Правильные углеводы для похудения: список продуктов, норма

13 сентября 2018

44 759

Юлия Горшкова

Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно.

Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.

Содержание статьи

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это важные для нашего организма макронутриенты, основной источник энергии. Чтобы получать из них пользу, стоит знать, какие продукты к ним относятся, как учитывать в дневном рационе и на какую норму опираться при похудении.

По химическому составу углеводы делят на простые и сложные сахара, или «плохие» и «хорошие». Основное отличие в том, что простые быстро расщепляются, усваиваются организмом и дают энергию, сложные — расщепляются дольше.

Как и почему это происходит: простые углеводы имеют простой состав (углерод и водород). Они быстро расщепляются до молекул фруктозы, глюкозы и галактозы и так же быстро попадают в кровь. Из-за резкого повышения уровня сахара происходит скачок инсулина. Это сразу дает подъем энергии, но заканчивается она так же быстро, как и подскакивает, — поэтому их называют «плохими» углеводами.

Простые углеводы естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко и молочные продукты (лактоза — молочный сахар), сахар, сиропы, сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки, белый рис.

Сложные углеводы, или полисахариды, — это крахмал, клетчатка, гликоген, пектин, инулин, — состоят из нескольких молекул сахара, связанных в длинные цепи. Из-за более сложного состава, а особенно на это влияет клетчатка, организму требуется больше времени на расщепление и усвоение сложных углеводов. Но, в отличие от простых, они дают больше сытости и не вызывают таких же колебаний сахара в крови.

Еще несколько бонусов, которые дает клетчатка:

● она кормит наши полезные бактерии в кишечнике и помогает поддерживать здоровье ЖКТ и иммунитет в целом;

● клетчатка связывается с «плохим» холестерином и выводит излишки из организма.

Углеводы не просто помогают поддерживать энергию в течение дня, но и влияют на работоспособность мозга, являются источником множества необходимых витаминов и минералов.

Мозгу требуется около 20% от наших общих ежедневных энергетических затрат в покое, и его предпочтительный источник энергии — глюкоза. Ее мы и получаем из углеводов, и для этого не обязательно есть чистый сахар или «заряжаться» с утра сладостями.

Правильные углеводы: список продуктов для похудения

Существует заблуждение о том, что похудению способствуют отдельные продукты. Но это не так. Мы снижаем вес тогда, когда потребляем энергии меньше, чем расходуем. Это не значит, что нужно отказаться от продуктов с высокой калорийностью, — они могут присутствовать в небольшом количестве. Например, любое масло имеет высокую калорийность. Но нам не нужно много жиров — для этого мы можем контролировать их количество и потреблять умеренно.

Еще мы можем делать более здоровый выбор — обычно это продукты, которые, кроме калорий, дают нам много пользы в виде витаминов, минералов и клетчатки, — есть их в достаточном количестве и продолжать снижать вес. Среди этих продуктов много тех, что мы относим именно углеводам.

В каких же продуктах найти эти «правильные» углеводы для похудения?

Крупы, каши и злаки

Максимум полезных углеводов можно найти в цельнозерновых изделиях: это и обычный хлеб, но из муки грубого помола, и классические каши (зерновые или злаковые). Кстати: ценность всего вышеперечисленного возрастет в разы, если добавить туда отруби.

В то же время, в перечень приоритетных продуктов, содержащих сложные углеводы, можно и нужно включить макароны. Но и тут надо обращать пристальное внимание на состав: для наших целей лучше отдавать предпочтение макаронам из цельнозерновой муки или из бобовых.

С ещё большей внимательностью необходимо подойти к выбору правильного риса: с каждым этапом обработки он теряет свою ценность. Поэтому, в идеале стоит выбирать красный, черный или коричневый рис, а вот белый содержит мало требуемых веществ и много крахмала. Конечно же, не забываем про проверенный и надёжный источник нужных нам углеводов — гречку, а также «перловку» и все существующие виды бобовых.

Дары природы с веток и грядок

Вы когда-нибудь задумывались о том, несёт ли какую-то информацию цвет того или иного овоща? А ведь этот критерий предоставляет безошибочную подсказку. К примеру, насыщенный зелёный говорит нам о присутствии клетчатки в значительных количествах. О наличии важного для жизнедеятельности пектина сигнализируют нам фрукты — обладатели зеленой кожуры. Также он содержится в различных ягодах: привычных «жителях» шести соток крыжовнике и чёрной смородине.

Не раздумывая, добавляйте в свой рацион вишню, черешню, кукурузу и горох (если любите).

Помните: чем больше красок, тем лучше. Можно пользоваться принципом радуги — добавлять в свою тарелку много разноцветных овощей, зелени и фруктов.

А вот с картофелем следует быть начеку, так как он интересным образом изменчив: в прямой зависимости от типа термообработки меняются свойства содержащихся в нём углеводов — больше пользы принесёт (и это подтверждают профессиональные диетологи) запеченный или сваренный в мундире.

Семечки-орешки

Утолить на время голод и даже поработать на благо могут орехи: в определенных их сортах высокая концентрация олиго- и полисахаридных цепочек. Вместе с тем, требуется тщательно следить за потребляемым количеством и уметь сказать себе «стоп» после одной горсти орехов.

Если голод застал вас в дороге — попейте чай с ореховой смесью вприкуску (заранее проследите, чтобы в ней не было цукатов или прочих сладких дополнений) или добавьте к перекусу фрукт, хлебцы — перекус, состоящий из нескольких компонентов, гораздо сытнее.

Соки и сухофрукты

Фруктовые и ягодные соки, фруктово-овощные смузи и овощные коктейли сполна насыщают наш организм полисахаридами.

Но не торопитесь покупать ничего пакетированного: внутри вы не найдёте абсолютно ничего стоящего. При выжимании сока и производства смузи высвобождаются сахара, а значит, быстро усваиваются и не дают длительной энергии. Исключение может составлять томатный сок, но и с ним нет полной уверенности — слишком многое зависит от производителя, кроме того, тайной за семью печатями остается способ его производства.

Хорошим и качественным источником сложных углеводов являются сухофрукты, однако перебарщивать с ними не стоит: оборотной стороной процесса сушки становится уменьшение фрукта в размере, снижение его массы и, как следствие, повышение концентрации сахара и калорийности на 100 г. Помните, что одна порция сухофруктов равна 30 г. При варке компота из сухофруктов учитывайте, что добавленный сахар тоже несет дополнительные калории, поэтому не стоит его подслащивать.

Норма углеводов в день при похудении

Современные рекомендации предлагают в день получать 45-65% калорийности из углеводов. В это количество входят зерновые, макароны, картошка, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семечки. Это обеспечит идеальный расклад: с одной стороны, организм не будет испытывать дефицит глюкозы, но при этом получит шанс восстановить потраченные в течение дня запасы гликогена в мышцах и клетках печени. Жир при этом не накапливается (если есть умеренно).

Посчитать самостоятельно, без помощи специальных приложений, сколько же все-таки углеводов за день из всех продуктов получились, — сложно и далеко не всем нужно. Поэтому есть способы попроще.

Для удобства к углеводной части рациона мы относим зерновые, злаковые, картошку, макароны и все их производные.

В день нам стоит потреблять хотя бы половину от дневной нормы зерновых в виде цельнозерновых — это те, что не прошли обработку по очищению от оболочки зерна, отрубей. Чтобы снижать вес, не обязательно взвешивать каждую порцию и носить весы с собой на работу. Для контроля размера порции и учета углеводов можно использовать «правило тарелки»:

● делим тарелку пополам и на одну половину кладем овощи;

● вторую тарелку делим пополам между продуктами, богатыми белком, и углеводами. Так углеводы займут четверть тарелки.

Получается, что в каждый прием пищи мы можем уверенно и без страха есть небольшую порцию углеводов — просто заполняем ими четверть тарелки.

Еще один вариант, который помогает соблюдать норму углеводов при похудении, — метод ладони, где горсть = одна порция углеводов. Удобен тем, что рука у нас всегда с собой и не меняется в размере.

Эти правила помогают есть полезную еду и правильно составлять свой рацион, когда хочется похудеть.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Теперь понятно, какие углеводы нужно добавить в свой рацион и в каком количестве. Но также есть и «быстрые» углеводы, которые в избыточном количестве могут плохо влиять на цифры на весах и размер талии.

Вот примеры «неправильных» углеводов, которые стоит ограничивать:

● сахар и сладости;

● сладкие напитки;

● алкоголь.

Основная их польза — это удовольствие, приятные эмоции и быстрая энергия, но действует это недолго. Поэтому прибегать к ним регулярно для короткого эффекта все же не стоит.

каринка со сладким

Нужно ли их исключить, чтобы похудеть?

Обойтись без «неправильных» углеводов сложно, особенно если иногда все же хочется полакомиться любимым пирожным или испечь что-то вкусненькое к празднику. Для снижения веса их и не рекомендуют исключать и относить к числу запрещенной еды — как известно, запретный плод сладок, и тяга к нему может только усилиться. Для устойчивого результата в снижении веса можно придумать свои правила потребления сладкого, например:

● есть по определенным дням — на букву «с» — по средам и субботам;

● есть каждый день (если очень хочется), но по чуть-чуть: пара долек шоколада, несколько печенек.

Есть правила, которым рекомендуют следовать диетологи и нутрициологи — они помогают есть сладкое в умеренном количестве:

● не хранить запасы сладкого дома — есть большой шанс перекусывать ими, а не полноценным сбалансированным перекусом;

● печь сладкую выпечку дома — можно самостоятельно регулировать пропорции, добавлять меньшее количество сахара, чем предлагается в рецепте, и выбирать более полезные варианты десертов;

● продумать заранее перекусы и обеспечить себя продуктами или готовыми вариантами, которые помогут вовремя утолить голод;

● не игнорировать сигналы голода и вовремя есть — длительное игнорирование голода может приводить к перееданию, и часто в этом «помогает» сладкое.

Резюме: сбалансированное питание, приемы пищи по голоду, отсутствие «сладких» запасов дома, — это то, что естественным образом ограничивает «плохие» углеводы в рационе.

Как употреблять углеводы при тренировках

При регулярных тренировках особенно важно поддерживать свой уровень энергии — в этом, как вы помните из информации выше, нам и помогают углеводы, особенно — медленные.

Как меняется рацион в дни, когда есть тренировки? Да особенно никак. Не нужно специально перед ними есть батончики с высоким содержанием углеводов или срочно есть «угли» в «углеводное окно». Достаточно сбалансированно поесть за 1-2 часа до тренировки и через 1-2 часа после — для обычных тренировок это лучший способ обеспечить себя энергией до и восполнить запасы после.

А что ещё?

Помните, что не бывает вредных продуктов или продуктов, несущих особый вред. Здоровое сбалансированное питание допускает наличие в рационе абсолютной любой еды. Для достижения целей по снижению веса важно соблюдать баланс и слышать сигналы тела — это базовые навыки, которые помогают здорово питаться.

Если хотите усовершенствовать свой рацион, специалисты justfood проконсультируют и подготовят для вас программы питания с доставкой по всей Москве. Звоните или заполняйте форму на сайте.

Какие углеводы опасны для здоровья и почему вредно есть много углеводов

Доля углеводов в нашем рационе не должна превышать 65% — в противном случае сильно повышается риск инфаркта и инсульта.

Вера Ермакова

Чтобы сохранить красивую фигуру и не нанести вред здоровью, необходимо есть углеводы. Но с этими важными веществами, как ни с какими другими, важен правильный баланс: диетологи утверждают, что их должно быть не меньше, чем 55% от всего рациона – но при этом никак не больше 65%. Как показало исследование, в рамках которого в течение восьми лет ученые наблюдали за состоянием здоровья 10 тысяч добровольцев, те, в чьем регулярном рационе доля углеводов превышала 65%, в течение семи лет переживали инсульт или инфаркт. Но помимо количества важно и качество – и врачи советуют отказываться от легких углеводов, отдавая предпочтение сложным. А мы составили список из самых опасных углеводов, которые вполне могут нас убить.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Фруктовые и овощные соки

Морковный сок, сок сельдерея и даже апельсиновый фреш – это не глоток здоровья, а самая настоящая сахарная бомба для нашего сердца и сосудов. В соках нет клетчатки и пищевых волокон, которые помогают контролировать скорость проникновения сахара, зато полно фруктозы. Хотите получить реальную пользу? Съешьте апельсин, яблоко или морковку целиком! А сок отдайте врагу (шутим!).

Сладкая газировка и латте

Подслащенные газированные напитки входят в топ-пять самых опасных для здоровья продуктов и напитков. В одной банке колы содержится 39 грамм углеводов – это почти суточная норма. Кроме того, в них много сахара, а если вы предпочитаете так называемые «диетические» напитки, то знайте: входящие в их состав заменители сахара существенно повышают риск развития рака.

Сладкие кофейные напитки с сиропами – еще один опасный враг, с которым лучше поскорее расстаться. Кофе очень полезен для нашего здоровья, но только не в том случае, если разбавлять его сахаром, растительными жирами (которые не всегда безопасны) и сиропами, которые провоцируют развитие ожирения.

Обработанные углеводы

Белый рис, сдоба, макароны (если они не приготовлены из муки твердых сортов) – уверены, вы и без того знаете о вреде углеводов данного типа, но мы обязаны еще раз напомнить об их опасности. Готовьте пасту из макарон твердых сортов (согласно прошлогоднему исследованию, она даже поможет вам худеть), на гарнир выбирайте дикий рис или киноа, а вместо сдобы возьмите к чаю пару сухофруктов или горсть орехов!

Хлопья для завтрака

Злаковые хлопья могут быть отличной альтернативой цельным зернам, но только в одном случае: содержание клетчатки в одной порции должно быть от трех грамм и выше. Во всех остальных случаях вместо полезного и сытного завтрака вы получаете миску легких углеводов, к тому же перенасыщенных сахаром. Сплошной вред!

Чипсы, поп-корн и другие снэки

Если вы всерьез заботитесь о своем здоровье и фигуре, стоит следить не только за тем, что вы едите на завтрак, обед и ужин, но и за тем, чем вы перекусываете в промежутках. Диетологи говорят: основную часть «плохих» калорий мы съедаем «между делом»: пакетик чипсов, стакан поп-корна в кинотеатре, горсть печенья с чаем на работе – и в итоге повышенный уровень сахара и лишние килограммы. Орехи, сухофрукты, свежие фрукты и овощи, в крайнем случае – поп-корн, но приготовленный без масла, соли и тем более карамели. Все остальное – прочь!

Злаковые батончики

Один из самых опасных «диетических» продуктов – настоящий оборотень! При изготовлении часто используется сахарный сироп, какао-глазурь (с низким содержанием собственно какао) и хлопья вместо цельных зерен. И на выходе мы получаем настоящую сахарную бомбу, дополненную легкими углеводами, которые поднимают уровень глюкозы в крови на недосягаемый уровень. Альтернатива? Либо отказаться от батончиков вовсе, либо строго контролировать состав, либо готовить их самостоятельно (по проверенным рецептам!).

Фото: Legion-media

Продукты для завтрака с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Клетчатка является важной частью здорового образа жизни, поскольку она помогает быстрее и дольше чувствовать себя сытым и сводит к минимуму влияние углеводов на уровень сахара в крови и уровень инсулина, облегчая контроль веса. Диета с высоким содержанием клетчатки также снижает риск возникновения множества заболеваний, включая болезни сердца ¹ , расстройства пищеварения ² , диабет ³ и некоторые виды рака ⁴ . Конечно, если регулярность — ваша проблема, клетчатка — ваш друг. Все это довольно впечатляюще для чего-то, что вы даже не перевариваете.

Клетчатка содержится только в растительной пище, и некоторые растения являются лучшими источниками, чем другие. Хотя есть два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая, — волноваться о том, какой вид вы получаете, может быть больше проблем, чем пользы. Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат и то, и другое, и оба полезны для вас.

По данным Института медицины, женщины должны получать от 21 до 25 граммов клетчатки в день, а мужчины от 30 до 38 граммов в день, поэтому вам следует знать, где находятся большие цифры. И, как оказалось, многие из этих больших чисел содержатся в продуктах, которые являются естественными для самого важного приема пищи — завтрака. Используйте утренний прием пищи, чтобы увеличить потребление клетчатки, и вы обнаружите, что рекомендуемое количество становится реальной целью.

7 Идеи продуктов для завтрака с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Вот несколько отличных способов получить клетчатку, необходимую для оптимального здоровья. Выберите то, что лучше всего подходит для вас.

1. ОВОЩИ: Прежде чем вы подумаете, что овощи — нетрадиционный выбор для завтрака, вспомните омлет. Добавьте полстакана вареного шпината (3,5 грамма клетчатки) и две чашки грибов, которые готовятся до половины чашки (добавьте 2,4 грамма), и вы получите волокнистое золотое дно. Добавьте полстакана черных бобов (7,5 г) к яйцам, взбивая huevos rancheros или буррито на завтрак, завернутый в лепешку с низким содержанием углеводов (9грамм). Не забывайте о сальсе; в нем нет заметного содержания клетчатки, но он улучшает вкус.
2. ЗЕРНОВЫЕ: Классический выбор для завтрака – цельнозерновые. Это цельных зерен — из рафинированных зерен была удалена большая часть клетчатки и других питательных веществ, в результате чего остались рафинированные углеводы, которые имеют поразительное питательное сходство с сахаром (хотя обычно они обогащены небольшим количеством железа, витаминов группы В и фолиевой кислоты). . Поскольку вы можете вычесть граммы клетчатки (они не оказывают существенного влияния на уровень сахара в крови) из граммов общего количества углеводов в цельных зернах, высокое содержание клетчатки значительно снижает чистое содержание углеводов.
3. КРУПЫ: Овсянка — это квинтэссенция горячих хлопьев, и вместе с этим согревающим животик удовлетворением вы получите хорошую дозу клетчатки. Четверть чашки «старомодных» овсяных хлопьев (сырых) содержит 4,1 грамма клетчатки и, наряду с дополнительным источником белка, таким как орехи или яйцо, даст вам силы, чтобы добраться до обеда. Если у вас нет пяти минут, чтобы приготовить овсянку, есть ряд готовых к употреблению хлопьев с высоким содержанием клетчатки. Чтобы найти лучшие, ищите цельнозерновые хлопья с содержанием не менее 4 граммов клетчатки на порцию и без добавления сахара.
4. ХЛЕБ С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ И ИЗ ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА: Хлеб с низким содержанием углеводов и лепешки могут быть отличным источником клетчатки; ищите те, у которых по крайней мере 4 грамма клетчатки на порцию. Ищите 100-процентный цельнозерновой хлеб (термин «мультизерновой» не гарантирует, что это цельнозерновой хлеб; проверьте список ингредиентов). Намажьте тост двумя столовыми ложками натурального арахисового масла, чтобы получить еще 1,9 грамма клетчатки.
5. ЗЕРНОВЫЕ СМЕСИ: Чтобы значительно повысить содержание клетчатки в миске с хлопьями, попробуйте добавить четверть чашки поджаренных зародышей пшеницы (3,8 г), столовую ложку молотых льняных семян (3,3 г) или две столовые ложки измельченного миндаля (1,6 г). или другие орехи. (Все это также прекрасно посыпать простым, цельномолочным или низкоуглеводным йогуртом. )
6. ФРУКТЫ: Не выбирайте фруктовые соки — вы просто платите кому-то за удаление клетчатки из вашей еды. Вместо этого съешьте сам фрукт и получите 3,1 грамма клетчатки. Вы можете получить серьезную прибавку к углеводам с помощью ягод (полстакана малины добавляет 4 грамма клетчатки, ежевики — 3,8, а черники или клубники — 1,7) и киви (2,7 грамма на фрукт). Всегда сопровождайте фрукты белками и/или жирами, такими как орехи или сыр, чтобы замедлить любое негативное влияние натуральных сахаров на уровень сахара в крови.
7. БАТОНЧИКИ ДЛЯ ЗАВТРАКА: Вы не можете превзойти их по удобству, но выбирайте внимательно — многие батончики содержат всего один или два грамма клетчатки, и большинство из них содержат добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Читайте этикетки и ищите только те продукты, в которых нет добавленного сахара и содержится не менее 6 граммов клетчатки. Батончики Atkins® являются отличным источником клетчатки и доступны во множестве вкусов, так что ваши вкусовые рецепторы будут приятно удивлять каждый день недели.

Со всеми вариантами большинство из вас должны быть в состоянии смешивать и сочетать свой путь к 8-10 граммам клетчатки на завтрак без особых хлопот. Это овсянка с льняным семенем и миндалем, овощная фриттата с ягодами или цельнозерновой тост с натуральным арахисовым маслом. И просто, чтобы вы знали, что мы гибкие: нет никаких правил, запрещающих есть какие-либо из этих богатых клетчаткой лакомств на обед!

Избранные ссылки:

1. Людвиг Д.С., Перейра М.А., Кроенке С.Х. и др., «Пищевое волокно, увеличение веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодых людей», Журнал Американской медицинской ассоциации . 27 октября 1999 г.; 282 (16), страницы 1539–1546.
2. Yancy, W.S., Jr., Provenzale, D., Westman, E.C., «Улучшение гастроэзофагеальной рефлюксной болезни после начала низкоуглеводной диеты: пять кратких отчетов о клинических случаях», Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины , 7(6):120, 2001, страницы 116–119.
3. Salmerón, J., Manson, J.E., Stampfer, M.J., et al., «Пищевое волокно, гликемическая нагрузка и риск инсулинозависимого сахарного диабета у женщин», Journal of the American Medical Association , 277(6) ), 1997, стр. 472–477.
4. Фолсом, А.Р., Демисси, З., Харнак, Л., «Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и заболеваемость раком эндометрия: исследование здоровья женщин в Айове», Питание и рак , 2003, 46(2), страницы 119 –124.

Узнайте больше о статьях и исследованиях с низким содержанием углеводов

Летние фрукты для низкоуглеводной и кето-диеты

Когда вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты, вы быстро узнаете, что фрукты, как правило, содержат много сахара

Подробнее »

Кето Дружелюбные рецепты хот-догов, которыми можно насладиться этим летом

Употребление кето-диеты не означает отказ от гриля

Подробнее »

Здоровые средиземноморские рецепты

Для средиземноморской диеты не существует единого свода правил; этот термин относится к планированию вашего питания на основе традиционных стилей питания стран, граничащих со Средиземным морем.

Подробнее »

15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

Минимально обработанные фрукты, овощи и бобовые являются хорошими источниками углеводов и часто содержат множество других витаминов и минералов. Для сравнения, рафинированные углеводы с высокой степенью переработки часто содержат меньше или совсем не содержат этих дополнительных питательных веществ.

Эти продукты могут помочь увеличить содержание углеводов в рационе человека. Соблюдение разнообразной сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами, может способствовать хорошему здоровью в целом.

Healthful, whole-food carbohydrate sources include:

• sweet potatoes
• beetroot
• corn
• quinoa
• brown rice
• oats
• bananas
• apples
• mangoes
• dates
• raisins
• goji ягоды
• фасоль
• фасоль нут
• чечевица

Узнайте больше о пользе сбалансированного питания для здоровья здесь.

Овощи

Добавление этих полезных овощей с высоким содержанием углеводов к еде повысит содержание углеводов:

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель — вкусный фаворит, который можно включить в ряд блюд.

Один большой 180-граммовый запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 37,3 г углеводов. Сладкий картофель также является отличным источником калия и витаминов А и С.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле также могут обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

2. Свекла

Свекла — это сладкий фиолетовый корнеплод, который люди могут есть как в сыром, так и в приготовленном виде.

Одна чашка сырой свеклы содержит 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.

3.

Кукуруза

Кукуруза — это популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.

Мера 100 г кукурузы содержит 18,7 г углеводов и 3,27 г белка. Он также содержит большое количество витамина С.

Зерновые с высоким содержанием углеводов

Зерновые и псевдозерновые, семена широколиственных растений, являются отличными источниками углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.

Зерновые универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того, чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включить в свой рацион следующие полезные для здоровья злаки с высоким содержанием углеводов:

4. Киноа

Киноа — это питательная псевдозерновая культура. На вкус он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его так же.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 39,4 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.

Киноа также богата минералами, в том числе магнием, калием и фосфором.

5. Коричневый рис

Коричневый рис — распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису. Одна чашка вареного коричневого риса содержит 45,8 г углеводов.

Это зерно также богато антиоксидантами.

6. Овес

Овес — универсальный цельнозерновой продукт. Доступны различные сорта, в том числе плющенный, стальной и быстрый овес.

Чашка сырых овсяных хлопьев содержит 103 г углеводов, 26,4 г белка и 16,5 г клетчатки.

Питательные вещества в овсе способствуют укреплению здоровья сердца. Исследования показали, что овсяная клетчатка может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с ишемической болезнью сердца.

Фрукты с высоким содержанием углеводов

Фрукты являются отличным источником полезных углеводов, особенно следующие:

7. Бананы

Бананы широко доступны и являются удобным перекусом.

Один средний банан содержит 26,9 г углеводов. Как и сладкий картофель, он также богат калием и витаминами А и С.

Исследования показывают, что потребление калия может помочь улучшить здоровье сердца и снизить кровяное давление.

8. Яблоки

Существует несколько различных видов яблок, каждый из которых имеет свою пищевую ценность.

По оценкам Министерства сельского хозяйства США (USDA), одно яблоко среднего размера содержит 20,6 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.

Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.

9. Манго

Манго — сладкий тропический фрукт. Одна чашка нарезанного манго содержит 24,8 г углеводов.

Манго также содержит большое количество витаминов А и С, калия и клетчатки.

Сухофрукты с высоким содержанием углеводов

Полезные для здоровья сухофрукты могут помочь людям удовлетворить суточную потребность в углеводах. Однако некоторые продукты из сухофруктов содержат дополнительные сахара для повышения их сладости. Людям, которые хотят есть больше сухофруктов, следует внимательно проверять этикетки на наличие добавленного сахара и отдавать предпочтение вариантам с минимальной обработкой.

Люди могут попробовать есть следующие сухофрукты отдельно в качестве перекуса или добавлять их в кашу или еду:

10. Финики

Существует много разновидностей фиников, и они достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкого. закуска или десерт.

В одном финике меджул без косточек содержится 18 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

11. Изюм

Изюм представляет собой сушеный виноград, который можно использовать как самостоятельную закуску или добавлять вкус и текстуру в злаковые батончики, салаты, йогурты. или мюсли.

Одна чашка изюма содержит 130 г углеводов. Они также содержат калий, магний, фосфор и кальций.

Изюм также является хорошим источником антиоксидантов. Антиоксиданты — это природные вещества, которые могут замедлить повреждение клеток свободными радикалами.

Узнайте больше о пользе антиоксидантов для здоровья здесь.

12. Ягоды годжи

В 100 г ягод годжи содержится 77 г углеводов и 13 г клетчатки. Они также являются отличным источником витамина А.

Из-за высокого содержания антиоксидантов люди часто называют ягоды годжи «суперпродуктом».

Бобовые с высоким содержанием углеводов

Бобовые, такие как фасоль и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и могут помочь людям чувствовать себя сытыми дольше.

Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:

13. Фасоль

Фасоль относится к семейству бобовых. Они являются одними из самых распространенных бобов для включения в рацион.

Одна чашка вареной фасоли содержит 40 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки: 15,3 г и 13,1 г на чашку соответственно.

Эти бобы также содержат калий и железо. Потребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.

14. Гарбанзо

Гарбанзо, или нут, также относится к бобовым культурам. Они являются основным ингредиентом хумуса.

Одна чашка приготовленных нутов содержит 44,9 г углеводов и 14,5 г белка.

Бобы гарбанзо также богаты клетчаткой и кальцием.

15. Чечевица

Чечевица – популярная бобовая культура с высоким содержанием белка. Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,8 г углеводов, 17,9 г белка и 15,6 г клетчатки.

Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.

Люди должны ограничивать или избегать употребления рафинированных углеводов с небольшим содержанием питательных веществ или вообще без них для здорового питания. Обработка или очистка углеводов удаляет многие из их питательных веществ.

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых люди должны стараться избегать, включают:

• конфеты
• сладкие сухие завтраки
• белые макаронные изделия
• белый хлеб
• белый рис
• картофельные чипсы
• сладкие соки
• газированные напитки
• продукты и напитки с высоким содержанием фруктозы кукурузный сироп
• продукты и напитки с высоким содержанием рафинированного сахара , вместе с белками и жирами.

  Как правило, самая здоровая диета, которую может употреблять человек, это та, которая уравновешивает все основные питательные вещества. Тем не менее, некоторые люди выступают за низкоуглеводные диеты при определенных обстоятельствах.

  • Контроль уровня сахара в крови: Ограничение потребления углеводов может помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови. Тем не менее, люди с диабетом 2 типа должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы обсудить все варианты лечения, прежде чем вносить массовые изменения в рацион.
  • Потеря веса: Ограничение потребления углеводов может привести к кратковременной потере веса. Однако отчасти это связано с потерей воды на ранних стадиях, и темпы потери веса со временем снижаются. Люди должны всегда консультироваться с врачом, прежде чем садиться на ограничительную диету.
  • Уровни холестерина: Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводная диета может улучшить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).