Что лучше всего съесть на завтрак: шотландские ученые опровергли влияние плотного завтрака на похудение | Новости науки | Известия

Польза поговорки, что завтракать следует как король, обедать как принц и ужинать как нищий, оказалась не более чем присказкой, выяснили ученые из Шотландии, опубликовав 9 сентября итоги исследования в журнале Cell Metabolism.

Ученые пытались установить, действительно ли плотный завтрак с последующим снижением калорий в пище на обед и ужин может повлиять на метаболизм и похудение. Оказалось, на скорость усвоения калорий время приема плотной порции еды не влияет совсем. Но определенно те, кто съедал максимальную порцию за день на завтрак, в течение дня меньше испытывали голод, что могло способствовать потере веса.

«Существует множество мифов, связанных со временем приема пищи и тем, как это может повлиять на массу тела или здоровье. Это было вызвано в значительной степени влиянием циркадных ритмов. Но мы, специалисты в области питания, задавались вопросом, как это могло быть возможно. Куда пойдет набранная энергия? Мы решили поближе взглянуть на то, как время суток взаимодействует с обменом веществ», — объяснила старший автор исследования, специалист в области контроля аппетита в Институте Роветта Абердинского университета в Шотландии профессор Александра Джонстон.

Под наблюдением ученых были здоровые испытуемые с избыточным весом или ожирением: 16 мужчин и 14 женщин. Каждый из них придерживался утренней или вечерней диеты в течение четырех недель. Диеты были низкокалорийными и сбалансированными: 30% белков, 35% углеводов и 35% жиров. Через неделю участники исследования переходили на противоположную диету и также придерживались ее в течение четырех недель.

Исследователи обнаружили, что затраты энергии и общая потеря веса были одинаковыми для людей на диетах с утренней и вечерней пищевой нагрузкой. Испытуемые теряли в среднем чуть более 3 кг в течение каждого из четырехнедельных периодов.

Джонстоун отмечает, что этот тип эксперимента может быть применен к изучению прервывистого голодания, чтобы помочь людям определить лучшее время суток для эффективного сжигания калорий.

Группа планирует расширить свои исследования влияния времени суток на метаболизм в ходе аналогичных испытаний на работающих посменно участниках. Вполне возможно, что у них окажутся разные метаболические реакции из-за нарушения циркадных ритмов.

В конце июля российский диетолог Алексей Ковальков развеял еще одно предубеждение о завтраке. Он заявил, что на завтрак лучше всего есть белковую еду. А мнение, что для утреннего приема пищи подходит каша, — это миф.

В этом же месяце руководитель отделения диетологии клиники «Ревиталь-парк» Марина Копытько рассказала, почему употребление на завтрак такого блюда французской кухни, как круассан с кофе, может отрицательно сказаться на фигуре. Она напомнила, что лучше для завтрака выбирать хлебобулочное изделие на основе муки грубого помола.

Реклама

Как завтракать, чтобы сжигать за день больше калорий

Фото: www.istockphoto.com  

Употребление питательного завтрака — это лучший способ начать свой день, особенно если ваша еда включает в себя полезные продукты.

Завтрак, по словам диетолога Сары Элдер, это ваш долг перед организмом за минувшую ночь. Когда вы едите здоровый завтрак, вы пополняете энергию, кальций и белок, которые ваше тело использовало, когда вы спали ночью, сообщает food.news.

Однако не всем нравится завтракать по утрам. Данные показывают, что существует связь между пропуском завтрака и ожирением. Александра Джонстон, профессор исследования аппетита в Университете Абердина, объясняет, что люди, которые завтракают, часто имеют хорошие привычки, такие как регулярные занятия спортом и отказ от курения.

Исследования показывают, что употребление завтрака полезнее для здоровья и хорошего самочувствия и способствует снижению индекса массы тела (ИМТ). Данные также свидетельствуют о том, что вы, вероятно, будете сжигать больше калорий в течение дня, если будете есть плотный завтрак. С другой стороны, отказ от завтрака связан с сжиганием меньшего количества калорий в течение дня, что является кошмаром для тех, кто хочет похудеть.

3 совета для полезного завтрака

Ешьте нежирный белок

Минимизируйте потребление обработанного мясного деликатеса и ешьте больше бобов, яиц, постных кусков говядины и свинины, бобовых, домашней птицы, морепродуктов и несладких молочных продуктов, таких как йогурт.

Избегайте сладких продуктов

Читай также: Что ест на завтрак Мелания Трамп

Хлопья, рогалики, батончики, мюсли и соки обычно содержат добавленный сахар, что может привести к энергетическому сбою и перееданию в конце дня. Пропустите сладкие напитки, такие как подслащенный кофе и чай.

Ешьте больше фруктов и овощей

Добавьте оставшиеся овощи к яйцам для вегетарианского омлета. Если вы спешите, съешьте немного свежих фруктов. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой на завтрак, поможет вам оставаться сытым в течение более длительного периода.

Фото: www.istockphoto.com  

Сбалансированный завтрак сочетает в себе жир, клетчатку, углеводы и белок. Эта формула помогает вам чувствовать себя сытыми и заряженными энергией в течение дня.

Лучшие продукты для завтрака 

Цельнозерновой тост

Цельное зерно обладает антиоксидантными свойствами, а также богато минералами, такими как кальций, железо, калий, магний и цинк, которые необходимы для здорового иммунитета и здоровья сердца. Кроме того, витамины группы В из цельного зерна помогают организму преобразовывать пищу в энергию.

Авокадо

Авокадо содержит пищевые волокна, полезные для сердца жиры и воду, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми. Это помогает предотвратить переедание в течение остальной части дня. Авокадо также содержит ненасыщенные жиры, которые помогают снизить риск развития диабета, болезней сердца и рака, связанного с образом жизни.

Бананы

Эти фрукты содержат растворимую клетчатку, которая может снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и препятствуя его проникновению в кровоток и засорению артерий.

Фото: www.istockphoto.com  

Ягоды

Читай также: Диетолог назвала 2 самых худших для здоровья завтрака

Одна чашка черники содержит девять граммов клетчатки и 50 процентов ваших потребностей в витамине С, всего 60 калорий. Другие ягоды, такие как ежевика, малина и клубника, содержат антиоксиданты, которые предотвращают повреждение клеток. Увеличение потребления ягод также может помочь защитить кровеносные сосуды от вредного налета и улучшить кровоток.

Черный чай или кофе

Исследования показывают, что антиоксиданты и кофеин в несладком чае и кофе могут принести много преимуществ, таких как снижение риска хронических заболеваний и помощь в регулировании веса.

Яйца

Яйца — это продукты, богатые витаминами А, D и В12. В одном яйце содержится восемь граммов белка, который необходим вашему организму для здоровья крови, костей и кожи. Поскольку вашему организму требуется больше времени для усвоения белка, он также заставляет вас чувствовать себя сытым дольше.

Орехи и ореховое масло

Читай также: Завтраки, которые блокируют мозг на весь день

Порция арахисового масла с двумя столовыми ложками содержит восемь граммов белка и полезных для сердца ненасыщенных жиров. Исследования показывают, что большинство орехов и арахиса дерева связаны с более низким риском хронических заболеваний и потери веса или поддержания. Покупайте ореховые масла, приготовленные только из орехов и соли, с содержанием соли менее 140 мг на порцию.

Фото: www.istockphoto.com  

Овес

Овес богат клетчаткой, растительный белок и содержит витамины группы В, а также такие минералы, как кальций, железо и магний. Овес помогает снизить риск сердечных заболеваний, потому что он также содержит клетчатку, которая называется бета-глюкан, которая улучшает уровень холестерина. Кроме того, бета-глюкан может питать пробиотики вашего организма или «хорошие» бактерии и помогает им процветать, что поддерживает здоровье кишечника.

Семена

Семена чиа, льна и кунжута можно добавлять в злаки и смузи. Семена являются отличным источником кальция, железа, магния и цинка, которые необходимы для укрепления иммунитета. Они также содержат растворимую клетчатку, которая помогает снизить «плохой» холестерин при одновременном повышении «хорошего» холестерина. Протеин и клетчатка в семенах помогают предотвратить резкий скачок уровня сахара в крови.

Ешьте здоровый завтрак каждый день, чтобы чувствовать себя сытым дольше и избежать нездоровой тяги к нездоровой пище.

Читай также: Завтрак по гороскопу: что знаки Зодиака должны есть по утрам

Напомним, ранее мы рассказывали, каким должен быть завтрак по знаку Зодиака, а также советовали, как приготовить полезный и вкусный завтрак — яичницу в авокадо. 

Давайте  дружить! Вот наш Фейсбук, Pinterest, Телеграм. Добавляйтесь в друзья!

Помогает ли плотный завтрак похудеть? — time.

news

Сжигаете ли вы больше калорий, если едите много утром и меньше вечером? Нет, согласно шотландским исследованиям. Тем не менее, большой завтрак может иметь свои преимущества.

Калория есть калория, можно сказать. Принимаете ли вы его утром или вечером, он представляет собой одинаковое количество энергии. Или это не так просто? Есть также всевозможные признаки того, что время, когда вы едите самый большой прием пищи в день, действительно имеет значение. Например, если вы пытаетесь похудеть.

Новое исследование, проведенное Александрой Джонстон, профессором управления аппетитом человека в Абердинском университете, теперь приходит к выводу: нет, если вы плотно позавтракаете, вы не сожжете больше калорий, чем если вы съедите плотный ужин. В то же время может быть полезно получать калории, особенно по утрам. Что с этим делать?

Читайте также:

В ходе исследования Джонстон и ее команда работали с тридцатью субъектами с избыточным весом, но в остальном здоровыми. Этим людям не только говорили, что и в какое время есть, исследователи даже снабжали их едой и питьем.

В течение первой недели всем испытуемым давали диету, в которой калории были равномерно распределены утром, днем ​​и вечером. После этого половина из них получала сытный завтрак, обычный обед и легкий ужин. У другой половины был легкий завтрак, только обед и плотный ужин. Затем последовала еще одна неделя для всех с одинаковым количеством калорий на завтрак, обед и ужин. Наконец, роли поменялись местами: те, кто сытно завтракал, теперь получали сытный обед на четыре недели, и наоборот.

Запуск двигателя быстрее

Итог: это не имело значения. Независимо от того, потреблял ли испытуемый львиную долю своих калорий утром или вечером, он или она использовали одинаковое количество энергии. Все также потеряли примерно одинаковое количество, а именно более 3 кг за четыре недели. «Наше исследование показывает, что распределение калорий в течение дня не влияет на то, как организм обрабатывает энергию, или на потерю веса», — говорит Джонстон.

Странно? «Основываясь на предыдущих исследованиях, можно было бы ожидать, что люди, которые в основном потребляют калории в первой половине дня, сжигают больше калорий, чем люди, которые потребляют такое же количество калорий в конце дня», — говорит Мирей Серли, профессор внутренней медицины Амстердамского UMC. . и не участвовал в расследовании Джонстона. «Оказывается, это не так. Таким образом, вы не можете заставить свой двигатель внутреннего сгорания работать быстрее и, следовательно, сбросить больше веса, регулируя время, в которое вы едите».

меньше голода

Однако вполне может быть, что это помогает сбросить вес, если вы потребляете относительно большую часть своих калорий утром. Джонстон и его коллеги также обнаружили, что плотные завтракатели испытывали меньше чувства голода в течение дня, чем те, кто плотно обедал.

В рамках этого исследования эта разница в голоде могла иметь незначительное влияние на степень потери веса. Ведь в принципе испытуемые должны были съесть всю пищу, которую предоставили исследователи (хотя они не всегда так делали). Но вполне возможно, что людям, которые имеют полный контроль над тем, сколько они едят, будет легче придерживаться диеты, если они выберут обильный завтрак и небольшой ужин, а не наоборот.

«Я могу себе представить, что в долгосрочной перспективе потребление большего количества калорий в начале дня полезно для нашего пищевого поведения и, следовательно, для потери веса», — говорит Серли. Джонстон указывает, что теперь она хочет исследовать это явление более подробно, наблюдая за испытуемыми, которые могут есть все, что хотят, после завтрака, независимо от того, плотно ли они поели.

Изменения в системе вознаграждения

И почему плотный завтрак вызывает меньше чувства голода, чем плотный ужин? «В аналогичном исследовании мы обнаружили, что потребление большего количества калорий по утрам было связано с полезными изменениями в системе вознаграждения мозга», — говорит Серли. «Это может быть объяснением различий, обнаруженных в чувстве голода». Джонстон говорит, что он находит правдоподобной роль мозга в этом и с нетерпением ждет дальнейших исследований в этой области.

Броннен: клеточный метаболизм, клеточный пресс через EurekAlert!

Исследователи говорят «да» плотному завтраку для похудения

• Скачать PDF Копировать

Доктор Ананья Мандал, MDF 20 февраля 2020 г.

Были некоторые споры о том, следует ли накапливать калории при первом приеме пищи. По мнению немецких исследователей, чтобы похудеть, нужно плотно позавтракать.

Новое исследование под названием «Термогенез после завтрака, вызванный высокой диетой, в два раза выше, чем после ужина при высококалорийной и низкокалорийной пище», опубликовано в последнем выпуске Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .

Ведущий исследователь доктор Джулиана Рихтер, нейробиолог из Любекского университета в Германии, заверила, что те, кто плотно завтракает, с большей вероятностью сжигают до двух с половиной раз больше калорий, чем те, кто пропускает завтрак. Таким образом, у тех, кто ест много завтрака, больше шансов похудеть, добавила она. Исследователи объясняют, что ответ может заключаться в суточных различиях в обмене веществ. Они работали над индуцированным диетой термогенезом (DIT) или тепловой энергией, которая вырабатывается из съеденной пищи.

Обильный завтрак следует предпочесть обильному ужину, чтобы предотвратить ожирение и высокие пики уровня глюкозы в крови даже в условиях гипокалорийной диеты. Изображение предоставлено: KungCrayfish / Shutterstock

О чем исследование?

Исследователи попытались выяснить, есть ли какие-либо изменения в термогенезе в течение дня и как это может помочь в снижении веса. Авторы пишут, что большинство тучных людей с диабетом 2 типа склонны считать калории и пытаются похудеть, уменьшая количество потребляемых калорий за завтраком или вообще пропуская завтрак. Эта стратегия, которую они написали, является «спорной», потому что она снижает потребление калорий в первой половине дня, но большинство людей компенсируют это к концу дня. В конечном итоге это означает, что целевая потеря веса не достигается.

Для этого исследования в группу вошли 16 мужчин в возрасте в среднем 23 лет с нормальной массой тела. Эти мужчины подвергались лабораторным исследованиям в течение трех дней. Они были разделены на две группы. Затем вмешательства в их диеты были переключены на другую группу — это было перекрестное исследование. Участники не имели семейного анамнеза диабета 2 типа, не курили, не пили и не употребляли другие вещества, вызывающие зависимость, не работали посменно (что изменяет циркадные ритмы), не занимались спортом и не подвергались физическому или умственному перенапряжению.

Related Stories

• Зеленая средиземноморская диета вызывает значительное уменьшение висцеральной жировой ткани
• Умеренное потребление алкоголя может повлиять на метаболизм липопротеинов
• Производство, метаболизм и ингибирование гетероциклических ароматических аминов, образующихся при приготовлении мяса с учетом низкокалорийного завтрака, который был определен как 11 процентов от индивидуальной суточной потребности в калориях. Затем им дали высококалорийный ужин с 69процентов от суточной потребности в калориях в этом приеме пищи. Другой группе давали завтраки и ужины, противоположные этой по калорийности. По истечении времени исследования группы менялись местами, и эксперимент повторялся. Между двумя типами вмешательств допускается двухнедельный перерыв. В ходе исследования измеряли ДИТ с помощью калориметрии, а также оценивали другие показатели метаболизма глюкозы, гормона кортизола и т. д. Также оценивались качество и продолжительность сна. Участников также спрашивали об их голоде и тяге к сладкому в разные моменты времени, и это оценивалось по заранее определенной шкале.

  Результаты

  Результаты показали преимущества плотного завтрака над плотным ужином. Команда предполагает, что самый сытный прием пищи должен быть завтраком, а самый маленький — ужином. Группа исследователей написала: «Вызванное пищей повышение концентрации глюкозы и инсулина в крови было меньше после завтрака по сравнению с ужином». Те, кто ел меньше завтрака, также имели большую тягу к сладкому, а это означало, что они подвергались большему риску перекусывать и есть между приемами пищи. «Низкокалорийный завтрак усиливал чувство голода, особенно тягу к сладкому в течение дня», — объяснили ученые.

  Выводы и дальнейшие исследования

  Исследователи пришли к выводу: «ДИТ явно выше утром, чем вечером, независимо от количества потребляемых калорий». «Наши результаты показывают, что схема питания с обильным завтраком и небольшим количеством калорий вечером оказывает благоприятное влияние на энергию, а также на метаболизм глюкозы», — написали они. Они объяснили, что их исследование не изучает механизмы, лежащие в основе этого явления, и может существовать сложное взаимодействие между «регуляцией аппетита, активностью оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники, метаболизмом глюкозы и постпрандиальным обменом энергии». Они также добавляют, что это исследование включало только мужчин, и более обширные, долгосрочные исследования мужчин, а также женщин из более широкого возрастного диапазона могли бы дать некоторые ответы на поставленные вопросы.

  Рекомендации

  Доктор Рихтер сказал: «Наши результаты показывают, что еда, съеденная на завтрак, независимо от количества калорий, в ней содержится, вызывает в два раза более высокий термогенез, вызванный диетой, чем такая же еда, потребляемая на ужин. Ученые считают, что это может помочь положить конец кризису ожирения и множеству сопутствующих заболеваний, таких как диабет». Она посоветовала: «Мы рекомендуем пациентам с ожирением, а также здоровым людям плотно завтракать, а не обильно ужинать, чтобы снизить массу тела и предотвратить метаболические заболевания».

  Ссылка на журнал:

  Джулиана Рихтер, Нина Херцог, Саймон Янка, Тальке Бауманн, Алина Кистенмахер, Керстин М. Олтманнс, Термогенез после завтрака, вызванный высокой диетой, в два раза выше, чем после ужина. О высококалорийных и низкокалорийных блюдах, The Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, том 105, выпуск 3, март 2020 г., dgz311, https://doi.org/10.1210/clinem/dgz311

  Опубликовано в: Новости мужского здоровья | Новости медицинских исследований | Новости женского здоровья

  Теги: Кровь, Завтрак, Ожог, Кортизол, Диабет, Диета, Эндокринология, Еда, Глюкоза, Метаболизм глюкозы, тепло, Гормон, Гипоталамус, Инсулин, Метаболизм, Ожирение, Исследования, Сон, Диабет 2 типа, Потеря веса

  Комментарии (0)

  • Скачать PDF Копировать

  Пожалуйста, используйте один из следующих форматов, чтобы цитировать эту статью в своем эссе, статье или отчете:

  • APA

    Мандал, Ананья.