Съешьте полезный завтрак, чтобы похудеть, плюс 8 замен, чтобы сократить калорийность завтрака!

Было доказано, что здоровый завтрак помогает поддерживать здоровый вес и делает ежедневную прогулку более активной. Завтракайте лучше, заменяя привычные высококалорийные продукты с высоким содержанием сахара вкусными низкокалорийными вариантами. Эти обмены помогут вашим утренним прогулкам, сохраняя при этом чувство сытости и энергии до обеда. Завтрак из цельного зерна с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара — это то, что вам нужно.

Оказывается, пропуск завтрака может быть контрпродуктивным для похудения. Мы также расскажем о 8 популярных нездоровых продуктах для завтрака, которые вы должны заменить на более здоровые версии, а также о том, как (здоровый) завтрак действительно может помочь в процессе похудения.

Получить Пейсер! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном телефоне)

Содержание

Из чего состоит здоровый завтрак

Джо Гоф / Shutterstock

Вы можете сделать свой завтрак более сытным и здоровым, сделав несколько осознанных выборов:

Цельнозерновые

Цельнозерновые хлопья и хлеб менее обработаны и, как правило, содержат больше клетчатки, чем не цельнозерновые продукты. Важно отметить, что «цельное зерно» стало модным словом и не обязательно означает, что что-то полезно для здоровья. Содержание калорий в цельнозерновом хлебе и белом хлебе часто в основном одинаково, но варианты из цельного зерна обычно более сытные и содержат больше питательных веществ.

Белок

Добавление в завтрак полезного белка поможет вашему телу восстановиться после вчерашней прогулки, а ваш желудок станет более сытым. Белку требуется больше времени для переваривания желудком, чем простым углеводам, которые могут помочь вам дольше и помогают избежать тяги к еде по утрам.

Скромное яйцо — прекрасное дополнение к здоровому завтраку. Вы можете приготовить яйца разными способами и приправить их миллионом способов с помощью низкокалорийного соуса или приправы. Сваренные вкрутую яйца — отличный вариант для приготовления заранее, так как вы можете легко взять их и съесть даже на ходу. Помните, что растительное масло очень калорийно, поэтому старайтесь использовать меньше при приготовлении яиц, если это возможно.

Некоторые белки для завтрака, такие как бекон и сосиски, могут быть перегружены солью и консервантами, поэтому старайтесь есть их умеренно. Многие варианты завтрака в фаст-фуде жирны и содержат большое количество жира, поэтому следите за своим выбором белков.

7 Замена завтрака для снижения калорийности

Традиционные продукты для завтрака включают в себя множество далеко не идеальных блюд, и на то есть веские причины. Когда все больше людей занимались физическим трудом, например, в сельском хозяйстве, им действительно требовались калории и жиры на завтрак, чтобы подзарядиться перед изнурительным рабочим днем.

Но в наше время, даже если вы ведете активный образ жизни, вы можете подпитывать свой день более полезными продуктами. В целом, снижение содержания сахара в завтраке — хорошая стратегия. Увеличение количества клетчатки, белков и полезных жиров в вашем завтраке может дать вам необходимое питание.

Вот несколько идей, как заменить проблемные продукты для завтрака более здоровыми (но тем не менее приятными) альтернативами.

1. Замена — пончики

Randall Vermillion / Shutterstock

Пончики — популярная еда для завтрака, но если подумать, то они в основном представляют собой чистые углеводы, обжаренные во фритюре в масле и покрытые сахаром. В них мало питательных веществ или клетчатки, что делает их не очень сытными. Сахар настраивает вас на верный сахарный крах в будущем.

Попробуйте вместо этого:

В качестве полезного для сердца варианта, который по-прежнему дает сладкий толчок, попробуйте тарелку овсяных хлопьев, подслащенных фруктами и каплей настоящего кленового сиропа. Или покройте цельнозерновой тост сливочным маслом и небольшим количеством меда.

2. Замена – кексы и выпечка :

karnavalfoto / Shutterstock

Почему кексы являются основным продуктом завтрака, а капкейки подают на десерт? Проверьте количество калорий и список ингредиентов на кексах и кексах — часто это почти одно и то же!

Попробуйте вместо этого:

Поищите в Интернете рецепты низкокалорийных кексов или блинов, которые вы можете приготовить самостоятельно. Если сахар является основным ингредиентом, найдите другой рецепт. Когда вы едите вне дома, основывайте свой завтрак на белках и цельнозерновых продуктах, с выпечкой в ​​​​качестве небольшого гарнира или случайного угощения.

3. Замена – блины и вафли :

Вафли и блины также обычно являются десертом на завтрак. Если то, что вы едите, представляет собой сладкое тесто с сахарным сиропом, взбитыми сливками или шоколадным соусом, вероятно, это нездоровый завтрак. Это верно, будь то пончик, кекс или блин.

Попробуйте вместо этого:

Если вы готовите себе завтрак, есть несколько отличных рецептов блинов без муки, в которых вместо муки и сахара используется овес и банановое пюре. Если вы едите вне дома, попробуйте небольшой гарнир из блинов, а не гигантскую загруженную стопку. Избегайте высококалорийных начинок, таких как взбитые сливки, масло и сироп, или попросите немного на гарнир.

4. Замена – смешанные кофейные напитки и латте :

Theerawan / Shutterstock

С соблазнительными смешанными напитками, доступными во всех кофейнях, вы можете добавлять лишние калории к своему завтраку, даже не подозревая об этом. Ваш «кофе» может содержать более 500 калорий, особенно если вы добавляете взбитые сливки! Ароматизированные латте и другие фирменные напитки также содержат сахарный сироп и калории из молока. Эти напитки хороши в качестве случайного угощения, но думайте о них как о десерте, а не об утреннем кофе.

Попробуйте вместо этого:

Придерживайтесь обычного черного кофе в качестве ежедневной дозы кофеина, чтобы сократить потребление сахара и жира. Черный кофе практически не содержит калорий. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к черному (или слегка подслащенному) кофе, но любители кофе клянутся им! Вы также сэкономите немного денег (и многословие при заказе) на простых кофейных напитках, так что ваш кошелек скажет вам спасибо.

5. Замена – фруктовый сок (за некоторыми исключениями) :

Margarita0192 / Shutterstock

Во многие фруктовые соки добавляют сахар, которого, очевидно, следует избегать. Что не так очевидно, так это то, что фруктовый сок сам по себе очень сладкий. Приготовление сока — это современная мода на здоровье, но некоторые диетологи советуют, что слишком много сока — даже более «здорового» варианта, такого как зеленый сок, — может перегрузить ваш завтрак сахаром без добавления клетчатки. Цельные фрукты содержат клетчатку, которая помогает насытиться. Обычно для приготовления одной чашки сока требуется несколько целых фруктов, поэтому вы можете потреблять гораздо больше сахара и калорий, чем думаете.

Попробуйте вместо этого:

Замена сока (или содовой) на воду, вероятно, лучший выбор. Вы можете добавить в воду немного нарезанных фруктов, чтобы придать ей приятный фруктовый вкус. Вы также можете попробовать приготовить домашние фруктовые коктейли (умеренного размера). Убедитесь, что в ваш смузи не добавлен сахар или концентраты сока: попробуйте цельные фрукты, смешанные с йогуртом или молоком, и усильте питательные свойства льняным семенем, семенами чиа или ореховым маслом. Помните, что все эти дополнительные ингредиенты (особенно молоко и ореховое масло) сами по себе содержат калории, поэтому, если вы сомневаетесь, просто съешьте сам фрукт!

6. Обмен – фаст-фуд :

Фаст-фуд удобен и прост в приготовлении, но сэндвич с жирным яйцом обычно не лучший выбор для здорового завтрака. Хотя многие рестораны быстрого питания предлагают более здоровые блюда, они, как правило, не являются популярными утренними блюдами.

Попробуйте вместо этого:

Попробуйте домашнюю альтернативу — цельнозерновой тост, яичницу-болтунью, обжаренный шпинат и немного сыра. Если вам нужно перекусить на ходу, в большинстве ресторанов быстрого питания есть более здоровые варианты. По возможности избегайте жареной пищи и проверяйте опубликованные подсчеты калорий, чтобы найти наименее вредные варианты. Опять же, черный кофе, чай или вода — лучшие варианты низкокалорийных напитков.

8. Замена – сладкие хлопья :

Джонатан Оскар / Shutterstock

В то время как многие выросли, каждое утро ели тарелку сладких хрустящих хлопьев, большинство подслащенных хлопьев для завтрака содержат переработанные углеводы и сахар. Удивительно, но многие «здоровые» злаки имеют одинаковое количество калорий. Вы захотите изучить этикетки пищевых продуктов на своих любимых хлопьях, чтобы определить, что именно вы едите. Даже если количество калорий одинаково, менее обработанные цельнозерновые злаки могут содержать больше клетчатки и питательных веществ.

Попробуйте вместо этого:

Поищите в отделе хлопьев варианты, в которых меньше сахара и больше клетчатки. Они помогут вам чувствовать себя более сытым и, как правило, более питательны. Вы также можете сделать свою собственную гранолу и точно контролировать, что в нее входит. Добавьте к своему домашнему блюду йогурт и ягоды для полноценного завтрака. Многие «скучные» хлопья можно превратить во вкусные лакомства, добавив нарезанные фрукты или другие полезные лакомства.

Узнай и свои утренние шаги!

Попробуйте сделать несколько шагов до или после здорового завтрака. Оказывается, прогулка может дать вам больше энергии, чем один эспрессо, поэтому подумайте о том, чтобы прогуляться, когда проснетесь, вместо того, чтобы тянуться за кофе. Будь то лето или зима, утренняя прогулка — отличный способ сделать больше шагов. Ходить после еды нужно не только во время ужина — это отличный способ стабилизировать уровень сахара в крови и сделать несколько шагов перед работой или учебой. Сделайте утреннюю прогулку частью своего завтрака, и вы быстро достигнете этой цели!

Действительно ли завтрак «самый важный прием пищи за день?»

bbernard / Shutterstock

Это традиционный рефрен о завтраке, и, безусловно, есть исследования, показывающие, что завтрак может играть ключевую роль в здоровье. Правильный завтрак может дать толчок вашему метаболизму в течение дня и держать вас в тонусе, чтобы избежать перекусов в середине утра. Многие исследования показали, что люди, которые завтракают, более здоровы, чем те, кто их пропускает.

Одно исследование о том, как время приема пищи влияет на здоровье, «подтверждает важность времени приема пищи» и показывает, что люди, которые завтракают, обычно имеют более низкий ИМТ и меньше проблем с обменом веществ. Это может быть связано с тем, что организм более эффективно перерабатывает калории утром, и люди, которые пропускают завтрак, могут съесть больше вечером.

Еще одно недавнее исследование подтвердило связь между пропуском завтрака и ухудшением сердечно-сосудистой системы. Подобные исследования показывают, что даже если вы чувствуете себя хорошо, пропуская завтрак, вы все равно можете столкнуться с риском для здоровья в более позднем возрасте.

Более здоровый и сытный завтрак также может помочь вам сделать правильный выбор, если вы обычно обедаете вне дома. Употребление некоторых из многих быстрых, легких и сытных низкокалорийных вариантов завтрака, которые вы можете приготовить самостоятельно, может помочь предотвратить переедание менее здоровыми вариантами обеда, особенно если у вас ограниченный выбор на работе.

Есть ли польза от отказа от завтрака?

svtdesign / Shutterstock

Хотя большинство исследований показали, что употребление завтрака связано с улучшением состояния здоровья, неясно, вызывает ли завтрак сам по себе эти преимущества для здоровья или он является маркером других факторов. Вполне возможно, что люди, которые регулярно пропускают завтрак, живут нездоровой жизнью.

Некоторые люди считают, что отказ от завтрака может улучшить их здоровье. «Интервальное голодание» — это практика приема пищи только в течение определенного окна в течение дня (например, с 12:00 до 22:00). Намеренно пропуская завтрак и съедая в течение дня лишь немного больше, чем в противном случае, можно сократить общее количество калорий.

Так в чем же трудности намеренного пропуска завтрака? Чтобы это сработало, вам нужно избегать голода и нехватки энергии, что может привести к поиску нездоровых закусок в течение остальной части дня. Если вы постоянно чувствуете себя голодным и несчастным, вы не сможете придерживаться своего плана питания в долгосрочной перспективе. Чем голоднее вы себя чувствуете, тем больше вероятность того, что вы перехватите любые вредные для здоровья закуски, что на самом деле может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем если бы вы только что позавтракали! Интервальное голодание в сочетании с обильным приемом пищи также может вызвать проблемы со здоровьем у людей, принимающих определенные лекарства или имеющих определенные заболевания.

Если вы решите пропустить завтрак, внимательно следите за тем, как проходит остаток дня, чтобы убедиться, что вы едите здоровую пищу. Обычно легче найти здоровый, сытный, низкокалорийный вариант завтрака, который может дать вам необходимую утреннюю энергию, а также продержаться до следующего приема пищи.

Здоровый завтрак имеет значение

iprachenko / Shutterstock

Недостаточно просто позавтракать и предположить, что это улучшит здоровье. Ваш выбор на завтрак означает разницу между энергичным днем ​​и резким падением сахара и оказывает большое влияние на ваше общее состояние здоровья.

Здоровый завтрак имеет много преимуществ:

• У вас будет больше энергии в течение всего утра, и уровень вашей энергии будет более стабильным
• Вы будете комфортно сыты до обеда
• Клетчатка и полезные жиры на завтрак улучшают пищеварение

Неправильный выбор за завтраком может привести к:

Заключительные мысли

Хотя приготовление полезного завтрака может занять еще несколько минут, оно того стоит, поскольку хорошо сбалансированный завтрак дает вам пользу для здоровья и заряд энергии. Если вы планируете свое питание и держите под рукой полезные ингредиенты, вы можете привыкнуть к привычке есть отличный завтрак каждое утро. И даже если вам нужно поесть на ходу, все больше ресторанов предлагают более здоровые варианты завтрака.

Получить Pacer

Если вы еще не загрузили приложение Pacer, загрузите Pacer прямо сейчас бесплатно (для мобильных устройств)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (для мобильных устройств или компьютеров) или подписаться на наш блог, где вы найдете еще больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Шесть здоровых завтраков для похудения

Мы каждый день слышим об этом в новостях… завтрак — самый важный прием пищи за день. Тем не менее, многие люди пропускают завтрак, а если и едят, то выбирают его неправильно. Но завтрак не обязательно должен быть скучным и безвкусным! Есть много вкусных блюд для завтрака, которые запустят ваш метаболизм и ваш день, как никогда раньше! Так что ознакомьтесь с нашим списком из шести здоровых завтраков для похудения прямо сейчас.

В чем польза завтрака?

Когда вы просыпаетесь утром, вы можете ничего не принимать в течение целых 10 часов. Завтрак обновляет запасы энергии и пищевых добавок в вашем теле. Вот некоторые льготы:

• Основные витамины, минералы и питательные вещества, которые помогут начать день.
• Энергия, необходимая для питания в течение дня.
• Завтрак помогает контролировать вес.
• Здоровый завтрак может свести к минимуму риск заболевания.
• Завтрак повышает умственные способности.
• Завтрак поможет вам сделать правильный выбор.

Полезный завтрак может сделать еще больше для вашего здоровья. Вот некоторые варианты здорового завтрака:

Овсянка

Овсянка — отличное начало дня по многим причинам. В нем чрезвычайно мало калорий и углеводов, что делает его отличным выбором для завтрака для тех, кто придерживается диеты для похудения. Количество клетчатки в овсянке может поддерживать чувство сытости до обеда, а также способствует здоровью сердца. Овсянка также содержит питательные вещества, важные для борьбы с высоким уровнем холестерина, в том числе антиоксиданты овса и растворимую клетчатку.

Французский тост и салат из дыни

Французский тост является основным продуктом завтрака во многих семьях. Роскошный, утешительный и, как правило, простой в приготовлении, мало что может сравниться с этим типичным завтраком. Предпочитаете ли вы французские тосты, приправленные мускатным орехом, посыпанные сахарной пудрой или посыпанные корицей и сахаром, французские тосты — это недорогое и сытное блюдо, которое всегда пользуется успехом. Однако, когда вы находитесь на строгой диете, такой как план диеты для похудения, вы должны убедиться, что ваша еда полезна для тела, а также удовлетворяет вкус.

Фруктовый коктейль

Фруктовый коктейль богат витаминами и является прекрасным началом дня. Самое приятное в этом то, что это займет всего пять минут. Можно использовать любые фрукты, такие как черника, клубника, ежевика, малина, персики или бананы. Просто добавьте свежие или замороженные фрукты в блендер вместе с желаемым количеством замороженного йогурта. Если вам нужно вдохновение в том, что делать со свежим смузи, вы можете найти веб-сайт, посвященный такой информации. Смешайте один из этих рецептов полезных фруктовых смузи со обезжиренным молоком или водой и большим количеством льда, чтобы получить освежающий завтрак, который запустит ваш метаболизм.

Блинчики со шпинатом

Блинчики со шпинатом — это мощный питательный завтрак для похудения. Это отличный способ получить большое количество питательных веществ, омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и белка за один прием пищи. И если этого было недостаточно, вы также дадите своему телу естественную витаминную подпитку! Еще лучше тот факт, что вам не придется мириться с тем, что они имеют вкус зеленых яиц и ветчины, потому что эти блины со шпинатом на вкус такие же, как ваши обычные блины. Этот рецепт рассчитан на четыре порции, что означает, что вы можете приготовить партию на следующие несколько утра.

Смешанные ростки

Идеальный завтрак по утрам — это что-то быстрое и богатое белком. Что может быть лучше низкоуглеводных блинчиков из гречневой муки и проросшей капусты? Смешанные ростки являются хорошим источником белка, который поможет вам чувствовать себя сытым дольше. Они также являются отличным вариантом, если вы пытаетесь включить в свой рацион больше незаменимых аминокислот. Лучше всего приобретать пророщенные бобы и орехи хорошего качества, так как они легче перевариваются, чем те, которые слишком долго прорастали в воде.

Блины из киноа

Эти блины из киноа без глютена и с низким содержанием углеводов являются отличной заменой разнообразной муке. Они не только позволяют вам потреблять цельные зерна, но и белок киноа помогает вам чувствовать себя сытым и довольным, поэтому вы можете отказаться от перекусов менее здоровой пищей. Киноа также богата многими важными витаминами и минералами, которые делают ее очень здоровой пищей.

Когда речь идет о здоровом образе жизни, первым шагом к обретению формы является правильное питание.