Медленные углеводы, полезные жиры или белок: какой завтрак нужен худеющим

Считается, что люди, которые стремятся снизить массу тела, не должны пропускать утренний прием пищи. Это правило связано с выработкой гормона кортизола, которая уменьшается после завтрака. Отказ от еды в первой половине дня ухудшает самочувствие. Кроме того, все усилия по снижению массы тела сводятся к нулю. Можно ли исключать завтрак тем, кто хочет похудеть? И какой рацион полезен утром?

Важный прием пищи

Если человек не завтракает, вечером у него повышается аппетит. Переедание во время ужина приводит к снижению качества сна, возникновению проблем с желудком и кишечником, накоплению лишнего веса.

Почему специалисты рекомендуют завтракать? Роль утреннего приема пищи для поддержания здоровья сводится к следующему:

Завтрак снабжает организм энергией.Утренний прием пищи нормализует эмоциональный фон.Завтрак стабилизирует работу ЖКТ.Он улучшает функции иммунной системы.Утренний прием пищи позволяет уменьшить количество калорий, употребляемых днем и вечером. Завтрак помогает работать продуктивнее.

Если с утра нет аппетита

Некоторые не могут завтракать, потому что тело «еще не проснулось». Это неудивительно. Ведь в первой половине дня пищеварительная система работает медленно. В утренние часы концентрация желудочного сока минимальна. Она достигает максимальных значений вечером, примерно в 23:00.

Поэтому многие отказываются от завтрака. В таких случаях медики рекомендуют переносить утренний прием пищи на более поздний срок. Исследования доказывают, что это полезно при диабете. Многие доктора сегодня рекомендуют есть не по четкому расписанию, а исходя из индивидуальных особенностей организма.

Но не следует делать длительные перерывы между приемами пищи. Существует убеждение в том, что ранний завтрак нормализует обмен веществ. Но результаты точных исследований доказывают, что это миф. Эксперты считают, что в некоторых случаях худеющим даже полезно отказаться от завтрака. Но при условии, что они не восполнят недостаток калорий избыточным количеством пищи в вечернее время.

Если утром хочется есть

Многие из тех, кто завтракают с аппетитом, стремятся утолить голод булочками или конфетами с чашкой кофе.

Такой прием пищи обеспечивает организм энергией лишь на короткое время. Он способствует быстрому повышению концентрации глюкозы в крови. Примерно через два часа уровень сахара в организме резко падает. Человек снова ощущает голод. Медленные углеводы, к примеру овсяная или гречневая каша, обеспечивают чувство сытости на более длительный срок, особенно если дополнить их жирами. Например, добавить в кашу немного сливочного масла.

Сочетание медленных углеводов с липидами и протеинами считается наиболее удачным.

Например, английский завтрак, который включает в себя жареные яйца с беконом и тосты, полезен в тех ситуациях, когда следующий прием пищи еще не скоро. И перекус будет легким.

Надо ли завтракать в одно и то же время?

Людям с нормальной массой тела можно слегка изменять график приема пищи. Тем, кто не стремятся худеть, рекомендуется завтракать через 1-3 часа после пробуждения. Но в первой половине дня не следует голодать. В противном случае вечером будет возникать сильный аппетит. И это приведет к повышению веса. Какие продукты лучше выбирать на завтрак? Об этом рассказывается в следующих разделах.

Каши

Эти блюда из круп отличаются большим разнообразием. Врачи не советуют покупать продукт быстрого приготовления. Качественная крупа должна быть цельной, а не пропаренной. Хорошая каша варится долго. Нежелательно увеличивать содержание углеводов в блюде за счет сахарного песка, фруктов, сушеных плодов или меда. В качестве дополнения лучше съесть продукт, который богат протеинами. Это, например, яйца или хумус. Источником липидов служат миндальное либо кокосовое молоко, орехи, семечки, сливочное масло. Их можно добавлять в кашу. Блюдо также рекомендуется дополнять ягодами. Они богаты клетчаткой и содержат мало сахара.

Гранола и хлопья

Эти продукты сегодня можно встретить на полках любого супермаркета. Многие покупают такие товары, считая их полезными. Но это не совсем так. Гранола и кукурузные хлопья – источники быстрых углеводов. Значит, примерно через час после такого завтрака человек снова захочет есть. Подобный эффект дает употребление выпечки (например, круассанов или булочек) в утреннее время.

Гранола может быть полезной, если правильно выбрать ее или готовить самостоятельно. Например, из цельных злаков с добавлением семян, орехов. Отличным дополнением к такому продукту послужит миндальное либо кокосовое молоко.

Бутерброды

Это блюдо тоже может быть как полезным, так и вредным. Например, хлеб из муки грубого помола в сочетании с кусочками авокадо, зеленью и яйцом пашот – питательный завтрак, который не добавит лишних калорий.

Напитки

Медики не советуют употреблять кофе на голодный желудок. Напиток раздражает слизистую органов пищеварения. Кроме того, кофе способствует повышению концентрации кортизола и адреналина. Если человеку трудно просыпаться по утрам, напиток только усилит проблему. Каждую чашку кофе желательно дополнять соответствующим объемом воды. Специалисты рекомендуют употреблять напиток примерно через час после утреннего приема пищи. На завтрак рекомендуется какао без искусственных добавок и сахара. Можно дополнить напиток кокосовым или миндальным молоком.

Стоит ли употреблять фреши, соки или смузи в утренние часы? Продукты содержат много глюкозы и фруктозы. Они не подходят для завтрака. Для приготовления стакана фреша используется три-четыре свежих плода. Фруктоза при отсутствии клетчатки плохо воздействует на здоровье. На завтрак лучше съесть апельсин или яблоко в качестве десерта.

Сладкие смузи – тоже не самый полезный вариант. Лучше готовить их из сельдерея, авокадо, зеленых яблок, шпината, рукколы, ягод.

Не следует запивать еду чем-либо, кроме воды. Ее количество рекомендуется уменьшить до 100 мл.

Супы и другие полезные варианты завтрака

Первые блюда обычно подают в дневные часы. Но они могут стать питательным и полезным вариантом завтрака. Многие верят в заблуждения о том, что утром следует есть каши, выпечку или бутерброды. Салат из овощей, суп, омлеты, мясные или рыбные блюда прекрасно подходят для завтрака. В первой половине дня они усваиваются лучше, чем вечером.

Дополнительные советы

Специалисты рекомендуют выпивать стакан теплой воды перед утренним приемом пищи. Полезная привычка позволяет стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта, нормализовать стул.

Каждый сторонник здорового образа жизни выбирает те варианты завтрака, которые ему нравятся. Но главное, чтобы утренний прием пищи был сбалансированным, обеспечивал тело необходимой энергией и полезными компонентами. В качестве вариантов здорового завтрака можно привести следующие примеры:

Омлет с салатом из свежих овощей.Соленая рыба с добавлением авокадо и зелени.Яйцо пашот. Его можно дополнить слабосоленой красной рыбой либо домашним паштетом, а также овощами.

Многие люди замечают у себя отсутствие аппетита в утренние часы. Это объясняется тем, что они едят на ночь. Если сдвинуть время ужина на более ранние часы, утром человек будет просыпаться с ощущением голода.

Правильный завтрак – необходимое условие для поддержания хорошего самочувствия и нормального веса. При выборе продуктов и оптимального времени приема пищи надо учитывать принципы здорового рациона и индивидуальные особенности организма.

Формула идеального завтрака, обеда и ужина

Здоровье

6/3/2021

Письмо Reminder

Что, когда и сколько есть утром, днем и вечером

Suzy Hazelwood / Pexels

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по вторникам и пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок, — подпишитесь на рассылку тут.

Еда — дело личное. Свою формулу идеального питания в течение дня можете составить только вы сами. Но есть три параметра, которые стоит учитывать, если вы хотите получить максимальную пользу от завтрака, обеда и ужина: что, когда, сколько, а иногда — и где.  

Завтрак

Для основателя Twitter Джека Дорси лучший завтрак — стакан воды. И это нормально. Потому что по вопросу необходимости завтрака наука пока не определилась. Одни исследования показывают, что без утреннего приема пищи вполне можно обойтись. Другие — что завтрак может улучшить концентрацию и память, сократить ежедневное потребление калорий, снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Что

По мнению большинства диетологов, основу завтрака (60%) должны составлять сложные углеводы — хлеб из муки крупного помола, несладкие каши из цельного зерна и бобовые: они долго усваиваются и дают энергию мозгу и мышцам на первую половину дня. Два других компонента —белки и жиры: они обеспечивают чувство насыщения. Еще необходима клетчатка, если вы хотите подкормить свои кишечные бактерии и не перекусывать до обеда. Добиться такого сочетания можно разными способами. 

• Йогурт без сахара (белок), орехи (жиры), ягоды (клетчатка и глюкоза), проросшие зерна (углеводы)
• Омлет (белок), тост (углеводы), авокадо (жиры и клетчатка), один фрукт (клетчатка и глюкоза)
• Просто сэндвич из цельнозернового хлеба (углеводы) с сыром (жиры) и листом салата (клетчатка)

Главное — избегайте пресловутых кукурузных хлопьев и апельсинового сока. Хлопья содержат много калорий (357 на 100 г), а также добавленный сахар. В соке, даже натуральном, почти такое же количество сахара, как в кока-коле, и нет пищевых волокон, которые могли бы затормозить его усвоение. Из-за этого он вызывает сначала скачок, а затем резкое падение уровня глюкозы в крови, то есть чувство усталости и голода. Лучше выпить кофе: у него есть легкий антидепрессивный эффект.  

Когда

Есть данные, что еда снижает уровень гормона стресса кортизола. Этот гормон заставляет вас просыпаться, а заодно испытывать утренний стресс и накапливать опасный висцеральный жир в районе талии. Пика он достигает в 8–9 часов утра. Так что, если вам удобно, ешьте в этом промежутке. 

До или после тренировки? Зависит от интенсивности. Если это легкая разминка или растяжка, лучше делать ее перед завтраком. Но не чтобы сжечь жир — исследования показывают, что это не влияет на вес, а потому что так легче и комфортнее. Другое дело — интенсивная тренировка. За час-полтора перед пробежкой, заездом на велосипеде или силовой нагрузкой лучше поесть — это снижает аппетит к следующему приему пищи.  

Сколько

В медиа часто можно встретить рекомендацию — 400–500 калорий. Это примерно четверть того, что мы съедаем за день. Но диетолог Даниэла Якубович в книге «Большой завтрак» советует другую пропорцию: одну половину всех дневных калорий съесть на завтрак, а оставшуюся — поделить между обедом и ужином. Есть два исследования (одно с женщинами, другое с мужчинами), которые показывают, что плотный завтрак действительно помогает снизить чувство голода в течение дня, если вы на диете. А вообще, завтрак тем и хорош, что калории для него можно и не подсчитывать: благодаря гормону насыщения лептину, который утром на пике, вы вряд ли захотите съесть больше, чем нужно вашему организму. 

Обед 

Вы можете быть скептиком, но свято верить, что обед должен состоять из первого, второго и третьего. Потому что это не просто прием пищи, а социальный ритуал со своими традициями и мифологией. Попробуем отделить мифы от фактов. 

Что 

• Суп на первое? Можно, но не обязательно. Никаких достоинств по сравнению с твердой пищей у супа нет. Как и пресловутый бутерброд, он может быть вреден или полезен для здоровья в зависимости от ингредиентов, способа их обработки и размера порции. Если следите за калориями, выбирайте овощные супы — в них примерно 18 калорий на 100 мл. Для сравнения: в тарелке густого куриного крем-супа их больше, чем в бигмаке.

• Горячее или холодное? Тоже без разницы. Горячий суп или пышущая жаром котлета не могут согреть вас «изнутри», а холодный салат — охладить. Любой продукт во время переваривания нагревается (или охлаждается) до температуры тела. 

• Макароны или салат? И то и другое. Обед — хорошее время для углеводов, особенно сложных (каши, цельнозерновой хлеб, крахмалистые овощи типа картофеля или репы). Как объясняет врач и автор книги The Hunger Fix Памела Пик, в первой половине дня (до 15 часов) наш организм активнее всего сжигает вырабатываемую из них глюкозу. Но чтобы сохранить энергию как можно дольше, к ним стоит добавить клетчатку: капусту, листовую зелень, фрукты или ягоды на десерт. 

Где

На удаленной работе это не вопрос: вы заказываете еду у любимой компании или готовите сами. Но если вы работаете в офисе, начинаются сомнения: взять обед из дома или сходить в кафе/ресторан? Коротко — второе. И вот почему. 

• Исследование показало, что обед в ресторане не только поднимает настроение, но и избавляет от зацикленности на работе, особенно если вы трудоголик.

• После калорийной еды полезно хотя бы полчаса пройтись, чтобы исключить резкий подъем уровня сахара в крови (это может вызвать утомление и головную боль). А лучший способ не пропустить прогулку — выбрать кафе или ресторан на некотором расстоянии от офиса.  

• И наконец, в ресторане всегда можно спонтанно попробовать что-то новое, а наш мозг любит новизну и вознаграждает за нее дозой дофамина. Кстати, проверить свежесть продуктов в меню очень легко: закажите сезонные овощи — сейчас в мае это, например, молодые кабачки. 

Когда

В промежутке между 10 часами утра и 2 часами дня, когда метаболизм у нас наиболее активен. Окно достаточно широкое, чтобы не промахнуться. 

• Тут важно не столько конкретное время, сколько постоянство. Организм любит есть в определенное время: исследования показывают, что отсутствие регулярности в приеме пищи может сбивать наши циркадные ритмы, как джетлаг. 

• Не терпите до того момента, когда начнете испытывать зверский голод. Как выяснилось, именно это часто становится причиной переедания во время обеда.  

Сколько

У вас две задачи: 1) обеспечить организм энергией на вторую половину дня; 3) снизить риск перекусов и переедания вечером. Классическая рекомендация: потребляйте две трети калорий в первую половину дня, поделив их между обедом и завтраком. 

• Пропорцию жиров, белков и углеводов можно определить на глазок по количеству еды на тарелке: чуть больше половины углеводов (например, фасоль), остальное примерно поровну — белки (мясо, птица или рыба) и жиры (орехи, сыр, авокадо). Именно такая формула использовалась в исследовании, которое показало, что сытный обед помогает лучше контролировать вес. 

• Слишком сложные ресторанные блюда, особенно салаты, могут содержать неочевидные ингредиенты, которые повышают калорийность или гликемический индекс. Чтобы было проще их контролировать, выбирайте цельные продукты: крупно порезанные овощи и фрукты.  

Ужин

По идее, для энергобаланса не важно, в какое время суток поступают калории. Ночью организм сжигает их для поддержания жизнедеятельности почти так же активно, как днем. Но все же ужин отличается от завтрака и обеда — после него мы обычно не работаем, а отдыхаем и спим.  

Что

При выборе еды на ужин можно руководствоваться двумя принципами. 

1. Не спровоцировать переедание. Обычно это делают продукты, содержащие большое количество сахара и соли. Из-за суточных колебаний уровня гормона сытости лептина чувствительность к сладкому вечером выше, поэтому вероятность съесть лишний кусок торта больше. А соленое стимулирует выработку гормона голода — грелина. Алкоголь тоже может спровоцировать переедание. 

2. Не испортить сон. Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза) и бобовые (фасоль, чечевица) в сочетании с жирами и пряностями часто вызывают ощущение тяжести и вздутия желудка.  

Хороший вариант — белок (рыба, курица или стейк) плюс некрахмалистые овощи (брокколи, сладкий перец), зелень (салат из рукколы, шпинат) и растительные жиры (оливковое или кокосовое масло) и на десерт — ягоды (немного глюкозы и много клетчатки).  

Когда 

В идеале за два-три часа до сна и примерно в одно время. Причин несколько. 

1. Если лечь сразу после еды, может возникнуть изжога. В горизонтальном положении теряется эффект гравитации, помогающий удерживать содержимое желудка внизу, поэтому оно может вытекать обратно в пищевод и вызывать раздражение.

2. При приеме пищи в разное время выше риск развития метаболического синдрома: ожирения в районе талии, инсулинорезистентности, гипертензии и повышения уровня холестерина. Точно причины неизвестны, но есть предположение, что это может быть связано с разбалансировкой наших «внутренних часов».  

3. Еда непосредственно перед сном может нарушить циркадные ритмы: инсулин, который выделяется для усвоения глюкозы из крови, запускает синтез особых белков, которые сбивают ход клеточных часов.  

4. При позднем ужине (после 10 часов вечера) пиковый уровень глюкозыв крови после еды в среднем выше на 20%. Возможная причина — расслабление мышц, которые могли бы поглотить избыток сахара. Но легкая физическая активность перед сном, например, получасовая прогулка, решает проблему.  

Сколько

Стандартная диетологическая рекомендация — потреблять на ужин столько же калорий, сколько на обед: примерно 40% суточной нормы. Некоторые диетологи, как Даниэла Якубович, советуют сократить долю ужина до 20%. В этом есть своя логика: утром калории организму нужнее — он в 2,5 раза активнее использует их для выработки тепла. Но главное — не делать ужин основным приемом пищи. Если вы знаете, что вернетесь домой поздно, эксперт по борьбе с ожирением Лиза Дивальд рекомендует заранее перекусить ближе к вечеру продуктами с высоким содержанием белка — он отлично утоляет голод. Например, греческим йогуртом с орехами. 

НОВЫЙ ОТЧЕТ. Мы скоро закончим работу над отчетом про питание. Он называется «Правила еды», потому что мы собрали в нем фундаментальные принципы, следуя которым можно будет легко ориентироваться как в бесконечном потоке информации о питании, так и в самой еде. Этот отчет пригодится всем, кто понимает, что от питания во многом зависит здоровье и долголетие. Сейчас открыт предзаказ со скидкой.

Из чего состоит здоровый завтрак? Дебаты об углеводах и жирах

Food / By
Бэйлор Скотт и Уайт Хелс

/ 31 августа 2022 г. 31 августа 2022 г.

421

АКЦИИ

Употребление завтрака по утрам позволяет вашему телу «заправляться» как физически, так и умственно, повышая уровень энергии и концентрации в течение дня. Но если у вас есть выбор, вы выберете бекон и яйца или что-то вроде овсянки или рогалика со сливочным сыром?

Здесь важно учитывать значение баланса макронутриентов. Организм получает калории из трех видов макроэлементов.

• Углеводы
• Жиры
• Белки

Вот и все! Лучшие блюда – это баланс этих трех компонентов. Витамины, минералы, вода и другие питательные микроэлементы, присутствующие в пище, в значительной степени способствуют здоровью и функционированию организма; однако они не являются источником энергии, влияющим на ваш вес.

Давайте разберем две распространенные философии завтрака — с высоким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов — и разберемся, что действительно делает завтрак здоровым.

С высоким содержанием жиров или углеводов?

В идеале пища должна быть сбалансирована по трем макронутриентам. Сравнение этих двух тарелок для завтрака — это практика рассмотрения крайностей, но это полезная иллюстрация, когда вы пытаетесь узнать больше о создании сбалансированной тарелки.

Тарелка с беконом и яйцами содержит значительный источник белка, но также обеспечивает изрядную дозу жиров. Вопреки убеждениям предыдущих диет с низким содержанием жиров, диетический жир в пище напрямую не приводит к увеличению жировых отложений. Любой из этих трех макронутриентов может создавать жировые отложения при употреблении в избытке.

С другой стороны, рогалик со сливочным сыром дает много энергии благодаря быстродействующим углеводам, а также является важным источником углеводов, которые не очень полезны для нашего организма. Когда мы едим рафинированные или белые углеводы, уровень сахара в крови резко повышается, и инсулин быстро высвобождается в больших количествах. Со временем хронический дисбаланс сахара в крови может привести к резистентности к инсулину, преддиабету и диабету 2 типа.

Приготовление лучшего завтрака

Итак, что же вы должны есть, зная, что хотите оставаться здоровым и питать свои клетки энергией, в которой они нуждаются? Разделить еду на составляющие проще всего. Создайте здоровый завтрак, включив в него хороший источник белков, углеводов, жиров и часто отсутствующего ингредиента — клетчатки.

Белок

• Грековый йогурт или сыр. апельсин
• Овсянка (без добавления сахара)
• Гранола с низким содержанием сахара
• Цельнозерновые хлопья
• Цельнозерновой тост

Жир

• 1/2 авокадо
• 1–2 столовые ложки орехового масла или небольшая горсть орехов
• Яичные желтки
• Бекон
• Оливковое масло, масло авокадо или кокосовое масло йогурт или овсянка)

Недостающий ингредиент: клетчатка

Мы говорили о важности белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи, но это еще не все. При составлении тарелки для завтрака выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам дольше оставаться сытыми.

Клетчатка, часть растений, которую мы не перевариваем, не только регулирует пищеварительный тракт. Клетчатка также:

• замедляет расщепление, что сохраняет уровень сахара в крови более стабильным
• понижает холестерин
• . Регулирует артериальное давление
• , способствует поддержанию веса

Хорошие источники волокна на завтрак.

Хотите узнать больше о здоровом питании? Подпишитесь на еженедельные источники вдохновения для здорового образа жизни, которым вы можете доверять.

421

АКЦИИ

10 лучших здоровых углеводных продуктов на завтрак, обед и ужин В нынешнюю эпоху кетогенной диеты углеводы ошибочно воспринимаются как макроэлемент, которого следует избегать любой ценой. Но на самом деле, это то, что больше всего нужно вашему телу и мозгу, чтобы функционировать наилучшим образом. Фактически, Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США/DHHS для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют потреблять 65% нашей общей энергии в течение дня в виде углеводов.

«Углеводы автоматически воспринимаются негативно, так же как автоматически возникает положительная ассоциация с белками», — говорит Рэйчел Хартли, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и автор книги Gentle Nutrition . «Из-за этого восприятия многие люди думают, что здоровое питание означает ограничение углеводов, хотя на самом деле углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма и ценным источником витаминов, минералов и клетчатки».

Примечание редактора: Потеря веса, здоровье и образ тела — сложные темы. Прежде чем принять решение сесть на диету или изменить свои привычки в еде, мы приглашаем вас получить более широкое представление, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры. .

С научной точки зрения, углеводы — это молекулы сахара, которые расщепляются на глюкозу или сахар в крови для обеспечения энергией клеток, тканей и органов. Источниками углеводов являются зерновые, крахмалистые овощи, молочные продукты и фрукты. Как правило, существует два типа углеводов: сложные углеводы (содержатся в таких продуктах, как цельнозерновые и крахмалистые овощи) и простые (содержатся в рафинированных белых злаках и фруктах). Все углеводы, в том числе менее питательные, дают энергию и питательные вещества и могут вписываться в сбалансированное потребление. «Все продукты служат определенной цели, и даже «нездоровая» углеводная пища может приносить пользу и даже быть более здоровым выбором в определенных ситуациях», — говорит Харли.

Однако при составлении этого списка примеров углеводов мы искали богатые питательными веществами углеводы, особенно сложные углеводы, которые содержат больше клетчатки, чем простые, и содержат природный сахар, который поможет сохранить вашу энергию.

1

Овес

Julia_SudnitskayaGetty Images

Исследования связывают потребление овса, который является источником сложных углеводов, со снижением уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «паршивого холестерина»). Кроме того, пребиотическое волокно, содержащееся в овсе, помогает питать пробиотики вашего организма, полезные бактерии, которые живут в вашем желудочно-кишечном тракте.

«Я люблю овсянку, потому что из нее получается вкусный и сытный завтрак, а также она содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина и полезна для кишечника», — говорит Хартли.

Вы можете включать овес в свой рацион различными способами, в том числе овес на ночь и теплую овсянку с фруктами и орехами или ореховым маслом.

СВЯЗАННЫЕ: 17 рецептов овсяных хлопьев, которые практически делают сами

2

Ягоды

Антониу Рошу / 500pxGetty Images

Все виды ягод являются хорошими источниками сложных углеводов и богаты питательными веществами. Например, черника является хорошим источником клетчатки и витамина С, а также другими важными микроэлементами, такими как калий и марганец.

Исследования также показывают, что ежедневное потребление черники и клубники, которые содержат большое количество антиоксидантов, может быть связано с положительными эффектами, такими как уменьшение воспаления, чувствительность к инсулину, кровяное давление и когнитивное здоровье.

Независимо от того, выбираете ли вы свежие, замороженные или сушеные ягоды, ягоды — это простой способ добавить сладости к блюдам и закускам. Попробуйте смешивать их с тестом для блинов или овсянкой на завтрак, добавляйте их в салаты на обед или ужин или сочетайте с орехами и шоколадом для сбалансированного вкусного перекуса.

3

Картофель

Julia_SudnitskayaGetty Images

Картофель является источником питательных веществ — он может содержать до 4 граммов растительного белка, почти 5 граммов клетчатки и 25% дневной нормы калия. Если вы задаетесь вопросом, следует ли вам есть сладкий или белый картофель, ответ — ешьте картофель, который вы предпочитаете.

«Многие люди думают, что белый картофель вреден для здоровья или не содержит никаких питательных веществ, но на самом деле он богат антиоксидантным витамином С, калием, и содержит хорошую дозу клетчатки», — говорит Хартли.

Некоторые способы приготовления более питательны, чем другие (например, жареный или приготовленный на гриле), но любой картофель может входить в сбалансированное потребление.

4

Хлеб

Getty Images

В категории углеводов хлеб может получить худшую репутацию в диетической культуре. От нагнетающих страх сообщений о том, что это вредно для здоровья, до инфлюенсеров, предлагающих болгарский перец вместо вашего сэндвича, дезинформация повсюду.

На самом деле регулярное включение хлеба в рацион — это простой способ восполнить потребность в углеводах и получить пользу от других необходимых питательных веществ. Все виды хлеба содержат различное количество клетчатки и микроэлементов, таких как кальций и магний, и могут быть частью сбалансированной диеты. Цельнозерновые версии (цельная пшеница, рожь, пумперникель и т. д.) содержат больше питательных веществ, чем их рафинированные белые аналоги.

«Для спортсменов и других активных людей, с которыми я работаю, употребление рафинированных зерен перед спортивным мероприятием — отличный выбор, поскольку они обеспечивают быстрый источник легко усваиваемой энергии», — объясняет Хартли. Или, если у вас проблемы с желудком, кусок белого хлеба, скорее всего, будет более терпимым и успокаивающим, чем трудно перевариваемый кусок цельнозерновой пшеницы или ржи.

Вопреки другому правилу диетической культуры (что для здоровья следует есть только цельнозерновой хлеб), если вы предпочитаете белый хлеб цельнозерновому хлебу, белый хлеб — ваш самый здоровый выбор. богаты питательными веществами, нездорово заставлять себя есть пищу, которая вам не нравится», — говорит Хартли. «Если еда вызывает у вас стресс, даже если она питательна, на самом деле она не полезна для вас».

5

Фарро

Parker Feierbach

Имея текстуру и форму где-то между кускусом и рисом, фарро представляет собой очень питательный источник сложных углеводов с ореховым вкусом, также известный как древнее зерно.

Как и большинство злаков, фарро является хорошим источником клетчатки, предлагая около 5 граммов на порцию (1/4 чашки в сухом виде или ½ чашки в приготовленном виде), или 18% рекомендуемой дневной нормы (DV). В отличие от большинства зерновых, он содержит растительный белок, предлагая около 6 граммов на порцию.

Farro также содержит питательные микроэлементы, такие как негемовое железо (тип железа, содержащийся в растительных источниках) — 2 мг или 10% суточной нормы — на порцию. Вы можете попробовать фарро в качестве источника углеводов в тарелке с буррито, добавить в салат или в качестве гарнира к рыбе и овощам.

6

тыква

Анна ПустынниковаGetty Images

Тыква относится к семейству тыквенных и является крахмалистым и богатым питательными веществами овощем. Помимо сложных углеводов, тыква содержит антиоксидант бета-каротин, важный антиоксидант для зрения и кожи.

Одна чашка простого тыквенного пюре также содержит необходимые питательные вещества, такие как клетчатка, витамин А, калий и негемовое железо.

Попробуйте смешать ½ стакана с простым греческим йогуртом (с корицей, мускатным орехом и каплей меда), чтобы получить богатую белком закуску, и наслаждайтесь этим праздничным сезоном в тыквенном пироге.

СВЯЗАННЫЕ: 44 простых рецепта тыквы, которые идеально подходят для осени

7

Рис

© eleonora galliGetty Images

Как и распространенные заблуждения о картофеле, есть и аналогичные заблуждения относительно риса. В то время как коричневый рис более питательный, чем белый рис, белый рис по-прежнему полезен для здоровья.

«Хотя я люблю ореховый вкус коричневого риса во многих блюдах, белый рис является любимым и основным продуктом питания во многих культурах», — объясняет Хартли. «Белый рис недорог, легок для пищеварительной системы, обогащен витаминами и минералами, а клетчатки в нем всего на один грамм меньше, чем в коричневом рисе».

На заметку, более богатые питательными веществами углеводы, такие как коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, содержат немного больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги, такие как белый рис и макароны. Клетчатка может помочь вам оставаться сытым и удовлетворенным, но важно избегать обезвоживания, медленно и постепенно увеличивая потребление клетчатки, чтобы ваше тело адаптировалось.

«Ешьте больше клетчатки — это частая рекомендация для людей с СРК и другими желудочно-кишечными заболеваниями, и, безусловно, это может быть полезным советом», — объясняет Хартли. «Но для многих людей употребление большого количества клетчатки из цельного зерна может фактически способствовать запорам, вздутию живота и другим симптомам. Для них выбор очищенных зерен, таких как белый хлеб, белый рис и белая паста, может быть более удобным». настроение и что еще вы едите).

8

Даты

Arx0ntGetty Images

Финики — это сладкие сухофрукты и источники углеводов с необходимыми питательными веществами, включая клетчатку и микроэлементы (витамины и минералы).

Всего два финика Medjool содержат 3,2 грамма клетчатки, что составляет около 12% суточной нормы. Как и овес, финики содержат растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Они также содержат нерастворимую клетчатку, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.

Финики содержат важные микроэлементы, такие как кальций, витамины группы В, негемовое железо, калий, медь и магний. Наслаждайтесь ими в салатах или блюдах из риса или в качестве сытной закуски с ореховым маслом.

9

Йогурт

BRETT STEVENSGetty Images

Наряду с другими источниками молочных продуктов, йогурт является выбором углеводов, который содержит лактозу, природный сахар. Хотя некоторые йогурты содержат больше белка, чем другие (например, греческий йогурт), все йогурты помимо углеводов содержат важные питательные вещества.

Йогурт является хорошим источником кальция и витамина D, защищающих кости, а также пробиотиков, балансирующих кишечник. Одна вещь, о которой вы должны помнить, это сахар в йогурте. Вы должны попробовать сделать выбор в пользу греческих йогуртов, в которых естественно меньше сахара и больше белка, чем в обычном йогурте.

Как и в случае с другими вариантами углеводов, при выборе йогурта лучше всего следовать эмпирическому правилу: выбирайте то, что вам нравится больше всего. Ешьте его в качестве небольшого перекуса или попробуйте йогурт в сладком, но терпком завтраке, таком как смузи и парфе, или в пикантных блюдах, таких как соусы и приправы.

10

Бананы

virtustudioGetty Images

Как ни странно, в диетической культуре появились сообщения о том, что бананы вредны для здоровья (или что вы должны есть только половинку за раз). Тем не менее, бананы являются потрясающим простым источником углеводов с натуральными сахарами, наполненными калием и магнием, а также содержат пребиотические соединения растительного происхождения, которые помогают «кормить» ваши полезные бактерии.

Наслаждайтесь бананом (да, вы можете съесть целый банан!) перед тренировкой для получения быстрой, легко усваиваемой энергии, включите его в десерт (банановый сплит, кто-нибудь?), в бутерброд с ореховым маслом и медом в обед, в качестве полдника с ложкой орехового масла или нарежьте его в утреннюю миску с йогуртом.

Какие углеводы самые полезные?

Скажите это вместе с нами: «здоровые углеводы» включают в себя употребление всех видов углеводов! И Хартли говорит, что ее главная рекомендация, связанная с углеводами, — есть их в достаточном количестве, то есть регулярно включать их в приемы пищи и закуски. В противном случае длительное отсутствие углеводов приводит к нестабильности уровня сахара в крови. «Кроме того, углеводы являются основным источником топлива для нашего мозга, поэтому постоянное употребление углеводов может быть полезно для настроения, а также для поддержания энергии и концентрации», — говорит она.

Итак, ешьте более питательные углеводы, которые вам нравятся, вместо того, чтобы заставлять себя есть продукты, которые вам не нравятся, и верьте, что вы получите баланс питательных веществ с разнообразным потреблением источников углеводов.