Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Ежечасно множество людей во всем мире задается вопросом, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Так, например, женщине приходится сжимать свой ежедневный рацион до отметки в 1200 килокалорий. Мужскому же организму, при условии ведения активного образа жизни, можно употреблять до 2000 килокалорий в день.

Как и сколько есть, чтобы похудеть?

Сегодня в любой аптеке вы отыщите множество чудо-товаров для избавления от лишних килограммов. На витринах можно встретить различные таблетки, крема, пояса и прочие вещи, помогающие сжигать жировые отложения и терять вес. Однако за эту красоту и стройность придется выложить приличную сумму денег.

Но если вы поймете, каким образом происходит набор лишнего веса, избавиться от него вам не составит особого труда! В интернете можно найти массу таблиц, из которых вы узнаете, сколько калорий можно потреблять и сколько расходовать именно вам. Если следовать данным правилам, то довольно скоро можно будет надеть одежду на размер меньше привычного.

Допустимое количество калорий в день

На процесс сжигания килокалорий влияют следующие факторы:

• скорость метаболизма;
• ежедневная активность человека;
• усвоение пищи организмом;
• затраты тела на поддержание собственной жизнедеятельности.

Как же рассчитать, сколько калорий можно потреблять в течении дня, чтобы лишние килограммы веса все же ушли? В этом вопросе вам поможет таблица расхода калорий в зависимости от типа выполняемой деятельности. Так человеку с малоподвижным образом жизни требуется порядка 20 килокалорий на каждый килограмм своего веса. Поэтому женщина с весом в 60 кг должна съедать примерно 1200 килокалорий ежесуточно, дабы снизить свой вес.

Врачи-диетологи говорят о том, что без нанесения вреда организму нужно потреблять не менее 1500 килокалорий в день. В эту цифру вполне вмещается три плотных приема пищи и немного сладостей. Однако десерты рекомендуется употреблять в первой половине дня, чтобы ваш организм успел потратить полученные калории.

Завтраки

Утром рекомендуется съедать каши либо злаковую пищу. Такой рацион хорош тем, что состоит из медленных углеводов, расщепляющихся на протяжении нескольких часов и наполняющих ваш организм энергией.

Для завтрака лучше выбрать овсянку или гречку, сварив ее на воде. Чтобы каша получилась более вкусной и питательной, можно добавить в нее немного йогурта и фруктов.

Не забывайте, что потреблять вы можете столько калорий, сколько будете тратить на протяжении всего дня. Поэтому здесь вам пригодится таблица калорийности продуктов. С ее помощью вы сможете рассчитать приблизительную пищевую ценность того или иного съедаемого вами блюда.

Обеды

В середине дня ваш прием пищи должен быть сытным и очень плотным. Так на обед вы можете позволить себе и первое, и второе. Очень важно насытить организм достаточным количеством белков и углеводов. Первые позволят вам ощутить насыщение, а вторые необходимы для полноценной жизнедеятельности организма. Поэтому хорошо было бы съедать на обед суп и мясо или рыбу с овощным гарниром. Такое сочетание наверняка позволит восполнить запасы энергии и не повредить весу.

Ужины

Для последнего приема пищи лучше всего подойдут углеводные продукты с гликемическим индексом до 50 в сочетании с белковой пищей. Так отличным вариантом ужина может быть овощной салат с куриной грудкой или йогурт с фруктами.

Главное, чтобы ваш ужин был не слишком жирным.

Кстати о жирности пищи. Ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из своего диетического рациона. Все, что необходимо сделать, — это потреблять их в уменьшенном количестве. Однако учтите, что минимальная суточная норма употребления жиров составляет 30 граммов.

Правда о быстрых углеводах

Существует два типа углеводов: быстрые и медленные. К первой группе относятся конфеты, фрукты, сахар и прочие сладости. В состав второй входят крупы и овощи. Ориентироваться, к какому типу углеводов относится тот или иной продукт, вам поможет таблица гликемического индекса.

Если вы хотите похудеть, то вам придется подружиться с углеводами, индекс которых не превышает отметку 50. Сжигать такие углеводы организму будет легко, а потому на вашей талии не появятся новые сантиметры.

В заключение хотелось бы предостеречь вас от довольно распространенного заблуждения. Многие люди, желая поскорее сбросить лишний вес, сокращают потребление калорий до 800-1200 в сутки. Если вы думаете, что такие радикальные меры позволят вам похудеть, то вы заблуждение. Такое мероприятие не приведет ни к чему иному, как к затормаживанию метаболизма и, как следствие, жировые отложения будут сохраняться даже при снижении веса.

Худейте правильно и будьте здоровы!

Сколько калорий нужно употреблять в день?

Количество калорий, которые человек должен употреблять ежедневно, зависит от нескольких факторов, включая его возраст, массу тела, рост, пол, образ жизни и здоровье в целом. Ученые из Университета Пердью (Purdue University), США, установили, что то, как человек ест, также влияет на уровень потребления им калорий. Так, чем дольше он жует пищу, тем больше калорий попадает в его организм.

Рекомендуемая ежедневная норма употребления калорий варьирует во всем мире. По данным Национальной службы здравоохранения (National Health Service), Великобритания, взрослому мужчине в среднем требуется около 2500 ккал в сутки, чтобы поддерживать стабильную массу тела, в то время как взрослая женщина нуждается в среднем в 2000 ккал. В США норма иная — 2700 ккал в сутки для мужчин и 2200 ккал для женщин. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (Food and Agriculture Organization — FAO), среднестатистическому человеку требуется минимум 1800 ккал.

Специалисты из Национальной службы здравоохранения (National Health Service — NHS) подчеркивают, что вместо того, чтобы точно подсчитывать употребляемые калории, люди должны больше сосредоточиться на соблюдении здоровой и хорошо сбалансированной диеты, быть физически активными. Как следствие, сжигать в сутки примерно столько же калорий, сколько потребляют.

Исследователи из Тель-Авивского университета (Tel Aviv University), Израиль, подчеркивают, что плотный завтрак (примерно на 700 ккал) помогает удерживать массу тела под контролем и даже худеть и отлично подходит для уменьшения массы тела, снижения риска развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и снижения повышенного уровня холестерина в крови.

Уравнение Харриса-Бенедикта, также известное как принцип Харриса-Бенедикта, используется для оценки базального уровня метаболизма (basal metabolic rate — BMR) человека и ежедневной потребности в калориях. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой калорий для того, чтобы удерживать массу тела постоянной. Однако данное уравнение имеет некоторые ограничения. Оно не учитывает различное количество мышечной массы и соотношение ее к жиру, а ведь мускулистому человеку нужно больше калорий, чем худому, даже когда он отдыхает.

Формула Харриса-Бенедикта для взрослых мужчин: BMR = 66,5 + (13,75 • масса тела в кг) + (5,003 • рост в см) — (6,755• возраст). Для женщин: BMR = 55,1 + (9,563 • масса тела в кг) + (1,850 • рост в см) — (4,676 • возраст). Формула позволяет рассчитать, сколько калорий организм сжигает ежедневно, если находится в покое. Однако в течение дня человек физически активен, поэтому для более точного подсчета калорий необходимо учесть уровень его физической активности, а не только BMR.

Таким образом, для человека, ведущего малоподвижный образ жизни (не выполняет физических упражнений или делает это редко) суточная потребность в калориях составляет BMR •1,2; для немного активного человека (легкие физические упражнения 1–3 раза в неделю) суточная потребность в калориях рассчитывается как BMR • 1,375; для лиц умеренно активных (умеренные нагрузки 1–3 раза в неделю) — BMR • 1,55; для лиц, ведущих активный образ жизни (интенсивные нагрузки 6–7 раз в неделю), — BMR • 1,725, очень активных (тяжелые тренировки дважды в день) — BMR • 1,9.

Организму человека для нормальной жизнедеятельности требуется энергия. Примерно 20% энергии используется для метаболизма в головном мозгу. Также много энергии требуется для других обменных процессов, например, кровообращения и дыхания. При нахождении в теплой окружающей среде организму требуется меньше энергии для поддержания температуры тела, чем в холоде. Для передвижения и активности мышц затрачивается также много энергии. Проще говоря, калории нужны человеку для того, чтобы оставаться в живых. А вот сколько их требуется в норме зависит от нескольких факторов — возраста, пола, плотности костной ткани, мышечно-жирового коэффициента и роста. Для расчета массы тела популярным является вычисление индекса массы тела (ИМТ). Однако ИМТ не учитывает мышечную массу. Соотношение талии и бедер — этот рассчет считается более точным в определении идеальной массы тела, по сравнению с ИМТ. Однако данный метод не учитывает соотношение жировой к мышечной массе. Поэтому сегодня используют также другой показатель — соотношение окружности талии к росту. Идеальной массой тела является такая, когда окружность талии составляет менее половины роста человека. Так, у мужчины ростом 183 см талия должна быть равна примерно 91 см, тогда он будет в нормальном весе. У женщины с ростом 163 см талия должна быть 81 см, и ее масса тела будет считаться здоровой.

Исследователи подчеркивают, что, помимо подсчета калорий, следует учитывать качество диеты и следить за тем, какие продукты человек ест. Так, 500 ккал, полученных из мяса/рыбы, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фруктов, гораздо полезнее для здоровья, чем 500 ккал из попкорна с маслом или сладостей.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Сколько калорий я должен съесть на завтрак?

Хотя ежедневное потребление калорий у каждого человека является индивидуальным, основанным на его личных целях и потребностях, эксперты по питанию подсчитали, что среднее ежедневное потребление при каждом приеме пищи должно быть разбито следующим образом: 300–400 калорий на завтрак и 500–700 калорий на каждый прием пищи. обед и ужин.

Запрос на удаление

|
Посмотреть полный ответ на globalnews.ca

Сколько калорий идеально подходит для завтрака?

Сколько калорий нужно съедать на завтрак? Идеальное потребление калорий для каждого будет немного отличаться, в зависимости от ваших общих ежедневных потребностей в калориях. Но если ваша цель — похудеть, Зумпано рекомендует потреблять от 300 до 500 калорий на завтрак.

Запрос на удаление

|
Полный ответ можно найти на сайте health.clevelandclinic.org

200 калорий на завтрак слишком много?

Сколько калорий на завтрак? Важно съедать не менее 200 калорий на завтрак и не более 400 калорий. Как говорится, «завтрак — самый важный прием пищи за день». Это может помочь вам быть в лучшем настроении на полный желудок, и это дает вам энергию, чтобы справиться с вашим днем.

Запрос на удаление

|
Посмотреть полный ответ на prolinerangehoods. com

Полезен ли завтрак из 700 калорий?

Завтрак в 700 калорий может быть большим и питательным завтраком, если только вы не обедаете или не покупаете его в ресторане быстрого питания. Печенье для завтрака стало таким же распространенным явлением, как буррито для завтрака. Они ароматные и кажутся относительно безвредными, несмотря на то, что насыщены углеводами. жир и натрий.

Запрос на удаление

|
Посмотреть полный ответ на italianmeddiet.com

Сколько калорий нужно съедать на завтрак, чтобы похудеть?

Когда вы пытаетесь похудеть, вам следует потреблять от 300 до 350 калорий на завтрак. Если вы тренируетесь вместе с соблюдением диеты, ваша цель должна состоять в том, чтобы получить от 350 до 400 калорий для первого приема пищи в день.

Запрос на удаление

|
Посмотреть полный ответ на timesofindia.indiatimes. com

Сколько калорий я должен съедать в день на завтрак

Как выглядит сбалансированный завтрак?

Сбалансированный завтрак включает овощи и/или фрукты, цельнозерновые и белковые продукты. Овощи и фрукты, такие как бананы, замороженная черника, курага, огурцы, консервированные персики и шпинат.

Запрос на удаление

|
Посмотреть полный ответ на unlockfood.ca

Что такое хороший завтрак, чтобы похудеть?

14 полезных продуктов для завтрака, которые помогут похудеть

• Яйца. Богатые белком и множеством важных витаминов и минералов, таких как селен и рибофлавин, яйца являются настоящим источником питания (1). …
• Зародыши пшеницы. …
• Бананы. …
• Йогурт. …
• Смузи. …
• Ягоды. …
• Грейпфруты. …
• Кофе.

Запрос на удаление

|
Просмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Сколько калорий должно быть на завтрак из 1200 калорий?

Завтрак по плану питания на 1200 калорий

На завтрак выберите от 250 до 300 калорий.

Запрос на удаление

|
Посмотреть полный ответ на foodwell.com

Что такое калорийный завтрак?

Чтобы приготовить высококалорийный и богатый питательными веществами завтрак, смешайте домашний смузи с вашими любимыми замороженными фруктами, молоком на ваш выбор и замороженным бананом. Для получения дополнительных калорий добавьте авокадо, жирный йогурт, ореховое масло, семена конопли или чиа.

Запрос на удаление

|
Посмотреть полный ответ на stylecraze. com

Подходит ли завтрак из 400 калорий?

«Четыреста калорий — это хороший ориентир для завтрака для большинства людей», — говорит Кери Ганс, MS, RDN, автор книги «Диета с небольшими изменениями». «Начало дня с завтрака может помочь зарядиться энергией и задать здоровый тон на весь день».

Запрос на удаление

|
Посмотреть полный ответ на Prevention.com

Нужно ли завтракать, чтобы похудеть?

«Еда, которую вы выбираете, имеет значение». Возможно, поэтому другие исследования показывают, что завтрак помогает похудеть. На самом деле, более 75% людей, которые сбросили более 30 фунтов и сохранили этот показатель, едят утреннюю еду каждый божий день.

Запрос на удаление

|
Посмотреть полный ответ на webmd.com

Что такое хороший 500-калорийный завтрак?

Домашние завтраки менее чем на 500 калорий

• Арахисовое масло и яблоко: 416 калорий.
• Вафли и йогурт: 414 калорий.
• Овсянка с вишней: 371 калория.
• Бублик и сливочный сыр: 369 калорий.
• Apple Brown Betty: 362 калории.
• Starbucks Турция Сэндвич с беконом и бананом: 340 калорий.

Запрос на удаление

|
Посмотреть полный ответ на сайте verywellfit.com

Подходит ли завтрак из 300 калорий?

Хотя ежедневное потребление калорий у каждого человека индивидуально, в зависимости от его личных целей и потребностей, эксперты по питанию подсчитали, что среднее суточное потребление при каждом приеме пищи должно быть разбито следующим образом: от 300 до 400 калорий на завтрак и от 500 до 700 калорий на обед и ужин. обед.

Запрос на удаление

|
Посмотреть полный ответ на globalnews.ca

250 калорий на завтрак — это много?

Средний здоровый небольшой завтрак будет содержать от 250 до 300 калорий. Но это может и будет сильно варьироваться от человека к человеку.

Запрос на удаление

|
Посмотреть полный ответ на сайте self.com

Как приготовить сбалансированный завтрак?

Для наиболее питательного завтрака старайтесь выбирать цельные, необработанные продукты из каждой из пяти пищевых групп: фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные продукты. Попробуйте включить белки из таких продуктов, как йогурты (ищите варианты с меньшим содержанием сахара), яйца, орехи и семена или бобовые.

Запрос на удаление

|
Посмотреть полный ответ на thewholeu.uw.edu

Достаточно ли 1200 калорий в день?

Диета на 1200 калорий слишком мала для большинства людей и может привести к негативным побочным эффектам, таким как головокружение, сильный голод, тошнота, дефицит питательных микроэлементов, усталость, головные боли и камни в желчном пузыре (23). Кроме того, диета на 1200 калорий может привести к провалу, если ваша цель — долгосрочная потеря веса.

Запрос на удаление

|
Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Какие продукты способствуют набору веса?

11 Продукты, которые могут способствовать увеличению веса

• Газированные напитки. Сода содержит много калорий и добавленного сахара, но в ней отсутствуют важные питательные вещества, такие как витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты (1). …
• Кофе с сахаром. …
• Пицца. …
• Печенье и пончики. …
• Картофель фри и картофельные чипсы. …
• Сухие завтраки с сахаром. …
• Шоколад. …
• Фруктовый сок.

Запрос на удаление

|
Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Какая пища самая калорийная?

Джесси Федер, клинический диетолог, говорит: «Самая калорийная пища по объему — это масло. Это включает масло авокадо, растительное масло, масло канолы, масло виноградных косточек и т. д. Другие высококалорийные продукты включают красное мясо, жирные молочные продукты, авокадо и ореховое масло.

Запрос на удаление

|
Посмотреть полный ответ на stylecraze.com

Что мне есть на завтрак по утрам?

12 лучших продуктов для завтрака

• Яйца. Яйца — это простой и питательный завтрак. …
• Греческий йогурт. Греческий йогурт — отличный вариант, если вы хотите быстро позавтракать. …
• Кофе. Помимо воды, самым популярным напитком в мире является кофе. …
• Овсянка. …
• Семена чиа. …
• Ягоды. …
• Творог. …
• Тост из цельнозерновой муки.

Запрос на удаление

|
Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Почему я не теряю вес, потребляя 1200 калорий в день?

Вы не можете похудеть на 1200 калорий в день, потому что у вас больше нет дефицита калорий. Ваше тело адаптировалось к тому, что оно делало, и стабилизировалось. Если вы начинаете диету с дефицита в 500 калорий в день, ваше тело приспосабливается к этому различными способами, так что со временем ваши потребности в энергии снижаются.

Запрос на удаление

|
Посмотреть полный ответ на coachjodie.com

Как чувствовать себя сытым, потребляя 1200 калорий в день?

Немного спланировав, вы сможете насладиться разнообразием вкусных, сытных и низкокалорийных блюд.

1. Заполните оптоволокно. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают быстрее насытиться, поэтому вы с меньшей вероятностью съедите больше своей ежедневной нормы в 1200 калорий. …
2. Ешьте продукты, насыщенные водой. …
3. Цельнозерновые продукты. …
4. Расписание блюд и закусок.

Запрос на удаление

|
Посмотреть полный ответ наhealtheating.sfgate.com

Полезен ли завтрак в 400 калорий для похудения?

Если вы пытаетесь похудеть, вы также можете быть уверены, что 400 ккал на завтрак подходят для здоровой диеты для похудения. Кроме того, такая сытная еда снизит вероятность того, что вы саботируете свои цели, перекусывая.

Запрос на удаление

|
Посмотреть полный ответ на сайтеhurthefoodup.com

Какой завтрак ускоряет обмен веществ?

Пять здоровых завтраков для ускорения метаболизма

• Зеленый протеиновый коктейль. Если вы не любите завтракать, попробуйте утром потягивать смузи, чтобы начать свой день с витаминов и питательных веществ. …
• Парфе из греческого йогурта. …
• Яйца и авокадо. …
• Овсянка. …
• Буррито на завтрак.

Запрос на удаление

|
Посмотреть полный ответ на ywcavan.org

Какие 5 продуктов сжигают жир на животе?

7 продуктов, сжигающих жир на животе

• Фасоль. «Если вы станете любителем фасоли, это поможет вам похудеть и избавиться от лишнего веса», — сказала сегодня зарегистрированный диетолог Синтия Сасс. …
• Замените говядину на лосося. …
• Йогурт. …
• Красный сладкий перец. …
• Брокколи. …
• Эдамаме. …
• Разбавленный уксус.

Запрос на удаление

|
Посмотреть полный ответ на сайте selecthealth.org

Какой завтрак входит в десятку лучших?

Вот обратный отсчет 10 лучших выборов Америки.

• Цыпленок и вафли.
• Тост с авокадо. …
• Домашний картофель фри. …
• Зерновые. …
• Упаковка для завтрака. …
• Бутерброд на завтрак. …
• Французский тост. Пусть вас не смущает название «Французский тост» — американцы его тоже любят! …
• Колбаса. Колбаса является популярным вариантом завтрака из-за ее копченого и пряного аромата. …

Запрос на удаление

|
Посмотреть полный ответ на columnydiner.com

← Предыдущий вопрос
У Зоро есть меч высшего класса?

Следующий вопрос →
Почему переворачивание яиц прекращается на 18-й день?

Как выглядит день с 1500 калориями?

Посмотрите, как выглядит дневная норма еды на диете в 1500 калорий. Кроме того, получите образец плана питания, который поможет вам похудеть, с полезными идеями для завтрака, обеда, ужина и закусок.

Когда вы пытаетесь лучше питаться или худеть, иногда вы просто хотите, чтобы кто-то сказал вам, что есть. Следование плану питания, разработанному зарегистрированным диетологом , – отличное начало, но сначала вам нужно знать, какова ваша ежедневная цель по калориям.

Как выглядит день с 1500 калориями?

Как рассчитать суточную норму калорий

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, большинству взрослых женщин требуется от 1600 до 2000 калорий, а взрослым мужчинам — от 2000 до 2400 калорий в день. Следовательно, большинство людей похудеют, придерживаясь диеты на 1500–1800 калорий. Если вы хотите еще точнее определить, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы похудеть, этот простой расчет даст вам цель ежедневного потребления калорий, которая поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

• Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы оставаться в том весе, который вы сейчас имеете, умножьте свой текущий вес на 12.
• Чтобы сбросить 1 фунт в неделю: сократите 500 калорий в день.
• Чтобы сбросить 2 фунта в неделю: сократите потребление калорий на 1000 в день.

Пример:

Если ваш текущий вес составляет 160 фунтов и вы хотите сбросить 1 фунт в неделю:

160 [фунтов] x 12 = 1920 [калорий]

1920 [0 калорий] [ – 0 калорий] калорий] = 1420 калорий

Эта формула используется во многих клинических испытаниях по снижению веса и предполагает, что человек, использующий уравнение, ведет малоподвижный образ жизни. Если вы активный человек, вы можете обнаружить, что вам нужно больше калорий, чем вы рассчитали, чтобы чувствовать себя сытым в течение дня. В этом случае вы можете умножить свой вес на 15.

Однако лучшим показателем того, находитесь ли вы на правильном уровне, является то, насколько вы удовлетворены (вы не должны голодать весь день!) и худеете ли вы. масса. Если вы худеете на 1800 калорий в день и чувствуете себя прекрасно, придерживайтесь этого. Этот расчет является лишь рекомендуемой отправной точкой. По мере того, как вы теряете вес, вы, возможно, захотите снова запустить расчет целевой калорийности, так как ваши потребности в калориях изменятся. Кроме того, поговорите со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить более индивидуальную цель по калориям.

Для здорового похудения мы не советуем терять более 2 фунтов в неделю. Если ваша ежедневная цель калорий меньше 1200, установите ее на уровне 1200 калорий. Ниже этого уровня трудно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах или чувствовать себя достаточно удовлетворенным, чтобы придерживаться плана. Кроме того, резкое ограничение калорийности, менее 1200 калорий, увеличивает риск дефицита питательных веществ и осложнений со здоровьем.

Если вы не уверены, начните с плана питания на 1500 калорий (уровень калорий, при котором большинство людей будут терять вес здоровым способом). Здесь мы показываем, как выглядит дневная норма еды при диете в 1500 калорий. А когда вы будете готовы к большему, попробуйте наш 7-дневный план диетического питания для похудения: 1500 калорий.

Некоторые оригинальные отчеты Никки Микко, М.С.

Завтрак по плану питания на 1500 калорий

Омлет с авокадо и рукколой

На завтрак выберите что-то между 300 и 350 калориями.

Образец завтрак:

Всего: 346 калорий

Другие идеи завтрака для 1500 калорий (95 калорий)

Всего: 95 калорий

Обед на плане 1500 калорий

Жареный вегетационный масон Салат

Используйте свой послеобеденный перекус, чтобы восполнить оставшиеся дневные калории.

Образец закуски:

• 1 чашка ломтиков огурца (16 калорий)
• 1 средняя морковь, нарезанная соломкой (25 калорий)
• 1/4 чашки хумуса (104 калорий)

Всего: 145 калорий

Ужин на 1500-калорийном плане питания

Zucchini Loodles с Avocado Shrimp

5.