Яйца при похудении: как есть правильно

Опубликовано:

11 августа 2022, 18:28

Яйца при похудении: Unsplash / Raiyan Zakaria

Если хотите похудеть, включите яйца в ежедневное меню. Этот белковый продукт принесет организму массу пользы и в быстрые сроки избавит от лишнего веса. Как яйца влияют на организм и как правильно их употреблять, чтобы похудеть?

Эффективны ли яйца при похудении, их польза

Яйца входят в группу самых питательных продуктов. Их включают в ежедневный рацион множество людей, они входят в разнообразные диетические меню. Можно ли похудеть на яйцах? Безусловно, это возможно. Яйца отличаются сбалансированным составом и массой полезных свойств, поэтому их используют для снижения веса.

Это низкокалорийный продукт: в одном яйце содержится около 70 ккал. Даже употребление 2–3 штук за раз не приведет к набору веса. Поскольку яйца очень питательны, ими можно полностью или частично заменить один из приемов пищи, что позволит сократить суточную калорийность меню. Это приведет к снижению веса.

Белковая пища — важная составляющая рациона тех, кто стремится похудеть. Белковые продукты не вызывают резкие колебания уровня сахара в крови, при этом надолго вызывают чувство сытости. Белок куриных яиц подходит организму человека гораздо лучше, чем любой другой. Как рассказывает Джиллон С. Вандер Уол, употребление яиц вызывает снижение аппетита в долгосрочной перспективе и помогает человеку съедать меньше пищи, чем обычно.

Белковая пища приводит к ускорению обменных процессов. Как отмечает Кэрол С. Джонстон, при диете с повышенным содержанием белка организм затрачивает много ресурсов на усвоение этих продуктов, поэтому вес постепенно уходит.

Полезен для организма и желток, который содержит фосфолипиды. Эти вещества оптимизируют жировой обмен, предотвращают ожирение печени, препятствуют отложению холестерина на стенках сосудов.

Яичный желток оптимизирует жировой обмен: Unsplash / Mustafa Bashari

Как отмечает доктор медицинских наук Дэн Бреннан, есть в составе яиц и другие полезные вещества, которые не только способствуют снижению веса, но и оздоравливают весь организм, что особенно важно при похудении. Так, белковый продукт содержит витамин A — помощник при проблемах со зрением, витамины группы B — незаменимые вещества для укрепления защитных сил организма, нормализации работы сердечно-сосудистой и нервной систем, улучшения настроения.

Еще два ценных витамина, входящих в состав яиц, — D и E. Первый сохраняет кости и зубы в хорошем состоянии, нормализует деятельность головного мозга, снижает вероятность возникновения диабета, воспалительных заболеваний кишечника, рака толстой кишки. Витамин E, в свою очередь, замедляет процесс старения, активно участвует в синтезе гормонов, снижает артериальное давление, восстанавливает клетки печени, улучшает состояние кожи, ногтей и волос.

Кроме того, яйца богаты важными для здоровой работы организма макро- и микроэлементами. Этот белковый продукт содержит кальций, магний, натрий, фосфор, хлор, железо, йод, кобальт, марганец, медь, селен и цинк.

Как правильно есть яйца при похудении, возможный вред

Прежде чем приступить к похудению с помощью яиц, стоит разобраться, как же правильно их употреблять. Разберемся, в каком виде добавить этот белковый продукт в рацион.

Можно ли есть вареные яйца при диете? Этот способ приготовления будет самым полезным. Отварите яйца всмятку или вкрутую, сделайте пашот и наслаждайтесь приятным вкусом и снижением веса.

Яйца пашот: Unsplash / Seriously Low Carb

Можно ли жареные яйца при диете? Этот вариант не запрещен, но обжаривать яйца лучше без добавления масла на антипригарной сковороде. Можно сделать омлет, добавив к яйцам молоко, которое сделает блюдо более питательным и полезным.

Когда лучше есть яйца при похудении? Употребляйте их на завтрак и в обед. В вечернее время суток от яиц стоит отказаться или съесть белковый продукт за 3–4 часа до отхода ко сну. Почему нельзя есть яйца на ночь? Вечером и ночью допустимо употреблять только белок, отказавшись от желтка. Он достаточно долго переваривается, может вызвать брожение, тяжесть в животе, ухудшить сон.

Сколько яиц можно есть в день при похудении? Взрослому человеку допустимо включить в суточный рацион не более 3 яиц.

Перед началом процесса похудения важно учесть, что яйца — аллергенный продукт. При непереносимости у человека наблюдается диарея, тошнота, вздутие живота, кожный зуд, крапивница, слезотечение, отечность верхних дыхательных путей, одышка. Если после употребления яиц заметили подобные симптомы, прекратите их есть и обратитесь к доктору.

Добавление яиц в рацион питания рекомендовано не каждому человеку. Противопоказаниями для употребления яиц служат сахарный диабет, заболевания печени и желчного пузыря, панкреатит в острой стадии, детский возраст до 1 года.

Не включайте яйца в рацион при наличии противопоказаний: Unsplash / Önder Örtel

Яйца — ценный и доступный питательный продукт, который наполнит организм витаминами и микроэлементами. Включив эту белковую пищу в ежедневный рацион, улучшите работу всего организма и сможете практически без усилий сбросить лишние килограммы.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Carol S. Johnston, Carol S. Day, Pamela D. Swan. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women // PubMed. — 2002. — February. — 21 (1). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/
2. Dan Brennan. Health Benefits of Eggs // WebMD. — 2020. — 8 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-eggs
3. Jillon S. Vander Wal, Jorene M. Marth, Pramod Khosla, K-L Catherine Jen, Nikhil V. Dhurandhar. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects // PubMed. — 2005. — December. — 24 (6). — Режим доступа: https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1751897-ajca-vkrutuu-ili-vsmatku-pri-diete/

Как яйца помогают сбросить лишний вес

Оказывается, сбросить вес будет немного легче, если в вашем рационе будут присутствовать яйца.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Похудение

Freepik

Яйца входят в число самых полезных для человека продуктов. Men Today ранее уже писал об их питательной ценности: они богаты и высококачественным белком, и полезными жирами, и необходимыми витаминами и минералами. Помимо всего этого яйца обладают несколькими уникальными свойствами, которые делают их полезными для похудения. В этой статье мы более подробно обсудим, почему они отлично подходят для снижения веса.

Яйца сравнительно низкокалорийны

Как известно, наиболее научно обоснованный способ способствовать снижению веса — это снизить ежедневное потребление калорий или увеличить количество сжигаемых калорий. Одно большое яйцо содержит всего около 74 килокалорий, но при этом оно очень богато питательными веществами. Особенно питательны яичные желтки.

Три больших вареных яйца содержат менее 230 калорий. Добавив к ним обильную порцию овощей, богатых клетчаткой и жирами (если вы выберите авокадо), вы получите полноценный обед на 500 килокалорий.

(Читайте также: Как клетчатка помогает сбросить лишний вес)

Яйца очень сытные

Яйца невероятно богаты питательными веществами и сытны, в основном из-за высокого содержания в них белка. Известно, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство насыщения по сравнению с продуктами, содержащими меньше белка. Исследования неоднократно показывали, что яичные блюда, особенно в сочетании с источником клетчатки, способствуют ощущению сытости и сокращают потребление еды во время поздних приемов по сравнению с другими блюдами с таким же калоражем. Яйца также имеют высокий индекс насыщения, который показывает, насколько хорошо продукты помогают вам чувствовать себя сытым и снижают потребление калорий в течение дня.

(Читайте также: Коричневые яйца или белые — какие лучше выбрать?)

Яйца богаты белком

Яйца содержат хороший баланс всех незаменимых аминокислот, которые нужны вашему организму. Это означает, что ваше тело может легко использовать белок, содержащийся в яйцах, для поддержания жизнедеятельности и обмена веществ. Было показано, что диета с высоким содержанием белка способна повысить энергозатраты на 80–100 килокалорий в день за счет термического эффекта пищи (TEF) — энергии, необходимой организму для усвоения пищи.  TEF для белка существенно выше, чем для жира или углеводов. Это означает, что продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, могут помочь вам сжигать больше калорий.

Яйца — отличное начало дня

Яйца на завтрак особенно полезны для похудения. Во многих исследованиях сравнивались эффекты утреннего употребления яиц и других завтраков с такой же калорийностью. Некоторые более ранние исследования показывают, что употребление яиц вместо рогаликов на завтрак может усилить чувство сытости и снизить количество калорий, потребляемых во время поздних приемов пищи. Регулярное употребление завтрака на основе яиц также было связано с повышенной потерей веса с течением времени.

(Читайте также: 3 способа, как белок в рационе помогает похудеть)

Почему яйца являются убийственным продуктом для похудения

Яйца являются одним из самых полезных продуктов, которые вы можете есть.

Они богаты:

• высококачественным белком
• полезными жирами
• многими необходимыми витаминами и минералами

Яйца также обладают несколькими уникальными свойствами, которые делают их полезными для похудения.

В этой статье объясняется, почему цельные яйца отлично подходят для похудения.

Яйца с низким содержанием калорий

Несмотря на то, что существует множество факторов, которые могут способствовать увеличению веса, наиболее научно обоснованный способ способствовать снижению веса — это уменьшить ежедневное потребление калорий или увеличить количество сжигаемых калорий.

В одном крупном яйце всего около 74 калорий, но при этом оно очень богато питательными веществами. Яичные желтки особенно питательны (1).

Яичная мука обычно состоит примерно из 2–4 яиц. Три больших вареных яйца содержат менее 230 калорий.

Добавив большую порцию овощей вместе с источником клетчатки и жира, например, нарезанным ломтиками авокадо, вы получите полноценное блюдо на 500 калорий.

Имейте в виду, что если вы жарите яйца на растительном или сливочном масле, вы добавляете около 50 калорий на каждую использованную чайную ложку (5 граммов).

Резюме

Одно большое яйцо содержит около 74 калорий. Еда, состоящая из 3 вареных яиц, овощей и нарезанного авокадо, может содержать менее 500 калорий.

Яйца очень сытные

Яйца невероятно питательные и сытные, в основном из-за высокого содержания белка (2).

Известно, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство сытости по сравнению с продуктами с меньшим содержанием белка (3, 4, 5, 6).

Исследования неоднократно показывали, что блюда из яиц, особенно в сочетании с источником клетчатки, способствуют ощущению сытости и снижают потребление пищи во время более поздних приемов пищи по сравнению с другими приемами пищи с таким же содержанием калорий (7, 8).

Яйца также занимают высокое место по шкале, называемой индексом сытости. Эта шкала оценивает, насколько хорошо продукты помогают вам чувствовать себя сытыми и снижают потребление калорий в конце дня (9).

Кроме того, диета с высоким содержанием белка может уменьшить желание есть на 15%. Это также может помочь предотвратить нездоровые ночные перекусы (4, 10).

Краткая информация

Яйца имеют высокий индекс сытости, а это означает, что они могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, также могут помочь вам меньше перекусывать между приемами пищи.

Яйца могут повысить ваш метаболизм

Яйца содержат хороший баланс всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм.

Это означает, что ваш организм может легко использовать белок в яйцах для поддержания и метаболизма.

Было показано, что диета с высоким содержанием белка повышает метаболизм на 80–100 калорий в день за счет процесса, называемого термическим эффектом пищи (11, 12).

Термический эффект пищи — это энергия, необходимая организму для метаболизма пищи, и она выше для белков, чем для жиров или углеводов (12, 13, 14).

Это означает, что продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, могут помочь вам сжечь больше калорий для снижения веса.

Резюме

Диета с высоким содержанием белка может повысить ваш метаболизм на 80–100 калорий в день, поскольку для метаболизма белков в продуктах питания требуется дополнительная энергия.

Яйца — отличное начало дня

Употребление яиц на завтрак особенно полезно для похудения.

Во многих исследованиях сравнивали влияние употребления яиц по утрам с другими видами завтрака с таким же содержанием калорий.

Некоторые более ранние исследования показывают, что употребление в пищу яиц вместо рогаликов на завтрак может усилить чувство сытости и уменьшить количество калорий, потребляемых во время более поздних приемов пищи (15, 16).

Регулярное употребление завтрака на основе яиц также связано с увеличением потери веса с течением времени (17).

Согласно одному исследованию, в котором приняли участие 156 подростков с ожирением, завтрак из яиц увеличивал чувство сытости и уменьшал потребление пищи во время обеда по сравнению с завтраком с приготовленным на пару хлебом (18).

Кроме того, яичный завтрак также повышает уровень пептида YY (PYY) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1), двух гормонов, которые регулируют аппетит и способствуют ощущению сытости (18).

Другое исследование 2013 года с участием 30 здоровых молодых мужчин сравнило влияние трех видов завтрака в трех разных случаях. Это были яйца на тосте, хлопья с молоком и тосты и круассан с апельсиновым соком (19).

По сравнению с двумя другими комбинациями завтрака яичный завтрак вызывал значительно большее чувство сытости, меньшее чувство голода и меньшее желание есть (19).

Кроме того, употребление яиц на завтрак привело к тому, что мужчины автоматически потребляли примерно на 270–470 калорий меньше во время обеда и ужина «шведский стол» по сравнению с двумя другими завтраками (19).

Это впечатляющее снижение потребления калорий было непреднамеренным и не требовало никаких других изменений в их рационе, кроме яиц на завтрак.

Резюме

Употребление яиц на завтрак может усилить чувство сытости и заставить вас автоматически потреблять меньше калорий позже в течение дня.

Яйца дешевы и их легко приготовить

Включить яйца в свой рацион очень просто.

Они недороги, широко доступны и могут быть приготовлены за считанные минуты.

Яйца вкусны почти в любом виде, но чаще всего их варят, взбивают, делают из них омлет или запекают.

Омлет на завтрак, приготовленный из пары яиц и овощей, станет превосходным и быстрым завтраком для похудения.

На этой странице вы можете найти множество идей для завтрака с низким содержанием углеводов, многие из которых содержат яйца.

Сводка

Яйца недороги, широко доступны и их легко приготовить.

Практический результат

Добавление яиц в свой рацион может быть одним из самых простых способов похудеть.

Они помогут вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий в течение дня.

Кроме того, яйца являются отличным источником многих витаминов и минералов, которых обычно не хватает в рационе.

Употребление яиц, особенно на завтрак, может стать отличным дополнением к здоровому питанию для похудения.

15 полезных сочетаний яиц, которые удваивают вашу потерю веса

Мы уже любим яйца. Богатые витаминами, антиоксидантами и полезными жирами яйца являются ключевым компонентом бесчисленных рецептов, найденных в Zero Belly Breakfasts , план диеты, который поможет вам сбросить до 14 фунтов за одну неделю! Что не приносит нашему организму никакой пользы, так это некоторые добавки и добавки, обычно подаваемые с яйцами, такие как жирное, переработанное мясо и рафинированные углеводы.

Предпочитаете ли вы яйца в форме омлета или на солнечной стороне, есть множество удобных для талии дополнений, которые действительно увеличат способность вашего блюда сжигать жир. Хотя вы никогда не ошибетесь, смешивая овощи, есть и другие мощные сочетания, которые могут вас удивить. Вот лучшие продукты, которые можно сочетать с вашим любимым белком для завтрака для оптимального питания и снижения веса. Любопытно, насколько яйца полезны для вас? Проверьте 12 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы едите яйца. Кроме того, попробуйте эти 22 блюда, чтобы растопить жир на животе в 2022 году.0003 Shutterstock

Соедините яйца с полезным жиром, таким как авокадо. Миф о диетах старой школы о том, что употребление жиров делает вас толстыми, был развенчан; Было доказано, что мононенасыщенные жиры фрукта уменьшают жир на животе. Еще одна характеристика этого типа жира, уменьшающая талию, — его способность ускорять метаболизм и давать вам энергию для более тяжелых тренировок. Начав свой день с авокадо, вы сожжете больше калорий и уменьшите число на весах.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Ben Kolde/Unsplash

Если вы любите яйца с солнечной стороной вверх, возьмите немного проросшего хлеба Иезекииля, чтобы впитать желток. Полные пророщенных цельных зерен, вы на самом деле получаете больше белка и клетчатки. Он также содержит четыре грамма клетчатки на ломтик, а это означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытыми и будете менее склонны к перекусам прямо перед работой.

Shutterstock

Кайенский перец сжигает жир и в то же время сжигает ваш язык! Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что ежедневные дозы капсаицина (соединения, которое делает острый перец острым) повышают способность организма превращать пищу в энергию, что означает большую потерю жира. Исследования также показывают, что люди едят меньше позже в течение дня, когда добавляют в пищу кайенский перец. Вам не нужно много; просто добавьте щепотку, чтобы оживить яйца и воспользоваться их преимуществами.

Shutterstock

В следующий раз, когда будете готовить яйца, не добавляйте сливочное масло и смажьте сковороду кокосовым маслом. В то время как другие виды масла набирают вес, кокосовое масло сбрасывает их, увеличивая ежедневный расход энергии на целых пять процентов. Фактически, в исследовании с участием 30 мужчин участники потеряли в среднем 1,1 дюйма вокруг своей талии, когда они потребляли две столовые ложки в день в течение месяца. Добавьте масло в свой завтрак, и ваша талия уменьшится! И это только одно из многих преимуществ кокосового масла.

@envieats/Instagram

Яйца и сыр сочетаются, как арахисовое масло и желе. К сожалению, добавление вашего любимого сыра означает увеличение калорийности и жирности вашего завтрака. Если вы еще не пробовали пищевые дрожжи или nooch в качестве заменителя сыра, присоединяйтесь! С 9 граммами белка и 4 граммами клетчатки всего в двух столовых ложках, посыпание яиц нучем означает много дополнительных питательных веществ, чтобы начать свой день правильно. В отличие от настоящего сыра, в нем также очень мало жира или натрия, и это отличный источник витаминов группы В, которые имеют решающее значение для поддержания здорового обмена веществ.

Shutterstock

Превратите свой завтрак в юго-западный стиль и пожинайте плоды черной фасоли. Они богаты белком и растворимой клетчаткой, а это означает, что вы будете чувствовать себя сытыми и увидите результаты похудения. Исследователи из баптистского медицинского центра Уэйк Форест обнаружили, что каждые 10 граммов растворимой клетчатки, потребляемой ежедневно, уменьшали количество жира на животе участников исследования на 3,7% в течение пяти лет. Чтобы узнать больше о сытных и тонких продуктах, ознакомьтесь с нашими 30 лучшими продуктами, содержащими клетчатку.

@thisissowierd/Instagram

Если вы любите сочетать яйца с беконом и колбасой, попробуйте заменить их фаршем из индейки. В половине унции всего 83 калории и 11 граммов белка, при этом жира значительно меньше, чем в других мясных продуктах для завтрака. Дополнительный бонус: фарш из индейки является отличным источником омега-3 жирных кислот DHA, которые улучшают работу мозга и предотвращают рост жировых клеток.

Shutterstock

Попробуйте заменить традиционные злаки киноа без глютена с высоким содержанием клетчатки. На гарнир или в виде омлета его уникальный вкус и текстура придают завтраку новое измерение. Благодаря большему количеству белка, чем в любом другом зерне, вы будете чувствовать себя более сытым, чем стандартные тосты. Если вы любите киноа на завтрак, взгляните на эти вызывающие слюнотечение рецепты тарелок из киноа 9.0003 Shutterstock

Не ограничивайте себя одним продуктом на завтрак. Добавление овсянки к яйцам может оказать серьезное влияние на вашу талию. Овсянка — один из лучших источников резистентного крахмала, который медленно переваривается. Он вызывает выброс пищеварительных кислот, которые подавляют аппетит и ускоряют сжигание калорий. Одно исследование на самом деле показало, что замена всего 5% углеводов в день на резистентный крахмал может повысить ваш метаболизм на безумные 23%!

Шаттерсток

Независимо от цвета, добавление сладкого перца к яйцам — отличный способ ускорить потерю веса. Болгарский перец богат витамином С — более чем в два раза больше, чем в апельсине! Это высокое содержание витамина С означает, что употребление в пищу перца может помочь сжечь накопленный жир и превратить углеводы в топливо, поддерживая вас энергией в течение дня и одновременно уменьшая талию. Попробуйте их в одном из наших любимых блюд на завтрак — шакшуке, блюде из яиц, сваренных в кипящем соусе из перца, помидоров, лука, паприки и тмина.

Bartosz Luczak/Shutterstock

Всего семь калорий на чашку, добавление шпината к яйцам добавит тонну питательных веществ без нежелательных калорий. Шпинат с высоким содержанием железа способствует росту мышц и повышает силу — две причины, по которым Попай такой его поклонник. Недавние исследования даже связывают соединения в мембранах листьев, называемые тилакоидами, с подавлением аппетита, а это означает, что немного шпината утром может сдерживать тягу в течение дня. Если вы все еще чувствуете подкрадывающееся чувство голода, отдайте предпочтение этим продуктам с высоким содержанием белка, а не их аналогам с низким содержанием питательных веществ.0003 Shutterstock

Чтобы придать пикантности, добавьте в омлет нарезанный халапеньо. Как и кайенский перец, халапеньо содержат капсаицин, который плавит жир. Соединение увеличивает температуру тела, ускоряет расщепление пищи и снижает аппетит. Если вы пытаетесь похудеть, добавление острой пищи в свой рацион — верный способ ускорить метаболизм.

Shutterstock

Перед тем, как заняться яйцами, начните трапезу с терпкого и острого грейпфрута. Исследование, опубликованное в журнале «Метаболизм 9».0144 обнаружили, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить жир на животе и снизить уровень холестерина. Участники исследования ели грейпфрут с каждым приемом пищи и заметили, что их талия уменьшилась на дюйм за шесть недель! Добавление грейпфрута в ваш рацион может даже уменьшить целлюлит, уменьшить воспаление в вашем теле, сохранить водный баланс и повысить ваш метаболизм, что поможет вам достичь всех целей вашего тела.

Shutterstock

Несмотря на то, что многие завтраки состоят из смешанных фруктов, не все варианты одинаковы, когда речь идет об избавлении от жира. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что черника может помочь вам избавиться от упрямого жира на животе, включив ваши гены стройности. Ягоды также богаты клетчаткой и антоцианами, которые помогают предотвратить дегенеративные заболевания, такие как болезни сердца и рак.