сыр, бобы и соус сальса в этом сытном омлете, который можно приготовить из одного блюда на завтрак. В этом рецепте немного больше клетчатки, чем во многих других омлетах из-за сальсы и бобов.

Реклама

4 из 12

Пицца на завтрак

Пицца на завтрак

Фото: Рэнди Мейор; Мелани Дж. Кларк

Рецепт пиццы для завтрака

Несмотря на то, что остатки вчерашней пиццы часто заменяют на завтрак, эта пицца включает в себя традиционные продукты для завтрака, такие как сосиски, картофельные оладьи и яйца. Использование колбасы из индейки, обезжиренного сыра и заменителя яиц позволяет снизить количество калорий и жира.

5 из 12

Буррито для быстрого завтрака

Буррито для быстрого завтрака

Авторы и права: Бекки Луигарт-Стейнер; Оформление: Leigh Ann Ross

Рецепт быстрого завтрака с буррито

Покройте кукурузные лепешки острой яичницей-болтуньей, а сверху посыпьте тертым сыром и свежим пико де галло. Подача яиц с пико де гальо на основе помидоров — отличный способ добавить немного овощей в свой день.

6 из 12

Оплетка для завтрака с перцем халапеньо, колбасой, джеком и яйцом

Халапеньо, колбаса, джек и яичная коса для завтрака

Авторы и права: Бекки Луигарт-Стейнер; Стиль: Мелани Дж. Кларк

Рецепт плетенки для завтрака с халапеньо, колбасой, джеком и яйцом

Начните с банки охлажденного теста для пиццы, чтобы приготовить этот вкусный хлеб для завтрака с начинкой из куриной колбасы, яиц и сыра. Сбалансируйте трапезу, подав хлеб со свежим фруктовым салатом.

Реклама

Реклама

Реклама

7 из 12

Быстрый завтрак Тостада

Быстрый завтрак Тостада

Кредит: Рэнди Майор

Рецепт быстрого завтрака Тостада

Приготовление яиц в микроволновой печи — это быстрый и простой способ добавить протеина в свой завтрак. Подавайте яичную смесь поверх кукурузных лепешек и добавьте обезжиренный сыр, сальсу, черную фасоль и обезжиренную сметану для утреннего приема пищи в стиле техас-мекс.

8 из 12

Солнечная Фриттата

Солнечная Фриттата

Рецепт солнечной фриттаты

Ярко-оранжевый сладкий перец придает цвет этому блюду из яиц, но вы можете использовать зеленый перец, если он у вас есть под рукой. Оба обеспечивают здоровую дозу витамина С.

9 из 12

Хлопья для завтрака из трех злаков с грецкими орехами и сухофруктами

Хлопья для завтрака из трех злаков с грецкими орехами и сухофруктами

Фото: Рэнди Мейор; Стиль: Мелани Дж. Кларк

Хлопья для завтрака из трех злаков с грецкими орехами и сухофруктами Рецепт

Добавить цельнозерновые продукты в свой рацион легко, если положить их ложкой в ​​эту сладкую хрустящую кашу для завтрака. Орехи добавляют еще больше клетчатки, а также полезных для сердца жиров, а если вы едите хлопья с нежирным молоком, вы также получаете кальций.

Реклама

Реклама

Реклама

10 из 12

ТАРТИКА ТАРТА

ТАРТА НАЛИКА И БАКОНА

корка для пирога с пониженным содержанием жира, заменитель яиц и обезжиренное молоко. Как и в традиционном рецепте, он по-прежнему содержит бекон и требует более мягкого вкуса лука-порея вместо лука.

11 из 12

Испанские омлеты

Испанские омлеты

Credit: HOWARD L. PUCKETT

Рецепт испанских омлетов

Добавление картофеля, лука и болгарского перца — отличный способ сделать омлет сытным и начиночным толстый. Яичная смесь представляет собой комбинацию цельных яиц и яичных белков, а сыр — частично обезжиренную моцареллу.

12 из 12

Фриттата с грибами и шпинатом с копченой гаудой

Фриттата с грибами и шпинатом

Авторы и права: Юнхи Ким; Оформление: Molly Fitzsimons/Big Leo Productions

Фриттата с грибами и шпинатом и копченой гаудой Рецепт

Добавьте нарезанную свежую зелень и грибы в яичную смесь, чтобы приготовить фриттата, которая является звездой диетологии. Копченый гауда — это сыр с насыщенным вкусом, поэтому для максимального эффекта вам понадобится совсем немного.

Реклама

Реклама

Реклама

Галерея повторов

Поделиться галереей

Вверх Далее

Общий доступ к галерее

Пропустить сводку слайдов

Все в этом слайд-шоу

Реклама

Эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.

21 завтрак с высоким содержанием белка менее 300 калорий

Power Up

Эти блюда помогут вам встретить день с тонной энергии.

Захра Барнс и Одри Бруно

3 января 2018 г.

Вы, наверное, слышали это раньше, но один из лучших способов начать свой день — это сытный завтрак. Но что же такое полноценный завтрак, спросите вы? Бриджит Зейтлин, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, CDN, основатель нью-йоркской компании BZ Nutrition, рассказала SELF, что эта диета содержит правильный баланс белков, сложных углеводов, клетчатки и полезных жиров.

Белок особенно важен, объясняет Цейтлин. «Белок — важнейшая часть завтрака, потому что он дает вам энергию на утро, поддерживает бодрость, бдительность и концентрацию», — говорит она. «Это также заставляет вас чувствовать себя сытым и сытым, поэтому вы не почувствуете необходимости есть снова слишком рано». По сути, употребление достаточного количества белка на завтрак гарантирует, что вы не проголодаетесь снова до обеда. Вы знаете, так что вы можете сосредоточиться на том, чтобы владеть своим днем.

Если вы не уверены, сколько белка нужно есть на завтрак, Цейтлин говорит, что вам следует стремиться к 15 граммам. Все эти 21 рецепт завтрака с высоким содержанием белка содержат примерно такое же количество белка, а также много сложных углеводов, клетчатки и полезных жиров. И хотя ни один из них не содержит более 300 калорий, все они чертовски вкусные.

• http://www.loveandlemons.com

  Этот достойный Instagram вариант предлагает до 230 калорий и 15 граммов белка на порцию. Получите рецепт здесь.

  На одну порцию: 230 калорий, 15 г белка

• Home

  Семена чиа богаты клетчаткой, которая помогает вам оставаться сытым до обеда. Более того, по этому рецепту порций хватит на четыре дня завтрака. Получите рецепт здесь.

  В одной порции: 198 калорий, 16 г белка

• На вкус он как десерт, а колоссальные 24 грамма белка — отличный бонус. Получите рецепт здесь.

  На одну порцию: 298 калорий, 24 г белка

• Lexis Clean Kitchen

  Блинчики со вкусом ваших любимых маффинов и есть куча белка? Мечты сбываются. Получите рецепт здесь.

  В одной порции: 205 калорий, 19 г белка

• через Minimalist Baker

  Это полезное блюдо достаточно легко приготовить перед работой, но на вкус оно похоже на то, что вы получаете в ресторане. Получите рецепт здесь.

  На одну порцию: 232 калории, 22 г белка

Самые популярные

• http://www.thealmondeater.com

  Этот смузи, наполненный белком и настоящим вкусом булочки с корицей, поможет вам начать день со сладкой и энергичной нотки. Получите рецепт здесь.

  На одну порцию: 238 калорий, 25 г протеина

• http://www.foodiecrush.com лучшая вещь когда-либо. Получите рецепт здесь.

  На одну порцию: 262 калории, 17 г белка

• Homepage

  При приготовлении этого завтрака с добавлением какао не требуется особых усилий. Даже если бы они были, кто может устоять перед шоколадным завтраком? Получите рецепт здесь.

  В одной порции: 191 калория, 18 г белка

Самые популярные

• 3

• http://www.wellplated.com

  Когда тосты с авокадо не помогают, попробуйте этот сытный номер с капустой и жареным яйцом. Получите рецепт здесь.

  На одну порцию: 287 калорий, 18 г белка

• Nutrition in the Kitch – Healthy Gluten-Free And Dairy-Free Recipes

  Благодаря орехам пекан этот сладкий вариант завтрака содержит много клетчатки и полезных жиров. Получите рецепт здесь.

  На одну порцию: 292 калории, 18 г белка

• Home

  В этом буррито для завтрака есть практически все, что мы любим, и его можно хранить в морозильной камере! Идеально подходит для приготовления еды. Получите рецепт здесь.

  за одну порцию: 297 Калории, 20 г белка

Самый популярный

11211121111211112111121111211112111121111211112111121111121112111111111./SLEW.0003

Салат на завтрак может показаться странным, но после того, как вы попробуете его, вы больше никогда так не подумаете. Получите рецепт здесь

На одну порцию: 299 калорий, 14 г белка .

• https://www.self.com

  Фриттата с фетой не только звучит красиво, но и имеет приятный вкус. Получите рецепт здесь.

  На одну порцию: 205 калорий, 24 г белка

• https://www. eatingbirdfood.com

  Это блюдо выглядит и имеет вкус как яичница-болтунья, но благодаря тофу оно полностью веганское. Получите рецепт здесь.

  Per one serving: 228 calories, 20 g protein

Most Popular

• 2023 Joyful Healthy Eats Home

  There’s so much to обожаю этот супербыстрый, суперлегкий белковый завтрак. Получите рецепт здесь.

  На одну порцию: 187 калорий, 14 г белка

• Healthyish & Homemade

  Простой и элегантный, этот яичный завтрак лучше всего подавать с ломтиком хрустящего хлеба для обмакивания. Получите рецепт здесь.

  В одной порции: 227 калорий, 13 г белка

• 2024 Home

  Крабовые котлеты Бенедикт вкуснее, чем обычные Бенедикт. И это удовольствие от авокадо, безусловно, тоже не повредит. Получите рецепт здесь.

  за одну порцию: 231 калория, 24 г белка

Самый популярный

9

Наиболее популярные

. Они не просто восхитительны — они вкусны и являются отличным завтраком на вынос. Имейте два для полной порции Получите рецепт здесь.

На один маффин: 141 калория, 13 г белка

Захра Барнс присоединилась к SELF в ноябре 2015 года, работая в отделах культуры и здоровья, прежде чем стать исполнительным редактором. Всю свою карьеру она работала репортером и редактором, освещая жизнь людей, уделяя особое внимание благополучию.
Захра специализируется на сексуальном, репродуктивном и психическом здоровье, и все это с целью дестигматизации… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыбелокЗавтракЭнергияздоровое питаниедо 300 калорийрецептыс высоким содержанием белка

Больше от Self

Как суперзвезда WWE Бьянка Белэр остается готовой к рингу фанаты.