Каким должен быть завтрак долгожителя: 5 простых вариантов с доказанной эффективностью

Образ жизни

Фото

iStockphoto

А еще продлевает жизнь: есть немало исследований, которые доказывают пользу здоровой еды. Предлагаем начать правильно питаться прямо с завтрака: и вот что положить себе в тарелку.

Овсянка с яблоками и корицей

Исследование, которое коста-риканские ученые провели в прошлом году показало, что длина теломер лейкоцитов, которые являются маркером биологического старения, связаны с включением в рацион цельных злаков. Лучшим из них считают овес. А идеальный завтрак, как пишет издание Eat this, not that — это овсяная каша с ломтиками свежего яблока и корицей.

Яичница со шпинатом

Овощи на завтрак — это традиционное блюдо жителей «голубых зон» — регионов планеты, где в одном месте сконцентрировано больше всего долгожителей. Их рацион питания напоминает средиземноморскую диету. Если хотите повторить, то в следующий раз к любимой яичнице на завтрак добавьте лук, помидоры и обязательно шпинат. Он, кстати, замедляет старение костей.

Йогурт с черникой

Черника развивает внимание, а еще в ней в этой ягоде много антиоксидантов и клетчатки и очень мало калорий. Идеально добавлять чернику в обезжиренный йогурт с содержанием сахара менее 8 граммов на порцию и посыпать получившееся парфе грецкими орехами или орехами пекан.

Пудинг из семян чиа с киви

Пусть звучит не очень обычно, зато полезно. Семена чиа уже давно перестали быть деликатесом для гурманов. Теперь их можно купить в любом гипермаркете.

В чиа очень много магния, а также Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Они отличный источник кальция и железа, а также клетчатки (около 11 граммов на порцию). Еще семена чиа обладают уникальным свойством: превращаются в гель, пролежав в жидкости около 20 минут. Так что быстрый завтрак можно приготовить себе с вечера, смешав чиа с нежирным молоком, и небольшим количеством сока киви. Оставьте смесь в холодильнике и утром у вас будет готов полезный пудинг.

Тост из авокадо с хумусом

В 2019 году журнал Американской кардиологической ассоциации провел исследование и доказал, что диета на растительной основе связана со снижением риска смертности. Помимо зерновых, в рацион надо включать фрукты, овощи, орехи, бобовые, чай и кофе. 5 из 7 рекомендуемых продуктов можно соединить в тосте из авокадо: цельнозерновой хлеб, на который намазан хумус (закуска из нута). Сверху кладем кусочки авокадо и пару кружочков помидора, а запиваем все это горячим зеленым чаем.

Ирина Себелева

Теги

• Правильное питание

Сегодня читают

И люди к вам потянутся: 7 эмоционально токсичных фраз, про которые надо забыть

Мужчина в течение 25 лет съедает килограмм сыра каждый день — и вот что с ним происходит

Какой должна быть экстренная медпомощь, чтобы пациенты были довольны, а врачам хотелось работать

Как попасть на лечение в конкретную клинику бесплатно: инструкция от страховщиков

Вопрос врачу: «Как влияют размер и форма груди на риск рака у женщины?»

Каким должен быть завтрак

Знаешь ли ты, что правильный завтрак способен помочь тебе поправить здоровье и похудеть? Отказываться от этой утренней трапезы — дело непростительное, ведь она влияет на фигуру, на самочувствие (как физическое, так и моральное) и многое другое.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Правильное питание

#ТЕЛОВДЕЛО

Если ты следуешь известному афоризму и завтракаешь как королева («То не хочу, это не буду»), обедаешь как принцесса («Ну, может и поем…Дайте то пирожное!»), а ужинаешь как нищая (съедаешь подчистую все, что найдешь), то ты наверняка жалуешься на лишние килограммы. Ты не одна такая: сегодня подобного принципа питания придерживается каждая вторая. А проблему можно решить очень просто, лишь добавив в свою жизнь правильный завтрак.

Утром организм, как и ты, совсем сонный: ему тоже хочется спать и не хочется на работу. Обмен веществ после многочасового сна пониженный, энергетические запасы истощены, мозг работает с трудом. Именно поэтому завтрак должен быть полноценным, содержащим в себе вещества, необходимые для того, чтобы запустить организм.

Конечно, ты можешь сказать, что относишь себя к людям, для которых полноценный завтрак — это чашка кофе. Можешь утверждать, что на готовку нет времени или что ты просто не любишь есть по утрам. Перевоспитай себя. Классика правильного питания подразумевает плотный завтрак, средний по плотности обед и легкий ужин. Если ты начнешь жить по этой мантре, то буквально через неделю начнешь чувствовать по утрам здоровый аппетит.

Каким же должен быть завтрак? Он должен сочетать в себе углеводы и белки и, конечно, содержать витамины. Свой выбор ты можешь остановить на различные фритаттах, кашах, граноле, смузи, свежем соке, натуральном йогурте, твороге, овощном салате с мясом или рыбой, брускетте, нежирных сортах сыра, яйцах и еще много чем. Первый прием пищи должен быть сытным, но это не значит, что ты должна встать из-за стола так, словно тебя покормила бабушка, не пожалев для тебя месячного запаса продуктов. Слишком сытный завтрак не взбодрит тебя. Наоборот, вызовет сонливость и понизит работоспособность.

Медленные и сложные углеводы в каше или тостах надолго обеспечат тебя энергией, горсть орехов заставит мозг качественно работать, благодаря сладости фруктов поднимешь настроение, а яйца или творог принесут тебе душевное равновесие

Подойди к завтраку творчески. Как утро встретишь, так день и проведешь. Если ты в спешке запихиваешь в себя бутерброд, делаешь два глотка кофе и бежишь, то и день пройдет в суматохе. А вот спокойный вкусный завтрак даст заряд позитивных эмоций и повысит твою производительность. Красивая сервировка, качественные продукты — у самых успешных людей этого мира завтрак считается ритуалом. Возьми это на заметку.

В супермаркетах обходи стороной «быстрые» завтраки. Мюсли (непременно с пометкой «фитнес»), кукурузные хлопья и каши-минутки никакой пользы не несут. Попробуй приготовить мюсли или гранолу сама. Ты не только сэкономишь, но и создашь завтрак из смеси своих любимых ингредиентов, в качестве которых сможешь быть уверенной.

Чтобы приготовить гранолу, смешай килограмм овсянки с 100 граммами орехов, например, кешью, 100 граммами сушеной вишни и двумя столовыми ложками меда или сахарозаменителя. Разровняй смесь на противне и выпекай на 180 градусах около 15 минут, до золотистого цвета овсянки. Раз в пять минут перемешивай смесь. Дай граноле остыть и храни в банке.

Ты будешь удивлена, но утром ты можешь себе позволить даже съесть что-то запретное, например, пончик. Тема завтраков так волновала Британских ученых, что они провели не одно исследование по теме, и выяснили, что люди, позволяющие себе что-то запретное и априори вкусное по утрам, легко переносят долгосрочные диеты и приходят к более впечатляющим результатам похудения, нежели те, кто от завтрака отказывается вовсе. Впрочем, все логично: калории, полученные утром, организм расходует, а вот тот же пончик вечером отложится на бедрах.

Смузи «Завтрак» от автора:

Долгое время я искала для себя приемлемый завтрак. Такой, чтобы быстро готовился, чтобы его можно было съесть в случае необходимости по пути, чтобы он был вкусным, полезным и сбалансированным. Для меня таким завтраком стал смузи. Смешай в блендере 500 мл обезжиренного кефира или натурального йогурта с 100 граммами обезжиренного творога и 50 граммами сырой овсянки. Добавь небольшую щепотку натурального кофе и стевию по вкусу. Полученного объема хватит на несколько дней.

Текст: Настя Марципан

Насколько большим должен быть здоровый завтрак?

Вы слышали это снова и снова: Полезный завтрак — самый важный прием пищи за день. Хотя это не совсем так, и исследования неоднозначны, когда дело доходит до того, может ли ежедневное употребление этого продукта способствовать снижению веса, эксперты склонны соглашаться с тем, что начинать утро с хорошо сбалансированного приема пищи никогда не бывает плохой идеей. Что-то, наполненное правильной комбинацией питательных веществ, поможет вам чувствовать себя сытым, сосредоточенным и энергичным в течение дня.

Но насколько большим должен быть этот обед? Линдси Пайн, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелец Tasty Balance Nutrition, говорит, что не существует универсального уравнения, подходящего для всех, когда речь идет о завтраке. Чтобы определить, что лучше всего подходит для вас, есть несколько факторов, которые вы должны учитывать.

Стремитесь к правильному балансу белков, клетчатки, полезных жиров и сложных углеводов, независимо от размера вашего завтрака.

Независимо от того, большой у вас завтрак или маленький, вы всегда должны стараться потреблять комбинацию этих макронутриентов. Именно они дадут вам постоянную энергию и гарантируют, что вы не проголодаетесь до обеда. Некоторые хорошо продуманные рецепты, которые любит Пайн, включают простой греческий йогурт со смесью ягод и измельченным миндалем, овсяные хлопья на ночь, смузи с листовой зеленью и ингредиентом с высоким содержанием белка (может быть, просто протеиновым порошком или семенами чиа). Даже пара сваренных вкрутую яиц и миска фруктов сделают свое дело.

В среднем небольшой полезный завтрак содержит от 250 до 300 калорий. Но это может и будет сильно варьироваться от человека к человеку.

Пайн говорит, что это хорошая базовая рекомендация для тех, кто обычно потребляет около 2000 калорий в день с перекусами между приемами пищи, но это может варьироваться в зависимости от вашего веса, спортивных целей, пола, возраста и уровня голода. Например, миниатюрная женщина, которая тренируется три раза в неделю и съедает 1600 калорий в день, может предпочесть начать свой день с здорового завтрака в диапазоне от 300 до 400 калорий, в то время как женщина, которая тренируется ежедневно и съедает 2100 калорий в день, лучше завтракать в диапазоне от 500 до 600 калорий.

Если вы действительно, действительно не голодны по утрам, вы не должны заставлять себя есть.

Если вы просыпаетесь с очень раздутым животом, тошнотой или вообще не голодны, и мысль о глотке смузи буквально вызывает у вас рвоту, Пайн говорит, что вам не нужно есть. «Некоторые люди просто не переносят много еды с утра», — объясняет она.

Этот сценарий до боли знаком? Пайн предлагает вам вместо этого прислушиваться к сигналам своего тела и ждать, пока вы действительно не почувствуете голод. «Я не завтракаю первым делом с утра, — говорит она, — я еду на работу, пью зеленый чай около 7:30 утра. и часто не завтракаю до 9ЯВЛЯЮСЬ. Есть ли в этом какая-то рифма или причина? Не совсем — я прислушиваюсь к своему телу, и этот график — то, что мне подходит».

И если вы склонны есть большие обеды, ужины и закуски, вы можете сделать свой завтрак относительно небольшим.

Пайн объясняет, что размер вашего завтрака на самом деле зависит от того, сколько вы готовы съесть первым делом утром и сколько вы склонны есть в течение дня. Если вы предпочитаете большие обеды и ужины или часто перекусываете, возможно, вы захотите, чтобы ваш завтрак был небольшим. В конце концов, все сводится к тому, что вы предпочитаете и что работает с вашими целями здорового питания и похудения.

Лучший способ определить, что вам подходит? Разделите свои ежедневные потребности в калориях на три основных приема пищи и два перекуса таким образом, чтобы наилучшим образом удовлетворить ваши потребности в энергии, говорит Пайн. Поэтому, если вы не можете есть много утром, завтракайте небольшими порциями и потребляйте больше калорий в другое время дня.

Если вы можете его переварить, плотный завтрак имеет несколько потенциальных преимуществ.

Некоторым плотный завтрак помогает утолить ночной голод, Патрисия Бэннан, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, автор книги  Правильно питайтесь в трудные времена , говорит SELF. Она также отмечает, что обильные завтраки могут быть полезны тем, кто ведет очень активный образ жизни. «Мальчику-подростку, занимающемуся спортом, потребуется более плотный завтрак, чтобы получить необходимые ему питательные вещества и энергию, чем пожилой женщине, которая ведет малоподвижный образ жизни», — объясняет она.

Завтрак должен быть самым большим приемом пищи за день.

Завтрак — удивительно противоречивая тема: вы либо любите его, либо ненавидите. Это самый важный прием пищи за день, или в нем нет ничего особенного.

В постоянно меняющемся мире питания споры об утренней еде никуда не денутся. Мое мнение: вы должны не только , а не пропускать завтрак, вы должны сделать его самым большим приемом пищи за день.

Многочисленные исследования показывают преимущества включения завтрака в ежедневный рацион и недостатки его пропуска. Исследование, проведенное в 2017 году в Журнале Американского колледжа кардиологов, наблюдало за женщинами-добровольцами и показало, что у тех, кто пропускал завтрак, была более высокая степень затвердевания артерий или атеросклероза.

Другое крупное исследование показало, что люди, которые завтракали самым большим приемом пищи в день, с большей вероятностью худели, чем те, кто обедал или ужинал больше всего. Это подтвердило другие крупные исследования, показавшие, что плотный завтрак помогает сбросить вес с течением времени. Наконец, исследование диабетиков 2-го типа показало, что обильный завтрак, содержащий белок, помогает в лечении диабета 2-го типа.

Завтрак, богатый углеводами, может удерживать вас от лишнего веса и вызывать чувство голода.

Стандартная американская диета — или «САД», которой она иногда и является, — не лучший пример того, что представляет собой здоровый завтрак. Это потому, что большинство американцев едят переработанное мясо, упакованное в печенье, огромные рогалики, намазанные желе, и сладкую выпечку или хлопья. Они также запивают все это большим стаканом апельсинового сока.

Эти варианты могут быть худшим выбором с утра. Пища с высоким содержанием углеводов приводит к резким колебаниям уровня сахара и инсулина в крови, вызывая прилив энергии, за которым следует крах, который в конечном итоге оставляет вас голодным и, как вы уже догадались, ищете более низкокачественные углеводы.

Причина этого в том, что углеводы на завтрак в большинстве американских диет представляют собой чистый сахар. В среднем каша с сахаром будет стоить вам около 14 граммов сахара, а пончик — не менее 22 граммов или больше. Учитывая, что верхний предел для женщины составляет 25 граммов в день, большинство вариантов завтрака могут привести к тому, что вы будете слишком сильно потреблять сахар до 8:00 утра. Это не очень хорошо, если вы хотите похудеть или поддерживать здоровый вес.

Выбирайте белок на завтрак.

Одна вещь кажется несомненной: белок на завтрак может принести пользу вам и вашей талии в течение всего дня, уменьшая тягу и чувство голода. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 35-граммовый завтрак с высоким содержанием белка приводит к снижению калорийности рациона в течение всего дня, более стабильному уровню глюкозы и уменьшению чувства голода. Это также привело к меньшему увеличению веса с течением времени.

Другое исследование показало, что завтрак с высоким содержанием белка предотвращает тягу (особенно тягу к сладкому) в конце дня. С другой стороны, у участников исследования, которые отказались от завтрака, была обнаружена повышенная тяга к еде.

Совершите утреннюю пробежку натощак.

Возможно, самая большая дискуссия вокруг завтрака связана с теорией о том, что тренировки натощак обеспечивают конкурентное преимущество в сжигании жира. И вот почему: существует иерархия в том, как тело находит энергию для повседневных задач. Глюкоза, полученная из углеводов, является наиболее легко усваиваемым и легкодоступным топливом, и она занимает центральное место, когда вам нужна энергия любого рода. Как только глюкоза (и гликоген) истощаются, организм начинает искать следующий источник, готовый предоставить топливо, — и это жир. Таким образом, теория гласит, что при тренировках натощак организм должен сначала сжигать жир из-за нехватки доступного топлива из глюкозы.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что упражнения натощак на самом деле могут сжигать больше жира. Другие исследования показали аналогичные результаты, в том числе одно исследование, которое продемонстрировало 20-процентное увеличение потенциала сжигания жира, когда участники тренировались без завтрака заранее. Однако более ранние исследования опровергли теорию о том, что тренировка лучше, когда желудок пуст.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить окончательное мнение по этому вопросу. А пока я говорю своим пациентам делать то, что считаю правильным. Если тренировка кажется почти невозможной без еды по утрам в желудке, тогда вы можете съесть что-нибудь маленькое, например, половинку банана и натуральное арахисовое масло.

Отличный завтрак. Вот как это выглядит.

Новое исследование показало, что успех людей в снижении веса не обязательно был связан с тем, была ли их диета с низким содержанием углеводов, с низким содержанием жиров или даже с низким содержанием калорий, а скорее с тем, ел ли человек цельные продукты с минимальным содержанием сахара. Это, возможно, первый подход, который вы должны использовать, когда дело доходит до завтрака: ешьте пищу, а не произведенные калории. Это означает, что вы должны начать избегать продуктов с добавлением красителей и ароматизаторов.