Как и что есть на завтрак, чтобы зарядиться энергией и пользой на весь день

Ваша официальная шпаргалка от диетологов. Распечатайте и повесьте на холодильник, чтобы сверяться каждое утро.

Ирина Образцова

Unsplash

Нет ничего полезнее, чем сбалансированный и при этом невероятно вкусный вдохновляющий завтрак. Но каждое утро найти вдохновение не так-то просто, будь вы на монотонной удаленке или в сборах перед трудным и долгим днем. В любом случае пересмотр состава завтраков в пользу питательных и полезных продуктов поможет развеять плохое настроение и туман в голове, вызванный низким уровнем сахара в крови и медленным метаболизмом. Даже если вы раньше вообще не завтракали или ели кое-как, наша шпаргалка научит, как легко и быстро создать энергетически заряженный завтрак.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Главные правила здорового завтрака

Ешьте с утра каждый день!

Тема, нужно ли вообще завтракать – классический предмет дискуссий и многочисленных исследований в области здоровья. Больше всего нас впечатлили исследования, которые относят завтраки к необходимому условию оптимального питания. Например, статья в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм» предполагает, что утром у организма больше энергии для обработки съеденного. Значит, те, кто завтракает, сжигает больше калорий в целом. Однако, нужны дополнительные исследования, чтобы это подтвердить. 

Следите за добавленным сахаром

Он может перегрузить вашу любимую овсянку, мюсли, гранолу, хлебцы или батончики, а также кофе, чай или сок. Выбирайте несладкие продукты, например, растительное молоко для утренней чашечки кофе, и следите, чтобы количество сахара не превышало 10гр на один прием пищи.  

Налегайте на клетчатку!

Например, делайте (или покупайте готовый) овощной салат. Выкладывайте на брускетты оставшиеся в холодильнике овощи, добавьте свежей зелени к яйцам или утреннему ассорти. Порция клетчатки поможет вам продержаться сытыми и довольными до обеда! 

Выбирайте нежирные источники белка

Бекон, конечно, вкусный, но не стоит им злоупотреблять. Замените его на нежирные куски рыбы и птицы, фасоль, бобовые, несладкие молочные продукты, например, греческий йогурт. И помните: на завтрак лучше есть яйца, а не мясные деликатесы!

Больше жуйте, меньше пейте

Большинству людей твердая пища поможет гораздо лучше смузи и других напитков, ее заменяющих, ощутить сытость и удовлетворение. Питательные смузи выручают при спешке, но если у вас есть время, сядьте за стол и насладитесь тарелкой вкусной еды, этим вы окажете себе добрую услугу.  

И не бойтесь завтракать, если находитесь в процессе похудения и считаете калории. Овощи, фрукты, яйца, цельнозерновые продукты, нежирную рыбу и птицу, ягоды и сыр можно сочетать таким образом, чтобы уложиться даже в план питания на 1200 калорий, не говоря уже о более высококалорийных системах, подходящих вашему организму. Главное – сбалансированное питание. Как оно выглядит? В первую очередь, в рационе должно присутствовать трио: белок, полезные жиры и углеводы, богатые клетчаткой. Впрочем, овощей и фруктов можно добавлять в завтрак сколько захотите. Важно не замещать белки и углеводы жиром и наоборот – вам нужны все три компонента для энергичного и здорового начала дня. Вот список продуктов, которые можно комбинировать для создания полноценного питательного завтрака.

Овёс

Он лучший! 100% цельнозерновая овсянка содержит клетчатку, растительный белоквитамины группы, а также минералы, кальций, железо и магний. Цельный овес связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний благодаря типу клетчатки «бета-глюкан», которая, как доказали, уменьшает уровень холестерина. Это волокно питает наш организм пробиотиками, помогая дружественным бактериям в пищеварительной системе жить и развиваться. 

Яйца

Недорогой продукт, богатый витаминами A, D, B12 и другими полезными микронутриентами. Два крупных яйца содержат 50% дневной нормы холина, в одном яйце – 8 гр белка. Он нужен практически для всего в нашем теле: кожи, крови, костей и т.д. Белок переваривается дольше, чем углеводы, и тем самым продлевает чувство сытости. Яйца птиц свободного выгула содержат в 6 раз больше витамина D и в 10 раз больше витамина E по сравнению с обычными яйцами. Для идеального завтрака комбинируйте клетчатку и белок. Например, сделайте яичницу-болтунью с цельнозерновыми тостами с кружочками помидоров или омлет со шпинатом, брокколи и грибами.

Семена

Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен — список полезных семян можно продолжить. Добавляйте их в хлопья, коктейли (или простую воду), запеканку и выпечку. 30 граммов семян содержит до 10 граммов белка! Цинк, магний, железо и кальций в них помогут вам оставаться здоровыми и повысить иммунитет. Семена также содержат растворимую клетчатку, которая снижает уровень «плохого» холестерина, одновременно повышая «хороший». Комбинауия клетчатки с белком помогает избегать скачков сахара в крови (и последующего падения). 

Цельнозерновые вафли 

Замороженные вафли прекрасно заменяют тосты. Идеально, если они сделаны на воде, из цельного зерна и содержат настолько мало сахара, насколько возможно. В этом случае их клетчатка и белок пойдут на пользу. Ешьте вафли как бутерброды с яйцами или намажьте на них орехового масла и посыпьте сверху корицей или шоколадной стружкой, чтобы получился десерт. 

Несладкий греческий йогурт

Богат пробиотиками. Выбирайте тот, который содержит 5 и более бактериальных штаммов на стакан. Хотите сладкий завтрак, но без сахара? Просто добавьте в йогурт кусочки фруктов и ягоды, будет очень вкусно! Греческий йогурт богат кальцием, и многие его разновидности обогащены витамином D. Он также заслуживает 5+ за высокое содержание белка. Здоровый завтрак можно сделать, например, из мюсли без сахара с греческим йогуртом.

Бананы

«Самоупакованные» фрукты помогают нам насытиться. Фолиевая кислота и витамин B6 в бананах способствуют выработке серотонина, который улучшает настроение и снижает тревогу. А растворимая клетчатка предотвращает образование бляшек в артериях, выводя из желудочно-кишечного тракта холестерин и предотвращая его попадание в кровоток. Завтрак-бомба для поддержания здоровья сердца: нарежьте банан в утреннюю овсянку и посыпьте семенами чиа или измельченным грецки орехом.

Чёрный или зелёный чай

Отличный выбор и ноль калорий! Однако у этого утреннего бодрящего напитка гораздо больше выявленных преимуществ: он способен привести в чувства и успокоить в разгар утренней суеты, зеленый чай помогает похудеть и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Попробуйте выпить большую чашку несладкого зеленого или черного чая перед началом всех дневных дел. Он утолит жажду и напитает влагой организм, растративший ее ночью.

Кофе

Федеральные эксперты в области здравоохранения Министерства сельского хозяйства США в рекомендациях по питанию на 2020-2025 выделили кофе место в полезном завтраке. Ориентир по количеству: одна чашка с небольшим количеством обезжиренного молока. Эта чашка за завтраком добавит ему пользы для здоровья: по данным Гарвардской школы медицины, поможет снизить риск некоторых хронических заболеваний. Если не добавлять в кофе жирное молоко и сахар (берегитесь переслащенных напитков в Старбаксе!), он отлично заряжает энергией утром. Выпейте, к примеру, обезжиренный латте без подсластителей, в нем целых 13 гр белка!

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты обладают антиоксидантными свойствами, защищая ткани от вредных вызывающих воспаление повреждений. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо, ключевыми для общего иммунитета и здоровья сердца. Витамины группы В в цельнозерновых также помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Выбирайте экзотику от киноа до фарро или знакомую с детства гречку да пшенку в качестве основы для завтрака и добавьте к ним аппетитные орешки, яйца, можно и немножко подсластить миндальным молоком или медом. И да, хлеб может быть частью сбалансированного завтрака, если он 100цельнозерновой.

Шпинат

Попадет ли он в вашу яичницу или кашу, или станет основой для питательного смузи – шпинат украсит любой завтрак. Он содержит соединения, которые буквально массируют артерии, убирают плохой холестерин и тем самым укрепляют сердце. Нитраты шпината способствуют снижению сахара в крови, это особенно важно больным диабетом. Наряду с белком и цельнозерновыми шпинат снабжает нас витаминами, к примеру, до 50дневной нормы витамина А.

Авокадо

Это фрукт, и он содержит уникальное сочетание полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон. Эта комбинация усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение дня. Идеальное сочетание для завтрака: цельно-зерновой тост, авокадо, снабжающие нас витаминами и минералами. А еще добавьте белок в виде яйца-пашот (ну или просто яйца). Ненасыщенные жиры в авокадо также благотворно влияют на сердце и снижают риски рака, связанного с образом жизни, и диабета.

Орехи и ореховое масло

Арахисовое масло может все! В двух столовых ложках – 8 граммов белка и ненасыщенные жиры, полезные для сердца. И древесные, и земляные орехи (арахис) снижают риск хронических заболеваний и помогают сбрасывать и поддерживать вес. Покупайте чистое ореховое масло без сахара и с содержанием соли не больше 140 мг на порцию, бренды, использующие растительное масло в качестве стабилизатора – тоже подойдут. Если вы любите батончики с арахисом, постарайтесь уложиться в калорийность до 250 калорий и выбирайте полностью натуральный состав.

Ягоды

В одной чашке малины всего 60 калорий, при этом она на 50покрывает вашу потребность в витамине С и содержит до 8 граммов клетчатки. Антиоксиданты, которыми славятся ягоды (в том числе черника, ежевика и клубника), защищают клетки. Достаточное количество ягод в рационе защищает и прочищает кровеносные сосуды и улучшает кровообращение. Если вы не любитель ягод, замените их на цитрусовые, яблоки, косточковые фрукты и дыню. Калий во фруктах приводит в норму кровяное давление и уменьшает вздутие живота.

Батат

Одна сладкая картофелина среднего размера обеспечивает до 400дневной нормы витамина А. Оранжевая мякоть полна бета-каротина, необходимого для здоровья иммунитета. В одном батате также 15суточной нормы клетчатки, снижающей уровень плохого холестерина и улучшающей здоровье ЖКТ. Ломтики батата отлично заменяют хлеб, тосты, хлебцы и кексы. 

Полужирный сыр и творог

Всего один кусочек моцареллы обеспечит на завтрак 8 граммов белка, как целое яйцо! Полчашки несоленого творога – все 20 граммов. К тому же молочные продукты содержат кальций, калий и магний, которые уменьшают вздутие живота,  нормализуют давление и помогают оставаться энергичными. Сыр можно есть как самостоятельное блюдо и добавлять, к примеру, в омлеты. В творог можно насыпать ягод или сделать из него запеченные сырники.

Примеры быстрых питательных завтраков для тех, кто утром спешит

• Гренки из пророщенного зерна с авокадо, рукколой, яйцом и любой натуральной приправой.
• Стакан несладкого греческого йогурта смешать с 1/3 стакана мюсли без сахара и ½ стакана свежих ягод.
• Омлет из 3 яичных белков с парой столовых ложек легкого сыра, ¼ стакана сальсы и половинка нарезанного авокадо.
• Охлажденный ночью пудинг с чиа.
• Цельнозерновой хлеб с миндальным маслом и малиной, размазанной по бутерброду как варенье.
• ½-1 стакан овсянки с ½ стакана молока плюс 2-3 столовые ложки ореховой смеси (или 1-2 столовые ложки ореховой пасты) + 1 чашка нарезанных фруктов.
• 2 замороженные цельнозерновые вафли с 2 столовыми ложками арахисового масла и одним нарезанным бананом.
• ½-1 запеченного батата с ½ столовой ложки орехового масла плюс нарезанное яблоко/груша/банан.

А вы завтракаете полезными продуктами из списка?

примеры здоровых завтраков и обедов

ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ INFOX.RU

Мария Малышева

Специалист по вопросам женской красоты, психолог-консультант, диетолог

Опубликовано
16 марта ‘21 08:09

Текст: Мария Малышева

Спорт здоровье психология продукты тренировки вес диета еда похудение тренировка фитнес Внешность правильное питание ЗОЖ

Понравилось?
Поделитесь с друзьями!

Организм черпает энергию из пищи, и каждая тренировка требует от него больших усилий.

Чтобы иметь силы и мотивацию преодолевать физические препятствия, вам нужно подготовиться к тренировкам «изнутри». Посмотрите, из чего должен состоять предтренировочный обед, чтобы были дополнительные силы для тренажерного зала, бассейна или уроков танцев.

Как должно выглядеть предтренировочное меню?

Предтренировочный прием пищи в первую очередь должен быть сбалансированным. В основном он должен состоять из сложных углеводов, затем идут белки и жиры. Почему именно углеводы должны составлять большую часть меню? Углеводы — основной источник энергии для организма. Именно благодаря им человек находит силы дольше поплавать в бассейне или еще разок поднять штангу. С другой стороны, белки являются основным строительным материалом. Они создают, среди прочего, мышцы и ускоряют их регенерацию.

Углеводные продукты должны иметь низкий гликемический индекс. Такие продукты перевариваются медленнее, поэтому выделение энергии происходит постепенно и равномерно. После употребления продуктов с низким гликемическим индексом не происходит быстрого повышения уровня сахара в крови, поэтому не происходит столь же резкого снижения энергии, а чувство голода не появляется слишком рано. Такие продукты также богаты витаминами и минералами, которые поддерживают ряд процессов в организме и необходимы для его правильного функционирования.

Когда нужно есть перед тренировкой?

Предтренировочную пищу нужно съедать примерно за 2 часа до запланированной тренировки. Правильно составленное меню обеспечит более быстрое восстановление мышц после тренировки и защитит организм от перетренированности и обезвоживания. Организм, который не получает энергию с пищей, будет черпать ее из мышечной ткани, что не гарантирует потерю жира.

Если тренировка запланирована на утренние часы, завтрак пропускать нельзя. Еда должна быть легкой, но полезной. Тренировки натощак — не очень хорошая идея, а отсутствие аппетита — не повод пропускать еду. Почему? Упражнения натощак запускают процесс катаболизма мышц, способствуют потере мышечной, а не жировой ткани. Это может привести к обморокам и перетренированности, а также снижению эффективности сжигания калорий. Более того, пропуск завтрака способствует потреблению большего количества калорий в течение дня и замедлению метаболизма.

Что съесть перед тренировкой?

В первую очередь, диета должна состоять из полезных, качественных продуктов. Следует избегать пищи с высокой степенью обработки, с добавлением искусственных красителей, консервантов, стабилизаторов или усилителей вкуса.

Примеры источников углеводов:

Коричневый рис, рис Басмати, гречка, ячмень, цельнозерновой или ржаной хлеб, цельнозерновые макароны, овсяные хлопья, овсяные и пшеничные отруби.

Примеры источников белков:

Курица, индейка, нежирное мясо, натуральный йогурт, греческий йогурт, творог, нежирный творог, сыр фета, молоко и продукты из него, яйца, рыба, бобовые (чечевица, соевые бобы, фасоль, горох), амарант.

Примеры источников жиров:

Оливковое или рапсовое масло, грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, семена тыквы, авокадо, лосось, треска, скумбрия, маргарин хорошего качества.

Также в каждом приеме пищи должны быть овощи. Они являются источником многих витаминов, минералов и клетчатки. Эти питательные вещества необходимы для правильного функционирования организма. Витамины и минералы вымываются вместе с потом во время тренировки, поэтому важно их восполнять. Клетчатка, напротив, поддерживает работу кишечника и помогает выводить токсины из организма.

Примеры завтрака перед тренировкой:

• творог с яблоком, овсянкой и горсткой грецких орехов;
• творог с редисом, чесноком, 2 ломтика цельнозернового хлеба;
• омлет с лососем, помидорами черри и рукколой;
• тортилья с моцареллой/сыром фета и любимыми овощами;
• яйцо на тосте, салат;
• каша с какао, черникой, горсткой миндаля;
• натуральный йогурт с овсянкой, малиной и горсткой орехов/арахисового масла.

Примеры обеда перед более поздней тренировкой:

• 3 бутерброда со ржаным хлебом, чесноком, рукколой и вареным яйцом;
• картофель с запеченным лососем и овощами;
• рис Басмати с курицей, овощами и оливковым маслом;
• тортилья с курицей/лососем, овощами и йогуртовым соусом с добавлением оливкового масла;
• курица-гриль/лосось/треска, немного картофеля в мундире, стручковая фасоль;
• ризотто с овощами и курицей;
• гречневая каша с овощами и колбасой.

10 одобренных RD здоровых завтраков до 5 долларов США | Питание

Сара Шлихтер, RD

7 января 2021 г.

5/5
(1)

Пример элемента рейтинга

Улучшение питания и достижение целей в отношении здоровья не обязательно должны быть дорогими и сложными. На самом деле, многие подтвержденные наукой методы начинаются с простых небольших изменений, таких как установка цели по обезвоживанию организма, добавление большего количества фруктов и овощей в каждый прием пищи или добавление большего количества белка на завтрак. Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, также может быть бюджетным при небольшом планировании.

Эти 10 полезных завтраков являются прекрасными примерами сытных и питательных блюд, недорогих для кошелька:

Запеченная овсянка отлично подходит для людей с плотным графиком, так как ее можно приготовить заранее и просто разогреть утром. Возможности вкуса безграничны, и вы получите качественные углеводы и клетчатку, содержащиеся в овсе. Добавьте свежие фрукты, ложку греческого йогурта или ореховое масло для еще большей стойкости.

Запеченная овсянка по цене примерно 2,70 доллара США за порцию легко подходит для различных диет. В качестве растительного варианта попробуйте эту веганскую овсяную кашу с корицей и яблоком. Хотя яблоки идеально подходят для осени, попробуйте заменить их бананами или персиками и ягодами летом.

Чтобы приготовить простой вкусный хаш на завтрак, обжарьте нарезанный кубиками сладкий картофель с черной фасолью, яйцами или колбасой и посыпьте авокадо или сальсой. Для веганского варианта замените яйца или колбасу на тофу или заменитель яиц. Тофу — это полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить самостоятельно, а также железо, кальций, марганец и фосфор. Примерно по 3 доллара за порцию вы захотите добавить это в свою утреннюю рутину.

Чтобы приготовить этот завтрак, просто вылейте 3 яйца и желаемые добавки (например, 1/2 стакана овощей, 1/4 стакана сыра и 3 унции бекона) в кружку и поставьте в микроволновую печь на 1–2 минуты, останавливаясь для перемешивания. наполовину. Яйца и сыр содержат белок и полезные жиры, которые обеспечат вас энергией и бодростью на утро. Это простой способ добавить больше овощей к первому приему пищи — примерно по 2,50 доллара США за порцию.

Тако для завтрака — это простой, персонализированный и недорогой завтрак. Просто добавьте яичницу-болтунью, черную фасоль и сыр в свою любимую лепешку, а сверху добавьте сальсу или ломтики авокадо. Эта комбинация ингредиентов насыщает и богата клетчаткой, а также содержит несколько микроэлементов, таких как витамины А и С, фолиевую кислоту, магний, кальций и железо. Приблизительно 2 доллара за порцию трудно превзойти.

Несмотря на то, что целый пакетик семян чиа стоит 8 долларов, это может показаться дороговатым, но немногого хватит, и со временем это станет экономичным и богатым питательными веществами вариантом. Семена чиа не только содержат большое количество клетчатки и белка, но также богаты антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить воспаление и поддержать здоровье мозга.

Чтобы приготовить чиа-пудинг, смешайте 1/4 стакана семян чиа с 1 стаканом молока на выбор и оставьте на ночь в холодильнике. Семена чиа впитывают молоко, создавая текстуру пудинга, и вы можете украсить фруктами или орехами — около 3 долларов за порцию. Если вам нужны идеи для начала, мы любим этот пудинг из чиа, который можно приготовить заранее, и этот веганский пудинг из семян какао и чиа.

Сложные углеводы в тостах и ​​фруктах обеспечивают постоянную энергию, клетчатку, полезную для кишечника, и различные антиоксиданты. Кроме того, полезные жиры из авокадо и белок из яиц оставят вас сытыми и довольными на несколько часов. Приблизительно за 2,30 доллара США этот недорогой обед также содержит калий, магний, витамины группы В, а также витамины А и С. Витамин С не только отлично подходит для поддержки вашей иммунной системы, но и помогает усвоению железа.

Греческий йогурт — отличный источник белка и полезных для кишечника пробиотиков. Сочетание его с фруктами для получения клетчатки и микроэлементов и домашним кексом для получения качественных углеводов обойдется примерно в 2 доллара и может стать семейным вариантом, требующим небольшой подготовки. Попробуйте эти пикантные миндальные маффины, для приготовления которых требуется всего восемь ингредиентов, а благодаря яичным белкам они содержат 11 граммов протеина.

Овсянка не обязательно должна быть безвкусной и скучной. Вы можете усилить вкус этого богатого клетчаткой цельного зерна, добавив свои любимые начинки. Овес – один из самых богатых питательными веществами и бюджетных продуктов – канистра овса на 42 унции (которая содержит 30 порций) обычно стоит около 2–3 долларов США.

Эти рецепты овсяных хлопьев на ночь — идеальный завтрак наперед. Вы также можете добавить больше белка, приготовив овсяные хлопья в молоке или добавив яичные белки или протеиновый порошок.

Этот завтрак не только полезен и экономичен, но и выглядит изысканно, не требуя особого приготовления. Начните с мюсли (нам нравится эта недорогая домашняя версия) и снова добавляйте греческий йогурт или творог, фрукты и мюсли, пока ваш стакан не наполнится. Цена варьируется в зависимости от выбранных вами фруктов и мюсли, но общая сумма, скорее всего, составит менее 4 долларов за порцию.

Вам не нужен дорогой протеиновый порошок, чтобы приготовить белковый смузи — просто добавьте греческий йогурт, и все готово. Вы можете персонализировать свой смузи, смешивая и сочетая свежие и замороженные фрукты, специи и предпочитаемое молоко примерно за 2 доллара США за порцию. Этот простой коктейль из зеленого протеина – отличный вариант, богатый витаминами А и С, калием, железом и кальцием. Для большего вдохновения мы любим эти 10 питательных коктейлей менее 250 калорий.

Откройте для себя сотни полезных рецептов — от с высоким содержанием белка до низкого содержания углеводов — с помощью «Recipe Discovery»  в приложении MyFitnessPal.

Метки завтракбюджетносовет экспертасоветы по здоровому питанию

Об авторе

10 идей здорового завтрака для более здорового завтрака Список продуктов

Многие считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня. Он настраивает вас на следующие 24 часа работы и игр. Но если вы не будете осторожны, плохой завтрак может подорвать вашу продуктивность и планы. Итак, почему бы не сделать ваш завтрак здоровым и сытным, воспользовавшись нашим списком продуктов для здорового завтрака, а также 10 вкусными идеями для завтрака?

Приложение со списком покупок с самым высоким рейтингом

Делитесь и синхронизируйте неограниченное количество списков
с другими мгновенно и легко

Скачать Listonic

Содержимое

• Разбить (быстро)
• Часто задаваемые вопросы о здоровом завтраке
  • Что делает завтрак полезным?
  • Что делает завтрак нездоровым?
  • Является ли хороший здоровый завтрак ключом к похудению?
  • Подходит ли фруктовый сок на завтрак?
• Продукты для завтрака, которые следует есть и которых следует избегать
  • Еда для завтрака
  • Продукты для завтрака, которых следует избегать
• Идеи для завтрака
  • #1 Копченый лосось и творожный бублик
  • #2 Тост с авокадо
  • #3 Овсяная каша (овсяная каша)
  • Яйца #4
  • #5 Йогурт с загрузкой
  • #6 Суперзаряженный смузи
  • #7 Домашние батончики для завтрака и маффины для завтрака
  • #8 Зерновые и молоко
  • #9Арахисовое масло на тосте
  • #10 Фасоль на тосте
• Напитки для завтрака
  • Кофе
  • Зеленый чай
  • Йерба Мате
• Список продуктов для здорового завтрака

Разбейте (быстро) вниз

Когда вы спите, вы не едите. Если вы спите рекомендованные 8 часов каждую ночь, это долгое время, чтобы ничего не есть. Вот почему завтрак называется завтраком: потому что вы нарушаете пост, который наши тела проходят ночью.

Завтрак — это первое, что вы делаете каждый день, чтобы пополнить свой организм питательными веществами. Поэтому важно правильно завтракать. Нездоровый завтрак может сделать вас усталым и голодным, вызывая целый ряд проблем, в том числе более высокий шанс набрать вес.

Поэтому мы ответим на некоторые вопросы, которые могут возникнуть у вас о том, что делает завтрак здоровым и нездоровым, 10 вкусных идей здорового завтрака и список продуктов на завтрак, что есть и чего избегать. Затем мы представим вам список продуктов для здорового завтрака, который вы можете использовать в супермаркетах. Однако вы можете сразу перейти к бесплатному распечатываемому шаблону списка покупок для завтрака, если хотите.

Перейти к списку продуктов для здорового завтрака

Часто задаваемые вопросы о здоровом завтраке

Что делает завтрак полезным?

То, что делает прием пищи в целом полезным, относится и к завтраку:

• С высоким содержанием клетчатки
• Высокое содержание белка
• С низким содержанием насыщенных жиров
• С низким содержанием сахара
• С низким содержанием натрия

Волокно, пожалуй, самое важное здесь. Клетчатка будет держать вас в тонусе и сытости до следующего приема пищи, а это означает, что вы с меньшей вероятностью потянетесь за этими закусками в это время. Кроме того, многие продукты с высоким содержанием клетчатки состоят из сложных углеводов. Это означает, что организму требуется больше времени для расщепления энергии, хранящейся в них, а это означает, что вы получаете более продолжительное и устойчивое высвобождение энергии из них.

Не тратьте деньги на ненужные вещи. Вместо этого сэкономьте деньги, используя список покупок.

Скачать Листоник

Другим его основным преимуществом является снижение уровня вредного холестерина (ЛПНП) и сохранение здоровья пищеварительной системы.

Что делает завтрак нездоровым?

По сути, противоположное предыдущему. Но вам действительно нужно избегать следующего:

• Насыщенные жиры
• Сахар

Насыщенные жиры связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и высоким уровнем ЛПНП. В то время как сахар связан с диабетом 2 типа и ожирением. Большая часть сахара, особенно рафинированный сахар, является основным углеводом. Это означает, что вашему телу не потребуется много времени, чтобы разрушить их и получить доступ к внутренней энергии. Скорее всего, у вас будет быстрый «прилив сахара», когда вы на короткое время почувствуете себя довольно энергичным. Но затем за ним последует «сахарная авария», когда вы будете чувствовать сильную усталость и тягу к еде, чтобы снова поднять уровень энергии.

Является ли хороший здоровый завтрак ключом к похудению?

Долгое время считалось, что хороший здоровый завтрак поддерживает обмен веществ в организме на весь день. Это также означало, что у вас меньше шансов переесть, если вы хорошо позавтракали. Поэтому считалось, что хороший завтрак лучше для похудения.

Однако недавнее исследование, проведенное ранее в этом году, вполне может опровергнуть это. Недавние исследования показали, что пропуск завтрака не влияет на потерю веса. Фактически, исследования показали, что люди, которые регулярно завтракали, потребляли в среднем на 260 калорий больше в день и весили почти на 1 фунт (0,5 кг) больше, чем те, кто этого не делал.

Сами исследователи выразили некоторую осторожность в отношении своих выводов. Но это, безусловно, поддерживает растущую моду на прерывистое голодание, когда люди едят только в определенные часы дня, чтобы похудеть.

Тем не менее, ключевой момент в том, чтобы убедиться, что вы соблюдаете ежедневный дефицит калорий. Итак, пропускаете ли вы завтрак или нет, просто убедитесь, что вы не едите больше калорий, чем ваше тело сжигает естественным образом. Чтобы помочь, также убедитесь, что вы повышаете уровень своей ежедневной активности.

Подходит ли фруктовый сок на завтрак?

№

Вы получите витамины и минералы, которые вы получаете из цельных фруктов, но не из клетчатки. Как упоминалось выше, клетчатка является ключом к поддержанию сытости и наполненности энергией. Более того, продаваемые в магазине бренды часто добавляют в сок сахар и искусственные ингредиенты.

Лучший совет — съедать цельные фрукты на завтрак или смешивать цельные фрукты и любую съедобную кожицу (где находится большая часть клетчатки и питательных веществ) в смузи.

Если вы действительно хотите продолжать включать фруктовый сок в свой здоровый завтрак, убедитесь, что вы выбрали марку, которая содержит следующее:

• Без добавления сахара – фруктовый сок уже будет иметь умеренное содержание сахара благодаря натуральному сахару. Вот почему добавленный сахар может сделать фруктовый сок особенно вредным для вас.
• Не из концентрата – соки, приготовленные из концентрата, были восстановлены, а затем разбавлены на более позднем этапе. Это делает его менее полезным, чем свежевыжатый сок, хотя и делает его дешевле.
• Содержит мякоть/кусочки – хотя текстура может понравиться не всем, «кусочки» содержат дополнительные волокна. Тем не менее, вы все равно получите больше клетчатки, если съедите фрукт целиком.

Продукты для завтрака, которые следует есть и которых следует избегать

Идеи для завтрака

Теперь у вас есть немного вкусных знаний о завтраке, давайте предоставим вам список из 10 вкусных идей для завтрака, которые помогут вам подготовиться к брекки. Мы настоятельно рекомендуем взять идеи, найденные здесь, и просмотреть множество рецептов, доступных в Интернете. Таким образом, вы можете повозиться и настроить их так, чтобы они идеально подходили вам.

#1 Копченый лосось и творожный бублик

Традиционный фаворит со здоровым оттенком. Копченый лосось сам по себе богат белком, а также полон витаминов и омега-3, что делает его одной из рекомендуемых двух порций рыбы в неделю. Однако вместо жирного сливочного сыра используйте более полезный и нежирный творог . Кроме того, используйте цельнозерновой рогалик , чтобы получить дополнительную клетчатку. Приправьте черным перцем и свежевыжатым лимонным соком.

#2 Тост с авокадо

Бэби-бумеры высмеивают его как ахиллесову пяту банковского счета многих миллениалов, авокадо не только чертовски вкусно, но и чертовски полезно! Авокадо богат клетчаткой, а также содержит полезные жиры (мононенасыщенные), которые снижают уровень ЛПНП, тем самым помогая вам предотвратить сердечные заболевания. Все вышеперечисленное будет держать вас приятно сытым. Не говоря уже о том, что в них больше калия, чем в бананах.

Что может быть лучше, чем растолочь и намазать на поджаренный цельнозерновой или цельнозерновой хлеб .

Хранить авокадо

может быть немного сложно, поэтому не забудьте прочитать нашу статью «Как хранить авокадо», чтобы получить несколько советов от профессионалов.

#3 Овсяные хлопья (овсяные хлопья)

Насколько универсальна овсянка? Дай мне сосчитать пути твои.

Горячий или холодный. Готовится на ночь или утром. Равнина с медом или с орехами, семенами , ягодами и фруктами . Вы даже можете приготовить пикантную овсянку, смешанную с такими вещами, как капуста и яйца .

Одна из замечательных особенностей овсянки заключается в том, что если вам когда-нибудь надоест один способ ее приготовления, очень легко найти совершенно другой подход к этому основному продукту для завтрака. Овсянка на ночь также может прекрасно вписаться в беспокойную утреннюю рутину, сэкономив вам много времени.

#4 яйца

Вот еще несколько универсальных приятелей для завтрака. Их можно варить, варить, взбивать или жарить. Они богаты белком, который будет радовать ваш желудок до обеда.

Браконьерство и варка, безусловно, самый здоровый способ их приготовления. Если вы хотите взбить или пожарить их, убедитесь, что вы используете полезное масло, богатое омега-3, такое как оливковое , льняное/льняное или рапсовое масло .

#5 Йогурт с загрузкой

Йогурт можно есть сам по себе, добавив в него ягод и подсластив медом . Но зачем останавливаться на достигнутом?

Вы можете сделать свой йогурт еще лучше, добавив такие добавки, как:

• Семена чиа – они добавят вашему йогурту омега-3 жирных кислот
• Орехи – добавляет дополнительный белок. Миндаль работает особенно хорошо.

Лучший йогурт — натуральный йогурт (с низким содержанием жира, но содержит немного сахара) или Греческий йогурт (немного больше жира, но меньше сахара). Категорически избегайте йогуртов с фруктовыми вкусами, так как они, как правило, содержат много добавленного сахара. Кроме того, держитесь подальше от йогурта «в греческом стиле». Это было загущено с использованием искусственных ингредиентов, а не традиционным методом процеживания.

#6 Суперзаряженный смузи

Помимо того, что вы можете улучшить свой йогурт, вы также можете поднять свои смузи на новый уровень. Почему бы и нет:

• Добавьте семена чиа или льняное семя/льняное семя – опять же, отличный способ добавить в свой завтрак дополнительные Омега-3
• Добавьте овсяные хлопья – добавьте клетчатки в свой смузи
• Добавьте орехи – хороший блендер для смузи легко соединит их с вашим смузи, давая вам ореховую дополнительную порцию белка и клетчатки
• Добавьте зелень – получите дополнительные витамины и клетчатку, добавив зелень с мягким вкусом, такую ​​как капуста или шпинат . От этого ваш смузи будет немного не в цвете, но, безусловно, сделает его лучше для вас и не сильно изменит вкус.
• Замените банан половинкой авокадо — вместо того, чтобы загущать смузи бананом, попробуйте половинку авокадо, чтобы получить больше калия и сытную порцию полезных мононенасыщенных жиров

СОВЕТ: вы можете сэкономить дополнительное время при приготовлении смузи, используя смесь замороженных фруктов. Они часто содержат ягоды и нарезанные / нарезанные фрукты. Вам не нужно беспокоиться о том, что удобство также дорого обходится вашему здоровью, так как было доказано, что замороженные фрукты и овощи так же питательны, как и свежие, по сравнению с ними они теряют очень мало питательных веществ, если вообще теряют.

#7 Домашние барные стойки и кексы для завтрака

Они особенно хороши, если у вас не так много времени утром в будний день, но достаточно времени в выходные, чтобы приготовить их заранее. Они часто упакованы с сухофруктами , орехами и семенами , которые обеспечат вам чертовски хорошее начало. Некоторые могут даже включить немного темного шоколада в качестве непослушного, но полезного удара.

При их изготовлении ищите рецепты, в которых используется цельнозерновая мука для дополнительной клетчатки. Но что еще более важно, ищите те, которые используют как можно меньше рафинированного сахара. Лучшие рецепты — это те, в которых используется мед или сироп агавы для подслащивания.

#8 Зерновые и молоко

Мы знаем, что это элементарно, но хлопья и молоко могут быть столь же полезны для вас, как и любые другие предложения в этом списке. Просто убедитесь, что выбранные вами хлопья содержат много клетчатки и мало сахара. Даже некоторые «здоровые» каши, такие как мюсли может быть добавлен сахар.

В то время как коровье молоко, как правило, полезно для вас, вы можете сделать его еще полезнее, используя альтернативное молоко, такое как соевое, рисовое или миндальное молоко . Вместо этого вы даже можете съесть хлопья, смешанные с йогуртом .

Вы также можете добавить небольшие добавки, такие как сухофрукты , орехи и семена чиа или льняное/льняное семя , чтобы сделать его более сытным и питательным.

#9 Арахисовое масло на тосте

Хотя это может быть не самый сытный завтрак по сравнению с другими идеями в этом списке, он все же приличный. Арахис, будучи бобовыми, богат клетчаткой и белком. Просто убедитесь, что вы используете бренд, который подвергает арахис минимальной обработке, а также не добавляет дополнительный сахар или искусственные ингредиенты. Намажьте цельнозерновой/непросеянный хлеб , чтобы получить еще больше клетчатки.

Возможно, вы также захотите использовать миндальное масло вместо арахисового масла. Говорят, что миндаль снижает уровень сахара в крови, уровень вредного холестерина, а также помогает поддерживать низкое кровяное давление. Это делает его даже лучше для вас, чем арахисовое масло.

#10 Фасоль на тосте

Нет, мы не сошли с ума. И у нас не закончились идеи.

Фасоль блестящая. Они полны клетчатки и белка. Действительно, флекситарианская, средиземноморская и вегетарианская диеты настоятельно рекомендуют употреблять как можно больше из них.

Запеченная фасоль абсолютно хороша, хотя убедитесь, что вы выбираете марку с минимальным содержанием соли и сахара в соусе. Кроме того, вы можете сделать свой собственный, используя белых бобов и помидоров . Или даже приготовьте свой собственный перец чили с тремя бобами, чтобы увенчать свой поджаренный цельнозерновой / цельнозерновой хлеб .

Напитки для завтрака

Если вы собираетесь избегать фруктовых соков, что вам следует пить на завтрак?

Кофе

Убедитесь, что у вас есть Java, чтобы начать свой день!

Употребление кофеина, безусловно, является наиболее очевидным эффектом повышения энергии, концентрации и умственной деятельности. Но знаете ли вы, что кофеин может улучшить ваш метаболизм? Всего 100 мг в день (примерно 1 чашка крепкого кофе) могут помочь вам сжечь дополнительно 80-150 калорий.

Зеленый чай

Зеленый чай не даст вам того удовольствия, которое дает кофе. Хотя прилив энергии может быть меньше, но все же помогает вам сжигать лишние калории, он имеет дополнительные преимущества. В частности, зеленый чай полон замечательных антиоксидантов. Это может помочь вам снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, а также помочь сохранить вашу нервную систему и предотвратить повреждение клеток. Настаивайте 4-5 минут, чтобы добиться максимального выброса этих чудодейственных химикатов.

Йерба Мате

Это новый напиток на рынке, который за последние несколько лет вызвал небольшой ажиотаж. В нем меньше кофеина, чем в кофе, но больше, чем в зеленом чае. Это здорово, если вы хотите немного больше шума, не выходя за рамки.

Но то, что выделяет Йерба Мате как полезный напиток для завтрака, так это сумасшедшее количество антиоксидантов в нем. Это поможет снизить риск развития заболеваний, а также поможет снизить уровень вредного холестерина.