Разумное питание: завтрак, обед и ужин

Сколько существует поговорок о здоровой и полезной пище! Современные советы и мудрости из глубокой древности много чего говорят о правильном питании. Так каким же правилам следовать в первую очередь?

С каждым днем мы натыкаемся на все новые и новые советы питания, стройности, молодости и здоровья. Иногда, похожие друг на друга, иногда, совершенно противоположные. Например, популярные сегодня советы – не есть после 6 вечера или полностью отказаться от завтрака. Но в реальной жизни непросто даже предписаниям диетологов следовать: неустойчивое расписание, напряженный рабочий день и куча личных дел не дают полноценно поесть.

Давайте вспомним наше сегодняшнее меню. Наверняка, это чашечка кофе на завтрак, пару бутербродов на обед и плотный домашний ужин перед сном. Ну и чем закончится такое питание?

Если честно, то ничем хорошим. Желудок голодает часами и под вечер получает настоящую пищевую бомбу, как раз когда ему пора отдыхать. А мозг находится без подпитки в самое «рабочее» время. Да и весь организм не в восторге от такого режима. А в результате страдают и фигура, и внешность. Да и самочувствие не на высоте.

Чтобы избежать проблем со здоровьем и фигурой, не обязательно сидеть на диете.

Нужно взяться за «разумное питание»! И запомнить несколько простых правил:

• есть можно все

• питание должно быть сбалансированным

• еда должна быть умеренно калорийной

• не много жира, соли и сахара

• перерыв между приемами пищи – не больше 4 часов

• еда должна быть вкусной

Главный принцип «разумного питания» – пища должна доставлять удовольствие. И не превращайте обед в главное событие дня, мы должны поддерживать организм здоровым, а не фаршировать его вкусностями.

Ну и не забывайте про основные продукты, которые стоит включать в рацион каждый день: грамм 300 овощей, немного хлеба, 100 грамм рыбы. Не стоит забывать про мясо, сыр и молочные продукты.

А теперь давайте разберемся с меню для «разумного питания» на каждый день.

Завтрак «в постель»

Многие отказываются от завтрака, считая, что это поможет похудеть. На самом деле, именно полноценный завтрак не дает нам переедать за обедом и ужином. Кроме того, именно за завтраком мы получаем множество питательных веществ, которые поддерживают организм до самого обеда. И самое любопытное – из-за пропуска «самого важного приема пищи» обмен веществ замедляется на 6-7 %. А это прямой путь к лишнему весу.

Так каким же должен быть идеальный завтрак?

Во-первых, он должен составлять 25-35% калорий дневного рациона.

Во-вторых, завтрак должен быть легким, и не очень объемным. Хлопья с молоком, омлет из яиц с овощами, бутерброд с сыром и беком и чашка латте или какао прекрасно подойдут.

Если обед намечается не скоро, уделите немного времени второму завтраку. Тут допускаются и чай, и бутерброд с огурцом и сладким перцем, и сендвич с курицей и салатом, и кефир с булочкой. Думаете, что второй завтрак вреден для фигуры? А вот и нет! Он поддерживает пищеварение в тонусе и не дает переесть в обед. Кроме того, кефир, салат, огурец или сладкий перец содержат массу полезных витаминов.

Три блюда на обед

По традиции обед – самый насыщенный прием пищи. Первое, второе, третье и сок считаются классической формулой, но  не много ли это?

Конечно, полные тарелки вкусностей вряд ли можно назвать полезным обедом. Особенно, если вы забыли про завтрак. Так что порции не должны быть большими.

Главные принципы полезного обеда:

• обед должен содержать до 40% калорий дневного рациона

• обед должен состоять разнообразным

• обед должен содержать горячие блюда

Начинать обед лучше с салата или тарелки свежих овощей. А потом хорошо бы съесть что-нибудь теплого или горячего: суп, мясо, бульон или чай. Горячие блюда лучше всего насыщают организм и стимулируют пищеварение. А суп помогает сохранять стройность и чувство сытости.

Стоит ли съесть еще что-нибудь? Если хотите. Главное – не переедать. А теперь можете взять стакан чая или компота и с наслаждением закончить обед.

Домашние вкусности к ужину

«Разумное питание» раз и навсегда решает проблему ужина. Не отказывайтесь от него ни в коем случае! Ни полный отказ от ужина, ни ужин до 6 вечера не помогают избавиться от лишнего веса. Зато добавляет проблем здоровью: желудок бунтует, появляется повышенный аппетит, даже возможно развитие язв. Так что ужин лучше не пропускать. Но и не стоит увлекаться, ужиная ближе к ночи и очень плотно.

Вот вам рецепт отличного ужина:

• ужин – самый низкокалорийный прием пищи

• «правильный» ужин – это легкие и нежирные блюда

• лучшее время для ужина – с 17 до 20 часов

Старайтесь не есть слишком поздно – это поможет избежать проблем и с лишним весом, и с работой внутренних органов.

Самыми полезными для ужина будут сыр, кисломолочные продукты, тушеные овощи и рыба. А вот мяса, грибов и бобовых стоит избегать, иначе отеки и головная боль по утрам не заставят долго ждать.

Таким образом, отказываться от приемов пищи нельзя, нужно просто употреблять полезные продукты, и лишние килограммы будут вам не страшны.

Приятного аппетита!

На страницах сайта SOVETTEBE.RU Вы найдете много интересного и полезного для себя!

Правильное питание: что есть на завтрак, обед и ужин

У человеческого организма есть множество замечательных свойств, одно из них — это способность привыкать и адаптироваться к всевозможным условиям, в том числе в питании. Это свойство помогает всем, кто долгое время старался приучать свой организм к правильным продуктам и правильному режиму питания.

В результате все, на первый взгляд, трудные задачи — такие, как обильный завтрак и легкий ужин, частые небольшие приемы пищи, минимум жирной пищи — становятся предельно простыми, то есть вы начинаете хотеть питаться именно так.

Как следствие вообще пропадает потребность в постоянном напряжении воли. Периодические отступления от правильных привычек становятся возможными и уже совсем не страшны, так как не успеваете «сбить» организм с правильного пути, а скорее оставляют физиологически неприятные ощущения. Я говорю о таких вещах, как обильная вечерняя еда или съеденное слишком жирное блюдо. Организм сам начинает помогать вам в сохранении правильных привычек. 

Важное понятие, которое есть смысл запомнить, это так называемое углеводное окно. Оно длится около часа после тренировки. В это время потребность мышц в питательных веществах столь высока, что восстановление запасов гликогена, да и восстановление как таковое, происходит максимально быстро и эффективно. Отсутствие же правильного питания в это время приводит к замедлению обмена веществ и неэффективному восстановлению. Акцент во время «углеводного окна» должен быть сделан на приём сложных углеводов. 

Утренняя тренировка. Для ускорения обмена веществ на весь предстоящий день нет лучшего времени для тренировки, чем утро. Если нужно уменьшить количество подкожного жира, я предпочитаю утренние тренировки и строю режим дня так, чтобы сделать утренние тренировки возможными. Именно утром проще всего «ограбить» жировые запасы организма.

Перед утренней тренировкой можно не есть (если она проходит не больше, чем через 1-1,5 часа после пробуждения), но обязательно нужно выпить 200-300 мл воды, а лучше разбавленного водой сока (150 мл воды/150 мл сока).

Сразу после утренней тренировки нужно переходить к описанному ранее режиму питания с максимальным акцентом на углеводы в первые два приёма пищи. После утренней тренировки эффект «углеводного окна» особенно ярко выражен.

Абсолютно недопустимо, чтобы завтрак запоздал более чем на 1 час после утренней тренировки — это, во-первых, крайне отрицательно скажется на вашем самочувствии и уровне энергии в течение всего дня, во-вторых, очень навредит обмену веществ и восстановлению. Но если поесть вовремя и правильно, то будьте готовы к бешеному аппетиту в первой половине дня. Не переживайте — это нормально, скорость обмена веществ сейчас максимальная. 

Дневная тренировка. Дневную тренировку нужно спланировать так, чтобы «углеводное окно» совпало по времени с одним из приёмов пищи. В остальном режим питания должен быть обычным. 

Вечерняя тренировка. В случае с вечерней тренировкой противоборствуют две тенденции — с одной стороны, чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов должно поступать в организм, с другой — «углеводное окно» сохраняется. Поэтому заберите немного углеводов из других приёмов пищи, чтобы дать организму иллюзию наполнения во время «углеводного окна», но перебора быть не должно. Я советую за весь вечер съесть не больше того количества калорий, которое вы сожгли на вечерней тренировке. Даже в случае если вы поддерживаете свою форму и не стремитесь снижать свой вес. 

Завтрак (основной прием пищи):

— лучшее время 7:00-8:30

— кисломолочные: ряженка, кефир, йогурт, творог

— фрукты любые по предпочтению

— сухофрукты: финики, чернослив, курага, изюм, цукаты

— крупы: гречневая, овсянка

— орехи тяжелый продукт, употреблять в дни интенсивной физической нагрузки. Любые по предпочтению

Возможные варианты:

— йогурт + фрукт (сухофрукты)

— овсянка + фрукт (сухофрукты)

— мюсли

— фруктовый салат + творог

— творог разбавленный йогуртом и ложкой мёда и.т.д.

Обед (плотный прием пищи):

— лучшее время 11:30-13:30

— овощной салат

— второе блюдо

— первое блюдо

— десерт

Сократить до минимума простые углеводы (выпечка, сахар, варенье и т.д.) на десерт фрукты.

Возможные варианты :

— овощной салат + второе + первое

— фрукты + второе + первое

Ужин (легкий прием пищи)

— лучшее время 18:30-19:30

— овощи в любом виде

— молочные продукты, молоко и кисломолочные продукты не совмещать

— крупы (гречиха)

— зерновые ограничить максимально

— сократить до минимума простые углеводы (выпечка, сахар, варенье и т.д.)

Возможные варианты

— овощной салат + рыба

— гречка с овощами + рыба

— творог

— тёплое молоко

В течение дня необходимо добавить 1-2 перекуса между основными приёмами пищи и выпивать от 2 до 2,5 литров воды!

Питайтесь правильно!

Здоровых, сытных блюд на завтрак, обед и ужин

Перейти к основному содержанию

Coach поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Завтрак

Бекон и яичный рулет

(Изображение предоставлено неизвестным)

Калории  300
Жирность  17 г

Конечно, нет места жаркому или контролируемой калориям среде? Удивительно есть. Яйцо и бекон в булочке из жирной ложки весят около 550 калорий, версия Pret — 485 калорий, а Eat — рулет с беконом и яйцом-пашот всего с 336 калориями. Однако, если вы сделаете его самостоятельно дома, тщательно подобрав ингредиенты, вы можете сократить его примерно до 300 калорий. Вот как.

В черном хлебе меньше калорий, чем в белом (хотя некоторые производители часто добавляют сахар, чтобы нейтрализовать «горький» вкус отрубей, поэтому всегда читайте сведения о пищевой ценности, напечатанные мелким шрифтом). Тем не менее, черный хлеб может быть слишком твердым или жевательным, чтобы справиться с начинкой, поэтому выберите легкую булочку с небольшим количеством зерна, например цельнозерновую муку Warburtons, которая составляет 130 калорий на 56-граммовую булочку. Разрежьте пополам и умеренно намазывайте низкокалорийным спредом, таким как Flora Pro-Activ (20 калорий). Поджарьте на гриле два ломтика постного бекона (80 калорий), срежьте жир и держите их в тепле, пока будете варить одно маленькое яйцо (70 калорий).

Если вы не можете сопротивляться желанию намазать его кетчупом, используйте варианты с пониженным содержанием сахара и соли, которые содержат восемь калорий на 15 г против 18 калорий в обычном виде.

Рекомендуется: Рецепты здорового блинчика

Обед

. Суп чоризо и масляных бобов с хрустящим хлебом

(изображение кредитование: неизвестно)

Калории 443 (суп 183, половина среднего багюта 260)
443 (суп 183, половина среднего багюта 260)
1112 443 (суп 183, половина среднего багета 260)
9111112 443 (суп 183, половина среднего багета 260) Содержание жира: 17,6 г

Получается две щедрые порции (половину положите в холодильник на другой день — не съедайте обе за один раз), и это невероятно сытно, учитывая, что в каждой порции всего 183 калории.

Очистите и нарежьте 25 г чоризо мелкими кубиками, положите в большую кастрюлю и нагревайте на слабом огне, пока масло не потечет. Добавьте одну маленькую луковицу и зубчик чеснока, оба мелко нарезанные, и слегка обжарьте, пока они не станут мягкими. Всыпьте 400-граммовую банку сушеной масляной фасоли и банку нарезанных помидоров и хорошо перемешайте. Приправьте солью и свежемолотым перцем, а если любите острое, добавьте щепотку копченой паприки или порошка чили. Варить на медленном огне около десяти минут. Хотя это и называется супом, по этому рецепту получается тушеная консистенция, но вы можете разбавить его небольшим количеством воды или бульона, если хотите, или хотите, чтобы он пошел дальше. Подавайте половину супа в большой кружке или маленькой миске с хрустящим хлебом.

Прелесть этого рецепта в том, что в него не добавляют жир — вы жарите лук и чеснок в масле, выделяемом колбасой, и не нужно масло на хлебе, так как суп получается наваристым. Если вы уберете чоризо, вы уменьшите количество калорий на 88. ингредиенты для буррито, вы можете быть прощены за то, что думаете, что это слишком сложно для домашнего строительства. Большинство буррито в ресторанах тоже огромны и поэтому находятся в запрещённом списке. Но эти домашние приготовить проще, потому что они используют некоторые готовые ингредиенты, такие как рис для микроволновой печи и консервированные бобы. Они также намного полезнее и имеют более разумный размер порции, хотя и не скудные.

Чтобы приготовить два очень сытных, но полезных буррито, смешайте в небольшой кастрюле две столовые ложки готовой сальсы (например, томатной сальсы, созревшей на виноградной лозе, или соуса сальса от Sainsbury) с двумя столовыми ложками воды. Доведите до кипения, добавьте две столовые ложки вареного коричневого риса, уменьшите огонь до кипения, накройте крышкой и варите пять минут. Добавьте 150 г консервированной черной фасоли, снова доведите до кипения и варите, не накрывая крышкой, периодически помешивая, пока жидкость не впитается. Срежьте 200-граммовый кусок стейка из юбки, нарежьте его тонкими полосками поперек и приправьте перцем. Нагрейте немного рапсового масла в сковороде среднего размера на среднем огне. Добавьте стейк и готовьте, периодически помешивая, около трех минут или до готовности.

Затем разложите на разделочной доске две мягкие лепешки диаметром 20 см, разделите между ними стейк и посыпьте равным количеством рисовой смеси, щедрой столовой ложкой тертого зрелого сыра чеддер и хорошей столовой ложкой готового гуакамоле. , плюс щепотка свеженарезанного кориандра. Выложите начинку полоской посередине каждой лепешки. Сложите одну половину, подоткните каждый конец, затем туго сверните в толстую колбасу. Заверните его в фольгу, чтобы он оставался теплым, и держите его вместе, чтобы его было легче есть. Исключите тертый сыр, и вы сократите потребление калорий на 50-60.

Азиатский куриный салат

(Изображение предоставлено неизвестным)

Калорийность 270
Содержание жира 6 г

Опять же, этого достаточно для двух человек (или двух дней), но калории и жир рассчитаны на порцию . Сначала смажьте куриную грудку без костей и кожи в оливковом (или растительном) масле, приправьте солью и перцем и готовьте на гриле около 20 минут, один раз перевернув, или до готовности. Либо запекать в разогретой до 190°C духовке 10 минут. Затем сделайте заправку, смешав одну столовую ложку мирина или рисового уксуса, половину столовой ложки тамари или соевого соуса, половину столовой ложки поджаренного кунжутного масла, одну чайную ложку свежего тертого имбиря (или молотого имбиря из тюбика) и сбрызните (около пол чайной ложки) меда или кленового сиропа в кувшине.

В большую миску или большой пакет для заморозки положите половину нарезанного салата романо, одну тертую морковь и немного мелко нарезанной красной или белокочанной капусты (или используйте готовый пакет хрустящего салата). Добавьте 125 г вареной рисовой лапши и горсть приготовленного, очищенного от скорлупы эдамаме, добавьте одну столовую ложку нарезанного миндаля или семян черного лука и переворачивайте, пока все не будет заправлено. Куриное филе нарежьте крупными кусочками, добавьте в салат и подавайте.

Не добавляйте орехи или семечки, чтобы сократить потребление калорий на 35. Замена лапши дополнительной капустой и листьями салата занимает 90 калорий. Если вы принимаете его в качестве упакованного ланча, держите заправку в отдельной кастрюле, пока не будете готовы ее съесть.

Рекомендуется: Как приготовить здоровую китайскую еду дома

Ужин

Обжаренный кунжутный лосось с брокколи и лапшой

(изображение Кредит: Неизвестно)

Калорий 524
FAT. Содержание FAT 27.9G11 27.9G11 9G11 3 27.9G11 524
.

Это действительно сытная и сытная большая миска с едой, которую не нужно регулировать, чтобы сделать ее здоровой или помочь вписаться в одержимый калориями день.

Мелко нарежьте кусочек свежего имбиря, большой зубчик чеснока и небольшой перец чили, нагрейте немного оливкового масла в сковороде и обжарьте их пару минут до мягкости. Добавьте четыре столовые ложки темного соевого соуса и сок одного лайма, готовьте в течение одной минуты или пока не образуется липкий соус. Разогрейте сковороду с ребрами (или обычную тяжелую сковороду, если у вас нет сковороды) на сильном огне и обжарьте два кусочка лосося по две минуты с каждой стороны. Добавьте лосося в соус терияки на сковороде.

Тем временем сварите и слейте 200 г лапши соба. Разделите головку брокколи на соцветия, отварите их в течение трех минут до мягкости, слейте воду и добавьте к лапше. Затем добавьте немного поджаренного кунжутного масла и приправьте по вкусу. Разделите все это между двумя тарелками и подавайте лосося сверху.

Спагетти Карбонара

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Калорийность 569 на порцию (оливковое масло 29, панчетта 96, пармезан 86, спагетти 280, яйца 78)
Содержание жира  32,6 г

Традиционные итальянские рецепты соуса карбонара смешивают яйца, сливки и сыр с беконом, регистрируя общее количество, которое заставило бы инспектора по жирам и калориям упасть в обморок от ужаса – около 800 калорий и 48 г жира. На другом конце спектра у Джейми Оливера есть рецепт «тонких» спагетти карбонара в Everyday Super Food . Он заменяет яйца и сливки песто из гороха, миндаля, лимонного сока и базилика, а также смеси йогурта и яиц. Это очень вкусно, имеет 493 калории и 6,4 г жира на порцию, и это прекрасный пример объемной еды с минимальным воздействием на диету. Итальянцы и педанты возразят, что благодаря гороху, базилику и лимонному соку это не карбонара, так что если вы не переносите такие бесцеремонные интерпретации классики, но все же хотите вкусную смесь яиц, бекона и макарон без полного , сильное воздействие жира, попробуйте это (подавать на двоих).

Нагрейте половину столовой ложки легкого оливкового масла в большой сковороде на среднем огне, добавьте 75 г нарезанной кубиками панчетты (или два нарезанных ломтика некопченого бекона) и готовьте до золотистого цвета. Доведите до кипения большую кастрюлю с подсоленной водой и отварите 200 г спагетти из цельнозерновой муки до состояния al dente. В миске взбить два яйца и 40 г пармезана, оставив немного тертого сыра для украшения. Смолоть в большом количестве черного перца. Выложите соус и панчетту или бекон в осушенные макароны, перемешайте, разделите между двумя подогретыми мисками с макаронами, посыпьте еще немного пармезана и съешьте как можно скорее.

Ягненка Jalfrezi с рисом басмати

(изображение Кредит: Неизвестно)

Калории 630 (Curry 390, 100G Rice 130, Chapati 110)
FAT Content 16G

Средний Lamb Jalfrezi в An -Restauran более 800 калорий, прежде чем вы даже взглянули на попада или подумали о рисе и гарнирах. Но если вы сделаете его дома, используя растительное масло, а не топленое масло, и йогурт, а не сливки, вы сможете серьезно сократить калории без ущерба для вкуса.

Сливочные карри, такие как масала, пасанда и корма, очень калорийны и жирны, но в этом соусе используется томатный соус, так что вы можете съесть большую порцию, не причинив особого вреда. Этот рецепт рассчитан на двоих.

вам понадобится:

• 2 столовые ложки кусочек имбиря длиной 1 см, очищенный и разрезанный пополам
• 1 Чеснок из гвоздики, очищенный и разрезанный по половине
• ½ чайной ложки заземляющего кориандра
• ½ чайной ложки земля тмина
• ½ чайной шпиль по вкусу
• 1 помидор из банки помидоров
• 1 ст.л. простого йогурта, размешать
• небольшая горсть свежего кориандра, нарезанного

Нагреть масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте перец горошком, кардамон, гвоздику и корицу и жарьте в течение одной минуты. Добавьте лук и обжаривайте до золотисто-коричневого цвета. Добавьте куски баранины и жарьте в течение трех-четырех минут или до коричневого цвета. Добавьте чеснок и имбирь, хорошо перемешайте, уменьшите огонь и готовьте три-четыре минуты.

Смешайте порошкообразные специи, соль, помидоры и йогурт, накройте крышкой, затем уменьшите огонь и варите 10–12 минут. Добавьте в соус две-три столовые ложки воды и варите семь-восемь минут, помешивая, пока соус не загустеет. Добавьте столько воды, чтобы она почти покрыла баранину, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите на медленном огне в течение восьми-десяти минут.

Добавьте кориандр непосредственно перед подачей на стол. Подавать с отварным рисом и чапати. У вас может возникнуть соблазн съесть хлеб наан, но если вы это сделаете, вы добавите 350 калорий и 10 г жира. Точно так же, если бы у вас был рис для плова, а не вареный или приготовленный на пару басмати, вы бы добавили около 200 калорий и 15 г жира.

Жареный цыпленок со всеми добавками

(Изображение предоставлено неизвестным)

Калорийность 609 (курица с соусом 250, три жареных картофеля 170, четыре кусочка жареного пастернака 102, цветная капуста 25; морковь 22, 90 горошек 14) Содержание жира  38–46 г (курица с соусом 30–38 г, жареные овощи 8 г)

Типичный ужин из жареной птицы может показаться пиршеством, достойным Генриха VIII, но также представляет собой хорошо сбалансированную тарелку постного белка, углеводов, богатые клетчаткой и витаминами овощи. И хотя вы знаете, что вам придется попрощаться с сосисками, завернутыми в бекон, начинкой из колбасного мяса и йоркширскими пудингами (хотя в каждом из них всего 36 калорий, так что иногда балуйте себя), вам нужно всего лишь сделать несколько других настроек, чтобы иметь действительно хорошая порция жареного цыпленка с жареным картофелем, жареным пастернаком, цветной капустой, морковью, горохом и соусом около 600 калорий, оставляя много места для маневра, чтобы потом насладиться пудингом и хорошо позавтракать и пообедать в 2500 калорий. дневной режим.

Далеко не Тренер  испортить ваш семейный рецепт жареной курицы, поэтому вместо того, чтобы рассказывать вам, как это сделать, мы предлагаем вам несколько советов, как сделать блюдо вкусным, сократив при этом количество жиров и углеводов, заменив несколько калорий на рассмотреть возможность. Не поддавайтесь искушению повторить бабу и покрыть птицу беконом или сделать как по-французски и задушить в масле — просто смажьте немного растительным маслом, приправьте солью и перцем, продолжайте поливать во время приготовления и накройте фольгой. если вы думаете, что он высыхает. Также обязательно запекайте мясо на решетке внутри формы для запекания, так как это убережет мясо от жира, который стекает во время приготовления.

Забудьте о гусином жире – жареный картофель, приготовленный на оливковом масле, такой же хрустящий и вкусный, и содержит всего 170 калорий (на троих), а не 210 калорий, упакованных в три жареных гусиного жира. При приготовлении картофеля и пастернака кусочки должны быть большими, чтобы они впитывали меньше жира.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Какой тип курицы следует покупать

Бриджит была журналистом-фрилансером, внесшим свой вклад в печатное издание Coach 9.0120 в 2016 году.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).

©
Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери,
Ванна
БА1 1UA. Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.

Завтрак, обед, ужин и многое другое

Составление плана действий, включающего конкретные рецепты, может существенно помочь человеку в достижении целей по снижению веса.

В этой статье представлены рецепты и советы, которые помогут человеку перейти к здоровому питанию.

Поделиться на PinterestИндивидуальный подход к диете лучше всего помогает поддерживать устойчивую потерю веса, но люди должны избегать обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров.

Недавние исследования показывают, что индивидуальный подход лучше всего подходит для устойчивой потери веса. Ни одна диета не подходит для всех.

Однако есть общие указания. Для успешной потери веса избегайте обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров и отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, овощам и фруктам.

Индивидуальные диетические потребности различаются в зависимости от желаемого веса человека, уровня активности, пола и возраста.

Также важно учитывать любую пищевую непереносимость и другие диетические требования. Приведенные ниже рецепты легко адаптировать, и мы предлагаем некоторые идеи о корректировках, которые, например, может внести человек, придерживающийся растительной или безглютеновой диеты.

В целом, полезно помнить о следующих принципах похудения:

• Старайтесь, чтобы половина тарелки состояла из некрахмалистых овощей.
• Включает листовую зелень и сырые салаты.
• Убедитесь, что каждый прием пищи содержит источник нежирного белка.
• Ограничьте потребление углеводов и крахмалистых овощей, таких как картофель, не более чем на четверть тарелки.
• Отдавайте предпочтение полезным жирам, таким как авокадо, оливковое масло, орехи и семена, и убедитесь, что их порции ограничены.

Важно разнообразить завтраки, чтобы убедиться, что они содержат целый ряд питательных веществ.

Сухие завтраки часто содержат большое количество добавленного сахара, поэтому будьте избирательны или просто избегайте их. Некоторые полезные варианты включают яйца, овсянку и смузи.

Протеиновые оладьи

Этот рецепт рассчитан на четыре порции.

Из блинов получается сытный завтрак, и можно добавить чернику, лимонный сок и каплю кленового сиропа.

Рецепт не содержит глютена, но важно дважды проверять этикетки с ингредиентами, особенно с овсяными хлопьями и разрыхлителем.

Ингредиенты

• 1/2 стакана неароматизированного белкового порошка, такого как сывороточный, рисовый или гороховый протеин
• 1/2 стакана миндальной муки
• 1/2 стакана овсяной муки

1/2 чайной ложки 4 чайных ложки

• (t mon)
• 1/2 ч. л. разрыхлителя
• 2 больших яйца
• 3/4–1 стакана пахты или овсяного молока
• 1 ч.л. натурального ванильного экстракта
• щепотка соли по вкусу

1 ингредиенты в блендере или смешать вручную в миске, добавляя пахту или овсяное молоко по мере необходимости, чтобы получить желаемую консистенцию.

Адаптация

Любой, кто придерживается веганской диеты, может отказаться от яиц и заменить пахту овсяным молоком.

Человек также может использовать гречневую муку вместо овсяной.

Для бюджетного, но не безглютенового варианта используйте цельнозерновую муку вместо более дорогих продуктов, таких как протеиновый порошок, миндальная мука и овсяная мука.

При внесении этих изменений человеку может потребоваться отрегулировать количество жидкости.

Яичные кексы

По этому рецепту получается 12 кексов.

Эти маффины полезны для здоровья и богаты белком. Их можно приготовить заранее и разогреть в микроволновке на завтрак.

Ингредиенты

• 6 больших яиц
• 4 больших яичных белка
• 1/4 ч.0143
• 3/4 стакана помидоров черри, нарезанных на четвертинки
• 1/2 стакана зеленого горошка
• 1/2 ч. л. смеси сушеных трав или орегано
• 1/4 стакана раскрошенного сыра фета
• черный перец или кайенский перец по вкусу

Метод

1. Слегка смажьте форму для кексов оливковым маслом и разогрейте духовку до 250°F (121°C).
2. Взбейте яйца, затем добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до полного смешивания.
3. Выпекайте кексы в течение 24–28 минут, пока они не затвердеют. Дайте форме немного остыть, прежде чем вынимать кексы и оставлять их остывать на решетке.

Адаптации

Человек, придерживающийся веганской диеты, может использовать нутовую муку, приготовленную из нута, и отказаться от яиц. Найдите веганский и безглютеновый альтернативный рецепт здесь.

Обед может быть идеальным временем для сырых салатов и источников белка, таких как курица, рыба и бобовые.

Один из советов, позволяющих сэкономить время, — добавить овощи, оставшиеся после обеда, в салат или цельнозерновую лепешку.

Обертка с курицей-гриль и хумусом

Этот рецепт простой, ароматной обертки, цель которой — поддерживать чувство сытости до ужина.

Любой, кто придерживается растительной диеты, может заменить курицу и фету нутом или чечевицей. Безглютеновые обертывания являются альтернативой для тех, кто избегает употребления глютена.

Салат из киноа

Киноа — это безглютеновый растительный источник белка, который легко адаптируется.

После варки киноа добавьте овощи, фасоль или курицу и приправьте простой заправкой из оливкового масла и лимонного сока.

Добавляйте свежие травы или сушеные специи для создания различных вкусовых комбинаций. Кто-то может также попробовать этот рецепт тайского салата из киноа, но любой, кто придерживается растительной диеты, должен отказаться от рыбного соуса.

Человек может спланировать свой ужин, выбрав нежирный белок и сочетание овощей.

Вкусный ужин может состоять из запеченного лосося, листовой зелени и половины сладкого картофеля или жареной курицы с овощами и небольшой порцией коричневого риса.

Чаши для суши с запеченным тофу и соусом из васаби и тахини

Этот вкусный веганский рецепт содержит тофу в качестве источника белка, а также может включать коричневый рис.

Человек также может заменить тофу птицей или рыбой.

Полезный перец чили из индейки

Индейка может быть постной и полезной альтернативой красному мясу.

Этот рецепт можно подавать с рисом из цветной капусты. Чтобы приготовить рис из цветной капусты, просто натрите на пару или нарежьте цветную капусту. Коричневый рис — еще одна альтернатива.

Также можно заменить сыр ломтиками авокадо, а мясо – красной чечевицей и тертой морковью.

Практически безграничное количество комбинаций фруктов и овощей позволяет приготовить полезные коктейли. Следующая таблица дает некоторые идеи для начала.

Если блендер достаточно мощный, человек может использовать замороженные фрукты и овощи для удобства и сокращения затрат.

Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует снижать количество калорий на 500–1000 в день и стремиться терять 1–2 фунта в неделю.

Упражнения

Они также рекомендуют выполнять не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большинстве дней.

Силовые и силовые тренировки могут помочь человеку нарастить мышечную массу, а увеличение мышечной массы означает, что организм сжигает больше калорий даже во время отдыха.

Узнайте о лучших упражнениях для похудения здесь.

Кишечные бактерии

Популяция кишечных бактерий человека, называемая микробиомом, играет жизненно важную роль в управлении весом.

Обзор 2019 года, например, предполагает, что ожирение связано с несбалансированным микробиомом.

Между тем, диета с высоким содержанием клетчатки способствует образованию соединений, называемых короткоцепочечными жирными кислотами. Они помогают поддерживать широкий спектр бактерий в кишечнике и могут защитить от ожирения.

Согласно тому же обзору, исследования на животных показывают, что искусственные подсластители наносят вред микробиому.