Правильный завтрак бережет наше здоровье

Автор: Elvira, 29 Авг 2022 • 9:43 дп Отзывов нет

Картинка взята для иллюстрации из свободного доступа Яндекс Картинки

О еде любят говорить, мечтать, писать. Ее любят рисовать и обсуждать. Неудивительно, что многие произведения искусства посвящены продуктам питания. Например, Александр Сергеевич Пушкин очень любил писать про еду. И голландские художники XVII века, в частности известный Франс Снейдерс, обожали рисовать мясные и рыбные лавки.

Еда — очень важный фактор, влияющий на состояние здоровья всего организма. Утренний прием пищи – залог крепкого здоровья на долгие годы.  Каждый человек вправе сам решить, как встретить новый день. Но очень важно начать его правильно – с утренней гимнастики и хорошего завтрака.

Голод – это наше субъективное выражение потребности организма в пище. Завтрак – первый прием пищи после пробуждения в промежутке между ранним утром и полуднем с целью восполнения в организме содержания необходимых веществ и заряда его энергией после длительного ночного периода голодания. В нашем организме все объяснимо и возникающее «желание поесть» не исключение.

Центр голода расположен в мозгу, там же находятся нервные клетки, которые непосредственно связаны с запуском пищевой мотивации. Важно понимать, что чувство голода обостряет работу нервной системы и гормонов. Голодание приводит к снижению уровня содержания глюкозы в плазме крови. А ведь глюкоза – важный показатель, непосредственно отражающий состояние нашего организма, и для того, чтобы человек чувствовал себя хорошо, ее концентрация должна быть стабильной.

Нервные клетки очень энергозатратные. Они берут материал для питания (глюкозу) из крови и не умеют ее запасать, поэтому очень важно, чтобы она вовремя восполнялась. Остальные клетки нашего организма питаются позже. Они получают глюкозу только при появлении инсулина. А инсулин появляется, если его выделят островковые эндокринные клетки поджелудочной железы.  Запасать избыток глюкозы внутри себя могут клетки печени. При этом они образуют крахмалоподобные молекулы гликогена. Если человек давно не ел, концентрация глюкозы в крови начинает падать и печень расстается со своими запасами гликогена.

Спасибо поджелудочной железе, которая запускает весь этот процесс, выделяя гормон глюкагон. Именно он подает сигнал печени о том, что глюкозы начинает не хватать для нейронов, а мозг, в отличие от других клеток, ждать не может. Чувство насыщения появляется вследствие возбуждения центра насыщения, расположенного рядом с центром голода. Центры голода и насыщения работают в тандеме — возбуждение одного сопровождается торможением другого.

Еда является источником энергии, строительных материалов и положительных эмоций для человека. Это один из наиболее важных компонентов существования. Как известно, утренний прием пищи способствует активизации обменных процессов, а значит, организм быстрее переходит в бодрствующее состояние. В корне неправильно пропускать завтрак, сокращать его до минимума, «позавтракав» только чашкой кофе/чая, особенно с целью сохранения объемов талии.

Существует и отдельная категория людей, которая съедает все, что не успели употребить за ужином. Этот вариант тоже не из лучших. И все же, большинство людей не выходит из дома голодными. «Перекус на бегу» бутербродом с маслом, сыром, колбасой или рыбой, творогом с фруктами, йогуртом с ягодами наиболее частый выбор.

Откуда же взялся культ завтрака? «Заутрок» (так раньше звучало это слово) — пища, следующая за утром. В XV веке в письменном английском языке для описания утреннего приема пищи стало использоваться слово «завтрак». Завтрак актуален был не всегда. Римляне верили, что полезнее всего есть один раз в день, а американские индейцы — в приеме пищи небольшими частями в течение всего дня, не отводя конкретной трапезе специальных промежутков времени.  В средневековой Европе чаще всего утренний прием пищи вообще пропускали. В те времена завтрак полагался только детям, больным, старикам и тем, кто занимался тяжелым трудом.

Утренним ритуалом завтрак стал в период переезда крестьян в города. Они стали промышленными рабочими и завтракали с началом рабочего дня в определенные часы. Основной пищей в те времена были зерновые культуры. В Европе этот процесс начался в XVII веке, а к эпохе индустриальной революции завтрак стал повсеместной привычкой. Уже тогда традиционной утренней едой стали хлеб, сыр, каша или вчерашними остатками ужина. Американская «одержимость» едой в XX веке привела к привычке завтракать не только кукурузными лепешками и оладьями с маслом, но и стейками и жареной курицей. После таких приемов пищи люди массово начали жаловаться на проблемы с пищеварением. В СССР же было все по-другому, на завтрак были преимущественно разнообразные каши, а в дополнение к ним — хлеб с маслом и сыром, чай или кофе.

Завтрак – один из необходимых составляющих не только в контроле над весом, но и в профилактике ряда заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, эндокринных и сердечно-сосудистых. В Центре здравоохранения в Японии доказали, что ежедневный завтрак снижает риск развития инсульта и положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Среди людей, которые регулярно пропускают завтрак, число лиц, страдающих ожирением, оказалось больше. И в ходе исследования испанских ученых было выявлено, что такие люди чаще страдают атеросклерозом (уплотнение и утолщение артерий из-за жировых отложений на стенках сосудов, известных как атеросклеротические бляшки).

Выводы этого исследования подтверждают более ранние данные японских кардиологов:

— пропуск завтрака на 14% повышает риск болезней сердца,

— на 18% повышает риск ишемического инсульта и на 26% кровоизлияния в мозг.

Результатами многолетнего исследования, в котором приняло участие более 82 тысяч человек в возрасте от 45 до 74 лет, в очередной раз была подтверждена важность завтрака в сохранении здоровья граждан:

1. Утренний прием пищи снижает риск развития в будущем эндокринных и сердечно-сосудистых проблем.
2. Завтрак влияет на внутренние «генетические часы», которые регулируют уровень глюкозы и инсулина после еды у здоровых людей и больных сахарным диабетом.
3. Первый прием пищи до 9:30 способствует улучшению метаболизма, облегчает потерю веса и задерживает развитие осложнений, связанных с диабетом 2 типа и другими возрастными расстройствами.
4. Люди, у которых на завтрак приходится максимальная часть суточного рациона (плотный завтрак), гораздо активнее теряют в весе и объемах талии, чем те, кто питается преимущественно за ужином.

«Плотно завтракающие» также имеют значительно более низкие показатели уровня инсулина, глюкозы и триглицеридов в течение дня. Это тоже снижает риск развития хронических неинфекционных заболеваний. Пропуск завтрака, особенно с целью нормализации веса, крайне негативно сказывается на состоянии организма. Хорошие «специалисты по похудению» никогда не позволят отказаться от сбалансированного утреннего приема пищи.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует: «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий».

Рациональный питательный завтрак – основной этап к сохранению здоровья через год, два, три… На этот прием пищи отводится 25-30% суточной калорийности рациона. Продукты для завтрака должны быть богаты важными пищевыми веществами (белком, сложными углеводами) и сбалансировано сочетаться. Для этого необходимо, чтобы правильный завтрак состоял не менее чем из двух блюд (за исключением напитков). Примером сбалансированного завтрака может служить каша (крупы содержат «длинные» углеводы и витамины, которые оказывают положительное влияние на работу пищеварительной системы) в сочетании с продуктами, содержащими высокий уровень белка (творог, яйца).  От завтрака «быстрыми углеводами» (бутерброды, сладкий чай или кофе, десерты) стоит отказаться. Они не заряжают организм необходимой энергией на весь день и регулярно приходится перекусывать.

Выбор блюд для завтрака зависит не только от возраста и региона, в котором проживает человек, а также от времени года. Акцент на сезонность только положительно отражается на качестве потребляемых блюд и количестве получаемых веществ (витаминов, микроэлементов, антиоксидантов) организмом. Сезонное питание – это не диета, а правильный выбор в пользу продуктов, которые могут максимально насытить рацион нужными витаминами, макро- и микроэлементами. Весь год на завтрак можно употреблять разнообразные каши. Например, 1 -2 раза в неделю можно готовить кашу из овсяных хлопьев «Геркулес», кашу из пророщенной пшеницы, пшенную или рисовую каша с овощами или фруктами, 2-3 раза в неделю включать гречневую кашу с овощами. Каши лучше предварительно замачивать, а варить недолго, чтобы полезные свойства круп не терялись. Можно добавлять в кашу сухие ягоды барбариса, сухую морскую капусту, зелень, пряности, сладкий перец, лук, словом, все то, что сделает вкус интереснее, а сама каша станет еще полезнее. В зимнее и осеннее время на завтрак, например, будет наиболее полезна тыква, а ее сочетание с творогом (тыквенная запеканка, которую можно готовить 1-2 раза в неделю) — кладезь полезных веществ. Ведь тыква – это щедрый источник витаминов А, С, Е, К, Т, РР, а также В1, В2, В5 и В6, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет. В ней много ценной клетчатки, каротина и пектина, а также минеральных веществ (калия, кальция, магния, цинка, меди, железа, фосфора), поддерживающих здоровье наших органов и систем.

Одной из важнейших характеристик творога, как и любого другого молочного продукта, является высокое содержание белка, кальция, фосфора, натрия. Вообще, в молочные и кисломолочные продукты удобно добавлять замороженные фрукты и овощи, сухофрукты (в холодное время года), свежие ягоды (в летнее время). Яйца – очень полезный продукт, богатый животным белком и витаминами А, D, E, K и В, аминокислотами, а также железом, медью, холином и цинком.  Взрослому здоровому человеку допустимо употреблять 5-6 штук в неделю. Взрослым необходимо обращать внимание на питание детей, являющееся важным условием для полноценного физического и нервно-психического развития. Утренний прием пищи должен быть достаточно сбалансированным и содержать столько калорий, сколько потребуется для покрытия предстоящих энергозатрат. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, потому что в это время он наиболее активно работает.

Завтрак ребенка должен быть плотным и обязательно с включением горячего блюда – крупяное, творожное, яичное или мясное.  Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, в качестве питья лучше всего ребенку предложить какао – это наиболее питательный напиток (в чае и кофе практически отсутствуют калории, калорийность какао сопоставима с калорийностью сыра). В настоящее время проблема рационального питания является приоритетной в формировании культуры здоровья учащихся. Нехватка витаминов и микроэлементов приводит к быстрой утомляемости, снижению интеллектуальной способности, развитию «букета» заболеваний (по причине снижения иммунитета) в будущем. Обучение и соблюдение режима питания, закрепление культа завтрака в семье просто необходимые условия для выработки условных рефлексов у ребенка в этом направлении. В будущем ему будет проще и быстрее подстраиваться под смену деятельности в течение дня, организовывать и планировать свою работу, что очень важно для растущего организма.

Доказанный факт: дети, которые получают полноценный завтрак, лучше развиваются, более успешны в учебе, у них реже встречаются угнетенные состояния, приступы беспокойства и гиперактивность. Утренний прием пищи влияет на работоспособность, оказываясь для детей настоящей «пищей для мозга». В подтверждение слов о важности здорового, сбалансированного и разнообразного питания детей государство приняло закон (ФЗ от 01.03.2020 № 47-ФЗ) об обеспечении горячим питанием не реже одного раза в день (с наличием горячего блюда и горячего напитка) всех учащихся начальной школы (с 1 по 4 классы). Родители, заявив на предоставление бесплатного горячего питания, таким образом, обеспечат с 1 сентября и на весь учебный год обучающихся детей завтраком или обедом, в зависимости от режима обучения. Тратя огромные денежные средства на еду, многократно превышающие финансовые траты на книги, театры, спортивные мероприятия, задумайтесь… Надо уметь не только покупать продукты, выбирать максимально качественные, вкусные, полезные, но еще их правильно хранить, готовить и, конечно же, употребить в «свое» время.

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» — cчитается, что эту поговорку придумал знаменитый русский полководец Суворов Александр Васильевич (1730 – 1800 гг. ). Он был уверен, что плотный ужин вредит человеку. С ним соглашаются все современные диетологи и по сей день.

Виктория Бойченко,

врач-методист отдела комплексных программ детского населения ГБУЗ «ВРЦОЗиМП»

Материал подготовлен  к публикации и опубликован   отделом подготовки и тиражирования информационных медицинских материалов ГБУЗ «ВРЦОЗ И МП»  под редакцией   Тарасовой Э.Д.

Правильный завтрак | Статьи о здоровом питании

Завтрак — самый важный прием пищи!

  

Ежедневный завтрак является важной привычкой, необходимой для сохранения здоровья. Пропуская первый прием пищи в день, мы увеличиваем шансы развития ожирения,

сахарного диабета

или даже сердечного приступа. 

Безусловно, важным является набор блюд для завтрака.  Люди, которые едят цельнозерновые крупы каждое утро, почти сразу же ощущают на себе пользу для здоровья.  

Польза для здоровья  

Люди, которые едят завтрак каждый день, на треть менее склонны к ожирению по сравнению с теми, кто пропускает утренний прием пищи. Кроме того, они в два раза реже имеют проблемы с повышенным уровнем сахара в крови, который приводит к развитию диабета, и уровнем холестерина, который является известным фактором риска развития болезней сердца. Употребление пищи с утра может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и регулирует аппетит. Люди, которые едят завтрак, меньше переедают в течение остальной части дня.

 


Завтрак может быть очень хорошим источником витаминов.

Очевидно, что традиционный фаст-фуд содержит слишком много жира и калорийный, а вот тосты, каши и особенно мюсли приносят несомненную пользу.  

Завтрак каждое утро
  


Утренний прием пищи должен включать белки и ненасыщенные жиры, особенно омега-3, содержащиеся в

семенах льна

 и

сои

, овсяных хлопьях, некоторых видах

орехов

и семян.

Завтрак – важная составляющая Вашего дня, но это вовсе не означает, что процесс приготовления завтрака должен быть трудоемким и отнимать много времени. Просто старайтесь есть натуральную пищу. Хлеб из цельного зерна, йогурт и фрукты – вот все, что нужно, чтобы начать день с удовольствием и пользой для организма. Если времени  не так много, просто добавьте в йогурт орехи и фрукты. Отдавайте предпочтение кашам. Выберите такой сорт крупы, в котором мало жира и много клетчатки. Можно для улучшения вкуса добавить в кашу кусочки фруктов.

Завтрак должен составлять 25% от суточной нормы питательных веществ.

В идеале объем еды за один прием должен быть таким, который умещается в ваших ладонях.

Хороший завтрак – это порция овсяной каши. Дополнить кашу можно фруктами, это может быть яблоко или любой другой фрукт на Ваш вкус. Тем, у кого нет времени на варку каш, есть альтернатива — мюсли, залитые растительным молоком или йогуртом.

Как питаться сбалансировано?

В основе сбалансированного вегетарианского рациона лежат злаки, крупы и бобовые, богатые клетчаткой и растительным белком. Лучше всего сочетать их между собой, употребляя одновременно разные злаковые и бобовые (например, рис и фасоль). Ежедневно следует употреблять 3-4 порции злаков, круп и бобовых. За одну порцию принимается, например, полчашки геркулесовой каши, 50 г макарон из твёрдых сортов пшеницы или 1 кусок цельнозернового хлеба. 

Вторым опорным пунктом вегетарианской диеты являются овощи и фрукты. С учётом достаточно низкой калорийности большинства овощей и фруктов, употреблять их можно в больших количествах – 4-5 порций в день, если принимать за порцию один небольшой овощ или фрукт. 

Также следует обратить внимание на богатую белком пищу. Для лакто-ово-вегетарианцев и лакто-вегетарианцев это могут быть молоко, творог, сыр и/или яйца. Также хорошо было бы включить в меню соевые продукты (например, 

тофу

), уместные также и для

веганов

. К богатым белком продуктам относятся и 

орехи и семечки

, которые, к тому же являются хорошим источником микроэлементов (в том числе, цинк, железо), необходимых для здоровья человека. Однако орехи — продукт высококалорийный (около 550-600 ккал на 100 г), и не рекомендуется употреблять их более 30 грамм в день, если Вы не хотите поправиться. 

В вершине сбалансированного питания находятся сладости и жиры. Из-за высокой калорийности и содержания сахаров их количество следует ограничить, но, поскольку они содержат массу полезных веществ, нежелательно исключать их полностью. В качестве жиров следует отдать предпочтение нерафинированным растительным маслам, оливковому маслу первого отжима и небольшому количеству топлёного сливочного масла (например, 10 г в день).  Сладости необязательно исключать из рациона – лучше предпочесть тортам и конфетам сухофрукты и горький шоколад. Они принесут вам не только удовольствие, но и пользу. 

Завтракайте и питайтесь правильно каждый день!

Хлеб ржаной классический на бездрожжевой закваске «Ладушка», 350г

Веган

Набрать вес

Скидки

175.00 ₽

135.00 ₽

Чиабатта на бездрожжевой закваске «Ладушка», 300г

Веган

Набрать вес

199.00 ₽

159.00 ₽

Продукт постный со вкусом сыра Моцарелла «Green Idea», 200г

Веган

Набрать вес

Без сои

349.00 ₽

275.00 ₽

Напиток рисовый классический лайт 1.5% «Nemoloko», 1л

Веган

Энергия

Настроение

149.00 ₽

135.00 ₽

Напиток овсяный ванильный 3. 2% «Nemoloko», 1л

Веган

Энергия

Настроение

175.00 ₽

135.00 ₽

Десерт миндальный с йогуртовой закваской «Green Idea», 140г

Веган

Настроение

Без глютена

Скидки

129.00 ₽

115.00 ₽

Десерт кокосовый с йогуртовой закваской «Green Idea», 140г

Веган

Настроение

Без глютена

Скидки

139.00 ₽

115.00 ₽

Десерт соевый с йогуртовой закваской и соком клубники «Green Idea», 140г

Веган

Настроение

Скидки

Хиты продаж

108.00 ₽

99.00 ₽

Десерт соевый с йогуртовой закваской и соком вишни «Green Idea», 140г

Веган

Настроение

Скидки

Хиты продаж

108.00 ₽

99.00 ₽

Изюм белый мелкий «Сойка», 1кг [Узбекистан]

Веган

Энергия

Настроение

725. 00 ₽

625.00 ₽

нет в наличии

Хлеб гречневый подовый на бездрожжевой закваске «Ладушка», 300г

Веган

Набрать вес

225.00 ₽

175.00 ₽

Продукт постный со вкусом сыра Гауда «Вего», 400г

Веган

Пост

Настроение

Без сои

Без глютена

Хиты продаж

489.99 ₽

419.00 ₽

Напиток овсяный классический лайт 1.5% «Nemoloko», 1л

Веган

Пост

Энергия

Настроение

Без сои

149.00 ₽

135.00 ₽

Каша Детокс с расторопшей «Сила Алтая», 200г

Веган

Энергия

₽

199.00 ₽

Каша амарантовая с ламинарией «Сила Алтая», 200г

Веган

Энергия

₽

129.00 ₽

Творожок растительный со смородиной «Веган Иваныч», 200г

Веган

Похудеть & детокс

250. 00 ₽

220.00 ₽

Творожок растительный с черникой «Веган Иваныч», 200г

Веган

Похудеть & детокс

250.00 ₽

220.00 ₽

Творожок растительный с малиной «Веган Иваныч», 200г

Веган

Похудеть & детокс

250.00 ₽

220.00 ₽

Творожок растительный с вишней «Веган Иваныч», 200г

Веган

Похудеть & детокс

250.00 ₽

220.00 ₽

Творожок растительный классический «Веган Иваныч», 200г

Веган

Похудеть & детокс

Скидки

225.00 ₽

199.00 ₽

Тофу классический «Сойка», ~1кг [брусок]

Веган

Пост

Похудеть & детокс

Энергия

Скидки

Хиты продаж

350.00 ₽

299.00 ₽

Каша ячменная с пророщенной пшеницей «Компас Здоровья», 250г

Веган

Пост

Энергия

₽

99. 00 ₽

Каша конопляная с морской капустой «Компас Здоровья», 250г

Веган

Энергия

₽

315.00 ₽

Чернослив «Сойка», 250г [Молдова]

Веган

Энергия

Настроение

275.00 ₽

249.00 ₽

Фундук сырой «Сойка», 80г [Абхазия]

Веган

Сыроед

Энергия

Настроение

199.00 ₽

165.00 ₽

Фундук жареный «Сойка», 80г [Абхазия]

Веган

Энергия

Настроение

225.00 ₽

175.00 ₽

Финики крупные «Сойка», 250г [Иран]

Веган

Энергия

725.00 ₽

625.00 ₽

нет в наличии

Тыквенные семечки «Сойка», 80г [Китай]

Веган

Энергия

Настроение

249.00 ₽

199.00 ₽

Миндаль сырой «Сойка», 80г [США]

Веган

Сыроед

Энергия

Настроение

225. 00 ₽

165.00 ₽

Миндаль жареный «Сойка», 80г [США]

Веган

Энергия

Настроение

275.00 ₽

199.00 ₽

Макадамия «Сойка», 80г [США]

Веган

Энергия

Настроение

610.00 ₽

449.00 ₽

Курага «Сойка», 250г [Турция]

Веган

Энергия

Настроение

625.00 ₽

549.00 ₽

нет в наличии

Кешью сырой «Сойка», 80г [Вьетнам]

Веган

Энергия

Настроение

275.00 ₽

225.00 ₽

Кешью жареный «Сойка», 80г [Вьетнам]

Веган

Энергия

Настроение

299.00 ₽

249.00 ₽

Кедровые орехи «Сойка», 80г [Россия]

Веган

Энергия

Настроение

425.00 ₽

375. 00 ₽

Изюм черный «Сойка», 80г [Чили]

Веган

Энергия

Настроение

99.00 ₽

89.00 ₽

Изюм белый мелкий «Сойка», 80г [Узбекистан]

Веган

Энергия

Настроение

129.00 ₽

99.00 ₽

Изюм белый крупный «Сойка», 80г [Узбекистан]

Веган

Энергия

Настроение

125.00 ₽

99.00 ₽

Грецкий орех «Сойка», 80г [Чили]

Веган

Энергия

Настроение

299.00 ₽

275.00 ₽

Бразильский орех «Сойка», 80г [Бразилия]

Веган

Энергия

Настроение

325.00 ₽

275.00 ₽

13 самых полезных завтраков по версии RDs — Ешьте это, а не то Но если ваш завтрак не содержит надлежащих питательных веществ, он может вызвать у вас чувство голода и усталости в течение всего утра.

Вот почему мы обратились к нескольким зарегистрированным диетологам, чтобы узнать, какие блюда будут считаться самыми полезными завтраками для начала дня. к ключевым советам от этих зарегистрированных диетологов. Вот что они сказали, а для получения дополнительных советов по здоровому питанию обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Одним из моих любимых блюд для завтрака в начале дня является греческий йогурт», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов в Cheerful Choices. «Мне нравится выбирать простой обезжиренный греческий йогурт, потому что он богат белком, содержит мало калорий и не содержит добавленного сахара. Мой любимый здоровый завтрак — это парфе с арахисовым маслом, свежими фруктами и домашней мюсли. Это питательное сочетание содержит полезные жиры, важные витамины и минералы, а также долговременную энергию. Вы также можете добавлять ложку греческого йогурта в фруктовые коктейли, овсяные хлопья на ночь или на тосты».

Запаситесь одним из 20 лучших греческих йогуртов по мнению диетологов.

Shutterstock

«Диетические рекомендации для американцев рекомендуют потреблять не менее половины зерновых продуктов в виде цельного зерна, потому что цельные зерна содержат больше клетчатки и многих питательных веществ и могут снизить риск многих хронических заболеваний», — говорит Кармен Берри, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, LD и менеджер программ обучения питанию в Operation Food Search. «Забавный факт: овес — одно из немногих зерен, которые почти всегда остаются неповрежденными во время обработки, поэтому это всегда быстрый и легкий выбор для полезных для сердца цельных зерен. Овес также полон растворимой клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и помочь контролировать уровень сахара в крови. Из-за высокого содержания клетчатки цельнозерновые продукты также перевариваются медленнее, чем очищенные, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым и довольным, что делает их отличным дополнением к завтраку, чтобы вы были сыты и сосредоточены все утро».

«Овсяные хлопья на ночь — это, по сути, способ приготовления овсяных хлопьев без варки, — говорит Берри. «Итак, вместо того, чтобы готовить овсянку на плите или в микроволновой печи, вы замачиваете сырой овес в молоке. Этот процесс замачивания позволяет овсу впитать жидкость и сделать его достаточно мягким, чтобы его можно было есть сырым. оставьте в холодильнике на несколько часов. Но идеально, если вы замочите его на ночь… отсюда и название «овес на ночь!»

Попробуйте один из этих 50 рецептов полезной овсянки на ночь.

Shutterstock

«Для меня самый здоровый завтрак — это смесь углеводов, белков и полезных напитков, особенно если вы планируете утреннюю тренировку», — говорит Молли Кимбалл, доктор медицинских наук, CSSD. «Одна из идей состоит в том, чтобы смешать замороженное манго с простым греческим йогуртом, а также свекольным порошком и кайенским перцем, которые обладают противовоспалительными свойствами, помогая восстановить мышцы после тренировки. В дополнение к порции яблочного уксуса, известного своей способностью стабилизировать уровень сахара в крови. , Мне нравится добавлять органический сок с низким содержанием сахара к моему утреннему завтраку, например, 2-унциевый коктейль Big Easy Probiotics Plus Detox Shot, приготовленный из имбиря, куркумы, моркови и кайенского перца, который обладает детоксицирующими и улучшающими пищеварение свойствами. .»

Кстати, вот 5 правил смузи, которым вы должны следовать.

Shutterstock

«В одном из моих любимых сэндвичей для завтрака используются органический поджаренный хлеб в баварском стиле, органическое арахисовое масло, нарезанная клубника и бананы, посыпанные сверху клубничной смесью Tejari! Это восхитительно с открытым лицом или сложенным пополам, как традиционный сэндвич», — говорит он. Лия Зильберман, RDN и основательница Tovita Nutrition. «Этот завтрак богат клетчаткой, полезным жиром, белком и антиоксидантами!»

Нужно больше идей для тостов? Попробуйте один из этих 15 рецептов тостов, которые выходят за рамки обычного авокадо.

Shutterstock

«Самый здоровый завтрак, который вы можете съесть, — это тот, который одновременно сытный и сытный», — Кэти Занвилл, MS, RD и сертифицированный консультант по интуитивному питанию. «При интуитивном питании основное внимание уделяется употреблению пищи для удовлетворения, а не морализации пищи как хорошей или плохой, и включению в вашу жизнь щадящего питания для устойчивости. Здоровый завтрак имеет баланс углеводов, белков, жиров, клетчатки и удовлетворения. , Я люблю готовить кесадильи на завтрак с фруктами. Взбить 1-2 яйца в небольшой сковороде с оставшимися овощами, такими как шпинат или грибы, разогреть цельнозерновую лепешку с клетчаткой, растопить жирный острый сыр чеддер для сытости. и приправьте, добавьте яично-овощную смесь внутрь и готовьте, пока тортилья не станет хрустящей. Подавайте с любимыми фруктами, чтобы получился полноценный питательный завтрак».

Shutterstock

«Это идеальное сочетание полезных жиров омега-3 и белка из дикого аляскинского лосося и медленно сгорающих углеводов в ржаном хлебе», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор бестселлеров. . «Кусок этого тоста заставит вас чувствовать себя сытым и довольным в течение нескольких часов и поможет сохранить стабильный уровень глюкозы в крови».

Shutterstock

«Чаша для смузи, в состав которой входят семена чиа, льна и конопли», — говорит Рэйчел Файн, доктор медицинских наук и владелица To The Pointe Nutrition. «Для своего смузи я использую основу как из греческого йогурта, так и из кефира, которые обеспечивают повышение уровня белка и иммуностимулирующих пробиотиков. Мой последний ингредиент — черника, которая добавляет клетчатку и суточную дозу антиоксидантов».

Чтобы получить больше полезных советов, подпишитесь на нашу рассылку.

Shutterstock

«Самый здоровый завтрак — это сбалансированный завтрак», — говорит Сэнди Юнан Брико, MDA, RDN, зарегистрированный диетолог и основатель The Dish On Nutrition . «Это завтрак, который имитирует метод MyPlate. Вы хотите, чтобы ваш завтрак состоял из белков, углеводов и овощей или фруктов. человек, и порции варьируются от человека к человеку».

Shutterstock

«[Это] отличный вариант, потому что он соответствует методу MyPlate», — говорит Брихо. «Метод MyPlate дает людям гибкость в выборе продуктов питания, помогает им чувствовать себя сытыми и довольными до следующего приема пищи, и его легче использовать для достижения долгосрочного успеха». сбалансированный с богатой белком нежирной говядиной, дополненный богатыми калием овощами и фруктами, богатыми витамином С», — говорит Шерил Муссатто, клинический диетолог и автор Питательный мозг . «[Для] этого рецепта я добавляю 2 яичницы-болтуньи для дополнительного белка и холина для наращивания мышц, а также нарезанный богатый клетчаткой красный и зеленый перец и красный лук. Обязательно получайте суточную дозу витамина С из небольшого гало апельсина, киви. фрукты или малина. Витамин С помогает улучшить усвоение железа из говядины. Этот вкусный завтрак содержит 30 граммов белка и является выигрышным завтраком для всех, кто хочет сохранить мышечную массу, получая при этом лучшие питательные вещества для хорошего здоровья».

Shutterstock

«Овес, и особенно его сорта со стальной огранкой, богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук из EZ Care Clinic. «Добавьте немного миндального молока, фруктов и орехов, и вы получите домашние мюсли Bircher, богатый питательными веществами завтрак с низким содержанием углеводов. большую партию и порции на разные дни, которые потом можно разогревать в микроволновке».

Не знаете, какое миндальное молоко купить? Вот 8 лучших видов миндального молока, которые можно купить, по мнению диетологов.

Shutterstock

«Ягоды, бананы и авокадо — отличный выбор для смузи на завтрак», — говорит Генри. «Добавьте несколько полезных ингредиентов, таких как листовая зелень и семена чиа, чтобы получить больше питательных веществ. Помимо молока, вы можете использовать греческий йогурт, он богат кальцием, пробиотиками, питательными веществами и антиоксидантами. Эта простая и полезная идея для завтрака займет много времени». У вас есть несколько минут на подготовку. Вы также можете сделать пакеты для смузи и хранить [их] в морозильной камере, поэтому все, что вам нужно сделать, это разморозить пакет, когда вы захотите съесть коктейль на завтрак».

Попробуйте один из наших 27 лучших рецептов смузи для повышения иммунитета!

Shutterstock

«Поскольку французские тосты в основном состоят из хлеба, этот продукт для завтрака также является хорошим источником углеводов. Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией», — говорит Генри. «Французские тосты, приготовленные из цельнозернового хлеба, яичного белка или альтернативы яйцам, корицы и ванили, являются лучшим источником клетчатки и повышают вашу силу».

Да, углеводы надо есть! Вот 15 мифов об углеводах, которые полностью вымышлены.

Анатомия хорошего завтрака

Говорят, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, но, как правило, именно его люди чаще всего пропускают.

Начать свой день со здоровой еды — это идеальный способ ускорить обмен веществ и дать организму энергию, необходимую ему в течение дня. Аманда Империале, зарегистрированный диетолог в больнице Генри Форда Виандотта, делится некоторыми важными элементами здорового завтрака. «Постарайтесь включить в свой завтрак как минимум 3 разные группы продуктов», — советует Империале. «Это может включать молочные продукты, нежирные белки, углеводы с высоким содержанием клетчатки, а также фрукты или овощи».

Когда дело доходит до приготовления вкусного завтрака, всегда полезно знать, какие есть полезные для здоровья варианты. Хотя количество калорий, которые вы должны потреблять, варьируется от человека к человеку в зависимости от потребностей их тела и уровня активности, помните о размерах порций. Используйте этот список, чтобы создать свой собственный здоровый завтрак, смешивая и сочетая продукты из разных групп продуктов. Испытайте себя, чтобы попробовать разные варианты!

Белки

• Яйца
• Ореховое/семенное масло (арахисовое, миндальное, кешью или подсолнечное масло)
• Орехи несоленые
• Фасоль
• Канадский бекон
• Копченый лосось
• Бекон из индейки или колбаса из индейки
• Нежирный сыр

Размер порции: Мясо должно быть размером с вашу ладонь или колоду карт. Для сыра и орехов берите только 1 унцию.

Молочные продукты

• Нежирное молоко
• Миндальное или соевое молоко без сахара
• Йогурт без добавок с низким содержанием жира
• Обезжиренный простой греческий йогурт

Размер порции: Придерживайтесь только чашки (8 унций) молочных продуктов или меньше.

Зерновые/углеводы

• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновой английский маффин
• Овсянка
• Цельнозерновые вафли
• Цельнозерновая лепешка или обертка

Размер порции: порции углеводов трудно подсчитать, но придерживаться нормы 30 граммов на завтрак — это хороший стандарт. Это эквивалентно 2 ломтикам хлеба, 1 чашке приготовленной овсянки или 1 английскому булочке.

Совет: купите простой йогурт или овсянку и приправьте ее фруктами, арахисовым маслом или специями. Тогда у вас все еще будет вкусная еда без лишних калорий или добавленного сахара.

Фрукты

• Яблоки
• Бананы
• Виноград
• Ягоды
• Ананас
• Авокадо

Размер порции: 1 небольшой фрукт или около чашки ягод или нарезанных фруктов.

Овощи

• Шпинат (сырой или обжаренный)
• Грибы (сырые или тушеные)
• Помидоры
• Огурцы
• Лук
• Болгарский перец

Размер порции: ешьте сколько хотите!

Совет: попробуйте смешать ингредиенты, используя свежие, замороженные или консервированные фрукты или овощи по вашему выбору.

Нужны идеи для начала? Попробуйте эти комбинации блюд, чтобы поднять свой завтрак на новый уровень:

• Овсянка с бананами, обжаренными в ванильном экстракте, с корицей и грецкими орехами
• Омлет со шпинатом, грибами и помидорами и ¾ стакана ягод на гарнир
• Цельнозерновые вафли с тонкой намазкой из арахисового масла и нарезанными яблоками
• Нежирный греческий йогурт без добавок с миндалем и ягодами
• Яичница-болтунья, нарезанный огурец и помидор, ломтик тоста из цельнозерновой муки, ½ банана

Не любите продукты для завтрака? Попробуйте что-нибудь более легкое, например сэндвич с арахисовым маслом и бананом на цельнозерновом хлебе. Или, если вы предпочитаете что-то пикантное, приготовьте вегетарианскую пиццу на цельнозерновом английском маффине с вашими любимыми овощами.

Чтобы узнать больше о полезных идеях для завтрака, таких как овсяная каша на ночь, юго-западный омлет в кружке, тощие овсяные батончики или тыквенные вафли без глютена, ознакомьтесь с нашим разделом EatWell и подпишитесь сегодня.