Полезные правильные завтраки: ПП завтраки — рецепты с фото на Повар.ру (197 рецептов полезных завтраков)

Правильный и полезный завтрак: что нельзя и что можно есть утром | e1.ru

Стандартные кофе и бутерброд заменяют полноценный прием пищи, сбалансированный по БЖУ

Поделиться

То, что завтрак лучше не пропускать, — аксиома. По словам диетологов, если это правило игнорировать, можно вообще всё испортить: например, люди, пропускающие завтрак, съедают на 40% больше сладостей в течение дня — привет, бока.

Но и не каждая еда подойдет для утра. Какие блюда мы ошибочно считаем полезными и каким должен быть здоровый завтрак, мы узнали у нутрициологов.

Нутрициология — наука, направленная на изучение функциональных, метаболических, гигиенических и клинических аспектов взаимодействия питательных веществ и того, как они влияют на организм. Нутрициология изучает механизмы здорового питания, мотивы выбора пищи человеком, определяет системы питания и стратегии рационального питания человека. В отличие от диетологии нутрициология не занимается изучением и подбором питания для сохранения здоровья при различных патологиях, а также отличается комплексным подходом к изучению проблемы питания.

Если разобрать популярные блюда, которые принято есть на завтрак, многие из них не попадут в категорию рекомендованных.

Выбор крупы — это всегда индивидуально. И вопрос не только во вкусовых привычках. Обладателям целиакии или чувствительности к глютену, понятно, надо исключить из рациона глютеносодержащие каши. А это всеми любимая овсянка, манная, ячневая и пшеничная каши. Рисовая каша не подойдёт диабетикам и тем, кто следит за весом, так как белый рис имеет высокий гликемический индекс.

Секрет здорового и полезного завтрака кроется в правильном соотношении макронутриентов: белков, жиров и углеводов

Поделиться

— С детства мы привыкли, что завтрак — это каша: овсяная, манная, рисовая и т. д. Особо фанатичные зожники готовят овсянку на воде без соли и сахара, но с добавлением, например, мёда и сухофруктов, наивно полагая, что именно это и есть суперполезный завтрак. Но с точки зрения биохимии это скорее углеводная бомба, которая быстро поднимает уровень глюкозы в крови и даёт краткосрочное насыщение, — говорит нутрициолог Алёна Ли. — Как правило, через час — полтора снова возникает чувство голода, и руки сами тянутся за очередным перекусом. Если человек в этот момент находится на работе в офисе, то в ход идут чай и кофе с печеньем, шоколадками и булками, а это снова быстрые углеводы. И так по кругу. Мы устраиваем себе «инсулиновые горки», что в долгосрочной перспективе приводит к печальным последствиям в виде различных заболеваний.

Оптимальный вариант — гречневая и пшенная крупа, а также каша из киноа и амаранта.

В хлопьях и мюсли, как правило, содержится большое количество добавленного сахара — это не здорово

Поделиться

Если всё еще считаете мюсли и кукурузные хлопья полезными и идеальными для завтрака продуктами, самое время распрощаться с иллюзиями. Главная их ловушка — в составе. Как правило, в хлопьях и мюсли содержится большое количество добавленного сахара, подсластителей, усилителей вкуса, ароматизаторов и кто знает чего еще. К тому же большинство вариантов мюсли идут на основе овсяных хлопьев. И здесь та же ситуация, что и с овсяной кашей.

Мы помним, что быстрые углеводы на завтрак нас не интересуют, поэтому лучше сделать выбор в пользу чего-то белково-жирового. Ну а если вы фанат мюсли и боулов на их основе, сделайте домашнюю гранолу из понятных и безопасных для вашего организма ингредиентов и ешьте ее, например, с кокосовым йогуртом и ягодами.

Аппетитные и хрустящие круассаны вряд ли будут полезны из-за трансжиров

Поделиться

Любите завтрак с французским акцентом и балуете себя круассанами? Но они, также как булочки, пироги и тортики на завтрак (еще и в сочетании с чаем или кофе), не принесут организму никакой пользы. Основные ингредиенты промышленной выпечки — пшеничная мука, сахар и трансжиры. Их стоит избегать не только во время завтрака, а вообще всегда. К тому же эти продукты относятся к тем же быстрым углеводам.

— Что касается фруктовых соков, это настоящий фруктозный удар по организму. Если в виде цельного фрукта мы можем съесть за раз только одно яблоко, то на стакан сока пойдет 3–4 штуки, а это рекордное количество фруктозы, еще и лишенное клетчатки. Расщепление фруктозы происходит только в печени. В день она может переработать небольшое количество фруктозы, а излишки превращаются в жир. Так что растолстеть на апельсиновом соке вполне себе можно. Примерно то же самое происходит и с фруктовыми смузи. Если очень хочется что-то смешать себе в блендере, пусть это будут зелень и ягоды с основой в виде банана или авокадо, — говорит Алена Ли.

Можно иногда позволить себе смузи из банана по утрам

Поделиться

— Всё сладкое из завтрака лучше исключить. Мюсли, сладкие йогурты, гранолы, мёд, соки, смузи, сахар, быстрые каши, сухофрукты — это не подойдет. Для сладкого вкуса утром подойдут фрукты или ягоды. Большое количество простых углеводов утром приведёт к запуску «сахарных качелей». В этом случае сахар будет то подпрыгивать вверх, то падать вниз. В конечном итоге это приведёт к тому, что весь день вы будете кусочничать и испытывать тягу к сладкому и жирному, — добавляет нутрициолог, специалист по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктор Анастасия Бузунова.

В идеале завтрак должен быть белково-жировым с достаточным количеством клетчатки. Белок — главный строительный материал организма, основа ДНК, клеток и тканей, а также ферментов и гормонов. Подвох в том, что организм не умеет запасать белок, ему нужно беспрерывное поступление этого макронутриента извне. Поэтому белок мы включаем в каждый прием пищи. В качестве источника белка на завтрак выбираем яйца, рыбу, морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, а также киноа и гречку (рекордсмены среди круп по содержанию белка).

Яйца утром — беспроигрышный источник белка

Поделиться

— Не стоит бояться и жиров. Последние 30 лет считалось, что насыщенные жиры повышают холестерин, поэтому в моду вошли обезжиренные продукты. Но новые исследования во многом это опровергают. Прежде всего, нужно помнить, что жиры играют в организме роль источника энергии и составляют 80% ее запасов. Кроме того, жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, в частности, витамина D, который находится в дефиците у большого количества людей. В качестве источника жиров на завтрак выбираем жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лососевые), печень трески, продукты из кокоса, топленое и сливочное масло, авокадо и орехи, — говорит Алена Ли.

Чтобы чувство насыщения оставалось с вами как можно дольше, к белкам и жирам стоит добавить клетчатку — овощи, фрукты, ягоды и зелень. Например, завтрак здорового человека может выглядеть так: омлет с овощами, салат из листовой зелени с масляной заправкой и слабосоленая рыба. Или так: каша из киноа на кокосовом молоке с ягодами и мятой. На завтрак можно съесть даже хумус с овощами, и это будет правильным решением с точки зрения выбора продуктов. Вариантов блюд на завтрак может быть очень много, главное, соблюдать баланс БЖУ.

Сельдь, скумбрия и лососевые породы рыб — надежный источник полезных жиров

Поделиться

— Белково-жировой завтрак с достаточным количеством клетчатки (примерно 2/3 тарелки) позволяет долго испытывать чувство сытости, не думать о еде до самого обеда и не тянуться за мусорной едой в виде чипсов и чая с печеньем. Кроме того, такой формат питания благотворно сказывается на состоянии органов ЖКТ и стабилизирует психоэмоциональный фон, в частности, у детей — они становятся более спокойными, повышается уровень концентрации и внимания, — говорит Алена Ли.

Чтобы завтрак был по-настоящему полезным и вкусным, надо соблюдать всего лишь два условия. Первое — всегда помнить о формуле здорового завтрака «белок + полезный жир + клетчатка». Второе — знать особенности своего организма и безопасные именно для вас продукты.

Вместе с нутрициологом, специалистом по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктором Анастасией Бузуновой мы составили рейтинг завтраков, которые вы можете попробовать в ближайшее утро — это будет вкусно, просто и полезно.

Например, шакшука — блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, острого перца, лука и приправ. Вам понадобятся две головки репчатого лука, красный или зеленый перец, пара помидоров и яиц, немного сыра, соль, приправы и по желанию — кокосовое молоко.

— Режем лук (как вам удобно), выкладываем на сковородку, смазанную кокосовым или топленым маслом, и тушим пару минут. Режем перец и добавляем его к луку. Затем режем помидоры и также отправляем на сковородку. Закрываем крышкой и тушим две-три минуты. Когда овощи станут мягкими, добавляем ложку кокосового молока (но можно и без него), солим и добавляем приправы, разбиваем яйца. Добавить тертый сыр и закрыть крышкой. Когда яйцо станет белым, а желток затвердеет, можно снимать, — делится рецептом Анастасия Бузунова.

Не хотите готовить шакшуку — прекрасным блюдом для завтрака станет более привычный омлет. Только добавьте в него немного сыра, творога 9% и зелени — так будет и вкуснее, и полезнее.

И не забывайте про горячие бутерброды — они тоже не попадают под утренний запрет. Идеально, если это будут бутерброды на бездрожжевом хлебе, с индейкой, помидором, зеленью, сметаной и сыром.

Хочется побольше экзотики — попробуйте скандинавский завтрак. Это запеченный авокадо, на приготовление которого у вас уйдет 20 минут. Вам пригодятся собственно авокадо (спелый), пара яиц, соль и перец.

— Пока духовка разогревается до 200 градусов, разрезаем фрукт на половинки, извлекаем косточку и чуть-чуть мякоти, чтобы освободить место для яйца. В получившиеся лунки разбиваем по яйцу, солим, перчим и отправляем в духовку на 15–18 минут. Белок должен запечься, а желток — оставаться жидким, так вкуснее, — говорит Анастасия Бузунова.

Ну а если вы любите блины, приготовьте их из овсяных хлопьев. Вам понадобится 30–40 граммов хлопьев и одно яйцо. Начинку готовим по вкусу. Для более серьезной подойдут творожный сыр, огурцы, помидоры, авокадо, курица и свежая зелень, для сладкой — арахисовая паста, банан, корица, кокосовая стружка и ягоды. Просто смешайте овсянку и яйцо, обжарьте на сковороде с двух сторон и доведите под крышкой до готовности. После — заправьте начинкой на свой вкус.

Делая бутерброды на завтрак, выбирайте цельнозерновой хлеб

Поделиться

И помните, что быстро выпить чашку кофе и закусить кусочком сыра — так себе начало дня. К тому же отсутствие режима сдвигает график. Из-за этого вы начнете поздно ужинать, поздно ложиться спать (вы ведь помните, что между последним приемом еды и сном должно пройти три-четыре часа?), не успевать приготовить завтрак или просыпаться без аппетита. А утро без аппетита и настроения — не лучший выбор.

Полезные и правильные завтраки для похудения

22.04.2016

Итак, каким же должно быть правильное начало дня? Как нужно питаться утром, чтобы весь день быть полным сил и энергии? Давайте разберемся. Наш правильный и полезный завтрак должен составлять четвертую часть суточного потребления полезных веществ, необходимых организму в течение дня — это и белки, и жиры, и углеводы, а также витамины.

Во время первого приема пищи особенно важно обращать внимание на содержание белков. Почему? Потому что в отличие от жиров и углеводов, наш организм не может накапливать белки. Если жир откладывается в жировые ткани, углеводы существуют в форме гликогена, то белковых запасов у нас нет, и именно поэтому необходимо пополнять их каждодневно. Попадая в в организм, белок распадается на аминокислоты, а они являются необходимыми для образования ферментов, гормонов и мышц, это своеобразный строительный материал для клеток организма.

Помимо этого, белок работает на стимуляцию выработки глюкогона в поджелудочной железе, этот гормон отвечает за преобразование накопленного жира в энергию. Это важная информация для тех, кто хочет похудеть.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Еще один важный момент: если во время завтрака вы употребляете в пищу белки, то весь последующий день вы можете с большим успехом контролировать свой аппетит и испытываете меньшую тягу к сладостям и мучным изделиям. А еще белок, попавший в организм утром, запускает активный процесс распада жиров.

Помимо белков, стоит помнить и о сложных углеводах. Если вы позавтракаете продуктами с низким гликемическим индексом, к примеру гречкой или овсянкой, голод вы почувствуете не скоро, а во время следующего приема пищи вам не захочется переедать, ведь завтрак все еще будет уменьшать чрезмерное чувство голода. Именно поэтому мы предлагаем вам отказаться от булочек и чашки сладкого кофе утром в пользу продуктов с содержанием сложных углеводов и белковой пищи.

Ну что ж, теперь давайте подробнее поговорим о вариантах сбалансированного и полезного завтрака. Каждая из предложенных комбинаций продуктов в обязательном порядке начинается с теплой воды, выпитой натощак.

Варианты правильного завтрака.

Завтрак должен быть правильным, даже если у вас нет времени на длительные приготовления. Эти варианты для тех, у кого на приготовление нет более, чем 15 минут.

  • 1. Можно сварить 2 яйца и дополнить их парой тостов, но не из обычного белого хлеба, а из цельнозерновых сортов. Купите овсянку, но только такую, которая продается в больших упаковках и не имеет в составе добавок. Готовьте ее с изюмом или другими сухофруктами, с ягодами или со свежими фруктами. Лучше всего ее “запаривать” с вечера в банке. Овсянка плюс нежирный натуральный йогурт и ваши любимые ягоды, перемешайте все в обычной стеклянной банке, закройте крышкой и отправьте на ночь в холодильник. Обращайте особое внимание на калорийность выбранных добавок и получившихся порций.
  • 2. Свежий творог перемешайте с небольшим добавлением натурального меда, свежих фруктов или ложечкой любимого варенья. Лучше запить чаем без сахара.

Правильный завтрак для похудения будет немного отличаться, придется учесть и просчитать его калорийность. В день нужно съедать 1100-1300 ккал, а как мы помним, на завтрак приходится 20-25% всего дневного рациона, то есть 275-325 ккал. Мы предлагаем небольшую подборку.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Итак, полезные завтраки для похудения, рецепты:

— Гречневая крупа (200 г) + молоко (200 мл) + ягоды вишни (200 г)
Такая подборка продуктов идеальна для того, чтобы ваш организм “забыл” о чувстве голода на ближайшее время, вам не будет хотеться есть еще примерно часа 4, а это как раз время до следующего приема пищи — обеда. Однако, есть один нюанс, обязательный к рассмотрению — как вы переносите молочную продукцию.

— 2 яйца + помидоры + лук смешать и сделать омлет (290 г). Из напитков — черный чай с кусочком лимона, сахар не добавлять (300 мл)
Этот завтрак насыщен белками, а значит вы сможете прекрасно себя чувствовать еще 3-4 часа, пока ваш организм переваривает пищу и пополняет запасы энергии.

— Каша «4 злака» (300 г)+ зеленый несладкий чай (250 мл) + кусочек горького шоколада (10 г)

Разберемся с этим набором. Каша — это сложные углеводы, поэтому она насыщает организм и переваривается около 3-4 часов. А значит вы будете чувствовать сытость до обеда. Шоколад выбирайте осторожно, нужен тот, который содержит от 70% какао-бобов. Только такой шоколад обладает низким гликемическим индексом

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Эти нехитрые рецепты завтраков правильного питания помогут вам всегда быть в форме и заряжаться энергией на весь предстоящий день.

Закажи бесплатную консультацию

специалиста по питанию уже сейчас

Нажимая на кнопку «Записаться» Вы принимаете соглашение сайта об обработке персональных данных и соглашаетесь с договором оферты.

Читайте также:

6 самых простых, дешевых и полезных завтраков

  1. Дом
  2. Товары для здоровья
  3. 6 самых простых, дешевых и полезных завтраков.

Возвращение домой

Общее Здоровье Образ жизни Потеря веса Уход за пожилыми людьми

ОСОБЕННОСТИ:

  • Здоровый завтрак помогает нам эффективно контролировать свой вес, гарантируя, что мы не проголодаемся в конце дня. Хороший завтрак также питает мозг, помогая нам как в обучении, так и в памяти в течение дня.
  • Примеры легко доступных здоровых завтраков включают вареные яйца, куриную грудку, йогурты, цельнозерновой хлеб и соевое молоко. Кроме того, хлопья с молоком и фруктами, йогурт с добавлением фруктов, готовые салаты, черный кофе, несладкие напитки, фруктовые соки с низким содержанием сахара и зеленый чай — все это отличные добавки к завтраку.

Завтрак — это прием пищи, с которым мы часто спешим, в результате чего многие люди вообще пропускают его. Другие пьют кофе только до обеда, после чего чувствуют себя настолько голодными, что в конечном итоге переедают. По этим причинам здоровый завтрак может помочь нам эффективно управлять своим весом, гарантируя, что мы не проголодаемся позже в течение дня. Хороший завтрак также питает мозг, помогая нам как в обучении, так и в памяти в течение дня.

Следующие завтраки — отличное начало дня:

1. Яйца

  • Яйца полны питательной ценности, включая 13 видов витаминов и минералов, таких как витамины A, D, E, K и B (B2, 5, 6 и 12), фолиевая кислота, фосфат, селен, кальций, цинк, лютеин, зеаксантин, омега-3 и холин.
  • Одно яйцо обеспечивает около 70 калорий энергии, и здоровые взрослые могут съедать от 1 до 3 яиц в день. Самый здоровый способ приготовления яиц — это варка, так как приготовление на пару может снизить содержание витаминов до 50%, а употребление их в сыром или вареном виде увеличивает риск заражения бактериями сальмонеллы или другими микроорганизмами, которые могут быть опасны для здоровья.
  • Пожилые люди и люди с высоким уровнем холестерина или кровяным давлением должны есть только 3–4 яйца в неделю или придерживаться только яичных белков.
  • Диабетики 2 типа все еще могут есть 1–2 яйца в день, поскольку они эффективны для контроля уровня глюкозы в крови у этой группы пациентов.
  • Людям с ожирением рекомендуется дополнять свой рацион яйцами после того, как исследования диабета 2 типа и ожирения показали, что употребление всего 2 яиц в день в течение 6 недель значительно снижает чувство голода и заставляет участников чувствовать себя сытыми дольше, чем те, кто ел не более 2 яиц в день. Результатом стало снижение индекса массы тела (ИМТ) на 61% в группе, принимавшей 2 яйца, и снижение массы тела на 65% на основе исследования среди лиц в возрасте от 25 до 60 лет, имеющих ИМТ больше или равный 25 и меньше или равно 50 кг м-2.
  • Яйца содержат лютеин и зеаксантин, которые, как считается, снижают риск дегенерации желтого пятна у взрослых и пожилых людей. Кроме того, считается, что содержащиеся в яйцах холин и омега-3 полезны для производства клеток в головном мозге и сетчатке глаза, а также способствуют умственному развитию.
  • Одно большое яйцо может содержать 213 миллиграммов холестерина, что составляет две трети рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека (нам не рекомендуется превышать 300 миллиграммов холестерина в день), но исследования показали, что продукты с высоким содержанием холестерина не имеют влияние на уровень холестерина в крови. Вместо этого именно продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров — или трансжиров — такие как жирное мясо, маргарин и выпечка, ответственны за увеличение риска сердечных заболеваний или повышение уровня холестерина.

2. Натуральный йогурт

  • Йогурты содержат целый ряд пробиотических микроорганизмов, в том числе лактобациллы ацидофильные, бифидобактерии лактис, лактобациллы параказеин и лактобациллы рамнозус GG, которые прикрепляются к стенкам кишечника и защищают организм от других, более вредные микроорганизмы.
  • Приблизительно 80% пробиотических микроорганизмов укрепляют иммунную систему организма, а также поддерживают баланс в пищеварительной системе, способствуя пищеварению, улучшая усвоение питательных веществ, обеспечивая регулярную дефекацию и подавляя рост потенциально вредных бактерий. Пробиотики также облегчают симптомы аллергии, уменьшают воспаление и снижают уровень холестерина.
  • Здоровые йогурты — это те, которые не только содержат пробиотики, но и содержат не более 100 калорий и содержат менее 10 граммов сахара. Действительно, лучше всего выбирать йогурт 0% жирности (эту информацию можно найти на этикетке).
  • В дополнение к белку, йогурты содержат витамин B2, который помогает нервной системе, и витамин B12, который играет важную роль в производстве эритроцитов.

3. Куриная грудка

  • Куриные грудки — любимое блюдо тех, у кого мало свободного времени, потому что, помимо высокого содержания калорий (энергии) и белка, они содержат мало жира и могут помочь организму восстановиться после физических упражнений.
  • Всего в 100 граммах куриной грудки без кожи содержится 120 калорий энергии и до 23 граммов белка, а жиров всего 2,5 грамма. Кроме того, куриная грудка содержит целый ряд витаминов, в том числе витамины В2, 3, 5, 6 и 12, которые значительно улучшают неврологическую функцию и играют ключевую роль в производстве эритроцитов.

4. Соевое молоко

  • Соевое молоко – это не обычный напиток. На самом деле, многие люди употребляют соевое молоко в качестве завтрака, потому что оно помогает им дольше чувствовать себя сытыми. Существует несколько различных типов напитков на соевом молоке, в том числе приготовленные из соевого творога или смешанные с зернами, такими как семена кунжута, которые улучшают вкус напитка, а также повышают его питательную ценность.
  • Soymilk особенно подходит для людей с аллергией на коровье молоко или непереносимостью лактозы. Эти люди не могут правильно переваривать лактозу, поэтому соевое молоко является отличной альтернативой.
  • В дополнение к белку, незаменимым жирным кислотам, клетчатке, витаминам и минералам, соевое молоко также содержит изофлавон, который укрепляет кости, уменьшая дегенерацию, а также питает кожу. Кроме того, лецитин, содержащийся в соевом молоке, питает мозг и центральную нервную систему.
  • Наиболее важным аспектом, который следует учитывать при выборе продуктов из соевого молока, является количество содержащегося в них сахара. Продукт должен содержать не более 10 г сахара на контейнер или порцию. Напитки из соевого молока с высоким содержанием сахара могут увеличить риск развития диабета или ожирения в будущем.
  • Напитки на соевом молоке подходят всем, кроме тех, у кого проблемы с грудью или маткой. Такие люди должны проконсультироваться с врачом перед использованием этих продуктов.

5. Цельнозерновой хлеб

  • Многие люди, возможно, уже слышали о хлебе из цельных зерен пшеницы (цельнозерновой хлеб), но цельнозерновой хлеб, приготовленный из цельного зерна, также полезен для здоровья. Примеры таких зерен включают ячмень, пшеницу, овес или комбинацию цельных зерен. Важно отметить, что хлеб, содержащий обработанные зерна, называется пшеничным хлебом или многозерновым хлебом.

    • Цельнозерновой хлеб

  • содержит следующие ингредиенты:
    • Отруби, составляющие внешнюю корку и содержащие клетчатку, белок, железо и витамин B, которые улучшают способность организма преобразовывать глюкозу в энергию.
    • Эндосперм, содержащий сложные углеводы в дополнение к белку и витамину B.
    • Зародыши, богатые витаминами В и Е, минералами и фосфорными питательными веществами, которые помогают бороться со свободными радикалами.
  • В 100 граммах цельнозернового хлеба содержится 250 калорий энергии, и в каждом ломтике содержится около 4 граммов клетчатки, что имеет решающее значение для здоровой дефекации. Этот хлеб также помогает нам чувствовать себя сытыми дольше и уменьшает вздутие живота, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет похудеть. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в цельнозерновом хлебе, помогает снизить уровень холестерина.

6. Бананы

  • 100 г банана (приблизительно один банан среднего размера) содержит 132 калории энергии в дополнение к углеводам, клетчатке, витаминам и минералам, включая витамин А, несколько видов витамина В, витамин С, кальций, фосфор, железо и бета-каротин.
  • Калий и магний, содержащиеся в бананах, играют решающую роль в регулировании артериального давления, что жизненно важно для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
  • Бананы также богаты фолиевой кислотой и железом, которые очень полезны беременным женщинам, так как способствуют росту и развитию их будущего ребенка, а также помогают предотвратить приступы анемии.
  • В бананах содержится 3 вида сахара: глюкоза, фруктоза и сахароза. Они увеличивают скорость, с которой организм может перерабатывать сахар, при этом глюкоза и фруктоза особенно полезны для их быстрого усвоения среди тех, кому требуется мгновенная энергия, в то время как сахароза медленно высвобождает свою энергию по мере постепенного переваривания, что означает наличие резервов, доступных для использования в случае необходимости. .
  • Бананы содержат фруктоолигосахариды (ФОС), которые включают как фруктозу, так и пребиотики, последние из которых обеспечивают питание пробиотиков. Это связано с тем, что ФОС является неперевариваемым углеводом, поэтому он превращается в пищу для пробиотиков, помогая им выполнять свои обязанности в кишечнике.

В дополнение к завтракам, упомянутым выше, хлопья с молоком и фруктами, йогурт с добавлением фруктов, готовые салаты, черный кофе, несладкие напитки или фруктовые соки или зеленый чай представляют собой отличные добавки к здоровому завтраку.

Посмотрите, как легко найти дешевый, полезный и сытный завтрак, если мы избирательны, несмотря на то, что спешим. Тем не менее, всегда следите за тем, чтобы ваш ежедневный рацион состоял из 5 основных групп продуктов в умеренных количествах, поскольку здоровое питание подразумевает здоровые блюда от завтрака до ужина.

Имя*

Имя*

Фамилия*

Фамилия*

Вопрос*

Вопрос*

Адрес электронной почты*

Адрес электронной почты*

Я согласен с Правилами и условиями Samitivej Hospital
а также
Политика конфиденциальности

Я хотел бы получать новости о здоровье и советы от больницы Самитивей.

Рейтинг

Поделиться статьей

Wanvipa Thongborisute, MD

Просмотреть профиль

Беспокоитесь о своем здоровье?

Отправить запрос или записаться на прием

Зарегистрируйтесь, чтобы сохранить информацию о пациенте для следующего бронирования

Зарегистрироваться

У вас уже есть аккаунт?
Войти

Варианты здорового завтрака, чтобы покорить утро 2022 года

Здоровый завтрак — это способ зарядить организм энергией и подготовиться к предстоящему дню. Если вы в настоящее время пропускаете завтрак, вы упускаете ряд важных питательных веществ, которые могут понадобиться вашему организму, чтобы сохранять бодрость по утрам. Являетесь ли вы пикантным или сладким человеком, есть вариант, который удовлетворит все ваши пристрастия. Откройте для себя наш путеводитель по здоровым завтракам и узнайте, какие вкусные блюда может предложить вам Mindful Chef!

Что такое здоровый завтрак?

Здоровый завтрак — это завтрак, который включает в себя несколько групп продуктов в один прием пищи. Основные группы продуктов питания и примеры:

  • Цельнозерновые продукты . Примеры могут включать: цельнозерновые хлопья ( горячие или холодные ), цельнозерновые пирожные или хлеб ( булочки/рогалики ) и цельнозерновые вафли.
  • Молочные продукты с низким содержанием жира – Примеры могут включать: молоко, простые йогурты, натуральный сыр или нежирные сыры, такие как творог. Если вы придерживаетесь веганской диеты или растительной диеты, вы получите те же питательные вещества, что и молочные альтернативы, такие как соя.
  • Фрукты и овощи – Примеры могут включать: смузи, 100% сокосодержащие напитки (без добавления сахара), свежие и замороженные фрукты и овощи для добавления в пищу.
  • Нежирный белок – Примеры могут включать: орехи, постное среднее, бобовые и яйца. Узнайте, как приготовить яйцо-пашот с помощью Mindful Chef.

Было бы здорово, если бы вы могли объединить все эти группы продуктов в один прием пищи, но мы понимаем, что это может быть сложно. Начните с объединения двух вместе, например. цельнозерновые продукты с нежирными молочными продуктами. Таким образом, ваше тело может начать привыкать к новым группам продуктов, и вы сможете постепенно увеличивать их количество, как только почувствуете себя уверенно.

Как составить график здорового завтрака

Убедиться, что в утреннем расписании есть время для здорового завтрака, может иметь важное значение для поддержания сбалансированной диеты. Если вы обнаружите, что у вас всегда мало времени, воспользуйтесь нашими полезными советами по приготовлению завтрака заранее:

  1. Приготовьте блюда заранее . Если вы готовили продукты накануне вечером, при необходимости вы можете разогреть их утром. Это может сэкономить вам значительное количество времени, а также обеспечить хороший горячий, здоровый завтрак.
  2. Приготовьте здоровый завтрак с собой . Если горячая еда по утрам вам не по вкусу, вы можете выбрать варианты, которые идеально подходят для еды в дороге. Будь то овсяные хлопья на ночь, смузи на завтрак или выбор фруктов. Эти удобные альтернативы можно есть на ходу, каким бы ни было ваше утреннее путешествие.
  3. Готовить, готовить, готовить . Если вы приготовите полезный завтрак накануне вечером, вы сэкономите драгоценное время утром. Сначала определитесь с выбором завтрака, а затем определите, что вам нужно. Это включает в себя установку мисок и тарелок, сухих ингредиентов и любого другого оборудования, которое может вам понадобиться. Ваше будущее «я» поблагодарит вас за такую ​​организованность!

Здоровые завтраки от Mindful Chef

Если подготовка и принятие решения о том, что есть на завтрак каждый день, отнимает много времени, позвольте Mindful Chef стать вашим проводником. Откройте для себя нашу новую коллекцию завтраков и рецепт, который удовлетворит любые ваши пристрастия к сладкому по утрам!

Смузи для завтрака

  • Завтрак с маракуйей
  • Постный зеленый
  • Драконий фрукт

Начни свое утро со здорового смузи на завтрак! Насыщенные питательными веществами, ваши вкусовые рецепторы полюбят прохладный и освежающий вкус, который может предложить каждая упаковка.

Внутри каждого предварительно приготовленного пакетика для смузи вы можете положиться на , а не на , в нем нет добавленных сахаров, консервантов, стабилизаторов и, прежде всего, никаких неприятных запахов. Просто чистые, предварительно приготовленные замороженные фрукты, овощи и полезные злаки. Более того, все наши смузи не содержат глютена и молочных продуктов.

Если вы не уверены, какой вкус выбрать в первую очередь, откройте для себя наш набор для смузи для завтрака, который содержит 3 разных вкуса, или наш набор для смузи, который содержит 6 разных вкусов. Что бы вы ни выбрали, вы обязательно найдете своего фаворита! В качестве альтернативы, получите одну из своих пяти в день с помощью наших:

  • Зеленые смузи
  • Банановые смузи
  • Ягодные смузи
  • Манговые смузи

Коробки для завтрака

Наши новые коробки для завтрака идеальны для тех, кто хочет насладиться питательной едой без ущерба для вкуса. Ассортимент включает:

  • Гранола с орехами пекан, кокос и чиа (357 г)
  • Мюсли с финиками и годжи (500 г)
  • Мюсли Бирхер (500 г)
  • Шотландская органическая овсяная овсяная каша (500 г)

Вы можете быть уверены, что внутри каждой коробки вы не найдете соли, рафинированного сахара или молочных продуктов. Вместо этого они не содержат глютена и подходят для веганов, поэтому независимо от ваших диетических предпочтений вы можете насладиться нашим новым выбором здорового завтрака!

Блины

Кто не любит вкус блинов? В качестве универсального выбора вы можете использовать их как сладкое или соленое, чтобы начать свой день. Быстрый и легкий полезный завтрак — наши протеиновые оладьи с черникой и бананом. Потратив всего 15 минут на приготовление и подачу, вы можете начать свои утренние дела, зная, что сначала вы съели питательную еду.

Здоровые ингредиенты завтрака

Ингредиенты, которые вам понадобятся:

  • 2 Стротые бананы
  • 2 яйца
  • 2 столовые стойки заземляющие льняные семени
  • 2 ст. сироп (дополнительно)

Инструкции по рецепту блинов

Чтобы приготовить вкусные блины, следуйте нашему простому методу:

  1. Очистите бананы и разомните в миске.
  2. В отдельной миске взбейте яйца вилкой.
  3. Чтобы приготовить тесто для блинов, смешайте яйца с банановым пюре и добавьте молотые семена льна и молотый миндаль. Вмешайте чернику.
  4. На среднем огне разогрейте сковороду с 1/2 столовой ложкой масла (вам нужно будет готовить их партиями) и выкладывайте по четверти смеси на каждый блин. Обжаривайте по 2-3 минуты с каждой стороны, пока они не станут золотисто-коричневыми.
  5. Подавайте блинчики как есть или сбрызните их кленовым сиропом.

Создав этот простой рецепт блинов для себя, поделитесь им с друзьями в социальных сетях! Но не забудьте отметить нас! Вы также можете открыть для себя новые питательные блюда, используя наш блог. Подборка наших последних постов включает в себя: как нарезать авокадо, 3 рецепта морского окуня, которые стоит попробовать, и как приготовить пасанду карри. Обязательно прочтите их, чтобы получить вдохновение для следующего здорового завтрака.

Еще от Mindful Chef

Открыли для себя новый любимый полезный завтрак? Найдите больше рецептов, чтобы включить его с помощью Mindful Chef. У нас есть более 1000 полезных и вкусных рецептов на выбор, которые вы можете приготовить каждый день недели. Любите ли вы полезные зимние рецепты, полезные осенние рецепты, полезные летние рецепты или полезные весенние рецепты, у нас есть кое-что вкусное на весь год!

Выбирая одну из наших коробок с полезными рецептами, вы сможете быстро и удобно попробовать вкусные рецепты здорового завтрака. Хотите накормить всю семью? Выберите нашу коробку с семейными рецептами, или, если вы хотите полностью веганский выбор, наша коробка с веганскими рецептами — это ответ. Просто выберите блюда, выберите дату доставки, а мы позаботимся обо всем остальном! Удобные коробки с рецептами доставят к вашей двери, а внутри вы найдете свежие ингредиенты, полученные ответственным образом, с простой карточкой рецептов! Более того, весь наш ассортимент не содержит глютена и молочных продуктов.