| Сколько калорий на завтрак: Завтрак — калорийность, состав, описание

Содержание

Питание в пожилом возрасте. Калорийность и ежедневный рацион

О том, что питание пожилых людей должно быть сбалансированным и разнообразным, мы писали в предыдущей нашей статье. Но какой должна быть калорийность рациона? Каким должен быть режим питания? Как сочетаются лекарственные средства с пищей? Почему надо обращать внимание на то, какие продукты лежат на вашей тарелке?

Экспертом информационного портала «Здоровые люди» выступила главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия) Людмила Жилевич. Продолжаем разговор.

Энергетическая ценность

Избыток калорий практически во всех случаях приводит к набору веса или ожирению. Это аксиома. В пожилом возрасте избыточное потребление чрезмерно калорийной пищи помимо лишнего веса может запустить патологические процессы, которые приведут к развитию сахарного диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии, подагры, мочекаменной, желчнокаменной болезни.

Кстати, согласно исследованию американских ученых, количество калорий, употребляемых с едой, может влиять на продолжительность жизни и даже ускорить старение.

В среднем суточная норма энергетической ценности в пожилом возрасте составляет:

для мужчин – 2 300 ккал;

для женщин – 2 100 ккал.

С возрастом нормы несколько меняются. Так, Всемирная организация здравоохранения рекомендует постепенно снижать количество калорий в период с 30 до 70 лет в общей сложности примерно на 30 %.

Немаловажен и образ жизни пожилого человека. Если он по-прежнему активен или работает, его потребность в энергии больше, чем у его более пассивного ровесника. Как рассказала собеседница, контролировать суточный калораж довольно просто: если вес стабилен, значит все в норме. В любом случае нужно придерживаться следующего правила: количество калорий в стуки не должно превышать энергетические затраты.

Режим питания

В пожилом возрасте, отметила Людмила Жилевич, питание должно быть регулярным, без длительных «голодных» интервалов. Приемы пищи целесообразно разделить на 4–5 раз.

При четырехразовом питании количество калорий в сутки распределяется следующим образом:

25 % – первый завтрак;

15 % – второй завтрак или полдник;

35 % – обед;

25 % – ужин.

При пятиразовом питании энергетическую потребность специалисты рекомендуют разделить так:

25 % – 1 завтрак;

15 % – 2 завтрак;

30 % – обед;

20 % – 1 ужин;

10 % – 2 ужин.

На завтрак можно приготовить кашу и выпить травяной чай. Второй завтрак предполагает легкий салатик или запеченный фрукт либо овощ. Обед более основательный. Он может состоять из супа, второго блюда, компота (морса). Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать пищеварительную систему на ночь, но питательным. Перед сном нелишним будет выпить ряженки или кефира.

Людмила Жилевич главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия):

– Продукты желательно выбирать натуральные, с меньшей степенью кулинарной обработки и без содержания различных искусственных добавок. Используйте зелень и пряные травы. И еще: не стоит увлекаться экзотическим продуктами, предпочтительнее употреблять в пищу те овощи и фрукты, которые знакомы нашему организму.

Если в возрасте после 75 лет у человека пропадает аппетит и он начинает быстро худеть, это может быть признаком старческой астении или патологического старения! Отрегулировав рацион, этот процесс можно остановить. Главное правило: рацион должен содержать достаточно белка и растительных жиров.

С возрастом могут дать знать о себе стоматологические проблемы. В итоге пожилые люди предпочитают пищу перетертую, более жидкой консистенции. Это упрощает пережевывание, но не дает достаточной нагрузки на кишечник. В данном случае Людмила Жилевич посоветовала употреблять больше зелени или пищевых волокон в качестве дополнительной добавки.

Сочетание пищи и лекарств

Очень важно при приеме лекарственных средств учитывать их сочетаемость с продуктами питания. Например, тем, кто принимает «Варфарин», необходимо быть аккуратными при употреблении капусты, шпината, зеленого чая, огурцов. Эти продукты могут влиять на уровень МНО (один из показателей свертывающей системы крови). Или пациент принимает нестероидное противовоспалительное средство. Это и так оказывает большую нагрузку на слизистую желудка, а если добавить жареную и жирную пищу, можно получить целый букет нежелательных последствий. Группа препаратов эритромицина не всегда сочетается с молочными продуктами.

– Таких примеров много. Поэтому я советую уточнить у своего врача, употребление каких продуктов с вашими лекарствами нежелательно. Особенно чувствительны к пищевым продуктам препараты группы антикоагулянтов (снижают активность свертывающей системы крови и препятствуют чрезмерному образованию тромбов).

Собеседница также напомнила, что запивать таблетки надо только водой. Не стоит пренебрегать также временем приема лекарственного средства. Если в инструкции написано, что принимать лекарство следует «до или после еды», так и нужно делать. Есть препараты, которые снижают свою эффективность после приема пищи на 50 %.

Сочетаем продукты грамотно

Не рекомендует эксперт смешивать различные продукты за один прием пищи. Лучше скушать один продукт, а через некоторое время – другой. Так пищеварительной системе будет легче справиться с нагрузкой. Например, мясо и рыба лучше усваиваются с овощами, а вот сочетание картошки и мясных продуктов «подарит» лишь чувство тяжести.

Сколько калорий нужно есть в день? Расчет калорийности рациона и нормы БЖУ

Главная — Для населения

Карта медицинских организаций
Вакцинация
Диспансеризация
Флюорография
Адреса и время работы поликлиник
Травмпункты
Онкология
Где сдать тест на ВИЧ
Кабинет здорового ребенка
Услуги
Профилактика ССЗ
Профилактика заболеваний
Всемирный день безопасности пациентов
Газета «Медицинские вести»
Задайте вопрос специалисту
Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

ВИЧ-инфекция
Все о вакцинации
Все о правильном питании
Гепатиты
Грипп
Деменция
Здоровье школьника
ЗПП
Клещевой энцефалит
Коклюш
Корь
Легионеллез
Менингококковая инфекция
Онкология
Острая кишечная инфекция
Педикулез
Первая помощь
Пневмококковая инфекция
Пневмония
Профилактика бешенства
Профилактика зависимостей
Ротавирусная инфекция
Сахарный диабет
Сердечно-сосудистые заболевания
Травматизм
Туберкулез
Туляремия
Физическая активность
Обструктивная болезнь легких
Экзотические инфекции
Экология
Чем опасно купание в водоёмах?

— Все о правильном питании — Сколько калорий нужно есть в день

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

По определению ВОЗ питание – это источник здоровья. Физиологически полноценное здоровое питание обеспечивает человеку нормальный рост и развитие, поддерживает жизнедеятельность, способствует профилактике заболеваний.

Что такое сбалансированное питание

По теории сбалансированного питания, принятой еще в XIX веке, приход энергии в калориях, получаемой с пищей, должен быть равен расходу.

Энергетические затраты различны и зависят от пола, возраста, от вида трудовой деятельности, физической активности, физиологических и генетических особенностей человека, а также от среды обитания. У женщин энергозатраты ниже, чем у мужчин примерно на 10%, а у пожилых людей они снижаются на 7% каждые десять лет.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжать его оптимальным количеством энергии и питательных веществ, но и соблюдать определенные соотношения, поступающих с пищей белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.

Белки

Белок в качестве пластического материала необходим для строительства клеток и тканей организма. Он активно участвует во всех жизненно важных процессах (пищеварение, рост, развитие, иммунитет), входит в состав ферментов, гормонов, антител.

Белок в кишечнике расщепляется до свободных аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белковых молекул. Аминокислоты по биологической ценности разделяют на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм только с пищей. Заменимые могут образовываться в организме из других аминокислот.

Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, в составе которых находятся все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца. Источник заменимых аминокислот – это растительные продукты: хлеб, крупы, овощи, фрукты.

Средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должна приходиться на животные белки.

Жиры

Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.

Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.

Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.

Углеводы

Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.

Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.

В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:

Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.

Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.

Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах.

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:

Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

I – определение калорийности основного обмена:

Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

малоподвижный образ жизни – 1,4;
средняя физическая активность – 1,75;
тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

Женщины:

белки – 25%;
жиры – 25%;
углеводы – 50%.

Мужчины:

белки – 25%;
жиры – 15%;
углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.

Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.

Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.

Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:

Белки: 2545*25:100=626 ккал.

Жиры: 2545*25:100=626 ккал.

Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.

Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.

Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.

При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.

Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.

Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.

Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.

Основы правильного питания

Чтобы оставаться здоровым, поддерживать хорошую физическую форму, не набирать лишний вес, человек должен в своей жизни руководствоваться принципами рационального питания.

В основу рационального питания положены научные разработки, максимально учитывающие индивидуальные особенности человека: возраст, пол, состояние здоровья, профессию, объем физической активности и многое другое.

Общие физиологические требования к нормам правильного питания:

Рацион питания должен быть сбалансированным по калорийности и основным пищевым веществам: белкам, жирам, углеводам.
Белки желательно полноценные с набором незаменимых аминокислот: мясо, рыба, яйца, молоко.
В углеводном составе должны преобладать сложные углеводы: каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, а также овощи и фрукты, в которых углеводы соединены с клетчаткой.
Жиры предпочтительнее растительные, среди животных особенно полезна морская рыба, богатая жирными кислотами омега-3.
Режим питания предусматривает кратность и время приема пищи, распределение по объему и энергетической ценности потребляемых продуктов. Рекомендуется 4-разовое питание, промежутки между едой не более 4 часов.

Энергетическая ценность пищи должна составлять:

завтрак – 25% суточного калоража;
обед – 35%;
второй завтрак или полдник – 15%;
ужин – 25%.

Тепловая обработка пищи играет большую роль для полноценного переваривания и усвоения питательных веществ в пищеварительном тракте. Наиболее полезны блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные. При жарении продукты насыщаются лишним жиром, а также повышается вероятность образования канцерогенных продуктов при сильном нагревании масла.

Часть овощей и фруктов желательно потреблять в свежем виде, так как это позволяет сохранять полезные вещества в продуктах (витамины, минералы), ускоряет скорость обменных процессов, не допускает отложения лишнего жира.

Переход на рациональное питание способствует поддержанию нормального функционирования всех систем организма, в том числе это помогает сохранять нормальный вес.

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

Вы, наверное, слышали, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Но значит ли это, что вы должны потреблять больше дневных калорий утром? Сколько именно калорий вы должны съесть на завтрак? Ответ зависит от нескольких факторов.

Как рассчитать дневную норму калорий

Прежде чем рассчитать, сколько калорий нужно съедать на завтрак, нужно определить, сколько калорий нужно съедать каждый день. У каждого человека немного разные потребности в калориях. Ваше общее ежедневное потребление калорий основано на скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) и уровне вашей ежедневной активности. Если вы пытаетесь похудеть, вы уменьшаете потребность в калориях, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса, необходимого для похудения.

Чтобы рассчитать рекомендуемое потребление калорий, вы можете использовать онлайн-калькулятор или выполнить несложные математические вычисления и вычислить число самостоятельно. Даже если вы не считаете калории, чтобы похудеть, полезно знать свое число. Это поможет дать вам общее представление о том, сколько съедать при каждом приеме пищи, включая завтрак.

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно каждый день, вы должны разделить это число между приемами пищи и закусками, которые вы планируете потреблять. То, как вы делите калории, зависит от вашего образа жизни, ваших привычек активности и вашего режима питания.

Сколько калорий среднестатистический человек должен съедать на завтрак?

Многие женщины, пытающиеся похудеть, потребляют от 1200 до 1400 калорий в день. Мужчины часто потребляют от 1600 до 1800 калорий в день.

_________________________________________________________________________

Многие люди просто делят свои калории поровну между тремя днями

блюд, чтобы сократить потребление калорий на завтрак, обед и ужин.

_________________________________________________________________________

Если вы придерживаетесь популярной коммерческой диеты, такой как Дженни Крейг или Nutrisystem, вы обнаружите, что калории распределяются довольно равномерно между тремя приемами пищи, а также допускается один или два перекуса в день. Это означает, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый прием пищи, а затем съедать два перекуса по 100 калорий поздно утром и днем. Мужчина будет потреблять от 400 до 500 калорий за завтраком, обедом и ужином, а затем наслаждаться двумя закусками по 150 калорий в течение дня.

Но вам не нужно следовать определенному плану, когда вы делите калории на еду. Вы можете оценить, когда вам больше всего нужны калории, а затем разделить их в соответствии с вашими потребностями. Например, если вы сидите на диете и испытываете поздние утренние приступы голода, вам, вероятно, следует потреблять больше калорий первым делом с утра. Еда, которая содержит сытные продукты, такие как богатые белком яйца или овсянка, богатая клетчаткой, может помочь вам пропустить высококалорийные закуски или сделать лучший выбор, когда возникает тяга.

Образец подсчета калорий на завтрак

Чтобы получить представление о том, как вы можете разделить свои калории в соответствии с вашим образом жизни и расписанием, вот несколько типичных сценариев.

В этом первом примере женщине, которая потребляет 1200 калорий каждый день, нужно на несколько калорий больше утром, потому что она делает раннюю тренировку. Она может разделить свои калории следующим образом:

Перекус перед тренировкой: 100 калорий
Завтрак после тренировки: 400 калорий
Обед: 300 калорий
Ужин 300 калорий
Перекус: 100 калорий

Ранний перекус обеспечивает быстрый прилив энергии перед тренировкой. И тогда калории завтрака после тренировки помогают заправить ее тело. Для нее разумно потреблять больше калорий за завтраком, потому что именно в это время она наиболее активна.

Но если обильный семейный ужин является частью ее ежедневного ритуала, она может захотеть съесть меньше калорий по утрам. Если она съест здоровый легкий завтрак, у нее будет больше места, чтобы съесть более плотный ужин, и все равно будет достигнут отрицательный энергетический баланс для снижения веса. Она может разделить свои калории следующим образом, чтобы достичь цели в 1200 калорий:

Завтрак: 200
Перекус: 100
Обед: 300
Перекус: 100
Ужин: 500

Считают ли калории на завтрак больше?

Завтрак является важным приемом пищи, поскольку он помогает некоторым людям придерживаться более умеренного режима питания в течение дня. Но это не для всех. Калории завтрака учитываются так же, как калории обеда, калории ужина и калории, которые вы должны потреблять из закусок. Если вы едите слишком много, независимо от того, когда, вы не похудеете.

Потратьте пять минут, чтобы определить свой дневной энергетический баланс. Затем оцените свой образ жизни и режим питания, чтобы создать норму для каждого приема пищи, чтобы потреблять калории в то время в течение дня, когда они помогают вам поддерживать здоровый образ жизни и умеренные привычки в еде.

источник: www.verywellfit.com/how-many-calories-should-i-eat-for-breakfast-3495378

Здесь для вас, как жизнь происходит …

0002

Чтобы получить доступ к услугам AWP EAP, позвоните по номеру 1-800-343-3822. Ваш EAP здесь, чтобы помочь с семейными, рабочими, медицинскими и юридическими вопросами. Услуги EAP предоставляются бесплатно и являются 100% конфиденциальными.

Сколько калорий вы должны съедать на завтрак, обед и ужин и какая порция является правильной размер?

ВЕДУЩИЕ медицинские эксперты призвали переклассифицировать ожирение как болезнь, а не как выбор образа жизни.

Итак, учитывая, что более 30 процентов взрослого населения Великобритании страдают ожирением, сколько мы должны есть, чтобы поддерживать здоровый вес? Давайте взглянем на рекомендации по размеру порций…

Общественное здравоохранение Англии выпустило новые рекомендацииПредоставлено: Getty — Contributor

Каковы последние рекомендации по порциям?

Called One You, PHE по-прежнему предлагает дневной лимит в 2000 калорий в день для женщин и 2500 в день для мужчин.

Завтрак должен быть 400 калорий, обед и ужин 600 каждый, а остальные калории составляют закуски и напитки.

Но если следовать этим рекомендациям, такие любимые блюда, как воскресное жаркое и рыба с жареным картофелем, будут исключены из меню.

Многие блюда на вынос, в том числе карри и шашлыки, также не соответствуют этим правилам.

Новые правила по-прежнему рекомендуют 2000 калорий для женщин и 2500 для мужчинКредит: Getty — Contributor

Сколько калорий вы должны съесть на завтрак?

Кампания Fresh поощряет взрослых потреблять не более 400 калорий в утреннем приеме пищи.

Это происходит потому, что люди потребляют в среднем дополнительно 200–300 калорий в день.

Но вам не нужно религиозно придерживаться овса, так как многие полезные завтраки еще и вкусны.

Веб-сайт NHS предлагает низкокалорийные блюда, в том числе яичницу-болтунью с тостами из непросеянной муки.

При использовании полуобезжиренного молока, нежирного спреда и одного ломтика цельнозернового хлеба вся порция получается 342 калории.

Кекс на английском завтраке с одним яйцом-пашот, ломтиком нежирной ветчины, легким сыром и нежирным спредом содержит 309 калорий на порцию.

Обед теперь должен составлять 600 калорийКредит: Getty — Contributor

Сколько калорий вы должны съесть на обед?

Новое эмпирическое правило должно составлять 600 калорий на обед.

Хотя это может показаться пугающим и означающим конец еды вне дома, многие рестораны на высоких улицах предлагают вариант скинни.

В популярном итальянском Zizzi есть раздел «600 калорий или меньше», в который входят полло прошутто, куриная грудка, завернутая в ветчину и подаваемая с белым соусом и картофелем.

И сибас верде, кьянти рулька ягненка и spiedini pescatore менее 600 калорий в сочетании с салатом. можно сочетать с такими гарнирами, как мачо-горох (141 калория) или кукуруза в початках (144 калории).

Ужин также должен быть ограничен 400 калориямиКредит: Getty — Contributor

Сколько калорий вы должны съесть на ужин?

На обед и ужин нужно съедать одинаковое количество калорий — 600. Новый совет — придерживаться соотношения 400:600:600.

Ваш ужин, скорее всего, будет включать в себя многие фирменные блюда, которые теперь запрещены, но домашняя кухня может стать ответом на здоровую и вкусную еду.

NHS предлагает варианты ужина, которые не превышают отметку 600.

Пирог с белой рыбой, обезжиренным молоком, обезжиренным спредом и картофелем содержит 366 калорий, и этого достаточно для бокала вина, которое может содержать до 160 калорий в стандартном бокале красного или красного вина объемом 175 мл. белый.

Еще одно классическое блюдо, перец чили кон карне, содержит всего 452 калории.

Используя нежирный фарш и цельнозерновой или коричневый рис, вы можете избавиться от лишних калорий.

Правило 400:600:600 должно помочь взрослым сократить лишние калорииПредоставлено: Getty — Contributor

Каковы правильные размеры порций?

В новом отчете PHE «Сокращение калорий: возможности и стремление к действию» говорится, что люди потребляют больше калорий за счет больших порций.

Люди едят и пьют больше, когда им предлагают большую порцию в упаковках или на тарелках.

Они рекомендовали полностью отказаться от больших порций, что могло помочь снизить потребление калорий на 16 процентов.

Попробуйте использовать меньшую тарелку или посуду Tupperware, чтобы уменьшить потребление, и оставьте примерно на 20 минут, а затем на несколько секунд проверьте, чувствуете ли вы себя сытым.

PHE рекомендует пять порций – разнообразных – фруктов и овощей каждый день.

Ешьте меньше красного и переработанного мяса и ешьте больше бобовых и бобовых с двумя порциями рыбы в неделю, одна из которых жирная.

Выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара для молочных продуктов и сведите их к минимуму, а также используйте ненасыщенные масла в спредах и употребляйте в небольших количествах.

Выбирайте цельнозерновые или крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки, с меньшим количеством соли и сахара.

Выпивайте не более 150 мл фруктовых соков или смузи в день и выпивайте от шести до восьми стаканов жидкости в день.

Узнайте, что означают размеры порций, например, 80-граммовая порция фруктов — это одно яблоко или семь ягод клубники, 80-граммовая порция овощей — это один лук-порей, четыре больших гриба или 2 соцветия брокколи.

Прочтите этикетки, чтобы узнать, сколько порций, рекомендованных производителем, можно приготовить из одной упаковки. Если плитка шоколада продается как содержащая восемь порций, и вы съедаете ее за один раз, значит, вы съели слишком много порций.

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ В ЕДЕ

ОБЕД

Тролли обвиняют меня в том, что я отправляю своих детей спать голодными, но мы просто едим просто

SPUD-TACULAR

Я шеф-повар, и вы готовите жареный картофель неправильно… вам нужен ингредиент 7p

МОЛОЧНАЯ ДИЛЕММА

Мы эксперты по энергетике – почему никогда не следует хранить молоко в дверце холодильника мама сравнивает две тележки с рождественской едой из одного магазина

Что сказали ведущие медики?

Медицинские эксперты призвали правительство переклассифицировать ожирение как болезнь, а не как выбор образа жизни, поскольку число взрослых, страдающих ожирением, в Великобритании превышает 30 процентов.

МСУП по РС и ЭИС

Сколько калорий на завтрак: Завтрак — калорийность, состав, описание