Протеин на завтрак — можно ли пить белковые коктейли утром

Протеиновые коктейли могут быть легким завтраком для тех, у кого не хватает времени по утрам приготовить себе полноценное блюдо.

Помимо быстроты, удобства и питательности, протеиновые коктейли очень универсальны и могут быть адаптированы к вашим конкретным вкусам и предпочтениям.

Более того, протеиновые коктейли могут использоваться для ускорения эффекта от тренировок и ускорения потери веса.

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки употребления протеина на завтрак, а также его потенциальное влияние на потерю веса и физическую форму.

Протеин на завтрак — полезно или нет

Положительные стороны

Протеин на завтрак может предложить несколько потенциальных преимуществ.

Быстро и удобно

Протеиновые коктейли могут быть быстрой и удобной альтернативой другим завтракам.

В зависимости от того, какие ингредиенты вы используете, протеиновые коктейли обычно практически не требуют приготовления, что может сэкономить ваше время и энергию в первую очередь по утрам.

Кроме того, вы можете даже порционировать и готовить ингредиенты заранее, чтобы вы могли легко бросить их в блендер, когда будете готовы.

Протеиновые коктейли можно приготовить и взять с собой, что делает их хорошим выбором, если вам не хватает времени на утро и вам нужен завтрак, который вы можете съесть на ходу.

Сохраняет чувство сытости

Наслаждение завтраком с высоким содержанием белка — отличная стратегия для тех, кто хочет обуздать голод и обеспечить чувство сытости между приемами пищи.

Согласно одному исследованию из 15 человек, употребление завтрака с высоким содержанием белка было более эффективным, чем употребление завтрака с высоким содержанием углеводов при снижении уровня грелина, гормона, вызывающего чувство голода (1).

Другое небольшое исследование с участием 19 человек показало, что удвоение потребления белка привело к значительному снижению потребления калорий и массы тела (2).

Белок может также улучшить контроль уровня сахара в крови, что может помочь уменьшить симптомы гипогликемии, включая голод (3, 4).

Обогащен питательными веществами

Протеиновые коктейли могут быть простым способом включить некоторые дополнительные витамины и минералы в ваш ежедневный рацион.

Овощи, такие как шпинат, капуста, цуккини и свекла, богаты питательными веществами и могут быть легко добавлены в протеиновый коктейль.

Фрукты, такие как клубника, черника, бананы и киви, также богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами и могут помочь улучшить вкус вашего протеинового коктейля.

Другие питательные ингредиенты, которые вы можете добавить в свой протеиновый коктейль, включают орехи, семена, йогурт, молоко, травы и специи.

Протеин на завтрак — это быстрый и удобный вариант завтрака, который может помочь добавить некоторые дополнительные питательные вещества в ваш рацион и сохранить чувство сытости.

Влияние на потерю веса

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может способствовать снижению веса помощью нескольких механизмов.

Для начала, это может увеличить ваш метаболизм, который может увеличить количество калорий, которые ваш организм сжигает в течение дня (5, 6).

Это может также уменьшить потребление калорий и чувство голода, изменяя уровни определенных гормонов, участвующих в контроле аппетита, включая грелин и лептин (7).

Одно исследование с участием 27 человек показало, что потребление большего количества белка в течение 12 недель приводило к более сильным ощущениям сытости, снижению тяги к поздним перекусам и меньшему увлечению едой по сравнению с контрольной группой (8).

Тем не менее, хотя белок может способствовать потере веса, важно учитывать и другие ингредиенты в протеиновом коктейле.

Хотя такие ингредиенты, как орехи, семена, темный шоколад и ореховое масло, могут быть полезными и питательными в умеренных количествах, они также очень калорийны и могут вызвать увеличение веса при употреблении в больших количествах.

Регулирование потребления этих ингредиентов может помочь предотвратить накопление калорий и превращение здорового протеинового коктейля в калорийную бомбу.

Увеличение потребления белка может способствовать снижению веса. Однако некоторые ингредиенты в вашем протеине могут содержать много калорий, что может привести к увеличению веса.

Роль протеина в фитнесе

В дополнение к потере веса, утреннее употребление протеинового коктейля может быть особенно полезным для вашей тренировки.

Белок необходим для восстановления тканей и роста мышц и может помочь вашему телу восстановиться после интенсивной тренировки (9).

Исследования показывают, что потребление достаточного количества белка в вашем рационе может также помочь максимизировать мышечную и силовую нагрузку от тренировок с отягощениями, делая протеиновые коктейли особенно полезными для тех, кто хочет увеличить мышечную массу (10).

Интересно, что одно исследование из 21 человека показало, что употребление протеинового коктейля до или после тренировки приводило к аналогичному увеличению мышечной массы и силы в течение 10 недель (11).

Поэтому употребление протеинового коктейля до или после занятий в тренажерном зале по утрам может быть полезным инструментом для достижения ваших целей в фитнесе.

Протеин на завтрак способствует восстановлению тканей, росту мышц и может помочь максимизировать мышечную массу и силу при тренировках с отягощениями.

Потенциальные недостатки

Хотя протеиновые коктейли могут быть полезными в умеренных количествах, есть некоторые недостатки, которые следует учитывать.

Во-первых, важно знать, что находится в вашем протеиновом коктейле, так как многие готовые смеси и порошки закачиваются с добавками, наполнителями и искусственными подсластителями.

У некоторых людей также могут возникнуть проблемы с перевариванием определенных ингредиентов, обычно встречающихся в протеиновых коктейлях, включая сывороточный белок.

Кроме того, потребление только протеиновых коктейлей для многократного приема пищи в день может уменьшить разнообразие вашего рациона и увеличить риск дефицита питательных веществ.

По этой причине важно сочетать утренний протеиновый коктейль с разнообразными здоровыми, сбалансированными блюдами и закусками в течение дня, чтобы завершить свой рацион и обеспечить получение необходимых питательных веществ.

Смешивание питательных ингредиентов, таких как фрукты и овощи, также может повысить питательную ценность вашего коктейля и снабдить важными витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Не рекомендуется смешивать протеин на завтрак с молоком, если вы пытаетесь сбросить лишний вес. Такой коктейль увеличит инсулиновый индекс готового продукта во много раз и даст большой выброс глюкозы и инсулина в кровь. В перспективе такие завтраки могут стать причиной инсулинорезистентности.

Обязательно внимательно проверьте ингредиенты вашего протеинового коктейля и соедините утренний протеиновый коктейль со здоровой, хорошо сбалансированной диетой в течение дня, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании.

Заключение

Употребление протеина на завтрак может быть быстрым и удобным способом добавить больше питательных веществ в свой рацион и увеличить потребление белка.

Протеиновые коктейли также могут быть эффективным средством для поддержки потери веса и ускорения роста мышц.

Тем не менее, важно добавлять в коктейль богатые питательными веществами ингредиенты, такие как фрукты и овощи, и сочетать их со здоровой, хорошо сбалансированной диетой, чтобы максимизировать ее потенциальные выгоды.

Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях

Система питания: может ли протеиновый коктейль заменить завтрак, обед и ужин?

Здоровье

«Быстро, удобно, питательно и с пользой для фигуры», − говорится на упаковках большинства популярных протеиновых коктейлей. Витаминные добавки, разнообразие вкусов и легкость приготовления привлекают покупателей, но так ли в действительности полезно заменять напитками приемы пищи – отвечает Татьяна Денисова, уфимский тренер и нутрициолог.

Миф № 1. Коктейль как полноценный рацион

Можно ли питаться только протеиновыми коктейлями, чтобы быстро сбросить вес? По словам специалиста по питанию, каким бы полезным и питательным не был разведенный порошок, полностью заменять им рацион не следует.

− Сбалансированное питание – залог здоровья и стройности. Пока нет в мире универсального порошка, способного заменить натуральный белковые продукты, злаки, овощи и фрукты, − говорит Татьяна Денисова.

Правильнее всего грамотно подобрать рацион питания: исключить вредные продукты, не переедать, отказаться от перекусов перед сном и заняться спортом. Вот формула для здоровья, но поклонников коктейлей сложно в этом убедить.

Миф № 2. Быстро и просто

Миф на поверку оказался правдой. Основной аргумент в пользу употребления чудо-порошка – удобство его приготовления. Занятой человек лучше пару минут будет трясти шейкер, чтобы утолить голод, чем потратит пару часов на приготовление полноценных блюд на несколько приемов пищи. Еще один плюс – доступность для вегетарианцев.

− Коктейли могут пить и те, кто по каким-либо причинам не может позволить себя съесть натуральный белковый продукт животного происхождения: молоко, яйца, те, кто, например, придерживается вегетарианства, − поясняет Татьяна Денисова.

Правда, если разводить коктейль не молоком, а водой, его пищевая ценность значительно уменьшается.

Миф № 3. Безопасно и гипоаллергенно

А вот вкусовые качества коктейля, скорее, его недостаток, чем достоинство. По словам нутрициолога, в порошке содержатся ароматизаторы − химические добавки, от которых нет никакой пользы. Химические составляющие коктейля также могут оказаться опасными аллергенами и нанести вред организму, если есть индивидуальная непереносимость какого-то компонента.

− Во-первых, во многих коктейлях содержится глютен. При его непереносимости может возникнуть аллергическая реакция. На состав порошка нужно смотреть и потому, что в нем может быть много красителей, оказывающих негативное влияние на организм.

Аллергическую реакцию предсказать сложно, зато реакцию гормонов — легко. Мнение о том, что при употреблении коктейля у человека падает уровень мужского гормона тестостерона, оказалось неправдой. Представителям сильного пола опасаться нечего.

Миф № 4. Коктейли – только для худеющих

Вопреки тому, что говорят рекламные компании, ощутимую пользу коктейли приносят спортсменам, испытывающим серьезные физические нагрузки.

− Бодибилдерам, тяжелоатлетам необходимо постоянно восстанавливать мышцы, которые испытывают большие перегрузки во время тренировок. Для этого им нужно много белка − строительного материала для мышц. Получить его из обычных продуктов практически невозможно, поэтому без специальных смесей не обойтись. Выбирать лучше импортных производителей, специализирующихся на продаже профессионального спортивного питания. В то время как отечественные компании и фирмы, которые занимаются широким кругом продукции, от косметики до продуктов питания, должным образом производить протеиновый порошок, увы, еще не научились, − добавляет Татьяна.

Миф № 5. Натуральный − лучше искусственного

Далеко не каждый коктейль подойдет для похудения, вопреки тому, что пишут на упаковках. Протеин, оказывается, бывает четырех видов: сывороточный, яичный, казеиновый и соевый. Вид, или способ производства определяет скорость усвоения. Например, сывороточный протеин − самый недорогой, но он не вызывает чувство насыщения, так как быстро усваивается. Женщинам больше подходит соевый, который на долгое время может избавить от чувства голода. Но важное значение играют и добавки: чем они натуральнее, тем дороже напиток.

− Несмотря на то что коктейль сделан из натурального белка, способ его приготовления – химический. А следовательно, польза порошка меньше, чем от натурального мяса, − говорит эксперт. – Кроме того, маленьким спортсменам пить коктейль нельзя: все исследования о пользе порошков проводятся только на взрослом организме. Детям лучше всего ограничится сбалансированным натуральным питанием. Панкреатит, язвы и серьезные заболевания желудочно-кишечного тракта также являются противопоказаним к употреблению коктейля.

Миф №6. Идеальный белок для фитнеса

По мнению нутрициолога, протеин – это модная тенденция и источник дохода для компаний-производителей спортпита, именно этим обусловлена его популярность. Суточная норма белка для мужчин в возрасте от 25 до 50 лет – примерно 63 грамма в день, для женщины – 50 грамм. Ее легко получить, употребляя натуральные продукты, а не химические порошки.

− До 20 грамм качественного белка содержатся в литре коровьего молока с пониженным содержанием жира, обезжиренного йогурта, соевого молока, постной говядины. Чуть меньше белка в яйцах, нежирном сыре, твороге, тунце и лососе.

По мнению нутрициолога, при помощи коктейлей можно похудеть даже без тренировок, даже если заменять ими только один прием пищи и подобрать подходящий вид протеина. Но ни один порошок не содержит полноценного набора микроэлементов, который может дать разнообразная, но обычная пища, а, значит, для организма такое питание может стать стрессовым.

Автор: Анжелика Холодилова-Бурасова

Подписывайтесь на обновления группы «ВКонтакте»: там еще больше материалов о питании и здоровье.

Автор:

ufasobakaru,
29 октября, 2018

17 завтраков с высоким содержанием белка для начала дня

Pexels

Белок официально имеет момент , и один из лучших способов начать свой день с завтрака с высоким содержанием белка. Этот незаменимый макронутриент известен тем, что поддерживает чувство голода, наращивает мышечную массу и подавляет тягу к еде, с чем многие из нас сталкиваются ежедневно, поскольку мы проводим так много времени дома, в непосредственной близости от кухни и вдали от спортзала. . Но вам может быть интересно, почему так важно есть завтрак с высоким содержанием продуктов первым делом с утра?

Мы поговорили с диетологом Fresh Fitness Food Ханной Норрис. «Несмотря на то, что существует минимальная потребность в 0,75 г белка на кг массы тела, исследований показывают, что наиболее активным людям полезно потреблять не менее 1,2 г белка на кг веса », — объясняет она. «Белок на завтрак поможет вам чувствовать себя более сытым и менее голодным в течение дня. Белок также помогает строить и поддерживать ваши мышцы, кости и хрящи, а также способствует оптимальному функционированию здоровых клеток, ферментов, гормонов и восстановлению всех тканей, включая кожу, ногти и волосы».

Обратите внимание: употребление пищи на завтрак (а также обеда, ужина и закусок, если на то пошло) с высоким содержанием белка не является волшебным улучшением здоровья, и только потому, что пища «с высоким содержанием белка», не означает, что она полезна. обязательно здоровым (мы смотрим на вас, высокобелковые батончики Twix).

Но исследования в области питания и показали, что организм усваивает белки медленнее, чем углеводы, поэтому сбалансированный завтрак, содержащий все три макроэлемента (то есть белки, углеводы и жиры), дольше сохраняет чувство сытости и, вероятно, с меньшей вероятностью перекусывает чем бы то ни было. Вы можете захватить прийти в 11 утра. Кроме того, многочисленные недавние исследования показали, что если активные взрослые увеличивают потребление белка, они потребляют меньше калорий в целом, едят меньше ночных закусок и меньше беспокоятся о еде в течение дня. Это все звучит очень хорошо прямо сейчас.

Итак, с чего начать? Увеличение потребления белка, когда вы завтракаете отрубными хлопьями и рогаликами, может показаться пугающей задачей, но приложите все усилия, и это станет вашей второй натурой.

Выходите на сцену правильно, сладкие и соленые идеи завтрака с высоким содержанием белка для всех, от экспертов, независимо от того, являетесь ли вы безмолочным, вегетарианцем, веганом, без глютена или едите всего понемногу. Наслаждаться.

1

Белковая каша

OatmealStories

Овес, вода (или молоко на ваш выбор) и ложка протеинового порошка — это вкусный и простой завтрак с высоким содержанием белка. Завершите блюдо любыми начинками, которые вам нравятся, например, бананом и тахини.

Плюсы: Даже без протеинового порошка 50-граммовая порция каши обеспечит вас 8,5 г белка. Неплохо.

Макросы: 50 г овса и мерная ложка протеинового порошка обеспечивают 28,5 г белка. Используйте овсяное молоко, чтобы добавить еще 4 г и довести общее количество белка до 32,5 г

Для: Безмолочные, вегетарианские, веганские блюда или блюда, которые можно есть всего понемногу

2

Яйцо всмятку, авокадо и ржаной хлеб

Фотография Майкла Бэрроу

Конечно, мы сказали, что не будем перебарщивать с рецептами из яиц, но когда они включают ржаные тосты с аво, мы проданы. Норрис говорит, что вы получите белок из яйца, полезные для сердца мононенасыщенные жиры из авокадо и полезные для кишечника углеводы из ржи.

Плюсы: Легко есть на ходу (ну, это полезно знать на будущее и просто убедиться, что ваше яйцо твердое, а не всмятку!).

Макросы: Ломтик ржаного хлеба и половинка авокадо с яйцом всмятку = 18 г белка
3

Овсяные хлопья

Edalin Photography

Приветствую ночную овсянку: самый простой завтрак, приготовленный накануне вечером. Просто смешайте овсяные хлопья, молоко или йогурт по выбору и посыпьте начинкой. Сверху посыпьте семечками, ореховым маслом и свежими сезонными фруктами. Вуаля — все готово.

Плюсы: Приготовьте в банке Kilner и положите в спортивную сумку — это *идеальные брекки после тренировки, благодаря их универсальности.

Макросы: 50 г овса, 100 г греческого йогурта и горсть черники обеспечат вас 20 г белка. Очень вкусный.

Для: Безмолочный, вегетарианский, веганский или съешьте всего понемногу — DF/веганский, просто суб-йог для безмолочной альтернативы

4

Фритатта

Это птица? Это самолет? Нет, это фритатта с овощами, которая гарантированно будет вкусной и сытной. Как и в случае с другими идеями завтрака с высоким содержанием белка в этом обзоре, фритатту очень просто приготовить. Обжаривайте выбранные вами овощи в течение пяти-десяти минут, добавьте взбитые яйца на сковороду и готовьте на плите или в духовке. Ням.

Плюсы: Это идеальный здоровый завтрак, когда в холодильнике не так уж много еды: можно добавить любые овощи с яйцами, и они все равно (обычно) будут вкусными. Они также хорошо путешествуют, поэтому идеально подходят для завтраков на открытом воздухе. Добро пожаловать.

Макросы: Ломтик фритатты с овощами может содержать от 10 до 20 г белка на ломтик.

Для: Вегетарианские, безглютеновые или едим всего понемногу

5

Греческий йогурт, фрукты и мюсли

Этот завтрак с высоким содержанием белка — хороший вариант, если вы ищете экономичный вариант с минимальными усилиями. Все, что вам нужно сделать, это купить баночку йогурта, пакет мюсли и связку бананов в начале недели, и Боб станет вашим дядей.

Плюсы: Кроме того, что это, ну, вкусно? Йогурт содержит белок, мюсли — полезные жиры, а банан — медленно высвобождаемые углеводы, так что это довольно хорошо сбалансированная миска. Будьте внимательны, чтобы выбрать «здоровую» гранолу, которая хорошо соответствует рекомендациям NHS по 30 г сахара в день — есть много доступных продуктов, которыми можно наслаждаться.

Макросы: 150 г греческого йогурта с бананом и мюсли Лизи содержат 22 г белка на порцию.

Для: Безмолочные, вегетарианские, веганские или веганские, веганские — просто используйте немолочную альтернативу.

6

Тост с арахисовым маслом

Manuta

Мы знаем, что говорили, что тосты не лучший завтрак с высоким содержанием белка, но это до того, как мы начнем с начинки. Соедините свой ржаной или цельнозерновой хлеб с начинкой с высоким содержанием белка, и у вас будет хорошее начало дня.

Плюсы: Ну, это арахисовое масло. На тосте. Нужно ли говорить больше? Нет, а если серьезно, то эта комбинация медленных углеводов, полезных жиров и белка зарядит вас до обеда. Замените сливочный сыр с огурцом, если вы предпочитаете пикантные тосты. Наслаждаться.

Макросы: Порция арахисового масла и банана на цельнозерновом тосте соответствует 9 г белка.

Для: Безмолочные, вегетарианские, веганские блюда или блюда, которые можно есть всего понемногу

7

Сваренные вкрутую яйца и овощи

Claudia TotirGetty Images

Застряли на идеях здорового завтрака, которые не такие скучные, как старая обычная яичница-болтунья? Позвольте нам помочь. Попробуйте соленые яйца всмятку и печеную зелень, а также аво и ломтик тоста.

Плюсы: Включение любой листовой зелени в ваш завтрак — это простой способ пополнить запас микроэлементов с самого начала, плюс, обжаренные с небольшим количеством соли и оливкового масла, они имеют восхитительный вкус.

Макросы: Ломтик ржаного хлеба, половинка авокадо, яйцо всмятку и порция капусты – это 21 г белка

8

Белковые блины

Протеиновые лакомства от Николетт

Варианты завтрака с высоким содержанием белка еще никогда не выглядели так хорошо. Протеиновые блины могут принимать разные формы, будь то протеиновый порошок, банан и яйцо или ваш более традиционный рецепт блинов, но с заменой части муки протеиновым порошком. Не бойтесь — у нас есть все рецепты протеиновых блинов, которые вам когда-либо понадобятся.

Плюсы: Чертовски вкусно. Сделаем каждый день, блинный день.

Макросы: Блины, приготовленные из ложки белка, двух яичных белков, масла кешью и овсяного молока, содержат колоссальные 38 г белка.

Для: Вегетарианские блюда или блюда, которые можно есть всего понемногу

9

Яйца-пашот и крекеры с авокадо

istetianaGetty Images

Что получится, если скрестить яйца, авокадо и крекеры? Богатый питательными веществами завтрак, который очень легко приготовить на работе, вот что.

Плюсы: Путешествуете ли вы (ах, это были дни) или просто спешите добраться до своего домашнего офиса и хотите поработать (каламбур, задумано).

Макросы: Два крекера Ryveta, два яйца и половинка авокадо содержат 16 г белка.

Для: Вегетарианских

10

Тост с копченым лососем

Arx0nt

Копченый лосось — не лучший выбор для завтрака в офисе, так что наслаждайтесь им теперь, когда вы WFH. Это богатый омега-3 жирными кислотами вариант с высоким содержанием белка, который обещает оставить вас сытыми до обеда.

Плюсы: 9По словам Норриса, 0010 Лосось — это высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, а также источник защитных омега-3 и микроэлементов, таких как калий, селен и витамин B12.

Макросы: Порция копченого лосося весом 60 г и ломтик тоста на закваске обеспечат вас 18 г белка. Победитель, победитель.

Для: Ешьте всего понемногу

11

Овсяные кексы

Pexels

Кексы? На завтрак? Потерпите нас в этом — они хороши. Приготовьте дома кексы с овсянкой, греческим йогуртом, яйцами, какао, медом и корицей, и вы получите действительно вкусный завтрак с высоким содержанием белка. Сверху положите фрукты для дополнительных питательных веществ (и вкуса).

Плюсы: Один для сладкоежек среди вас. Наслаждайтесь завтраком или после ужина, если вы хотите перекусить десертом на диване.

Макросы: маффинов, приготовленных из 50 г овса, яйца и 100 г греческого йогурта, содержат 21 г белка.

Для: Вегетарианские блюда или блюда, которые можно есть всего понемногу

12

Омлет

Lilechka75

Омлеты, как и фритатты, очень быстро готовятся и являются одним из самых простых завтраков с высоким содержанием белка, которые можно приготовить дома, по словам Норриса.

Плюсы: Вы можете бросить что угодно — овощи, сыр или мясо. Слово на виноградной лозе Элис Лайвинг даже иногда кладет в нее фрукты, а сверху посыпает арахисовым маслом. Что-то для каждого.

Макросы: Два яйца содержат 14 г белка, плюс 2,5 г с щепоткой феты, всего 16,5 г.

Для: Вегетарианские, безглютеновые или едим всего понемногу

13

Смузи

Микаэла Майер / EyeEm

Вы знаете, как говорят — смузи в день. .. Мы шутим, но, по словам Норриса, смузи, приготовленные из правильных ингредиентов, могут быть источником питания. Добавьте протеиновый порошок, замороженные ягоды и банан или, если вы предпочитаете отказаться от порошка, добавьте вместо него немного греческого йога и ПБ.

Плюсы: Используйте замороженные фрукты, и вы не только сэкономите деньги, но и получите более сливочный завтрак с высоким содержанием белка. Добавьте мюсли для хрустящей сладкой начинки.

Макросы: Банан, черника и протеиновый порошок содержат 22 г белка; банан, черника, 200 г греческого йогурта и 15 г арахисового масла содержат 26 г белка.

Для: Безмолочные, вегетарианские, веганские, безглютеновые или едим всего понемногу

14

Скрэмбл из тофу

@thefoodmedic

Если вы едете на веганском поезде и пропустили свою яичницу-болтунью, не волнуйтесь — в этом квартале есть новая яичница, которая не содержит продуктов животного происхождения, но по-прежнему предлагает простой завтрак с высоким содержанием белка, который вы можете приготовить самостоятельно. дома.

Плюсы: Продукт животного происхождения бесплатно и легко сочетается с любыми овощами и тостами, которые вам нравятся.

Макросы: 115 г тофу содержат 9 г белка — добавьте ломтик ржаного хлеба, чтобы округлить его до 11,5 г.

Для: Безмолочные, вегетарианские, веганские блюда или блюда, которые можно есть всего понемногу

15

Шакшука

Pexels

Согревающая комфортная еда, которая оставит вас сытыми и наполненными макроэлементами? Да, это шакшука, ближневосточное блюдо из томатов, приправленное специями.

Плюсы: Шакшука традиционно готовится из яиц, но, веганы, послушайте: почему бы не попробовать убрать яйца и приготовить томатно-нутовую запеканку в стиле шакшуки? Сначала вы услышали это здесь.

Макросы: Два яйца и овощи дадут вам 20 г белка. Добавьте 50 г нута, чтобы получить на 9 г больше белка, что в сумме составляет 29 г.

Для: Вегетарианские, безглютеновые или едим всего понемногу

16

Яичница-болтунья и тарелка для завтрака из сладкого картофеля

Pexels

Яичница-болтунья — это завтрак с высоким содержанием белка: готовьте его на плите или в микроволновой печи (да, это действительно вещь). Застрял в идеях? Читайте наши любимые рецепты яичницы-болтуньи. Пожалуйста.

Плюсы: Просто, быстро и легко сделать. К тому же, вкусно.

Макросы: Два омлета плюс 85 г сладкого картофеля содержат 17,6 г белка.

Для: Вегетарианских, безглютеновых или съедобных понемногу

17

Яичные кексы

Poh Kim Yeoh / EyeEm

Еще один завтрак с высоким содержанием белка для тех из вас, кто любит готовить еду в воскресенье на неделю вперед, — это яичные маффины — яичница-болтунья и овощи по вашему выбору, запеченные в духовке в течение восьми-десяти минут.

Плюсы: Легко транспортировать и перекусывать в пути (отмечено, когда мы наконец вернемся в офис). Кроме того, в WH легко добавить вкус фете и вяленым помидорам.

Макросы: Стакан для яиц, приготовленный из одного яйца, 25 г феты и трех вяленых помидоров, содержит 13 г белка.

Для: Вегетарианские продукты, продукты без глютена или все, что можно съесть понемногу

Как обуздать «белковый голод»

Энни Леннон, 17 ноября 2022 г. — Факт проверен Патрицией Вайзер, PharmD

Поделиться на Pinterest «Белковый голод» может привести к перееданию продуктов с высокой степенью переработки и ожирению, как показало исследование. Mattia/Stocksy

• Исследователи изучили связь между потреблением белка и потреблением калорий.
• Они обнаружили связь между более низким потреблением белка и более высоким потреблением калорий из жиров и углеводов, что может увеличить риск ожирения.
• Они пришли к выводу, что потребители, промышленность и правительство должны уделять первоочередное внимание сокращению потребления продуктов с высокой степенью переработки и увеличению потребления цельных продуктов.

Ожирение связано с некоторыми из основных причин предотвратимой преждевременной смерти, включая болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и рак. В период с 1999 по 2020 год уровень ожирения населения в США увеличился с 30,5% до 41,9%.

Впервые предложенная в 2005 году гипотеза белкового рычага (PLH) представляет собой теорию причины ожирения. В нем говорится, что если потребности организма в потреблении белка не удовлетворены, потребление жиров и углеводов увеличивается, ослабляя сигналы сытости и увеличивая потребление пищи.

Исследования показали, что по мере того, как процент энергии, получаемой из белка, в рационе американцев снижается, показатели ожирения растут.

Другое исследование показало, что взрослые стационарные пациенты, получавшие диету с ультрапереработанной пищей, потребляли больше углеводов, жиров и общей энергии, чем те, кто придерживался необработанной диеты, и, следовательно, прибавляли в весе.

Понимание воздействия на здоровье пищевых продуктов с высокой степенью переработки и низким содержанием белка может улучшить стратегии профилактики ожирения.

Недавно исследователи проанализировали данные о состоянии здоровья населения, чтобы понять взаимосвязь между потреблением белка и ожирением.

Они обнаружили связь между более низким потреблением белка во время первого приема пищи и более высоким общим потреблением пищи в течение дня.

Результаты исследования опубликованы в Ожирение .

Исследователи проанализировали данные Национального исследования питания и физической активности за 2011–2012 годы, проведенного Австралийским бюро статистики. В них вошли данные 9341 человек, средний возраст 46,3 года.

Включены данные:

• потребление калорий из белков, углеводов, жиров, клетчатки и алкоголя
• время приема пищи
• индекс массы тела (ИМТ)

Среднее потребление энергии составило 2072 калории, в том числе:

8

Сравнивая потребление энергии и время потребления, исследователи обнаружили, что те, кто потреблял меньше калорий белка в их первом приеме пищи в день имели более высокое потребление калорий в более поздние приемы пищи.

Исследователи отметили, что по мере снижения потребления белка энергия жиров, углеводов, сахаров и алкоголя увеличивалась в так называемом «разбавлении белка».

Они также отметили, что те, кто потреблял меньше белка в свой первый прием пищи, потребляли больше продуктов с высокой степенью переработки в течение дня.

«Наше исследование показывает, что у свободноживущих людей употребление пищи с низким содержанием белка в начале дня приводит к чрезмерному потреблению энергии (жиров и углеводов)», — сказал профессор Дэвид Раубенхаймер, автор исследования и председатель. экологии питания в Сиднейском университете, Австралия.

«Несмотря на то, что люди, которые завтракают с низким содержанием белка, как правило, после этого (на обед и ужин) выбирают пищу с высоким содержанием белка, они не полностью компенсируют начало с низким содержанием белка, так что в конце дня общий дневной рацион меньше белка и больше жиров и/или углеводов, чем у людей, которые начинают день с пищи с высоким содержанием белка», — сказал профессор Раубенхаймер Medical News Today .

Исследователи отметили, что многие факторы могут объяснить, почему люди предрасположены к употреблению продуктов с высокой степенью переработки. К ним относятся:

• вкус
• низкая цена
• удобство
• агрессивный маркетинг
• общедоступность реакции в так называемом «эффекте белковой приманки». Они писали, что эти продукты могут усугубить, а не восполнить дефицит белка.

  MNT разговаривал с доктором Даной Эллис Ханнес, доктором философии, магистром здравоохранения, доктором медицинских наук, доцентом Филдингской школы общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, которая не участвовала в исследовании. Доктор Ханнес также является автором книги «Рецепт выживания: что вы можете сделать, чтобы жить более здоровой и экологически чистой жизнью».

  «Белок замедляет скорость, с которой мы перевариваем и усваиваем сахара и углеводы из пищи, как и жир. Если мы съедаем завтрак, состоящий из сильно обработанных или сладких продуктов, мы быстро перевариваем и усваиваем эти продукты».

  — Dr. Hunnes

  «Это приводит к очень быстрому скачку уровня инсулина, заставляя наши клетки очень быстро выводить сахар (глюкозу) из нашей крови — при условии, что у нас нет диабета», — отметила она. «Затем это приводит к быстрому снижению уровня сахара в крови, из-за чего мы снова чувствуем голод и разжигаем этот аппетит, даже если мы не «по-настоящему голодны».

  В разговоре с тугриков Кристин Киркпатрик, зарегистрированный врач-диетолог Кливлендской клиники, не участвовавшая в исследовании, добавила: «Если вы голодны, то вы, скорее всего, поедите, и если вы испытываете тягу, отсутствие сна, близость к еде, запах еды — здесь так много сложных переменных, которые влияют на то, что вы выберете, даже микробиота вашего кишечника играет роль в типе пищи, которую вы выбираете — тогда вы, возможно, с большей вероятностью съедите».

  Исследование, проведенное ранее в этом году, показало, что диеты с меньшим содержанием животного белка и более высоким содержанием сложных углеводов наиболее полезны для здоровья и продолжительности жизни в долгосрочной перспективе.

  Когда его спросили, как результаты текущего исследования, предполагающие более высокие уровни белка, соответствуют этим более ранним выводам, д-р Ханнес отметил, что исследования не противоречат друг другу, а «демонстрируют нюансы питания и то, как исследования могут быть неверно истолкованы».

  Доктор Раубенхаймер далее пояснил, что в более раннем исследовании отмечалось, что клетчатка может быть здоровой заменой высоким уровням белка.

  «Теория [теория о том, что] низкое содержание белка «усиливает» высокое потребление жиров и углеводов, применима к диетам, которые содержат большую долю обработанных пищевых продуктов с низким содержанием как клетчатки, так и белка. В таких условиях мы переедаем энергию, чтобы достичь целевого количества белка.

  Однако для людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием цельных растительных продуктов, богатых клетчаткой, клетчатка частично заменяет белок, обеспечивая чувство сытости, которое прекращает прием пищи».

  – Доктор Раубенхаймер

  Он объяснил, что преимущества более высокого потребления клетчатки включают снижение потребления белка, что было связано с увеличением продолжительности жизни, а также повышенный уровень питательных микроэлементов и других полезных соединений, таких как антиоксиданты, которые теряются при промышленной переработке пищевых продуктов.

  «Все эти механизмы, вероятно, объясняют, почему диеты, связанные с самой продолжительной продолжительностью здоровой жизни (например, традиционная диета Окинавы, средиземноморская голубая зона и т. д.), содержат мало белка (ненамного выше 10% энергии по сравнению с примерно 15%-18% для типичного рациона питания в США/Австралии) и богаты растительной пищей», — отметил доктор Раубенхаймер.

  Отвечая на вопрос об ограничениях исследования, д-р Ханнес отметил, что в нем не проводится различий между типами белка и что полученные результаты могут прославлять белок как «чудодейственное питательное вещество, когда это не так». Она объяснила, что общее качество диеты является лучшим показателем и предиктором здоровья, долголетия и риска заболеваний, и при этом следует учитывать, какие другие питательные вещества включаются в рацион, такие как клетчатка и цельные продукты.

  Кристен Киркпатрик добавила: «Я часто предупреждаю своих пациентов, что прием пищи, вес и здоровье не сводятся к одному. Мы, люди, сложны, и наш выбор тоже. Окружающая среда, социальная поддержка, генетика, активность, уровень и даже географическое положение могут играть роль в том, как мы решаем и реализуем конкретный режим питания».

  Доктор Раубенхаймер надеется, что его открытие снизит потребление обработанных пищевых продуктов и увеличит потребление цельных, особенно растительных продуктов. Он отметил, что его обращение к потребителям состоит в том, чтобы «нацеливаться на продукты, произведенные на полях, а не на фабриках».

  Отметив, что это может быть сложно, поскольку цельные продукты часто могут быть дорогими, он добавил, что правительства и промышленность также должны сыграть свою роль.