5 секретов полезного завтрака • INMYROOM FOOD

Советы

То, что завтрак является самым важным приемом пищи, давно известно. В обзоре — простые, но важные правила, которые обязательно нужно соблюдать, чтобы получить заряд бодрости и энергии на весь день.

Marina Ivanova

Все врачи и диетологи единодушны во мнении, что завтрак — это самый важный прием пищи. Наш организм пробуждается, и от пищи, которую мы употребляем, зависит работа пищеварительной системы, общее самочувствие, настроение. Именно поэтому так важно грамотно выбирать продукты для утренней трапезы и не нарушать определенные постулаты. 

Проверьте, соблюдаете ли вы 5 основных правил полезного завтрака, который не только ускорит метаболизм, но и подарит заряд энергии и отличное настроение на весь оставшийся день. 

1. Не пропускайте утренний прием пищи

Пропускать завтрак ни в коем случае нельзя. Он запускает обменные процессы в организме, посылает сигналы о пробуждении и в несколько раз повышает вашу продуктивность. Кроме того, завтрак особенно важен для тех, кто стремится следить за своей фигурой и оставаться в хорошей физической форме. Утренний прием пищи помогает контролировать аппетит, так что беспощадное чувство голода не настигнет вас внезапно в течение дня. Как следствие, никаких вредных перекусов всухомятку. 

Если вы не любитель плотно покушать утром, то выбирайте легкие и низкокалорийные продукты. Это лучше, чем пропустить завтрак. Пусть это будет йогурт со злаками или витаминный смузи. 

Как планировать завтрак совам и жаворонкам в соответствии с биологическими часами, читайте в материале. 

2. Выбирайте простые блюда

Лучшие блюда для завтрака, как правило, простые. Способ приготовления никак не влияет на их полезные и ценные свойства. Это именно тот случай, когда изощренный рецепт вовсе не означает, что завтрак станет лучше. В выходные можно побаловать себя и домашних чем-нибудь оригинальным, но в будний день, когда все спешат на работу и учебу, лучше не экспериментировать.

Ученые установили, что лучший продукт для завтрака — это яйца. Они помогают контролировать аппетит, стимулируют работу мозга, содержат 12 основных витаминов, которые крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. Лучше использовать больше белка, чем желтка, так как холестерин в нем все-таки никто не отменял. К слову, какие вкусные блюда можно просто и быстро приготовить из яиц кроме привычных омлета и яичницы, читайте в материале. 

Еще одно отличное блюдо для завтрака — это каша. Овсянка, пожалуй, является самым популярным и полезным вариантом для утреннего приема пищи. Как улучшить вкус привычной овсянки, читайте в материале. 

3. Добавьте разнообразия

Определенный список удачных для завтрака продуктов вовсе не отрицает возможность разнообразия. Далеко не всегда утром хочется овсянки и по-простому приготовленной яичницы. Иногда балуйте себя и свои вкусовые рецепторы чем-нибудь поинтереснее. Например, к обычной яичнице из двух белков и одного желтка можно добавить бекон или обжаренную колбасу, шпинат, капусту и сыр фету или любой другой. Сытное и вкусное начало дня вам обеспечено.

А можно смешать вкуснейший смузи из самых разных ингредиентов. Как правило, за основу берется молоко или его аналоги (миндальное, соевое, кокосовое), натуральный йогурт, кефир. Фрукты и овощи могут быть самые разные. В качестве дополнения можно добавить тертые орешки или пророщенные зерна пшеницы. Мы знаем много вкусных рецептов. 

4. Добавьте протеин

Получить протеин для своего организма можно из белковых продуктов. Это, например, мясо, яйца творог, другие молочные продукты, птица, рыба и морепродукты. Для утреннего приема пищи, соответственно, выбираем, что полегче, чтобы не перегружать желудок и не создавать вместо легкости ощущение тяжести в животе. Почему протеин так важен для организма? Он, регулируя уровень глюкозы в крови, утоляет чувство голода и помогает контролировать аппетит. Кроме того, протеин принимает активное участие в строительстве мышц. 

Таким образом, для завтрака отлично подойдут яйца и молочные продукты. Рецепты из яиц, богатые протеином, ищите в материале. 

5. Не спешите

Спешка не является хорошим товарищем не только завтрака, но и любого другого приема пищи. Пищу необходимо тщательно прожевывать. Только так вы сможете полноценно утолить чувство голода и по-настоящему насладиться утренним приемом пищи. Кроме того, если вы никуда не торопитесь, то лучше оцениваете свои силы и степень насыщения. Это значит, что лишний кусок, а, следовательно, и лишние калории и тяжесть в животе вам точно не грозят. К слову, для ускорения метаболизма и нормализации процесса пищеварения неплохо бы питаться примерно в одно и то же время. 

Быстрый и полезный завтрак — раздел Статьи на сайте АРГО СТ

Быстрый и полезный завтрак

Сложно переоценить важность завтраков для здоровья. Ведь они «запускают» работу пищеварительной системы, стимулируют обменные процессы, дают энергию на первую половину дня. Поэтому те, кто завтрак пропускает, нарушают работу всего организма в целом.

Основные правила утреннего приема пищи:

— В идеале первый прием пищи должен быть не позднее часа-полутора часов после пробуждения. Именно в это время мы нуждаемся в первой порции энергии.

— Порядка 20-25% от всей дневной калорийности должно приходиться на завтрак.

— В норме утром мы должны испытывать легкий аппетит. Если же есть совсем не хочется, это может быть сигналом того, что вечером вы переели.

Мы рекомендуем:

Во-первых, завтрак должен быть питательным и содержать достаточное количество энергии. А основными ее источниками являются сложные углеводы — цельнозерновые каши, хлеб из муки грубого помола и некоторые зерновые сорта печенья, макароны из твердых сортов пшеницы, мюсли, хлопья из цельных злаков, овощи, фрукты. Плюс сухофрукты и орехи.

Во-вторых, завтрак должен быть непременно вкусным. И если вы совсем не любите, к примеру, овсянку, как бы она не была полезна, не стоит идти против своей воли и есть ее через силу. Рано или поздно это вам надоест, и вы можете совсем распрощаться с затеей позавтракать.

Быстро, вкусно и полезно:

— Классический вариант завтрака — каша. Чтобы упростить задачу, можно использовать крупы в виде хлопьев. Только обратите внимание, чтобы они требовали варки. Каши быстрого приготовления (просто залить кипятком) не несут большой пользы и не обеспечивают насыщение на длительное время.

Чтобы разнообразить утреннее блюдо, добавляйте в него мед, корицу, свежие или сушеные фрукты. Так же есть рецепты каш, в состав которых входят тыква и морковь — это придаст блюду радующий глаз оранжевый цвет и обогатит витамином А.

— Мюсли сравнительно недавно появились в нашем меню, но уже полюбились многим. Мы рекомендуем готовить мюсли на кефире, молоке или йогурте, а при покупке обращать пристальное внимание на состав — там не должно быть сахара, глюкозного сиропа, красителей, ароматизаторов и других веществ, вызывающих сомнения. Идеальный состав — овсяные хлопья, сухофрукты и орехи. К слову, можно и самим приготовить мюсли.

— Самый быстрый вариант завтрака — это бутерброд. Лучше использовать для его приготовления цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями плюс сыр небольшой жирности (до 30%). Хорошо, если вы добавите к этому зелень и свежие овощи. А вот от колбасных изделий лучше отказаться в пользу отварного или запеченного мяса или птицы.

— Омлет с овощами — также простой и быстрый вариант вкусного завтрака. Чтобы он получился еще и полноценным, добавьте к нему овощи,  тост из зернового хлеба или печенье также из муки грубого помола.

— Еще одно здоровое утреннее блюдо — макароны из твердых сортов пшеницы с зеленью и оливковым маслом. К ним также можно добавить тертый сыр, не забывая учитывать жирность этого продукта (до 30%). Старайтесь не переварить макароны, чтобы они сохранили свою пользу они, как говорят итальянцы, должны быть  «Al dente», то есть «на зубок», слегка твердые.

10 причин, почему вы должны завтракать

«Я думаю, что если я хорошо позавтракаю, то смогу прожить без еды до конца дня. Я думаю, что примерно до обеда. ~ Автор неизвестен

Завтрак обязателен для всех нас. Это самых важных приемов пищи за день. Здоровый завтрак очень важен для нашего здоровья и контроля веса, но отсутствие его вообще — худший вариант.

Еда по утрам – это всего лишь вопрос привычки . Потратив 10 минут на то, чтобы приготовить и съесть по утрам здоровую пищу, можно сделать простых . Свежие фрукты, овсянка, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром или яйца, сваренные вкрутую, — это лишь некоторые из вариантов быстрого и полезного завтрака , которые не займут у вас много времени, но могут значительно улучшить ваш рацион. здоровье, настроение и внешность .

Здоровый завтрак может решить проблему , который вы так долго искали. Сделайте свой утренний прием пищи своим приоритетом , и вскоре вы будете наслаждаться новой здоровой привычкой .

Это 10 причин , почему вам не следует пропускать завтрак и есть здоровую пищу каждое утро:

Пропуск завтрака может усилить тягу к еде и переедание позже в течение дня

1. Начинать утро с завтрака будет ускорьте свой метаболизм .

2. Утренний прием пищи помогает сохранить0037 уровень сахара в крови стабилен в течение дня.

3. Здоровый и питательный завтрак снижает риск голодания , а также тяги и переедания в конце дня.

4. Завтрак помогает чувствовать себя сытым дольше и потреблять меньше калорий в течение дня и таким образом контролировать свой вес .

5. Исследования показали, что люди, которые завтракают , потребляют больше витаминов, минералов и клетчатки в течение дня.

Люди, которые пропускают завтрак, имеют более низкий уровень энергии в течение дня

6. Утренний прием пищи является необходимым топливом не только для вашего тела, но и для мозга. Здоровый завтрак помогает улучшить концентрацию и продуктивность в течение дня.

7. Люди , которые пропускают завтрак, имеют более низкий уровень энергии , а также меньшую силу и выносливость для занятий физической активностью.

8. Если вы не завтракай у тебя может быть ухудшение настроения в течение дня.

9. Пропуск завтрака влияет на ухудшение памяти .

10. Люди , которые регулярно пропускают завтрак, гораздо чаще набирают лишний вес и сталкиваются с повышенным риском серьезных проблем со здоровьем (например, диабета 2 типа и/или сердечно-сосудистых заболеваний).

Подписаться @10TipsForHealth

Источники:

1. Pereira, M.A. et al. (2011) Частота и качество завтрака могут влиять на гликемию и аппетит у взрослых и детей. Журнал питания .
2. Академия питания и диетологии
3. Американская диабетическая ассоциация
4. Национальный реестр контроля веса
5. Американская кардиологическая ассоциация
6. Министерство сельского хозяйства США

5 Советы по здоровому завтраку для занятых родителей

Завтрак не секрет самый важный прием пищи для детей. Исследования показывают, что употребление завтрака связано с лучшей успеваемостью на математических тестах, словарном запасе, выполнением сложных умственных задач и реакцией на разочарование.

Независимо от того, кем вы являетесь, жизнь всегда занята, и для многих приготовление полезного завтрака находится в самом низу списка приоритетов в беспокойное утро. Но приготовление завтрака заранее может превратить ваш день в стрессовое и плавное начало дня.

Несмотря на то, что завтрак в машине может уменьшить утренний стресс, он не всегда отвечает требованиям здорового образа жизни. Вот пять простых и полезных лайфхаков для завтрака, которые помогут вам проснуться без стресса: 

Овсяные хлопья на ночь . Овес — основной ингредиент завтрака, богатый витаминами группы В, железом и полезными углеводами. Накануне напряженного утра выставьте банки или стаканы для питья и наполните их ингредиентами овсяных хлопьев. Они хранятся два-три дня. Попробуйте одну из этих вкусных комбинаций, богатых питательными веществами: 

• Вишневый пирог с овсянкой на ночь
• Яблочный пирог с корицей и овсяными хлопьями
• Тыквенный пирог с овсянкой на ночь

Вегетарианские + яичные кексы . Белок является ключевым питательным веществом для завтрака, поскольку он помогает вам оставаться сытым дольше, чем жиры и углеводы. Яйца — это богатый питательными веществами полноценный белок, который можно включать в различные рецепты завтрака, от омлета до кексов. Попробуйте эти простые в приготовлении кексы с помидорами и яйцом с базиликом, чтобы быстро разогреть их и съесть на ходу. Сырность может просто сделать их любимыми детьми.

Парфе из семян чиа . Семена чиа с высоким содержанием клетчатки, кальция, железа и полезных для сердца жирных кислот являются питательным дополнением к завтраку. В сочетании с молоком семена чиа набухают, создавая текстуру, похожую на пудинг, которой приятно наслаждаться с любимыми фруктами. В стеклянной банке смешайте 1/2 стакана молока, 1 столовую ложку семян чиа и 1 чайную ложку меда, затем охладите, пока смесь не станет густой и кремообразной. Сверху украсьте свежими фруктами, такими как ягоды или кусочки банана, и парой столовых ложек мюсли.

Комбинированная коробка для бенто . Комплексный завтрак — это удобный способ включить в свой рацион различные питательные вещества. Добавьте в коробку для бэнто эти простые ингредиенты, которые идеально сочетаются друг с другом: 

• Половинки яиц, посыпанные всем, кроме приправы для рогаликов
• Фрукты с низким уровнем подготовки, такие как виноград
• Крекеры из цельнозерновой муки
• Ломтики огурца
• Хумус

Готовый омлет . Свежие омлеты вкуснее всего, но они требуют некоторых усилий. К счастью, основную часть подготовки можно сделать накануне вечером. Просто взбейте пару яиц с горстью шпината, нарезанными кубиками помидорами и луком, тертым сыром и каплей несладкого молока. Утром смесь для омлета готова для быстрого обжаривания на сковороде, смазанной оливковым маслом.

Здоровый завтрак не должен быть сложным или трудоемким, но небольшое планирование и подготовка могут иметь большое значение.