Полезные завтраки на каждый день: правильное питание, рецепты

        Как гласит известная многим народная мудрость: «Завтрак съешь сам…». И диетологи во многом солидарны с таким подходом. Не стоит игнорировать утренний приём пищи или «завтракать» одним только кофе. Какой он – идеальный завтрак? Почему он так важен? Разберем подробнее в данной статье.

        Без полноценного, правильного, полезного завтрака похудеть будет непросто. Всё объясняется биологическими особенностями, физиологией: в утренние часы организму требуется некоторое количество энергии, чтобы запустить все процессы, подготовиться к новому тяжелому дню. Сделать это будет непросто без белков, жиров, углеводов, витаминов, различных минеральных компонентов.

     Некоторые врачи считают, что люди, пропустившие завтрак, съедают гораздо больше на протяжении дня, чем те, кто позавтракал. Кроме того, такое неправильное, нерациональное распределение пищи на протяжении дня может стать причиной развития болезней желудочно-кишечного тракта, а также повысить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Рассмотрим подробнее основные причины, подтверждающие важность завтрака.

Важность утреннего приема пищи

Как уже было сказано, именно первый приём пищи запускает основные процессы организма. Кроме того, завтрак способствует восстановлению сил после сна – ведь даже ночью затрачивается некоторое количество энергии, которая идет на поддержание жизнедеятельности. Дыхание, кровообращение, сокращение мышц, функционирование мозга, работа органов и не только – всё это процессы, на которые организму нужно топливо.

Почему же ещё завтрак так важен? Называют следующие причины:

• Первый шаг на пути к стройности. Статистика показывает, что метаболизм людей, которые завтракают, больше на 2-5%, чем у тех, кто регулярно отказывается от первого приема пищи. Это значит, что люди, предпочитающие чашку кофе полноценному приему пищи, могут набрать до 2-4 лишних килограммов в год.
• Первый шаг на пути к здоровому сердцу. Здоровый, правильный завтрак способствует снижению уровня «вредного» холестерина, улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Как результат – уменьшение рисков возникновения тромбов, инфаркта и инсульта.
• Улучшение работы мозга. Полноценный завтрак способствует повышению концентрации внимания, улучшению памяти, повышению реакции. Всё это особенно важно школьникам, студентам и людям, чья работа напрямую связана с умственной деятельностью.
• Защита от стресса. Если человек пропускает один из приёмов пищи, организм испытывает стресс, все его системы переходят в режим защиты. Поэтому усиливается реакция на внешние раздражители: любая жизненная ситуация может вызвать дискомфорт, апатию.
• Усиление иммунитета. Завтрак, богатый пребиотиками, пробиотиками и клетчаткой способствует улучшению микрофлоры кишечника, что в свою очередь усиливает естественные защитные реакции организма. Он лучше противостоит вирусам, инфекциям, различным болезнетворным бактериям.
• Улучшение настроения. Вкусный завтрак с утра, чашка ароматного кофе или чая – всё это не только запустит процессы организма, но и обеспечит заряд бодрости, энергии, поможет собраться с мыслями, настроиться на день.
• Залог красоты кожи. Полезный, полноценный первый приём пищи снабжает организм необходимыми питательными элементами, витаминами, аминокислотами, что положительно сказывается на внешнем виде: кожа становится здоровой, сияющей, повышается её эластичность.

Главное, чтобы завтрак был сбалансированным, питательным, полезным, при этом лёгким. Но сколько калорий, белков, жиров, углеводов должно отводиться на завтрак? Какие правила и принципы у этого утреннего ритуала? Разберем подробнее.

Правила утреннего ритуала

Большинство людей не любит завтракать, считает этот приём пищи необязательным, предпочитает пропускать его. Но, как уже было сказано, отсутствие еды по утрам способно негативно повлиять на общее состояние, стать причиной некоторых заболеваний, общего недомогания. Какие же правила, касающиеся завтрака, существуют?

• Даже если пропуск пищи стал привычкой, от неё необходимо избавляться. Делать это лучше постепенно, начиная добавлять к завтраку лёгкие любимые продукты. Даже несколько ложек каши или одно варёное яйцо будут полезны для организма.
• За 10-15 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды комнатной температуры. Это положительно скажется на пищеварении, улучшит выработку желудочного сока.
• Не стоит оттягивать завтрак. Оптимально, чтобы он был через 15-90 минут после пробуждения, но уж точно не позднее, чем через два часа. Своевременный приём пищи способствует нормализации уровня сахара в крови.
• Не рекомендуется есть на ходу. Лучше выделить 15-20 минут с утра, чтобы позавтракать в спокойной обстановке. Это не только улучшает пищеварение, но позволяет остаться наедине со своими мыслями, распланировать день, подготовиться к нему.
• Завтрак должен быть сытным, при этом лёгким, полезным. Диетологи советуют не включать в этот приём пищи выпечку, жирное жареное мясо. Эти продукты лучше заменить на диетическую куриную ветчину, сыр с низким содержанием жира.

Правильный завтрак способен зарядить энергией на весь день. Главное, чтобы он был сбалансированным, рассчитанным по калориям.

Калорийность

Ещё одно правило здорового похудения – грамотное распределение калорий на протяжении дня. Диетологи рекомендуют отводить на завтрак порядка 20-30% от суточной нормы.

Правильный завтрак должен включать следующие компоненты:

• сложные углеводы: гречка, пшеничная, овсяная каши, бурый рис, фрукты, ягоды;
• белки: яйца, диетические сорта мяса, ветчина из них, молочные продукты с низким содержанием жира, йогурты без сахара и добавок;
• жиры: авокадо, орехи и семена, растительное масло льняное или оливковое;
• клетчатка: овощи, листья салата, зелень.

Для завтрака также актуально «правило тарелки»: половина блюда должна приходиться на клетчатку, оставшаяся часть равномерно распределена между сложными углеводами, белками и жирами. Среди каш предпочтение лучше отдавать цельнозерновым. Именно они содержат большое количество полезных веществ, при этом обеспечивают чувство сытости.

Итак, запомним:

1. Завтрак — должен быть.
2. Завтрак должен быть не какой-то символической, микроскопической чашечкой кофе, а плотным приёмом пищи, способным снабдить организм энергией, БЖУ, витаминами и минералами на 20-30% дневной нормы!

   Да, большинство из нас с утра предпочитает пропустить эту важную оздоровительную процедуру. Причин много, и они у каждого свои. Но что, если сделать завтрак обычной привычкой? Очевидно, что тогда с его постоянством не будет никаких проблем.

   Но как взрослому давно сложившемуся и состоявшемуся человеку выработать у себя такую ценную привычку?

       Первое время они вынуждены часто напоминать своим пациентам, что похудение и поддержание здорового веса — это ни в коем случае не дисбаланс, не ограничение и уж тем более не голодовка; что основной лозунг грамотно подобранного рациона — «ешь — и худеешь». Но вскоре люди сами начинают настолько глубоко воспринимать и понимать эту истину, что она действительно становится их частью: и их здоровья, и их человеческого «я».

     Приятного аппетита и будьте здоровы!

Последнее обновление: 26 января 2021 г., 10:32

Что полезнее есть на завтрак – белки или углеводы, когда нужно завтракать, что есть на завтрак что бы похудеть, что есть на завтрак, чтобы поправиться

Для каждого человека первый прием пищи индивидуален. Одни люди предпочитают есть на завтрак овсянку с омлетом, другие – творог с фруктами, третьи – бутерброды с маслом и чашечкой капучино. Какой же вариант является оптимальным, чтобы начать утро с максимальной пользой для организма?

Существует много споров относительно данного вопроса, но большинство диетологов пришли к единому мнению: идеальный завтрак – это баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов) на одной тарелке. Такое соотношение позволит не только утолить голод, правильно запустить работу организма на весь день, но и грамотно контролировать свой вес.

Если есть на завтрак углеводы, то можно ли похудеть?

Ежедневно наш организм нуждается в энергии. Основным ее источником являются углеводы, которые можно подразделить на быстрые (простые, плохие) и медленные (сложные, хорошие). Какие из них нужно включить в свой рацион?

Быстрые (простые, плохие) углеводы

Это выпечка, сладости, сахар и пр. Благодаря быстрым углеводам, человек ощущает мгновенный прилив сил, но лишь на короткий промежуток времени. И через 1-2 часа после такого завтрака организм снова захочет есть. Это обусловлено резким скачком уровня сахара в крови, а также его быстрым падением. Чрезмерное употребление быстрых углеводов может привести к лишнему весу и к заболеваниям поджелудочной железы. А также негативно сказаться на работе организме в целом.

Медленные (сложные, хорошие) углеводы

Это овсянка, чечевица, гречка, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола, нут и пр. Благодаря хорошим углеводам сахар поступает в кровь медленно, и поджелудочная железа работает правильно. Поэтому человек более 3-4 часов способен не испытывать чувства голода и не переедать.

Несмотря на то, что медленные углеводы несут большую значимость, чем быстрые, употреблять исключительно их во время первого приема пищи не совсем корректно. Их недостаточно для правильного метаболизма и потери веса. Чтобы похудеть, в рационе также должны присутствовать белки и жиры. Только правильное соотношение БЖУ поможет вам избавиться от лишних килограммов.

Если есть на завтрак белки, то можно ли поправиться?

Помимо углеводов, нашему организму также необходимы другие питательные вещества. И белок является одним из них. Он содержится в продуктах животного (мясо, рыба, птица и пр.), растительного (орехи, овощи и пр.) происхождения и является строительным элементом каждой клетки тела человека. Поэтому его роль в ежедневном рационе – бесценна.

Во время завтрака треть от всей пищи должна составлять белковая еда. Но это не значит, что по утрам следует питаться исключительно омлетами, стейками, творогом или орехами. Из-за избыточного количества белка организм начинает работать с нагрузкой, пытаясь распределить лишние калории. Это приводит к нарушению метаболизма, а впоследствии и к лишнему весу. Поэтому чтобы исключить такие проблемы, необходимо сбалансировано питаться.

Когда нужно завтракать?

Первый прием пищи должен быть не только питательным и полезным, но и припадать на утро. Потому что выработка основных пищевых ферментов происходит с 7 до 9 часов. За 30 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан теплой воды. Это позволит пробудить организм и подготовить эндокринную и пищеварительную системы к утреннему приему пищи.

Некоторые люди отказываются завтракать из-за отсутствия чувства голода. Так поступать не следует. Необходимо перестроить свой организм и приучить его есть даже через силу. Уже через 2 недели сформируется полезная привычка. И организм сам будет напоминать о приеме пищи по утрам.

Цель завтрака – насыщение

Основной целью утреннего приема пищи является насыщение организма питательными веществами. Это необходимо для того, чтобы:

1. Наполнить организм энергией, которая необходима для физической и умственной деятельности в течение дня.
2. Восполнить набор питательных веществ, которые были потрачены за вчерашний день и ночь.
3. Контролировать свой аппетит в течение дня. Благодаря сбалансированному завтраку, организм долго не просит есть. И желание постоянно что-то перекусить исчезает.
4. Запустить метаболизм, благодаря которому организм будет работать правильно и без сбоев.
5. Снизить риск заболеваемости. Сбалансированная пища по утрам помогает выровнять уровень холестерина, предотвратить проблемы с сосудами, поджелудочной железой и ЖКТ.
6. Для правильного насыщения во время завтрака необходима пища, содержащая полезные нутриенты: БЖУ, минералы, аминокислоты, витамины, микроэлементы.

На какие продукты нужно обратить внимание?

Диетологи рекомендуют, чтобы завтрак не превышал 400-500 ккал и содержал треть белков, одну пятую жиров и две трети углеводов. Поэтому следует отдать предпочтение правильным продуктам питания:

1. Цельнозерновым кашам: плющеной овсянке, киноа, коричневому или бурому рису, гречке, булгуру, амаранту и др. Они содержат медленные углеводы, необходимые для длительной работы нашего организма, а также клетчатку, которая обеспечивает полноценную работу кишечника и желудка.
2. Хлебу с отрубями или из цельнозерновой муки, мюслям, хлопьям. Эти продукты также являются источником медленных углеводов, необходимых для насыщения организма энергией. Обратите внимание, что мюсли и хлопья должны быть натуральными, без синтетических добавок и сахара.
3. Яйцам, которые являются источником белка. Их можно приготовить разными способами: отварить в скорлупе или без нее, сделать омлет.
4. Нежирным кисломолочным продуктам (творог, йогурт, кефир), растительному молоку (кокосовое, соевое, гречневое и др.). Это белковая еда, которая необходима для правильной работы ЖКТ.
5. Орехам, авокадо, оливкам, семенам льна, растительным маслам холодного отжима как важным источникам жиров, которые необходимы для транспортировки питательных веществ, создания и функционирования ряда гормонов.
6. Нежирному мясу (курица, индейка), рыбе (хек, горбуша, зубатка) и морепродуктам (креветки, мидии) как главным источникам белка. Не стоит забывать, что рыба и морепродукты также содержат жиры. Такие продукты лучше отварить или запечь и подавать с овощами, салатом.
7. Фруктам (банан, апельсин, киви), которые содержат микроэлементы и витамины.
8. Сезонным овощам, которые содержат клетчатку.

Завтракайте правильно и сбалансированно, чтобы полученную энергию тратить не на борьбу с голодом, а на действительно важные дела.

Рецепт буррито на завтрак — Любовь и лимоны

Этот рецепт буррито на завтрак — лучший способ начать утро. Начиненный яйцами и свежими овощами, он полезный, веселый и простой в приготовлении!

завтрак / вегетарианский — Перейти к рецепту

Этот рецепт буррито на завтрак — мой идеальный завтрак выходного дня. Мне это нравится, потому что это весело, свежо, сытно и полезно, а также это отличный способ использовать остатки ингредиентов, которые у меня остались после проверки рецепта (или, вы знаете, просто приготовления ужина) в течение недели. Полпучка кинзы? Прошло. Последний кусочек капусты? В нем идет! Случайная черная фасоль или авокадо? Этот буррито на завтрак начинает звучать хорошо…

Рецепт буррито для завтрака Ингредиенты

Я каждый раз готовлю этот рецепт буррито для завтрака немного по-разному, но, несмотря ни на что, я всегда начинаю с этих основных компонентов:

• Лепешки из муки – Вам понадобятся большие! Я считаю, что 12-дюймовые лепешки легче всего свернуть.
• Яичница-болтунья – незаменимый буррито на завтрак. Они добавляют вкусную кремовую текстуру и много белка, чтобы вы оставались сытыми до обеда. Для веганского варианта, посмотрите этот рецепт веганского завтрака с буррито!
• Пряный картофель – Я обжариваю его с копченой паприкой, чтобы придать начинке яркий аромат дыма.
• Авокадо – Для сливочной насыщенности.
• Пико де гальо –  Для яркого пикантного вкуса.

Затем я добавляю буррито к завтраку со свежими добавками, такими как нашинкованная капуста, жареный красный перец, черная фасоль, кинза и шпинат.

Найдите полный рецепт с размерами ниже.

Как приготовить буррито на завтрак

Как только вы подготовите ингредиенты, все готово! Этот шаг несложный, но вам может понадобиться немного практики, чтобы освоить его (я знаю, что делал!). Вот мои советы по сборке буррито без заминок:

• Убедитесь, что у вас большие лепешки! В магазине ищите лепешки размером 12 дюймов или больше. Часто они будут помечены как «Размер буррито». Эти лепешки легче всего сворачивать и обкатывать всеми вкусными начинками.
• Выложите начинку (относительно) узкой полоской на лепешку. Если вы распределите ингредиенты слишком сильно, вы не сможете положить лепешку на них и вокруг них. Я начинаю с того, что выкладываю тонкий слой шпината на дно, а затем распределяю остальные начинки узкими рядами сверху (см. ниже).

• Сначала подверните боковые стороны. Затем сверните лепешку поверх начинки и заверните. Я считаю, что этот метод «свернуть и свернуть» является наиболее эффективным для плотной упаковки начинки в лепешку.
• Имейте поблизости дополнительную пару рук. Перед тем, как я сверну лепешку, мне нравится, когда Джек осторожно прижимает начинку к моим рукам, чтобы плотно сложить ее вместе. Таким образом, мой буррито получается красивым и компактным. Он обычно помогает на этом этапе:

И все! Успех буррито на завтрак. 🙂

Буррито к завтраку Рекомендации по подаче

Совет: чтобы приготовить буррито к завтраку на новый уровень, подавайте его с пикантным соусом для макания! Заправка с лаймом и кинзой — моя любимая, потому что ее пикантный свежий вкус подчеркивает сытные ингредиенты внутри буррито. Если у вас их нет под рукой или вы не хотите их делать, подавайте буррито с острым соусом, греческим йогуртом или сметаной или с ложками сальсы из помидоров.

Наслаждайтесь этим рецептом на завтрак в любой день или приготовьте его для веселого позднего завтрака с мимозой!

Варианты рецепта

Как я уже упоминал выше, этот рецепт буррито для завтрака является гибким. Не стесняйтесь сделать это самостоятельно! Замените ингредиенты, которые у вас есть под рукой, или добавьте свои любимые начинки для буррито. Вот несколько предложений:

• Замените авокадо гуакамоле.
• Используйте половинки помидоров черри вместо пико или попробуйте сальсу из манго, ананасовую сальсу или домашнюю томатную сальсу.
• Вегетарианские колбаски для завтрака, шиитаке или темпе-бекон.
• Вместо желтого картофеля используйте жареный сладкий картофель со специями.
• Замените тонко нарезанный редис краснокочанной капустой. Маринованный редис тоже будет вкусным!
• Добавьте щепотку раскрошенной котии, тертого чеддера или сыра Монтерей Джек.
• Добавьте маринованный лук или маринованный халапеньо, чтобы получить пикантный вкус.

Дайте мне знать, какие варианты вы пробовали!

Другие любимые рецепты завтрака

Если вам нравится этот рецепт буррито на завтрак, попробуйте один из следующих рецептов вкусного завтрака:

• Тако для здорового завтрака
• Мигас в стиле Остин
• Мини-маффины Frittata
• Домашние рогалики
• Бокал для смузи Berry Superfood
• Овсяные хлопья на ночь
• Пудинг с семенами чиа
• Или любой из этих 60 идей здорового завтрака!

Лучший завтрак с буррито

Оцените этот рецепт:

5 из 14 голосов

Время подготовки: 15 минут

Время приготовления: 30 минут

Общее время: 45 минут
Распечатать Рецепт

Рецепт сытного, полезного буррито на завтрак — лучший способ начать утро. Я люблю подавать его с заправкой из лайма и кинзы для обмакивания, но острый соус, сметана или ваша любимая сальса тоже подойдут.

• 1 фунт маленького круглого желтого картофеля, нарезанного на кусочки по ½ дюйма
• Оливковое масло первого отжима, для сбрызгивания
• ½ ч. опционально, для цвета и хруста
• 9 яичниц-болтуньи
• ¾ чашки вареных черных бобов, слить воду и промыть
• ½ чашки пико де гальо
• 1 спелый авокадо
• ½ чашки свежемолотых листьев кинзы черный перец

0020

• 1 лайм, для отжима
• Заправка с лаймом и кинзой, для обмакивания

• Разогрейте духовку до 425°F и застелите большой противень пергаментной бумагой. Выложите картофель на противень, сбрызните оливковым маслом и щедро посыпьте солью и перцем, копченой паприкой и щепоткой хлопьев красного перца. Перемешайте, равномерно распределите на противне и выпекайте в течение 30 минут или до золотисто-коричневого цвета и хрустящей корочки по краям.

• Нагрейте сковороду-гриль на плите до средней температуры. Поместите красный перец на сковороду и дайте ему обуглиться в течение 4-5 минут с каждой стороны или пока перец не станет мягким и на каждой стороне не появятся черные следы от гриля. Кроме того, вы можете запечь его в духовке до мягкости. Снимите с гриля, удалите плодоножку и жилки и нарежьте перец полосками.

• Соберите буррито: разделите листья шпината и краснокочанную капусту, если используете, на лепешки. Сверху выложите яичницу-болтунью, полоски красного перца, черную фасоль, пико-де-гальо, картофель, авокадо и кинзу. Посыпьте солью и перцем и щепоткой лайма. Сложите левую и правую стороны лепешки поверх начинки. Сложите нижний клапан буррито вверх и поверх начинки, подворачивая края и начинку по мере того, как вы сворачиваете буррито. Заверните в фольгу, нарежьте и подавайте с заправкой из лайма и кинзы для макания.

Чтобы приготовить эти буррито заранее, я рекомендую завернуть их в фольгу и хранить в холодильнике 1-2 дня. Или еще лучше, сделайте компоненты заранее и заверните их, когда будете готовы к употреблению. Лично мне не нравятся замороженные/размороженные яйца, поэтому я не предлагаю их замораживать.

Ты сделал рецепт? Я хочу увидеть!
Отметьте @loveandlemons в Instagram.

Блог о еде со свежими пикантными рецептами.

завтрак  /  основное блюдо  /  десерт
веганский/безглютеновый

ВСЕ РЕЦЕПТЫ >>

Здравствуйте, мы Джанин и Джек.

Мы любим есть, путешествовать, готовить и еще раз есть! Мы создаем и фотографируем вегетарианские рецепты
из нашего дома в Чикаго, в то время как наши щенки шиба едят стебли капусты, которые падают на кухонный пол.

ПОКУПАЙТЕ НАШИ ПРИНАДЛЕЖНОСТИ ДЛЯ КУХНИ >>

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с нашей политикой конфиденциальности.

10 идей для легкого завтрака при диабете 2 типа

Для многих людей завтрак — самый забытый прием пищи в течение дня. Но если у вас диабет 2 типа, завтрак обязателен, и его употребление может принести реальную пользу вашему здоровью. «Завтрак особенно важен для людей, страдающих диабетом, потому что он помогает контролировать уровень сахара в крови до конца дня», — говорит Рахаф Аль Бочи, RDN, CDCES, представитель Академии питания и диетологии в Атланте и владелец Питание оливкового дерева.

Джули Стефански, RDN, соглашается с тем, что это очень важный прием пищи при лечении диабета. «Для людей с диабетом важно помнить, что первый прием пищи задает тон того, как они будут себя чувствовать в течение дня», — говорит Стефански, также представитель Академии питания и диетологии и сертифицированный диабетолог. специалист по уходу и образованию в Йорке, штат Пенсильвания.

СВЯЗАННЫЕ:  Полное руководство по составлению диеты, благоприятной для диабетиков

Ключевым моментом является выбор питательного завтрака, который будет поддерживать чувство сытости и поддерживать уровень сахара в крови в здоровом диапазоне, который может варьироваться от человека к человеку, отмечает Американская диабетическая ассоциация (ADA). «Безвредный для диабета завтрак — это завтрак, который включает в себя комбинацию углеводов, белков и полезных жиров в правильных пропорциях, что помогает сбалансировать уровень сахара в крови», — говорит Аль Бочи. Она рекомендует простой завтрак, полезный для диабетиков, — это тарелка яиц и авокадо на цельнозерновых тостах.

С другой стороны, выбор несбалансированного завтрака не принесет пользы вашему сахару в крови. «Например, сладкие хлопья в сочетании с растительным молоком или кофе с большим количеством сахара содержат очень мало белка или жира, и уровень сахара в крови немедленно начнет расти», — говорит Стефански.

И даже не думайте пропускать завтрак (или обед или ужин, если уж на то пошло). «Пропуск приемов пищи может привести к колебаниям уровня сахара в крови и сильной тяге к голоду, что затем приведет к перееданию во время еды и повышению уровня сахара в крови», — говорит Аль Бочи.

Кстати, то же правило применяется, если вы подвержены повышенному риску диабета 2 типа, но не страдаете этим заболеванием. Исследование, опубликованное в январе 2019 года в журнале Journal of Nutrition , показало, что пропуск завтрака связан с повышенным риском развития диабета 2 типа у взрослых. Факторы риска развития диабета 2 типа и его предшественника, преддиабета, включают возраст старше 45 лет, лишний вес, семейный анамнез диабета 2 типа, наличие гестационного диабета (диабет во время беременности), а также принадлежность к афроамериканскому, коренному населению или человеку. цвета, отмечает ADA.

СВЯЗАННЫЕ:  Как стабилизировать уровень сахара в крови

Итак, пришло время заняться завтраком. Поджимает время? Есть много питательных, простых в приготовлении рецептов, которые также очень вкусны. Вот 10 сбалансированных, безопасных для диабета идей завтрака, которые помогут вам оставаться здоровыми и продолжать свой день.

1. Смузи на завтрак с ягодами и греческим йогуртом

Jill Weisenberger

Вам не нужно говорить «До свидания» смузи на завтрак, даже если у вас диабет 2 типа. Главное, чтобы это был сбалансированный коктейль с белком и клетчаткой и относительно низким содержанием сахара. Умеренность является ключевым фактором, поэтому придерживайтесь маленького стакана.

Возьмите этот рецепт очень ягодного смузи от Джилл Вайзенбергер, RDN, CDCES, Йорктаун, Вирджиния, автора книги Потеря веса при диабете по неделям . «Что мне нравится в этом смузи — помимо того, что он вкусный — так это то, что он содержит белок только из греческого йогурта — протеиновые порошки не нужны», — говорит она. Каждая порция 1½ чашки этого смузи содержит колоссальные 22 грамма (г) белка, 30 г углеводов и 5 г клетчатки.

Кроме того, поскольку в рецепте всего четыре ингредиента — йогурт, замороженные ягоды (хороший способ получить клетчатку), подсластитель на ваш выбор (по желанию) и молоко — это идеальный завтрак, когда вы спешите. «Это быстро и даже портативно, а все ингредиенты — это то, что у вас есть дома, или их легко заменить», — добавляет Вайзенбергер.

Get the Recipe

RELATED: 7 Creative, Diabetes-Friendly Smoothie Ingredients

2. Whole-Wheat Blueberry Muffins With a Protein-Rich Side

Vincci Tsui

Baked goods like muffins не обязательно отказываться от стола, если у вас диабет, особенно если вы приготовите партию черничных кексов из цельнозерновой муки, таких как эти, от Винччи Цуи, RDN, который базируется в Калгари, Альберта. «Распространенный миф о диабете заключается в том, что необходимо избегать сахара и углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови», — говорит Цуй. «Сочетание в еде продуктов с более высоким гликемическим индексом с продуктами, богатыми белком, может помочь снизить гликемическую нагрузку, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии», — говорит она.

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, как определенные продукты влияют на уровень глюкозы (сахара) в крови, по данным Джона Хопкинса. ГИ учитывает как то, насколько пища повышает уровень сахара в крови, так и то, как долго после еды. Все продукты оцениваются по шкале от 1 до 100, и продукты с высоким гликемическим индексом (более 70) повышают уровень сахара в крови быстрее, чем те, которые считаются низкими (менее 55), отмечает Джонс Хопкинс.

Между тем, гликемическая нагрузка (ГН) является еще одним показателем, который, по мнению некоторых специалистов в области здравоохранения, дает более точную картину того, как пища влияет на уровень глюкозы, чем гликемический индекс, по данным Гарвардской медицинской школы. Он учитывает не только ГИ, но и «глюкозу на порцию». Таким образом, ГИ арбуза составляет 80 (что считается высоким), но поскольку в одной порции так мало углеводов, ГИ арбуза будет равен 5, что является низким показателем.

Тем не менее, пища, которую вы едите, не стоит особняком — люди часто группируют продукты вместе, что в некоторых случаях может оказать положительное влияние на GL, по словам Джона Хопкинса. Например, они говорят, что если вы едите простой хлеб, уровень глюкозы в крови после этого будет не таким, как если бы вы ели хлеб с арахисовым маслом, который содержит белок (3,55 г на столовую ложку), отмечает Министерство сельского хозяйства США.

Цуй рекомендует комбинировать маффин с высоким содержанием клетчатки, подобный этому, с греческим йогуртом (для вкусного варианта парфе), ломтиком сыра или сваренным вкрутую яйцом для быстрого, сытного завтрака, благоприятного для диабета. Если вы выбираете йогурт, выбирайте обезжиренный простой греческий вариант, чтобы сократить общее количество жира и помочь регулировать свой вес. По данным Министерства сельского хозяйства США, 150-граммовая банка обезжиренного простого греческого йогурта содержит 15,3 г белка.

Наконец, имейте в виду, что каждый маффин сам по себе содержит чуть более 27 г углеводов.

Получите рецепт

Связанный: Почему греческий йогурт должен быть частью вашей диеты с диабетом

3. С зерновыми с овсяной, яйцом и флейсом на земле

6677757575757575757575757575757575757575757575757 или холодным, правильная каша станет отличным завтраком. «Овсянка», например, «может быть очень пресным, скучным завтраком, который оставит вас голодным через час — или, если все сделано правильно, она может быть вкусной и сытной», — говорит Энн Мани, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, Александрия, Вирджиния. , создатель веб-сайта Fannetastic Food: «Этот рецепт высокобелковой овсяной каши обладает выносливостью, а благодаря добавлению белка из яиц и молока и полезного жира из льняного семени, которые помогают поддерживать уровень сахара в крови, он становится безопасным для диабета. более стабильным, а также дольше сохраняет чувство сытости». Вы не ослышались — рецепт овсянки требует яиц, что дает миске 13 г белка на порцию, — говорит Мани.0003

Более того, льняное семя содержит большое количество клетчатки. При употреблении отдельно 1 столовая ложка молотого льняного семени обеспечивает 1,91 г клетчатки, что составляет 7 процентов от дневной нормы (DV). Это также увеличивает потребление белка: 4 г на порцию из 2 столовых ложек, отмечает Министерство сельского хозяйства США. Количество углеводов на порцию составит 36 г.

Овсянка из яиц и льняного семени может показаться сложной, но все, что вам нужно сделать, это добавить ингредиенты (их всего шесть) в кастрюлю на плите и варить, помешивая, в течение пяти минут. Это так просто!

Получить рецепт

Связанный: Как приготовить овсянку, когда вы управляете диабетом 2 типа

4. Вегетарианские яйца и чечевицы на тосте

. может быть здоровым способом начать день. И вы можете немного смешать это, и все равно у вас будет благоприятная для диабета еда. Попробуйте этот вегетарианский тост из чечевицы и яиц от Эми Горин, RDN, которая живет в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси.

«Вы получаете по яйцу солнечной стороной вверх на каждый ломтик тоста. Это яйцо, в дополнение к чечевице, содержит насыщающий белок, который дольше сохраняет чувство сытости и поддерживает стабильный уровень сахара в крови», — говорит Горин. По данным Министерства сельского хозяйства США, одно большое яйцо содержит 6,4 г белка, а также 231 микрограмм (мкг) лютеина и зеаксантина. Эти питательные вещества «связаны со здоровьем глаз, что вызывает особую озабоченность у людей с диабетом», — добавляет Горин. (Прошлые исследования подтверждают это.) Что касается чечевицы, то, согласно обзору, опубликованному в ноябре 2017 года в0041 Международный журнал молекулярных наук .

Каждая порция рецепта содержит около 60 г углеводов и 20 г клетчатки (что составляет около 71% вашей суточной нормы), говорит Горин. Вы также получаете удовлетворительные 25 г белка на порцию.

Получить рецепт

СВЯЗАННЫЕ:  10 продуктов, богатых клетчаткой для людей с диабетом

0257

Хотите буррито на завтрак? Вам повезло. Этот утренний фаворит не только прост в приготовлении, но и обладает всеми качествами полезного для диабетиков завтрака. «Этот грибной буррито на завтрак богат белком и клетчаткой — двумя питательными веществами, которые способствуют контролю уровня сахара в крови», — говорит Натали Риццо, RDN, диетолог а-ля Натали в Нью-Йорке.

Вы получите 20 г белка из яиц и сыра, говорит Риццо, плюс рецепт содержит 4 г клетчатки. Грибы обеспечивают вас другими питательными веществами, такими как витамин D и витамины группы В, согласно Риццо и Министерству сельского хозяйства США. По данным NIH, витамин D помогает регулировать настроение, способствует здоровью костей и может даже повышать иммунитет. Между тем, витамины группы В выполняют множество функций: от помощи в выработке эритроцитов и формирования клеток мозга и нервов до защиты сердца и поддержки здоровой беременности, отмечает Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.

«Сочетание яиц, грибов и козьего сыра создает пикантный вкус умами, который заставит вас жаждать этого буррито на завтрак каждый день», — говорит Риццо.

Лучшая часть? «Приготовьте порцию заранее и положите их в морозильник, чтобы быстро приготовить полезный завтрак в микроволновой печи», — говорит она. В каждом буррито 28 г углеводов.

Получить рецепт

СВЯЗАННЫЕ: Польза витамина B6 для здоровья и мозга

6. Тонкие бейглы с ореховым маслом, бананом и семенами чиа

Кэтрин Доэрти

Бублики и благоприятные для диабета — не две концепции, которые обычно сочетаются друг с другом, но этот ароматный вариант основного нью-йоркского продукта от Family Food on Основатель и редактор Table Кэтрин Доэрти делает это возможным. Возьмите мини-бейгл из цельнозерновой муки, посыпьте его ореховым маслом и ломтиками банана, посыпьте семенами чиа и капелькой меда. Это так легко сделать!

Не беспокойтесь о содержащемся в меде сахаре, если вы наслаждаетесь им в умеренных количествах и учитываете, как этот завтрак вписывается в ваш более широкий углеводный бюджет. «Кленовый сироп и мед могут быть включены в ваш рацион, но важно помнить о том, сколько вы добавляете и как они вписываются в ваш конкретный план питания», — говорит Аль Бочи. Если эти подсластители не вписываются в ваш план, добавьте немного корицы или заменителя сахара, который не вызовет скачков сахара в крови.

Белок миндального масла и семян чиа, а также клетчатка рогалика из цельнозерновой муки и банана делают это блюдо сбалансированным. По данным Министерства сельского хозяйства США, вы получаете более 1 г клетчатки только из банана.

Один мини-рогалик (одна порция) содержит около 48 г углеводов. Наслаждайтесь этим рецептом, когда вам очень хочется хлеба, но вы хотите чего-то более сытного и менее углеводного, чем традиционный рогалик. По данным Министерства сельского хозяйства США, обычный большой бейгл содержит целых 70 г углеводов.

Получить рецепт

СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших заменителей сахара для людей с диабетом 2 типа

, возьмите большую горсть цельного сырого миндаля и небольшую порцию фруктов с низким гликемическим индексом, таких как ягоды, персик, яблоко или апельсин.

Если вы хотите поднять базовое сочетание фруктов и орехов на новый уровень, попробуйте эти чернично-миндальные энергетические закуски без выпечки от Блэр Лонерган, создательницы блога The Seasoned Mom. Всего из пяти простых ингредиентов (рубленый миндаль, сушеная черника, старомодный овес, миндальное масло и соль) их очень просто приготовить. Кроме того, они портативны для быстрого завтрака. Положите их в сумку на молнии и возьмите с собой в утреннюю поездку на работу.

Имея всего 10 г углеводов и 2 г белка на порцию, вы сможете начать свое утро правильно.

В этом случае не беспокойтесь о сухофруктах. Согласно ADA, сухофрукты — это питательный выбор для вас, но все же все дело в умеренности. Эти укусы не перегружены сушеной черникой; Кроме того, здесь они сочетаются с белком из миндаля, что снижает гликемическую нагрузку этого завтрака.

Получить рецепт

RELATED: Лучшие и худшие продукты для диеты при диабете 2 типа

8. Мини-фриттаты с кукурузой, сыром и базиликом

«Вы можете приготовить эти ароматные фриттаты заранее и хранить их в холодильнике для завтрака на ходу», — говорит Фрэнсис Ларджмен-Рот, RDN, эксперт по питанию и здоровому образу жизни из Бруклина, Нью-Йорк, и автор книги «Еда в цвете ».

Есть и другие хорошие новости: «Мини-фриттаты — отличный завтрак для всех, но они особенно хороши для диабетиков, потому что в каждой из них около 6 г белка и мало углеводов», — говорит она. «Это означает, что осталось место, чтобы добавить к еде немного фруктов с высоким содержанием клетчатки, таких как ягоды».

Хотя крахмалистые углеводы представляют больший риск повышения уровня сахара в крови, чем некрахмалистые углеводы, вы все равно можете наслаждаться ими в умеренных количествах. Кукуруза, наряду с зеленым горошком, сладким картофелем и тыквой, попадают в категорию крахмалистых углеводов, которые, как отмечает ADA, относятся к категории «ешьте больше этих продуктов». (Наоборот, некрахмалистые углеводы относятся к категории «ешьте больше всего».) Кукуруза не только содержит клетчатку, но и содержит антиоксиданты, такие как каротиноиды, лютеин и зеаксантин, по данным клиники Майо 9.0003

А что касается углеводов, то в одной порции этих яичных укусов всего около 5,2 г, что делает их супер-низкоуглеводным способом начать свой день.

Получить рецепт

СВЯЗАННЫЕ: Безопасны ли яйца для людей с диабетом?

9. Белые кексы с чеддером и цуккини 

Ваш зарегистрированный диетолог говорил вам, что важно включать в свой рацион больше овощей? Вот простой способ сделать это: кексы с цуккини и белым чеддером. «Это сытный вариант, который можно легко приготовить заранее для быстрого и легкого завтрака», — говорит Мариса Мур, RDN, кулинар и интегративный диетолог из Атланты.

Еще один бонус? Они сделаны из миндальной муки, которая помогает накачать белок, в соответствии с Министерством сельского хозяйства США — вы получите 10 г в каждой порции (один кекс — это порция). Вы также получите только 5 г углеводов и 2 г клетчатки.

Что касается цуккини, то ADA включает этот овощ в свой список некрахмалистых овощей, которые рекомендуется есть людям с диабетом. Кроме того, в цуккини мало углеводов — по данным Министерства сельского хозяйства США, с одной восьмой небольшого цуккини на порцию вы получаете менее ½ г углеводов.

Бонус: вы можете смешать эти безглютеновые и кето-диетические кексы в блендере, так что у вас не будет раковины, полной инструментов, чтобы вычистить их, когда вы закончите.

Получить рецепт

Связанный: 7 низкоуглеводных овощей для диеты, благоприятной для диабета

10. — что благоприятно для диабета, — говорит Майя Феллер, доктор медицинских наук из Бруклина, Нью-Йорк, автор Поваренная книга диабетиков Southern Comfort Food: более 100 рецептов здоровой жизни . Это особенно верно, когда вы придерживаетесь рекомендуемой CDC ½ чашки или меньше.

В ее рецепте используются кукурузная крупа и пикантный зеленый лук, а также обезжиренное молоко. Если в вашей кладовой нет крупы, Феллер предлагает использовать киноа в качестве богатого белком переключателя.

Порция ¼ чашки киноа содержит 2 с лишним г белка (размер порции для этого блюда), согласно данным Министерства сельского хозяйства США, и около 1 г клетчатки. Сочетание белка и клетчатки является выигрышным для людей с диабетом, потому что, по данным Массачусетской больницы общего профиля, белок переваривается дольше, чем углеводы, тем самым оказывая стабилизирующее влияние на уровень сахара в крови.

Рецепт содержит 25 г углеводов на порцию (¼ чашки крупы и 4–5 креветок каждая) и 20 г белка, говорит Феллер.

Получить рецепт

Дополнительные советы по завтраку при диабете 2 типа

При планировании здорового завтрака помните о следующих моментах:

• Ешьте умеренно. Следите за размерами своих порций, отмечает клиника Майо, — зарегистрированный диетолог может помочь вам составить план порций, который подходит именно вам.
• Похудеть. Выбирайте нежирное мясо, рыбу, птицу или другие продукты, богатые белком, такие как тофу и арахисовое масло, ADA
• Овощи. Стремитесь включать овощи в завтрак, чтобы удовлетворить рекомендуемые минимальные 3-5 порций некрахмалистых овощей в день, советует Стефански.
• Выбирайте полезные жиры. По данным клиники Майо, к ним относятся оливковое или рапсовое масло, авокадо и орехи.
• Используйте «метод пластин». CDC рекомендует наполнять ½ тарелки некрахмалистыми овощами, ¼ — нежирным белком, а оставшуюся четверть — зерновыми или крахмалом.
• Пейте с умом. Выбирайте напитки без сахара и калорий, предлагает ADA. Вода – самый здоровый выбор.
• Думайте нестандартно. Не беспокойтесь о «типичном» завтраке. «В Соединенных Штатах можно нарушать правила о том, что считается едой для завтрака», — говорит Стефански. «Если вы чувствуете себя лучше, съев остатки ужина, содержащие нежирное мясо или рыбу, овощи и небольшую порцию цельнозерновых продуктов, тогда сделайте это — в средиземноморском регионе завтрак обычно включает нут или хумус, цельнозерновой хлеб и даже такие овощи, как как салат из огурцов».
• Когда дело доходит до завтрака, делайте это с умом. «Рассчитывайте свой завтрак так, чтобы вы были физически голодны, но не ждите до позднего утра, чтобы сделать неправильный выбор, выбирая что-нибудь поесть», — говорит Стефански.

Чтобы получить больше идей для завтрака и убедиться, что вы едите правильные порции и типы продуктов, обратитесь к зарегистрированному диетологу или сертифицированному специалисту по лечению диабета и обучению, говорит Аль Бочи. Эти специалисты могут помочь составить план питания, который подходит именно вам.

Прочтите статью Diabetes Daily «Почему важен ваш завтрак», чтобы узнать больше о важности утренней еды!

Дополнительная отчетность по Hedy Marks .

16 приложений для лечения диабета: трекеры уровня глюкозы в крови, журналы питания и упражнений и многое другое

Лорен Бедоски 2 ноября 2022 г. имеют сердечно-сосудистые преимущества и могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови. Но когда дело доходит до диабетической диеты, не весь овес создан…

Кристен Черни, доктор медицинских наук 27 октября 2022 г.

10 человек, которые могут помочь вам справиться с диабетом 2 типа

Когда вы начнете бороться с диабетом 2 типа, эти медицинские работники могут увеличить ваши шансы успеха.

Джессика Мигала 24 октября 2022 г.

Употребление чая связано со снижением риска развития диабета 2 типа

Согласно новому исследованию, риск развития диабета существенно снижается, когда люди выпивают не менее 4 чашек определенных видов чая в день.

Лиза Рапапорт 23 сентября 2022 г.

8 способов улучшить сон при диабете

Хороший ночной отдых важен для всех, но слишком короткий сон может повысить уровень сахара в крови, если у вас диабет 2 типа .