Углеводы на завтрак: Что приготовить на завтрак? — Все о еде и ее приготовлении

Что приготовить на завтрак? — Все о еде и ее приготовлении

Каждый из нас хотя бы раз завтракал таким стандартным набором, как кофе или чай с бутербродом либо какой-нибудь выпечкой. Такой завтрак не полезен для фигуры и всего здоровья в целом. В утренние часы чувствительность к инсулину снижена, а обмен веществ замедлен, поэтому лучше отказаться от высокоуглеводной пищи, как бутерброд, выпечка или большая порция каши (калоризатор). Полноценный завтрак должен содержать белок, к которому можно добавить жиры и углеводы. Такой завтрак поддержит глюкозу в крови и инсулин в пределах нормы, поможет контролировать чувство голода и даст достаточный заряд бодрости.

Для решения проблемы с полноценным завтраком достаточно встать на десять минут раньше, и ваш бутерброд превратится в красивый тост, к которому можно подать листочек зелёного салата, кусочек свежей рыбы или свежеприготовленного мяса. Такой завтрак будет более полезным и прибавит больше сил и положительной энергии.

Каким должен быть завтрак?

Поскольку главным компонентом первого приема пищи выступает белок, то завтрак может быть: белково-углеводным, белково-жировым, сбалансированным. Объем первого приема пищи не должен быть слишком большим, но он должен давать энергию, соответствовать образу жизни и насыщать настолько, чтобы не чувствовать голод 3-4 часа.

Белково-углеводный завтрак – отличное решение для активных людей. Если у вас подвижная работа, ваша деятельность связана с подъемом тяжестей или вы собираетесь после завтрака в тренажерный зал, то вам нужны в равной степени белок и углеводы.

Белково-жировой завтрак станет идеальным вариантом для относительно стройных людей, желающих убрать несколько килограмм. Он подойдет людям, которые ограничивают углеводы, испытывают повышенный аппетит по вечерам или ведут малоподвижный образ жизни. Если после завтрака вы садитесь в машину и едете в офис, где просидите 8 часов, то вам не нужно много углеводов прямо с утра. Углеводы – главный источник энергии, а энергию нужно тратить.

Сбалансированный завтрак подойдет в меру активным людям, худеющим с большим лишним весом. Если вы интенсивно тренируетесь поздно вечером и не едите углеводы на ночь, а ваше утро проходит в меру активно, то сбалансированный завтрак для вас.

Сбалансированный прием пищи должен содержать около 20 г белка, 30 г углеводов и 10 г жиров, но это не аксиома. Главное, чтобы к концу дня вы не выходили за рамки нужного вам БЖУ, а в течение дня у вас сохранялся ровный уровень энергии и здоровое чувство сытости, не было чувства тяжести или вспышек голода.

Завтрак худеющих

Выбирать продукты на завтрак следует исходя из собственных параметров, КБЖУ и уровня активности с утра. Если у вас больше 10 кг лишнего веса, адекватный дефицит калорий и умеренная активность утром, то вам подойдет классический сбалансированный завтрак.

Например:

  1. Гречневая каша и два вареных яйца;
  2. Два тоста из цельнозернового хлеба с куриным мясом, греческим йогуртом и зеленью;
  3. Сырники с цельнозерновой мукой, жареные на антипригарной сковороде или запеченные в духовке.
  4. Овсянка с ягодами и творогом.

Если вы миниатюрная девушка, у вас совсем немного лишнего веса, невысокая калорийность рациона и нет интенсивных тренировок с утра, то вам подойдет белково-жировой завтрак.

Например:

  1. Фриттата из двух яиц с овощами и сыром;
  2. Творог 5% жирности с орешками и ягодами;
  3. Запеченные яйца с ветчиной и овощной салат;
  4. Салат из курицы, авокадо и овощей под соусом из маложирной сметаны.

Завтрак для тех, кто утром занимается спортом

Если после завтрака вы отправляетесь в тренажерный зал, то первый прием пищи должен строиться по принципам предтренировочного. Он должен содержать в равной степени белки и углеводы, но количество жиров не должно превышать 5 г. Они замедляют переваривание пищи, что может доставить дискомфорт на занятии.

Примеры спортивного завтрака:

  1. Овсяная каша на воде с изюмом и небольшим количеством нежирного молока, омлет из одного яйца и двух белков;
  2. Сэндвич с куриной грудкой, овощами и зеленью;
  3. Два хлебца и нежирный творог с фруктом или ягодами;
  4. Омлет из одного яйца, двух белков с овощами и тостами.

Завтрак для тех, у кого нет времени готовить

Если у вас совсем нет времени готовить, то начните вставать на 10 минут раньше и время волшебным образом найдется.

Несколько примеров быстрого завтрака:

  • Белково-углеводный: два тоста из цельнозернового хлеба с курицей, овощами и зеленью;
  • Белково-жировой: яичница с овощами и ветчиной;
  • Сбалансированный: ленивая овсянка с натуральным йогуртом и творог с ягодами.

Заготовки для завтрака можно подготовить с вечера. Мытье и нарезка фруктов, овощей и других продуктов не занимает много времени. Их можно хранить в отдельных контейнерах или в пищевой пленке, до утра они не потеряют своих полезных веществ и привлекательный внешний вид.

Таким образом, для быстрого приготовления завтрака всегда пригодится стандартный набор продуктов, которые есть в холодильнике любой хозяйки. К стандартному набору относятся яйца, овощи, фрукты, молочные продукты и разнообразные каши (calorizator).

Если вы переборете себя и встанете на несколько минут раньше, то избавитесь от чувства голода, проблем со здоровьем и мимолетных перекусов полуфабрикатами, что является мощным аргументом для того, чтобы приготовить или разогреть себе завтрак.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Правильный и полезный завтрак: что нельзя и что можно есть утром | ufa1.ru

Стандартные кофе и бутерброд заменяют полноценный прием пищи, сбалансированный по БЖУ

Поделиться

То, что завтрак лучше не пропускать, — аксиома. По словам диетологов, если это правило игнорировать, можно вообще всё испортить: например, люди, пропускающие завтрак, съедают на 40% больше сладостей в течение дня — привет, бока.

Но и не каждая еда подойдет для утра. Какие блюда мы ошибочно считаем полезными и каким должен быть здоровый завтрак, мы узнали у нутрициологов.

Нутрициология — наука, направленная на изучение функциональных, метаболических, гигиенических и клинических аспектов взаимодействия питательных веществ и того, как они влияют на организм. Нутрициология изучает механизмы здорового питания, мотивы выбора пищи человеком, определяет системы питания и стратегии рационального питания человека. В отличие от диетологии нутрициология не занимается изучением и подбором питания для сохранения здоровья при различных патологиях, а также отличается комплексным подходом к изучению проблемы питания.

Если разобрать популярные блюда, которые принято есть на завтрак, многие из них не попадут в категорию рекомендованных.

Выбор крупы — это всегда индивидуально. И вопрос не только во вкусовых привычках. Обладателям целиакии или чувствительности к глютену, понятно, надо исключить из рациона глютеносодержащие каши. А это всеми любимая овсянка, манная, ячневая и пшеничная каши. Рисовая каша не подойдёт диабетикам и тем, кто следит за весом, так как белый рис имеет высокий гликемический индекс.

Секрет здорового и полезного завтрака кроется в правильном соотношении макронутриентов: белков, жиров и углеводов

Поделиться

— С детства мы привыкли, что завтрак — это каша: овсяная, манная, рисовая и т. д. Особо фанатичные зожники готовят овсянку на воде без соли и сахара, но с добавлением, например, мёда и сухофруктов, наивно полагая, что именно это и есть суперполезный завтрак. Но с точки зрения биохимии это скорее углеводная бомба, которая быстро поднимает уровень глюкозы в крови и даёт краткосрочное насыщение, — говорит нутрициолог Алёна Ли. — Как правило, через час — полтора снова возникает чувство голода, и руки сами тянутся за очередным перекусом. Если человек в этот момент находится на работе в офисе, то в ход идут чай и кофе с печеньем, шоколадками и булками, а это снова быстрые углеводы. И так по кругу. Мы устраиваем себе «инсулиновые горки», что в долгосрочной перспективе приводит к печальным последствиям в виде различных заболеваний.

Оптимальный вариант — гречневая и пшенная крупа, а также каша из киноа и амаранта.

В хлопьях и мюсли, как правило, содержится большое количество добавленного сахара — это не здорово

Поделиться

Если всё еще считаете мюсли и кукурузные хлопья полезными и идеальными для завтрака продуктами, самое время распрощаться с иллюзиями. Главная их ловушка — в составе. Как правило, в хлопьях и мюсли содержится большое количество добавленного сахара, подсластителей, усилителей вкуса, ароматизаторов и кто знает чего еще. К тому же большинство вариантов мюсли идут на основе овсяных хлопьев. И здесь та же ситуация, что и с овсяной кашей.

Мы помним, что быстрые углеводы на завтрак нас не интересуют, поэтому лучше сделать выбор в пользу чего-то белково-жирового. Ну а если вы фанат мюсли и боулов на их основе, сделайте домашнюю гранолу из понятных и безопасных для вашего организма ингредиентов и ешьте ее, например, с кокосовым йогуртом и ягодами.

Аппетитные и хрустящие круассаны вряд ли будут полезны из-за трансжиров

Поделиться

Любите завтрак с французским акцентом и балуете себя круассанами? Но они, также как булочки, пироги и тортики на завтрак (еще и в сочетании с чаем или кофе), не принесут организму никакой пользы. Основные ингредиенты промышленной выпечки — пшеничная мука, сахар и трансжиры. Их стоит избегать не только во время завтрака, а вообще всегда. К тому же эти продукты относятся к тем же быстрым углеводам.

— Что касается фруктовых соков, это настоящий фруктозный удар по организму. Если в виде цельного фрукта мы можем съесть за раз только одно яблоко, то на стакан сока пойдет 3–4 штуки, а это рекордное количество фруктозы, еще и лишенное клетчатки. Расщепление фруктозы происходит только в печени. В день она может переработать небольшое количество фруктозы, а излишки превращаются в жир. Так что растолстеть на апельсиновом соке вполне себе можно. Примерно то же самое происходит и с фруктовыми смузи. Если очень хочется что-то смешать себе в блендере, пусть это будут зелень и ягоды с основой в виде банана или авокадо, — говорит Алена Ли.

Можно иногда позволить себе смузи из банана по утрам

Поделиться

— Всё сладкое из завтрака лучше исключить. Мюсли, сладкие йогурты, гранолы, мёд, соки, смузи, сахар, быстрые каши, сухофрукты — это не подойдет. Для сладкого вкуса утром подойдут фрукты или ягоды. Большое количество простых углеводов утром приведёт к запуску «сахарных качелей». В этом случае сахар будет то подпрыгивать вверх, то падать вниз. В конечном итоге это приведёт к тому, что весь день вы будете кусочничать и испытывать тягу к сладкому и жирному, — добавляет нутрициолог, специалист по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктор Анастасия Бузунова.

В идеале завтрак должен быть белково-жировым с достаточным количеством клетчатки. Белок — главный строительный материал организма, основа ДНК, клеток и тканей, а также ферментов и гормонов. Подвох в том, что организм не умеет запасать белок, ему нужно беспрерывное поступление этого макронутриента извне. Поэтому белок мы включаем в каждый прием пищи. В качестве источника белка на завтрак выбираем яйца, рыбу, морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, а также киноа и гречку (рекордсмены среди круп по содержанию белка).

Яйца утром — беспроигрышный источник белка

Поделиться

— Не стоит бояться и жиров. Последние 30 лет считалось, что насыщенные жиры повышают холестерин, поэтому в моду вошли обезжиренные продукты. Но новые исследования во многом это опровергают. Прежде всего, нужно помнить, что жиры играют в организме роль источника энергии и составляют 80% ее запасов. Кроме того, жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, в частности, витамина D, который находится в дефиците у большого количества людей. В качестве источника жиров на завтрак выбираем жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лососевые), печень трески, продукты из кокоса, топленое и сливочное масло, авокадо и орехи, — говорит Алена Ли.

Чтобы чувство насыщения оставалось с вами как можно дольше, к белкам и жирам стоит добавить клетчатку — овощи, фрукты, ягоды и зелень. Например, завтрак здорового человека может выглядеть так: омлет с овощами, салат из листовой зелени с масляной заправкой и слабосоленая рыба. Или так: каша из киноа на кокосовом молоке с ягодами и мятой. На завтрак можно съесть даже хумус с овощами, и это будет правильным решением с точки зрения выбора продуктов. Вариантов блюд на завтрак может быть очень много, главное, соблюдать баланс БЖУ.

Сельдь, скумбрия и лососевые породы рыб — надежный источник полезных жиров

Поделиться

— Белково-жировой завтрак с достаточным количеством клетчатки (примерно 2/3 тарелки) позволяет долго испытывать чувство сытости, не думать о еде до самого обеда и не тянуться за мусорной едой в виде чипсов и чая с печеньем. Кроме того, такой формат питания благотворно сказывается на состоянии органов ЖКТ и стабилизирует психоэмоциональный фон, в частности, у детей — они становятся более спокойными, повышается уровень концентрации и внимания, — говорит Алена Ли.

Чтобы завтрак был по-настоящему полезным и вкусным, надо соблюдать всего лишь два условия. Первое — всегда помнить о формуле здорового завтрака «белок + полезный жир + клетчатка». Второе — знать особенности своего организма и безопасные именно для вас продукты.

Вместе с нутрициологом, специалистом по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктором Анастасией Бузуновой мы составили рейтинг завтраков, которые вы можете попробовать в ближайшее утро — это будет вкусно, просто и полезно.

Например, шакшука — блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, острого перца, лука и приправ. Вам понадобятся две головки репчатого лука, красный или зеленый перец, пара помидоров и яиц, немного сыра, соль, приправы и по желанию — кокосовое молоко.

— Режем лук (как вам удобно), выкладываем на сковородку, смазанную кокосовым или топленым маслом, и тушим пару минут. Режем перец и добавляем его к луку. Затем режем помидоры и также отправляем на сковородку. Закрываем крышкой и тушим две-три минуты. Когда овощи станут мягкими, добавляем ложку кокосового молока (но можно и без него), солим и добавляем приправы, разбиваем яйца. Добавить тертый сыр и закрыть крышкой. Когда яйцо станет белым, а желток затвердеет, можно снимать, — делится рецептом Анастасия Бузунова.

Не хотите готовить шакшуку — прекрасным блюдом для завтрака станет более привычный омлет. Только добавьте в него немного сыра, творога 9% и зелени — так будет и вкуснее, и полезнее.

И не забывайте про горячие бутерброды — они тоже не попадают под утренний запрет. Идеально, если это будут бутерброды на бездрожжевом хлебе, с индейкой, помидором, зеленью, сметаной и сыром.

Хочется побольше экзотики — попробуйте скандинавский завтрак. Это запеченный авокадо, на приготовление которого у вас уйдет 20 минут. Вам пригодятся собственно авокадо (спелый), пара яиц, соль и перец.

— Пока духовка разогревается до 200 градусов, разрезаем фрукт на половинки, извлекаем косточку и чуть-чуть мякоти, чтобы освободить место для яйца. В получившиеся лунки разбиваем по яйцу, солим, перчим и отправляем в духовку на 15–18 минут. Белок должен запечься, а желток — оставаться жидким, так вкуснее, — говорит Анастасия Бузунова.

Ну а если вы любите блины, приготовьте их из овсяных хлопьев. Вам понадобится 30–40 граммов хлопьев и одно яйцо. Начинку готовим по вкусу. Для более серьезной подойдут творожный сыр, огурцы, помидоры, авокадо, курица и свежая зелень, для сладкой — арахисовая паста, банан, корица, кокосовая стружка и ягоды. Просто смешайте овсянку и яйцо, обжарьте на сковороде с двух сторон и доведите под крышкой до готовности. После — заправьте начинкой на свой вкус.

Делая бутерброды на завтрак, выбирайте цельнозерновой хлеб

Поделиться

И помните, что быстро выпить чашку кофе и закусить кусочком сыра — так себе начало дня. К тому же отсутствие режима сдвигает график. Из-за этого вы начнете поздно ужинать, поздно ложиться спать (вы ведь помните, что между последним приемом еды и сном должно пройти три-четыре часа?), не успевать приготовить завтрак или просыпаться без аппетита. А утро без аппетита и настроения — не лучший выбор.

10 лучших здоровых углеводов, которые вы должны есть на завтрак — ешьте это, а не то

Кофе действительно взбодрит вас по утрам. Но если вы сочетаете его со сладкими хлопьями, рогаликами или пончиками, вы, вероятно, будете чувствовать себя вялым до конца дня. Эти пустые углеводы могут быть вкусными на языке, но они ничего не сделают для насыщения вашего тела. Вместо этого, наполнив утреннюю трапезу полезными сложными углеводами на завтрак, вы почувствуете прилив энергии! Все дело в выборе углеводов, которые полны полезных питательных веществ для вашего тела, таких как клетчатка.

Вот несколько лучших полезных углеводов на завтрак, а чтобы узнать больше о здоровом питании, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших советов по здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Да здравствует могучий овес! В овсянке содержится 10 граммов белка на порцию в полстакана, и ваша тарелка с клетчаткой замедлит метаболизм сахара из этих углеводов. Неудивительно, что они являются едой для завтрака, которая продлит жизнь!

«Овсянка — отличный источник сложных углеводов, питающих организм, и клетчатки, снижающей риск сердечных заболеваний», — говорит эксперт по питанию и фитнесу Джим Уайт. Он предлагает сочетать овсянку с черникой, грецкими орехами и молоком для сытного, богатого питательными веществами утреннего приема пищи. Или попробуйте один из наших рецептов овсяных хлопьев на ночь!

Shutterstock

Обычно мы не рекомендуем хлопья, так как большинство коробок — это бомбы для живота и ночные кошмары, вызывающие скачки сахара в крови. Но эта полезная каша сделана только из цельнозерновой пшеницы и пшеничных отрубей — двух наших любимых сложных углеводов. В дополнение к приличной доле утоляющего голод белка и клетчатки в каждой миске, миска пшеничных отрубей также обеспечивает 20 процентов дневной нормы фосфора, минерала, который играет важную роль в том, как организм использует углеводы и жиры. Так что берите измельченную пшеницу и держитесь подальше от этих ядовитых хлопьев на полках продуктовых магазинов.

Shutterstock

Если вы хотите избавиться от живота, вам нужно заниматься спортом — в этом нет ничего удивительного. Один из лучших способов избавиться от желудка — это физические упражнения, и важно подпитывать мышцы до и после. Знаете ли вы, что употребление шоколадного молока может улучшить ваши результаты?

В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, испытуемые, которым давали шоколадное молоко перед прыжками на велотренажере, смогли проехать на 49 процентов дольше, чем испытуемые, которым давали обычный напиток, заменяющий углеводы. И вдобавок ко всему, они крутили педали еще сильнее. Общая работа, выполненная группой шоколадно-молочного питания, была больше, чем работа, выполненная испытуемыми, которые пили напитки, заменяющие углеводы, или спортивные напитки, обогащенные электролитами. Причина? Молоко содержит естественные электролиты, которые поддерживают водный баланс — более гидратированный, чем вода, — а его природная сладость помогает направить больше энергии в ваши мышцы. Выпьем!

Shutterstock

Можете ли вы поверить, что в манго больше углеводов, чем в тарелке пасты? Мы знаем, это какое-то сумасшествие! Но в манго 50 граммов (!) и всего половина фрукта содержат дневную норму витамина С, питательного вещества, которое предотвращает накопление жира всплесками кортизола. Если манго обычно добавляют в ваш ежедневный смузи, добавьте ложку протеинового порошка и горсть сырых овсяных хлопьев, чтобы увеличить содержание белка и клетчатки в напитке, что замедляет переваривание фруктовых сахаров.

Shutterstock

Официально: можно перестать бояться хлеба! Хлеб Иезекииля — это богатый питательными веществами хлеб с пророщенной чечевицей, белком и полезными зернами, которые поддерживают вас. Посыпьте его авокадо, арахисовым маслом или небольшим количеством меда, чтобы получился полезный и утоляющий голод завтрак.

Используете ли вы его в качестве основы для банановых кексов с киноа (ням!) или добавляете в омлеты, это древнее зерно станет отличным началом дня. Киноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e0003 Shutterstock

Да, яблоки — это углеводы, но они также являются одним из лучших источников клетчатки, а это значит, что вы должны есть их при каждой возможности. Исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что каждые 10 граммов растворимой клетчатки, потребляемой в день, уменьшали жир на животе на 3,7% в течение пяти лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Пинк Леди имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов (сжигающих жир соединений) среди всех яблок.

Добавьте в свой рацион больше яблок с помощью этих 25 вкусных рецептов с яблоками.

Shutterstock

Богатый белком, насыщенный кальцием и насыщенный пробиотиками, греческий йогурт обладает всеми качествами лучших продуктов для похудения. Но вот простой совет: некоторые углеводы поступают из естественного сахара в йогурте, но они также могут поступать из добавленных сахаров. Выбранный вами греческий йогурт не должен содержать более 5–11 граммов углеводов на порцию; если вам за 20, ваш йогурт, скорее всего, не самый лучший для вашего организма из-за всего этого сахара. Вместо этого запаситесь одним из этих 15 лучших греческих йогуртов, по мнению диетологов.

Shutterstock

В чашке черники содержится 21 грамм углеводов, но они не могут быть лучше для вас. Эти маленькие синие пули содержат полифенолы — химические соединения, препятствующие образованию жира, — и они активно сжигают жир на животе. Предполагается, что катехины в чернике активируют ген сжигания жира в жировых клетках живота. В одном исследовании Федерации американских обществ экспериментальной биологии было обнаружено, что черника снижает уровень липидов на 73 процента! Вот что происходит с вашим телом, когда вы съедаете чашку черники каждый день.

И последнее, но не менее важное: всеми любимый банан действительно содержит углеводы. Но это сложные углеводы, а бананы делают для вас массу замечательных вещей, например, мгновенно удаляют вздутие живота. Мало того, что фрукты увеличивают количество бактерий, борющихся со вздутием живота в желудке, они также являются хорошим источником калия, который может помочь уменьшить задержку воды. Бананы богаты глюкозой, легко усваиваемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию, а высокое содержание калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки. Вот 17 удивительных вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы едите бананы.

Чтобы узнать больше о здоровом питании, подпишитесь на нашу рассылку!

Ешьте это, а не то!

Вдохновленный серией бестселлеров The New York Times «Ешьте это, а не это!» это бренд, состоящий из отмеченной наградами команды журналистов и сертифицированных экспертов, врачей, диетологов, поваров, личных тренеров и диетологов, которые работают вместе, чтобы предоставить вам точный, своевременный, информативный и действенный контент о еде, питании, диета, потеря веса, здоровье, хорошее самочувствие и многое другое. Подробнее о Съешьте это

Здоровый завтрак с высоким содержанием углеводов | Здоровое питание

By Serena Styles Обновлено 21 ноября 2018 г.

Хотя углеводы часто обвиняют в наборе веса, они являются необходимым элементом любой здоровой диеты. Ваше тело использует их в качестве топлива, чтобы ваш мозг и мышцы функционировали должным образом. MayoClinic.com рекомендует съедать около 300 граммов углеводов в день при диете в 2000 калорий. Употребление завтрака с высоким содержанием углеводов дает вашему телу ранний импульс и помогает вам достичь своих целей в области питания на день. В зависимости от ваших целей по потреблению калорий и белка, добавьте источники белка, такие как яйца или йогурт, к завтраку, ориентированному на углеводы, чтобы завершить прием пищи.

Тост с джемом

Тост — классический завтрак, богатый углеводами. Выбирайте цельнозерновые тосты вместо белых; в цельном зерне больше сложных углеводов, которые дают вам длительную энергию. Два больших ломтика цельнозерновых тостов содержат примерно 220 калорий и 36 граммов углеводов. Однако простые тосты не будут привлекательными, если вы не добавите немного аромата. Джем добавляет сладости в среднем на 56 калорий и 14 граммов углеводов на порцию в 1 столовую ложку. Углеводы в варенье в основном простые, поэтому они дают вам немедленный заряд энергии.

Банановая овсяная каша

Овсяная каша успокаивает и содержит сложные углеводы, которые зарядят вас энергией на весь день. Порция овсянки в 1 чашке содержит около 307 калорий и 54 грамма углеводов. Не покупайте растворимую или ароматизированную овсянку; обычно в нем много жира и сахара. Если время ограничено, простые овсяные хлопья быстро готовятся на плите или в микроволновой печи. Снизьте содержание натрия, варя овсянку в несоленой воде. Вместо того, чтобы использовать коричневый сахар или кленовый сироп, чтобы подсластить овсянку, добавьте пюре или нарезанный банан. Каждый средний банан содержит 105 калорий и 27 граммов углеводов. Используйте спелый банан, на кожуре которого начинают образовываться маленькие коричневые пятна, чтобы вкус получился самым сладким.

Блины с ягодами

Блины имеют нездоровую репутацию, но они станут сытным завтраком, если приготовить их из цельнозерновой муки. Одна порция — это два 4-дюймовых блина. С каждой порцией вы получаете 183 калории и 27 граммов углеводов. Не используйте масло при приготовлении блинов, так как они не должны прилипать к горячей сковороде. Вместо того, чтобы подавать блины с маслом или сиропом, посыпьте сверху ложкой пюре из ягод для сладости. В 1/2 стакана пюре из малины содержится 36 калорий и 8 граммов углеводов. Как вариант, смешайте ягоды с тестом для блинов.

Хлопья

Хлопья с отрубями — это полезный, богатый углеводами завтрак, который легко приготовить. Каждая порция сухих хлопьев с отрубями (1 чашка) содержит около 128 калорий и 32 грамма углеводов. Добавьте 1 чашку 1-процентного молока, чтобы получить 102 калории и 12 граммов углеводов. Молоко добавляет 305 миллиграммов кальция и 8 граммов белка. Не добавляйте в хлопья сахар или сироп; отруби имеют естественно сладкий вкус.