На завтрак, фитнес меню — рецепты с фото, 59 пошаговых рецептов — Агро-Альянс

Уточнить выбор

Вид блюда

Вид блюдаДесертыЗавтракВторое блюдоНапиткиЗакускаСалатВыпечка

Вид продукции

Вид продукции
горох
киноа
крупа гречневая
крупа гречневая зелёная
крупа кукурузная
крупа манная
крупа перловая
крупа пшеничная
крупа ячневая
кускус
макаронные изделия
нут
отруби овсяные
полба
продукты Slim&Fit
пшено
рис Басмати
рис бурый
рис для ризотто
рис для суши
рис Жасмин
рис красный
рис круглозерный
рис пропаренный
рис черный
фасоль белая
фасоль красная
хлопья геркулес
хлопья гречневые
хлопья из зеленой гречки
хлопья из полбы
хлопья многозлаковые
хлопья овсяные
хлопья пшенно-рисовые
чечевица зеленая
чечевица красная

Национальные кухни

Не выбрано

Не выбраноАвторская кухняАмериканская кухняАнглийская кухняАрабская кухняБелорусская кухняИндийская кухняИтальянская кухняКухня фьюжнМексиканская кухняНемецкая кухняРусская кухняТунисская кухняУкраинская кухняФинская кухняФранцузская кухняШведская кухняЭстонская кухняЯпонская кухня

Специальное меню

Идеальный фитнес-завтрак легко и просто

Если вы встали на правильный путь осознанного питания, регулярных тренировок и активного образа жизни, поздравляем от души, это отличное решение! Теперь стоит внимательно пересмотреть свой рацион. Начнем с завтрака. Елена Чазова – основатель и бренд-шеф известного кулинарного сервиса «Ужин дома» рассказывать о том, как правильно спланировать завтрак.

Татьяна Колобова

Legion-media

Планируйте свое меню заранее

Почему люди пропускают завтраки? Основная причина — не хватает времени. Трудно запихнуть в себя яичницу с беконом, если только открыл глаза, а через 40 минут уже нужно быть в офисе. Не говоря уже о более полезном завтраке. Для того, чтобы успевать готовит и питаться правильно надо сформировать привычку. Планирование меню на несколько дней вперед поможет вам:

• покупать ровно необходимое количество продуктов
• подготавливать ингредиенты для завтрака заранее (например, замачивать на ночь орехи или овсянку для «ленивой» каши

Продукты, которые вы едите на завтрак должны содержать много воды.Во время сна наш организм постепенно обезвоживается. Можно, конечно, просто выпить стакан воды с утра. Но около 20% всей воды, что наш организм потребляет за день, мы получаем из твердых продуктов. В основном — это овощи. Поэтому есть смысл добавить их в свой завтрак. Какие овощи подходят для завтрака? Те, что на 90% и более состоят из воды: огурцы, салат Айсберг, сельдерей, редис, томаты, зеленый перец, цветная капуста, шпинат.

Не забывайте про фрукты

Фрукты будят ваш организм лучше кофе. Благодаря натуральным сахарам в своем составе.

Во фруктах есть глюкоза. Наш мозг нуждается в глюкозе и очень быстро расходует ее. Если ваша работа требует высокой концентрации и сосредоточенности, то стакан фруктового смузи с утра — это то, что вам нужно.

Фрукты помогают похудеть. Очищают организм от ненужных шлаков и токсинов.

Сфокусируйтесь на белках

Фрукты и овощи — это замечательно. Но чтобы не проголодаться за пару часов, добавьте в свой завтрак белки. Это яйца, миндаль, бобовые, натуральный йогурт — эти продукты во всех видах содержат в себе большое количество белка. И они обязаны быть в вашем рационе, если занимаетесь спортом. К слово про йогурт. Натуральный йогурт — это тот, чей срок хранение не более 3−5 дней. Все животворительные бактерии и пробиотики — не более, чем рекламный ход.

Сконцентрируйтесь на натуральных молочных продуктах. Внимательно читайте состав. Только молоко и закваска. Без сахара и без чего-либо другого. Для сладости можно добавить фрукты.

Чем сложнее углеводы — тем лучше

Углеводы — это важные для нашего организма органические соединения. Их еще называют сахарами. Но это не только тот сахар, что мы добавляем в чай. Это крахмал, глюкоза, целлюлоза, лактоза и еще очень много незнакомых слов. Углеводы бывают:

• Простые (быстрые) углеводы. Они состоят из одной-двух молекул. Это самый быстрый источник энергии, так как они быстро перевариваются. Следовательно, не дают чувства длительного насыщения. К быстрым углеводам относятся: все виды сахара (свекольный, тростниковый и т. д.), мед, джемы, варенье, желе, сладкая выпечка, мюсли, пакетированные соки, газировка. Все эти продукты способствуют увеличению веса. И да, главное разочарование, фитнес-мюсли — не существуют. Это все выходки маркетологов.

• Сложные (медленные) углеводы. Состоят из 3 и более молекул. Медленно перевариваются, дают чувство длительного насыщения и не откладываются в талии. К ним относятся: цельные овсяные хлопья, хлеб из цельнозерновой муки, картофель, кукуруза, тыква, бобы, чечевица, горох, киноа, кускус, некоторые виды риса.

Какой можно сделать вывод? Простые углеводы — бесполезны. Они вызывают усталость и желание снова съесть что-нибудь сладкое. Сложные углеводы, наоборот, отлично подходят для завтрака. Они сытные, при этом не способствуют увеличению веса. Если вы занимаетесь спортом, то сложные углеводы помогают восстанавливать мышцы после тренировки.

А чтобы соблюдать все эти пункты было легко, я дам вам две подсказки к пункту № 1 — теоретическую и практическую.

меню правильных завтраков на неделю:

• ПОНЕДЕЛЬНИК. Рисовая каша с черникой, смузи из банана, клубники и базилика. Приблизительное количество калорий — 500−510 ккал.

• ВТОРНИК. Тосты с авокадо и яйцом-пашот, салат из огурца и редиса, апельсиновый сок. Приблизительное количество калорий — 605−615 ккал.

• СРЕДА. Цельнозерновая гранола с натуральным йогуртом и ягодами, 1 грейпфрут, черный холодный чай с лимоном. Приблизительное количество калорий — 550−560 ккал.

• ЧЕТВЕРГ. Фриттата — итальянский омлет, 1 персик, смузи из зеленого яблока, натурального йогурта, корицы и яблочного сока. Приблизительное количество калорий — 460−470 ккал.

• ПЯТНИЦА. Салат из киноа с томатами, огурцами, яичница-глазунья из 2-х яиц, зеленый чай. Приблизительное количество калорий — 560−570 ккал.

• СУББОТА Овсяная каша с манго на кокосовом молоке, 100 г. кешью, смузи из виноградного сока, вишни и черники. Приблизительное количество калорий — 595−605 ккал.

• ВОСКРЕСЕНЬЕ. Сырники без сахара со сметаной, 1 апельсин, зеленый чай. Приблизительное количество калорий — 570−580 ккал.

Рецепт итальянской фритаты на завтрак

Фриттата — итальянский омлет с бэби-картофелем, хрустящим беконом и зеленым луком

Вам понадобится на 2−3 персоны:

• Яйца 5 шт.

• Карри 0,5 ч.л.

• Хмели-сунели 0,5 ч.л.

• Копченая паприка 0,5 ч.л.

• Молоко 100 мл

• Картофель мини 250 г.

• Шпинат 30 г.

• Черри 60 г.

• Зеленый лук 10 г.

Время приготовления 10−15 мин.

1. Картофель лучше всего отварить с вечера. Вскипятите 1,5−2 л воды в чайнике, перелейте в кастрюлю. Посолите. Очищать картофель не нужно. Разрежьте напополам. Положите в кастрюлю и варите 15−20 мин. до мягкости внутри. Затем слейте воду.

2. В глубокой миске соедините яйца, молоко, карри и хмели-сунели. Посолите, поперчите. Черри разрежьте напополам. Разогрейте сковороду с каплей растительного масла. Добавьте картофель, паприку и черри. Жарьте 1−2 мин. Влейте яичную смесь. Добавьте шпинат. Перемешайте. Жарьте 4−5 мин. на среднем огне. Перед подачей посыпьте рубленым зеленым луком. Подавайте сразу же.

Легкие завтраки в тренажерном зале

Если вы хотите зарядить свидание стойкой для приседаний, убедитесь, что у вас есть все, что вам нужно

Новое исследование показало, что завтрак может запустить гены, связанные с потерей веса, улучшить обмен веществ и предотвратить диабет 2 типа. Исследователи обнаружили, что завтрак до 9:30 утра был лучшим временем, в то время как полный пропуск завтрака приводил к увеличению веса. Убедили поставить будильник немного раньше для самого важного приема пищи за день? Хороший. Теперь давайте протянем руку помощи.

Изо всех сил пытаетесь найти время утром, чтобы приготовить плотный завтрак, который поможет зарядить энергией ваше раннее свидание со стойкой для приседаний? Ты не одинок. Очевидный ответ — просто просыпаться раньше. Но с наступлением холодов по утрам этого не произойдет в ближайшее время. И мы не виним вас.

Вот почему мы придумали пять протеиновых завтраков перед тренировкой, которые помогут зарядить энергией вашу тренировку, которую можно приготовить накануне вечером, экономя ваше время каждое утро для более важных вещей, таких как внешний вид для вашего стандарта. Селфи в спортзале в инстаграме.

Этот контент импортирован из третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. овсяные хлопья на ночь

Начнем с простого. Возьмите пакет овсяных хлопьев (в большинстве супермаркетов они продаются менее чем за 1 фунт стерлингов), а затем бросьте сверху все, что вам нравится. Хотите наш совет? Смешайте немного меда, это даст вам дополнительный заряд углеводов и имеет более низкий рейтинг GI, чем сахар, обеспечивая медленное, устойчивое высвобождение энергии. В завершение посыпьте черникой и бананами. Оба являются отличными источниками углеводов и содержат большое количество антиоксидантов, витаминов и минералов, которые помогут сохранить ваше тело сильным. Овес также содержит бета-глюкан, который помогает стимулировать иммунный ответ.

Главный совет: если вы не любитель тюремной еды, мы рекомендуем разогревать ее в микроволновке, но каждому свое.

Вам понадобится:

— Овес
— Молоко (полуобезжиренное, миндальное или соевое)
— Фрукты на выбор (например, бананы, дающие энергию, финики, улучшающие работу мозга, и черника, помогающая победить рак)
— Топпинги на выбор (наши любимые мед и арахисовое масло)

Как это сделать:

1. Возьмите небольшую коробку для посуды.
2. Ложка 4-5 столовых ложек овса в.
3. Добавьте полстакана молока и перемешайте.
4. Нарежьте фрукты и добавьте в смесь.
5. Ложка меда или арахисового масла или горсть орехов.
6. Накройте крышкой и оставьте в холодильнике на ночь. 8 часов в идеале.

2. ЯИЧНЫЕ МАФФИНЫ

Исследования показали, что прием протеина перед тренировкой может способствовать усилению синтеза протеина – восстановлению поврежденной мышечной ткани – и ускорить процесс восстановления.

Другими словами, яйца, эти богатые белком красавицы, — отличный выбор для первого утреннего приема пищи. И если этого недостаточно, они также снизят риск инсульта на 12%, по данным NHS. Кроме того, как выяснили в Университете Эриангена-Нюрнберга, они могут снизить уровень кортизола — гормона стресса, который способствует увеличению веса и стрессу.

Главный совет: приготовьте их накануне вечером, и они станут долгожданной заменой хлопьям, а при нагревании поджарят моллюсков.

Вам понадобится (4 порции):

— 8 яиц
— Вареная ветчина или бекон (для дополнительного протеина)
— Нарезанный кубиками перец
— Нарезанный кубиками лук
— Соль
— Перец

Как приготовить

6 сделай это:

— Накануне вечером предварительно разогрейте духовку до 180 градусов и смажьте противень для кексов.
— Взбейте яйца, смешайте ингредиенты и вылейте в форму для маффинов.
— Выпекайте около 20 минут, пока кексы не схватятся посередине.
— На следующее утро разогрейте 2-3 минуты в микроволновой печи. Вуаля.

3. БЛИНЧИКИ

Нельзя говорить о завтраках перед тренировкой, не упомянув протеиновые блинчики. Это просто невозможно.

В то время как большинство посетителей тренажерного зала съедают тарелку блинов после тренировки, они столь же полезны перед началом подъема тяжестей, обеспечивая большую дозу белка и углеводов. Если вам нужен еще больший заряд энергии, вы можете разогреть в микроволновой печи и нарезать кубиками сладкий картофель. Иди, побалуй себя.

Вам потребуется:

— 1 мерная ложка сывороточного протеина
— Кокосовое масло
— Три яичных белка
— 4-5 ст. разрыхлитель
— Дополнительно: батат среднего размера

Как это сделать:

1. Положите овсяные хлопья в блендер и взбейте, пока они не приобретут консистенцию муки. (Если вы используете сладкий картофель, поставьте его в микроволновку на пять минут, нарежьте кубиками, а затем добавьте в смесь для увеличения количества углеводов.)
2. Добавьте яйца, банан, белок и разрыхлитель и перемешайте до получения однородной массы.
3. Добавьте чернику, малину или клубнику.
4. Возьмите сковороду с антипригарным покрытием и капните в нее немного кокосового масла.
5. Зачерпните 2,5 см смеси и бросьте ее на сковороду, готовя по одной минуте с каждой стороны.
6. Охладите на ночь и согрейте утром, добавив ложку арахисового масла и/или меда.

Не знаете, какой протеин использовать? MH пробовал одни из лучших

4.

ЧАШКА ДЛЯ СМУЗИ

Неудивительно, что здесь тоже есть овес. Вам также понадобится блендер. У вас его нет? Наш обзор лучших блендеров направит вас в правильном направлении.

Самое приятное в приготовлении смузи? Можешь впихнуть что хочешь, в пределах разумного. Просто убедитесь, что основная часть вашего смузи состоит из овса ( шок ), молока, фруктов (бананы для повышения углеводов) и кубиков льда. Теперь дело за вами. Сходить с ума — в буквальном смысле. Они являются отличным источником белка. И если вы хотите получить более кремовую текстуру, добавьте половину авокадо. Кто не любит авокадо?

Вам понадобится:

1. 2-3 столовые ложки овса
2. Фрукты на ваш выбор (бананы для углеводов и черника для необходимых витаминов и клетчатки)

4. Дополнительно: половинка авокадо
5. Молоко, миндальное молоко или соевое молоко
6. Дополнительно: арахисовое масло / мед
7. Кубики льда

Как это сделать:

1. Капля овес в блендер, затем фрукты
2. Добавьте молоко и овощи (по желанию)
4. Добавьте в смесь ложку арахисового масла и меда и перемешивайте в течение двух минут
5. Добавьте 3-4 кубика льда и продолжайте перемешивание
6. Перелейте смесь в миску, добавьте топпинги — фрукты и орехи, как правило, работают хорошо — и становятся съедобными

5. Мегапротеиновый коктейль

Чудовище питания перед тренировкой, вам не нужно ограничивать свой коктейль только порошком и водой. Вместо этого наберите эти ингредиенты в свой вкус перед накачкой, и вы унесете свой однообразный завтрак в стратосферу. Миндальное молоко и ореховое масло дадут вам естественный энергетический насос, а бананы и овес повысят уровень углеводов в коктейле.

Главный совет: если вы очень ограничены во времени, приготовьте все ингредиенты в блендере накануне вечером и взбейте в течение 2-3 минут утром, а затем выпейте по дороге в спортзал. Питательный и эффективный по времени.

(См. также: Лучшие протеиновые порошки на сегодняшний день)

Вам понадобится:

— Миндальное молоко, 1,25 л — Овес, 75 г
— Порошок мака, 50 г
— Протеиновый порошок, 5 порций

1. Сначала влейте жидкости, затем все ингредиенты, оставив протеиновый порошок в последнюю очередь.
2. После смешивания измельчить в блендере до получения однородной массы. Вы можете смешивать ингредиенты в зависимости от ваших предпочтений. Разливайте каждую порцию по отдельности и пейте в течение 48 часов.

Эдвард Купер
Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

14 идей для завтрака перед тренировкой, которые помогут вам быстро набраться сил

Для вдохновения мы собрали несколько идей для завтрака перед тренировкой и расположили их примерно от более легких к более тяжелым, чтобы вы могли найти то, что работает независимо от того, вы просыпаетесь в 5 утра без аппетита и всего за 30 минут до тренировки, или в 7 утра с аппетитом и двумя часами в запасе. Вот что следует иметь в виду: многие из этих идей (особенно в начале списка) сами по себе недостаточны, чтобы считаться полноценными завтраками. Вам нужно будет перекусить после тренировки или второй завтрак, содержащий белки и углеводы, чтобы восстановить энергию, помочь вашему телу восстановиться и восстановиться, а также продержаться до обеда. (И, если вы тренируетесь довольно долго и тяжело, вам, возможно, также придется принимать добавки во время тренировки.)

1. Несколько глотков 100-процентного фруктового сока

Хотя мы понимаем, что сок сам по себе не является завтраком, Кларк говорит, что этот быстрый источник сахара может быть отличным выбором для тех, кто борется с ранним приемом пищи, но все же хочет небольшое повышение. Кларк объясняет, что даже небольшого количества углеводов может быть достаточно, чтобы компенсировать сонливую усталость, которую вы можете почувствовать сразу после того, как встанете с постели.

2. Стакан шоколадного молока

Те же качества, которые делают этот напиток прекрасным перекусом после тренировки, также делают его отличным завтраком перед тренировкой. Шоколадное молоко, богатое углеводами и белком, чтобы зарядить вас энергией во время сеанса, является особенно хорошим выбором, если вы жаждете пропитания, но не без ума от твердой пищи рано утром. (Попробуйте безлактозное или соевое шоколадное молоко, если у вас непереносимость лактозы.)

3. Горсть хлопьев или мюсли

Если большая тарелка хлопьев кажется вам слишком большой, вы также можете просто взять горсть ваших любимых хлопьев, мюсли или мюсли. Кларк говорит, что небольшая порция таких ингредиентов, как овес, кукурузные или пшеничные хлопья, сухофрукты, орехи и семена, может дать вам достаточно углеводов, клетчатки и белка, чтобы поддерживать вас.

4. Банан

Эта идея особенно хороша для тех, кто просыпается с легкой тошнотой, так как бананы особенно приятны для желудка. Сочетание с ложкой арахисового масла (или другого орехового масла или масла из семян, например, миндального или подсолнечного) обеспечит вас небольшим количеством белка и жира, чтобы поддерживать вас в тонусе.

5. Кусочек тоста с джемом

Кларк говорит, что это хороший завтрак перед тренировкой, потому что он легко усваивается и еще проще готовится. Если хотите, вы можете усилить свой тост, используя цельнозерновой сорт (если в прошлом вы не замечали проблем с желудком из-за приема клетчатки перед тренировкой) или насытить больший аппетит, добавив немного орехового масла. (Также подойдут тосты без глютена.)

6. Фруктовый смузи

Смузи идеально подходят перед тренировкой, потому что они богаты питательными веществами, но быстро и легко усваиваются. И вы можете сделать свой смузи более или менее сытным в зависимости от ингредиентов, которые вы используете. Например, для более легкого смузи можно использовать только фрукты и молоко, а для более сытного добавить йогурт, ореховое масло или протеиновый порошок.

7. Чашка йогурта

Вкусный йогурт — еще один легкоусвояемый способ дать организму углеводы и белок перед тренировкой, не требующий жевания. Если вы предпочитаете несладкий, вы можете добавить немного меда или джема для дополнительной быстрой энергии в виде сахара. (Горсть мюсли или нарезанного банана тоже будет вкусной.) И хотя жиры всегда вкусны, они могут быть слишком тяжелыми для вашего желудка, поэтому попробуйте обезжиренные или обезжиренные.

8. Печенье на завтрак или два

Хотя у вас , вероятно, нет времени приготовить порцию печенья первым делом с утра, вы можете приготовить его накануне вечером или на выходных. Печенье для завтрака часто наполнено теми же полезными веществами, что и мюсли, такими как овес и другие злаки, фрукты, мед и орехи. Сделайте их оптом и храните в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере, чтобы они всегда были под рукой.

9. Батончик из мюсли или протеина

Компактные, легкие в употреблении, насыщенные питательными веществами и портативные, батончики просто потрясающие. (О’Доннелл-Джайлз всегда держит в своей спортивной сумке несколько батончиков для всех своих потребностей перед тренировкой, в то время как Кларк является поклонницей батончиков Kind Healthy Grains. ) Батончики, богатые белком, особенно хороши перед силовыми тренировками (хотя вам лучше не есть батончики с высоким содержанием белка прямо перед, скажем, пробежкой, если они заставят вас чувствовать себя противно). И покупаете ли вы их или готовите сами, существует бесконечное множество вариантов вкуса и текстуры. (Просто избегайте сортов с добавлением клетчатки, которая может вызвать расстройство желудка во время тренировки.) 

10. Овсянка с молоком

Это классическое сочетание содержит сложные углеводы и белок, говорит Кларк. Предпочитаете ли вы быстрорастворимые пакеты, варку или овсяные хлопья на ночь, вы можете сделать их простыми или быстро добавить немного коричневого сахара, изюма, орехов или ягод. Если вы не употребляете молочные продукты, используйте соевое или гороховое молоко (вместо, скажем, миндального), чтобы получить немного дополнительного белка.

11. Мини-рогалик с кусочком сливочного сыра

Мини-рогалик — это секрет того, как утолить тягу к рогаликам с утра, не перегружая желудок перед тренировкой. Если с желудком все в порядке, добавьте немного сливочного сыра для небольшого количества жира и белка. (Не стесняйтесь использовать безмолочную альтернативу на основе тофу.) 

12. Сваренное вкрутую яйцо и виноград

Джонс говорит, что сваренные вкрутую яйца — это отличный способ получить легкую порцию белка перед тренировкой, не говоря уже о том, что они удобны и достаточно мягки. для ранних часов. Добавьте немного сладких фруктов, например, винограда, нектарина или банана, чтобы получить быстродействующую энергию, если вы более голодны.

13. Пара рулетиков из деликатесов

Ломтики нежирного мяса, например индейки, — еще один способ получить немного легкоусвояемого белка перед тренировкой, говорит Джонс. Сверните их в мини-лепешку или заверните в удобный и углеводный носитель для вашего белка. Если у вас есть аппетит и время на переваривание, вы также можете добавить ломтик сыра.

14. Яичная мини-фриттата и тост

Маленькие готовые фриттаты (или яичные кексы), выпеченные в форме для кексов, — еще один отличный способ получить утренние яйца без необходимости готовить их между пробуждением и тренировкой.