LoveDaMe. Сколько калорий на завтрак съедать

развенчиваем главный миф о его роли в похудении — Fitness Guide

Завтрак: развенчиваем главный миф о его роли в похудении

Давая совет желающим похудеть, некоторые диетологи на Западе до сих пор руководствуются пословицей «завтракай как король, обедай как джентльмен и ужинай, как нищий». В нашей же стране более известна другая версия этой фразы: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Слова немного разные, а суть одна и та же: в плане питательной ценности утренний прием пищи должен быть самым важным, самым калорийным, остальные же приемы — по нисходящей. Неким развитием подобных советов является рекомендация не есть после 18-ти часов. Однако, как говорится, «не все так однозначно».

ТЕКСТ: Дмитрий Яковина, эксперт по фитнесу, главный редактор журнала Pro Status

На первом месте — дефицит калорий

Прежде всего, надо пояснить, что варьирование энергетической ценностью приемов пищи на протяжении дня с точки зрения физиологии никак не связано с похудением. То есть, если мы хотим похудеть, то для нас будет решающим только один единственный фактор- наличие дефицита энергии. Только в случае нехватки энергии, поступающей из пищи, наш организм начнет потреблять ее из своих внутренних запасов, чтобы эту нехватку компенсировать. Процесс этот длительный и можно сказать непрерывный. Если прием пищи создает избыток калорий, то этот избыток откладывается в жир, если поступивших калорий не достаточно, то мы берем энергию из внутренних запасов. И так весь день, то набираем, то расходуем.

Каков будет окончательный результат, зависит от того, чего в итоге было больше, приемов пищи с избытком или дефицитом. Потому не имеет никакого значения, едим ли мы больше на завтрак или на обед либо на ужин. От перестановки мест слагаемых сумма не меняется. Если нашему организму за сутки требуется 2000 килокалорий, а мы наели за это время 1500, то обязательно в этот день похудеем. Будут ли это три приема пищи по 500 килокалорий либо один на 1000 и два по 250, не важно, один прием пищи сам по себе ничего не решает! Откуда же взялась рекомендация «завтракать как король»?

Все просто, этот совет имеет исключительно тактическое значение, то есть направлен на оптимальную тактику питания с целью похудения тем людям, которые особо не заморачиваются с подсчетом калорий и ориентируются преимущественно на свой аппетит. Считается, что если человек плотно позавтракает, то на протяжении оставшегося дня он съест уже гораздо меньшее количество пищи, а значит, и риск наесть лишнего при этом минимальный.

Легкий завтрак ведет к похудению

Но не так давно исследователи из Технического Университета Мюнхена, решившие проверить так ли это самом деле, пришли к противоположному выводу. Именно лёгкий завтрак является наилучшим способом похудеть. Учёные провели 10-дневное исследование с участием 280 человек, страдающих ожирением, и 14-дневное исследование 100 человек с нормальной массой тела. В течение этого периода они документировали количество калорий, которое потребляли испытуемые, а также время приёмов пищи. Затем исследователи проследили взаимосвязь между калорийностью завтрака и общим суточным потреблением калорий. Исследователи надеялись, что испытуемые, которые получали большее количество пищи на завтрак, будут меньше есть в течение остальное время. Но это оказалось не так. Повышенное количество употреблённых на завтрак калорий не привело к меньшему суточному их потреблению. Таким образом, калорийный завтрак не показал никаких преимуществ, чем более он был калорийным, тем больше калорий испытуемые потребляли и в течение дня. «Большее потребление калорий во время завтрака сильно влияет на общий приём калорий в течение дня и у людей с нормальным весом, и у страдающих ожирением», — гласит исследование. «Поэтому низкое потребление калорий с утра может быт очень полезным для снижения суточного потребления калорий и может улучшить энергетический баланс при лечении ожирения».

Ну а мы с вами резюмируем следующее. Когда стоит цель контролировать массу тела, надо следить не за отдельным приемом пищи, а за всем своим дневным рационом. Если же вы не способны оценить общую калорийность съеденного за день, то не стоит «завтракать как король», оставайтесь «джентльменом» каждый раз садясь за стол. Это будет более результативно.

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Сколько надо съедать калорий на завтрак

Суточная норма калорий. Сколько нужно калорий в день. Суточная норма потребления калорий: Дневник пользователя ninetta23: Дневники — женская социальная сеть myJulia. ru

Сколько нужно калорий в день? Здесь рассказывается сколько калорий в день нужно съедать. Суточная норма калорий человека. Норма потребления калорий. Потребность организма в калориях. При ведении здорового образа жизни очень необходимо соблюдать суточные нормы калорий человека. Нормы калорий в день зависят от вида деятельности человека, пола, возраста, климата. Соблюдение дневных норм калорий очень важно для жизнедеятельности человека и поддержания здоровья.Скачать эту статью

Таблица дневных норм калорий для человека.

Суточная норма в килокалориях отдельных категорий людей:Беременные женщины — 3200Кормящие матери — 3500Студенты:мужчины — 3300женщины — 2800Спортсмены:мужчины — 4500 — 5000женщины — 3500 — 4000Мужчины, занятые весьма тяжелым физическим трудом — 4500 и более

Суточная норма в калориях детей и подростков (в ккал.):

Детиот 6 месяцев до 1 года — 800от 1 года до 1,5 лет — 13301,5 — 3 лет — 14803 — 4 лет — 18005 — 6 лет — 19907 — 10 лет — 238011 — 13 лет — 2860

Юноши 14 — 17 лет — 3160

Девушки 14 — 17 лет — 2760

Как видно из таблицы нормы человека в калориях сильно зависят от различных факторов — возраста, пола, условий труда, занятий спортом и др. Детям по мере их взросления и роста все время требуется больше калорий для полноценного развития организма. У взрослого суточные человека нормы калорий снижаются в зависимости от возраста — чем старше человек, тем ему меньше требуется килокалорий в день. У мужчин норма калорий в день выше, чем женщинам. Беременные женщины и кормящие матери должны помнить о достаточном количестве килокалорий для себя и для своего ребенка. Спортсмены могут потреблять в день в 1,5 — 1,8 раза больше калорий, чем люди, не занимающиеся спортом.

Таблица каллорийности продуктов. Каллорийность продуктов.

Таблица каллорийности продуктов. Здесь представлены таблицы каллорийности продуктов питания. Все данные в таблицах каллорийности пищи даны в расчете на 100 г, кроме случаев явного указания меры измерения. Все значения в килокаллориях.

Овощи, травы и грибы — таблица каллорийности продуктовКартофель 83Морковь 33Свекла 48Зеленый горошек консервированный 41Грибы 41Томаты 10Огурцы свежие 15, соленые 8Салат 19Лук репчатый 48, зеленый 22Капуста белокочанная 28, квашеная 14Баклажаны 24Кабачки 27Тыква 29Перец сладкий 17Редис 20Репа 28Сельдерей 21Фасоль стручковая 31Шпинат 19Щавель 30артишоки 45артишоки в уп., 250 г 150корни сельдерея 38цветная капуста 28зеленый горошек 93белая фасоль 352фасоль, с. з., в уп., 300 г 102брокколи 33шампиньоны 24салат цикорий 16китайская капуста 16салат 15качанный салат 14фенхель 49зеленая капуста 46белая капуста 24савойская капуста 33зеленая капуста, с. з., 300 г 135кольраби 26кукуруза 103каштаны 210морковь 35маслины 351сладкий перец 28маслята 23лук-порей 38редис, 80 г 16редька 19ревень 18брюссельская капуста 52красная свекла 37красная капуста 27красная капуста, с. з., 300 г 133лук-шалот, 1 шт. 7спаржа 20шпинат 23брюква 31белый гриб 34суповая зелень, с. з., 300 г 123репа 33цуккини 30

Фрукты и ягоды — таблица каллорийности продуктов

Арбуз 38Абрикосы 49Апельсины 38Бананы 91Урюк 297Курага 297Брусника 43Яблоки свежие 46, сушеные 273Грейпфрут 35Клубника 36Мандарины 38Виноград свежий 70Изюм 289Черешня 52Вишня 52Груша 44Земляника 48Клюква 32Крыжовник 48Лимон 31Малина 44Персики 47Рябина 81Слива свежая 47Чернослив 227Смородина красная 44, черная 43Ананас 57Авокадо 204Грейпфрут 32Дыня 33Киви 66

Орехи — таблица каллорийности продуктов

Орехи грецкие 612Арахис 631Миндаль 640Фисташки 638Фундук 705

Молоко и молочные продукты — таблица каллорийности продуктов

Молоко цельное 62пахта, 250 г 90цельное молоко, 100 г 63молоко 3,5%, 250 мл 160молоко 1,5%, 250 мл 118простокваша обезжиренная, 250 мл 95Молоко сухое 469сгущенное с сахаром 324Сливки 20-% жирности 199Сливки 10-% жирности 118Кефир жирный 62Сметана 25-% жирности 284Творог 20-% жирности 233, нежирный 75Сырковая масса 207плавленый сыр, 100 г 108йогурт 1,5%, 175 г 84йогурт 3,5%, 175 г 119напиток из какао, 250 г 147кефир, 100 г 63

Сыры — таблица каллорийности продуктов

Сыр голландский 360швейцарский 335российский 366рокфор 352честер (50%)398сыр с грибами (50%) 395гауда (45%) 384пармезан (45%) 389овечий сыр (50%) 370

Жир и масло — таблица каллорийности продуктов

Жир говяжий топленый 871свиной 871Маргарин столовый 720сливочный 720Масло сливочное 734топленое 869растительное 873арахисовое масло 895гусиный жир 930кукурузное масло 899майонез, 80% жира 764майонез салатный, 50% жира 502оливковое масло, 1 ст. л. = 12 г 108соевое масло 899подсолнечное масло, 1 ст. л. = 12 г 108

Хлеб, злаки, крупы, бобовые, сухие завтраки — таблица каллорийности продуктов

Хлеб белый 226Хлеб ржаной 214Крупа гречневая 329манная 333овсяная 356перловая 330пшенная 335Фасоль 310Горох 325Рис 332булочка, 1 шт. = 45 г 126кукурузные хлопья (корнфлекс), 100 г 388пшеничный белый хлеб, из муки грубого помола, 1 кусок = 40 г 100серый хлеб, 1 кусок = 40 г 13мюсли, 100 г 371

Гарниры — таблица каллорийности продуктов

Макаронные изделия 330Рис 332шлифованный рис 368картофельное пюре 54картофельные клецки 106картофель фри 252

Мясо и мясные продукты — таблица каллорийности продуктов

Телятина — таблица каллорийности продуктовгрудинка 213филе 158ножка 161окорок 155отбивная на косточке 188шницель 162спинная часть 210Баранина — таблица каллорийности продуктовгрудинка 533окорок 375отбивная на косточке 380лопатка 380спинная часть 459Говядина — таблица каллорийности продуктовПечень 87Почки 59грудинка 405оковалок 380нежирное жаркое 200лопатка 208филе (стейк) 189ребра 446окорок 308филе (ростбиф) 381говяжий фарш, 100 г 118Свинина — таблица каллорийности продуктовнежирное жаркое 184филе 264свиная ножка 431шейка 552окорок 543отбивная на косточке 537шницель 252плечо 593Птица, дичь, дикие животные — таблица каллорийности продуктовКурица 185Гусь 392Индейка 205курица 144утка 243гусь 364индюк 230фазан 143дикая птица, в ср. 108заяц 124олений окорок 123окорок косули 106окорок кабана 113

Мясо и колбасы — таблица каллорийности продуктов

Ветчина 365Колбаса любительская 291украинская 404Сардельки 147Сосиски 204кровяная колбаса 452вяленое мясо 264сервелат 484колбаса, в ср. 314копченая колбаса 507паштет из печени 314салями 560сало 248шпик 658языковая колбаса 215

Рыба, рыбные продукты, морепродукты — таблица каллорийности продуктов

Свежая рыба — таблица каллорийности продуктовКамбала 92Карп 87Лещ 100Окунь морской 94Сом 161Судак 72Треска 65Щука 72угорь речной 598окунь 162сиг 200рыбные палочки, с. з., 100 г 200форель 208щука 164палтус 262сельдь 444атлантическая треска 156морской лосось 176тунец 296Копченая или консервированная рыба — таблица каллорийности продуктовСельдь соленая 261копченый угорь 337горбуша 232палтус 238лосось 170скумбрия 238филе анчоусов, 1 шт. = 50 г 15шпроты 153Икра 230устрицы, 6 шт. 120креветки 103омар 82мидии 72моллюски 83креветки 74

Напитки — таблица каллорийности продуктов

Напитки безалкогольные — таблица каллорийности продуктовяблочный сок 118горький лимон 119кола 110овощной напиток 60грейпфрутовый сок без сахара 75сок из красной смородины 125сок из черной смородины 138кофе без молока и сахара 0морковный сок 68лимонад 123минеральная вода 0апельсиновый сок 123Напитки алкогольные — таблица каллорийности продуктовяблочное вино, 250 мл 93сухое шампанское, 100 мл 85сидр терпкий, 250 мл 90сидр сладкий, 250 мл 105коньяк, 20 мл 49пиво, в ср., 250 мл 112джин, 40 мл 130вишневая наливка, 20 мл 60шнапс, 20 мл 40ликер, в ср., 20 мл 65портвейн, в ср., 50 мл 70красное вино, в ср., 125 мл 93белое вино, в ср., 125 мл 99виски, в ср., 20 мл 48водка, 20 мл 55сливянка, 20 мл 60

Другие продукты — таблица каллорийности продуктов

Сахар 390Мед 320Варенье 294Повидло 270Какао 416Шоколад 568

Источник: Www. myjulia. ru

Сколько нужно калорий человеку в день

Количество калорий, которое вы должны съедать ежедневно, зависит от многих факторов. Суточные энергозатраты человека зависят от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, а также общего состояния здоровья. Физически активному мужчине 6 футов и 2 дюймов требуется значительно больше калорий, чем малоподвижной женщине 5 футов и 2 дюймов.

Учеными из Университета Purdue было обнаружено, что на количество попадающих в организм калорий влияет даже то, как вы едите пищу. Чем дольше вы будете жевать пищу, тем лучше она усвоится и, соответственно, больше калорий организм удержит.

Рекомендуемое ежедневное потребление калорий варьируется по всему миру. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS) в Великобритании, взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 калорий в день, чтобы держать свой вес постоянным, в то время как женщине 2000. Власти США рекомендовали употреблять 2700 калорий в день мужчине и 2200 женщине. Интересным является факт, что в Великобритании, где люди в среднем имеют более высокий рост, чем американцы, рекомендуемое суточное потребление калорий ниже. Показатели избыточного веса и ожирения среди взрослых и детей в США значительно выше, чем в Соединенном Королевстве.

Национальная служба здравоохранения (NHS) подчеркивает, что людям нужно уделять внимания не подсчету полученных калорий, а сосредоточиться на здоровой еде, сбалансированной диете, физической активности, а также на количестве сжигаемых калорий в день.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), минимальным количеством калорий для среднестатистического человека в день во всем мире является примерно 1800 килокалорий.

В течение последних двадцати лет, сахар был добавлен к растущему числу продуктов, которые мы активно потребляем. К сожалению, этикетки в США и Европе не включают в себя подробную информацию о том, сколько содержится сахара в том или ином продукте. Доктор кардиолог Aseem Malhotra написала в British Medical Journal в июне 2013 года, что количество добавленного сахара в продуктах питания и напитках вычислить потребителям практически невозможно.

Выбор времени питания настолько важен, насколько важно количество съеденных калорий. Большой завтрак помогает привести свой вес в норму или удержать его, — опубликовали в медицинском журнале исследователи из Тель-Авивского университета. Они утверждают, что один большой завтрак, содержащий примерно 700 калорий, идеально подходит для потери веса и снижения риска развития диабета, болезней сердца, высокого уровня холестерина. Руководитель группы профессор Даниэла Якубович добавила: «То, когда мы едим нашу пищу, имеет большое значение, как и то, что мы едим и сколько калорий содержат наши продукты».

В чем разница между калориями и килокалориями?

Говоря научным языком, одна килокалория составляет 1000 калорий. Однако в английском языке термины «калория» и «килокалория» стали настолько свободно использоваться, что практически объединили свой смысл. Другими словами, в большинстве случаев, калории и килокалории имеют то же значение.

Ккал — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды от 15 ° до 16 ° по Цельсию при давлении 1 атм.

«Малые калории» относятся к традиционному научному термину «калории», то есть одну тысячную килокалории.

На международном уровне большинство стран говорит о энергии еды в кДж (килоджоули). 1 ккал (килокалория) = 4,184 кДж.

Размеры порций

В промышленно развитых странах и странах с развивающейся экономикой, люди потребляют намного больше калорий, чем это необходимо. Сегодня размеры порций, как в ресторанах общепита, так и в элитных заведениях, гораздо больше, нежели были раньше.

Тело человека и использование энергии

Для человеческого тела, чтобы остаться в живых, требуется много энергии. Около 20% энергии мы используем для метаболизма мозга. Также энергия расходуется в состоянии покоя на кровообращение и дыхание.

Если в окружающей среде становится холодно, то наш организм начинает производить большее количество тепла для поддержания постоянной температуры тела. Когда мы находимся в теплой среде, нам требуется меньше энергии.

Нашему организму также необходима механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и передвигаться.

Дыхание, в частности клеточное дыхание, относится к метаболическим процессам, при которых организм получает энергию в результате реакции кислорода с глюкозой с образованием двуокиси углерода, воды и энергии АТФ. Насколько правильно энергия от дыхания превращается в физическую (механическую) энергию зависит от типа съеденной пищи, а также от физической нагрузки, которая используется – аэробная или анаэробная.

Сколько калорий нужно человеку в день?

Уравнение Харриса-Бенедикта, также известное, как принцип Харриса-Бенедикта, используется, чтобы оценить, BMR человека (основной обмен) и ежедневную потребность. Общее BMR человека умножается на другое число, которое представляет уровень его физической активности. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой калорий этого человека, чтобы сохранить свою массу тела.

Это уравнение имеет ограничения. Оно не принимает во внимание мышечную массу каждого человека — очень мускулистый человек нуждается в большем количестве калорий, даже во время отдыха.

Как рассчитать свой BMR:

Применения уровней физической активности, чтобы составить уравнение:

Сидячий образ жизни — если вы делаете очень мало физических упражнений или же нагрузки у вас совсем отсутствуют.

Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,2.

Слегка активный образ жизни — легкие упражнения от одного до трех раз в неделю.

Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,375.

Умеренно активный образ жизни — если вы делаете умеренные физические нагрузки 4-5 раз в неделю.

Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,55.

Активный образ жизни — если вы делаете интенсивные тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю.

Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,725.

Очень активный образ жизни — если вы делаете очень тяжелые интенсивные упражнения дважды в день (особо тяжелые тренировки).

Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,9.

Сколько я должен весить?

Как и сколько калорий вы должны потреблять каждый день, ваш идеальный вес тела зависит от нескольких факторов, в том числе вашего возраста, пола, плотности костей, соотношения мышц к количеству жира, и роста.

BMI (индекс массы тела) — некоторые говорят, что ИМТ является хорошим показателем того, сколько вы должны весить. Тем не менее, ИМТ не учитывает мышечную массу. Олимпийский чемпион-спринтер весом 200 фунтов (около 91 килограммов) и ростом 6 футов (около 1м 83 см) без избыточного веса имеет тот же ИМТ, что и лентяй такого же роста, вес которого превышает норму. Соотношение талии к бедрам – это измерение показывает, что ваш идеальный вес должен соответствовать ИМТ. Однако отношение талии-бедра должным образом не измеряет полное содержание жира в организме человека (отношение мышцы к жиру) и также ограничено. Соотношение талии к росту – сегодня этот способ по определению идеальной массы тела является самым доступным. Это было представлено доктором Маргарет Ашвелл, экс-научным директором британского Фонда питания на 19-ом Конгрессе по ожирению в Лионе, Франции, 12-ого мая 2012 года. Это достаточно простое вычисление, которым могут пользоваться даже непрофессионалы.

Команда доктора Ашвелл выяснила, что поддержание окружности талии менее чем на половину вашего роста может помочь увеличить продолжительность жизни каждого человека в мире».

Если вы высокий взрослый мужчина 6 футов (183см) — ваша талия не должна превышать 36 дюймов (91 см).

Если вы взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) — ваша талия не должна превышать 32 дюймов (81 см).

Оценить окружность своей талии можно в соответствии с Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) — вы должны поместить рулетку на середину расстояния от нижнего ребра до гребня подвздошной кости.

Простой подсчет калорий, игнорируя то, что вы кладете в рот, не может привести к хорошему здоровью. Уровень инсулина повысится значительно больше после употребления углеводов, чем после того, как вы съедите жиры или белок. Также, в последнее время, принято разделять углеводы на быстрые и медленные. Быстрые углеводы усваиваются легче и быстрее попадают в кровоток в виде глюкозы. Очищенная мука — быстрые углеводы, в то время как овсянка грубого помола — медленные. Углеводы медленного расщепления лучше для контроля массы тела и полного здоровья, чем быстрые углеводы.

Еда калорийностью 500 ккал, состоящая из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, гораздо лучше для вашего здоровья и будет препятствовать повышению аппетита дольше, чем закуска на 500 килокалорий из жареной картошки с маслом или пирожное.

На сегодняшний день существует несколько различных диет, которые помогли людям потерять или поддержать свою массу тела. Некоторые из них были чрезвычайно успешными и хорошими для участников, но, как известно, долгосрочно ограничивать себя в любимой еде сложно.

Эти 8 самых популярных диет стали популярными благодаря множеству положительных отзывов:

Диета Аткинса; Зональная диета; Вегетарианство; Строгое вегетарианство; Поддержание фигуры; Диета Саут-бич; Сыроедение; Средиземноморская диета.

Подводя итоги, не лишним будет напомнить о том, что лишний вес является одной из основных причин развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, поражения суставов и позвоночника (боли в спине, грыжи диска) и других проблем со здоровьем. Если вы научитесь держать свой вес в норме, правильно и рационально питаться, то продлите свою жизнь и будете наслаждаться активным долголетием.

Источник: Www. spina. co. ua

Как выбрать правильный завтрак: теория — Здоровая Россия

Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Елена Чедия советует есть преимущественно углеводы. Если вы знаете, что после завтрака долго не получится поесть, идеальный вариант – Белковые блюда с овощным гарниром в соотношении 1:3.

Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается. Такие завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина или обеда.

Не хочется есть и готовить?

На завтрак совершенно не обязательно подавать три перемены блюд, но Пропускать его совсем – нельзя. Многие люди отказываются от завтрака, объясняя это тем, что утром они просто не могут есть: совсем не хочется. В этом случае поможет простой прием. «Если вы станете ужинать не позже, чем за четыре часа до сна, утром завтракать захотите обязательно», – объясняет Татьяна Шаповаленко. Перестроиться на такой режим можно примерно за неделю-полторы.

Уже хочется есть, а до обеда далеко?

Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. «Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце», – рассказывает Елена Чедия.

По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять Около 10 процентов суточного рациона. Вариантов такого перекуса может быть много. Вот несколько из них:

— Большое яблоко;— Легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата;— Зеленый чай с медом;

Источник: Www. takzdorovo. ru

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Норма калорий в день

Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.

Поэтому порядок действий следующий:

Высчитываете свою норму калорий в день Отнимаете 10-20% Не превышаете полученное число Худеете

Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

Для женщин:

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Для мужчин

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1.2)средняя активность, 1-3 тренировки (1.375 )высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55 )очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

Базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Не волнуйтесь, рассчитать все это можно с помощью нашего калькулятора.

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудения не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккалКофе с молоком, 1 ч. л. сахара – 40 ккалЯблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Перекус:

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккалТворог (5%) 100 гр – 120 ккал

Обед:

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккалРжаной хлеб 1 кус – 55 ккалГречка с куриной грудкой – 300 ккалЧай с сахаром 30 ккалЧизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Ужин:

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккалРжаные хлебцы 2 кус. – 37 ккалЧай без сахара – 2 ккал

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т. п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:

Завтрак:

⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккалРжаной хлеб 1 кус – 55 ккалБанан – 101 ккалПоловина сникерса (обычного) – 124 ккалКружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

Перекус:

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Обед:

⦁ Уха по фински – 300 ккалСалат Цезарь 75г – 182 ккалПоловинка сникерса (обычного) – 124 ккалЧай зеленый – 0 ккал

Перекус:

⦁ Йогурт – 134 ккал

Ужин:Салат с кальмарами – 250 ккалВафли шоколадные 35г – 184 ккалЧай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

Советы начинающим считать и худеть

Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.

Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм. Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.

Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

Мнение врача-диетолога

«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

— 1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».

В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

Завтрак

На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Обед

Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т. п.

Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.

Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

После шести…

Многие диетологи советуют не есть после шести вечера. «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.

После 6 вечера, т. е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые белковые продукты, но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.

Читайте дальше:

Как считать калории, чтобы похудеть? Диетическое меню на неделю по 1100-1500 ккал Советы для быстрого похудения

Нравится Twitter Google+ Like

Источник: Www. dietplan. ru

Калорийность продуктов: сколько калорий нужно съедать на завтрак

Калорийность пищи – очень важный показатель при выборе продуктов питания. Для каждого приема пищи есть определенная норма калорий, которой нужно придерживаться для поддержания здоровья и энергии. Сколько калорий нужно съедать на завтрак – сейчас узнаем.

Калорийность пищи – это не просто цифры на этикетке, которые нам подскажут, насколько мы поправимся, употребляя тот или иной продукт. Ежедневно мы кушаем пищу с определенной калорийностью, также ежедневно мы расходуем определенное количество калорий (энергии). В этом задействованы все процессы, которые с нами происходят, в том числе сон, отдых, еда и т. д. Если мы кушаем больше калорий, чем расходуем, – организм накапливает их, и мы получаем лишний вес. Слишком ограничивать калорийность пищи также не нужно, в таком случае организм начинает брать энергию из тканей, в том числе мышц. А этого мы не хотим, ведь мышцы позитивно влияют на процесс похудения.

Читайте также: ТОП ошибок во время завтрака, которые ведут к набору веса

Сколько калорий нужно съедать на завтрак

Завтрак по праву считается самым важным приемом пищи, особенно если вы стремитесь похудеть. Неоспоримый факт, что завтрак должен составлять 40% калорийности всей пищи, которую кушаем на протяжении дня. Калорийность продуктов напрямую зависит от содержания в них белков, жиров и углеводов. Жиры и простые углеводы будут прибавлять продукту калорийности, очень быстро усваиваются и идут в жир, что не очень приятно. Так сколько калорий нужно съедать на завтрак? Очень хорошо, если у вас  будет два завтрака: первый сразу после пробуждения и второй завтрак через 2–3 часа, который будет очень легким и быстрым. Идеальный завтрак должен состоять из углеводов и белков, жиры могут присутствовать, но в очень ограниченном количестве. Калорийность первого завтрака должна составлять приблизительно 350 ккал. Калорийность второго завтрака не должна превышать 220 ккал. 

Читайте также: 8 продуктов, которые опасно есть на завтрак

Сколько калорий нужно съедать на завтрак: приблизительное меню

Первый завтрак: омлет из двух яиц, кофе или зеленый чай, салат из овощей, фрукт.

Второй завтрак: фрукт и 30 граммов орехов.

Калорийность завтрака очень влияет на наше самочувствие и энергию. Делайте правильный выбор и будьте здоровы!

Источник: Feelgood. ua

max-fit.info

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Рано или поздно большинство из людей задумываются о снижении веса. Некоторым это действительно необходимо, некоторым о похудении нечего и думать. Чтобы понять нуждается тот или иной человек в похудении, нужно помнить о таком понятии, как индекс массы тела (ИМТ).

Для его расчета существует формула – это соотношения веса человека в килограммах к квадрату его роста в метрах.

m

ИМТ  =  h3

Например, рост человека 1,75 м, вес 75 кг. Подставив данные в формулу, рассчитывается ИМТ. В данном случае он равен 25,5.

Чтобы понять, что значит эта цифра, необходимо ознакомиться с таблицей, которая приведена ниже:

Полученный результат 25,5 означает, что у человека с такими показателями масса тела в избытке. Людям с подобными физическими данными пора задуматься о способе похудения. Два самых надежных метода для снижения веса – ограничение в питании и физические нагрузки. Кто-то выбирает один из них, кто-то сразу оба, что приводит к более быстрому процессу похудения.

На просторах интернета можно найти множество различных диет, некоторые из них действенны и полезны, другие же просто опасны для здоровья. Совет Фаины Раневской «Не жрать!» — из таких. Питание любого человека должно быть сбалансированным и разнообразным, в нем должны присутствовать и углеводы, и белки, и минералы, и жиры.

Способ похудения при помощи подсчета употребляемых калорий в день наиболее гуманный способ похудения. Есть можно абсолютно все, нужно лишь считать калорийность употребляемых в пищу продуктов питания и напитков (кроме воды, в ней калорий нет), и не превышать установленную норму.

Расчет нормы потребляемых калорий в сутки

Для нормального функционирования всего организма в целом и его отдельных систем требуется определенное количество энергии. Для каждого эта цифра индивидуальна. Чтобы узнать ее нужно просто умножить свой вес в килограммах на 24.

Калории – это количество энергии, получаемое организмом через продукты питания.

Полученное число нужно умножить на КФА — коэффициент физической активности:

• на 1,2 умножить людям с малоподвижным образом жизни;
• на 1,5 умножить людям со средней степенью активности;
• на 1,8 умножают люди с активным образом жизни и регулярными физическими нагрузками.

В итоге получается число калорий, употребляя которые человек не будет поправляться, но и не преуспеет в похудении. А вот если снизить количество потребляемой от пищи энергии, то вес начнет уходить. Таким образом, ответом на вопрос «сколько нужно съедать в день калорий, чтобы похудеть?» будет «меньше суточной нормы».

Для безопасного похудения нельзя резко снижать норму потребляемой энергии, для начала нужно убавить 400-500 калорий. Невозможно снижать суточную норму потребляемой энергии ниже 1200 ккал, не навредив здоровью.

Есть и худеть – возможно!

Если перед решившим похудеть человеком стоит конкретная цель, то есть ему необходимо сбросить определенное количество веса, то нужно произвести некоторые вычисления. А для этого нужны дополнительные данные.

Надо запомнить, что один килограмм человеческого жира содержит 7700 ккал. Следовательно, 5 килограмм жира содержат 38500 ккал, а 10 килограмм — 77000 ккал.

Чтобы узнать, сколько нужно съедать калорий в день, чтобы за месяц стать легче на 5 килограмм, следует привести конкретный пример.

Задача. Мужчине, офисному работнику, у которого физические нагрузки минимальны, надо похудеть за месяц на 5 килограмм. При этом его рост составляет 180 сантиметров, а вес 115 килограмм. Сколько ему нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть на 5 кг?

Решение. Для начала необходимо подсчитать суточную норму потребляемой энергии: вес мужчины в килограммах нужно умножить сначала на 24, а затем на КФА, равный в данном случае 1,2.

115*24*1,2=3312

Суточная норма энергии, при употреблении которой мужчина не будет набирать вес, но и не похудеть, составляет 3312 ккал.

Средняя длительность одного месяца составляет 30 дней, следовательно, месячная норма калорий составляет 99360 калорий.

Чтобы похудеть на пять килограмм, надо сократить месячную норму энергии на 38500 калорий.

99360-38500=60860

Для похудения на пять килограмм месячная норма энергии будет составлять 60860 ккал.

Чтобы выяснить, сколько нужно калорий съедать в день, чтобы похудеть на 5 кг, нужно месячную норму калорий поделить на среднее количество дней в одном месяце:

60860:30=2029

Ответ: Чтобы похудеть на 5 килограмм за месяц, мужчине нужно съедать 2029 ккал в день.

Чтобы похудеть за месяц на 10 килограмм, тому же мужчине нужно будет съедать в день 745 ккал.

(99360-7700):30=745

Но это уже экстремальное похудение, которое не может пройти, не нанеся вред здоровью человека.

Низкокалорийные диеты может назначать только врач, и проходить они должны под его наблюдением.

Чтобы похудение было легким и приятным, а также не наносило вред здоровью, нужно грамотно распределить суточную норму энергии, получаемую из продуктов питания, на приемы пищи в течение всего дня. Диетологи рекомендуют питаться не менее 4 раз в день с промежутками в три часа. При этом на завтрак и обед должны приходиться более калорийные продукты, чем на перекусы и на ужин.

Например, завтрак – 500 ккал, перекус – 250, обед – 600, перекус – 250, ужин – 400. Обязательно в течение дня употреблять воду, не менее двух литров.

Физические нагрузки

Не стоит истязать свой организм голоданием.  Лучше внести изменения в свой образ жизни, сделав его более активным, а ограничения в питании свести к минимуму. Далее приведена таблица, в которой указано, сколько калорий сжигает организм, занимаясь той или иной деятельностью.

Еще одним фактором, влияющим на похудение методом подсчета калорий, является различие в скорости метаболизма у женщин и мужчин. Доказано, что у мужчин скорость обмена веществ быстрее, поэтому представители мужского пола будут быстрее худеть во время тренировок и соблюдения режима.

Также у людей более зрелого возраста, и у мужчин, и у женщин, метаболизм медленнее, чем у юных особ.

lovedame.ru

Смотрите также

• 
  Сколько калорий нужно на завтрак
• 
  Смотреть завтрак в кафе готэм
• 
  Завтраки в тайланде в отеле
• 
  На завтрак овсянка каждый день
• 
  Диета яйцо и апельсин завтрак
• 
  Белки или углеводы на завтрак
• 
  Загадка про завтрак для родителей
• 
  Пшено на завтрак для похудения
• 
  Текст песни завтрак типси тип
• 
  Деловые завтраки с успешными людьми
• 
  Где снимали завтрак у тиффани