8 рецептов здоровых блюд, которые должен знать каждый взрослый Здоровое питание

Взрослая жизнь — это непросто, особенно когда речь идет о правильном питании. Чтобы облегчить себе задачу, запаситесь этими рецептами здоровых домашних блюд.

Рекомендуем

Для тех, кто недавно стал взрослым

Жизнь взрослого человека — это не только рабочий день с 9 до 5 и арендная плата в первый день месяца. На самом деле требования современного ритма жизни затрагивают даже вашу кухню. Вы сможете доказать и себе, и всем окружающим, что способны готовить как настоящий взрослый — достаточно освоить эти здоровые домашние рецепты от шеф-поваров.

Не пропускайте завтрак

Для взрослого человека завтрак является обязательным. К счастью, это сытное блюдо богато клетчаткой, снижающей уровень холестерина. (Чтобы сделать его еще полезнее, не очищайте яблоки от кожуры.) Здесь большая часть жиров — это мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах.

Рецепт: Овсянка с яблоками и орехами за 10 минут

Возьмите обед на работу

Теперь вам не так легко будет найти возможность правильно питаться во время обеденного перерыва. Лучшее решение — взять домашний обед с собой! Попробуйте это холодное блюдо с лапшой. Оно вегетарианское, но богато белком благодаря собе и арахисовой пасте. Количество ингредиентов можно удвоить, чтобы приготовить обед сразу на два дня.

Рецепт: Гречневая лапша и капустный салат для ланч-бокса

Ужин — это не только яичница

На ужин не обязательно каждый вечер готовить одно и то же блюдо на скорую руку. Освежите ваше меню, приготовив этот быстрый фаршированный батат. Сытный ужин содержит около 400 калорий и богат белком (17 гр.), к тому же не требует долгой уборки.

Рецепт: Фаршированный картофель с курицей и авокадо

Поздние перекусы

В студенческие годы мы часто перекусывали ночью ломтиком пиццы или большой порцией мороженого, но теперь вам нужны более здоровые закуски. В этих хрустящих тако, богатых клетчаткой, основой служат снеки из запеченных водорослей. Они будут идеальным ночным снеком без вреда здоровью: начинкой служит авокадо и копченый лосось.

Рецепт: Такос в хрустящих морских водорослях

Домашние блюда — лучше и дешевле

Когда вам нужно успеть посетить книжный клуб, оттуда забежать в супермаркет, а затем на репетицию группы, плотный график оставляет время только на быструю еду. Этот салат вдохновлен популярным блюдом из сети ресторанов здорового питания и позволит сэкономить деньги. Уделите время в течение недели, чтобы приготовить винегретную заправку: ее хватит примерно на 5 салатов. А если хотите, можете подготовить ингредиенты для обедов на всю неделю сразу.

Рецепт: Зелёный салат с курицей, авокадо и кукурузными чипсами

Еда в путешествиях

Если ваша работа подразумевает частые перелеты (или вы любите возвращаться в уют родного дома, к родителям), лучше всего брать еду с собой. Эта богатая клетчаткой вегетарианская версия классического французского сэндвича отлично подходит для путешествий и позволит сэкономить на фуд-корте аэропорта. К тому же, это идеальный способ использовать имеющиеся под рукой свежие овощи, а сам сэндвич становится только вкуснее, когда настоится — соберите его накануне вечером перед ранним рейсом.

Рецепт: Сэндвич пан-банья с артишоками

Иногда вечер проходит не так, как вы планировали

Если прошлой ночью вы выпили слишком много, избавьтесь от похмелья с помощью здорового эликсира. В этом смузи яркие вкусы имбиря и киви смягчаются кокосовым молоком и конопляными семенами.

Рецепт: Бодрящий протеиновый смузи с киви и имбирём

Вам нужен заряд бодрости

Итак, долгий рабочий день наконец завершился, и вы с большей охотой расположитесь дома на диване, чем сядете за тренажеры. Эти батончики без орехов, не требующие выпечки, содержат курагу, кунжут и конопляные семена — они обеспечат тот самый прилив энергии, который не даст вам превратиться в лежебоку.

Рецепт: Энергетические батончики с кунжутом и курагой

Здоровое питание / Завтрак / Обед / Ужин / Основные блюда / Десерты / Закуски / Салаты / Супы / Коллекции рецептов

как начать вести здоровый образ жизни

Содержание

1. Когда стоит подумать о переходе на ПП
2. Как перейти на ПП: первые шаги для начинающих
   1. Долой пищевой мусор
   2. Реже пейте алкоголь
   3. Пейте воду
   4. Подготовьтесь психологически
3. Что дальше: второй этап перехода на правильное питание
   1. Не исключайте углеводы
   2. Готовьте по-новому
   3. Пересмотрите рацион
   4. Рассчитывайте БЖУ
   5. Активнее двигайтесь
   6. Не забывайте про сон
4. Как составить меню для здорового питания
   1. Завтрак
   2. Обед
   3. Ужин
5. Каких ошибок стоит избегать

Сколько раз вы обещали себе начать новую жизнь с понедельника? А сколько раз у вас действительно получилось это сделать? Предлагаем посмотреть на правильное питание не как на диету, а как на образ жизни и пищевые привычки, которые сделают вас бодрее и энергичнее, не лишая вкусной еды.

Правильное питание не всегда получается наладить в долгосрочной перспективе. Как же перейти на ПП, избежать срывов, откатов и не мучить себя невкусной, но полезной едой? Давайте разберёмся, как правильно питаться, от каких продуктов стоит отказаться, а каким — отдать предпочтение. Мы предлагаем вам ознакомиться с общими рекомендациями по правильному питанию. Если вы хотите заняться своим пищевым поведением более основательно, рекомендуем обратиться к специалисту.

Когда стоит подумать о переходе на ПП

Прежде всего учтите, что здоровое питание — это не диета в чистом виде. Это скорее образ жизни, продуманный подход к рациону. Давайте разберём, кому в первую очередь стоит задуматься о формировании новых пищевых привычек:

• Тем, у кого есть избыточный вес. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) выше 25, это значит, что у вас есть избыточный вес и вам стоит задуматься о более сбалансированном рационе. По данным ВОЗ, люди с избыточным весом больше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, нарушениям опорно-двигательной системы и некоторым онкологическим заболеваниям.
• Людям, которые следят за своей физической формой, тренируются, занимаются спортом. Им будет проще проработать рельеф мышц, придерживаясь правильного питания.
• Тем, кто следит за здоровьем. Потому что многие болезни можно предотвратить, если вовремя сбалансировать и продумать рацион.

Как перейти на ПП: первые шаги для начинающих

Если наконец наступил тот понедельник, с которого вы «питаетесь по-новому», начните с простых шагов. Такой постепенный подход позволит сформировать правильные пищевые привычки без психологического дискомфорта. Он снижает риск срывов и позволяет перестроить рацион поэтапно.

Долой пищевой мусор

Этим неаппетитным термином диетологи называют продукты, которые стоит ограничить в рационе. Исключать «пищевой мусор» полностью не стоит, это лишь приведёт к срывам и перееданиям. Но количество этих продуктов стоит существенно уменьшить:

• сдоба, белая выпечка;
• сахар и продукты, которые его содержат;
• мясные полуфабрикаты, колбаса;
• сладкие безалкогольные напитки;
• фастфуд, снеки;
• кетчуп, майонез, соусы с ароматизаторами, подсластителями, другими добавками.

Пищевой мусор и продукты глубокой переработки (сладости, полуфабрикаты, майонезные салаты) практически не содержат полезных веществ, и не только вызывают непродолжительное чувство сытости, но и притупляют естественное насыщение, заставляя человека переедать, когда он на самом деле уже сыт.

Реже пейте алкоголь

Дима любит выпить с друзьями в баре в конце рабочей недели, но тот самый понедельник наконец наступил: Дима решил заняться пищевыми привычками. Получается, наш герой остался без своего привычного способа избавления от стресса? Совсем не обязательно. Алкоголь можно не исключать из рациона полностью, а всего лишь ограничить до бокала вина или другого алкоголя за ужином и внимательнее относиться к закускам.* И вот почему:

• Употребление спиртного возбуждает аппетит и чревато перееданием. Диетолог Альбина Комиссарова обращает внимание, что алкоголь часто предполагает закуски, а это в большинстве случаев пищевой мусор: чипсы, сухарики, снеки. Можно заменить их на хрустящие овощи и соусы без добавок: хумус, творожный сыр.
• Алкоголь негативно влияет на метаболизм: напитки с градусом замедляют обмен веществ, задерживают в организме воду.
• Калорийность спиртного достаточно высокая, особенно крепких напитков.

*Чрезмерное употребление алкоголя вредит вашему здоровью.

Пейте воду

Для формирования правильных пищевых привычек необходимо не только правильно питаться, но и пить достаточное количество воды. 2 литра воды в день — это распространённый миф. Здоровому человеку не нужно рассчитывать норму потребляемой жидкости, потому что механизм обмена воды в организме регулируется естественной жаждой. Если чувство жажды притуплено или у вас есть хронические заболевания, рассчитывайте свою норму жидкости из формулы 30–45 мл на 1 кг веса. В этот объём входит не только вода, но и жидкость, получаемая из пищи и других напитков. Например, чай, кофе или молоко. Но предпочтение всё же лучше отдавать чистой воде и точно не сладкой газировке.

Подготовьтесь психологически

Чтобы переход на правильное питание был успешным, необходим правильный психологический настрой. Заранее настройтесь на длительную работу над собой, постепенное изменение привычек. Не подменяйте понятия: «диета» и «ПП» — не синонимы. Временные рамки диеты обычно ограничены, а переход на здоровое питание — это смена образа жизни, рассчитанная на годы и десятилетия. Именно поэтому психологический комфорт — важный залог успеха. Чем дольше вы подавляете естественное чувство голода жёсткими ограничивающими диетами, тем сильнее будут эпизоды компульсивного переедания, следующие за ними. Поэтому правильное питание — это не про голод и ограничения, а про комфорт, здоровье и вкусную еду.

Что дальше: второй этап перехода на правильное питание

Первый этап пройден, вы уже освоили основные принципы и начали успешно менять пищевые привычки. Теперь пора поменять рацион и сам подход к питанию. Для удобства второй этап можно разделить на шесть шагов.

Не исключайте углеводы

Даже если вы решили перейти на ПП ради стройности, ни в коем случае не отказывайтесь от углеводов. Они обязательно должны присутствовать в рационе: эти вещества — основные источники энергии. Именно углеводы сигнализируют мозгу о насыщении организма.

Углеводы делятся на простые и сложные:

• Простые расщепляются быстро, стремительно повышая уровень глюкозы. Именно они приводят к появлению лишнего веса. Источники простых углеводов: макароны, белый рис, сладкие фрукты, мёд. Полностью отказываться от этих продуктов не стоит — их можно изредка включать в рацион небольшими порциями.
• Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому не приводят к резким скачкам глюкозы и надолго обеспечивают чувство сытости. Именно источники сложных углеводов — основа рациона при ПП. Такие вещества содержатся в нешлифованном рисе, бобовых, овощах, цельнозерновом хлебе, крупах, макаронах из твёрдых сортов пшеницы, корнеплодах, несладких фруктах.

Готовьте по-новому

Откажитесь от жареных блюд — они провоцируют повышение холестерина в крови. Калорийность жаренной на масле пищи намного выше, что может привести к появлению лишнего веса.

Продукты можно варить в воде или готовить на пару, запекать в духовке или на гриле, тушить (без масла). Вместо химических добавок применяйте натуральные специи — так пища будет не только полезной, но и порадует разнообразием вкусов.

Пересмотрите рацион

Продукты, которые входят в ежедневное меню, должны обеспечивать организм макро- и микронутриентами: первые необходимы в больших количествах, вторые — в малых. К макронутриентам относятся жиры, белки и углеводы, к микронутриентам — витамины, минералы.

Белки необходимы для восстановления клеток, процессов регенерации. Недостаток таких веществ снижает иммунитет, приводит к ломкости волос, ногтей, разрушению тканей тела. Диетолог Лара Серебрянская рекомендует потреблять 1–1,3 грамма белка на каждый килограмм веса для сохранения мышечной массы.

Жиры обеспечивают нормальную работу эндокринной, нервной системы, улучшают усвояемость других веществ. В меню должны присутствовать жиры растительного происхождения, животные жиры, особенно омега-3 — эта жирная кислота содержится в морской рыбе. Суточная доза — 0,5 г на каждый килограмм веса.

Углеводы обеспечивают организм энергией. Недостаток таких веществ в рационе вызывает постоянное чувство голода, хроническую усталость, может привести к разрушению мышечной ткани. В правильно составленном рационе сложные углеводы — источники 45–50% суточной нормы калорий, количество простых углеводов — не больше 10%. Если боитесь переборщить с углеводами, руководствуйтесь правилом Гарвардской тарелки, сложные углеводы — половина приёма пищи.

Витамины и минералы необходимы организму в меньшем количестве, но их недостаток нарушает метаболизм и может привести к развитию заболеваний. Диетологи утверждают, что при правильно составленном рационе необходимости в БАДах нет, а все витамины и минералы можно получить из пищи. Дефициты нутриентов можно обнаружить только сдав анализы, а стоит ли их назначать может определить только врач.

Рассчитывайте БЖУ

Здоровое питание базируется не только на расчёте калорийности пищи, но и на правильном распределении белков, жиров и углеводов в течение дня. Белки — это стройматериал для организма, жиры — источник энергии, необходимый для нормальной работы нервной системы. Включайте в каждый приём пищи все питательные вещества по правилу Оксфордской тарелки: заполняйте половину тарелки овощами и фруктами, четверть — белками, четверть — цельнозерновыми крупами. Обязательная каша утром и суп днём — это миф.

Активнее двигайтесь

Выделите время для физической активности: даже получасовых пеших прогулок будет достаточно, но ещё лучше — подключить домашние тренировки. Всего 15 минут активных занятий ежедневно помогут поддерживать мышцы в тонусе.

Не забывайте про сон

Постарайтесь нормализовать режим сна. Это бывает непросто, но помните, что недосып ухудшает расщепление жиров, негативно влияет на обмен веществ и на психологическое состояние. Частые или хронические стрессы также оказывают негативное влияние на здоровье, могут вызывать приступы голода и сильное желание съесть что-нибудь, чтобы заесть неприятности.

Как составить меню для здорового питания

Готовые варианты схем питания, как правило, не учитывают гастрономических предпочтений конкретного человека. Чтобы правильное питание действительно стало образом жизни и приносило удовольствие, составлять меню лучше самостоятельно. При этом необходимо соблюдать некоторые правила.

Завтрак

Пропускать первый приём пищи не стоит, так у вас будет меньше желания переесть в обед. Если вы не привыкли завтракать, начинайте с маленьких приёмов лёгкой пищи: стакан кефира, овощной салат, тост. Как только организм начнёт привыкать, вы сможете завтракать полноценно.

Лучше всего начинать день с цельнозерновых круп: гречка, овёс, ячмень, полба, амарант. К ним можно добавить яйцо, молоко, немного овощей, фруктов или орехов.

Обед

Это основной источник калорий — на него приходится около 30% суточной калорийности. Обед может состоять из белка (мясо, рыба, морепродукты, бобовые), гарнира — это источник углеводов и жиров, и овощей: тушёных, приготовленных на гриле или на пару, в виде салатов. Они обеспечат организм клетчаткой.

Ужин

Полноценный приём пищи спланируйте за 3–3,5 часа до сна, через полтора-два часа после ужина разрешён лёгкий перекус, например, стакан кефира. Вечером откажитесь от углеводов в пользу клетчатки и лёгкого белка. Это может быть отварное мясо, овощной салат (без жирной заправки). Пропускать ужин не стоит: это может привести к нарушению сна из-за чувства голода, а качественный сон — ключевой фактор здоровья.

Каких ошибок стоит избегать

Планируя изменить рацион, новички часто совершают типичные ошибки. Они могут быть чреваты ухудшением самочувствия, а иногда даже становятся причиной проблем со здоровьем. Вот чего лучше не делать, чтобы сохранить правильное пищевое поведение надолго:

• Резкое сокращать количество калорий. Даже если вы решили перейти на правильное питание, чтобы избавиться от лишнего веса, нельзя резко уменьшать суточную калорийность. Помните: даже в состоянии полного покоя организму нужно не менее 700–800 ккал в сутки. Любые усреднённые рекомендации по норме калорий в день некорректны, лучше рассчитать свою индивидуальную норму по формуле Харриса-Бенедикта.
• Сокращать количество приёмов пищи. Не стоит отказываться от завтрака, обеда или ужина. Сильное чувство голода при ПП — это неправильно, тем более, вы рискуете съесть больше во время следующего приёма пищи.
• Резко менять рацион, вводить большое количество непривычных продуктов. В лучшем случае вы просто бросите попытки перейти на ПП, в худшем — можете столкнуться с проблемами с ЖКТ и аллергическими реакциями.
• Придерживаться однообразного рациона. Организм не получит все необходимые вещества, да и удовольствия такое питание не принесёт, что повысит риск срыва.
• Сокращать количество воды. Этим часто грешат худеющие. Помните: обезвоживание не имеет ничего общего с правильным и здоровым питанием.

рецептов здоровой еды на одного | BBC Good Food

Рецепты здоровой еды на одного | BBC Good Food

Чтобы узнать больше о ужинах в одиночестве, ознакомьтесь с нашей основной коллекцией рецептов еды на одного.

Показаны позиции с 1 по 24 из 32

• Мисо-суп с грибами и тофу с лапшой

  Рейтинг 4,3 из 5,8 оценок

  Приготовьте этот суп с лапшой мисо, грибами и тофу всего из шести простых ингредиентов. Полезный и низкокалорийный, он станет вкусным легким обедом или ужином

• Кисло-сладкий тофу

  Рейтинг 4 из 5,24 оценок

  Наслаждайтесь нашим кисло-сладким тофу на одного. С ананасом, красным перцем, луком и китайскими приправами, веганский и полезный, готовит три раза в день

• Сливочные грибы на тостах

  Рейтинг 4,6 из 5,43 оценок

  Приготовьте сливочную горчицу грибы на тосте для быстрого и полезного вегетарианского завтрака, подается с легким сливочно-сырным соусом и щепоткой зеленого лука

• Вегетарианский рамен

  Рейтинг 4,1 из 5,26 оценок

  Приготовьте этот согревающий вегетарианский рамен всего за 15 минут. Думайте об этом как о здоровом фаст-фуде – он нежирный, низкокалорийный и недорогой. этот простой и полезный рецепт

• Салат мисо с брокколи, яйцом и киноа

  Звездный рейтинг 4 из 5,6 оценок

  Упакуйте ланч, который зарядит вас энергией на весь день, с этим полезным салатом с мисо и лаймом, брокколи, горошком, вареным яйцом и редисом. Он вкусный и полезный

• Куриная грудка с салатом из авокадо

  Рейтинг 4,6 из 5,42 рейтинга

  Сытный сольный салат, который очень полезен — отлично подходит для ужина в напряженном рабочем вечере

• 9001

  Звездный рейтинг 4,6 из 5,12 оценок

  Приготовьте салат из пряного манго, красной капусты, шпината и нута в качестве быстрого упакованного обеда на одного. Оно не только вкусное, но и полезное, доставляет три раза в день

• Треска с крошкой из апельсина и укропа и картофельным филе

  Рейтинг 4 из 5,15 оценок

  Это блюдо, которое насыщенный вкус и текстура с хрустящей начинкой, сочной белой рыбой и хрустящим картофелем, полезный ужин на одного

• Ягодный омлет

  Звездный рейтинг 3,8 из 5,33 оценок

  Омлет из одного яйца — завтрак с высоким содержанием белка. Если ягоды, стимулирующие работу мозга, недостаточно сладкие, добавьте 1 ч.л. меда

• Куриные фрикадельки с киноа и цветной капустой карри

  Рейтинг 3,2 из 5,6 оценок

  ароматная курица и овощи, чтобы зарядиться энергией после тренировки, эти фрикадельки с киноа и цветной капустой карри сделают свою работу

• Быстрый гаспачо

  Рейтинг 3,7 из 5,12 оценок

  Содержит витамин С, обезжиренный и считается двумя из пяти в день — это должно быть в меню каждую неделю!

• Мидии в красном песто

  Рейтинг 4,9 из 5,8 оценок

  Мидии богаты омега-3, железом и белком — попробуйте свои, приготовленные в красном песто и вине

• Курица Vitality с салатом Vitality повязка

  Звездный рейтинг 4 из 5,9рейтинги

  Очень зеленая, полезная смесь соевых бобов, огурцов, авокадо и салата Little Gem с нежирной тертой куриной грудкой

• Смузи из авокадо

  Рейтинг 4 из 5,17 рейтингов

  Этот легкий смузи получает свой яркий зеленый цвет от авокадо, огурца, шпината и капусты. Блиц с ананасом и кокосовой водой.

• Острые кабачки с питтой

  Рейтинг 4,6 из 5,12

  Побалуйте себя ужином из овощей на гриле, который подается в хлебных корзиночках с тахини, хумусом, бобами и хариссой

• Яйцо и солдатики

  Рейтинг 3,2 из 5,6 рейтингов

  традиционное блюдо с солдатиками из спаржи для яичницы-диппи — отличная нежирная безглютеновая закуска или легкий обед, чуть более 100 калорий

• Пикантные спагетти

  Рейтинг 5 звезд из 5,5

  Ешьте макароны и будьте здоровы с этими пикантными спагетти с кабачками, помидорами и анчоусами. Его легко приготовить, и его стоимость составляет менее 2 фунтов стерлингов за порцию.

• Вегетарианский ролл с оливками и горчичным соусом

  Рейтинг 4,8 из 5,17 оценок

  Ешьте радугу с нашим простым, здоровым вегетарианским роллом. Этот сэндвич с оливками и овощами станет легким веганским низкокалорийным обедом, который можно есть в ресторане al-desko

• Салат с тако с курицей

  Рейтинг 4,9 звезды.из 5,7 оценок

  Хрустящий куриный салат, пикантный, полезный и 4 из 5 ваших повседневных блюд. Попробуйте это для разнообразия в ланч-боксе вашего подростка или возьмите его с собой на работу

• Кремовая йогуртовая каша

  Оценка 3,8 из 5,5 оценок

  Этот вкусный овсяный завтрак с низким содержанием жира и калорий обеспечит вас сытым на все утро . Подавать с одной из наших начинок

• Картофельный салат с анчоусами и перепелиными яйцами

  Рейтинг 4,8 из 5,5

  Из этого полезного, сытного салата можно приготовить вкусный упакованный ланч или легкий ужин с зеленой фасолью, петрушкой, зеленым луком и лимоном

• Пикша с фасолью каннеллини и артишоками

  ужин — идеальная еда для одного. Запекание ингредиентов в пергаменте мягко пропаривает рыбу и бобы, делая их нежными

• Питта-карманы

  Оценка 4,5 из 5,2 оценок

  Быстрая и простая закуска, не требующая приготовления, которая идеально подходит для восполнения энергии во время тренировки или занятий спортом. Еда НЕ должна быть сложной. Простые рецепты цельной еды из повседневных ингредиентов, доступных в любом продуктовом магазине, и не более 1 часа стояния на кухне за весь день.

  Старая поговорка «мы то, что мы едим» как нельзя более верна. Мы не хотим быть быстрыми, дешевыми или фальшивыми, верно? Когда вы сосредотачиваетесь на приготовлении еды почти полностью с нуля, ваше тело и разум будут вам благодарны.

  Моя цель — помочь вам сделать выбор в пользу последовательности, а не совершенства, когда дело доходит до приготовления пищи. Мой план питания по здоровому питанию — отличное место для начала. Удовлетворите все свои потребности в питании вкусным способом и наслаждайтесь приготовлением пищи!

  Как начать диету чистого питания

  1. Включите в свой рацион много здоровых цельных продуктов .

  Если в настоящее время вы находитесь на диете, состоящей из продуктов с высокой степенью переработки, содержащих большое количество рафинированного сахара и натрия, не начинайте с исключения чего-либо из своего рациона, а скорее ВКЛЮЧИТЕ много здоровых цельных продуктов.

  Отправляйтесь в продуктовый магазин и сначала наполните корзину всем, что вы хотите включить в свой рацион, чтобы питать свое тело.

  Купите тонны овощей, много фруктов, разумное количество белка и полезные углеводы. Скорее всего, вы уменьшите количество обработанных продуктов в своей корзине на 80% просто потому, что она уже заполнена.

  2. План питания.

  Планирование питания — это ключ к успешным покупкам продуктов. Вы не только купите необходимые ингредиенты, избежите пищевых отходов и сэкономите деньги! Но вы также потратите гораздо меньше времени, блуждая по проходам с возможностью перекусить нездоровой пищей.

  Перед походом в магазин составьте план. Запишите рецепты на дни, которые вы хотите запланировать заранее, и составьте список ингредиентов.

  Заранее планируйте приемы пищи от завтрака до сна. Некоторым людям нравится планировать день за днем ​​и включать в них свои пристрастия к определенным продуктам или предложениям дня в магазине. Другим нравится планировать всю неделю. Делайте то, что лучше для вас, но запишите это в список и возьмите с собой в магазин.

  Купите все, что требует ваш план здорового питания. Только тогда, когда у вас все это будет в корзине, если вы ничего не можете поделать, то идите в отдел нездоровой пищи.

  3. Выберите простых рецептов.

  Выбирайте рецепты, приготовление которых занимает не более 30 минут. Со временем вы почувствуете себя более уверенно и, возможно, захотите попробовать более сложные рецепты. Но сначала будьте проще. Это поможет вам осознать, что приготовление здоровой пищи с нуля — несложная задача, и в долгосрочной перспективе вам будет легче продолжать питаться здоровой пищей.

  Готовьте заранее! Ваши блюда должны быть готовы к употреблению или наполовину готовы к приготовлению. Как вы думаете, насколько вероятно, что вы воспользуетесь обедом в микроволновке или пойдете в ресторан быстрого питания, если вместо этого вы могли бы съесть запланированный вкусный ужин?

  Стремитесь к тому, чтобы у вас были только полезные продукты, а не вредные, и вы автоматически улучшите свой рацион.

  В точности как моя 6-недельная программа овладения чистым питанием . Подробнее об этом внизу.

  Рецепты чистого питания на один день для начинающих

  • Завтрак: овсяные хлопья с ягодами и кофе с молоком.
  • Обед: миска для приготовления блюд из киноа с лимонной заправкой
  • Перекус: клементины
  • Ужин: куриные бедра со сладким картофелем и спаржей

  Как приготовить: 

  Чистое питание Завтрак:  

  Самый простой способ приготовить полезный и полезный завтрак – потратить минуту на его приготовление накануне вечером.

  1 . Добавьте ¾ чашки овсяных хлопьев и ¾ чашки вашего любимого молока в герметичный контейнер, перемешайте ложкой и поставьте в холодильник на ночь. Вот и все!

  2. На следующее утро достаньте его из холодильника и посыпьте ягодами и каплей кленового сиропа. Наслаждаться!

  Обед чистого питания:  

  Если вы работаете вне дома, возможно, вы захотите приготовить обед накануне вечером. Но даже если вы работаете из дома, всегда приятно приготовить обед и подождать его в холодильнике, не так ли?

  1. Добавьте 1 стакан киноа и 1 стакан воды в кастрюлю быстрого приготовления. Это минимум, необходимый для достижения давления. Затем поместите в кастрюлю подставку и добавьте к ней 2 больших охлажденных в холодильнике яйца. Установите таймер всего на 1 минуту на высокое давление + полный естественный сброс давления. Мне нравится, что я могу одновременно готовить киноа и яйца вкрутую.

  Нам понадобится только одно яйцо для обеденной тарелки, но, поскольку вы готовите вдвое больше киноа, можно добавить еще одно яйцо, и все будет готово для второй тарелки на другой день.

  2. Пока лебеда готовится, приготовьте ледяную баню для яиц и отставьте ее в сторону.

  3. Подготовьте овощи. Возьмите ливанский огурец, морковь, горсть винограда или помидоров черри и небольшую горсть петрушки. Очистите морковь, а затем нарежьте ее соломкой или натрите на терке. Отрежьте концы огурца и нарежьте его ломтиками. В конце мелко нарежьте петрушку и отложите в сторону.

  4. Подготовьте повязку. В закрывающуюся банку добавьте сок половины лимона, 1 столовую ложку оливкового масла, морскую соль и перец по вкусу. Встряхните, пока хорошо не смешано, и поместите его в холодильник.

  5. Скорее всего, киноа и яйца уже готовы. Удалите яйца сразу после того, как английская булавка упала. Добавьте их в ледяную баню, чтобы они больше не готовились.

  6. Соберите миску для обеда с лебедой. Положите половину приготовленной киноа в герметичный контейнер, затем добавьте нарезанную соломкой морковь, нарезанный огурец, виноградные помидоры и сваренное вкрутую яйцо. Сверху посыпьте нарезанной петрушкой и запечатайте. Поместите его в холодильник на ночь.

  7. Налейте заправку в тарелку за несколько секунд до того, как вы будете готовы ее съесть, и ныряйте!

  Чистое питание Ужин:

  Пусть это будет просто, но при этом очень вкусно!

  1. Возьмите два бескостных куриных бедра без кожи и приправьте их специями. Используйте ½ чайной ложки паприки, ½ орегано, ¼ порошка чили, ½ чайной ложки морской соли и черный перец по вкусу.

  2. Хорошо натрите курицу специями с обеих сторон и отложите в сторону.

  3. Возьмите небольшой сладкий картофель, очистите его и нарежьте ломтиками толщиной ½ дюйма. Убедитесь, что они не намного толще, иначе они не прожарятся.

  4. Разогрейте большую сковороду на среднем огне. Когда оно станет действительно горячим, добавьте немного масла авокадо, затем положите куриные бедра и ломтики сладкого картофеля в шипящее масло. Обжаривать 5 минут с одной стороны, перевернуть и жарить еще 5 минут с другой стороны.

  5. Добавьте в кастрюлю горсть зеленой спаржи и немного воды, чтобы деглазировать дно. Накройте сковороду крышкой и уменьшите огонь до минимума. Готовьте на пару примерно 20 минут или пока сладкий картофель не станет мягким.

  6. Подавайте куриные бедра, сладкий картофель и спаржу на тарелке, полив их вкусным соком. Это лучшая часть!

  Как сделать здоровое питание частью своего образа жизни

  Вот оно! Целый день чистого питания! На приготовление завтрака накануне вечером уходит 1 минута, а утром — еще одна минута. На приготовление обеда уходит 15-20 минут, а на ужин максимум 40 минут, из которых 20 минут нужно вообще ничего не делать, кроме как ждать.

  Теперь, если этот день кажется вам восхитительным, и вы хотите сделать здоровое и чистое питание частью своего образа жизни, лучший способ изменить свои привычки в еде — это посвятить этому изменению как минимум 6 недель, так что это действительно так. впитывается и становится частью вашей рутины. Вы обнаружите, что позже это станет автоматическим ежедневным решением. После 6 недель здорового питания вы чувствуете себя потрясающе и не можете представить себе, что когда-либо снова будете регулярно есть нездоровую пищу или обработанную пищу.

  Моя 6-недельная программа чистого питания — это комплексное решение «сделано для вас». Макро-питательно сбалансированный план питания со списками продуктов и рецептами в одном месте, так что все, что вам нужно сделать, это следовать плану и не тратить время на беспокойство, «все ли вы делаете правильно».

  Если вы, наконец, ПОЛУЧИЛИ изменить свою жизнь, начните СЕГОДНЯ!

  Чистое питание для начинающих

  Время подготовки: 20 минут

  Время приготовления: 40 минут

  Общее время: 1 час

  Порции: 1 человек

  Чистое питание НЕ должно быть сложным. Простые рецепты цельной еды из повседневных ингредиентов, доступных в любом продуктовом магазине, и не более 1 часа стояния на кухне за весь день.

  Print Recipe Pin Recipe

  • ▢ 3/4 стакана овсяных хлопьев
  • ▢ 3/4 стакана молока на выбор
  • ▢ 1/2 стакана малины или любых других ягод
  • ▢ 1 ст. л. кленового сиропа 900
  • ▢ 1 стакан киноа
  • ▢ 2 яйца
  • ▢ 1 морковь
  • ▢ 1 Ливанский огурец
  • ▢ 1/2 стакана виноградных помидоров
  • ▢ 1 ст.
  • ▢ 10 Asparagus
  • ▢ 2 TSP Масло авокадо
  • ▢ 1/2 HPP PAPRIKA
  • ▢ 1/2 TSP OREGANO
  • ▢ 1/4 TSP POORUD чашка кофе с молоком
  • ▢ 2 клементина

  • Завтрак: Добавьте овсяные хлопья и молоко в закрывающийся контейнер, поставьте в холодильник на ночь, сверху добавьте ягоды и кленовый сироп на следующее утро.

  • Обед: Приготовьте киноа и яйца, добавьте половину киноа и одно яйцо в закрывающийся контейнер для ланча, сверху положите нарезанную соломкой морковь, нарезанный огурец и помидоры. Добавьте лимонный сок, оливковое масло, морскую соль и перец в закрывающуюся банку и встряхните, чтобы смешать.