ИДЕИ ПОЛЕЗНЫХ ЗАВТРАКОВ ОТ ЗИНАИДЫ РУДЕНКО

Завтрак — это не просто первый после пробуждения приём пищи. Это пищевой, а значит и гормональный, старт всего нашего дня. И он обязательно должен быть эффективным, биологически полноценным, вкусным и правильным.

Для поддержания здоровья и фитнес-формы без ярковыраженных жировых отложений, оптимальным соотношением пищевых нутриентов суммарно для всех приёмов пищи будет такое — 35/25/40 % — это соотношение Б/Ж/У в % от суточной калорийности. Получается, что для соблюдения этого баланса между белками, жирами и углеводами нам надо или каждый приём пищи потреблять все три нутриента в заданной пропорции, или, если мы уже съели традиционный углеводно-жировой завтрак, то в оставшиеся полдник-обед и ужин есть уже меньше (или вообще не есть) углеводов и жиров, но потреблять значительно больше белков. И та, и другая схема питания имеют право на жизнь. Но для вашей полной осведомленности приведем некоторые минусы привычных вам, чисто углеводных завтраков.

Минус 1:

Если вы не выспались в силу различных причин — поздно легли или рано встали, наелись углеводов и жиров на ночь — то проснуться после каши на завтрак будет почти невозможно. Из-за синтеза гормонов, отвечающих за сон, в нашем мозгу и кишечнике в ответ на введение в организм углеводов вам ещё сильнее захочется спать, и вы будете засыпать за рулём, пускать слюну в метро и клевать носом на утренней летучке в офисе. Проснетесь вы только после нескольких порций кофе, что, в принципе, и является обычным для большинства работающих людей.

Минус 2:

Каждый грамм гликогена в наших мышцах удерживает 4 г воды, и это как раз само по себе не плохо, а хорошо. Иначе мышцы бы не выглядели наполненными, округлыми и плотными. Они бы висели как тряпочки. Но углеводистый завтрак удерживает в организме некоторое количество воды, которая у женской половины населения и так достаточно часто задерживается во всех местах — и нужных и не нужных — 2 недели из 4-х недель месяца. Вот и получается, что утренние отеки на лице при завтраке сладкой кашей в любых вариантах — мюсли, овсянка с сахаром, овсянка с сухофруктами, печенье с чаем, — будут сохраняться до самого вечера, а вы только и будете ломать голову — отчего не уходят отеки и как же вам от них избавиться?

Минус 3:

Овсяные хлопья или овсяная крупа любой степени обработки содержит действительно очень высокое количество клетчатки (пищевых волокон), которые ускоряют продвижение пищевого комка по ЖКТ. Говоря просто и прямо, овсянка любого вида очень быстро покидает желудок — примерно через 20 минут- и как только это произойдёт, то вам опять захочется есть. Поэтому с точки зрения длительности ощущения сытости, просто овсянка, как и другие зерновые (каши) в чистом виде, без белковых добавок — это самый несытный завтрак. Одна наша знакомая про завтрак овсяной кашей сказала дословно: Я не успеваю из дома выйти, как опять хочу есть.

Что в этом плохого? Если у вас всегда под рукой хорошая пища, то в этом нет вообще ничего страшного. Но если вы после завтрака торопитесь на работу, где вам надо как-то протянуть свой пищевой день до обеда, то лёгкая овсяная кашка с фруктами или сухофруктами (мюсли, круассаны и прочая выпечка) заставят вас без конца и без начала, к неудовольствию начальства, бегать за кофе с печеньем и шуршать на рабочем месте фантиками. В итоге именно по этой обычной схеме большинство и набирает лишний вес.

Какой же должен быть завтрак, чтобы все вышеизложенные минусы обратить в плюсы? Чтобы и проснуться можно было быстро, и лишняя водичка в виде отеков с нас быстро сошла, и сытость ощущалась подольше, чем 20 минут — чтобы до обеда мы могли спокойно работать и не думать о том, чем бы нам быстро перекусить?

Вот примеры, с нашей точки зрения, почти идеального, эффективного и биологически полноценного завтрака, который будет намного лучше традиционных молочных каш (сложные углеводы с мизерным количеством белка), печенья с кофе (простые углеводы с жиром), бутербродов с колбасой или хлеба с сосисками (сложные углеводы с жиром), мюслей (простые и сложные углеводы с крошечным количеством белка), круассанов с джемом (жир и углеводы).

Вариант 1: Овсянка с полной порцией сывороточного протеина (или казеина), что по сути по составу эквивалентно запеканке Овсянка-творог, только готовится быстрее, на вкус слаще и вкуснее! В 60-70 г овсяных хлопьев, замоченных с вечера и обязательно доведённых до кипения с утра, добавьте соль по вкусу и 30 г сывороточного белка любого вкуса с термостабильным подсластителем в составе (наш любимый протеин для овсянки — Whey Protein RPS Nutrition — вкус Лесная Ягода), 1 столовую ложку льняного масла или 10 г сливочного (кому что тренер прописал), и можно ещё 15-20 г орешков — и замечательный, полезный, белково-углеводистый, биологически полноценный и сытный завтрак готов!

Вариант 2: В 100-150 г обезжиренного или низкожирного творога добавить воды, размять его, добавить 1/2 порции сывороточного протеина с термостабильным подсластителем в составе (Whey Protein RPS Nutrition любого вкуса) для сладости, вкуса и консистенции, 2 столовые ложки мелких овсяных хлопьев, соль по вкусу, перемешать до консистенции густой сметаны и запечь в микроволновой печи на высокой мощности для получения запеканки!

Вариант 3: если у вас есть утром хотя бы 10-15 минут, то испеките протеиновые блинчики: 50 г мелких овсяных хлопьев смешайте сначала с одной порцией сывороточного протеина Whey Protein RPS Nutrition любого вкуса (30 г), а затем с двумя-тремя цельными яйцами, тщательно перемешайте вилкой или венчиком и доведите водой до однородной консистенции густой сметаны. Оставьте на 5 минут для гидратации хлопьев и протеина. Затем выкладывайте смесь столовой ложной на горячую сковородку с антипригарным покрытием и выпекайте на среднем огне — 1-1.5 минуты на одной стороне и 30 с на другой. Блинчики будут шедевральными, если в качестве протеина возьмёте Whey Protein RPS Nutrition вкус Мокачино — гарантируем!

Вариант 4: Фитнес-сырники: 150 г плотного обезжиренного творога, 30 г казеина RPS Nutrition вкус ВАНИЛЬ, 1 цельное яйцо ( можно и без него) и соль по вкусу — все это хорошенько размять, перемешать и сформировать сырники, которые выпекать на медленном огне на антипригарной сковороде.

Всем желаем хорошего сна, лёгкого пробуждения и отличного утреннего настроения, и аппетита! Ведь это, как и у животных, главные показатели вашего здоровья!

К списку новостей

5 завтраков, которые помогут похудеть и избавят тебя от проблем с кожей

Упругая грудь, тонкая талия, подтянутые бедра и сексуальные ягодицы. .. Хочешь обрести все эти прелести в самые короткие сроки? – Налегай на злаки! 5 видов полезных каш помогут постройнеть, добавят энергичности, станут гарантом твоего здоровья и привлекательности.

Наталья Бартукова

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Здоровое питание

#ТЕЛОВДЕЛО

Getty images

Не так давно ученые Гарвардского университета пришли к выводу: употребление злаков может стать ключом к долголетию. Люди, на обеденном столе которых часто присутствуют каши, чувствуют себя лучше и выглядят более молодо в сравнениb с теми, кто не приветствует этот вид еды. Кроме того, они больше защищены от болезней сердца и такого недуга, как диабет.

Как видишь, поводов полюбить кашу у тебя немало. Эксперты по здоровому питанию советуют не ограничиваться одним-двумя видами злаков на столе, а есть как минимум 3-4 различные каши в неделю. Ведь каждая из них обладает своими уникальными свойствами.

Гречневая каша

Для стройности и грациозности

Гречку называют царицей всех каш, и есть за что. В ней заключены практически все полезные свойства других злаков. Она низкокалорийна, что делает ее любимым блюдом всех худеющих, и гипоаллергенна, поскольку лишена глютена. Этот замечательный продукт не имеет противопоказаний и может употребляться так часто, как ты того хочешь! Кстати, есть гречку полезно не только тебе, но и твоему мужчине. На сильный пол эта вкусная каша оказывает воздействие, близкое по эффекту к афродизиакам. Другими словами, повышает потенцию.

Состав витаминов гречки очень широк: А, Е, РР и почти весь ряд группы В. Богата гречка и на микроэлементы. В ней содержится кобальт – вещество, укрепляющее нервную систему; никель – элемент, повышающий гемоглобин; калий – первый «укрепитель» мышц и костей; а также селен – вещество, выводящее токсины.

В 100 г. каши — 132 ккал.

Рисовая каша

Для сытости и интеллекта

Самой полезной считается каша из темного или дикого риса. Но и другие виды этого лакомства хороши для диеты. Рис отлично насыщает и дает заряд энергии на весь день. Гарнир из него нейтрален по вкусу, так что смело можешь добавлять в кашу сочные ягоды и фрукты или дополнять ее ломтиками рыбы, мясными деликатесами.

В рисовой крупе есть практически весь набор аминокислот, необходимых для питания головного мозга. Все это в конечном итоге отлично отражается на твоем интеллекте. А еще в рисе содержится фолиевая кислота – незаменимый элемент в период планирования беременности и первых недель развития плода. И последний бонус – рис имеет свойство чистить организм при интоксикации, потому рисовый отвар – первое средство при легких (!) пищевых отравлениях.

В 100 г. каши — 78 ккал.

Пшенная каша

Для здоровья сердца и печени

Этот солнечный вид каши, названный так за нежно-желтый оттенок крупы, — настоящая панацея при заболеваниях сердца и печени. В ней содержится просто невообразимое количество белка, калия и магния, микроэлементов, которые так любит сердце. Потому врачи рекомендуют пшенную кашу людям, страдающим от нарушений в работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, пшено регулирует работу печени, выводит шлаки и токсины, ионы тяжелых металлов. Помогает снять нервное напряжение и физическую усталость.

Пшенная каша – идеальный вариант ужина, ее можно есть даже поздним вечером без вреда для фигуры. Не знаешь, как разнообразить вкус каши? – Добавь орешки, сладкую тыкву или мед. Но помни: пшено трудно усваивается людьми с пониженной или нулевой кислотностью желудка. Так что при гастрите проявляй чувство меры!

В 100 г. каши — 90 ккал.

Овсяная каша

Для здоровья и красоты

Попадая в желудок, овсяная каша «растворяется», превращаясь в пористую вязкую массу. Она впитывает в себя и выводит из организма токсины, отравляющие и балластные вещества, которые нас старят, утомляют и провоцируют болезни. Но это еще не все! Большое количество пищевых волокон в овсянке очищает кишечник, заставляя его работать как часы. В результате у почитателей этой каши нормализуется обмен веществ, снижается вес, улучшается внешний вид и самочувствие.

Овсяная каша – настоящий кладезь витаминов красоты. Она изобилует биотином (витамином Н) участвующим в строении клеток, улучшающим состояние кожи и ногтей. В ней присутствует и витамин К, обладающий способностью снижать в организме уровень особых веществ, воспринимающихся иммунитетом как сигнал к старению. И, безусловно, не обходится без витамина Е, продлевающего женскую молодость и красоту.

Овсянка превосходно сочетается с сухофруктами, медом, ягодами и орехами. С ней твой рацион всегда будет вкусным и питательным.

В 100 г. каши — 88 ккал.

Перловая каша

Для молодости и долголетия

Гарнир из перловой каши просто незаменим на столе женщины, ведь он обладает выраженным anti-age эффектом, препятствует старению клеток. Содержащийся в перловке лизин – незаменимая аминокислота, принимает активное участие в производстве коллагена, тем самым замедляя процесс появления возрастных морщин и способствуя гладкости и эластичности кожи. А еще перловка – единственная из круп, имеющая в составе фитомелатонин – гормон, отвечающий за сладкие сновидения и восстановление сил организма.

Бесценна перловки и для тех женщин, работа которых связана с эмоциональными перегрузками. Если ты чувствуешь, что эмоции бьются через край и ты заводишься с полуоборота, съешь порцию перловки, она успокоит и вдохновит тебя на положительный настрой и хорошее настроение.

В 100 г. каши — 109 ккал.

Как приготовить здоровый завтрак

Здоровое питание

Фрукты

Завтрак

Планирование питания

Полезные привычки

Советы по приготовлению пищи

Овощи

белок

приготовление еды

Питание 101

Здоровые рецепты

Еда и кулинария

Фудсмарт

Спешите ли вы на работу или провожаете детей в школу, питательный завтрак поможет ускорить ваш метаболизм.

«Регулярный сбалансированный и питательный завтрак является ключом к здоровому питанию, и он убережет вас от переедания в конце дня», — говорит Джейсон Лау, MS, RD, CDN. Вот как составить питательный, сбалансированный завтрак для вас и ваших малышей.

Что такое питательный сбалансированный завтрак?

Это утренняя еда, состоящая из двух-трех компонентов: белков, углеводов и фруктов и/или овощей. Вместе эти компоненты помогут вам чувствовать себя сытым и бодрым до обеда. «Я всегда рекомендую завтракать по правилу 1:1», — говорит Джейсон. «Вы должны сочетать цельное зерно с белком, например, арахисовое масло с тостами из цельной пшеницы или греческий йогурт с воздушным ячменем. Цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки, витаминов группы В и белка. Они обеспечивают устойчивую, медленно горящую энергию. Бонусные баллы за добавление фруктов и овощей!»

Ниже приведены семь примеров простых продуктов, из которых легко приготовить питательный завтрак. Сделайте их частью утренней рутины.

Яйца

Яйца — отличный источник белка. И яичный белок, и яичный желток богаты питательными веществами, которые способствуют здоровью сердца, такими как витамин B12, витамин D, рибофлавин и фолиевая кислота. Яичницу-болтунью с темной листовой зеленью и добавьте цельнозерновые тосты, чтобы завершить этот завтрак.

Копченый лосось и яйца Рецепт >

Орехи и ореховые масла

Орехи и ореховые масла богаты белком, клетчаткой, полезными жирами и многими ценными витаминами и минералами. Различные виды орехов и семян таят в себе свои питательные свойства. Грецкие орехи являются источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК), растительной формы омега-3. Кешью являются хорошим источником цинка и меди, а миндаль богат клетчаткой и белком. Все они хороши в качестве начинки для овсяных хлопьев или в виде смузи.

Греческий йогурт

Простой обезжиренный греческий йогурт — отличный источник кальция, калия, цинка и витаминов B6 и B12. По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит больше белка, что делает ваш утренний прием пищи более сытным. Многие виды греческого йогурта содержат пробиотики или живые культуры, которые поддерживают здоровье и баланс пищеварительной системы. В нем также содержится столько же белка, сколько в порции мяса, а это означает, что вы будете сыты до обеда. Попробуйте добавить сверху орехи, семечки и разные свежие фрукты, чтобы сделать этот завтрак как можно более сбалансированным.

Совет: предварительно разложите йогурт и начинку в маленькие баночки. Это позволяет легко брать завтрак с собой.

Рецепт парфе с клубникой и йогуртом >

Цельнозерновой тост, рогалик или лепешка

Цельнозерновой хлеб, булочка или лепешка содержат больше клетчатки, чем их не цельнозерновой аналог. Доказано, что цельнозерновые продукты снижают риск некоторых хронических заболеваний и помогают контролировать вес. Они также наполнены питательными веществами, включая клетчатку, витамины группы В, железо и другие минералы. Наслаждайтесь ломтиком цельнозернового тоста или рогалика с ореховым маслом и нарезанными свежими фруктами для здорового, сбалансированного завтрака.

Бублик с бананами Рецепт >

Овес

Овес богат фолиевой кислотой, калием и клетчаткой. Они также содержат бета-глюкан, который помогает снизить уровень холестерина при регулярном употреблении. Разбавьте овсянку различными видами орехов, семян и фруктов, чтобы сделать ее еще более питательной.

Овсянка с малиной и яблоками Рецепт >

Ягоды

Черника, ежевика, малина и клубника содержат множество витаминов и минералов, включая клетчатку, витамин С, витамин К, марганец и многое другое. Это мощные антиоксиданты, которые защищают наш организм от потенциально вредных свободных радикалов. Они очень универсальны, отлично подходят для смузи, греческого йогурта и овсянки.

Рецепт чернично-мятного смузи >

Листовая зелень

Темная листовая зелень, такая как шпинат и капуста, богата витаминами А, С, Е, К и фолиевой кислотой. Они содержат большое количество каротиноидов, которые являются антиоксидантами, защищающими клетки. Они также содержат большое количество клетчатки, железа, магния, калия и кальция. Попробуйте добавить их в яичные омлеты, фруктовые и овощные коктейли и бутерброды на завтрак.

Рецепт смузи с зеленым ананасом >

3 совета по экономии времени для легкого завтрака

Хотите знать, как вы собираетесь позавтракать в напряженное утро? Эти три совета должны помочь.

• Планируйте заранее. Выясните, что вы и ваша семья будете есть каждое утро, и убедитесь, что у вас есть необходимые ингредиенты до начала недели. Если нет, то пришло время для похода за продуктами на выходных.
• Порционная варка. По воскресеньям вечером заготовьте большую партию овсяных хлопьев на всю неделю. Утром вам нужно будет только разогреть одну порцию и добавить начинку для полноценного завтрака. Воскресенье может быть вашим назначенным веселым кулинарным днем, когда вы готовите большие порции вегетарианских запеканок, цельнозерновых кексов и мюсли.
• Наведите порядок в холодильнике.  Поместите завтрак в холодильник на уровне глаз, чтобы утром к нему был легкий доступ. Приготовьте завтрак накануне вечером. Например, положите все ингредиенты для смузи в блендер и оставьте его в холодильнике. Единственными оставшимися шагами являются смешивание и заливка.

Какие ваши любимые быстрые и полезные завтраки? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Оставить комментарий

10 худших продуктов для завтрака | Статьи о фитнесе

10 худших продуктов для завтрака

Как представлено на сайте AuthorityNutrition.com

Здоровый завтрак включает клетчатку, белок и полезные жиры, которые дают вам энергию и дают ощущение сытости. Напротив, нездоровый завтрак может вызвать у вас вялость, привести к набору веса и увеличить риск хронических заболеваний.

Вот 10 худших продуктов, которые можно есть по утрам.

1. Хлопья для завтрака

Многие люди считают хлопья для завтрака питательным выбором для детей и взрослых.

На упаковках хлопьев часто указывается информация о пользе для здоровья, например, «содержит цельные зерна». На этикетке также может быть указано, что злаки являются хорошим источником питательных веществ, таких как витамин А и железо.

В действительности эти злаки подвергаются высокой степени переработки и содержат лишь небольшое количество цельных зерен. Кроме того, питательные вещества добавляются искусственно в процессе, называемом обогащением.

Одно исследование показало, что дети, которые потребляли обогащенные хлопья для завтрака, предназначенные для улучшения иммунной функции, заболевали так же часто, как и дети, которые не ели хлопья (1).

Сухие завтраки содержат в основном очищенные (не цельные) зерна и сахар. На самом деле сахар обычно стоит первым или вторым пунктом в списке ингредиентов. Чем выше в списке, тем больше количество.

В отчете за 2011 год, подготовленном Рабочей группой по окружающей среде (EWG), были рассмотрены некоторые из самых популярных сухих завтраков, потребляемых детьми. Выяснилось, что порция в 1 чашку часто содержит больше сахара, чем 3 печенья с шоколадной крошкой.

Даже «питательные» хлопья, такие как мюсли, содержащие овёс, часто содержат сахар.

Высокое потребление сахара может повысить риск ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний (2).

Итог: многие хлопья для завтрака содержат даже больше сахара, чем печенье и десерты. Добавление цельного зерна или искусственных витаминов и минералов не делает их здоровым выбором.

2. Блины и вафли

Блины и вафли – популярный выбор для завтрака в выходной день дома или в ресторане.

И блины, и вафли содержат муку, яйца, сахар и молоко. Однако их готовят несколько по-разному, чтобы получить отчетливую форму и текстуру.

Хотя в них больше белка, чем в некоторых продуктах для завтрака, в блинах и вафлях очень много рафинированной муки. Многие исследователи считают, что рафинированные зерна, такие как пшеничная мука, способствуют резистентности к инсулину и ожирению (3, 4).

Кроме того, блины и вафли обычно покрыты сиропом для блинов, который содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы может вызывать воспаление, вызывающее резистентность к инсулину, что может привести к преддиабету или диабету 2 типа (5).

Чистый кленовый сироп лучше, чем сироп для блинов, но он по-прежнему содержит большое количество сахара, что увеличивает пустые калории в еде.

По данным Американской кардиологической ассоциации, большинство людей потребляют в 2–3 раза больше рекомендованного дневного верхнего предела добавленного сахара (6).

Итог: блины и вафли сделаны из рафинированной муки и покрыты сиропами с высоким содержанием сахара. Они могут способствовать резистентности к инсулину и увеличивать риск ожирения, диабета 2 типа и других заболеваний.

3. Тост с маргарином

Тост с маргарином может показаться хорошим выбором для завтрака, поскольку он не содержит насыщенных жиров или сахара.

Однако на самом деле это нездоровый завтрак по двум причинам.

Во-первых, поскольку мука в большинстве видов хлеба рафинированная, она содержит мало питательных веществ и клетчатки.

Поскольку в нем много рафинированных углеводов и мало клетчатки, он может очень быстро повысить уровень сахара в крови.

Повышенный уровень сахара в крови приводит к рикошетному голоду, который заставляет вас есть больше во время следующего приема пищи, что может привести к набору веса (7).

Во-вторых, большинство маргаринов содержат трансжиры, которые являются наиболее вредным для здоровья типом жира, который вы можете есть.

Производители продуктов питания создают трансжиры, добавляя водород к растительным маслам, чтобы они больше походили на насыщенные жиры, которые твердеют при комнатной температуре.

Хотя исследования не показали вреда насыщенных жиров, трансжиры определенно вредны для вас. Существует огромное количество доказательств того, что трансжиры вызывают сильное воспаление и повышают риск заболеваний (8, 9)., 10, 11).

Также имейте в виду, что маргарин может иметь маркировку «без трансжиров», но все же содержать трансжиры, если их содержание составляет менее 0,5 грамма на порцию (12).

4. Кексы

Несмотря на репутацию полезных продуктов, большинство кексов — это просто замаскированные маленькие пирожные.

Изготавливаются из рафинированной муки, растительных масел, яиц и сахара. Единственный полезный ингредиент — это яйца.

Кроме того, продаваемые на рынке кексы часто бывают очень большими. Один обзор показал, что типичный упакованный маффин превышает размер стандартной порции Министерства сельского хозяйства США на 333% (13).

Считается, что резкое увеличение размеров порций за последние 30 лет сыграло важную роль в эпидемии ожирения.

Иногда кексы посыпают дополнительным сахаром или начиняют шоколадной стружкой или сухофруктами, что еще больше увеличивает содержание сахара и калорий.

Вывод: кексы обычно содержат много рафинированной муки, рафинированных растительных масел и сахара, которые очень вредны для здоровья.

5. Фруктовый сок

Фруктовый сок — один из худших вариантов, которые вы можете сделать, если пытаетесь избежать голода, увеличения веса и хронических заболеваний.

Некоторые фруктовые соки на рынке на самом деле содержат очень мало сока и подслащены сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. Высокий уровень сахара увеличивает риск ожирения, метаболического синдрома, диабета 2 типа и других заболеваний (14, 15, 16).

Даже стопроцентный фруктовый сок содержит много сахара. Потребление большого количества фруктового сока может иметь такое же влияние на ваш вес и здоровье, как и употребление подслащенных сахаром напитков (17).

Употребление фруктового сока приводит к очень быстрому повышению уровня сахара в крови, поскольку в нем нет жира или клетчатки, замедляющих всасывание. Результирующий всплеск инсулина и падение уровня сахара в крови могут вызвать у вас усталость, дрожь и чувство голода.

Итог: Несмотря на репутацию здорового продукта, фруктовый сок очень богат сахаром. На самом деле он содержит такое же количество, как сладкая газировка.

6. Выпечка для тостеров

Выпечка для тостеров – это бесспорно быстрый и легкий вариант завтрака. Тем не менее, их ингредиенты совсем не полезны.

Например, Pop Tarts содержат белую муку, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и соевое масло.

Заявление о пользе для здоровья «выпеченное с настоящими фруктами» выделено на передней части коробки, чтобы убедить вас в том, что эта выпечка является питательным выбором для завтрака.

Помимо высокого содержания сахара и очищенной муки, выпечка для тостеров содержит всего пару граммов белка.

Одно исследование показало, что женщины, которые съедали завтрак с 3 граммами белка и 44 граммами углеводов, были более голодными и съедали больше за обедом, чем женщины, которые ели завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (18).

Итог: выпечка для тостеров содержит много сахара и рафинированных углеводов, но мало белка, что может увеличить чувство голода и увеличить потребление пищи.

7. Булочки с джемом и сливками

Лепешки с джемом действительно больше похожи на десерт, чем на еду.

Лепешки изготавливаются путем смешивания рафинированной пшеничной муки, сливочного масла и сахара с желаемыми ароматизаторами. Затем из теста формируют небольшие круглые лепешки и выпекают.

Обычно они покрыты сливками и джемом или желе. Конечным результатом является высококалорийный сладкий завтрак с небольшим количеством клетчатки и белка.

Исследования показали, что клетчатка имеет много преимуществ, в том числе помогает контролировать уровень сахара в крови. Это также заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным, поэтому вы в конечном итоге едите меньше (19).

С другой стороны, употребление завтрака с высоким содержанием рафинированных углеводов может повысить уровень сахара в крови и сделать вас голоднее -белковая, низкоуглеводная пища. Их гормоны голода и сытости также изменились (20).

Итог: булочки со сливками и джемом содержат мало питательных веществ, кроме калорий. Легко усваиваемые углеводы и недостаток клетчатки могут вызвать чувство голода, что приведет к увеличению потребления пищи и увеличению веса.

8. Подслащенный обезжиренный йогурт

Тарелка простого цельномолочного греческого йогурта с ягодами — отличный пример полезного завтрака.

Однако упаковка обезжиренного фруктового йогурта с сахаром не является таковой.

Фактически, многие ароматизированные обезжиренные йогурты содержат больше сахара, чем сопоставимая порция мороженого.

Жиры помогают сохранять чувство сытости, поскольку они перевариваются дольше, чем углеводы, а также вызывают высвобождение гормона сытости холецистокинина (ХЦК) (21).

Удаление жира из молочных продуктов и добавление сахара превращает питательный вариант завтрака в пищу, которая лучше подходит для периодического перекуса.

Итог: обезжиренный подслащенный йогурт содержит очень много сахара и может содержать его больше, чем мороженое. В нем также отсутствует натуральный молочный жир, который увеличивает чувство сытости.

9. Батончики мюсли

Батончики мюсли могут показаться отличным вариантом для завтрака, но зачастую они ничем не лучше шоколадных батончиков.

Несмотря на то, что необработанный овес содержит большое количество клетчатки, батончики мюсли в среднем содержат всего 1–3 грамма клетчатки. Однако они содержат много добавленного сахара.

Фактически, некоторые из самых популярных брендов содержат комбинацию сахара, кукурузного сиропа и меда. Большое количество этих сахаров может повышать уровень сахара в крови, уровень инсулина и воспаление (22).

Еще больше повышая содержание сахара, батончики мюсли иногда содержат шоколадную стружку или сухофрукты.

Содержание белка в батончиках мюсли также, как правило, низкое, что еще раз подтверждает, что они не подходят для завтрака.

Итог: Батончики мюсли обычно содержат несколько видов сахара, которые негативно влияют на уровень сахара в крови и уровень инсулина. Им также не хватает белка и клетчатки.

10. Обработанные безглютеновые продукты для завтрака

Безглютеновые диеты стали очень популярными в последние годы из-за опасений по поводу потенциального негативного воздействия глютена на здоровье (23).

Несмотря на то, что отказ от глютена не причиняет вреда, употребление многих доступных в настоящее время обработанных безглютеновых продуктов может вызвать проблемы.

Например, комбинация муки из риса, картофеля и тапиоки заменяет пшеничную муку в безглютеновом хлебе и хлебобулочных изделиях.

Эта мука имеет высокий гликемический индекс, поэтому быстро повышает уровень сахара в крови. Это повышение приводит к высокому уровню инсулина, что может вызвать повторное чувство голода и увеличение веса (24).