Вкусно и полезно. Завтраки, которые советуют диетологи.

Правильное питание всегда подразумевает использование качественных продуктов, но это не всегда означает сложные рецепты. Современный правильный завтрак должен быть быстрым, давать заряд энергии и насыщать организм всеми необходимыми полезными веществами. Существует несколько универсальных и простых типов полезной еды на каждый день.

Шакшука

Название экзотическое, но само блюдо простое. Правильное питание подразумевает овощи и фрукты в рационе, так что утро стоит начать хотя бы с овощей. Для приготовления потребуется:

• 1 луковица;
• 2 помидора;
• 2 яйца;
• 1 сладкий перец;
• растительное масло для жарки;
• специи по вкусу.

Этот завтрак, являющийся частью полезного питания, готовится просто. Надо 3 минуты обжарить мелко нарезанный лук, потом досыпать к нему сладкий перец и томаты. Все вместе тушить еще 10 минут, добавить специи по вкусу. Разбить в эту смесь 2 яйца и накрыть крышкой, жарить до готовности. Полезная, натуральная и вкусная еда готова.

Овсянка, сэр!

Этот вариант является одним из самых популярных и традиционных. В него входят привычные продукты. Лучше всего использовать для приготовления овсяную кашу из органического био зерна, в таком случае завтрак будет вкусным и полезным.

Для этого завтрака надо подготовить:

• 1 стакан молока;
• 1 стакан овсяных хлопьев;
• 1 стакан воды;
• несколько ложек нарезанных сухофруктов;
• 1 ст. л. измельченных грецких орехов;
• 1 ст. л. сливочного масла.

В кипящую воду следует высыпать хлопья и варить их 7 минут. После этого надо влить молоко и варить еще 3 минуты. В конце стоит всыпать в кашу орехи и сухофрукты. Чтобы сделать такой завтрак более вкусным, можно добавить отруби.

Смузи из овсянки

Такой вариант блюда помогает разнообразить меню. Он также дает энергию. Для его приготовления используются:

• ягоды или другие свежие фрукты по вкусу;
• овсяная каша или даже сырые хлопья;
• кипяченая вода;
• 1 чайная ложка меда.

Этот рецепт не имеет строгих рамок в приготовлении. Важно только использовать фермерские продукты. Для самого смузи используется 1 стакан готовой каши или сухих хлопьев. Если выбирать сухие, то нужно приобретать варианты быстрого приготовления и, после того, как они будут смешаны с фруктами и водой в блендере, дать настояться 5 минут. Такое питание подходит для улучшения обмена веществ. Этот рецепт вариативен. Вместо воды можно использовать молоко или натуральный термостатный йогурт.

Яблочные оладьи

Эта еда придется по вкусу любителям яблок. Для его приготовления нужно использовать такие ингредиенты:

• 1 яблоко;
• 1 яйцо;
• 4 ст. л. рисовой муки;
• ванилин или сахар;
• корица по вкусу.

Этот завтрак начинается с того, что надо натереть на терке яблоко. После этого нужно добавить все остальные ингредиенты кроме растительного масла и сформировать небольшие оладьи. Нужно обжаривать с обеих сторон до готовности. Хорошее блюдо будет готово уже через 5 минут.

Начало дня — это полезный завтрак. Об этом стоит помнить при составлении дневного меню.

Еда

Вкусно и полезно. Завтраки, которые советуют диетологи.

23 августа 2021

Что есть на завтрак? | Здоровье Столицы

Завтрак — важнейший прием пищи, который помогает зарядить нас энергией, подготовить организм к предстоящей нагрузке. Полноценный завтрак должен включать белковые, углеводные составляющие, полезные жиры, и ни в коем случае — кофе, бутерброды, в том числе фаст-фуд «на бегу».

Проснувшись утром, голодный человек должен активировать процессы метаболизма путем обеспечения организма энергетическими продуктами. От качества, состава завтрака, в целом, будет зависеть, насколько продуктивным окажется день.

Многие из нас пренебрегают утренним приемом пищи, из-за чего чувствуют себя уставшими, сонливыми. На обед же стараются съесть больше, чем нужно, тем самым растягивая стенки желудка, затрудняя процесс переваривания. Нередко можно заметить, как после обеда появляется сонливость. Все это происходит потому, что организму требуется много энергии для переработки большого объема пищи, из-за чего человеку не хватает сил на работу.

Важность завтрака заключается в том, что голодный не способен сосредоточиться на работе, он забывчив и неактивен. В свою очередь, утренний прием пищи помогает контролировать количество холестерина, глюкозы в кровеносном русле, что необходимо для предупреждения развития атеросклероза, сахарного диабета.

Многочисленные исследования показали — люди, которые ежедневно завтракают, значительно реже болеют, так как имеют более крепкую иммунную защиту.

С чего же должно начинаться утро? Первым делом человек должен выполнить ряд несложных упражнений, благодаря которым активируется кровоток, «просыпается» организм, и появляется аппетит. Для ускорения работы органов, а также стимуляции процесса выведения накопившихся токсинов, следует пить теплую воду в объеме 200-300 мл. По желанию с добавлением лимонного сока, меда.

Завтрак должен быть питательным, содержать легкую пищу. При употреблении жирных продуктов по утрам есть риск развития пищеварительной дисфункции.

Утренняя еда должна содержать углеводы (для обеспечения организма энергией) и белки («строительный материал» для клеток). Идеальным завтраком считается каша (пшеничная, овсянка). Она содержит достаточное количество витаминов, минералов, нормализует работу органов желудочно-кишечного тракта и облегчает очищение кишечника.

При отсутствии желания завтракать кашей, предпочтение можно отдать йогурту, мюслям с фруктами. Также не запрещается омлет, отварные яйца, сыр, овощной салат. Отличным источником белка являются творожные блюда, куриное мясо.

Что касается кофе, колбасных изделий, копченостей, сдобы, от них лучше отказаться. Они заполняют желудок, не принося пользы организму. Если кофе — неотъемлемая утренняя составляющая, тогда его лучше выпивать с добавлением молока и после еды.

Заметим, что завтрак у людей с повышенной физической нагрузкой, должен несколько отличаться. Тренировки и другие силовые нагрузки требуют расхода большого количества энергии, запасы которой должны пополняться. Питание должно быть сбалансированное, довольно калорийное, поэтому может содержать мясные, рыбные изделия, овощи.

Достаточное поступление белковых продуктов позволяет восстанавливать мышцы после нагрузки, а углеводы наполняют организм энергией.

Вот список продуктов, от которых все же рекомендуется отказаться в утреннее время:

• копчености, острые блюда;
• соленья;
• сдобные изделия, сладости;
• жареные, жирные продукты;
• завтраки, которые готовятся за пару минут (“быстрые” смеси каш с вкусовыми добавками, сладкие мюсли).

Отказ от утреннего приема пищи сопровождается повышением риска развития сахарного диабета, инфаркта миокарда, атеросклероза, ожирения, желчнокаменной болезни, различных расстройств метаболизма. Помните, что нарушения обмена веществ сопровождаются прибавлением массы тела, из-за чего формы тела становятся более объемными, что соответственно влияет как на физическую активность, так и психоэмоциональное состояние.

13 ошибок, связанных со здоровым завтраком, которых следует избегать

Завтрак может быть самым важным приемом пищи за день, но эти ошибки могут сделать его менее полезным, чем вы думаете.

Ошибки во время завтрака, которых следует избегать

Сытный завтрак может занять все ваше утро, если вы избежите этих ошибок. Вот как убедиться, что ваш первый прием пищи настроит вас на успех.

удтакорн Сутармьям / EyeEm / Getty Images

Вы слишком долго ждете, чтобы поесть

Если вы никогда не просыпаетесь голодным, взгляните на свои привычки в еде — возможно, вы едите слишком много на ночь, говорит зарегистрированный диетолог Эми Шапиро, основатель Real Nutrition NYC. Даже если вам не хочется есть, хорошей идеей будет принять что-нибудь в свой организм (достаточно банана) в течение полутора часов после пробуждения, чтобы ускорить обмен веществ и уберечь себя от чувства голода. позже, говорит она. (Обязательно ознакомьтесь с рецептом полезной кесадильи для завтрака, которую любит этот диетолог.)

Фотодуэты / Getty Images

Берешь и уходишь

Если вы спешите, у вас может возникнуть соблазн взять батончик мюсли или рогалик. Но если вы не сосредоточитесь на том, что едите, вы можете остаться неудовлетворенным. «Когда мы не обращаем внимания на то, что едим, мы с большей вероятностью вскоре почувствуем голод», — говорит Андреа Мосс, основатель Moss Wellness, сертифицированный тренер по комплексному питанию в Педагогическом колледже Колумбийского университета в партнерстве с Институт интегративного питания. «Еда на ходу может привести к нарушению пищеварения из-за быстрого жевания». Планируйте питательную еду заранее, говорит она.

Ольга_Афанасьева/Getty Images

Вы едите овсяные хлопья быстрого приготовления

Овсяные хлопья хвалят за то, что они способствуют снижению веса, снижению уровня холестерина и содержат здоровую дозу клетчатки. Звучит как здоровый выбор, не так ли? Не обязательно. «Эти маленькие пакетики, приготовленные в микроволновой печи, часто наполнены простыми сахарами, которые могут привести к увеличению веса, снижению энергии и ухудшению здоровья», — говорит Мосс. «Цельные овсяные хлопья (бонусные баллы за овсяную кашу!) — это совершенно другая овсянка». По ее словам, овсяные хлопья перевариваются медленнее, сохраняя чувство сытости дольше и стабилизируя уровень сахара в крови.

Янош Младоницкий / EyeEm / Getty Images

Вы насыпаете тарелку (или три) хлопьев

Зерновые хлопья могут оказаться неожиданной сахарной бомбой. В зависимости от бренда, более половины вашей тарелки может состоять из сахара, и он часто сочетается с небольшим количеством белка, чтобы вы были сытыми. По словам Шапиро, если вы съедите столько сладкого за один раз, ваш уровень сахара в крови резко подскочит, и ваш желудок заурчит, когда уровень сахара в крови рухнет. Вот почему диетологи рекомендуют именно эти марки хлопьев. Кроме того, если вы когда-либо отмеряли порцию хлопьев, вы, вероятно, знаете, что размер порции меньше, чем обычная миска. «Большинство моих клиентов, которые едят хлопья, насыпают в два раза больше, чем должны, и все равно не чувствуют себя сытыми», — говорит Шапиро. (Попробуйте этот трюк с контролем порций, чтобы насыпать идеальную тарелку хлопьев.) Если вы не можете отказаться от своей ежедневной тарелки, найдите марку, содержащую не менее пяти граммов клетчатки и менее восьми граммов сахара, говорит она.

Вестенд61/Getty Images

Вы всегда выбираете обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко может показаться правильным выбором, но то, что вы экономите в калориях, теряется, когда ваше тело не может усваивать питательные вещества. «Витамины, которыми обогащено молоко, являются жирорастворимыми, поэтому важно, чтобы для этих питательных веществ было немного жира», — говорит Шапиро. Она рекомендует использовать одно- или двухпроцентное молоко или несладкое миндальное молоко. Никогда раньше не пробовали миндальный сорт? Миндальное молоко обладает множеством полезных свойств, поэтому его стоит попробовать.

три океана / Getty Images

Вы используете подслащенное немолочное молоко

Соевое, миндальное и кокосовое молоко могут быть здоровой альтернативой молочному молоку — если вы покупаете версии без добавления сахара. Но спросите своего бариста, неподслащенная ли это версия, иначе вы можете пить больше сахара, чем думаете. «В подслащенном соевом молоке есть сахар, и никто этого не считает», — говорит Шапиро. «Не пей калории».

СрджанПав/Getty Images

Вы не едите достаточно белков и полезных жиров

Белки дают энергию, а полезные жиры насыщают и подавляют тягу к еде, говорит Мосс. «Старая пословица «калория есть калория» неверна. Самое важное — это то, из чего состоят эти калории», — говорит она. «Самые лучшие, самые сытные и сытные завтраки (не говоря уже о том, что они отлично подходят для похудения) содержат полезные жиры и белки». Шапиро рекомендует яйца, творог, ореховое масло и йогурт, чтобы увеличить количество белка на завтрак. Вы также можете приготовить свою собственную кесадилью для здорового завтрака.

Кэтрин Зиглер / Getty Images

Сначала вы пьете кофе

Кофе на пустой желудок может быть слишком кислым для вашего организма, а его сочетание с утренней едой может привести к перееданию в течение дня, говорит Мосс. «Это может послать сигнал о том, что мы «наелись» и нам не нужно есть еще пару часов», — говорит она. «Это может испортить уровень голода, уровень энергии, внимание и концентрацию позже в тот же день». Дотянитесь до первой чашки после того, как поели.

Йорн Георг Томтер / Getty Images

Вы считаете, что кофе не содержит калорий

Если вы не заказываете черный кофе, остерегайтесь калорий, углеводов и сахара в утренней чашке. По словам Шапиро, даже небольшой обезжиренный латте, который в основном состоит из молока с парой порций эспрессо, содержит около 140 калорий. И как только вы добавите сахар или ароматизаторы, это число возрастет еще больше. «Тощий латте не такой уж и тощий», — говорит она. «Калории быстро накапливаются». Даже если вы думаете, что не можете пить кофе без трех пакетиков сахара, попробуйте добавлять по одному, пока вам не понравится вкус — вы можете быть удивлены тем, как мало подсластителя вам нужно, говорит Шапиро. Она также рекомендует корицу как натуральный подсластитель без калорий, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Вы можете сделать свою кофейную привычку более здоровой с помощью этих 11 небольших изменений.

Студия Мойо / Getty Images

Вы перегружаете свой смузи

Смузи может быстро превратиться в сахарную бомбу, если он приготовлен из фруктовых соков и подсластителей, на которые обычно полагаются соковые бары, говорит Мосс. Вы получите быстрый прилив энергии от прилива сахара, но как только уровень сахара в крови упадет, вы снова почувствуете себя вялым. Мосс советует, чтобы приготовить полезный смузи с меньшим содержанием сахара, вместо соков используйте цельные фрукты. Но будьте осторожны, чтобы ваши фруктовые добавки были бесплатными для всех, потому что калории складываются, когда вы добавляете слишком много, говорит Шапиро. Например, всего в одном большом банане больше сахара и почти в два раза больше калорий, чем в двух порциях фруктов. «Люди думают, что едят здоровую пищу, но это просто увеличивает количество калорий», — говорит она. «Выберите один фрукт для своего смузи».

Оксана Денежкина/Getty Images

Вы выбираете обезжиренный йогурт

Не жир является главным врагом успеха в похудении, а сахар. «Вопреки распространенному страху, что диетический жир приводит к жировым отложениям, обычно дело обстоит как раз наоборот», — говорит Мосс. «Жир медленно переваривается организмом и помогает снизить скорость, с которой мы перевариваем и расщепляем углеводы». Но чтобы компенсировать недостаток жира, в обезжиренные йогурты часто добавляют сладкие сиропы или искусственные подсластители. Вместо того, чтобы покупать ароматизированные йогурты, попробуйте несладкую версию с низким или полным содержанием жира и добавьте свежие фрукты, немного сухофруктов или пару чайных ложек меда для более сытного завтрака.

Томекбудуедомек / Getty Images

Вы едите яичные белки вместо цельных яиц

Яичные белки — нежирный и низкокалорийный источник белка, но желток содержит железо, витамин B и витамин D. «Большая часть питательных веществ содержится в желтки, — говорит Шапиро. «Возьмите целое яйцо. Это держит вас дольше сытым и дает вам чувство удовлетворения. Это полноценный белок». Исключение — когда вы ужинаете вне дома, — говорит она. Рестораны часто загружают блюда растительным маслом, поэтому желтки могут сэкономить вам калории. Если вы беспокоитесь о холестерине, вы можете ограничить себя пятью-восьмью яйцами в неделю, хотя некоторые исследования показывают, что они могут не повышать уровень холестерина, говорит она. Если вы готовы принять желток и все такое, попробуйте один из этих 54 рецептов яиц.

Arx0nt / Getty Images

Вы упускаете возможность включить продукты

«Я выступаю за использование растений в каждом приеме пищи, — говорит Шапиро. Она рекомендует съедать порцию фруктов или овощей, готовя шпинат или помидоры в яйцах, добавляя авокадо в бутерброд на завтрак или съедая половинку банана с тостами. Или попробуйте добавить эти полезные растительные продукты.

Источники

• Эми Шапиро, MS, RD, CDN, основатель Real Nutrition NYC
• Андреа Мосс, основательница Moss Wellness, сертифицированный тренер по комплексному питанию Педагогического колледжа Колумбийского университета в партнерстве с Институтом интегративного питания

Первоначально опубликовано: 18 января 2018 г.

Что такое хороший завтрак для пожилых людей?

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Это дает нам энергию и питательные вещества, необходимые для энергичного и продуктивного утра, а также помогает нам зарядиться энергией во второй половине дня. Крайне важно, чтобы наши завтраки были здоровыми и сытными, чтобы мы могли быть лучшими, какими мы можем быть все утро и весь день.

Это верно независимо от вашего возраста. Маленьких детей учат о важности полноценного завтрака в очень раннем возрасте, и по мере того, как мы растём, нас поощряют заботливо подпитывать наш организм каждое утро.

Хотя пожилые люди знают, что хороший завтрак жизненно важен, они могут обнаружить, что с возрастом отошли от этой здоровой привычки, но оставаться здоровыми в старости важнее, чем когда-либо.

Если в вашей жизни есть пожилой человек, которого вы любите, вы можете задаться вопросом: «Что такое хороший завтрак для пожилых людей?» Читайте дальше, чтобы узнать о вкусных первых блюдах для пожилых людей и о некоторых замечательных идеях, которые им почти наверняка понравятся.

Проблемы с питанием для пожилых людей

С возрастом поиск здоровой и приятной пищи может стать более сложной задачей. Пожилые люди испытывают ряд проблем, которые могут не ощущаться на других этапах жизни.

Пожилые люди могут обнаружить, что у них больше нет сильных чувств, которые у них были раньше, и это может привести к уменьшению удовольствия от еды и приема пищи. Большая часть того, что нам нравится в еде, — это ее вкус и запах, и когда эти вещи, кажется, исчезают, мы, возможно, не так рады еде в целом.

Многие пожилые люди принимают лекарства, и многие лекарства имеют побочные эффекты, такие как снижение аппетита и тошнота. Это также может сделать прием пищи менее приятным, чем раньше.

Плохое здоровье зубов также может создавать проблемы с едой для пожилых людей, поскольку им часто труднее пережевывать некоторые продукты, чем в прошлом. По этой причине пожилые люди часто ищут более мягкую, легкую для употребления пищу.

Покупки и приготовление пищи также являются проблемой для пожилых людей, особенно для тех, кто живет один. Пожилые люди получают выгоду от несложных продуктов, которые легко купить и приготовить, когда речь идет о покупке продуктов для всех приемов пищи и времени дня.

Выбор здоровой пищи для пожилых людей

В дополнение к вышеупомянутым проблемам, когда дело доходит до определения того, что является хорошим завтраком для пожилых людей, необходимо также учитывать конкретные питательные вещества, в которых они больше всего нуждаются.

Сбалансированное питание для людей всех возрастов включает правильное соотношение продуктов, богатых углеводами и белками, а также большое количество фруктов и овощей.

Однако для того, чтобы обеспечить пожилых людей необходимыми питательными веществами для поддержания их здоровья, следует учитывать и другие микроэлементы. Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как рыба и орехи, могут помочь предотвратить воспаление, улучшить зрение и снизить риск болезни Альцгеймера.

Продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты и листовые зеленые овощи, помогают строить и поддерживать здоровье костей и снижают артериальное давление. Продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые продукты и орехи, также имеют решающее значение, поскольку они помогают пищеварению и поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта.

Что такое хороший завтрак для пожилых людей?

Принимая во внимание все вышеперечисленные факторы, выбор легкоусвояемых, простых в приготовлении, здоровых и сытных продуктов для пожилых людей на завтрак может показаться невозможным, но на самом деле это намного проще, чем вы думаете. . Следующие варианты соответствуют всем вышеперечисленным критериям и станут отличным дополнением к завтраку для людей любого возраста.

1. Тост с авокадо

Сегодня это простое блюдо распространено среди молодежи, но оно прекрасно подойдет и для пожилых людей. Авокадо богат полезными жирами, а тосты из нескольких злаков богаты здоровой клетчаткой, которая помогает пищеварению. Вкусно и легко есть, к тому же.

2. Тофу-скрэмбл

Одна чашка тофу содержит двадцать граммов белка и является отличной альтернативой яйцам, которые тоже очень вкусны, но содержат много холестерина. Тофу можно приготовить отдельно или добавить сыр и овощи для еще более сбалансированного питания.

3. Хумус и английские кексы

Хумус со сливками легко есть, а поскольку он сделан из нута, это еще один простой способ насладиться высоким содержанием белка. Намажьте его на цельнозерновые английские кексы и посыпьте помидорами или шпинатом, чтобы получить простое блюдо, включающее все необходимое для правильного начала дня.

4. Фруктовый салат

Фруктовый салат очень прост, но это прекрасный способ начать утро со свежих, ярких цветов и вкусов. Витамин С помогает предотвратить болезни, а насыщенные антиоксидантами фрукты, такие как черника, могут даже снизить риск развития рака.

5. Французский тост

Французский тост легко приготовить и жевать, а когда вы добавляете фрукты и сироп сверху, никто не может устоять перед этим. Вместо яичного теста попробуйте использовать соевое молоко в качестве более здоровой альтернативы. Используйте многозерновой хлеб, чтобы сделать его еще полезнее.

6. Зеленые смузи

Вариантов смузи очень много. Их легко приготовить и легко пить, а возможности безграничны. Зеленые коктейли обычно включают капусту или шпинат, которые обеспечивают высокую дозу витамина А.

7. Оладьи из цветной капусты

Картофельные оладьи обычно жирные и в результате часто не слишком полезные. Вместо этого попробуйте использовать цветную капусту для вкусного варианта, который легко приготовить и съесть.

8. Овсяная каша с фруктами

Овсяная каша проста в приготовлении и доставляет удовольствие в любое время года. Это вкусное угощение содержит около четырех граммов клетчатки на чашку, что прекрасно для пищеварения. Добавьте фрукты или немного кленового сиропа, и это отличная еда не только для завтрака, но и для обеда, ужина и перекусов.

9. Картофель для завтрака

Картофель мягкий, его легко приготовить и съесть. Хотя многие предложения картофельного завтрака не являются полезными для здоровья, вам доступны и другие варианты. Картофель нарежьте ломтиками, положите на противень и запеките до готовности.