С чего начать постепенный переход на правильное питание
Верный путь к красоте и здоровью – правильное питание. Однако отказаться от любимых булочек и гамбургеров не так уж и просто! К тому же, переход на ПП неизменно сопровождается перестройкой обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта. BeautyHack.ru делится секретами перехода на правильное питание.
На пути к заветной цели
1. Завтрак съешь сам. Зимой, в условиях нехватки солнечного света, просыпаться по утрам особенно тяжело. Следствие этого – пропущенный завтрак и двойная порция калорий в обед.
Если игнорировать утренний прием пищи, пониженная работоспособность в течение дня обеспечена. Поэтому начните свой путь к правильному питанию с ежедневного завтрака. А если проснуться утром по звонку будильника для вас кажется невыполнимой миссией, положите его туда, куда не дотягивается рука – все равно придется встать, чтобы выключить.
2. Ужин не отдавай врагу. Ужин – это такой же обязательный прием пищи, как и завтрак.
Многие адепты ПП призывают не есть после 18.00. Однако диетологи говорят, что такое правило не совсем верно и последний прием пищи должен быть за три часа до сна.
Пропущенный ужин может стать причиной плохого сна и пищевых срывов в два часа ночи. Другое дело, что он должен быть правильным. Ешьте на ужин больше простого белка, сочетая его с овощами (в идеале: половина сырых овощей, половина приготовленных на пару). Последних должно быть в два раза больше, чем белкового продукта.
3. «Дорогой дневник». Заведите пищевой дневник. Для этих целей вполне подойдет обычный блокнот. Но если письмо – не ваш вариант, скачайте приложение с удобным для себя интерфейсом. Заносите в пищевой дневник не только все продукты, съеденные за день, но и планируйте меню на ближайшую неделю – так у вас будут все шансы не съесть лишнего. О лучших приложениях для подсчета калорий мы рассказывали здесь.
4. Баланс. Здоровая еда не подразумевает отказ от углеводов и жиров, как думают некоторые.
Правильное питание – это ежедневное соблюдение баланса БЖУ (белки, жиры, углеводы) в соотношении 1:1:4 для взрослого человека. Если вы тренируетесь, долю жира нужно снизить до 0.7, в связи с гипоксией (нехватка кислорода). Полный отказ от липидов или углеводов может стать причинной серьезных заболеваний.
5. Правило 5 порций. Американские ученые провели исследования с участием более 830 тысяч человек, в ходе которых выяснилось, что увеличение потребления овощей и фруктов значительно уменьшает риск сердечно-сосудистых, онкологических и прочих заболеваний. Рекомендуемая суточная норма – 5 порций. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, выводящей токсины из организма и улучшающей работу ЖКТ. Начните с добавления фруктов в каши по утрам. Затем замените гарнир салатом и не забывайте про перекусы! Но помните, что в фруктах много углеводов, поэтому не стоит на них налегать за ужином.
6. Список. Возьмите за правило составлять список продуктов перед каждым походом в магазин.
Это избавит вас не только от лишних затрат, но и лишних калорий в продуктовой корзине. Предварительно продумывайте меню! Иначе, часть продуктов может оказаться бесполезной.
7. Чем проще, тем лучше. Откажитесь от сложных блюд. Один прием пищи должен включать не более 4 ингредиентов, в противном случае еда станет серьезной нагрузкой для желудка. Чем проще блюдо, тем быстрее и лучше оно переваривается. При этом ежедневный рацион должен быть разнообразным: монодиета и ПП – разные вещи.
8. Простая схема. Делимся простой и, главное, универсальной схемой правильного питания. Завтрак: сложный углевод + белок. Первый перекус: орехи, цельнозерновой хлеб, сухофрукты либо творожный сыр. Обед: белки + углеводы + клетчатка (например, салат из одного вида овощей, гречка и куриная грудка). Второй перекус: белки + небольшое количество углеводов (1 яблоко, например) Ужин: клетчатка + белок.
Не забывайте, что все нужно делать постепенно. Если еще вчера вы ели жареную картошку, запивая ее колой, не ждите, что сразу же начнете получать удовольствие от печеных овощей – вкусовым рецепторам и ЖКТ нужно перестроиться на новый режим работы.
Начните с правильного завтрака. Через неделю замените сложный гарнир. Каждый день выпивайте на один стакан воды больше. И не забывайте о перекусах и составлении меню.
завтраков по тренировкам | Езда на велосипеде
Из всех дневных приемов пищи завтрак самый предсказуемый. Возьмите меню почти в любой забегаловке, и выбор почти такой же. Дома мы садимся за ту же тарелку с хлопьями или поджариваем в тостере очередной рогалик. Тем не менее каким-то образом утренний прием пищи вызывает непрекращающиеся споры. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что отказ от него, который ежедневно делают около 31 миллиона американцев, вредит вашему здоровью. Но то, что в большинстве домохозяйств считается завтраком, ненамного лучше — если ваше первое утро — это не более чем липкое печенье, например, вас можно простить за воздержание до обеда.
Вот в чем загвоздка: завтрак дает больше, чем просто первую порцию калорий за день.
Это также запускает ваш метаболизм, регулирует ваш вес, повышает вашу езду и может даже снизить риск сердечных заболеваний и диабета. На самом деле, эксперты говорят, что завтрак оказывает большее влияние на системы вашего организма, чем любой другой прием пищи.
Brain Food
«Когда вы просыпаетесь, вы голодны», — объясняет Кара А. Маррс, диетолог и спортсмен на выносливость из Стимбоут-Спрингс, штат Колорадо. От шести до двенадцати часов — это большой промежуток времени, учитывая, что большинство людей едят каждые четыре часа во время бодрствования — вы не потребляете никакой энергии. Тем не менее, ваше тело усердно работает над восстановлением мышц и обработкой информации, которую вы получили в течение дня. Он поддерживает эти усилия, используя вашу накопленную энергию. Но к утру вы работаете на дефиците калорий, и ваш мозг принимает удар на себя.
Исследования показали, что заправка утром улучшает остроту ума и координацию. «Он питает ваше тело и ваш мозг», — говорит Роберта Андинг, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию Техасской детской больницы.
«Это позволяет вам принимать взвешенные решения и быстро реагировать во время поездки». И наоборот, исследования показали, что отказ от завтрака может ухудшить ваше настроение и умственную деятельность.
Игра с весом
Когда дело доходит до контроля веса, роль завтрака усложняется. Пропуск его был связан с более высоким риском ожирения. Но, согласно недавнему исследованию Корнельского университета, некоторые люди, отказавшиеся от утреннего приема пищи, к концу дня потребляли на 400 калорий меньше. Однако эта экономия не всегда приводит к снижению веса. «Пропуск завтрака может привести к снижению вашей способности эффективно сжигать калории, потому что ваше тело привыкло экономить запасы энергии», — говорит Маррс. Это может объяснить, почему те, кто ест завтрак, как правило, стройнее капитанов. Исследователи из израильского Тель-Авивского университета обнаружили, что женщины, которые потребляли половину своей дневной нормы калорий за завтраком, потеряли почти 20 фунтов в среднем за 12 недель, в то время как те, кто съедал больше калорий за ужином, потеряли всего восемь фунтов (хотя все участники потребляли 1400 калорий в день).
день). Исследование 2013 года также показало, что у тех, кто ел плотный завтрак, талия уменьшилась на несколько сантиметров, а индекс массы тела снизился почти в два раза больше, чем у тех, кто перераспределял свои калории в сторону ужина.
Выбор для конкретных поездок
Но подойдет не любой завтрак. Глотание рафинированных углеводов, таких как пончик или тарелка хлопьев с сахаром, вызывает всплеск сахара в крови (и последующее падение), который заставляет вас тянуться к быстрой энергии в течение всего дня. Начав с разнообразных полезных жиров, белков и нерафинированных углеводов, таких как овсянка и цельнозерновой хлеб, вы получите устойчивую энергию, которая обуздывает тягу к еде. Ключ в том, чтобы адаптировать еду к тому типу катания, которым вы будете заниматься. Используйте приведенные ниже идеи, чтобы с умом наполнить свою тарелку.
Сытный буррито с яйцом предлагает много медленно горящего топлива для поездок на целый день.
Группа разработчиков медиаплатформ
А как насчет того, что тренировки натощак способствуют снижению веса? Это может сработать для некоторых велосипедистов как часть долгосрочной и целенаправленной программы, которая тренирует тело более эффективно использовать жировые запасы, говорит Маррс.
Но для большинства велосипедистов, чья основная цель — подзарядить свои поездки, завтрак — это выход. И, согласно Национальному реестру контроля веса, вы должны сделать это в течение часа после пробуждения, чтобы дать толчок вашему метаболизму, прежде чем ваше тело перейдет в режим энергосбережения.
Как заправлять для поездки
| Умеренно пройденные поездка | Гонка высокой интенсивности или езды | или другой ride | 9007. В дни, когда ваши медленные или умеренные поездки зажаты вокруг восьмичасовой работы за столом, избегайте быстро сгорающего топлива. Вместо этого ешьте белок, полезные жиры и овощи, фрукты и злаки с высоким содержанием клетчатки, которые будут подавлять чувство голода до обеда. Попробуйте: Яичница-болтунья с овощами, ягодной смесью и ломтиком тоста с высоким содержанием клетчатки с ореховым маслом | У вашего тела останется мало энергии для пищеварения. «Пополните свои запасы гликогена дополнительными углеводами накануне вечером», — говорит Маррс. За два часа до тренировки съешьте завтрак с низким содержанием клетчатки, небольшим количеством белка и быстродействующими видами топлива, которые быстро очищают ваш организм. Попробуйте: Тост и коктейль из ягод, банана и простого йогурта | Долгие поездки требуют энергии медленного высвобождения, которая содержится в белке и цельнозерновых продуктах. Попробуйте: Яичный буррито со сладким картофелем, шпинатом и сальсой. Совершаете многодневную поездку? Включите насыщенные водой фрукты для увлажнения и противовоспалительные продукты, такие как грецкие орехи и ягоды, которые помогают восстановить мышечную ткань и облегчить болезненность | Двух-трехчасовая поездка на выходных по ровным и холмистым дорогам сожжет большую часть вашей энергии.
|