Полезный завтрак «Все в одном», пошаговый рецепт на 154 ккал, фото, ингредиенты

Добавить рецепт

Рецепт

Реклама

Видеорецепты по теме

Рецепт от юлии высоцкой

Овсяная каша с яблоками, семечками и ягодами годжи

Яблоко можно заменить любым другим фруктом, подойдут и замороженные ягоды, например вишня. Вместо сахара для карамелизации используйте мед или кленовый сироп, будут очень уместны здесь и пряности —

Юлия Высоцкая

30 марта 2020

Реклама

Реклама

Forget-Me-Not

04 июня 2015

Приготовление

15 минут

Рецепт на:

1 персону

ОПИСАНИЕ

На самом деле это может быть и лёгкий ужин для тех, кто следит за своей фигурой) В рецепте используется овсяное толокно. Конечно, его можно заменить овсяными хлопьями, но все-таки лучше использовать именно толокно, т. к. оно гораздо полезнее и к тому же его гораздо проще «спрятать» в этом блюде. Рецепт хорошо подойдет для деток, которые категорически не желают есть овсяную кашу.Также можно добавлять творог  — он тоже замечательно «спрячется» и ваш малоежка и не поймет, что съел свой нелюбимый продукт) 

В кулинарную книгу

С изображениямиБез изображений

В избранное

С изображениямиБез изображений

Подписывайтесь на наш канал в «Яндекс.Дзен»!

Пищевая ценность блюда

154

кКал

6%

% от дневной нормы

2 %

1 %

2 %

Основано на вашем
возрасте, весе и активности. Является справочной информацией.

Войдите или зарегистрируйтесь и мы сможем выводить вашу дневную норму потребления белков, жиров и углеводов

Войти/зарегистрироваться

ИНГРЕДИЕНТОВ НА

ПОРЦИЮ

Основные

Выделить все

фотоотчеты к рецепту0

Добавить фотографию

Пока нет ни одной фотографии с приготовлением этого рецепта

Добавить фотографию

Пошаговый рецепт с фото

1-2 яблока очистить от кожуры, порезать на четверти и присыпать корицей (можно добавить молотый имбирь, кардамон)
Поставить в микроволновку на 5-7 минут на полную мощность.

Добавить к яблокам 1 столовую ложку овсяного толокна, чайную ложку мёда. Измельчить все ингредиенты в пюре при помощи блендера

Добавить к полученному пюре натуральный йогурт. Очень хорошо сочетается с йогуртом на основе топленого молока, с густой ряженкой. Можно также использовать детский йогурт, творожок или домашний творог.
Всё перемешать. При желании можно присыпать орешками или свежими ягодами.
Приятного аппетита!

поделиться фото

согласны?

Теги рецепта

кашиовсянкадиетическое менюдиетическое менюрецепты с яблокамирецепты с яблокамиавторская кухняпп-рецепты из овсянкикаши: пп-рецепты

Реклама

Реклама

РЕЙТИНГ РЕЦЕПТА

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ

Фильтры

Сбросить все

Подборки

Рецепты дня

Рецепты месяца

Быстрые рецепты

Правильное питание (пп-рецепты)

Время глинтвейна

Рецепты сочных котлет

Простые
вкусные десерты

Как приготовить картофель

Ингредиенты

Добавить к поиску
и или

Исключить ингредиент

Пользователи

Показать

Вредные завтраки, которые раньше считались полезными: ТОП-10

Завтракать – полезная привычка. И если вы до сих пор ей не обзавелись, то самое время это исправить. Плотный и здоровый завтрак не просто поднимает настроение и помогает проснуться, но также запускает метаболические часы и на 30% повышает работоспособность. Если вы хорошо позавтракали, то ваш организм не будет требовать еды в течение нескольких часов. А это значит, днем будет меньше вредных перекусов.  

Что включает в себя правильный завтрак 

Эксперты рекомендуют завтракать не раньше, чем через 20-40 минут после пробуждения. 

Варианты здорового завтрака могут быть разными:

• Белковый: творог, ряженка, натуральный йогурт, орехи, яйца в различных вариациях, мясо, рыба.
• Углеводный, состоящий преимущественно из сложных углеводов: фрукты, мюсли без сахара, бездрожжевые ржаные хлебцы или хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
• Смешанный: белок, углеводы, насыщенные жиры.

Я не хочу есть по утрам. Почему? 

Вероятно, вы просто не выработали привычку завтракать. Начните есть по утрам понемногу, постепенно увеличивая порции. Одной из причин, почему вам не хочется завтракать, может быть калорийный поздний ужин. На ночь наелись, а утром нет аппетита. Чем легче и раньше ужин, тем организму проще утром. 

Топ-10 вредных завтраков, которые когда-то считались полезными

1. Овсяные хлопья быстрого приготовления

Овсяные хлопья – настоящая кладезь клетчатки, сложных углеводов и микроэлементов. Но не вся овсянка полезна. Хлопья быстрого приготовления, которые готовятся не более 5 минут, перевариваются очень быстро, провоцируя резкое повышение сахар в крови. Уже через час/полтора человек снова хочет есть. Кроме того, в быстром геркулесе практически полностью отсутствуют полезные клетчатка,  витамины и минералы. Выбирайте геркулес, рекомендованное время варки которого от 15-20 минут. И не переусердствуйте с сахаром, фруктами и вареньем. Иначе вместо диетического завтрака по калоражу вы получите настоящий торт со взбитыми сливками. 

2. Сладости, выпечка 

Некоторые диеты рекомендуют съедать дневную порцию сладкого на завтрак, чтобы калории не отложились в жир. Это ложное утверждение. В ответ на приём такой пищи выделяется много инсулина, что создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу и может привести к развитию сахарного диабета.

3. Манная каша 

Кого из нас в детстве не кормили манкой, приговаривая, что это очень полезно. Но вспомните, как мы ее не любили. И, оказывается, не зря. Манная каша не имеет практически никакой пищевой ценности из-за отсутствия клетчатки и высокой калорийности. Она не рекомендуется при ожирении. Содержит большое количество глютена и при частом употреблении может приводить к нарушению эпителиального барьера кишечника.

4. Смузи

Польза от смузи на завтрак сомнительна. Бананы, которые вы увидите во множестве рецептов этих коктейлей, содержат много простых углеводов и сильнее, чем другие фрукты, повышают уровень сахара в крови. К тому же в них много магния, который на голодный желудок увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Не стоит добавлять бананы в смузи регулярно. Большое количество фруктозы с утра перегрузит печень и отложится в виде жира.

5. Сухие завтраки: хлопья, мюсли

Кукурузные, цельнозерновые хлопья, мюсли, гранола — кажется, что все эти продукты полезны, потому что в них много клетчатки, которая помогает регулировать уровень сахара в крови. Но, во-первых, даже в цельнозерновых хлопьях содержание цельных зерен обычно не выше 50–60%. Во-вторых, кроме полезных злаков, в их составе патока, сахарный сироп, красители и эмульгаторы. Такой завтрак повысит сахар в крови и даст организму энергию из простых углеводов, которые быстро перевариваются. После него вы довольно быстро проголодаетесь снова.

6. Бутерброд 

Съел бутерброд и порядок! Мы торопимся закинуть что-то в свой желудок и бежать по делам. Но ваше здоровье дороже любой зарплаты на любой работе. Поэтому уделите немного времени на приготовление полезного завтрака. Не стоит питаться всухомятку. Да и к тому же обычный бутерброд с сыром и колбасой содержит половину суточной нормы калорий.  Хлеб – 78 ккал,  майонез – 125.4 ккал, сыр – 172.5 ккал, колбаса – 102.8 ккал. Итого – 479,9 ккал. 

7. Яичница

Сами по себе яйца — вполне подходящий продукт для завтрака. Проблема в способе приготовления. Яйца содержат полезный холестерин, который необходим организму для построения клеточных стенок, производства гормонов и усвоения витаминов. Двух яиц вполне достаточно для того, чтобы удовлетворить суточную потребность в холестерине. Но если есть жареные яйца, вы получите еще и тот холестерин, который содержится в растительном масле. В перспективе это чревато проблемами с сердечно-сосудистой системой.

8. Сладкие йогурты и творожки

Нам рекламируют йогурты и творожки как источник кальция. Но если в них есть фруктовые, злаковые или ягодные наполнители, скорее всего, много кальция вы из них не получите. Сахар препятствует его усвоению. При этом на то, чтобы переработать углевод, в котором наш организм в целом не нуждается, уходят и наши собственные запасы кальция. Если количество сахара в ежедневном рационе будет превышать 25 граммов, увеличится риск развития остеопороза.

9. Хлеб, тосты из хлеба

Хлеб, как и яйца, не вреден и может быть вполне подходящим утренним источником клетчатки. Но важно, какой именно хлеб вы используете. Диетологи рекомендуют избегать в составе муки высшей категории, дрожжей, сахара. Также если жарить хлеб на растительном масле, есть с колбасой, беконом, со сливочным маслом и сыром, то вместе с клетчаткой вы получите дозу жиров и холестерина. Сладкие ингредиенты вроде меда, джемов и шоколадных паст тоже принесут больше вреда, чем пользы, за счет быстрых углеводов. Если подсушивать хлеб в тостере, он станет легче, а значит, увеличится риск съесть на пару кусочков больше.

10. Арахисовая паста 

Арахисовая паста — легендарное лакомство из американских фильмов. Десерт богат клетчаткой и в целом благоприятно влияет на работу кишечника и позволяет достичь чувства насыщения. Однако вредное воздействие арахисовой пасты на здоровье связано с наличием в составе афлатоксина – продукта грибкового происхождения, который оказывает токсичное действие. И еще один минус в том, что это довольно жирный и калорийный продукт, поэтому ей не стоит увлекаться.

Хотите узнать, как составить индивидуальный план питания? Записывайтесь на онлайн-курс “Основы питания”. Вместе с экспертом по похудению, коучем Оксаной Тимошенковой вы научитесь составлять индивидуальный план питания с учетом ваших целей и особенностей организма. Ешьте качественную еду и переходите на новый уровень осознанности!

Записаться на курс «Основы питания» с Оксаной Тимошенковой

Что же теперь есть на завтрак?  

Если прочитав наш топ-10 вредных завтраков, вы решили, что теперь и завтракать нечем, то это не так. Эксперты по питанию и ЗОЖ составили свои рекомендации для утреннего приема пищи. 

Идеальный завтрак от Таши Коробейниковой, Tasha’s Cake

Таша Коробейникова, сертифицированный нутрициолог,  сооснователь Tasha’s Cake, участник Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM

Готовые завтраки и мюсли не лучший вариант для начала дня. Они дают организму простые углеводы, которые быстро перевариваются. Спустя пару часов вы снова голодны. Замените такие завтраки на гранолу собственного приготовления. 

Гранола с вяленой клюквой и черносливом

• КБЖУ на 1 порцию (50 граммов): 175/3,6/7,5/24,5
• КБЖУ на 100 гр.: 350/6, 2/15/49

Ингредиенты на 9 порций:

• 200 г овсяных хлопьев долгой варки (от 20 минут),
• 50 г миндальных лепестков,
• 40 г вяленой клюквы,
• 40 г чернослива без косточек — сочного и сладкого,
• 30 г кокосового масла,
• 50 г персикового пюре (баночки для детского питания),
• 60 г сиропа топинамбура.

Готовим:

• Духовку разогреть до 150 градусов. Противень застелить пергаментом для выпечки.
• Чернослив порубить так, чтобы он с клюквой был одинакового размера.
• Добавить миндальные лепестки, овсяные хлопья и перемешать.
• В отдельной чаше объединить сироп, кокосовое масло и пюре. Кокосовое масло твердеет при температуре ниже 25 градусов. Если оно твердое, разогрейте его предварительно в микроволновке или на водяной бане. Объедините жидкую и сухую массы, тщательно вымешать
• Выложить на противень тонким слоем и отправить в духовку минут на 50 минут. Гранола должна подсохнуть, стать хрустящей и приобрести золотистый оттенок.
• Обязательно помешивайте ее каждые 10 минут, чтобы она равномерно запеклась и не подгорела.
• Когда гранола будет готова, дайте ей остыть, и смешайте с клюквой и черносливом.
• Кстати, эта гранола идеально сочетается с греческим йогуртом, и так выходит гораздо сытнее, чем с молоком.

Советы для завтрака от Анжелики Дюваль, iHerb 

Анжелика Дюваль, диетолог, блогер, эксперт iHerb

• С утра на пользу пойдут каши, яйца, курица или индейка, овощи, фрукты или ягоды в дополнение. Если ваша работа связана с движением или у вас запланирована тренировка, в меню можно добавить сложные углеводы в виде цельнозернового хлеба или каши. Оптимальный вариант — овсяная, гречневая, пшенная или каша из киноа.
• Творог. На завтрак стоит выбрать простой рассыпчатый или мягкий творог небольшого срока хранения без добавок и растительных жиров. Можно положить в него свежие фрукты и ягоды.
• Яйца. Готовьте яйца без масла. Сделайте пашот, запеките в кружочках из овощей, залейте овощи яичной смесью или просто сварите.
• Хлеб. Подсушите хлеб в духовке. Хорошо сочетать его с овощами, яйцами, птицей или морской рыбой. 

3 рецепта для полезного завтрака от Марии Урбанович, автора блога о модификации жизни 

Мария Урбанович, специалист по модификации образа жизни и немедикаментозному оздоровлению @mariya_urbanovich

Рисоблинчики с укропом и печеночным паштетом

Ингредиенты для блинчиков: 

• 2 ст. л. рисовой муки,
• 2 ст.л. рисового молока,
• 2 яйца,
• специи, соль.

Ингредиенты для начинки: 

• 50 г печеночного паштета, 
• укроп.

Смешайте ингредиенты для блинчиков. Разогрейте сковороду, смажьте сливочным маслом. Испеките блины. Дайте им слегка остыть. Соедините паштет с укропом. Намажьте блинчик начинкой. Сверните в трубочку.

Рисоблинчики с бананом

Ингредиенты для блинчиков: 

• 3 ст.л. рисовой муки,
• 2 ст.л. кокосового молока,
• 2 яйца. 

Ингредиенты для начинки: 

• 1 банан

Замесите опару для блинчиков. Выпекайте на сковороде. Горячий блинчик смажьте маслом ГХИ. Нарежьте банан и распределите банановые кружки по всему блину. 

Яйцо пашот с лососем и сыром

• 2 куска цельнозернового бездрожжевого хлеба,
• 2 ст.л. творожного сыра,
• 50 г слабосоленого лосося,
• 2 яйца, 
• соль и молотый черный перец по вкусу.

Нарежьте рыбу ломтиками. Подсушите хлеб на гриле или сухой сковороде, смажьте сыром. Готовим яйца. Вскипятите воду в кастрюле. Уменьшите огонь до минимума, чтобы не было пузырьков. На дно кастрюли положите тарелку. Яйцо разбейте в шумовку или небольшое ситечко. Это нужно для того, чтобы стекла самая жидкая часть белка, которая при варке яйца дает нежелательные хлопья. Аккуратно опустите яйцо в воду. Варите около 3 минут. Желток за это время не должен загyстеть. Готовое яйцо выньте шумовкой и положите на бумажное полотенце, чтобы убрать воду. Повторите процесс для второго яйца. Нарезанную рыбу выложите на слой сыра, сверху положите яйца. Посолите и поперчите. Завтрак готов. 

Завтракать, который дает вам энергию. Рецепты от фитнес-психолога Вероники Шульц

Вероника Шульц, фитнес-психолог 

Домашние мюсли

Ингредиенты на 2 порции:

• 1 чашка овсяных хлопьев;
• 1 чашка нежирного йогурта;
• 1/3 чашки свежевыжатого апельсинового сока;
• по полчашки черники, ломтиков яблока, банана;
• 2 столовые ложки овсяных отрубей.  

Приготовление:

Смешайте в миске хлопья, отруби, сок и йогурт. Добавьте ягоды и фрукты. Слегка перемешайте. Дайте постоять 15 минут. Можно приготовить с вечера, чтобы блюдо успело настояться.

Кукурузная каша на сметане

Приготовление:

В кастрюлю налейте сливки или молоко, добавьте 200 граммов сметаны и доведите до кипения. Засыпьте кукурузную крупу, постоянно помешивая. Используйте очень мелкую кукурузную крупу. Снова доведите до кипения, постоянно помешивая. Варите кашу на слабом огне до готовности. В финале блюдо можно посыпать брынзой, зеленью или паприкой.

Творог с овсянкой, изюмом и орешками

Ингредиенты:

• 5 ст.л. орехов (смесь любых орехов),  
• хлопья геркулеса, 
• 200-400 г творога, 
• изюм по вкусу.

Приготовление:

Поместите орехи, изюм, хлопья в блендер и измельчите их на максимальной скорости. К полученной массе добавьте творог. Если творог сухой, его лучше перекрутить в блендере отдельно или же добавить немного молока или сметаны. Взбейте массу на максимальной скорости. Разложите в креманки. Сверху посыпьте просеянным порошком какао и орешками. ⠀

7 завтраков с акцентом на белки. Рецепты от диетолога-гастроэнтеролога Ольги Базылевой, Project V

Ольга Базылева, диетолог-гастроэнтеролог Project V

Постарайтесь позавтракать в течение часа после пробуждения. Основу полезного и питательного завтрака должны составлять продукты, содержащие белки. 

Завтрак 1. Каша геркулесовая с грейпфрутом:	геркулес – 150 гр (158 ккал),  грейпфрут – 200 гр (70 ккал).
Завтрак 2. Творог, хлеб со сливочным маслом, кофе:	творог – 100 гр (159 ккал),  хлеб (отрубный или зерновой) – 30 гр (68 ккал),  масло сливочное – 8 гр (45 ккал),  кофе (чай) – 200 мл (3 ккал).
Завтрак 3. Омлет, хлебец с сыром, чай:	омлет из 2-х яиц – 220 ккал,  хлебец Fazer –  10 гр (32 ккал),  творожный сыр (Milkana, Almette, Buko) – 8 гр  (20 ккал),  чай (кофе) – 200 мл (3 ккал).
Завтрак 4. Салат с тунцом, сок:	салат с тунцом – 200 гр (180 ккал),  стакан сока – 150 мл (81 ккал).
Завтрак 5. Яйцо всмятку, бутерброд с сыром, кофе:	яйцо всмятку – 1 шт (75 ккал),  хлеб (отрубный или зерновой) – 30гр (68 ккал),   твердый сыр – 30 гр (105 ккал),  кофе (чай) – 200 мл (3 ккал).
Завтрак 6. Йогурт, бутерброд с красной рыбой, яблоко:	Йогурт (ложковой) – 125 г (94 ккал),  хлеб (отрубный или зерновой) – 30 гр (68 ккал),  форель – 30 гр (69 ккал),  фрукт – 100 гр (37 ккал).
Завтрак 7. Творог с ягодами, сок:	творог – 100 гр (159 ккал),  ягоды (клубника) – 100 г (34 ккал),  стакан сока – 150 мл (81ккал).

А что пить на завтрак? 

Мы задали экспертам вопрос: “Кофе, чай (черный, зеленый, травяной), какао, сок, смузи, вода – что из перечисленного является идеальным утренним напитком?” И вот что они ответили.   

Анжелика Дюваль, iHerb

Главное — не запивать полезный завтрак чаем с тремя ложками сахара, сладким молочным коктейлем или магазинным соком. Сделайте выбор в пользу свежевыжатых соков, зеленого чая, какао. Можно попробовать разнообразить утренний рацион протеиновым коктейлем без сахара. На iHerb есть протеиновый TrueFit от RSP Nutrition, у него и состав натуральный, и упаковка большая, хватит надолго.

Специалист по модификации образа жизни Мария Урбанович: 

Идеальный утренний напиток – это стакан теплой воды за 15 минут до завтрака для активации пищеварения. Остальные напитки можно употреблять по желанию (кофе, чай, какао и т.д.) через 40-60 минут после приема пищи. 

Диетолог-гастроэнтеролог Ольга Базылева

Можно выбрать любой из предложенных напитков за исключением воды. Воду необходимо пить за 30 минут до еды или через 40 минут после приема пищи. Это связано с тем, что вода снижает способность ферментов слюны расщеплять углеводы.

Нутрициолог Таша Коробейникова, Tasha’s Cake

Предлагаю амнистировать свои пристрастия! Вы наверняка слышали, что от кофе и чая лучше отказаться. Сюрприз: запрещать себе любимые напитки совсем не обязательно. Умеренное количество кофеина не повредит, а только поможет сосредоточиться на важных задачах. При отсутствии индивидуальных реакций смело можно позволить себе до 5 чашек в день. Главное — следите, чтобы в чашке вашего горячего напитка не затесались несколько ложек сахара или сиропа и порция сливок. 

Ксения Вавилова

Иллюстрации: www.istockphoto.com, www.pexels.com

Здоровые завтраки (для тех, кто ненавидит завтрак)

Возьмите за привычку завтракать с помощью этих простых завтраков, разработанных, чтобы возбудить аппетит даже у самых заядлых завтракателей.

Утром не голоден? Поджимали время? Пытаетесь похудеть? Эти калорийные угощения заставят вас заново открыть для себя удовольствие от завтрака.

От повышающей энергию каши «яблочный пирог» и богатой белком яичницы-болтуньи до богатого питательными веществами зеленого смузи и батончиков мюсли — каждый найдет что-то для себя.

«Привычка есть по утрам — это то, к чему вы можете стремиться», — говорит диетолог Элисон Хорнби. «Начните с легкого перекуса, например, кусочка фрукта или нежирного йогурта.

«Через некоторое время ваш утренний аппетит естественным образом усилится, и вы, вероятно, обнаружите, что едите меньше в течение дня, включая перекусы. »

Исследования показывают, что люди, которые завтракают, стройнее, потому что они склонны меньше есть в течение дня, особенно высококалорийных закусок.

Если у вас мало времени по утрам, подумайте о том, как выиграть время, сделав выбор завтрака простым, либо проснувшись на 10 минут раньше, либо заблаговременно избавившись от других дел.

Энергетические завтраки

‘Apple Pie’ Corrdge

Сервис: один взрослый
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 5 минут
Калории на порцию: 345KCAL (14443KJ)

Ингредиенты

50G из Porridge OTAT
200 мл яблочного сока (без добавления сахара)
100 мл обезжиренного молока
1 среднее десертное яблоко, нарезанное кубиками
1 щепотка корицы

Это теплая и успокаивающая каша с классическим вкусом домашнего яблочного пирога.

Бросьте все ингредиенты в кастрюлю. Нагрейте и помешивайте до кипения, затем уменьшите огонь и варите на медленном огне в течение пяти минут, часто помешивая. Выложите кашу в сервировочную миску и добавьте щепотку корицы.

Или вы можете попробовать

• мюсли, свежие фрукты и обезжиренный йогурт – фрукты, добавленные в ваши мюсли, засчитываются в ваш 5 ДЕНЬ. Йогурт с низким содержанием жира содержит кальций и белок и содержит мало жира, но следите за содержанием сахара. Выбирайте мюсли без добавления сахара.
• каша с банановым пюре и сушеной черникой – в миску положить овес и горсть сушеной черники и добавить полуобезжиренное молоко. Нагреть в микроволновке 3-4 минуты, периодически помешивая. После приготовления вмешайте банановое пюре. Банановое пюре является более здоровой заменой сахара или меда. Для достижения наилучших результатов используйте очень спелый банан.
• запеченная фасоль на тосте из цельнозерновой муки . Мало того, что в ней мало жира от природы, запеченная фасоль также богата клетчаткой и белком, что делает ее вегетарианским источником белка. Обратите внимание на уменьшенные диапазоны соли и сахара.
• хлопья для завтрака – хлопья могут содержать много сахара, а некоторые содержат до 37% белого вещества. Попробуйте перейти на хлопья с низким содержанием сахара или без добавления сахара, такие как печенье из цельнозерновой муки, цельнозерновые подушечки или овсяные хлопья. Узнайте больше о снижении потребления сахара на завтрак.

Белковые завтраки

Яичница-болтунья (с тостами из непросеянной муки)

Порции: на одного взрослого
Время приготовления: 5 минут
Время приготовления: 5 минут цельнозерновой тост 190 ккал (795 кДж)

Ингредиенты

2 яйца
4 ст.л. полуобезжиренного молока
2 ломтика цельнозернового тоста
2 ч.л.

Секрет идеальной яичницы-болтуньи заключается в том, чтобы аккуратно сложить ее на сковороде, чтобы получился творог, а не засохшая, дрожащая каша.

Слегка смешайте яйца и молоко в миске. Растопите нежирный спред на сковороде и добавьте яичную смесь. Готовьте на среднем огне, медленно и осторожно помешивая, пока они не станут просто крупными мягкими творогами. Подавайте яйца на ломтиках тостов, посыпьте их зеленым луком и приправьте небольшим количеством перца.

Советы

• Чтобы приготовить зеленые яйца, смешайте их с горстью (40 г) шпината (30 ккал/125 кДж).

Или вы можете попробовать

• мясное ассорти и сырное ассорти – в качестве менее калорийного варианта отдайте предпочтение постному мясу, такому как жареная ветчина или индейка, и легким сырам, таким как зрелый сыр на 30% менее жирный или «легкий» сыр средней твердости. Подавайте со свежим виноградом и крекерами.
• греческий йогурт с низким содержанием жира со свежими фруктами , такими как клубника и смесь орехов – содержит около 10 г белка на 100 г, греческий йогурт содержит почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт.
• бейгл с копченым лососем и нежирным сливочным сыром – бублик разрезать пополам и поджарить. Намажьте нежирный сливочный сыр на одну сторону рогалика и сверху выложите лосось. Добавьте дольку лимона и щепотку черного перца.

Легкие закуски

Зеленый смузи

Количество порций: один взрослый
Время приготовления: 5 минут
Время приготовления: нет
Калорийность порции: 140 ккал (586 кДж)0023 40 г консервированных ломтиков персика (выбросить жидкость)
40 г замороженного шпината
1 банан среднего размера
200 мл воды (или по необходимости)

трещина зевоты. Они также являются хорошим портативным вариантом для утренних поездок на работу.

По сравнению с некоторыми хардкорными рецептами, наш зеленый смузи представляет собой более мягкую версию, довольно сладкую и фруктовую, но при этом содержит здоровую порцию зелени. Смешайте все ингредиенты вместе до однородности. Добавьте больше воды, чтобы добиться желаемой консистенции.

Советы

• Вместо консервированных фруктов можно использовать замороженные или свежие фрукты.
• 150 мл этого коктейля обеспечат вам 5 порций в день. Узнайте, почему.

Или вы можете попробовать

• смузи из бананов и овса — превратите свои пятнистые бананы в жидкий завтрак, повышающий энергию. Смешайте один спелый банан с 2 столовыми ложками овса и 100 мл полуобезжиренного молока до получения однородной массы. Также можно приготовить из соевого напитка.
• очень ягодный смузи – возьмите один банан, 140 г замороженных летних ягод или лесных ягод, 40 г обезжиренного натурального йогурта и около 100 мл яблочного сока. Смешайте банан и ягоды до однородности. Пока лопасти крутятся, влейте яблочный сок, чтобы добиться желаемой консистенции.
• прокачай свой тост – надоели обычные начинки? Тосты не должны быть скучными. Украсьте свой хлеб с помощью этих более полезных комбинаций: пюре из авокадо и сваренного вкрутую яйца, мармита и жареного на 30% менее жирного зрелого сыра или ломтиков банана и арахисового масла.

Пятиминутные завтраки

Батончик для завтрака

Количество: шесть батончиков
Время приготовления: 15 минут
Время приготовления: 25 минут
Калорийность порции (один батончик): 300 ккал (1255 кДж)

150 г крупного овса
2 средних, очень спелых банана
60 г растопленного сливочного масла
60 г вишни
60 г клюквы
40 г семечек подсолнуха
40 г тыквенных семечек

Иногда утром может быть немного спешки. Заранее приготовьте партию этих батончиков-мюсли без добавления сахара, чтобы приготовить полезный завтрак на ходу.

Разогрейте духовку до 200С (вентилятор 180С, газовая отметка 6). Смешайте овес, вишню, клюкву и семена вместе в миске. Влейте растопленное сливочное масло и тщательно перемешайте, чтобы овсяные хлопья были хорошо покрыты.

На отдельной тарелке разомните бананы в пюре вилкой, добавьте к овсяной смеси и хорошо перемешайте. Выложить смесь в форму размером 30×20 см и поставить в духовку на 20-25 минут. После приготовления переложить на решетку для охлаждения, затем разрезать на шесть батончиков.

Наконечники

• Хорошо вдавите смесь в форму для выпечки, чтобы ускорить процесс связывания, но не слишком сильно, иначе это может повлиять на вкус.
• Если ваша первая партия получается более рассыпчатой, чем вам хотелось бы, попробуйте увеличить количество бананового пюре, чтобы увлажнить смесь перед выпечкой.

Или вы можете попробовать

• сэндвич с банановым бейглом – разомните спелый банан и подавайте его между двумя половинками поджаренного (желательно цельнозернового) бублика. Пюре вместо того, чтобы нарезать банан, придает начинке более кремовую текстуру, а это означает, что вам не понадобится спред с низким содержанием жира.
• быстрая каша – приготовить кашу проще, чем вы думаете: смешайте 50 г овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления с 200 мл (или больше для жидкой каши) полуобезжиренного молока в миске и поставьте в микроволновку на полную мощность на две минуты. Сверху украсьте сухофруктами или орехами.
• омлет за одну минуту – смешайте в миске одно взбитое яйцо, несколько листьев шпината и немного нарезанной нежирной жареной ветчины. Поставьте в микроволновку на полную мощность на минуту или пока яйцо не схватится.

Угощения на выходные

Английский кекс для завтрака

Количество порций: один взрослый
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 5 минут
Калорийность порции: 309 ккал (1293 кДж)

Ингредиенты

1 ломтик нежирной жареной ветчины
20 г обезжиренного или «легкого» сыра средней твердости
2 ч. л. нежирного спреда
20 г свежих листьев шпината
1 щепотка молотого черного перца

Яйцо-пашот, просачивающееся на слой сыра и жареной ветчины – что может не понравиться в этой низкокалорийной версии классического английского кексика для завтрака?

Разогрейте гриль. Поджаривайте маффины только с разрезанных сторон. Отварите яйцо в слабо кипящей воде в течение 3-4 минут, пока желток не схватится, но останется жидким в середине.

Смажьте поджаренные бока нежирным спредом и выложите на листья шпината, ветчину и сыр. Поместите яйцо-пашот на одну половину маффина, приправьте черным перцем и накройте другой половиной.

Советы

• При желании вы можете взбить яйцо с 4 столовыми ложками полуобезжиренного молока. Вылейте смесь на разогретую сковороду. Готовьте и помешивайте, пока яйца не схватятся.

Или вы можете попробовать

• овсяные хлопья на ночь – смешайте овсяные хлопья и яблочный сок и оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте обезжиренный йогурт, мед по вкусу и свежие фрукты, например, ягоды.
• печеные яйца – положить яйцо (с неразбитым желтком) и немного крем-фреш в формочку. Поместите формочки в форму для запекания и залейте горячей водой из-под крана, чтобы она доходила на 3/4 до верха формочки. Выпекайте 15 минут или пока яичный желток не схватится по вашему вкусу.
• полезный полный английский завтрак – чтобы получить здоровую версию королевского утреннего приема пищи, состоящую из яиц, бекона, грибов, жареных помидоров и печеной фасоли, воспользуйтесь нашим миксером для блюд.

Из чего состоит здоровый завтрак? | Treurer

Здоровый образ жизни и правильное питание являются одними из важнейших факторов долголетия. Кроме того, вы, возможно, слышали, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Это правда? Является ли завтрак секретом средиземноморских стран для такой долгой жизни? Хотя мы не можем этого сказать, мы точно знаем, что здоровый завтрак не должен скупиться на питательные продукты, но существует несколько неправильных представлений о том, что значит прерывать пост, которые мы хотели бы прояснить.

1. Почему завтрак так важен?
2. Что должен включать в себя правильный и полезный завтрак?
3. Какие виды полезного завтрака мы можем приготовить?

1.

Почему завтрак так важен?

Возможно, неправда, что завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, но мы знаем, что он так же важен, как и другие приемы пищи , которые мы могли бы съесть в течение дня. Однако реальность такова, что не все люди считают оптимальный способ прерывания поста исходя из своих потребностей и своей повседневной физической активности.

Когда мы говорим, что завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, мы должны говорить это, потому что он создает прецедент для следующих приемов пищи. А так как это может способствовать хорошему распределению калорий в течение дня и может обеспечить нас необходимыми питательными веществами для улучшения нашего здоровья , мы должны уделять больше внимания еде, которую мы едим во время этого первого приема пищи, независимо от того, когда он был сделан.

Наверняка вы слышали, как многие люди говорят, что их завтрак обильный, что он состоит только из кофе или чая, или что по диетическим соображениям они пропускают этот прием пищи. Итак, как лучше поступить? Ответ в том, что может быть много способов прервать голодание, если вы выберете здоровую, богатую питательными веществами пищу .

Даже если ваша цель — похудеть , вы не должны забывать, что непоследовательные приемы пищи в рационе могут привести к колебаниям веса, что отрицательно сказывается на риске сердечно-сосудистых заболеваний. По этой причине, независимо от того, решите ли вы приготовить это блюдо или нет, лучше посвятить себя здоровому образу жизни и диете, богатой настоящими продуктами, такими как средиземноморская диета, избегая ультра-обработанных продуктов, которые особенно часто за завтраком .

Различные варианты полезного завтрака

2. Что должен включать в себя правильный и полезный завтрак?

Возможно, вы знаете людей, которые ежедневно разговляются белым хлебом, кашами, соками и молочными продуктами с сахаром или промышленной выпечкой. Возможно, вы даже знаете людей, которые для похудения могут прибегать к продуктам, относящимся к диетическим.

В обоих случаях эта диета состоит из потребления ультрапереработанных продуктов, которые не должны составлять основную часть нашего рациона, если вы хотите сохранить свое здоровье. Здоровый и полноценный завтрак при любой диете должен основываться на настоящих и хорошо обработанных продуктах.

Так что, не пропустить завтрак?

Если мы будем верны происхождению слова («разговеться»), мы можем сказать, что не существует диеты, в которой не делается этот первый прием пищи. Однако существуют способы питания, такие как прерывистое голодание (16 часов без еды и прием пищи с 8-часовым интервалом), при котором многие люди решают не есть то, что мы обычно называем завтраком.

Если человек хорошо контролирует свое питание, это прерывистое голодание может помочь в потере веса и даже в контроле гликемии. Однако, если человек не привык завтракать, то, не делая этого, он может почувствовать некоторые симптомы, такие как головная боль, слабость или даже беспокойство, поэтому для изменения этой привычки потребуется адаптационный период в пару недель.

Опять же, вне зависимости от еды, что имеет значение (особенно, если главная забота – похудение) ведение здорового образа жизни и соблюдение диеты, такой как средиземноморская, которая позволяет вам будьте стабильны и ешьте настоящие продукты .

Что бы вы могли выпить утром, чтобы разговеться?

Как вы, наверное, уже знаете, кофе (если он натуральной обжарки) и чай входят в состав любимых напитков для тех, кто хочет зарядиться энергией по утрам, и правда в том, что благодаря кофеину они являются отличный вариант. Также подходят другие напитки, такие как овощные соки .

Однако, даже если они натуральные, многие люди предпочитают пить фруктовые соки по утрам, а они содержат только большее количество сахара. Поэтому, если вы хотите добавить фрукты, лучше брать целые кусочки или приготовить коктейль , в который включены некоторые овощи, такие как шпинат, которые не меняют его вкус.