Польза завтрака для организма | Роскачество

Существует устоявшееся мнение, в том числе в среде врачей, что регулярно пропускать завтрак – плохая привычка, но многие постулаты о его важности давно превратились в мифы. Пришло время поставить точку в вопросе.

Завтрак обязателен?

Гарвардская школа медицины сообщает, что все постулаты о том, что завтракать необходимо после пробуждения, для того чтобы «ускорить метаболизм» (то есть контролировать вес), придуманы производителями сухих завтраков в рекламных целях.

Врач-педиатр Университета Индианы Аарон Кэрролл пишет в колонке для The New York Times, что польза завтрака для организма преувеличена. Существуют различные исследования о связи завтраков и потери веса / профилактики болезней сердца / хорошей успеваемости у школьников, но, по словам ученого, эти работы неубедительны и в основном проплачены производителями хлопьев.

Лучшее время для утреннего приема пищи

– Завтракать можно и нужно тогда, когда хочется. Нет ничего страшного, если вы решите поесть не сразу после пробуждения, а через пару часов, – пишет Аарон Кэрролл. 

Правильный завтрак: лучшие продукты для утра

Хотя завтраки, по мнению некоторых современных врачей, необязательны, это не значит, что они бесполезны. Завтрак должен быть правильным, тогда он точно принесет пользу.

Нагима Семчукова

нутрициолог и член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

– Завтрак нормализует уровень глюкозы в крови, восполняет запасы энергии, израсходованные ночью (ведь даже если вы спите, организм продолжает функционировать). Также он дает чувство сытости (чтобы вы могли спокойно выполнять свои повседневные задачи, не думая о еде, а это помогает поддерживать здоровый вес). И, наконец, улучшает внимание и концентрацию, что особенно важно для школьников и студентов.

Важно то, из чего утренний прием пищи состоит. Полезный завтрак, выполняющий вышеперечисленные функции, должен включать в себя следующие группы продуктов:

• Белки (яйца, творог, тофу, бобовые, рыба, птица, мясо).

• 
  Углеводы, в том числе клетчатка (овощи и фрукты, каши долгой варки (не из пакетика), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и т. д.).

• 
  Жиры (сливочное масло, яичный желток).

Дарья Русакова

кандидат медицинских наук, диетолог, член экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН)

– Пропускать завтрак нежелательно, поскольку это важный прием пищи, который дарит энергию и бодрость. К тому же те, кто отказывается от завтрака, обычно поздно ужинают, а это однозначно вредная привычка.

На завтрак стоит выбирать белковое блюдо – это повысит обмен веществ, а значит, поможет поддерживать нормальную массу тела. Оптимальным сочетанием продуктов в блюдах является: белок + пищевые волокна. Такое сочетание позволяет надолго сохранить чувство насыщения и получить удовольствие от еды.

Лучшая еда на завтрак:

Лосось или филе птицы + яйца либо омлет или творог (творожный сыр) + овощной/фруктовый салат, можно добавить цельнозерновой хлеб.

Ранее Роскачество рассказывало, можно ли есть гречку каждый день, а также о вреде и пользе овсяной каши на завтрак.

Каши, которые считаются традиционным блюдом для завтрака, рекомендуются людям с высокой физической активностью. Если вы не занимаетесь спортом, то включать крупы и мюсли на завтрак лучше не чаще двух раз в неделю.

Из напитков выбирайте несладкие кофе, чай, цикорий, шиповник.

Читайте также про лучшие завтраки для школьника.

Продукты, которые не подходят для завтрака

– На голодный желудок не рекомендуется пить фруктовые соки и кофе, – рассказывает Нагима Семчукова. – Если говорить про цельные фрукты, то в них содержится полезная для кишечника клетчатка, а вот фруктовые соки – это, по сути, вода и глюкоза. Заменяя завтрак стаканом сока, вы получаете порцию глюкозы, которая дает недолгое чувство насыщения. Не рекомендуется пить фруктовые соки и кофе людям с больным желудком. Здоровому человеку сок или кофе не навредит (при условии, что вы не будете так «завтракать» ежедневно). И тем более нет ничего вредного, если дополнить полноценный завтрак стаканом сока или чашкой кофе.

Что касается популярных на завтрак хлопьев, шариков, колечек и т. д., то обычно это быстрые углеводы (сахар и сама мука, из которой изготовлен сухой завтрак), которые также надолго не насыщают. После такого завтрака человека тянет на разные перекусы, что может закончиться набором веса. Но ничего страшного не случится, если иногда вы будете завтракать хлопьями.

Ранее Роскачество составило рейтинг сухих завтраков.

Польза завтрака и вкусные идеи для начала дня

По мнению врачей-диетологов завтрак является самым важным приемом пищи. Иногда у людей бытует мнение, что завтракать совсем необязательно: либо по утрам не хватает времени (так как хочется подольше понежиться в кровати), либо по причине снижения веса. Но все это большое заблуждение. Даже самый калорийный завтрак не повредит фигуре, так как в первой половине дня обмен веществ организма работает интенсивнее.

Почему же так важно начинать день с завтрака, и каким он должен быть? «ПанКот» расскажет!

С наступлением утра запас энергии организма заметно истощается, так как на протяжении ночи, он не получал ни еды, ни питья. Поэтому лучшим способом восполнить энергетический баланс организма является завтрак.

Полноценный утренний прием пищи придаст организму заряд бодрости, поднимет настроение, улучшит способность к более продуктивной работе в течение дня, повысит мозговую активность. Особенно если завтракать в правильном месте и в хорошей компании)

Какие они — идеальные продукты для завтрака?

Идеальным вариантом для завтрака являются:

Злаки и приготовленные из них каши. Они обеспечивают организму длительное поступление энергии. Самыми полезными принято считать гречневую и овсяную каши, сдобренную орехами, фруктами и медом. Любите овсянку? Закажите ее в «ПанКот»!

Мясо курицы. Количество содержания в нем жира и углеводов минимально. А вот содержание белка в нем высокое. Для любителей завтрака, богатого белком, мы подаем сэндвич с курицей и соусом «Цезарь».

Белый хлеб придает организму много энергии за счет содержания в нем большого количества углеводов. Мы предлагаем попробовать отличную альтернативу обычному белому хлебу — пафф с беконом или лососем и яйцом пашот. Или вкусные блинчики с различными топпингами.

Яйцо. В его составе содержится витамин, А, железо и, несомненно, белок. Попробуйте наш омлет с овощами и сыром! А для любителей мясной вариации блюда мы приготовим ароматный омлет с сыром и ветчиной.

Сыр очень полезен для организма, благодаря высокому содержанию кальция и молочного белка. Обязательно попробуйте наши сэндвичи с сырным соусом!

Фрукты — необходимый кладезь витаминов. К тому же они такие вкусные! Особенно если ими наслаждаться, заказав в «ПанКот» теплые панкейки с бананами, орехами и карамелью.

А что же выпить в первый прием пищи?

Чай и кофе — привычные напитки, с которыми люди начинают свой день. Попробуйте внести разнообразие в свое меню.

Попробуйте молоко — в нем содержатся такие полезные для организма белки!

Отличное решение — заказать свежевыжатый сок цитрусовых фруктов (апельсин, грейпфрут) — такой напиток обогатит организм витамином С, а значит заряд бодрости и энергии вам обеспечен.

В завершении хочется привести несколько полезных советов:

• Начинайте утро с небольшой порции легкого завтрака.
• Попробуйте съесть на ужин минимальное количество пищи, в таком случае утром почувствуете, что проголодались и позавтракаете с удовольствием.
• Утром лучше встать немного пораньше, чтобы приготовить полезный завтрак или заехать по дороге в любимое кафе).
• Не стоит по утрам злоупотреблять перекусами в «сухомятку» то есть чаем или особенно кофе с бутербродами. Кофе действует раздражающе на слизистую желудка. Берегите себя!
• При занятии физическим трудом на завтрак необходимо употреблять как можно больше продуктов, содержащих белок (творог, блюда из яиц и мяса), а в дополнение можно заказать рыбу и овощи в составе любимых блюд.
• Работникам умственного труда полезно употреблять в пищу продукты, насыщенные углеводами (мед, различные каши, фрукты, сухофрукты и т. д.). В них содержится глюкоза — незаменимый источник энергии для работы мозга.

Стремитесь к тому, чтобы полноценный завтрак стал неотъемлемой частью начала нового дня! А мы будем очень рады приготовить его для вас, чтобы вы начали свой день с хорошего настроения! 

Поделитесь с друзьями:

Встань и поужинай! — Разбивка преимуществ завтрака с рекомендациями экспертов по лучшим блюдам

Выпуск за сентябрь 2011 г.

Вставай и обедай! — Разбивка преимуществ завтрака с рекомендациями экспертов по лучшим блюдам
Джулианн Шеффер
Сегодняшний диетолог
Vol. 13 No. 9 P. 44

Мы все снова и снова слышим, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, но убедить большинство американцев сделать этот прием пищи приоритетом иногда может показаться невыполнимой задачей.

Согласно недавнему опросу Kellogg, в котором приняли участие 14 000 человек в Соединенных Штатах различных национальностей, уровней дохода и географических регионов, чуть более половины всех взрослых заявили, что хотели бы завтракать каждый день, что, по-видимому, указывает на люди понимают ценность хлопьев со свежими фруктами или даже беконом и яйцами.

Тем не менее, только треть респондентов нашла время, чтобы включить завтрак в свой плотный график, предполагая, что для того, чтобы противостоять тенденции пропуска этого крайне важного приема пищи, требуется больше, чем просто информация. Чтобы помочь клиентам вписать завтрак в хаос повседневной жизни, вам потребуются стратегии, которые облегчат им приготовление и употребление этого важного утреннего приема пищи.

Керен Гилберт, MS, RD, президент и основатель Decision Nutrition, говорит, что слышала все отговорки относительно того, почему люди не могут позавтракать на столе большую часть дня в неделю. «Главное оправдание — это отсутствие времени», — говорит она. «Следующее, что они просто не голодны. Это просто отговорки. Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вы должны взять на себя обязательство и всегда иметь под рукой несколько быстрых и полезных завтраков на вынос», — часто говорит она клиентам.

Может помочь предоставление пациентам конкретных примеров того, почему завтрак так важен для их благополучия. Здесь эксперты рассказывают о преимуществах завтрака и предлагают свои лучшие предложения по питанию и стратегии того, как клиенты могут преодолеть препятствия, стоящие между ними и первостепенной утренней едой.

Польза от завтрака
Джоан Салдж Блейк, MS, RD, LDN, клинический адъюнкт-профессор Бостонского университета и представитель СМИ Американской ассоциации диетологов, говорит, что каждый может получить пользу от более частого завтрака — и чем раньше, тем лучше. «Выработка привычки завтракать может помочь детям и подросткам лучше контролировать свой вес в юности и привить здоровую привычку, которую можно перенести во взрослую жизнь», — говорит она.

Согласно отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2010 год, исследования показывают, что дети и подростки, которые не завтракают регулярно, подвергаются повышенному риску избыточного веса и ожирения. Это может привести к повышенному риску, среди прочего, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, которые сегодня являются одной из основных причин смерти американцев.

«Вставать и ужинать — лучший способ начать день и продлить жизнь, — говорит Салдж Блейк.

Некоторые эксперты говорят, что утренний прием пищи может принести пользу людям множеством способов: от ускорения метаболизма до улучшения настроения.

• Метаболизм и вес: Меган Мур, RD, LD, CDE, из Арамарка в Региональном медицинском центре Бейлора в Плано, штат Техас, говорит, что регулярный завтрак отвечает интересам ваших клиентов, поскольку он запускает их метаболизм. . «Ночью, когда мы спим, наш метаболизм работает медленно и консервативно, но когда мы бодрствуем, нашему телу нужно ускориться и выйти из своего метаболического состояния натощак», — объясняет она.

Это ускорение обмена веществ может помочь клиентам избежать увеличения веса. «Завтрак — это не тот прием пищи, который следует пропускать, если вы пытаетесь поддерживать здоровый обмен веществ, а также если вы пытаетесь сбросить или сохранить вес», — говорит Гилберт. «Ваш метаболизм замедляется, когда вы спите, поэтому нет ничего лучше здорового завтрака, чтобы ускорить его в течение дня».

Мур говорит, что Национальное обследование здоровья и питания, в ходе которого изучалось питание 4218 взрослых, показало, что у тех, кто ест завтрак, ИМТ ниже 25, с большей вероятностью.

Гейл С. Франк, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CHES, профессор нутрициологии и эпидемиолог питания Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, соглашается и ссылается на данные Национального реестра контроля веса, которые, по ее словам, ясно показывают, что завтрак является основной причиной похудения и поддерживать вес.

• Более здоровое питание: Исследования показывают, что люди, которые чаще завтракают, в целом питаются более здоровой пищей, добавляет Мур. «Есть много исследований, показывающих взаимосвязь между тем, кто ест завтрак, и более здоровым питанием», — говорит она. «Люди, которые завтракают, с большей вероятностью потребляют рекомендуемые порции витаминов и минералов каждый день и менее склонны к перееданию вечером».

Мур говорит, что одной из причин этого являются хлопья. «В частности, те, кто ест хлопья на завтрак, как правило, потребляют больше витаминов и минералов в день», — объясняет она, имея в виду тот факт, что многие готовые к употреблению хлопья обогащены дополнительными витаминами. «Кроме того, мы обычно добавляем молоко и фрукты в нашу миску с хлопьями, что еще больше увеличивает количество витаминов и минералов».

«Люди, которые регулярно завтракают, получают больше витаминов, минералов и других питательных веществ в своем рационе, — говорит Гилберт, — потому что в этот прием пищи можно включить прекрасный выбор продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, цельнозерновые и нежирные продукты. белки».

• Потребление клетчатки: Эми Хендел, штат Пенсильвания, помощник врача, ведущий организации Food Rescue и эксперт United Soybean Board Soy Connection, говорит, что завтрак может быть идеальным транспортным средством для получения клетчатки, которую многие американцы не потребляют. получить достаточно. «Когда вы имеете дело с населением, которому не хватает ежедневной потребности в клетчатке, которое рекомендует завтрак как здоровую привычку и включает ягоды, цельнозерновые продукты, овощи или, в некоторых случаях, бобы в утренний прием пищи, у вас гораздо больше шансов на успех. достижения целей в области клетчатки», — говорит она.

С этой целью Хендел любит рекомендовать клиентам добавлять эдамаме или другие сорта бобов в омлеты, яичные омлеты и рулетики для завтрака.

Гилберт также считает, что завтрак — прекрасное время для включения высокорастворимой клетчатки, но она советует клиентам не искать это питательное вещество только в злаках: «Я говорю клиентам, чтобы они знали, что количество растворимой клетчатки в одной тарелке хлопьев часто превышает менее 1 грамма. Чтобы воспользоваться преимуществами снижения уровня холестерина, я рекомендую не менее 3 граммов растворимой клетчатки».

Для достижения этой цели вместо обычных холодных хлопьев на завтрак она рекомендует овсянку и чашку клубники.

• Бдительность и концентрация: «Исследования показали, что завтрак может улучшить память, улучшить когнитивные способности и увеличить концентрацию внимания», — говорит Салдж Блейк.

По словам Мура, причиной этих преимуществ может быть стабилизированный уровень сахара в крови. «Поскольку мы голодаем от 8 до 12 часов, уровень сахара в нашей крови падает первым делом с утра, а низкий уровень сахара в крови приводит к отсутствию концентрации, бдительности и энергии», — объясняет она. «Когда уровень глюкозы в крови человека низкий, он чувствует себя вялым, раздражительным, сонливым, беспокойным и испытывает трудности с мышлением или запоминанием информации», добавляя, что прием пищи первым делом утром может предотвратить эти симптомы.

Гилберт добавляет, что многие питательные вещества, как говорят, помогают в развитии мозга, сохранении памяти и концентрации, поэтому их включение в утренний прием пищи может достичь таких результатов. Жирные кислоты омега-3, любимая добавка к завтраку Гилберта, содержащиеся в грецких орехах и семенах чиа, важны для развития мозга.

«Некоторые исследования указывают на корреляцию между витаминами B и C и более высокими показателями интеллекта, — объясняет Гилберт. «В этом есть смысл, тем более что витамин С необходим для производства нейротрансмиттеров мозга. Так что ягоды, апельсины и грейпфруты — отличные закуски для завтрака. Кроме того, холин является жизненно важным витаминоподобным веществом, важным для создания клеток памяти. Его можно найти в яичных желтках и орехах. Белок помогает нам оставаться сосредоточенными, поэтому он также является важной частью завтрака. Доступно множество завтраков, наполненных питательными веществами, которые содержат эти важные питательные вещества».

• Настроение: Хороший завтрак также может улучшить настроение, говорит Салдж Блейк. «Исследования показывают, что завтрак, особенно каши, богатые углеводами, может улучшить ваше настроение. Утренний прием пищи после ночного сна обеспечит ваш голодный мозг глюкозой», — говорит она, добавляя, что большинство людей «также, вероятно, будут более счастливыми и менее ворчливыми, когда [их] не отвлекают приступы голода».

Благо для детей, беременных женщин и пожилых людей
В дополнение к этим преимуществам, которые распространяются на всех, завтрак может быть еще более полезным для детей, беременных женщин и пожилых людей.

• Дети и молодежь: Гилберт говорит, что завтрак имеет особое значение для детей и подростков. «По данным Американской ассоциации диетологов, дети, которые завтракают, лучше учатся в школе и на игровой площадке. У них лучше концентрация, навыки решения проблем и координация глаз и рук», — говорит она.

«Детям ежедневно необходимы определенные питательные вещества в определенных количествах для обеспечения адекватного роста и развития», — говорит Дейрдра Пиццоферрато, доктор медицинских наук. «Но ключ в том, чтобы приготовить здоровый и сбалансированный завтрак. Исследования показывают, что завтрак, который включает в себя источник белка и цельного зерна, с низким содержанием сахара и искусственных добавок, улучшает концентрацию, понимание и память у детей школьного возраста. Кроме того, исследования показали, что дети, которые едят сбалансированный завтрак, имеют более стабильный уровень энергии, что напрямую влияет на настроение и поведение».

По словам Хенделя, исследования показали, что хлопья для завтрака, в частности, помогают получать питательные вещества для детей, которые в противном случае могли бы упустить некоторые жизненно важные витамины. «Завтрак — это оптимальное время для того, чтобы в организм вашего ребенка попало молоко, богатое кальцием и витамином D, или соевое молоко, которое также содержит кальций и витамин D, а также обогащенные хлопья, вафли или хлеб и группу фруктов», — говорит она.

Хендель добавляет, что сбалансированный завтрак также может помочь детям избежать скачков уровня сахара в крови, которые могут способствовать плохой концентрации внимания в классе. «А сбалансированный завтрак может помочь детям избежать гиперактивности или раздражительности из-за значительного изменения уровня сахара в крови», — отмечает она.

• Беременные женщины: Завтрак имеет решающее значение для беременных женщин, которые восполняют потребность растущего плода в дополнительных калориях. Для этой группы населения «завтрак является жизненно важным приемом пищи, чтобы начать день с правильным балансом калорий и питательных веществ», — говорит Хендель.

В частности, завтрак может повысить потребление кальция и фолиевой кислоты, которые необходимы для здоровой беременности. Беременные женщины нуждаются в большем, чем обычно, потреблении кальция, так как растущий ребенок высасывает кальций из своих костей; плюс фолиевая кислота помогает предотвратить деформации нервной трубки.

«Вопрос о фолиевой кислоте важен, когда вы планируете забеременеть или у вас случайная беременность», — говорит Хендел. «Поэтому сбалансированный завтрак регулярно поддерживает тело женщины в здоровом состоянии, даже когда она думает о беременности, что очень важно».

Завтрак для этой группы населения, однако, важен и по другим причинам. Пиццоферрато объясняет, что длительное голодание во время беременности, например, более 12 часов, может иметь немедленные и долгосрочные последствия для развивающегося плода.

«Поскольку для развития плод зависит от питательных веществ, получаемых с питанием матери, длительное привычное голодание может привести к замедлению роста и преждевременным родам», — предупреждает она. «Кроме того, исследования показывают, что на ранних стадиях развития влияние среды плода может вызвать генетические изменения, необходимые для адаптации к жизни вне матки. В этом сценарии привычное голодание может помешать нормальному метаболическому программированию плода, чтобы «приспособиться» к предполагаемой угрозе нехватки пищи во внешней среде».

Пиццоферрато говорит, что крайние примеры таких эпигенетических изменений были изучены у потомства женщин, которые были беременны во время войны или в периоды голода. «В ходе когортных исследований исследователи выявили аналогичные метаболические аномалии в метаболизме глюкозы и инсулина у взрослых потомков, приводящие к ожирению и диабету», — продолжает она. «Хотя пропуск завтрака не может гарантировать такой же ход событий для ребенка, нельзя исключать постоянные изменения в метаболическом программировании».

В качестве дополнительного преимущества, по словам Фрэнка, добавление крахмала на завтрак может уменьшить приступы тошноты, которые характерны для многих беременных женщин.

• Пожилые люди: Поскольку с возрастом мы теряем чувство вкуса, что часто мешает нам получать необходимое питание, «вкусный простой завтрак, приготовленный из цельных продуктов, таких как фрукты, цельнозерновые продукты и яйца, или простой йогурт, богатый кальцием, может помочь пожилым людям удовлетворить свои потребности в витаминах и минералах», — говорит Хендель.

«Я также считаю, что соблюдение норм белка имеет особое значение для пожилых людей, поэтому горсть жареных соевых орехов или тофу, маринованных в любимом соусе, были бы еще одним отличным вариантом», — добавляет она.

Мур объясняет, что пожилые люди часто съедают меньше пищи за один присест, что может еще больше препятствовать адекватному потреблению калорий. «Если они пропускают прием пищи, им может быть трудно восполнить эти калории позже в течение дня», — говорит она, добавляя, что пожилые люди, как правило, имеют больший аппетит в начале дня, что является еще одной причиной увеличить количество вариантов завтрака для детей. пожилые люди.

Более того, завтрак может помочь пожилым людям принимать лекарства, которые им могут понадобиться утром, а также регулировать работу кишечника и стимулировать вкусовые рецепторы, объясняет Фрэнк.

Подготовка к лихорадочным дням
Хотя клиенты могут назвать множество причин, по которым они не завтракают, эксперты говорят, что главная из них — нехватка времени. «По иронии судьбы люди утверждают, что утром у них нет времени позавтракать, — говорит Салдж Блейк. «По правде говоря, завтрак — один из самых простых приемов пищи для здорового питания. Проход в супермаркете битком набит цельнозерновыми хлопьями, которые только и ждут, чтобы их залили обезжиренным молоком. Добавьте кусочек фрукта, и у вас будет самое простое блюдо на день».

Для клиентов, вооруженных списком оправданий, предложите несколько конкретных идей и предложений о том, насколько простым и доступным может быть обычный завтрак.

Салдж Блейк говорит, что здоровый завтрак должен содержать комбинацию богатых питательными веществами углеводов, таких как цельнозерновые продукты; фрукты и овощи; немного нежирных молочных продуктов; и капельку жира.

Ключ, по словам Гилберта, заключается в планировании, чтобы продукты, подходящие для утренней рутины, были легко доступны, когда это необходимо. «Если у вас есть грейпфрут, ягоды или яблоко [в вашем холодильнике], вы, скорее всего, съедите их с овсянкой, хлопьями или яйцами», — говорит она. «Если у вас есть свежие овощи, вы, скорее всего, приготовите вегетарианский омлет. Подготовка должна быть главным приоритетом, если вы хотите включить фрукты и овощи в свой рацион. Их нельзя есть, если их нет в наличии».

Компания Hendel делает еще один шаг вперед и рекомендует клиентам готовить ингредиенты заранее — большими партиями, — чтобы к утру и началу напряженного дня были готовы блюда на неделю.

Клиенты могут добавлять предварительно нарезанные и нарезанные овощи к омлетам, а нарезанные фрукты или помидоры к более трудоемким и менее полезным картофельным оладьям, говорит Сильвия Вери, доктор медицинских наук, супервайзер по питанию в Центре контроля веса Beaumont Health System в Ройал-Оук, штат Мичиган,

.

Одно из предложений Гилберта: утренний гаспачо. «У меня есть клиенты, которым нравится добавлять специи, например, хрен. Считайте это полезной смесью кровавой Мэри и отличным способом начать свой день с сырых овощей и цедры», — говорит она.

Hendel рекомендует домашние кексы в качестве отличного завтрака на ходу, если клиенты могут найти время, чтобы приготовить их до начала напряженной рабочей недели. Фруктовые пюре, молотые орехи и ягоды — все это простые добавки, которые могут увеличить питательный состав этого завтрака. (См. рецепт цельнозернового льняного и ягодного кекса ниже.)

Некоторые клиенты просто отказываются принимать готовку рано утром. Для них лучше всего подходят полностью портативные варианты, которые они могут взять и использовать на бегу. Вери любит йогурт и йогуртовые коктейли как удобный и портативный вариант протеина. «Любой может выбежать за дверь с этим в дополнение к жевательному батончику мюсли Kashi для порции углеводов и банану для фруктов — все это удобно и портативно», — говорит она.

Отдельные порции углеводов, такие как хлопья Bear Naked или печенье Nonni’s Biscotti Bites, хорошо сочетаются с наполненными белком контейнерами для творога Veri Breakstone на одну порцию. Вы можете заменить вафли в качестве углеводов и поручить клиентам использовать их в качестве кусочков сэндвича для арахисового или другого орехового масла с бананами, предлагает Хендель.

Клиенты также могут предварительно приготовить йогуртовые парфе «и добавить немного белка, смешав нежирный шелковый тофу с нежирным или обезжиренным йогуртом в пластиковом стаканчике. В них можно наслаивать ягоды, злаки с высоким содержанием клетчатки и молотые орехи», — говорит Хендель.

Для приверженца минимализма лучший завтрак от Гилберта прост: яблоко и сваренное вкрутую яйцо. Тем, кто утверждает, что у них нет времени, она говорит: «Ваш завтрак не всегда должен быть целостным, чтобы получить пользу».

Veri предлагает клиентам варить вкрутую коробку яиц в начале недели, чтобы по утрам на одно беспокойство меньше. Если клиенты не любят яблоки, достаточно цельнозернового английского кекса и другого вида фруктов.

Клиенты, которым надоел обычный завтрак, могут съесть ролл с пюре из авокадо или фасоли, нежирный тертый сыр и тертые овощи или домашнюю вегетарианскую пиццу.

«Иногда я заставляю людей менять завтрак и ужин, особенно если у них очень длинный учебный или рабочий день», — говорит Вери. «Вегетарианский гамбургер или салат с курицей-гриль или соевыми бобами может показаться безумием по утрам, но для некоторых людей это работает, позволяя приготовить более легкий ужин в стиле завтрака».

Утро может быть особенно беспокойным для мам, поэтому Гилберт любит предлагать еду, похожую на популярную в McDonald’s Egg McMuffin. «Возьмите яйцо и разогрейте его в течение 2 минут в накрытой кружке, а затем поместите его в английский кекс с высоким содержанием клетчатки», — объясняет она. «Вы можете добавить к яйцу ломтик нежирного сыра для добавления кальция».

Чтобы дети были более увлечены завтраком, Хендел рекомендует необычного героя еды: эдамаме. «Дети любят еду, которую едят руками, поэтому я рекомендую эдамам, смешанный с овсяными хлопьями с высоким содержанием клетчатки, на подносе детского стульчика — белок плюс цельнозерновые углеводы», — говорит она. «Они любят открывать стручки, или вы можете купить уже очищенные бобы».

Будь то эдамаме или сваренные вкрутую яйца, посоветуйте клиентам сервировать себе то блюдо, которое чаще всего появляется на их утренней тарелке.

— Джулианн Шеффер — заместитель редактора Great Valley Publishing Company и постоянный автор журнала Today’s Dietitian .

Недельный завтрак

• Понедельник: Замороженные цельнозерновые вафли, поджаренные, с нежирным творогом и нарезанной свежей клубникой; 4 унции апельсинового сока

• Вторник: 4 унции персикового греческого йогурта с 1 ч.л. измельченных грецких орехов; горячий чай

• Среда: Старомодные овсяные хлопья (приготовленные по инструкции) с нарезанными кубиками свежими фруктами и нарезанным миндалем; 8 унций нежирного молока

• Четверг: Смузи, приготовленный из обезжиренного молока, замороженных ягод, ванильного протеинового порошка и льда

• Пятница: 1 чашка хлопьев с высоким содержанием клетчатки с нарезанными кубиками бананами и обезжиренным молоком; кофе

• Суббота: Буррито на завтрак с яичным белком и колбасой из индейки с тортильей из цельнозерновой муки со свежей сальсой; 4 унции апельсинового сока

• Воскресенье: 1 целое яйцо плюс 2 яичных белка, омлет с нарезанным кубиками перцем и помидорами; 2 ломтика тоста из цельного зерна со 100% фруктовым джемом; 8 унций нежирного молока

— Предоставлено Меган Мур, RD, LD, CDE

Цельнозерновые маффины со льном и ягодами

Ингредиенты универсальная пшеничная мука 9013 1 чашка цельнозернового теста 9013 мука
1/2 стакана коричневого сахара, упакованного
1/4 стакана льняной муки
2 чайные ложки разрыхлителя
1 чайная ложка пищевой соды
1/4 чайной ложки соли
1/2 чашки соевого масла
1 чашка пахты
1 взбитое яйцо
1 чайная ложка ванильного экстракта
11/2 чашки черники, замороженной мука специального назначения
2 столовые ложки коричневого сахара, упакованные
1 столовая ложка соевого масла

Время подготовки: 10 минут
Время приготовления: 20 минут

Указания
Разогрейте духовку до 375˚F. Проложите бумагой или смажьте маслом 12 формочек для кексов.

Смешайте муку, цельнозерновую муку, коричневый сахар, льняную муку, разрыхлитель, пищевую соду и соль в средней миске; отложить. Взбейте пахту, соевое масло, яйцо и ваниль в большой миске. Вылейте в мучную смесь и перемешайте, пока она не смешается. Вмешайте чернику, пока она не смешается. Выложите тесто в подготовленные формочки для маффинов, заполняя их на 3/4.

Смешайте ингредиенты для начинки для штрейзеля в небольшой миске. Посыпать порционные маффины. №
Выпекайте от 18 до 22 минут, пока края и верх не станут золотистыми.

Питание на порцию (1 маффин)
240 калорий, 4 г белков, 30 г углеводов, 2 г клетчатки, 12 г жиров, 2 г насыщенных веществ. Жир, 0 г трансжира, 20 мг холестерина, 280 мг натрия

Создано в 2010 г. Джой Блейксли, доктор медицинских наук; рецепт предоставлен United Soybean Board, SoyConnection.com

Соевый смузи Berry-nana

Ингредиенты
1 чашка ванильного соевого молока
1 чашка замороженной смеси черники9 или замороженной ягодной смеси
1 банан, нарезанный ломтиками
1 столовая ложка соевого протеинового порошка
1/2 стакана кубиков льда
1 чайная ложка меда (по желанию)

Время приготовления: 3 минуты

Указания
Пюрировать все ингредиенты в блендере на высокой скорости до получения однородной массы. Подавать немедленно.

Питательная ценность на порцию
150 калорий, 7 г белков, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 2,5 г жиров, 0 г насыщенных веществ. Жир, 0 г Трансжир, 0 мг Холестерин, 80 мг Натрий

Рецепт предоставлен United Soybean Board, SoyConnection.com

Многочисленные преимущества завтрака

Правильные продукты для завтрака помогут вам сконцентрироваться, придадут сил и даже помогут поддерживать здоровый вес.

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD
Клиника похудения WebMD, статья

Отзыв от Bonni London MS, RD, LD/n

Твоя мама была права: завтрак действительно самый важный прием пищи за день . Он не только дает вам энергию для начала нового дня, но и связан со многими преимуществами для здоровья, включая контроль веса и повышение производительности.

Исследования показывают, что употребление здорового завтрака (в отличие от завтрака, содержащего пончики) может помочь вам:

• Более полноценное питание с высоким содержанием питательных веществ, витаминов и минералов
• Улучшить концентрацию и производительность в классе или зал заседаний
• Увеличение силы и выносливости для физической активности
• Снижение уровня холестерина

49360326316356″> Завтрак важен для всех, но особенно для детей и подростков. По данным Американской ассоциации диетологов, дети, которые завтракают, лучше учатся в классе и на игровой площадке, лучше концентрируются, решают проблемы и лучше координируют свои действия.

Преимущество завтрака: контроль веса
Многие исследования, проведенные как на взрослых, так и на детях, показали, что те, кто завтракает, как правило, весят меньше, чем те, кто пропускает завтрак.

Почему? Одна из теорий предполагает, что здоровый завтрак может уменьшить чувство голода в течение дня и помочь людям лучше выбирать продукты во время других приемов пищи. Хотя может показаться, что вы можете сэкономить калории, пропустив завтрак, это неэффективная стратегия. Как правило, голод берет верх над теми, кто пропускает завтрак, и они едят больше в обед и в течение дня.

Другая теория, лежащая в основе связи между завтраком и контролем веса, подразумевает, что завтрак является частью здорового образа жизни, который включает в себя разумный выбор продуктов и балансировку калорий с помощью физических упражнений. Возьмем, к примеру, успешных неудачников, зарегистрированных в Национальном реестре контроля веса, каждый из которых похудел не менее чем на 30 фунтов и удержался на этом хотя бы один год. Около 80% людей в реестре регулярно завтракают (а также придерживаются низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров).

Стоит отметить, что в большинстве исследований, связывающих завтрак с контролем веса, рассматривался здоровый завтрак, содержащий белок и/или цельнозерновые продукты, а не блюда, богатые жирами и калориями.

33472236435891″> Сделайте постный белок частью своего завтрака
Добавление небольшого количества постного белка к завтраку может быть именно тем стимулом, который вам нужен, чтобы чувствовать себя сытым до обеда. «Белок больше всего утоляет голод и насыщает больше всего», — говорит исследователь Университета Пердью Уэйн Кэмпбелл, доктор философии, WebMD.

Традиционный завтрак из яиц может быть одним из лучших способов получить утренний белок. Хотя яйца не всегда связаны с потерей веса, они содержат белок самого высокого качества.

В исследовании, представленном на собрании экспериментальной биологии в 2007 году, исследователи из Пеннингтонского центра биомедицинских исследований сравнили потерю веса у женщин, которые съедали два яйца или рогалик на завтрак. Два приема пищи на завтрак были идентичны по калориям и объему.

«По сравнению с теми, кто ест рогалики, женщины с избыточным весом, которые ели два яйца на завтрак пять раз в неделю в течение восьми недель в рамках низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров, потеряли на 65% больше веса, уменьшили окружность талии на 83%, сообщали о более высоких уровнях энергии и не имели существенной разницы в их … уровнях холестерина или триглицеридов в крови», — сообщает исследователь Нихил В. Дхурандхар, доктор философии.

Другое исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, также подтверждает способность яиц утолять голод. «Оба этих исследования показывают, что когда люди ели яйца на завтрак, они чувствовали себя более удовлетворенными и потребляли меньше калорий в течение дня по сравнению с теми, кто ел преимущественно углеводную пищу, такую ​​как бублик», — объясняет Дхурандхар.

А как же холестерин в яйцах? Большое яйцо содержит 75 калорий, 6 граммов белка и 212 мг холестерина. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), здоровым людям можно съедать одно яйцо в день.

«В нашем исследовании следует отметить, что ни у одной из женщин не было повышения уровня липидов в крови, что подтверждает тот факт, что здоровые взрослые люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, могут есть яйца без существенного влияния на риск сердечных заболеваний», — говорит Дундар.

Другое исследование, опубликованное в журнале Obesity Research, показало, что женщины, которые добавляли в свой завтрак немного нежирного белка (в виде ломтика канадского бекона, добавленного к сэндвичу с яйцом, приготовленному с английским кексом), чувствовали меньше голода в течение следующих четырех месяцев. часов, чем те, кто завтракал без белка.

Все участники потеряли около 18 фунтов в ходе исследования, но группа, потреблявшая больше белка (около 30% от общего количества калорий), сохранила больше мышечной массы, чем группа, которая потребляла такое же количество калорий, но меньше белка.

Эксперты отмечают, что сухая мышечная масса более метаболически активна и, таким образом, помогает контролировать вес.

Хлопья для завтрака и контроль веса
Многие исследования также показали, что потребление сухих завтраков в рамках здорового образа жизни может играть определенную роль в поддержании здорового веса тела.

Гарвардское исследование, в котором приняли участие более 17 000 мужчин, показало, что те, кто часто ел хлопья для завтрака, как очищенные, так и цельнозерновые, постоянно весили меньше, чем те, кто редко или никогда не ел хлопья для завтрака.

Другое исследование, опубликованное в Журнале Американской ассоциации диетологов, оценивало диеты взрослых и обнаружило, что завтраки из готовых к употреблению хлопьев были связаны с более низким ИМТ у женщин, чем другие, более жирные блюда на завтрак.