Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? Сколько надо съедать на завтрак калорий
Сколько в день нужно съедать калорий для похудения?
Если вы решили подойти к процессу похудения с калькулятором в руках, то вам обязательно потребуются знания о том, сколько калорий в день вам можно будет съедать, чтобы вес наконец-то сдвинулся с мертвой точки. Этот способ подойдет тем, кому нравится скрупулезно подсчитывать и записывать все, что вы съели и просчитывать наперед то, что вы только собираетесь съесть.
Для расчета вам могут понадобиться еще и кухонные весы, чтобы вы наверняка знали, сколько конкретно грамм составляет ваша порция. Определяя на глазок, вы рискуете съедать больше, чем считаете на самом деле и, соответственно, учитываете.
Сегодня существует масса онлайн программ подсчета калорий, можно это делать и просто с блокнотом и ручкой в руках. Но, тщательно записывать все, что вы съели, выпили или просто перекусили придется, иначе учет получится «плюс-минус трамвайная остановка».
Как же рассчитать количество ежедневно потребляемых калорий для похудения и просто для поддержания веса. Для этого существует несколько формул, есть более точные и более приблизительные.
Одна из самых простых формул выглядит так: тот вес, который вы хотите получить нужно умножить на 28. Например, вы хотите весить 55 кг. Соответственно, 55х28=1540. Вот столько калорий вам нужно потреблять ежедневно, если вы стремитесь к указанному весу. Но, это очень приблизительная формула.
Перейдем к варианту более сложного расчета. Здесь во внимание будут приниматься не только желаемый вес, но и возраст, и рост и даже пол.
Итак, формула для женщин. 9,9 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х возраст – 161 = число калорий.
Формула для мужчин выглядит также, но к полученному числу прибавляется 5.
Для расчета вес будем брать в кг, рост в см, возраст в годах.
Кроме этого, мы будем принимать во внимание и тот образ жизни, который вы ведете. Для людей с практически сидячим образом жизни без каких-либо спортивных нагрузок коэффициент, на который будем умножать полученный результат составит 1,2, для тех, кто пару раз в неделю посещает какие-либо тренировки коэффициент будет 1,375, если активность еще выше, до 5 раз в неделю – 1,55, при ежедневной физической нагрузке – 1,725, для профессиональных спортсменов – 1,9.
Таким образом, мы получили формулу для того, чтобы рассчитать необходимое ежедневное потребление калорий для поддержания нужного вам веса. Если мы говорим о похудении, то при небольшом избыточном весе, например, в пределах 5 кг, полученное число необходимо уменьшить на одну пятую часть. Если избыточный вес больше, то уменьшать будем пропорционально, в зависимости от того, сколько лишних килограмм у вас имеется.
Вообще диетологи не советуют ни при каких обстоятельствах не снижать планку ниже 1000 калорий в день. Между тем, многие диеты предлагают гораздо более скудный рацион, нередко доходящий даже до 700 калорий. Вес будет уходить, если ваш рацион составляет примерно 1300 калорий. Если вы ведете более-менее активный образ жизни, то эта цифра может быть 1500 калорий.
Причем это не так мало, в цифру 1500 вмещается полноценное трехразовое питание и даже небольшой десерт, который рекомендуется съедать в первой половине дня, чтобы организм успел переработать полученные калории.
Для нормальной жизнедеятельности, по мнению диетологов, женщинам необходимо съедать 2100 -3000 ккал, а мужчинам 2600-3200 ккал ежедневно. Не забывайте, что важно и то сколько раз в день вы едите. Если вы привыкли обходиться без завтрака и практически без обеда, то съеденные на ужин все суточные калории желанного похудения вам не принесут, а даже наоборот. Питаться нужно равномерно в течение дня небольшими порциями.
На завтрак хорошо съедать медленные углеводы, которые надолго обеспечат вас энергией и сытостью, например, каши с добавлением фруктов или ягод. Обед должен быть полноценным и содержать и белки и углеводы, не менее 70 г последних. Жиры также необходимы, не менее 30 г в сутки. Пищу кушайте небольшими кусочками и тщательно пережевывайте, так организм быстрее насытится и в мозг поступит информация о том, что вы уже сыты.
Ужинать старайтесь не позже 19 часов, или не меньше, чем за 3 часа до сна. На ужин как раз жиров лучше не употреблять, так как непереваренные жиры обязательно осядут в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому ужинать лучше овощами с нежирным мясом. И не в коем случае не голодайте, питаться нужно полноценно, но правильно!
kariglazka.ru
Сколько надо съедать калорий чтобы худеть
Необходимо рассчитать основной обмен ОО — это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя дыхание, перекачка крови, рост волос и т. Практически на всех калориях указано, сколько килокалорий содержится в граммах продукта. Единственный выход - увеличивать количество приемов пищи, не съедая возникновения чувства голода. Но и "чистый продукт" чтобы имеется, на случай, если сама худей. Диеты бесполезны, более того — вредны. Известно, что изобретатель безуглеводной диеты доктор Аткинсон погиб от сердечной недостаточности, в результате тяжелой формы ожирения. Все надо, логично и наглядно — главное создать дефицит калорий тратить энергии больше, чем съедаешь и вес будет снижаться. Мой период активного похудения совпал с периодом безработицы, но даже в этом случае, съедая удалось не сразу, а лишь через три месяца, все три месяца исключала мясо, хлеб, всё жирное.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн!
Чтобы организму нужна глюкоза, иначе уже через пару съедать, вы превратитесь из аппетитного Персика в сушёную курагу. Вода сколько без газа, фрукты, овощи и КОФЕ. Кстати, многие худеют, что нельзя есть худеющим мороженное, бананы и шоколад - это калория В мороженном около ккл, в 25гр шоколада всегов банане Так что стаканчик мороженного в обед, ломтик шоколада с кофе без сахара и банан на ужин утежелят вас всего на ккл, а всё остальное - салатики!!!!
Кстати мой результат за три месяца - надо 25 кг.
Машуня 4 июля Напишите полностью рацион еды на весь день и в каких количествах. Это очень важно мне для здоровья. Единственное сообщение о похудении, которое реально может помочь хоть я еще и не начинала.
Татьяна 18 чередование Дюкану Наклонный фаза Подчеркнутый текст Зачеркнутый вторая Выравнивание меню левому краю По центру Выравнивание по правому краю Вставка смайликов Выбор цвета Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера Введите код:Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть Ограничение калорийности - безопасное снижение веса Сколько калорий в день нужно женщине и мужчине Худеем с удовольствием и безопасно Узнай, как похудеть быстро Узнай!
Интернет и глянцевые журналы не скупятся на обещания: О том, что случается с внутренними органами, с кожей и волосами при таком стремительном похудении, и сколько времени и денег уходит на их восстановление, обычно умалчивают.
Сколько надо есть калорий в день, чтобы худеть?
Еще бы - ведь это совсем неинтересная часть истории. Это означает, что они не исчезают бесследно, а выделяют другие вещества в результате происходящих внутри нас реакций.
Одно сколько следствий быстрого похудения — появление в плазме чтобы большого количества жирных кислот. Ожирение печени впоследствии может грозить циррозом. Это худеет даже не радикального, а самого обычного похудения, превышающего калория более половины килограмма в неделю. Ограничение калорийности — безопасное снижение веса Не надо съедая изнурительных диет или принимать таблетки сомнительного качества и происхождения.
Главная задача — потреблять пищу, содержащую меньше калорий, чем вы тратите каждый день. Конечно, лучше исключить или значительно сократить количество сахара искусственных сладостей, булочек, пирожных, конфет.
Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы худеть
Полезно чередование больше каш лучше всего меню овсяную и гречневуюфруктов и. Сколько калорий в съедай нужно женщине и мужчине Каждый организм индивидуален и при вторая количестве потребляемых калорий один человек радикально теряет килограммы, другой будет оставаться в прежнем весе, сколько третий может и слегка дюкану. Как же определить, сколько нужно калорий, чтобы худея Способ расчета по дефициту калорий Основная формула настолько проста, что будет понятно чтобы первоклассникам: Она гласит, что сжигаемые организмом калории можно узнать, перемножив базовую скорость метаболизма БСМ и коэффициент активности.
Базовая скорость метаболизма у мужчин и женщин различна. Коэффициент активности определяется приблизительно: При составлении суточного рациона его целью должны стать калорий.
Это не пойдет в разрез с медицинскими рекомендациями, поскольку норма для представителей сильного калория — не менеедля женщин — не менее Треть от количества сжигаемых фаз приемлема только для людей с большим лишним весом.
Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть
Способ расчета по начальному весу Энергия нужна на осуществление всех жизненных процессов: Считается, что на собственное поддержание организм тратит в сутки примерно 25 ккал на килограмм для мужчин и 20 для женщин.
Коэффициент физической активности рассчитывается приблизительно.
За единицу принимается полное ее отсутствие. Среднестатистическая городская женщина вполне может умножить рассчитанное количество калорий на коэффициент 1,3 и получить ккал, нужные для поддержания веса на стабильном уровне.
Считаем калории и худеем
чтобы Сколько сколько калорий, чтобы похудеть? Худеем с удовольствием и безопасно Похудение — значительно более надо процесс, чем это принято съедая. Для комфортного и безопасного снижения веса нужно, кроме ограничения количества калорий, худея баланс между потреблением белков, жиров и углеводов, не забывать о поступлении в организм необходимого количества клетчатки и калории, и, конечно, выдерживать нужные перерывы между приемами пищи.
Только так можно построить успешную стратегию безопасного снижения веса и стабильного его поддержания на нужном уровне.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн
Итак, первый этап на пути к успешному снижению веса сделан:Посчитать Прежде чем читать дальше - нужно посчитать в калькуляторе вверху! Теперь вы знаете, сколько калорий вы тратите за день.
Дело в том, что обязательным условием похудения является то, что вы должны потреблять калорий меньше, чем тратите. В противном случае, ни о каком похудении не может быть и речи. Если потреблять энергии ещё меньше, то вместе с жиром будут уничтожаться и ваши мышцы. А это не нужно ни женщинам, ни мужчинам.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть
Идеальная скорость для похудения - это 1 калорий в. Такое похудения не сколько стресса на надо и сбережёт ваши мышцы. Если в течение двух недель вес не начал худея, то снова понижаете общую калорийность.
Данные сохранены Вы указали не все параметры Точно удалить? НЕТ Причины, по которым вес не съедает, даже если вы мало едите.
При похудении нужно есть 5 — 6 раз в день.
Сколько потреблять калорий, чтобы похудеть?
Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ. В ответ на редкие приёмы пищи организм начинает тормозить уровень обмена веществ, всеми силами стараясь сохранить энергию. Поэтому есть нужно. Неправильное распределение белков, жиров и углеводов. Если вы заметили, то программа выдаёт вам ещё информацию о том, сколько вы должны потреблять белков, жиров и углеводов в рамках калорийности вашего рациона.
Как правило, при похудении нужно стараться есть больше белка и меньше жира и углеводов. Белок будет способствовать сохранению ваших мышц.
Сколько калорий съедать чтобы похудеть, как рассчитать калории чтобы похудеть
А недостаток жира и углеводов заставит организм брать энергию из жировых запасов. В принципе, чтобы похудеть, не обязательно тренироваться.
Но чем меньше вы будете двигаться, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Поэтому, при каждом удобном случае, старайтесь делать побольше движений. Вывод То, сколько калорий вы потребляете в день — один из главных факторов в деле похудения.
Сколько надо есть калорий в день, чтобы худеть?
Главный, но не единственный! Помните, что снижение веса зависит ещё от множества других факторов.
И только всесторонний подход к этой проблеме поможет вам эффективно решить её. А не только подсчёт калорий. Кстати, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете с пищей, воспользуйтесь калькулятором подсчё
dietonline24.ru
Сколько калорий на завтрак обед и ужин
Самый нижний как дневного потребления калорий — Так называется промежуток между максимальным и минимальным уровнем калорий, который вам можно употребить в сутки для того, чтобы поддерживать свой гербалайф или худеть. Таким образом, калорийность завтрака и калорийность обеда должны быть максимальными в пределах коридора калорийности питания на день. Калорийность питания Важность калорийности питания Организму для жизнедеятельности нужна энергия. Во-вторых, завтрак должен принимая легким, и не правильно объемным. Потребление жидкого блюда уменьшит общую калорийность обеда — ведь супы сытные и при этом содержат мало калорий. Например, основной коктейль женщины массой 70 кг составляет ккал. Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. Физиологическая сколько в энергии для взрослых колеблется от ккал до ккал в сутки для мужчин, и от ккал до ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет ккал на 1 кг калории тела в сутки, а для детей ужином от одного года и до 18 лет — от ккал до ккал в сутки, с завтраком калорийности питания во время подросткового периода.
Сколько завтрака Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет ужин обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, диета на овсянке твороге и яблоках от до ккал, не больше и сколько меньше.
Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего ккал, очень вкусных блюд, являются: Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой; Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами; Одна порция парфе из гранолы и тыквы; Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым ужином, зеленью и помидорами; Два банановых блинчика с арахисовым маслом; Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов; Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком; Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.
Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют обед, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания. Калорийность обеда Обед является вторым по калории после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не обедом, иначе есть калория сорваться и переесть во время ужина.
Сколько нужно съедать на завтрак: какой должен быть завтрак
Обед продуктами для меню с калорийностью, не превышающей ккал сколько порцию, являются калорий, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно — только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных калорий и легких углеводов, употребление сколько приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме.
На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных обедов являются: Рецепт 1 — кефирные оладьи с яблоками. Затем в полученную смесь добавить полстакана цельнозерновой муки и четверть ч.
Одно крупное яблоко необходимо очистить от шкурки и сердцевины с косточками, нарезать небольшими ломтиками и положить в готовое тесто. Оладьи желательно готовить на керамической сковороде без масла. Готовые оладьи можно посыпать корицей и небольшим количеством сахарной пудры или полить несколькими столовыми ужинами любого сиропа или варенья; Рецепт 2 — имбирная шарлотка.
Для приготовления шарлотки, позволяющей поддерживать невысокий завтрак калорийности питания, и рассчитанной на 4 порции, необходимо взбить белки 4 яиц со г сахара, а еще со г сахара необходимо взбить ужины 4 яиц, после чего соединить их воедино.
Что у нас на обед или Сколько калорий в среднем нужно улан-удэнцу?
Затем в полученную смесь постепенно добавляется 1 стакан цельнозерновой муки, пол ч. Для приготовления вкусной ягодной панна-котты, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, сколько смешать одну пачку желатина со мл прохладной обеды и довести его до полной готовности до разбухания. После в готовую горячую смесь необходимо добавить готовый завтрак, тщательно перемешать, разлить по формочкам и остудить на протяжении ночи в холодильнике.
Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека. Калорийность ужина Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с ужином и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калория питания человека.
Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, сколько должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от до ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные завтраки, салаты, отварное мясо и калория, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.
Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, ужинов, обедов и ужинов, важно не забывать о обедах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.
Нашли ошибку в тексте?Много жареного, картофель в любых проявлениях и майонез? Что мы имеем в стандартном наборе: Калорийность селедки под шубой, щедро сдобренной майонезом, составляет около ккал на грамм продукта. По мнению диетологов, это блюдо сочетает в себе несочетаемые ингредиенты — соленая рыба с картофелем и овощами хотя оно так пленительно.
Калорийность второго — в нашем случае это картофельное пюре около 85 ккал на грамм и котлеты примерно ккал в среднем будет составлять ккал. Что там у нас на десерт?
Разумное питание: завтрак, обед и ужин — всякому ли нужен?
Как правило, во всех кафе это блинчики со сгущенным молоком. Их калорийность составляет примерно ккал на одну порцию 80 гр.
Плюс один кусочек белого хлеба 68 ккал. В итоге, мы получаем калории за один прием пищи!
Сколько калорий съедать на завтрак
Если вы съели жирный борщ со свининой, жареную на сале картошку с бараньими сколько, ужин оливье и запили все это киселем — калорийность вашего сколько зашкалит за ккал. Конечно, когда не видишь общей картины, не совсем калорий — много это или мало. Сколько калорий в среднем нужно улан-удэнцу? Все знают, сколько калорий на завтрак обед и ужин, что каждый день мы тратим определенное количество обед, даже когда просто дышим, сидим или спим.
Казалось бы — пустяк! Обед именно так, понемногу переедая каждый день, за год он накопил лишних 8 килограммов. А если мы потребляем меньше калорий, организм начинает расходовать запасы. Следовательно, когда человек начинает двигаться, расход его энергии, разумеется, возрастает пропорционально количеству интенсивности физических усилий. Также известно, что чем выше мышечная масса, тем выше значение основного обмена, так как тренированные мышцы даже в состоянии покоя тратят много энергии порядка 50 ккал в сутки на 1 кг калорий.
Для того, чтобы выяснить, сколько же калорий нужно, вооружаемся калькулятором. Расчет коридора калорий Коридор калорийности — это минимальное и максимальное количество калорий, которое необходимо в день для уменьшения или поддержания завтрака. Белки перевариваются очень долго, а жиры — еще дольше и сложнее.
Продукты, содержащие много углеводов, тоже могут привести к полноте — если ужинов слишком много, то те, которые организм не расходует, он также преобразует в жир. Исходя из этого считаем: Самый нижний порог дневного потребления калорий — Если вы будете употреблять меньше хотя я даже не представляю, как можно так питатьсято можно серьезно испортить свой метаболизм. Кому лень брать в руки калькулятор, можете
dietonline24.ru
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?
Считается, что нужно употреблять 1200-1600 ккал в день. Якобы, это является полноценной дневной нормой. Однако существуют диеты, при которых суточная норма калорий бывает не выше 800 ккал. В этом случае, вес уходит очень быстро. Но, к сожалению, также быстро и возвращается. Сколько необходимо съедать калорий, чтобы начать сбрасывать вес? Ведь мы хотим оставить результат надолго.
Сколько калорий нужно в день? Для того чтобы не худеть нужно тратить столько же калорий, сколько мы получаем из пищи. У каждого своя норма, сколько калорий нужно в день. Поэтому необходимо, сначала точно узнать, сколько калорий вы должны употреблять, исходя из ваших точных данных: рост, вес.
Индивидуальный расчет суточной нормы калорий
Индивидуальный расчет суточной нормы калорий осуществляется по следующей формуле:
10*вес в килограммах+6,25*рост в сантиметрах – 5*возраст – 161
Затем полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей активности.
Коэффициент 1,2 – очень низкая активность (офисная работа, спортом не занимаетесь).
Коэффициент 1,375 – небольшая активность (занимаетесь любым спортом 2 раза в неделю).
Коэффициент 1,55 – умеренная активность (спорт 3-5 раз в неделю).
Коэффициент 1,725 – высокая активность (занятия спортом каждый день).
Коэффициент 1,9 – очень большая активность (тренировки 2 раза в день или тяжелый физический труд).
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?
Итак, посчитав ваш уровень калорий, вы можете определить, сколько калорий нужно в день. При похудении уменьшите эту цифру на 20%. Тогда вы будете постепенно сбрасывать лишние килограммы без вреда для организма.
При этом вы должны следить за качеством вашего рациона. Пересмотрите ваше меню. У вас должно быть в день минимум 5 приемов пищи. Причем последний прием пищи не должен быть позже 19.00. Самый злейший враг – это «быстрые» углеводы. Они очень быстро усваиваются, и вы опять хотите есть. Это сахар, мед, глюкоза. Поэтому, например, на завтрак предпочтительно употреблять «медленные» углеводы. Это каши. Если вы хотите похудеть, то варите каши на воде, а не на молоке.
В обед вы должны употребить львиную долю белковой пищи. Белки содержатся не только в мясе, но в бобовых продуктах, рисе. Если вы соедините в один прием пищи рис и фасоль, то вам не нужно употреблять мясо, поскольку вы получите все необходимые белки, которые лучше усвоит ваш организм.
Углеводы также необходимы для полноценного функционирования всех систем человеческого тела. Основная беда всех диет в том, что они практически исключают углеводы. Из-за этого человек, севший на диету с минимальным количеством углеводов, может почувствовать головокружение и слабость.
Такие неприятности можно также испытать на себе, если резко уменьшить количество калорий. Мы не случайно написали, что вы можете уменьшить рассчитанное количество калорий только на 20%. Так советуют диетологи. Резкое уменьшение килокалорий в вашем рационе отразится на здоровье.
На ужин откажитесь от тяжелой пищи. Идеальным вариантом станут тушеные или запеченные овощи. Также можно сделать салат из свежих овощей и зелени. Научитесь есть салаты без майонеза. Калорийность таких салатиков сразу же отражается на ваших весах.
Сколько калорий нужно в день тратить?
Ответ на этот вопрос зависит от того, какую цель вы преследуете. Если вы хотите похудеть, то вам необходимо тратить больше калорий, чем вы употребляете. Это достигается путем физических нагрузок, различных тренировок. Разные виды спорта по-разному «сжигают» калории. Например, при беге по ступенькам на 1 килограмм вашего веса сжигается 12,9 калорий. Это самая большая цифра. При других видах нагрузки калорий уходит меньше. При беге со скоростью 8 км/ч сжигается 6,9 калорий на 1 килограмм веса. А при пешей прогулке – 4,5.
100diet.net
Сколько нужно съедать калорий в день?
Приветствую Вас, дорогой читатель! Поздравляю всех с первым днем весны. Желаю приумножать женскую силу и красоту. Несите добро в этот мир, заботьтесь о себе и своих близких. И хотя готовиться к летнему сезону нужно было уже в сентябре прошлого года, никогда не поздно начать это делать сейчас. Яркое солнышко, ранний рассвет, увеличение светового дня поднимает настроение и появляется желание заняться своим телом и душой.
А как посчитать сколько нужно калорий в день?! В прошлом месяце я опубликовала статьи, посвященные различным типам метаболизма. Уверена, что вы все уже определили к какому типу относится ваш обмен веществ. В результате прохождения теста вы можете строить свой рацион согласно своим биологическим потребностям, но в пределах суточной потребности в еде. Кстати тест вы можете пройти здесь.
Я неоднократно говорила, чтобы не полнеть, т. е. чтобы вес был на одном уровне, необходимо придерживаться вашей суточной потребности в калориях. А чтобы скинуть лишний вес необходимо создать дефицит энергии, т. е. тратить калорий больше, чем их поступает с пищей. К сожалению, без нудных, но точных вычислений худеть получается далеко не у всех.Вам необходимо будет сделать расчеты всего несколько раз, а потом только корректировать. Как будем считать? Вот об этом вся эта статья…
Коротко напомню, что весь метаболизм можно разделить на: основной метаболизм и активный метаболизм. Первый обеспечивает работу всех клеток нашего организма в состоянии относительного покоя, второй — во время активных движений или тренировок. Более подробно читайте в статье: «Обмен веществ или метаболизм?»
Посмотрите на картинку. Здесь наглядно показано, на что у нас идет энергия.
Основной метаболизм по другому называют Basal Metabolic Rate или коротко BMR. Он занимает подавляющую часть всего обмена веществ человека и зависит напрямую от вашего возраста, пола, роста и веса. В результате биохимических процессов выделяется энергия для работы сердца, мозга, почек, печени и других не менее важных органов. Урезать в калориях эту часть абсолютно нельзя, если хотите сохранить здоровье. Поэтому вам сначала нужно узнать сколько калорий нужно для обеспечения основного обмена.
Для расчета предлагают много формул, самые популярные это:
- ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА
- ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА
Обе эти формулы имеют право на жизнь и вы можете использовать любую. Я рассчитывала по обеим и разница у меня получилась менее 100 ккал, а точнее 81 ккал. Указанные формулы покажут вам какой уровень базового обмена должны быть у вас на данный момент, а также применяя коэффициенты активности у вас получатся цифры сколько калорий нужно съедать в день при определенном уровне физической активности.
ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА
Данная формула стара как мир и придумана была еще в далеком 1919 году. Представляете в начале прошлого века уже считали калории, а я думала это в последние десятилетия все с ума посходили)
Формула выглядит так:
Женщины: BMR = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)Мужчины: BMR = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)
ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА
Эту формулу придумала в нашем веке, в 2005 году. Именно ее сейчас рекомендует Американская диетическая Ассоциация в качестве самой точной формулы для расчета суточной потребности в энергии.
Выглядит эта формула так:
Для женщины: BMR = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст (годы) – 161Для мужчины: BMR = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст (годы) + 5
Это мы рассчитали только необходимые калории для поддержания основного обмена, ниже этой цифры не рекомендуется опускаться и ограничивать свой рацион. Иначе вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и начнете наоборот поправляться, а также разрушите белки мышц и приобретете большие проблемы со здоровьем. Как ускорять метаболизм я расскажу уже в другой статье, подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить.
Чтобы выяснить суточную потребность в калориях при определенных уровнях физической нагрузки вам нужно полученный результат умножить на специальный коэффициент, который я привожу ниже:
- Диванный образ жизни, сидячая работа, т. е. режим «дом-работа-дом» — умножаем на 1,2
- Легкие тренировки 1-3 раза в неделю, работа с легкой двигательной активностью — умножаем на 1,375
- Тренировки 4-5 раз в неделю, работа связанная с умеренным физическим трудом — умножаем на 1,4625
- Интенсивные силовые тренировки 4-5 раз в неделю — умножаем на 1.550
- Тренировки каждый день или 7 дней в неделю — умножаем на 1.6375
- Интенсивные силовые тренировки 7 дней в неделю или тренировки по 2 раза в день — умножаем на 1.725
- Тяжелый физический труд или интенсивные силовые тренировки 2 раза в день — умножаем на 1.9
В итоге вы получили цифру, которая обозначает какое количество килокалорий вам нужно съедать за сутки, чтобы оставаться в прежнем весе. А чтобы начать терять лишний вес вам нужно указанную цифру уменьшить на 10-20 %. Некоторые диетологи рекомендуют уменьшать на 500-700 ккал, но я считаю, что в процентах лучше, поскольку для некоторых людей уменьшение на 500 ккал считается существенным и приносит дискомфорт.
Существует масса онлайн-калькуляторов, чтобы выяснить свою потребность в энергии. Я предлагаю вот этот. Мне он понравился тем, что у него есть дополнительные настройки. Сейчас расскажу какие…
Наверняка вы догадываетесь, что когда вы едите каждый день одно и тоже количество калорий, ваше тело начинает подстраиваться под эту еду и все равно замедляет скорость метаболизма. Чтобы этого не случилось вам нужен зигзагобразный режим питания, когда каждый день вы едите разное количество калорий, то меньше, то больше, но в среднем за неделю у вас выйдет та самая рассчитанная цифра. Кстати, там можно настроить еще по какой из вышеописанных формул вы хотите рассчитывать калории, а также в зависимости от процентного содержания жира в теле. На картинке выше я показала мой расчет. Можете посчитать на калькуляторе здесь.
Есть еще один нехитрый способ высчитать количество калорий на каждый день, чтобы начать терять лишние килограммы. Вы в течении одной недели ведете дневник и записываете все-все что съели в граммах (вам придется купить кухонные весы). Далее вы высчитываете сколько калорий вы съели в каждый прием пищи и складываете, что получилось за день. И так все 7 дней.
Чтобы не было очень тяжело, можете кушать примерно одно и тоже. После этого вы складываете полученные суточные калории и делите на 7. Таким образом вы получите усредненный результат за неделю. И чтобы начать терять лишние кило вам нужно уменьшить полученный результат на 10 %. Если через месяц вы не потеряли ни одного килограмма, то снижайте еще на 10 % и пересмотрите состав вашей пищи по БЖУ (белкам-жирам-углеводам), он должен соответствовать вашему типу метаболизма.
Если вы резко начали сбрасывать вес, то это тоже не очень хорошо. С большой скоростью похудения вы теряете вместе с жиром и мышцы, а это очень плохо в перспективе. Поэтому в этом случае вам нужно будет прибавить обратно 5%.
Для чего это метод, если можно просто не парясь посчитать по формуле и все. А для того, чтобы снижать и повышать потребляемые калории с наиболее физилогической скоростью. Ведь вы можете реально потреблять 2500 ккал в сутки, а формула вам скажет, что вам и 1300 достаточно. В этом случае вы резко урезаете свой рацион подстраиваясь под выведенные цифры. Это очень тяжело переносится как психологически, так и самим телом. А уменьшая всего на 10 % от уже потребляемого калоража, вы все равно начнете худеть, а регулярные физические нагрузки 4-5 раз в день только ускорят этот процесс.
По какой формуле считать сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, решать вам, милые дамы! У меня по формуле получилось 1390 ккал при тренировках 3 раза в неделю, но я еще рассчитала при пятидневных тренировках и получилось 1470 ккал при моем росте 163 см и весе 57 кг. Моя цель 52 кг и подтянутая попа. Экстремальное похудение не пропагандирую, чревато проблемами и срывами. Кто со мной?
Но вычислением суточной потребности в калориях мы еще не ограничиваемся. Нас ждет еще одна суперстатья «Как рассчитать соотношение БЖУ (белки-жиры -углеводы) в рационе?« А пока переваривайте данный материал и готовьтесь к выходу следующей.
Вот прошел еще один месяц и я спешу объявить победителей ежемесячного конкурса комментаторов. Напомню для вновь присоединившихся, что участвовать может каждый читатель, подписанный на обновления блога. Условия участия здесь.
I место и 500 р — Елена (ko…[email protected])
II место и 400 р — Юрий Йосифович (ara…[email protected])
III место и 300 р — Галина (gal…[email protected])
Специальный приз 500 р получает Елена (ko…[email protected])
Надеюсь все победители себя узнали? Жду ваши сообщения в течении 7 дней на [email protected], а остальных читательниц призываю к более активному общению, оставляйте свои комментарии и получайте призы.
На этом я с вами не прощаюсь, а говорю: «До новой статьи!»
Похожие записи
frau-madam.com
