Зачем нужна зарядка школьникам. Как их этим заинтересовать

У всех школьников начался новый учебный год. Утро, как правило, является не самым приятным временем суток у детей. Мысли родителей с утра заняты тем, как поднять ребенка и собрать его в школу, и мало кто думает еще об утренней физической нагрузке. Многие игнорируют зарядку, хотя врачи давно доказали, что она улучшает самочувствие ребенка и заряжает его положительной энергией на весь день. Liter.kz разобрался в самых важных вопросах, касающихся этого дела. 

Отцы и матери многих школьников полагают, что не стоит прямо с утра нагружать детей. Другим просто не хватает времени, так как они не умеют им грамотно распоряжаться. Разберем некоторые моменты, которые описывают врачи.

Зачем нужна зарядка?

У нее есть масса плюсов и ни одного минуса:

1. Физическая активность с утра помогает быстрее проснуться. Зарядка не отнимет много времени, и необязательно просыпаться раньше, ведь те 15-20 минут, которые с утра тратятся на то, чтобы прийти в чувство и выйти из сонного состояния, как раз можно посвятить зарядке. К сожалению, некоторые это время убивают, уткнувшись в телефон.
2. Хорошее настроение. Во время выполнения упражнений вырабатываются гормоны-нейромедиаторы, улучшающие самочувствие и поднимающие настроение.
3. Активизируется работоспособность. Отказ от утренней зарядки приводит к хронической усталости, в таком случае только к полудню дают о себе знать активность и бодрость.
4. Укрепление здоровья. Полезная привычка способна повысить иммунитет и укрепить опорно-двигательный аппарат, ведь во время полезных нагрузок улучшается подвижность суставов и усиливается кровоток.
5. Дисциплинированность. Родители, которые уже с раннего детства прививают своим детям привычку заниматься зарядкой, отмечают, что дети становятся более дисциплинированными и организованными. Также зарядка помогает детям быстрее адаптироваться к нагрузкам, которые включены в программу по физкультуре.

Советы по выполнению зарядки

Самое важное в утренней зарядке – ваш личный пример. Ребенок лучше поймет, зачем ему нужна зарядка, если вы будете выполнять ее вместе с ним.

Выполнять зарядку надо до завтрака. Комплексы упражнений не предполагают интенсивных физических нагрузок, поэтому переживать, что вам не хватит на них сил, не стоит. Но вот отказываться от завтрака после гимнастики нельзя.

Чтобы ребенок заинтересовался всем этим, сделайте зарядку веселой и увлекательной. Можно включать любимую музыку вашего школьника, менять периодически комплексы упражнений — все для того, что ребенок не заскучал.

Позитивный выхлоп от такой гимнастики будет, если ее выполнять регулярно в одно и то же время.

Подбирать упражнения нужно, исходя из возраста ребенка. Опустим дошкольные годы, опишем две группы, относящиеся к нашей теме:

• с трех до шести лет можно выполнять самые простые упражнения (нельзя сильно напрягать мышцы и связки) продолжительностью более шести минут, постепенно увеличивая время, а в семь лет можно смело упражняться в течение 10-12 минут;
• младшие школьники могут выполнять сложные элементы — такие, как планка, приседания и «березка», время можно увеличить до 15 минут;
• подросткам уже можно внедрить в комплекс упражнения для проработки мышц верхнего пресса: подъемы туловища из положения лежа по 10 раз, ягодичный мостик с поднятием одной ноги и отжимания, плюс некоторое количество простых приседаний.

Комплексы упражнений

Любая утренняя зарядка должна включать в себя три этапа:

• разминка;
• основной комплекс;
• восстановление дыхание.

Начинать утреннюю активность лучше всего с быстрой ходьбы в течение 30-60 секунд, чтобы разогреть мышцы. Далее подключаются комплексы для рук, плеч, спины и ног. Начинайте с выполнения легких упражнений, постепенно добавляя более сложные.

Заканчивайте зарядку бегом на месте или прыжками в течение минуты, после перейдите к спокойной ходьбе, чтобы восстановить дыхание и нормализировать сердечный ритм.

Примеры упражнений для комплекса:

1. Потягушечки. Исходное положение тела: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища (основная стойка). Затем начинаем поднимать руки вверх и тянуться к потолку. Далее левую руку ставим на пояс и правой тянемся влево. Повторяем все в обратную сторону. Завершаем элемент наклоном и вытягиванием обеих рук к полу. Повторяем все 5-6 раз.
2. «Педали». Ложимся на спину, поднимаем ноги и крутим ими как при езде на велосипеде. В другом варианте можно делать ногами «ножницы», разводя и сводя их вместе. Повторяем 5-6 раз.
3. «Выпрыгивание». Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседаем. Из положения сидя выпрыгиваем вверх с подъемом рук. Повторяем 10-15 раз.
4.  Планка. Руки и ноги упираются в пол, корпус тела держится прямо, в районе поясницы не прогибаемся. Стоим в таком положении 10-15 секунд, с каждым новым днем это время можно немного увеличивать.
5. «Ласточка». Из основной стойки прямо поднимаем ногу, одновременно опуская корпус, чтобы он и поднятая нога были параллельны полу, руки разводим в стороны. Нога должна быть прямой и натянутой. Меняем ногу. Повторяем элемент 5-10 раз.
6. Кикбоксинг. Встать в боксерскую стойку — развернувшись полубоком к воображаемому противнику, одну ногу чуть выставить вперед, руки согнуть, ладони сжать в кулаки. На выдохе делаем удар рукой, потом ногой. Повторяем по 10 раз на каждую руку и ногу. Удары не должны быть слишком резкими (на выгиб), чтобы не причинить боль в локтевых и коленных суставах.

Это все, что надо знать об утренней зарядке. Остается лишь выбрать из всего описанного то, что подходит вашему ребенку.

Кстати, в нынешнее время в учебных заведениях не уделяют внимание проведению зарядки до первого урока, как это было во времена СССР. Учебный день школьников сразу начинается с занятий и умственных активностей. Это как раз и говорит о том, что о зарядке должны позаботиться родители — другого варианта нет.

Тренироваться лучше перед завтраком :: Общество :: Газета РБК

Физические упражнения дают больший эффект на голодный желудок

Группа ученых из Великобритании провела эксперимент, который показал, что если человек занимается физическими упражнениями перед завтраком, он может сжечь на 20% больше жировой ткани. Спорт утром натощак не только повышает результативность тренировок, но и снижает аппетит в течение дня. Между тем подвергать себя таким физическим нагрузкам все-таки нужно с осторожностью.

Исследование, опубликованное в «Британском журнале питания», было проведено под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса из Нортумбрийского университета. Они попросили 12 физически активных мужчин-добровольцев выполнять упражнения на беговой дорожке в 10 часов утра. При этом одни участники делали это натощак, а другие — после завтрака.

После занятий всем участникам предложили восстанавливающий молочный коктейль. А на обед испытуемым было предложено съесть макароны. Их нужно было есть до тех пор, пока не чувствовалось насыщение. Затем ученые подсчитали количество калорий, которые получили участники, а также калории, которые они сожгли с утра на спортивном тренажере — беговой дорожке.

Исследователи обнаружили, что те, кто бегал на голодный желудок, не стремились съесть больше в течение дня. Их аппетит не повышался, несмотря на то что у них не было завтрака.

Эти же участники сожгли на 20% больше жировой ткани по сравнению с остальными испытуемыми.

Ученые пришли к заключению, что выполнение упражнений на пустой желудок обеспечивает наиболее желательный результат для тех, кто стремится похудеть и поддерживать хорошую физическую форму.

«Нам уже было известно, что если человек занимается спортом натощак, то во время упражнений у него сжигается больше жировой ткани. Мы хотели выяснить, будут ли испытуемые нуждаться в большем количестве пищи в течение дня, чтобы компенсировать затраты, — рассказывает РБК daily г-н Гонсалес. — Как оказалось, ничего подобного не происходит. Мы планируем продолжать работу над исследованием в будущем, так как получили данные за один день. Теперь предстоит выяснить, справедливы ли наши выводы для более длительного периода — недели и месяца».

Он добавил, что в исследовании участвовали только мужчины, так как женщины сжигают больше калорий во время тренировок, что повлияло бы на результаты эксперимента. Но планируется, что аналогичная работа будет проведена и в женской группе.

Несмотря на позитивные результаты, полученные учеными из Нортумбрийского университета, не все специалисты разделяют точку зрения о полезности занятий спортом натощак.

«Если заниматься спортом на голодный желудок, то есть риск почувствовать себя плохо из-за снижения сахара крови, так как при физических нагрузках сахар крови снижается быстро. Затем начинает тратиться гликоген печени и мышц (гликоген — это депо глюкозы в организме), который затем восстанавливается довольно медленно, в течение нескольких суток. Поэтому хорошо бы иметь резерв питательных веществ из пищи», — предупреждает диетолог центра «Палитра питания» Елена Музыка.

По ее словам, для результативности занятий спортом время суток, в которое осуществляются физические нагрузки, большого значения не имеет, главное, чтобы при этом человек уделял достаточное внимание сну, соблюдал кратность приемов пищи, имел сбалансированный рацион и не перегружал организм. «Но само собой, что время перед сном не самое оптимальное для активных занятий спортом, лучше просто

прогуляться на свежем воздухе, а заниматься несколько раньше», — отметила г-жа Музыка.

Вы едите до или после тренировки?

Эксперты ответят раз и навсегда, стоит ли завтракать перед утренней тренировкой.

С таким количеством противоречивой информации, циркулирующей в эфире о том, когда и как есть для достижения оптимальных результатов в фитнесе, может быть трудно понять, действительно ли завтрак перед утренней тренировкой — это все, что нужно. Некоторые эксперты говорят, что еда перед утренней тренировкой настолько важна, что стоит проснуться на целый час раньше. Некоторые говорят, что тренировки натощак (то есть упражнения натощак) — это билет к улучшению общей физической формы и производительности. С таким количеством противоречивых утверждений, что делать утреннему физкультурнику перед тем, как включить свой тональ? И имеет ли значение модальность движения, когда дело доходит до ответа на извечный вопрос «есть или не есть»?

Чтобы разобраться в науке, мы обратились к двум профессионалам в области питания, которые кое-что знают о влиянии завтрака на утреннюю тренировку.

Зарегистрированный врач-диетолог и сертифицированный спортивный диетолог Лорен Антонуччи, MS, RDN, CSSD, CDCES, CDN, дает простой ответ на вопрос, имеет ли смысл завтракать перед утренней тренировкой. «Одним словом, да», — говорит автор книги « High Performance Nutrition For Masters Athletes » и директор Nutrition Energy в Нью-Йорке. «Исследования постоянно показывают, что заправка перед тренировкой приводит к улучшению способности работать усерднее в течение более длительного времени, а поскольку тяжелая работа плюс восстановление равняются фитнесу и повышению производительности, подпитка перед тренировкой является обязательной ».

Ванесса Риссетто MS, RD, CDN, соучредитель Culina Health в Нью-Йорке имеет несколько более тонкую позицию по этому вопросу. Она соглашается с тем, что прием пищи перед тренировкой может быть полезным в некоторых сценариях, но «на самом деле это полностью зависит от предпочтений». Риссетто говорит, что быстрый сеанс пота продолжительностью менее 60 минут может не стоить полноценного обеда. Но в этих случаях необходима дозаправка после тренировки. «Для некоторых людей отказ от еды перед утренней тренировкой может повысить уровень голода после тренировки и привести к перееданию позже», — добавляет она. «Прием пищи перед тренировкой также может повлиять на эффективность упражнений. Если вы чувствуете, что ваш уровень голода и работоспособность ухудшаются, когда вы тренируетесь натощак, вам, вероятно, следует что-нибудь съесть».

Имеет ли значение тип вашей тренировки?

«Еда перед тренировкой послужит вам лучше во всех обстоятельствах, влияющих на производительность и/или сохранение или увеличение мышечной массы», — говорит Антонуччи. «Прошли те времена, когда мы ошибочно полагали, что людям, занимающимся выносливостью, нужны углеводы, а людям, занимающимся силовыми тренировками, нужен белок до и после тренировки. Всем спортсменам нужно и то, и другое! Для тех, кто занимается тренировками на выносливость или кардио и с отягощениями один за другим, вам будет полезно подкрепиться перед тренировкой углеводами и белком 9. 0011 и от включения некоторого количества белка и, возможно, углеводов между двумя дисциплинами в зависимости от продолжительности всей двойной сессии».

Опять же, личные предпочтения являются необходимым фактором при принятии решения о том, что есть и когда, но разные типы тренировок делают требуют разных уровней энергии и топлива для достижения оптимальной производительности. «Основным источником топлива для вашего тела являются углеводы», — объясняет она. «Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, и ваше тело использует этот сахар для подпитки физических упражнений. Когда вы начинаете тренировку без еды, будь то кардио или силовая тренировка, ваше тело использует накопленные углеводы (гликоген) и накопленный жир для использования в качестве топлива».

Здесь тип тренировки может повлиять на то, что и когда вы решите есть. «Если вы выполняете длительную кардиотренировку, возможно, углеводы перед тренировкой позволят вам чувствовать себя лучше, двигаться быстрее или продержаться дольше, чем если бы вы выполняли тренировку натощак», — говорит Риссетто. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками — особенно силовыми тренировками после кардиотренировки, когда вы уже истощили запасы энергии и гликогена — вам, вероятно, будет полезно принимать перед тренировкой углеводы и немного белка. Это может позволить вам работать лучше, так как ваши мышцы и тело будут иметь энергию, необходимую им для поднятия тяжестей при сохранении правильной формы».

Что говорит наука?

Исследования по этому вопросу неоднозначны. В то время как большинство исследований, таких как эта статья 2014 года, опубликованная в Journal of the International Society of Sports Nutrition , не показывают существенной разницы в измеренных результатах между людьми, которые завтракают перед тренировкой, и теми, кто этого не делает, некоторые исследования указывают на плюсы и минусов тренировок натощак. Эта статья 2015 года из Journal of Physical Therapy Science , например, указывает на то, что тренировки натощак могут способствовать потере жира, но могут повышать уровень гормона стресса кортизола, что может привести к целому ряду проблем со здоровьем, таких как тревога, депрессия, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с пищеварением и многое другое.

Несмотря на то, что в последние годы тренировки натощак и прерывистое голодание рекламировались для увеличения сжигания жира, Антонуччи говорит, что эти заявления не обязательно являются тем, чем они на самом деле являются. «Сжигание большего количества жира во время тренировок за счет производительности или силы нежелательно для большинства активных людей», — говорит она. «Вместо этого сосредоточьтесь на разумном питании до, во время и после всех тренировок и позвольте сжиганию жира происходить естественным образом в другое время дня».

Риссетто утверждает, что любой, кто хочет добиться результатов, должен серьезно подумать о приеме пищи перед тренировкой. «Возможность поднимать тяжести и достигать мышечной гипертрофии, тренируясь до отказа, дает лучшие результаты с увеличением мышечной массы и худощавого состава тела», — говорит она. «Вы сможете тренироваться усерднее и эффективнее за то же время с небольшим количеством топлива перед тренировкой».

Если вы занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) или любой другой формой кардио, Антонуччи говорит, что вам могут понадобиться дополнительные углеводы для поддержания энергии. «Хорошее эмпирическое правило — 1 грамм углеводов на кг массы тела за час до начала высокоинтенсивной тренировки», — говорит она. «Для более длительных тренировок и более поздних дневных тренировок стремитесь потреблять до 4 граммов углеводов на кг массы тела за четыре часа до начала изнурительной тренировки или соревнования. Обязательно сочетайте этот диапазон углеводов с 10-20 граммами белка, прежде чем вы начнете двигаться».

Антонуччи говорит, что, хотя необходимы дополнительные исследования, преимущества заправки перед утренней тренировкой, по-видимому, еще больше усугубляются для женщин, особенно женщин в пери- и постменопаузальном периоде, а также для «мастеров-спортсменов» (т. е. тех, кому 35 лет и старше). потому что тренировки натощак, как правило, повышают уровень кортизола и не обеспечивают достаточного количества топлива для предотвращения распада мышечного белка во время и после тренировки, а также для стимулирования синтеза мышечного белка для восстановления, восстановления и увеличения мышечной массы. «Сделай себе одолжение и заправься, прежде чем потеть», — говорит она.

Итак, что нужно есть до и после тренировки?

Если вы решите заправиться перед тренировкой, вам может быть интересно, что именно положить на тарелку. Ответ, опять же, сводится к предпочтениям и тому, что вы можете переварить в ранний час, но у экспертов есть некоторые предложения.

«В идеале мы должны есть за час-два до тренировки», — говорит Антонуччи. «Но это, очевидно, нецелесообразно для энергичных утренних упражнений. Для тех людей, к которым я отношусь, вы можете тренироваться есть тосты с яйцом или арахисовым маслом, нежирным сыром или йогуртом даже за 15–30 минут до начала тренировки, в зависимости от вашей толерантности и интенсивности. твоя тренировка». Большинство спортсменов считают, что немного легче переварить пищу перед силовой тренировкой, чем перед кардиотренировкой или тренировкой на выносливость.

Ризетто соглашается и подчеркивает, что легкого перекуса должно хватить. «Если вы любите просыпаться и тренироваться, лучше не есть полноценную пищу», — говорит она. «Пищеварение забирает энергию и приток крови к желудочно-кишечному тракту, а это может отнять у мышц и других тканей, которые нуждаются в этом во время тренировки».

Она добавляет, что полная, тяжелая еда также может вызвать расстройство желудка. Поэтому, если вы рано встаете и тренируетесь менее чем через час, заранее сделайте небольшой перекус, состоящий в основном из быстродействующих углеводов, и избегайте пищи, в которой преобладают белки, жиры и клетчатка. Ваше тело будет немедленно использовать сахар в быстродействующих углеводах, чтобы подпитывать вашу тренировку».

Ризсетто рекомендует свежие и сушеные фрукты, энергетические батончики, овсянку и цельнозерновые тосты с джемом. «Если до тренировки осталось больше часа, вы можете добавить немного жира и белка, таких как ореховое масло, орехи, семечки, сыр и греческий йогурт», — говорит она. «Если вы едите за два-четыре часа до тренировки, съешьте полноценный сбалансированный завтрак со сложными углеводами, нежирным белком и полезными жирами. Попробуйте греческий йогурт или овсянку с фруктами, орехами и семенами. Съешьте тост из авокадо с цельнозерновым хлебом и посыпьте сверху яйцами. Или насладитесь смузи с протеиновым порошком, фруктами, зеленью, ореховым маслом, семенами и овсом».

И если вы действительно не можете принять пищу перед тренировкой, Риссетто говорит, что очень важно пополнить свой организм после тренировки. «Посттренировочная еда должна содержать достаточное количество белка для восстановления мышц, углеводов для пополнения запасов гликогена и немного жира, чтобы сбалансировать прием пищи и поддерживать чувство сытости до следующего приема пищи», — говорит она. «Отличный вариант завтрака после тренировки — омлет из яиц или яичных белков с овощами, гарнир из авокадо, намазанный на цельнозерновой тост, и немного фруктов. Если вы любитель коктейлей или смузи, попробуйте протеиновый порошок, обезжиренное или миндальное молоко, замороженные фрукты, ложку овса и немного семян чиа».0005

Окончательный вывод

Как утверждают оба эксперта, предпочтение играет важную роль в определении того, что и когда есть для оптимальной физической формы. Но еда — это топливо, и профессионалы говорят, что лучше относиться к ней серьезно для улучшения здоровья, производительности и общего самочувствия.

«Делайте то, что лучше для вас с точки зрения того, как вы себя чувствуете», — говорит Риссетто. «Если вы чувствуете усталость во время тренировок и сильный голод или раздражительность после них, попробуйте съесть что-нибудь заранее, а не натощак. Это может помочь вам чувствовать себя лучше, работать лучше и может дать вам лучшие результаты. Не придавайте слишком большого значения времени — в общем, вы не должны оставаться без еды более трех-четырех часов в течение дня. Вы не «испортите свою тренировку» и не потеряете мышечную массу, если не съедите протеин в течение 15 минут после тренировки. Еда — это то, что подпитывает вашу физическую активность — съешьте что-нибудь заранее, если это необходимо, всегда дозаправляйтесь после и не ограничивайте себя. Чрезмерные физические нагрузки при ограничении в еде заставят вас чувствовать себя паршиво и полностью испортят ваш метаболизм».

До или после завтрака: что лучше для утренней зарядки?

Этот вопрос не дает покоя многим любителям фитнеса и тем, кто хочет начать свое фитнес-путешествие. Однако даже с учетом огромных ресурсов, которыми мы располагаем, эти дебаты кажутся бесконечными. Часто рекомендуется тренироваться первым делом утром перед завтраком, в так называемом состоянии голодания. Считается, что это поможет вам с вашей программой по снижению веса. Тем не менее, тренировки после еды могут дать вам больше энергии и улучшить вашу работоспособность. При этом многие люди путаются в том, за чем следовать. Так что большинство, если не все, до сих пор не знают, есть или не есть перед началом утренней зарядки.

Как говорится в старой поговорке, лучшая тренировка та, которой вы собираетесь заниматься. Следовательно, ответ на вопрос, стоит ли вам менять свой лучший прием пищи за день, то есть завтрак, на пробежку в парке или интенсивную тренировку в тренажерном зале, во многом зависит от ваших целей и ваших личных предпочтений. Итак, если вы спросите нас, следует ли вам тренироваться натощак? Это действительно зависит от вас. Однако, если вам интересно узнать о преимуществах и недостатках тренировок натощак, а также о том, что есть до и после тренировки, вам действительно следует продолжить чтение этой статьи.

Упражнения перед завтраком

Упражнения перед завтраком могут быть самым полезным для здоровья выбором. Недавние исследования показали, что существует положительная связь между временем приема пищи и тренировками, при этом выяснение того, когда тренироваться, может быть столь же важным, как и само упражнение. Наука действительно доказывает, что упражнения перед завтраком наиболее эффективны для большинства людей. Так что, если у вашего полусонного «я» нет проблем с первым делом утром, то это лучший способ сжечь больше калорий до того, как ваш день станет насыщенным. Исследования показали, что утренние упражнения перед завтраком, дополненные правильным и здоровым питанием для снижения веса, значительно эффективнее по сравнению с упражнениями после завтрака. Исследования доказали, что выполнение программ упражнений перед завтраком значительно увеличивает потерю жира.

Преимущества упражнений натощак

Как известно большинству людей, гликоген или сахар, хранящийся в мышцах тела, обычно сначала используются в качестве топлива или энергии во время тренировки. Когда тело чувствует, что гликоген полностью израсходован, оно увеличивает аппетит, чтобы компенсировать потерю гликогена в организме. Однако когда вы выполняете упражнения натощак, то есть на пустой желудок, организм сжигает жирные кислоты. Это означает, что после тренировки повышенный аппетит может быть не таким значительным. Исследования показали, что упражнения натощак значительно сжигают жир в качестве топлива. Кроме того, это связано с потреблением меньшего количества калорий во время поздних приемов пищи, что является огромным преимуществом, когда вы следуете программе по снижению веса.

Кроме того, утренняя зарядка перед завтраком имеет еще одно преимущество. Согласно исследованиям, выполнение кардиоупражнений натощак может относительно повысить чувствительность к инсулину, что приводит к нормализации уровня сахара в крови. Это особенно полезно для тех, кто имеет дело с предиабетом, диабетом и нечувствительностью к инсулину. Тренировки перед завтраком могут помочь этим людям быстрее очистить кровь от сахара. Однако следует отметить, что это исследование все еще обсуждается, потому что есть также отмеченные противоречащие друг другу исследования. Следовательно, при этом, в целом, наука не вынесла окончательного вердикта о том, что голодание приносит пользу физическим упражнениям, поскольку некоторые исследования не показывают никакой разницы ни в том, ни в другом методе.

Недостатки упражнений натощак

Определенно есть люди, способные выполнять энергичные программы упражнений, даже если они еще ничего не ели утром. Однако, если вы один из тех, кто не может прожить свой день без завтрака, то упражнения натощак определенно не для вас. При этом следует отметить, что тренировки на пустой желудок полезны только в том случае, если вы все еще можете работать во время тренировки. Поскольку, в конце концов, постоянство является реальным ключом к достижению ваших целей в фитнесе, звоните или отключайте его на полпути, потому что вы чувствуете, что можете упасть в обморок, как правило, не поможет вам достичь ваших целей.

Продолжительность и интенсивность упражнений натощак во многом зависят от того, что и когда вы в последний раз ели накануне. При этом богатая углеводами еда накануне вечером может оставить вам достаточно запасов гликогена, чтобы выдержать утреннюю пробежку. Кроме того, важно отметить, что большинство людей просыпаются слегка обезвоженными после ночного голодания. По крайней мере, стакан воды — хорошая идея для каждой утренней зарядки.

Продукты, которые можно есть до и после тренировок

Помимо конкретного времени, когда вы должны есть до или после тренировки, тип пищи, которую вы едите, не менее важен. Люди, которые проходят программу по снижению веса, должны иметь небольшой ежедневный дефицит калорий и делать упор на белок в своем рационе из таких продуктов, как яйца, курица и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

Для тех, кто предпочитает поесть перед тренировкой, следует отметить, что жирная еда из стейка и яиц с картофельными оладьями делает тренировку неудобной. При этом обычно рекомендуется выбирать более легкую, легко усваиваемую пищу, которая по-прежнему способна дать вам достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя при этом такой усталости. Чтобы еда, которую вы принимаете, была удобной для вашего желудка во время тренировки, обычно рекомендуется есть или перекусывать за один-два часа до тренировки и избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров, таких как бобы, крестоцветные. овощи или жареные блюда. При этом вы должны отдавать предпочтение легкоусвояемым углеводам и сочетать их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить восстановление. Обычные рекомендуемые закуски или приемы пищи перед тренировкой включают тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом, большой банан и сваренное вкрутую яйцо, овсяную кашу с ягодами и ореховым маслом, крендельки с хумусом, сушеным эдамаме и сухофруктами, а также тост из сладкого картофеля с начинкой. с пищевыми дрожжами.

Выберите тип тренировки

Как было сказано выше, тип тренировки, которую вы последовательно выполняете, важнее, чем мысль о том, следует ли вам есть или нет перед утренней зарядкой. При этом вы можете заметить, что можете выдержать час занятий йогой, не прерываясь из-за голода. Но вы вряд ли пробежите 10 миль без дополнительного питания. Большинство исследований показали, что люди, которые ели пищу с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до длительной тренировки, имеют больше признаков выносливости. Что касается тренировок, которые имеют более короткую продолжительность, научные данные все еще смешиваются. Следует отметить, что большинство исследований показывают небольшую разницу в производительности между тренировками натощак и после еды при тренировках продолжительностью менее часа.

Так что лучше всего убедиться, что у вас достаточно энергии, с небольшим перекусом за несколько часов до тренировки, если вы знаете, что потратите время на более длительную тренировку или действительно хотите выложиться по полной. Это потому, что ваше тело требует, чтобы вы заправлялись белком и углеводами перед тренировкой для оптимальной производительности. Это жизненно важно, потому что углеводы увеличивают запасы гликогена в организме, которые высвобождаются печенью и мышцами, когда ваша энергия иссякает. Белок помогает предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление после тренировки. Сложные, также известные как медленно сгорающие углеводы, такие как овсянка, овощи, коричневый рис и бобы, являются лучшими. Белок не всегда должен быть получен от коровы. Эти полезные источники могут подойти всем, от плотоядных до веганов, таких как яйца, миндаль, куриная грудка, ореховое масло, творог, греческий йогурт, чечевица и лебеда. Вы можете создавать комбинации белков и углеводов, такие как греческий йогурт с фруктами или яйца и приготовленный на пару шпинат на тостах из цельного зерна, чтобы упростить процесс. Если вы несколько ленивый и беззаботный человек без такого времени, вы можете выбрать протеиновый коктейль с половинкой банана.

Согласно исследованиям, наполнение баллона за 2-3 часа до тренировки обеспечивает максимальную производительность. Это дает вашему телу достаточно времени для переваривания пищи, особенно для таких упражнений на выносливость, как бег и езда на велосипеде. Это очень важно, особенно потому, что непереваренная пища в желудке может привести к желудочно-кишечным проблемам.

Восстановление после тренировки

Следует помнить, что прием пищи после тренировки не подлежит обсуждению независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без него. Есть две цели послетренировочного приема пищи. Это заправка и восстановление. Это жизненно важно, потому что выбор правильных продуктов оптимизирует восстановление и улучшает создание мышечной массы. Как указывалось выше, углеводы способны пополнить сожженный гликоген, а белок восстанавливает ваши мышцы. Наука обычно рекомендует стремиться к соотношению углеводов к белку 3:1 или от 15 до 25 граммов белка после тренировки. Помните, что несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбор источника углеводов с высоким содержанием клетчатки позволит вам оставаться сытым дольше, питая голодные мышцы.

Кроме того, вы должны воспользоваться окном восстановления, которое наступает в течение часа после окончания тренировки. Однако вы также должны помнить, что восстановление продолжается от 24 до 48 часов после интенсивной тренировки. Поэтому важно никогда не пренебрегать питательной ценностью пищи в течение дня. После тренировки вы можете зарядиться смузи, индейкой и овощами на цельнозерновом обертывании или йогуртом с ягодами. Вы также должны помнить, что не следует пренебрегать жидкостью, которая требуется вашему телу, чтобы заменить все, что вы потеете в тренажерном зале. Вода всегда является хорошим увлажняющим средством, но, согласно исследованиям, стакан молока добавляет в смесь белок и электролиты, которые могут значительно помочь вашему выздоровлению. Кроме того, вот несколько полезных вариантов после тренировки, которые вы можете принять, включая протеиновый коктейль, смешанный с большим бананом, рисом и бобами, заправленными пищевыми дрожжами для дополнительного белка, омлет со сладким картофелем и сэндвич, приготовленный с высоким содержанием белка. волокнистый хлеб и индейка или пюре из нута с нарезанным авокадо.

Разница между тренировками натощак и сытыми

При выяснении, когда и как тренироваться, вашим главным приоритетом должно быть создание режима упражнений, удобного и реалистичного для вас. Вот некоторые из вещей, которые вы должны иметь в виду:

• Если вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свои спортивные результаты, перед тренировкой вам следует съесть завтрак, богатый сложными углеводами.
• Если вы хотите немного похудеть, вам следует выбрать такой режим питания и упражнений, который вам легко выполнять неукоснительно, независимо от того, тренируетесь ли вы до или после еды.
• Когда у вас есть хроническое заболевание, такое как диабет, и вы стремитесь справиться с ним, исследования показывают, что упражнения натощак могут помочь снизить риск диабета и улучшить здоровье за ​​счет снижения уровня сахара в крови.

Нижняя строка

Исследования по этой теме все еще продолжаются. Тем не менее, имеющиеся данные указывают на пользу тренировок на пустой желудок, если ваша тренировка имеет низкую или среднюю интенсивность и вашей целью является потеря или сохранение жира. Но вы должны помнить, что есть несколько признаков, на которые вам следует обратить внимание, потому что они указывают на то, что ваше тело не справляется с такими упражнениями и нуждается в большем количестве энергии. Эти признаки включают головокружение или легкое головокружение, значительное замедление в середине тренировки, потерю формы и учащенное дыхание. Следует отметить, что если вы собираетесь выполнять интенсивную тренировку, заранее съешьте немного белка и углеводов.