| Завтрак для спортсменов: 10 вкусных и полезных завтраков бегуна

Содержание

Что есть с утра? Идеальный завтрак спортсмена

Многих спортсменов интересует простой на первый взгляд вопрос: что лучше всего съесть на завтрак? Давайте разбираться.

Опубликовано:

2019-02-25

Автор:

Елена Александровна

Существует множество различных теорий и мнений, часть из которых утверждает, что утренний прием пищи должен содержать исключительно белковую основу. Другие утверждают, что на завтрак лучше съесть побольше углеводов. Кто из них прав, а кто нет? В этой статье мы попробуем в этом разобраться.

Завтрак спортсмена

Ночью во сне мы тратим примерно то количество калорий, которое мы употребили на ужин, и с утра мы просыпаемся практически «пустыми». Поэтому завтрак – это самый важный прием пищи для человека, активно занимающегося спортом.

Мы придерживаемся мнения, что завтрак спортсмена должен содержать разное количество белков и углеводов в зависимости от типа телосложения.

Если вы «Эктоморф» и вашим приоритетом является набор массы, то в вашем завтраке может содержаться примерно одинаковое количество как белков, так и углеводов (Примерно 50% белков, 50% углеводов).

Если вы «Мезоморф», то рассчитывайте свой утренний прием пищи так, что бы в нем количество белков преобладало над количеством углеводов (Примерно 65% белков, 35% углеводов).

Если вы «Эндоморф», то в вашем организме уже есть достаточный запас энергии и поэтому мы рекомендуем сократить до минимума пищу богатую углеводами (Примерно 75% белков, 25% углеводов).

Что не нужно есть на завтрак

Далеко не всякий продукт годится для завтрака, предупреждают американские диетологи. Они ни в коем случае не оспаривают, что утренний прием пищи едва ли ни самый главный в течение дня, но благодаря экспериментам устанавливают несколько важных правил.

Например, съеденные натощак бананы из-за изобилия магния могут спровоцировать сбой в работе сердца. Апельсины, чеснок и копчености попав в пустой желудок способны вызвать гастрит. Так же на завтрак не стоит есть помидоры, хурму, огурцы, перец и сырую капусту. Что касается йогурта, то диетологи советуют приберечь его для второго завтрака, так как если скушать его натощак, то агрессивный желудочный сок сведет на нет все его полезные свойства.

Яйца на завтрак — лучшая диета?

Яйцо диете не помеха! Медики из университета в Ливерпуле доказали, что куриные яйца не стимулируют набор лишнего веса. До сих пор считалось, что этот продукт довольно калорийный и к тому же содержит холестерин. Однако оказалось, что если есть не больше двух яиц в день, то процессу похудения это никак не мешает.

В исследовании приняли участие 450 человек среднего возраста, их разбили на две группы. Первую группу кормили низкокалорийными продуктами исключив из меню яйца, а вторая группа придерживалась того же рациона, но уже с яйцами. В конце эксперимента выяснилось, что вес добровольцев снизился примерно одинаково в обеих группах.

Рецепт вкусного и полезного омлета на завтрак

Содержит примерно 40-45 г белка.

Ингредиенты:

Яйца — 6 шт. (из них взбивем 2 цельных, 4 забираем только яичные белки)

Сыр твердый — 50-70 г (Актуально если вы набираете массу)

Масло оливковое — 1 ст.л.

Луковица — 1 шт.

Приготовление:

Нарезаем лук, стараемся чтоб каждый кусочек был одинаковым, не слишком тонко и не слишком толсто, это нужно для того чтоб лук прожарился равномерно и не было подгоревших кусочков!

Натираем сыр.

Взбиваем 2 цельных яйца, и 4 забираем только белок, немного солим! Взбиваем в одном направлении, для того, чтобы белки вытянулись. Долго не взбивать, если омлет перебить он не получится.

На сковородку выливаем оливковое масло, добавляем лук, немного перчим, обжариваем до золотистого цвета, добавляем яйца! в конце посыпаем сыром!

Мнение профессионалов в области бодибилдинга и фитнеса

Станислав Линдовер

(Мастер спорта по бодибилдингу)

Если мы говорим о первом приеме пищи, то я категорически настаиваю, что это должен быть прием белковой смеси. В идеале — это быстроусвояемый белок. Я рекомендую после пробуждения использовать быстрый белок и через некоторое время (через 15-20 минут), вы можете в качестве завтрака принять углеводы либо со средним, либо с низким гликемическим индексом. Это может быть греч, рис или овсянка, желательно на воде.

Сергей Югай

(Мастер спорта по бодибилдингу)

После сна у меня идет порция сывороточного протеина. Я сразу же выпиваю две мерные ложки сыворотки с водой и после этого, примерно через 20-30 минут, у меня идет прием твердой пищи, очень часто это яичные белки и овсянка на воде.

Сергей Миронов

(Абсолютный чемпион Северо-Запада по пляжному бодибилдингу)

Обычно принято завтракать яичными белками или овсянкой. Лично я чаще всего ем яйца с овощами. У меня первый прием белковый, я не ем углеводов вначале, чтобы не поднимать инсулин.

Александр Щукин

Я рекомендую на завтрак побольше углеводов, легкоусвояемый белок, побольше полиненасыщенных жирных кислот и поменьше насыщенных жиров животного происхождения.

Сергей Халепо

(Абсолютный чемпион Arnold Classic, абсолютный чемпион Северо-Запада)

Самый пиковый уровень гормона роста у нас наблюдается от 0 до 2 часов ночи, то есть целесообразней употреблять белок на ночь, нежели вы съедите этот белок утром. С утра более важны углеводы – это энергия организма на весь день. Я ем на завтрак овсянку или гречневую кашу, сыр или яйца.

Андрей Шмидт

(Абсолютный чемпион Arnold Classic, абсолютный чемпион России)

С утра нужно есть более энергетическую пищу в виде сложных углеводов, потому, что организм всю ночь работал и ему нужно восполнить свои энергетические нужды, так как ночью вы его ничем не подпитывали. Поэтому оптимальным вариантом будут являться какие-то злаковые культуры, гречка, овсяная каша, фрукты и соки.

Полезный завтрак

Мы знаем как сделать твой завтрак полезным. Добавь яйца к утреннему рациону и будь молодцом!

Отказ от завтрака до добра еще никого не доводил – скорее приводил в итоге к лишнему весу. Так что не брезгуй полезным: съедай по 20-30 грамм протеина на завтрак (2-3 яйца) и ни в чем себе не отказывай. Не любишь яйца? Мы уже придумали, чем их заменить.

Если ты спешишь, то вполне можешь обойтись булочкой с нежирным творогом или сырковой массой. Добавь к этому комплекту лосось, выдави лимончик и вперед – твои 20 грамм протеинов на месте.

Яйца вполне может заменить сыр тофу. Поджарь 130 грамм на растительном масле, добавь смесь перцев, лук и соевый соус и томи на сковороде, пока тофу не станет похож на яичницу. Съешь с тостом – отличное начало дня с 25 граммами протеинов!

Сэндвичи с вегетарианской колбасой тоже вполне подойдут. Поджарь колбасу 6-8 минут и съешь с мультизерновым хлебом и Тобаско (он поможет ускорить процесс обмена веществ). Вот и 21 грамм протеинов!

Как правильно питаться спортсмену — типы продуктов и полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное.

Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить.

Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.

В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.

Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.

Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.

Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.

Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.

Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.

Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Углеводы

Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. Когда реклама призывает заесть голод сладким батончиком, речь идет о простых углеводах. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде.

Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.

Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.

Белки

Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.

Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Жиры

Жиры – еще одна группа органических соединений, выполняющих важные функции в организме. Долгое время считалось, будто насыщенные жиры являются причиной образования в сосудах холестериновых бляшек. Однако последние исследования полностью оправдали жиры – во всяком случае, те, что поступают в организм с пищей: они не влияют на уровень холестерина в крови. Тем не менее, количество насыщенных жиров в рационе следует сократить, потому что эти вещества замедляют метаболизм, и богатый насыщенными жирами рацион является ничем иным, как прямой дорогой к ожирению.

Насыщенные жиры – это маргарин, сливочное масло, животный жир, кожа курицы, кондитерские кремы, кокосовое масло. Также насыщенные жиры в избытке содержатся в пресловутом фаст-фуде. Но есть также ненасыщенные, растительные жиры, которые быстро усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона – их дефицит ведет к нарушениям гормонального фона и ослаблению иммунитета. Без ненасыщенных жиров не растет мышечная ткань и плохо усваиваются витамины. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, тминном масле, рыбе, морепродуктах и орехах.

Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Количество жиров в рационе не должно превышать 20% от общего числа калорий.

Варианты рациона

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.

Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.

Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.

Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.

Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

Рацион на неделю

Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях. Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов:

Идеи здорового завтрака на неделю для спортсменов

Образ жизни

В конце концов, это самый важный прием пищи за день.

Получите больше Spoon в своей ленте.

Получите доставку Spoon University

Ты пытаешься быть хитрым? Это электронное письмо выглядит неправильно.

Добавляя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать обновления о Spoon University Healthier

Все слышали крики родителей о том, что здоровый завтрак — лучшее начало дня. Спортсмену иногда не подойдет тарелка сладких хлопьев. Сбалансированный завтрак должен состоять из белков, углеводов и жиров, чтобы любой спортсмен был энергичным и готовым к предстоящему дню. Я составил список идей для завтрака на каждый день недели, чтобы каждый спортсмен мог начать свой день с легкого, вкусного и питательного блюда.

Мэгги Гарриман

Овсяные хлопья — идеальный завтрак для ленивого утра понедельника. Поскольку вы готовите их накануне вечером, все, что вам нужно сделать, это взять ложку и покопаться в ней. Эта еда сытна и будет держать вас в тонусе на весь день вперед. Есть так много способов приготовить овсяные хлопья на ночь, поэтому независимо от того, что вы хотите съесть, для вас найдется рецепт.

Кристин Урсо

Смузи позволяют позавтракать утром и быстро, и питательно (не говоря уже о вкусняшках). Есть так много ингредиентов, которые вы можете положить в смузи, так что вы никогда не устанете от этого блюда. Просто смешайте немного фруктов, молока (молочного или немолочного) и, возможно, добавьте немного орехового масла, греческого йогурта или протеинового порошка для дополнительного белка.

#SpoonTip: используйте замороженный банан в смузи, чтобы он имел текстуру, похожую на мороженое.

Хелена Лин

Яйца предлагают отличное, богатое белком начало вашего утра. Независимо от того, как вы их приготовите, любой спортсмен будет чувствовать себя сытым и энергичным в течение дня. Мое любимое блюдо — яичные маффины. Просто разбейте яйца в миску и взбейте их с вашими любимыми овощами и приправами. Затем вылейте яичную смесь в форму для маффинов и выпекайте около 20 минут. Вы можете приготовить их заранее и заморозить, чтобы иметь возможность подогреть их на завтрак в любое время.

Jenny Mun

В то время как купленные в магазине парфе могут содержать сахар, домашние парфе полны ингредиентов, богатых питательными веществами. Используйте нежирный греческий йогурт, свежие ягоды и немного мюсли, чтобы получить сладкое сливочное лакомство без чувства вины. Так как в греческом йогурте много белка, этот завтрак будет насыщать вас в течение нескольких часов.

Кэролайн Лю

Буррито для завтрака — идеальный способ упаковать полноценный обед в небольшую упаковку. Просто приготовьте пару яиц с сыром, овощами и приправами и заверните все это в мучную лепешку. Добавьте немного авокадо для дополнительной пользы для здоровья и вкуса.

Хейли Таун

Хотя вы можете думать о своих традиционных блинах с нарезанными бананами, эти блины немного отличаются. Этот завтрак, приготовленный только из банана, яиц, ванили и корицы, удовлетворит ваши пристрастия к сладкому, сохраняя при этом низкое количество калорий и высокое содержание белка. Вы даже можете добавить к ним ореховое масло для добавления белка. Посмотрите здесь пошаговый рецепт.

Мэгги Финни

Этот завтрак, который в последнее время взрывает вашу ленту в Instagram, на самом деле очень полезная еда. Сложные углеводы из хлеба и полезные жиры из авокадо зарядят вас энергией. Просто поджарьте кусочек вашего любимого цельнозернового хлеба и добавьте немного пюре из авокадо. Чтобы получить дополнительный белок, положите на тост жареное яйцо.

Завтрак для спортсмена крайне важен. С этими легкими блюдами нет никаких оправданий тому, чтобы не начинать каждый день со вкусной и питательной еды.

Adulting Basic Adventures Здоровье < 5 Ингредиенты Здоровье < 20 минут Сводка рецептов фитнеса

Что есть в игровой день

Пища, которую ест спортсмен, может иметь решающее значение, когда речь идет о результатах игрового дня.

Правильно заправленное тело способно работать лучше и тренироваться усерднее, что приводит к более стабильным результатам, таким как более высокая скорость, большая выносливость, а также большая сила и мощность.

При выборе того, что есть в игровой день, цель состоит в том, чтобы дать организму топливо и энергию, необходимые для повышения производительности. Думайте об этом как о пополнении бензобака тела. Вы никогда не отправитесь в путешествие с пустым баком бензина, и точно так же вам не следует начинать свои соревнования с низким запасом топлива.

Узнайте, как разработать план питания на игровой день, который лучше всего подходит для вас.

Что есть на завтрак в игровой день

Завтрак – это возможность правильно начать игровой день. Выигрышный завтрак может включать:

Цельнозерновые хлопья, обезжиренное молоко, нарезанную клубнику
Греческий йогурт с черникой и гранолой
Яйца, цельнозерновой тост с арахисовым маслом и фруктовый коктейль
Овсянка с рубленым миндалем и нарезанными бананами

Идеи питания перед игрой

Спортсмены должны съесть сбалансированную пищу, содержащую углеводы, белки и фрукты или овощи, за 2-3 часа до начала игры. Обязательно выпивайте 12-24 унции воды во время еды перед игрой, чтобы избежать обезвоживания.

Питание перед игрой может включать:

Сэндвич из цельнозерновой курицы с овощами
Коричневый рис, лосось и жареные овощи
Ролл из цельнозерновой индейки с овощами и хумусом
Паста из цельнозерновой муки с соусом, курицей-гриль и овощами

Здоровые закуски перед игрой

Спортсмены могут съесть легкую закуску за 30-60 минут до начала игры. Лучшие закуски перед игрой — это легкоусвояемые углеводы с небольшим количеством белка.

Оптимальные закуски перед игрой для спортсменов включают:

Фрукты
Энергетический батончик домашнего приготовления
Тост из цельнозерновой муки с миндальным или арахисовым маслом
Цельнозерновые крекеры с сыром
Хумус с цельнозерновыми крекерами

Как подкрепиться во время игры

Наиболее важным фактором питания во время тренировки является гидратация. Если вы тренируетесь более 60-90 минут, или если упражнения интенсивны или в сильную жару, одной воды может быть недостаточно для восполнения электролитов, и подойдет спортивный напиток. Выбирая спортивный напиток, ищите продукты, которые содержат не менее 110-240 мг натрия на порцию в 8 унций.

Когда требуется дополнительное топливо, особенно при тренировках продолжительностью более двух часов, продукты, содержащие 15–20 г углеводов на порцию в 8 унций, обеспечат оптимальное количество углеводов, чтобы поддерживать вас во время длительных или очень интенсивных тренировок.

Послематчевая еда, помогающая спортсменам восстановить силы

Питание после соревнований так же важно, как и заправка до и во время игр. Спортсмены должны съесть здоровую закуску, содержащую как белки, так и углеводы, в течение 30-45 минут после окончания тренировки.

Здоровые закуски после тренировки включают:

Фруктовый коктейль с греческим йогуртом
Творог с ягодами
Яблоко и сыр
Банан с миндальным или арахисовым маслом
Греческий йогурт с гранолой или фруктами
Шоколад молочный
Протеиновый батончик домашнего приготовления

Через один-три часа после игры спортсмены должны есть сбалансированную пищу, содержащую углеводы, белки, овощи или фрукты. Это способствует восстановлению мышц и пополняет запасы энергии после тренировки.

Идеи здорового питания после игры включают:

Чили из индейки с цельнозерновой булочкой
Запеченный цыпленок с киноа и овощами
Субпродукт из цельнозерновой индейки с овощами
Буррито с говядиной на цельнозерновой лепешке
Жареная курица с коричневым рисом
Тост из цельнозерновой муки с яйцами и фруктами

Что есть перед турниром

Спортсменам, готовящимся к длительному турниру, который может включать несколько игр в течение одного или двух дней, необходимо уделить первоочередное внимание планированию питания. Возьмите с собой много здоровых сбалансированных закусок, чтобы есть их между играми. Старайтесь сочетать белок, углеводы и жидкость, чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии.

Обратите внимание на следующие закуски между играми турнира:

Бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе
Сэндвич с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе
Крендельки или цельнозерновые крекеры с ореховым маслом
Свежие фрукты и вяленая говядина или индейка
Стаканчики для шоколадного молока или греческого йогурта

Узнать больше

Диетологи из Института детского здоровья Эндрюса могут помочь спортсменам достичь максимальной производительности за счет планирования питания до, во время и после игрового дня, а также в течение всего сезона.

МСУП по РС и ЭИС

Завтрак для спортсменов: 10 вкусных и полезных завтраков бегуна