14 полезных продуктов для завтрака, которые помогут вам похудеть

Когда вы пытаетесь похудеть, завтрак может задать тон на весь оставшийся день.

Употребление неправильных продуктов может усилить вашу тягу и привести к неудаче еще до начала дня.

С другой стороны, употребление правильных продуктов может обуздать тягу и поддерживать чувство сытости до обеда, чтобы свести к минимуму перекусы и облегчить потерю веса.

Вот 14 полезных продуктов для завтрака, которые помогут вам похудеть.

1. Яйца

Богатые белком и множеством важных витаминов и минералов, таких как селен и рибофлавин, яйца являются настоящим источником питательных веществ (1).

Благодаря высокому содержанию белка яйца могут снижать аппетит, если их есть на завтрак, что значительно ускоряет потерю веса.

Например, одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак значительно увеличивало чувство сытости и уменьшало потребление пищи в конце дня по сравнению с употреблением рогалика (2).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 152 взрослых показало, что замена рогалика на завтрак яйцами привела к большей потере веса на 65% и уменьшению окружности талии на 34% за восьминедельный период (3).

От вареных до омлетов и жареных яиц — есть много разных способов насладиться яйцами.

Попробуйте приготовить два или три яйца любым способом, а затем скомбинировать их с порцией ваших любимых овощей, чтобы получился питательный и вкусный завтрак.

Резюме

Яйца богаты белком и, как было доказано, увеличивают чувство сытости, снижают потребление пищи в конце дня и способствуют снижению веса.

2. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы — компонент ядра пшеницы, содержащий концентрированное количество витаминов и минералов, включая марганец, тиамин и селен.

Он также богат клетчаткой: почти 4 грамма клетчатки в каждой порции в 1 унцию (28 грамм) (4).

Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из злаков может способствовать снижению веса.

В одном исследовании употребление злаков с высоким содержанием клетчатки эффективно снижало аппетит и потребление пищи, а также помогало стабилизировать уровень сахара в крови после еды (5).

Другое исследование, в котором приняли участие более 27 000 мужчин в течение восьми лет, показало, что более высокое потребление клетчатки из злаков связано с более низким риском увеличения веса (6).

Попробуйте использовать зародыши пшеницы в качестве начинки для овсяных хлопьев, коктейлей или йогуртов, чтобы добавить немного хруста и немного клетчатки в свой завтрак.

Резюме

Зародыши пшеницы богаты клетчаткой. Исследования показывают, что злаковые волокна могут помочь снизить аппетит, снизить риск увеличения веса и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

3. Бананы

Бананы с высоким содержанием клетчатки, но низким содержанием калорий являются отличной альтернативой сладким хлопьям для завтрака, чтобы удовлетворить вашу тягу к сладкому первым делом с утра.

Один банан среднего размера содержит чуть более 100 калорий, но при этом содержит 3 грамма пищевых волокон, что обеспечивает до 12 % ваших ежедневных потребностей в клетчатке за один прием (7).

Клетчатка помогает замедлить опорожнение желудка, обуздать чувство голода и дольше сохранять чувство сытости (8).

Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления клетчатки из фруктов и овощей связано с увеличением потери веса (9, 10).

Кроме того, незрелые бананы являются хорошим источником резистентного крахмала, который не переваривается желудком и тонкой кишкой.

Исследования показывают, что резистентный крахмал может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир на животе (11, 12).

Бананы можно есть отдельно или нарезать в качестве начинки для йогурта, творога или овсянки. Вы также можете добавить неспелые зеленые бананы в свой утренний смузи, чтобы получить большую дозу резистентного крахмала.

Резюме

Бананы богаты клетчаткой, благодаря которой вы дольше сохраняете чувство сытости. Незрелые бананы также содержат резистентный крахмал, который может помочь уменьшить потребление пищи и жир на животе.

4. Йогурт

Кремообразный, вкусный и сытный йогурт является прекрасным дополнением к диете для похудения.

В частности, греческий йогурт содержит большое количество белка в каждой порции, что делает его идеальным завтраком для похудения.

Одно исследование с участием 20 женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве перекуса снижает чувство голода и снижает потребление пищи на 100 калорий в конце дня по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколад и крекеры (13).

Другое исследование с участием 8 516 человек показало, что у тех, кто ел не менее семи порций йогурта каждую неделю, был меньший риск избыточного веса или ожирения по сравнению с теми, кто не употреблял йогурт регулярно (14).

Попробуйте смешать одну чашку (285 г) греческого йогурта с фруктовой смесью, семенами чиа или зародышами пшеницы, чтобы получить особенно питательный завтрак.

Резюме

Йогурт богат белком и снижает чувство голода и потребление пищи, а также снижает риск увеличения веса.

5. Смузи

Смузи — это не только быстрый и простой способ получить концентрированную дозу питательных веществ, но и удобный продукт для завтрака, который может ускорить потерю веса.

Поскольку ингредиенты можно выбирать индивидуально, вы можете адаптировать напиток в соответствии со своими личными предпочтениями.

Наполнение смузи овощами и низкокалорийными фруктами может увеличить потребление клетчатки, что поможет вам дольше чувствовать себя сытым (15).

Добавьте некоторые ингредиенты с высоким содержанием белка, такие как орехи, семена или протеиновый порошок, чтобы вызвать чувство сытости и подавить тягу (16).

Однако имейте в виду, что смузи могут быстро превратиться в калорийные бомбы, если вы переборщите с высококалорийными ингредиентами.

Для легкого смузи для похудения смешайте одну чашку (240 мл) молока с горстью листовой зелени, двумя столовыми ложками (28 граммов) семян чиа и одной чашкой (144 грамма) клубники.

Наслаждайтесь смузи в течение всего утра, чтобы не перекусывать и бороться с тягой к еде.

Краткий обзор

Смузи может быть удобным способом увеличить потребление клетчатки и белка, уменьшить чувство голода и ускорить потерю веса. Не добавляйте слишком много калорийных ингредиентов.

6. Ягоды

Разновидности ягод, такие как клубника, черника, ежевика и малина, невероятно богаты питательными веществами, то есть содержат мало калорий, но содержат необходимые питательные вещества.

Помимо того, что ягоды содержат много важных витаминов и минералов, они богаты клетчаткой, которая может уменьшить чувство голода и потребление пищи (15).

Фактически, одно исследование с участием 12 женщин показало, что замена полдника с высоким содержанием сахара на порцию смешанных ягод снижает потребление калорий в конце дня в среднем на 133 калории (17).

Другое исследование с участием 133 468 взрослых показало, что каждая ежедневная порция ягод была связана с потерей веса на 1,1 фунта (0,5 кг) за четырехлетний период (18).

Добавляйте ягоды в свой утренний смузи, овсянку или йогурт, чтобы воспользоваться их уникальными свойствами для снижения веса.

Краткое описание

Ягоды богаты питательными веществами и клетчаткой. Исследования показывают, что употребление ягод может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.

7. Грейпфруты

Грейпфруты — популярный компонент многих диет и программ по снижению веса — и не зря.

Помимо низкого содержания калорий, грейпфруты имеют высокое содержание воды и клетчатки, которые могут быть полезны для похудения (19, 20).

Одно исследование с участием 91 взрослого человека с ожирением показало, что употребление половины грейпфрута перед едой привело к значительной потере веса по сравнению с контрольной группой.

В ходе 12-недельного исследования участники, которые ели грейпфруты, похудели в среднем на 3,5 фунта (1,6 кг) — примерно в пять раз больше, чем в контрольной группе (21).

В исследовании с участием 85 человек употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель в сочетании с низкокалорийной диетой привело к снижению жировой массы тела на 1,1%, ускорению потери веса на 7,1% и снижению потребления калорий на 20%. –29% (22).

Ломтики свежего грейпфрута станут прекрасным дополнением к сытному завтраку. Вы также можете добавить грейпфрут в парфе, смузи или фруктовые салаты.

Однако, если вы принимаете какие-либо лекарства, перед употреблением грейпфрута обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом. Некоторые лекарства могут взаимодействовать с грейпфрутом, потенциально вызывая некоторые побочные эффекты (23).

Резюме

Грейпфруты содержат мало калорий, много воды и клетчатки. Исследования показывают, что они могут увеличить потерю веса и уменьшить потребление калорий и жировые отложения.

8. Кофе

Некоторые исследования показали, что утренняя чашка чая может принести значительную пользу для похудения.

Благодаря содержанию кофеина кофе может способствовать снижению веса за счет повышения метаболизма и сжигания жира.

Согласно одному небольшому исследованию с участием восьми мужчин, потребление кофеина увеличивало метаболизм на 13% и усиливало расщепление жира (24).

Другое исследование с участием 58 157 взрослых показало, что кофе может помочь в долгосрочном контроле веса, поскольку увеличение потребления кофе было связано с меньшим увеличением веса в течение 12-летнего периода (25).

Хотя кофе сам по себе не может быть сбалансированным завтраком, вы можете легко сочетать его с вашими любимыми полезными продуктами для завтрака, чтобы разнообразить утренний прием пищи.

Только не переусердствуйте с сахаром или сливками, так как они добавляют калорий и сводят на нет некоторые потенциальные полезные свойства кофе.

Резюме

Доказано, что кофе ускоряет метаболизм и сжигание жира. Длительное потребление кофе также может помочь контролировать вес.

9. Киви

Киви, богатые витамином С, витамином К и калием, обладают впечатляющим набором питательных веществ.

Они также являются отличным источником клетчатки — всего одна чашка (177 граммов) обеспечивает до 21% ваших ежедневных потребностей (26).

Одно исследование с участием 83 женщин показало, что низкокалорийная диета с высоким содержанием клетчатки эффективно снижает аппетит и озабоченность едой, а также снижает массу тела, жировые отложения и окружность талии (15).

Более того, киви содержат особый тип клетчатки, называемый пектином, который, как было показано, усиливает чувство сытости, снижает аппетит и способствует снижению веса (27, 28).

Они также действуют как естественное слабительное, стимулируя работу желудочно-кишечного тракта, поддерживая регулярность и помогая вам временно сбросить вес воды (29).

Нарезанные киви — отличная добавка к завтраку. Вы также можете добавить их в йогурт, смузи или хлопья.

Сводка

Киви богаты клетчаткой, в том числе пектином, который может снижать аппетит и способствовать снижению веса. Этот зеленый терпкий фрукт также действует как натуральное слабительное, помогая временно снизить вес воды.

10. Зеленый чай

Взгляните на ингредиенты почти любой таблетки для похудения или добавки для сжигания жира, и есть большая вероятность, что вы заметите зеленый чай.

Зеленый чай широко изучался на предмет его метаболизма и способности сжигать жир.

Например, одно небольшое исследование с участием 23 человек показало, что прием трех капсул экстракта зеленого чая увеличивает сжигание жира на 17% всего за 30 минут (30).

Другое исследование с участием 10 взрослых показало, что экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ и увеличивает сжигание калорий в течение 24 часов на 4% (31).

Аналогичным образом, исследование с участием 31 взрослого человека показало, что употребление напитка, содержащего кофеин, кальций и некоторые соединения, содержащиеся в зеленом чае, три раза в день в течение трех дней увеличивает количество сжигаемых калорий в день на 106 калорий (32).

Существует безграничное количество способов насладиться зеленым чаем по утрам. Попробуйте добавить дольку лимона, капнуть немного меда или заварить чай с имбирем или мятой, чтобы придать чашке вкусный оттенок.

Резюме

Зеленый чай и его компоненты увеличивают сжигание жира и количество сожженных калорий, что может способствовать снижению веса.

11. Семена чиа

Крошечные, но полезные семена чиа — отличная добавка к завтраку.

Они богаты клетчаткой и могут поглощать воду, образуя гель, который расширяется в желудке, помогая дольше сохранять чувство сытости (33).

Они также богаты белком, который может замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, ответственного за стимуляцию чувства голода (34).

Одно исследование с участием 11 взрослых показало, что употребление семян чиа, запеченных в белом хлебе, снижает как аппетит, так и уровень сахара в крови (35).

Другое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что ежедневное употребление 35 граммов муки чиа значительно снижает массу тела и окружность талии (36).

Попробуйте приготовить парфе из семян чиа на завтрак, смешав одну унцию (28 граммов) семян чиа с одной чашкой (245 граммов) йогурта в миске или стеклянной банке.

Дайте смеси впитаться примерно 30 минут, чтобы семена набухли, затем добавьте полстакана (74 грамма) ваших любимых ягод.

Семена чиа также являются вкусной и питательной добавкой к чаю, коктейлям или овсяным хлопьям.

Резюме

Семена чиа, богатые белком и клетчаткой, способствуют снижению веса, снижают аппетит и стабилизируют уровень сахара в крови.

12. Овсянка

Овсянка — это полезный и вкусный завтрак, особенно если вы хотите похудеть.

В овсянке мало калорий, но много клетчатки и белка — двух питательных веществ, влияющих на аппетит и контроль веса.

В частности, овес является отличным источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая, как доказано, влияет на все, от иммунной функции до здоровья сердца (37).

Исследования показывают, что бета-глюкан может сбалансировать уровень сахара в крови, предотвращая всплески и сбои, которые могут повысить аппетит (38).

Одно небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом также показало, что потребление большего количества бета-глюкана приводит к повышению уровня пептида YY, гормона, который регулирует потребление пищи путем снижения аппетита (39)., 40).

Попробуйте объединить одну чашку (235 граммов) приготовленной овсянки с половиной чашки (74 грамма) ягод, одной столовой ложкой (7 граммов) молотого льняного семени и горстью миндаля для насыщенного дня с высоким содержанием клетчатки. еда.

Резюме

Овсянка содержит мало калорий, но много клетчатки и белка, что может помочь ускорить потерю веса. Он также содержит бета-глюкан, который может снизить как уровень сахара в крови, так и аппетит.

13. Семена льна

Семена льна богаты вязкой клетчаткой, типом растворимой клетчатки, которая поглощает воду, образуя гель в кишечнике.

Исследования показывают, что растворимая клетчатка особенно эффективна для замедления пищеварения, что может помочь снизить аппетит и снизить потребление калорий, способствуя снижению веса (41, 42).

Исследования показывают, что добавление льняного семени в ваш рацион может оказать сильное влияние на потерю веса и контроль аппетита.

Одно небольшое исследование показало, что употребление напитка, приготовленного из семян льна, увеличивает чувство сытости и снижает аппетит по сравнению с подслащенным сахаром напитком (43).

Аналогичным образом, исследование с участием 18 мужчин показало, что булочки с добавлением льняного семени подавляют аппетит и увеличивают чувство сытости в большей степени, чем обычные булочки (44).

Семена льна универсальны и просты в употреблении. Измельченные льняные семена можно посыпать хлопьями, использовать для загущения утреннего смузи или даже смешивать с водой, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Резюме

Семена льна богаты растворимой клетчаткой и, как было показано, усиливают чувство сытости и снижают аппетит.

14. Орехи

Орехи обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белков и полезных для сердца жиров, что делает их достойным дополнением к любому завтраку.

Однолетнее исследование с участием 169 человек показало, что добавление орехов в средиземноморскую диету значительно уменьшило окружность талии по сравнению с контрольной группой (45).

В другом исследовании с участием 65 взрослых сравнивались эффекты низкокалорийной диеты, включающей три унции (84 грамма) миндаля в день, с низкокалорийной диетой, включающей сложные углеводы.

Обе диеты содержали одинаковое количество калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования те, кто потреблял миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира, чем те, кто потреблял сложные углеводы (46).

Имейте в виду, что орехи также очень калорийны, поэтому ограничьте потребление до одной унции (28 граммов) за раз, чтобы не накапливать калории.

Смешайте порцию орехов с йогуртом, творогом или домашней мюсли, чтобы вывести свой завтрак на новый уровень с точки зрения питания.

Краткое описание

Орехи богаты клетчаткой, белком и полезными жирами. Исследования показывают, что добавление орехов в рацион может ускорить потерю веса.

Практический результат

Если вы начнете свой день с правильной ноги и с правильной едой, это может изменить мир к лучшему, когда дело доходит до потери веса.

Употребление здоровых продуктов для завтрака может облегчить обуздание тяги и достижение целей по снижению веса.

Имейте в виду, что соблюдение диеты для похудения не ограничивается только здоровым завтраком. Обязательно наполняйте свой рацион питательными цельными продуктами в течение дня, чтобы оптимизировать свое здоровье и помочь быстро похудеть.

14 полезных продуктов для завтрака, которые помогут вам похудеть

Когда вы пытаетесь похудеть, завтрак может задать тон на весь оставшийся день.

Употребление неправильных продуктов может усилить вашу тягу и привести к неудаче еще до начала дня.

С другой стороны, употребление правильных продуктов может обуздать тягу и поддерживать чувство сытости до обеда, чтобы свести к минимуму перекусы и облегчить потерю веса.

Вот 14 полезных продуктов для завтрака, которые помогут вам похудеть.

1. Яйца

Богатые белком и множеством важных витаминов и минералов, таких как селен и рибофлавин, яйца являются настоящим источником питательных веществ (1).

Благодаря высокому содержанию белка яйца могут снижать аппетит, если их есть на завтрак, что значительно ускоряет потерю веса.

Например, одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак значительно увеличивало чувство сытости и уменьшало потребление пищи в конце дня по сравнению с употреблением рогалика (2).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 152 взрослых показало, что замена рогалика на завтрак яйцами привела к большей потере веса на 65% и уменьшению окружности талии на 34% за восьминедельный период (3).

От вареных до омлетов и жареных яиц — есть много разных способов насладиться яйцами.

Попробуйте приготовить два или три яйца любым способом, а затем скомбинировать их с порцией ваших любимых овощей, чтобы получился питательный и вкусный завтрак.

Резюме

Яйца богаты белком и, как было доказано, увеличивают чувство сытости, снижают потребление пищи в конце дня и способствуют снижению веса.

2. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы — компонент ядра пшеницы, содержащий концентрированное количество витаминов и минералов, включая марганец, тиамин и селен.

Он также богат клетчаткой: почти 4 грамма клетчатки в каждой порции в 1 унцию (28 грамм) (4).

Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из злаков может способствовать снижению веса.

В одном исследовании употребление злаков с высоким содержанием клетчатки эффективно снижало аппетит и потребление пищи, а также помогало стабилизировать уровень сахара в крови после еды (5).

Другое исследование, в котором приняли участие более 27 000 мужчин в течение восьми лет, показало, что более высокое потребление клетчатки из злаков связано с более низким риском увеличения веса (6).

Попробуйте использовать зародыши пшеницы в качестве начинки для овсяных хлопьев, коктейлей или йогуртов, чтобы добавить немного хруста и немного клетчатки в свой завтрак.

Резюме

Зародыши пшеницы богаты клетчаткой. Исследования показывают, что злаковые волокна могут помочь снизить аппетит, снизить риск увеличения веса и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

3. Бананы

Бананы с высоким содержанием клетчатки, но низким содержанием калорий являются отличной альтернативой сладким хлопьям для завтрака, чтобы удовлетворить вашу тягу к сладкому первым делом с утра.

Один банан среднего размера содержит чуть более 100 калорий, но при этом содержит 3 грамма пищевых волокон, что обеспечивает до 12 % ваших ежедневных потребностей в клетчатке за один прием (7).

Клетчатка помогает замедлить опорожнение желудка, обуздать чувство голода и дольше сохранять чувство сытости (8).

Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления клетчатки из фруктов и овощей связано с увеличением потери веса (9, 10).

Кроме того, незрелые бананы являются хорошим источником резистентного крахмала, который не переваривается желудком и тонкой кишкой.

Исследования показывают, что резистентный крахмал может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир на животе (11, 12).

Бананы можно есть отдельно или нарезать в качестве начинки для йогурта, творога или овсянки. Вы также можете добавить неспелые зеленые бананы в свой утренний смузи, чтобы получить большую дозу резистентного крахмала.

Резюме

Бананы богаты клетчаткой, благодаря которой вы дольше сохраняете чувство сытости. Незрелые бананы также содержат резистентный крахмал, который может помочь уменьшить потребление пищи и жир на животе.

4. Йогурт

Кремообразный, вкусный и сытный йогурт является прекрасным дополнением к диете для похудения.

В частности, греческий йогурт содержит большое количество белка в каждой порции, что делает его идеальным завтраком для похудения.

Одно исследование с участием 20 женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве перекуса снижает чувство голода и снижает потребление пищи на 100 калорий в конце дня по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколад и крекеры (13).

Другое исследование с участием 8 516 человек показало, что у тех, кто ел не менее семи порций йогурта каждую неделю, был меньший риск избыточного веса или ожирения по сравнению с теми, кто не употреблял йогурт регулярно (14).

Попробуйте смешать одну чашку (285 г) греческого йогурта с фруктовой смесью, семенами чиа или зародышами пшеницы, чтобы получить особенно питательный завтрак.

Резюме

Йогурт богат белком и снижает чувство голода и потребление пищи, а также снижает риск увеличения веса.

5. Смузи

Смузи — это не только быстрый и простой способ получить концентрированную дозу питательных веществ, но и удобный продукт для завтрака, который может ускорить потерю веса.

Поскольку ингредиенты можно выбирать индивидуально, вы можете адаптировать напиток в соответствии со своими личными предпочтениями.

Наполнение смузи овощами и низкокалорийными фруктами может увеличить потребление клетчатки, что поможет вам дольше чувствовать себя сытым (15).

Добавьте некоторые ингредиенты с высоким содержанием белка, такие как орехи, семена или протеиновый порошок, чтобы вызвать чувство сытости и подавить тягу (16).

Однако имейте в виду, что смузи могут быстро превратиться в калорийные бомбы, если вы переборщите с высококалорийными ингредиентами.

Для легкого смузи для похудения смешайте одну чашку (240 мл) молока с горстью листовой зелени, двумя столовыми ложками (28 граммов) семян чиа и одной чашкой (144 грамма) клубники.

Наслаждайтесь смузи в течение всего утра, чтобы не перекусывать и бороться с тягой к еде.

Краткий обзор

Смузи может быть удобным способом увеличить потребление клетчатки и белка, уменьшить чувство голода и ускорить потерю веса. Не добавляйте слишком много калорийных ингредиентов.

6. Ягоды

Разновидности ягод, такие как клубника, черника, ежевика и малина, невероятно богаты питательными веществами, то есть содержат мало калорий, но содержат необходимые питательные вещества.

Помимо того, что ягоды содержат много важных витаминов и минералов, они богаты клетчаткой, которая может уменьшить чувство голода и потребление пищи (15).

Фактически, одно исследование с участием 12 женщин показало, что замена полдника с высоким содержанием сахара на порцию смешанных ягод снижает потребление калорий в конце дня в среднем на 133 калории (17).

Другое исследование с участием 133 468 взрослых показало, что каждая ежедневная порция ягод была связана с потерей веса на 1,1 фунта (0,5 кг) за четырехлетний период (18).

Добавляйте ягоды в свой утренний смузи, овсянку или йогурт, чтобы воспользоваться их уникальными свойствами для снижения веса.

Краткое описание

Ягоды богаты питательными веществами и клетчаткой. Исследования показывают, что употребление ягод может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.

7. Грейпфруты

Грейпфруты — популярный компонент многих диет и программ по снижению веса — и не зря.

Помимо низкого содержания калорий, грейпфруты имеют высокое содержание воды и клетчатки, которые могут быть полезны для похудения (19, 20).

Одно исследование с участием 91 взрослого человека с ожирением показало, что употребление половины грейпфрута перед едой привело к значительной потере веса по сравнению с контрольной группой.

В ходе 12-недельного исследования участники, которые ели грейпфруты, похудели в среднем на 3,5 фунта (1,6 кг) — примерно в пять раз больше, чем в контрольной группе (21).

В исследовании с участием 85 человек употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель в сочетании с низкокалорийной диетой привело к снижению жировой массы тела на 1,1%, ускорению потери веса на 7,1% и снижению потребления калорий на 20%. –29% (22).

Ломтики свежего грейпфрута станут прекрасным дополнением к сытному завтраку. Вы также можете добавить грейпфрут в парфе, смузи или фруктовые салаты.

Однако, если вы принимаете какие-либо лекарства, перед употреблением грейпфрута обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом. Некоторые лекарства могут взаимодействовать с грейпфрутом, потенциально вызывая некоторые побочные эффекты (23).

Резюме

Грейпфруты содержат мало калорий, много воды и клетчатки. Исследования показывают, что они могут увеличить потерю веса и уменьшить потребление калорий и жировые отложения.

8. Кофе

Некоторые исследования показали, что утренняя чашка чая может принести значительную пользу для похудения.

Благодаря содержанию кофеина кофе может способствовать снижению веса за счет повышения метаболизма и сжигания жира.

Согласно одному небольшому исследованию с участием восьми мужчин, потребление кофеина увеличивало метаболизм на 13% и усиливало расщепление жира (24).

Другое исследование с участием 58 157 взрослых показало, что кофе может помочь в долгосрочном контроле веса, поскольку увеличение потребления кофе было связано с меньшим увеличением веса в течение 12-летнего периода (25).

Хотя кофе сам по себе не может быть сбалансированным завтраком, вы можете легко сочетать его с вашими любимыми полезными продуктами для завтрака, чтобы разнообразить утренний прием пищи.

Только не переусердствуйте с сахаром или сливками, так как они добавляют калорий и сводят на нет некоторые потенциальные полезные свойства кофе.

Резюме

Доказано, что кофе ускоряет метаболизм и сжигание жира. Длительное потребление кофе также может помочь контролировать вес.

9. Киви

Киви, богатые витамином С, витамином К и калием, обладают впечатляющим набором питательных веществ.

Они также являются отличным источником клетчатки — всего одна чашка (177 граммов) обеспечивает до 21% ваших ежедневных потребностей (26).

Одно исследование с участием 83 женщин показало, что низкокалорийная диета с высоким содержанием клетчатки эффективно снижает аппетит и озабоченность едой, а также снижает массу тела, жировые отложения и окружность талии (15).

Более того, киви содержат особый тип клетчатки, называемый пектином, который, как было показано, усиливает чувство сытости, снижает аппетит и способствует снижению веса (27, 28).

Они также действуют как естественное слабительное, стимулируя работу желудочно-кишечного тракта, поддерживая регулярность и помогая вам временно сбросить вес воды (29).

Нарезанные киви — отличная добавка к завтраку. Вы также можете добавить их в йогурт, смузи или хлопья.

Сводка

Киви богаты клетчаткой, в том числе пектином, который может снижать аппетит и способствовать снижению веса. Этот зеленый терпкий фрукт также действует как натуральное слабительное, помогая временно снизить вес воды.

10. Зеленый чай

Взгляните на ингредиенты почти любой таблетки для похудения или добавки для сжигания жира, и есть большая вероятность, что вы заметите зеленый чай.

Зеленый чай широко изучался на предмет его метаболизма и способности сжигать жир.

Например, одно небольшое исследование с участием 23 человек показало, что прием трех капсул экстракта зеленого чая увеличивает сжигание жира на 17% всего за 30 минут (30).

Другое исследование с участием 10 взрослых показало, что экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ и увеличивает сжигание калорий в течение 24 часов на 4% (31).

Аналогичным образом, исследование с участием 31 взрослого человека показало, что употребление напитка, содержащего кофеин, кальций и некоторые соединения, содержащиеся в зеленом чае, три раза в день в течение трех дней увеличивает количество сжигаемых калорий в день на 106 калорий (32).

Существует безграничное количество способов насладиться зеленым чаем по утрам. Попробуйте добавить дольку лимона, капнуть немного меда или заварить чай с имбирем или мятой, чтобы придать чашке вкусный оттенок.

Резюме

Зеленый чай и его компоненты увеличивают сжигание жира и количество сожженных калорий, что может способствовать снижению веса.

11. Семена чиа

Крошечные, но полезные семена чиа — отличная добавка к завтраку.

Они богаты клетчаткой и могут поглощать воду, образуя гель, который расширяется в желудке, помогая дольше сохранять чувство сытости (33).

Они также богаты белком, который может замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, ответственного за стимуляцию чувства голода (34).

Одно исследование с участием 11 взрослых показало, что употребление семян чиа, запеченных в белом хлебе, снижает как аппетит, так и уровень сахара в крови (35).

Другое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что ежедневное употребление 35 граммов муки чиа значительно снижает массу тела и окружность талии (36).

Попробуйте приготовить парфе из семян чиа на завтрак, смешав одну унцию (28 граммов) семян чиа с одной чашкой (245 граммов) йогурта в миске или стеклянной банке.

Дайте смеси впитаться примерно 30 минут, чтобы семена набухли, затем добавьте полстакана (74 грамма) ваших любимых ягод.

Семена чиа также являются вкусной и питательной добавкой к чаю, коктейлям или овсяным хлопьям.

Резюме

Семена чиа, богатые белком и клетчаткой, способствуют снижению веса, снижают аппетит и стабилизируют уровень сахара в крови.

12. Овсянка

Овсянка — это полезный и вкусный завтрак, особенно если вы хотите похудеть.

В овсянке мало калорий, но много клетчатки и белка — двух питательных веществ, влияющих на аппетит и контроль веса.

В частности, овес является отличным источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая, как доказано, влияет на все, от иммунной функции до здоровья сердца (37).

Исследования показывают, что бета-глюкан может сбалансировать уровень сахара в крови, предотвращая всплески и сбои, которые могут повысить аппетит (38).

Одно небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом также показало, что потребление большего количества бета-глюкана приводит к повышению уровня пептида YY, гормона, который регулирует потребление пищи путем снижения аппетита (39)., 40).

Попробуйте объединить одну чашку (235 граммов) приготовленной овсянки с половиной чашки (74 грамма) ягод, одной столовой ложкой (7 граммов) молотого льняного семени и горстью миндаля для насыщенного дня с высоким содержанием клетчатки. еда.

Резюме

Овсянка содержит мало калорий, но много клетчатки и белка, что может помочь ускорить потерю веса. Он также содержит бета-глюкан, который может снизить как уровень сахара в крови, так и аппетит.

13. Семена льна

Семена льна богаты вязкой клетчаткой, типом растворимой клетчатки, которая поглощает воду, образуя гель в кишечнике.

Исследования показывают, что растворимая клетчатка особенно эффективна для замедления пищеварения, что может помочь снизить аппетит и снизить потребление калорий, способствуя снижению веса (41, 42).

Исследования показывают, что добавление льняного семени в ваш рацион может оказать сильное влияние на потерю веса и контроль аппетита.

Одно небольшое исследование показало, что употребление напитка, приготовленного из семян льна, увеличивает чувство сытости и снижает аппетит по сравнению с подслащенным сахаром напитком (43).

Аналогичным образом, исследование с участием 18 мужчин показало, что булочки с добавлением льняного семени подавляют аппетит и увеличивают чувство сытости в большей степени, чем обычные булочки (44).

Семена льна универсальны и просты в употреблении. Измельченные льняные семена можно посыпать хлопьями, использовать для загущения утреннего смузи или даже смешивать с водой, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Резюме

Семена льна богаты растворимой клетчаткой и, как было показано, усиливают чувство сытости и снижают аппетит.

14. Орехи

Орехи обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белков и полезных для сердца жиров, что делает их достойным дополнением к любому завтраку.

Однолетнее исследование с участием 169 человек показало, что добавление орехов в средиземноморскую диету значительно уменьшило окружность талии по сравнению с контрольной группой (45).

В другом исследовании с участием 65 взрослых сравнивались эффекты низкокалорийной диеты, включающей три унции (84 грамма) миндаля в день, с низкокалорийной диетой, включающей сложные углеводы.

Обе диеты содержали одинаковое количество калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования те, кто потреблял миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира, чем те, кто потреблял сложные углеводы (46).

Имейте в виду, что орехи также очень калорийны, поэтому ограничьте потребление до одной унции (28 граммов) за раз, чтобы не накапливать калории.

Смешайте порцию орехов с йогуртом, творогом или домашней мюсли, чтобы вывести свой завтрак на новый уровень с точки зрения питания.