Польза каши на завтрак: Польза каши на завтрак — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Чем полезна каша и нужно ли есть ее каждый день / Вся правда о крупах – статья из рубрики «Польза или вред» на Food.ru

Чем полезна каша

Основа каши — крупа, то есть зерно, переработанное разными способами. Основная ценность круп в оболочке каждого зерна. Именно в ней содержится клетчатка, важная для пищеварения и нормальной работы кишечника, и витамины группы В. Каши богаты медленными углеводами, которые долго расщепляются и дают ощущение сытости как минимум до обеда.

В общем, каши — действительно неплохой выбор для правильного завтрака. Но все ли каши одинаково полезны?

В чем разница между крупами

Крупы различаются по калорийности и пользе. Манная крупа (пшеница крупного помола) считается наименее полезной. Но она отлично усваивается и может быть рекомендована тем, кто восстанавливается после болезни или хочет набрать вес.

Овсянка содержит много белка и клетчатки. Каша из нее считается наиболее сытным и полезным вариантом завтрака. Это источник марганца, фосфора, магния, железа и меди, витаминов группы В. В овсяных хлопьях содержится много полифенолов — растительных антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами и замедляют старение. Еще одно положительное действие антиоксидантов из овсянки — контроль артериального давления и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Важно — всех этих плюсов «быстрые» овсяные каши лишены.

Гречневая крупа богата белком, магнием, калием и железом. В ней есть клетчатка, медленные углеводы и нет глютена, именно поэтому гречневая каша годится для людей с целиакией и аллергией на глютен. Тем, кто планирует похудеть и следит за весом, стоит обратить особое внимание на гречку: она, как и другие продукты с высоким содержанием белка, дает длительное чувство сытости, а, значит, перекусов вредной едой между основными приемами пищи станет меньше.

Из ячменного зерна делают перловую и ячневую крупу. Перловка лишена оболочки, а в ячневой ее фрагменты есть. Ячменные каши содержат много витамина В, богаты клетчаткой и селеном, который важен для нормальной работы сосудов.

Пшенная крупа делается не из пшеницы, а из проса. В ней есть клетчатка и большое количество белка, поэтому пшенную кашу можно рекомендовать тем, кто следит за весом.

Каких каш лучше избегать

Овсянка, манная, гречневая, кукурузная — ассортимент каш велик, при желании можно есть разные хоть каждый день. Стоит помнить, что наименее полезны каши из очищенной крупы, например, манка, каши быстрой варки и те, которые вообще варить не нужно. Конечно, идея залить кашу из пакетика водой может показаться заманчивой, но полезным такой продукт назвать сложно.

Зерна таких каш подверглись серьезной переработке — были очищены и лишены зерновой оболочки, той самой, что несла основную пользу. Добавьте сюда сахар или варенье — и вместо полезного завтрака получится калорийный и достаточно вредный прием пищи. Представьте, что калорийность овсяной каши из пакетика, которую не варят, а заливают кипятком, может быть в 2—3 раза выше, чем геркулеса, который готовится 10 минут.

Из-за того, что в зернах рафинированных «быстрых» каш почти нет клетчатки, насытиться надолго ими сложно — даже после большой порции есть шансы быстрее проголодаться. Стоит помнить, что каждая ложка сахара увеличивает калорийность на 20—30 ккал, как и сливочное масло.

Что можно сделать?

Попробуйте добавить в кашу при варке сухофрукты, замороженные ягоды или кусочки свежих фруктов, орехи, семечки и мед. Так завтрак станет вкуснее и не потеряет полезных свойств.

Читайте также

  • Какая каша полезнее: быстрорастворимая или домашняя из крупы

  • Как научить подростка готовить

  • Чем накормить ребенка, который категорически отказывается есть

Польза каши на завтрак и варианты разных круп

Приготовил(а): Светлана

Вкусный и сытный завтрак — это начало хорошего дня. Но все чаще и чаще польза каши на завтрак подвергается критике. Несомненно, каша — это источник кальция, витаминов и минералов. Но кроме этого, каши дарят и ожирение, диабет и другие проблемы со здоровьем. Эти факты мало кому известны.

Польза каши для здоровья

Кашу, как завтрак, любят за ее аромат и сытность. А еще это блюдо никогда не наскучит, ведь можно разнообразить обычную кашу фруктами, овощами, мясом и сыром. Вариантов круп тоже достаточно много: просо, рис, овсянка, гречка.

Польза каши зависит от метода ее приготовления. Казалось бы, диетическую гречку можно превратить в калорийную бомбу, добавив туда лишь жареного мяса с луком. Если ваша цель — похудение, то готовить кашу стоит на воде, без добавления калорийных ингредиентов. А пресный вкус можно без вреда для фигуры разнообразить не калорийным сахарозаменителем.

  • Все крупы абсолютно разные. Каждой каше свойственны свои особенности, но есть несколько пунктов, которые можно отнести к любой из них:

    • Насыщение. Все крупы — это сложные углеводы с примерной калорийностью 350-500 калорий на 100 грамм. Поэтому даже небольшая чашка каши избавит от чувства голода на долгое время. А сытные добавки, как мясо или грибы, идеально дополнят блюдо и превратят его в полноценный обед или ужин.
    • Предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний. Уникальная польза каши, в частности, овсяной, заключается в снижении риска образования тромбов. Также, каша на завтрак улучшает свертываемость крови.
    • Детоксикация организма. Очистить организм от шлаков и токсинов поможет обычная каша. Самыми лучшими детокс-кашами считаются гречневая, перловая и ячневая.
    • Помощь при похудении. Каша — это одно из самых лучших блюд для начала похудения. Даже если вы не планируете строгие диеты, каша на завтрак вместо бутербродов положительно скажется на фигуре.
    • Снижение уровня сахара в крови. Но тут нужно быть осторожным, особенно, если у вас диабет. Считается, что снижению уровня сахара способствует гречка, овсянка, просо и полба.

    Разные виды круп и их свойства

    • Пшеничная каша. Это источник витаминов А, В, Е, F, калия, магния, цинка и фосфора. Вкусно приготовить пшеничную кашу можно с медом и тыквой или с мясом и овощами. Но зерно пшеницы содержит в себе белок, который называется глиодин. Это вещество способно вызывать аллергию у некоторых людей и нарушать работу ЖКТ. Еще этот симптом называют индивидуальной непереносимостью глютена.
    • Пшенная каша. Не путайте ее с пшеничной. Пшенную кашу готовят из зерна под названием просо, а не из пшеницы. Эта крупа содержит в себе массу полезных витаминов и микроэлементов, включая железо. Также, в пшенке содержится фосфор, который укрепляет эмаль зубов. Но людям с проблемами ЖКТ пшенная каша не подойдет: пшену свойственно вызывать газообразование и вздутие. Пшенная каша, приготовленная на молоке, очень вкусная. Хотя для похудения такой вариант не подойдет — в нем больше калорий.
    • Манная каша. Она изготавливается из быстро развариваемой части зерна, соответственно, в ней почти нет никаких полезных веществ. Содержание клетчатки в манной каше ничтожно мало. А вот по калорийности эта каша намного больше, чем в других. В составе манки есть и фитиновая кислота, которая негативно влияет на усваиваемость кальция. Польза каши из манки очень сомнительна, поэтому ее не рекомендуют как взрослым, так и детям.
    • Рисовая каша. Ошибочно считают, что рис очень вреден из-за высокого содержания крахмала. Но это не так. Рис очень полезен при расстройствах кишечника, потому что он тормозит его моторику. Но для здорового человека в этом плане крупа вредна. Поэтому не стоит злоупотреблять рисовой кашей. Включать ее в рацион нужно лишь изредка.
    • Гречка. Эта крупа хоть и богата железом, усваивается оно плохо. Поэтому гречневую кашу нельзя назвать заменой мясу. Но гречневая каша содержит в себе массу других полезных элементов. Ошибочно считают, что гречка может помочь с диабетом и снизит сахар. Но этот факт тоже оказался опровергнут. Все же, по мнению врачей, гречку можно есть хоть каждый день. А вариантов ее приготовления множество: как простая каша на воде, так и целое блюдо с добавлением мяса или грибов.
    • Овсяная каша. Это самая популярная крупа для завтрака. В зернах овса содержится и кремний, который укрепляет стенки сосудов, и повышает иммунитет. Но как и в манной, в овсяной каше содержится фетин, препятствующий усвоению кальция. Тем не менее, овсяная каша идеально подойдет при гастрите. Приготовить овсяную кашу вкусно можно с бананом, вареньем или даже с сыром.
    • Каши быстрого приготовления. Распространено мнение, что пользы в таких кашах нет. И это правда. В быстрорастворимых кашах почти нет клетчатки, которая так необходима для пищеварения. Кроме этого в них содержится большое количество сахара, что не подходит для похудения. Поэтому не стоит экономить время: лучше приготовить нормальную кашу, которая пойдет на пользу здоровью.

    Может ли каша навредить здоровью?

    Как и в любом другом случае, во всем нужно знать меру. Сами по себе каши достаточно калорийные. А значит, если вы будете съедать три большие порции в день, то вы вряд ли похудеете. Иногда люди винят кашу в наборе веса, когда на самом деле виноваты калорийные добавки. Поэтому при похудении обязательно учитывайте все ингредиенты, которые вы добавляете в кашу.

    Не все каши одинаково полезны. Поэтому пробуя новую крупу нужно обязательно прочитать о том, к чему может привести ее частое употребление. Но это не значит, что от каши нужно полностью отказываться. Один раз в несколько недель точно не навредит ни фигуре, ни здоровью.

    Не все каши полезны при определенных заболеваниях. Например, диабетикам нужно выбирать кашу с низким гликемическим индексом. А вот рисовая каша, наоборот, очень полезна при расстройствах желудка.

    Каша — это отличный вариант завтрака. Но не нужно включать ее в рацион ежедневно. Организму нужно разнообразие. И даже если вы очень любите каши, то просто выбирайте разные крупы!

    • Подпишитесь и получайте ПП рецепты на почту!

    Рейтинг






    Каковы преимущества употребления каши | Здоровое питание

    Автор Sylvie Tremblay Обновлено 28 ноября 2018 г.

    На первый взгляд каша может показаться не самым вкусным завтраком в мире. Но это здорово для вашего здоровья. Каша, богатая полезными волокнами и микроэлементами, приносит пользу вашему общему здоровью и дает энергию для вашего активного образа жизни. И когда вы начнете смешивать кашу с неожиданными полезными ингредиентами, вы можете обнаружить, что она более адаптируема и интересна, чем вы предполагали.

    Относительно низкое содержание калорий

    Каша предлагает богатство завтрака «прилипни к ребрам» при удивительно малом количестве калорий. Полная чашка приготовленной овсянки содержит всего 159 калорий, поэтому, хотя она может насытить вас в течение нескольких часов, она занимает лишь небольшую часть вашего дневного бюджета калорий. За эти калории вы получаете 27 граммов углеводов для прилива энергии. Вы также получите небольшое количество белка и жира: около 6 граммов белка на чашку овса вместе с 3 граммами жира.

    Клетчатка для сытости

    Одно из самых полезных свойств каши для здоровья связано с содержанием в ней клетчатки. Клетчатка важна для того, чтобы сделать вашу еду более сытной — она помогает наполнить желудок, не добавляя калорий — и для борьбы с запорами, чтобы поддерживать пищеварение в норме. Растворимая клетчатка в овсе также связывается с холестерином, чтобы вывести его из организма, что может помочь контролировать уровень холестерина в крови. Чашка приготовленной каши обеспечивает 4 грамма клетчатки, что составляет около 15 процентов суточной потребности в клетчатке для женщин и около 10 процентов для мужчин.

    Обогащено питательными веществами

    Приобретите обогащенную кашу в продуктовом магазине, и вы получите множество других преимуществ для здоровья. Обогащенная каша, например, содержит значительное количество кальция и фосфора, которые полезны для здоровья костей. Овсяная каша также обогащена железом, минералом, который поддерживает обмен веществ и питает эритроциты. Ешьте обогащенную кашу, и вы также получите большое количество витаминов группы В, которые помогают вам вырабатывать энергию и играют роль в вашем метаболизме.

    Подходит для вашей диеты

    Если вы склонны придерживаться диеты, а в конечном итоге нарушаете ее из-за скуки, вам может помочь овсяная каша. Поскольку овес впитывает аромат других ингредиентов, с которыми вы готовите, вы можете готовить их со сладкими или солеными ароматизаторами и каждый день создавать новые комбинации.

    Попробуйте сладкую овсянку в ближневосточном стиле, приправив овсянку ванильным миндальным молоком, кардамоном и нарезанной вишней, или попробуйте пикантную юго-западную кашу, сварив овсянку в курином бульоне и посыпав ее сальсой, нарезанным авокадо и нарезанной куриной грудкой. Готовьте овсяные хлопья на плите в прохладные месяцы или просто смешайте все ингредиенты в стеклянной банке и дайте им «вариться» в холодильнике всю ночь, чтобы летом приготовить холодную кашу.

    Ссылки

    • Университет штата Колорадо: Пищевые волокна

    Писатель Био

    Сильви Тремблей имеет степень магистра наук в области молекулярной и клеточной биологии и многолетний опыт работы исследователем рака и нейробиологом. Тремблей из Онтарио, Канада, является опытным журналистом и блоггером, специализирующимся на вопросах питания, фитнеса, образа жизни и здоровья.

    6 Польза от употребления в пищу овсянки (которая отличается от овсянки)

    Каша не только вкусна, но и богата питательными веществами.

    Изображение предоставлено:
    Rocky89/E+/GettyImages

    Благодаря насыщенному вкусу и густой консистенции овсяная каша является одним из самых любимых блюд для завтрака во всем мире. Для многих семей это неотъемлемая часть утренней рутины. Некоторые предпочитают его простым, в то время как другие украшают его кусочками темного шоколада, сухофруктами, мускатным орехом, тыквенным пюре или арахисовым маслом. От повышения сытости до большей энергии и умственной концентрации преимущества каши выходят за рамки удобства и комфорта.

    Видео дня

    Совет

    Кашу можно приготовить из большинства злаков, включая пшеницу и кукурузу. Овсянка, с другой стороны, содержит только овес. Оба варианта полезны для здоровья и богаты питательными веществами.

    Каша против овсянки

    Вопреки распространенному мнению, овсянка и каша не одно и то же. Овес часто едят в виде каши, но при желании вы можете использовать и другие злаки. Пшеница, гречка, рис, кукуруза и ячмень — популярные ингредиенты каши. Следовательно, его пищевая ценность варьируется от одного рецепта к другому.

    Читать дальше : 12 простых рецептов сытных овсяных хлопьев для любого времени суток

    Употребление каши на завтрак — это простой и удобный способ зарядиться энергией на весь день. Это популярное блюдо богато клетчаткой, магнием, цинком, железом, фосфором и сложными углеводами, которые обеспечивают постоянную энергию. Овес , например, имеет низкий гликемический индекс и обладает высокой питательной ценностью. Одна чашка сырого овса обеспечивает:

    • 607 калорий
    • 26,4 г белка
    • 103 грамма углеводов
    • 16,5 г клетчатки
    • 10,8 г жира
    • 383 процента от рекомендуемой суточной нормы марганца
    • 49% дневной нормы меди
    • 41% дневной нормы цинка
    • 82% дневной нормы фосфора
    • 79 процентов от рекомендуемой суточной нормы тиамина

    Зародыши пшеницы — еще один популярный ингредиент каши — содержит 26,6 г белка, 590,6 грамма углеводов, 15,2 грамма клетчатки, 11,2 грамма жира и 414 калорий на чашку. Эти зерна также богаты витаминами группы В, селеном, марганцем, фосфором и магнием. В зависимости от того, какую начинку вы выберете, каша будет содержать больше или меньше белка, углеводов и клетчатки. Например, арахисовое масло увеличивает содержание жира.

    Зачем есть кашу на завтрак?

    Этот продукт для завтрака готовится из цельного зерна и молока или воды, поэтому он намного полезнее, чем рафинированные хлопья. Благодаря высокому содержанию клетчатки, это легко усваивается и поддерживает уровень сахара в крови в пределах нормы. Если у вас глютеновая болезнь или непереносимость глютена, рассмотрите возможность добавления овса в свою ежедневную кашу.

    Согласно мета-анализу 2015 года, опубликованному в журнале Nutrients, овес может улучшать уровень липидов в крови и гликемический контроль у диабетиков. Исследователи связывают пользу овсянки с бета-глюканом , типом растворимой клетчатки, которая снижает постпрандиальную глюкозу в крови и повышает способность организма использовать инсулин. Кроме того, было показано, что эти зерна снижают уровень холестерина и способствуют снижению веса.

    Другое исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition в 2018 году, показывает, что цельные зерна могут снизить риск развития диабета на целых 11 процентов у мужчин и на 7 процентов у женщин. Пшеница и овес более полезны для женщин, чем рожь. Цельные зерна также связаны с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности.

    Каша и похудение

    Многие люди, сидящие на диете, избегают цельнозерновых продуктов из-за высокого содержания в них углеводов. Кетогенная диета, диета Аткинса и другие планы похудения полностью исключают зерновые. Тем не менее, эти продукты действительно могут помочь вам стать стройнее и сбросить лишние килограммы. Каша на завтрак может быть именно тем, что вам нужно обуздать голод и дольше оставаться сытым в течение дня.

    Подробнее : Поможет ли каша похудеть?

    Исследователи Лундского университета в Швеции обнаружили, что ячмень может снижать аппетит и повышать уровень сахара в крови. В исследовании испытуемые, которые ели ячменный хлеб при каждом приеме пищи в течение трех дней, испытали положительные изменения в гормонах кишечника, которые регулируют аппетит и борются с воспалением. Скорость их метаболизма увеличилась на срок до 14 часов 900:50 после обеда. Ученые отмечают, что влияние ячменя на аппетит и обмен веществ у разных людей различается в зависимости от состава микрофлоры кишечника.

    Недавнее клиническое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в 2017 году, предполагает, что замена рафинированных зерен на их цельные аналоги может помочь снизить массу тела и уровень жира. У мужчин и женщин в постменопаузе, которые заменили крупы цельнозерновыми продуктами, уровень сахара в крови был ниже по сравнению с контрольной группой. Они также испытали значительные улучшения в показателях энергетического баланса.

    Может ли каша уменьшить воспаление?

    Одним из малоизвестных преимуществ каши является ее способность уменьшать воспаление. Полифенолы в цельной пшенице могут положительно влиять на микробиоту кишечника, увеличивая количество хороших бактерий, которые регулируют воспалительные процессы. Клинические испытания 2018 года, опубликованные в журнале Nutrition Journal, подтверждают эти выводы.

    В этом исследовании оценивалась роль фруктов и овощей по сравнению с цельнозерновыми продуктами в уменьшении воспаления и улучшении пищеварения. У всех испытуемых наблюдалось снижение маркеров воспаления и улучшение микробиоты кишечника, но за счет разных механизмов. Фрукты и овощи могут вызвать эти изменения из-за высокого содержания в них растворимой клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты и флавоноидов. Цельные зерна содержат большее количество нерастворимой клетчатки, фитостеролов и витамина Е.

    Добавьте свежие фрукты в кашу, чтобы получить лучшее из обоих миров. Это простой и эффективный способ увеличить потребление растворимой и нерастворимой клетчатки, насытить витамином С и обогатить свой рацион антиоксидантами. Посыпьте овсянку несколькими ломтиками яблок, груш или цитрусовых, добавьте в смесь банановое пюре или украсьте все ягодами.

    Предотвратить хронические заболевания

    Употребление каши на завтрак продлит вам годы жизни и предотвратит хронические заболевания. Как отмечает журнал Nutrients, употребление двух или трех порций цельнозерновых продуктов в день может значительно снизить риск развития диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Овес, рожь, пшеница и ячмень — отличный выбор.

    Фенольные кислоты в неочищенных злаках проявляют антиоксидантные, противомикробные и противовоспалительные свойства. При регулярном употреблении эти питательные вещества помогают сбалансировать кишечную флору , защитить ткани от окислительного стресса и улучшить пищеварительную функцию. Исследователи также отмечают, что феруловая кислота, кофейная кислота и другие фенольные кислоты обладают способностью уничтожать патогены, улучшать реакцию на инсулин и помогать в контроле веса.

    Очищенные зерна, напротив, способствуют ожирению и способствуют возникновению диабета. Эти популярные продукты полны сахара и содержат мало клетчатки. Большинство брендов также содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, фруктозу, консерванты и усилители вкуса, которые могут повлиять на общее состояние здоровья.

    Вкусные способы насладиться кашей

    Что делает кашу такой привлекательной, так это ее универсальность. Этот продукт для завтрака можно приготовить по-разному. Если у вас мало времени, смешайте молоко и овес в кастрюле и доведите до кипения. Варить до мягкости.

    Проявите творческий подход на кухне и попробуйте новые рецепты каши. Замените коровье молоко кокосовым или миндальным молоком, добавьте в смесь орехи и семена или подавайте ее с замороженными летними ягодами. Для дополнительного вкуса посыпьте кашу мускатным орехом, кардамоном, корицей или какао-порошком. Вы даже можете добавить в него немного протеинового порошка, чтобы подкрепить свои утренние тренировки.