Баланс БЖУ для похудения: лучший способ худеть и сохранить здоровье

Баланс БЖУ — первый постулат эффективного похудения

Вопросы, связанные с похудением, это, пожалуй, одна из самых животрепещущих тем для большинства современных людей. В стремлении похудеть каждый перебирают всевозможные способы: диеты, физические нагрузки и упражнения, лекарственные препараты, чудо-чай и так далее. Причем, все стараются отыскать наиболее эффективный, быстрый и наименее затратный и сложный в исполнении метод. Чаще всего страдает рацион питания: худеющие, не обладающие знаниями о том, что полезно и вредно организму, лишают себя жиров и/или углеводов. Диеты такого рода действительно могут давать быстрый эффект – ненавистные килограммы уходят, но с течением времени благополучно возвращаются обратно, причем, возвращаются с лишком – то есть вес становится больше, чем был до диеты. Отсюда можно сделать два вывода:

— худеть нужно правильно, чтобы надолго (лучше навсегда) сохранять результаты

— нельзя лишать организм необходимых ему веществ, чтобы не навредить себе

Важно помнить, что правильное питание – это не только и не столько возможность нормализовать собственный вес, правильное питание помогает сохранить здоровье на долгие годы, помогает забыть о болезнях, недомоганиях и недостатке энергии.

Иными словами, вместо диет необходимо переходить на сбалансированное питание (его еще называют рациональным). Сбалансированное питание способствует сохранению нужного баланса в получении организмом всех веществ: белков, углеводов и жиров, то есть баланса БЖУ — для похудения и для здоровья это, пожалуй, самое важное. Главным источником белков считаются мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Углеводы поступают к нам из овощей, фруктов, круп, мучных изделий. А жиры приходят с маслами, жирным мясом и десертами. В процентном соотношении объем белков-жиров-углеводов (БЖУ) в сбалансированном питании должен составлять 30-10-60. Давайте теперь подробнее рассмотрим каждую из этих «категорий».

Белки – строители организма

Белки – это главные строители организма, источник питания для мышц. Для худеющих именно белковые диеты являются наиболее привлекательными, поскольку они создают ощущение сытости на долгий период, наполняют тело энергией, а при активном похудении не дают терять мышечную массу. Однако и переизбыток белка для человека так же нежелателен и даже опасен, как и недостаток: излишки белка в организме подсаживают печень. И нарушение баланса БЖУ чревато ослаблением иммунитета и ухудшением общего состояния организма — одних белков недостаточно. Вот почему белковые диеты вредны для здоровья.

В рационе питания белков должно быть 30 процентов, не больше и не меньше. Причем, две трети из них должны приходить с пищей животного происхождения, а одна треть – из пищи растительной. В животных белках имеются аминокислоты, которые жизненно необходимы для того, чтобы человеческий организм функционировал нормально.

Лучшим источником животных белков является рыба, все виды нежирного мяса, нежирный творог. Из растительных белков стоит выделить бобовые (прежде всего, соя и продукты из сои, такие как тофу, также фасоль). А вот свинину и другое жирное мясо из своего рациона лучше исключить сразу.

Углеводы – такие разные и такие нужные

Углеводам в рационе питания нужно выделить 60 процентов объема (причем, считать нужно и минералы с витаминами, и клетчатку). Основной источник углеводов – фрукты и овощи, так что приучать себя есть свежие овощи каждый день – это отличная идея. Глюкоза, которая является 100%-ным углеводом, еще и главный источник питания для мозга. Казалось бы, чем больше глюкозы мы потребляем, тем лучше для мозговой деятельности, но в реальности это далеко от истины. Продукты с большим количеством глюкозы, или с высоким ГИ, гликемическим индексом, очень вредны. Подробнее об этом читайте в статье Что такое гликемический индекс.

Из отведенных 60% углеводов в день 2/3 всего их объема должны приходиться на продукты с клетчаткой: овощи прежде всего, фрукты со средним и/или низким ГИ. Хороши любые листовые салаты, шпинат, зеленые овощи и фрукты.

Оставшаяся 1/3 суточного объема углеводов должна приходиться на другие продукты, крахмалосодержащие, но те, гликемический индекс которых низкий или средний. Лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, полностью исключить их из своего рациона. Если это затруднительно или вовсе невозможно, то, по крайней мере, стоит ограничить себя в таких продуктах, съедать их по минимуму. К продуктам этой одной трети можно отнести: все виды т.н. здорового хлеба (из цельнозерновой муки, с отрубями, с повышенным содержанием клетчатки и так далее), полезные крупы вроде овса (геркулеса), гречки.

Гликемический индекс продуктов можно увидеть в каждом рецепте на сайте Хрумка. А вот здесь ссылка на таблицу с ГИ.

Жиры – нельзя отказываться!

Как бы ни пугало слово «жир», но полностью отказываться от него в рационе абсолютно точно нельзя. Жиры тоже активно участвуют и в строительстве клеток, и в выработке гормонов. Как и углеводы, они делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные вредны из-за свойства увеличивать уровень вредного холестерина в крови. Их лучше потреблять по минимуму. Ненасыщенные жиры почти полностью усваиваются организмом, лучшим их источником является рыба и растительное масло. Вот только пальмовое масло – это основной источник насыщенных жиров в современном мире. Из-за своей дешевизны оно попадает чуть ли не во все продукты промышленного производства. Пальмовое масло опаснее и вреднее сливочного, нужно иметь это в виду.

Вообще же лучше избегать всех животных жиров, кроме рыбных, поскольку в рыбном жире содержатся ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) омега-3, с которыми связаны многие жизненные процессы человеческого организма. Главный источник омега-3 – это жирная рыба. Жиры в мясе, особенно в свинине, жиры молочные для организма вредны.

Кстати, люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, придерживаются пропорций БЖУ в 30-20-50, поскольку именно такая формула помогает долго не чувствовать голода при тренировках по три раза в неделю, помогает быстрее наращивать мышцы. Но так считалось лишь до недавнего времени: Американская ассоциация диетологов проводила эксперименты, результаты которых показали, что рост мышц не ускоряется, если изменять пропорции БЖУ в питании с 30-10-60 на 30-20-50. Поэтому ею было рекомендовано придерживаться всем «стандартных» пропорций БЖУ в 30-10-60.

Три постулата здорового питания и оптимального веса

Что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и нормализовать свой вес:

1. Соблюдать баланс БЖУ в 30-10-60
2. Соблюдать баланс калорийности (вести индивидуальный подсчет калорий)
3. Потреблять углеводы с низким и средним гликемическим индексом

Для облегчения поставленной цели – питаться сбалансированно и не передать – хорошо пользоваться и «сопутствующими» предметами в виде красивых ежедневников, кухонных весов, специальных приложений для удобного подсчета калорий. Продумывание и составление меню на неделю вперед тоже может значительно облегчить жизнь. Как и поход в продуктовый супермаркет с заранее составленным списком продуктов и жесткой установкой не смотреть на полки с конфетами и тортиками))

Как только все вышесказанное станет привычным, придет понимание того, насколько все на самом деле просто.

Здоровой всем жизни и приятного похудения!

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

что ест худеющий дизайнер с малоподвижным образом жизни из-за травмы

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.

Whatsername

Профиль автора

Мне 29 лет, рост 168 см, вес 95 кг. Я живу с мужем и дочкой, которой 4 года. С 2018 по 2021 год была в декрете и сильно набрала, около 35кг.

Уже год как работаю в гибридном режиме дизайнером в ИТ-компании. Работа сидячая, но сейчас временно «лежачая»: в январе 2022 я получила травму на колене. В апреле перенесла операцию, и с тех пор врачи прописали почти лежачий образ жизни, иначе колено опухает. В среднем в день прохожу 2000—3000 шагов, хожу только по квартире.

У меня куплен абонемент в спортзал, до травмы я регулярно плавала в бассейне. Но, видимо, в этом году я свой абонемент «пролежу», увы.

Как я скорректировала свой рацион

С момента моей травмы я поняла, что если не контролировать вес, я растолстею и стану очень толстой и грустной. С другой стороны, мне не хотелось отказывать себе в одном из доступных способов получения удовольствия, а именно в еде. Это точный путь к грусти.

Поэтому я проконсультировалась с диетологом и мы решили, что мне нужно кушать на 1850 ккал в день. Оказалось, этого вполне достаточно, чтобы есть нужное количество БЖУ, наедаться, кушать немного вкусного и создать дефицит калорий. По БЖУ ежедневно должно быть так: белки — 120 г, жиры — 70 г, углеводы — 180 г, преимущественно сложные углеводы.

У диетолога я брала разовую консультацию, сейчас питаюсь сама, без ее поддержки. Меню на день составляю накануне. Мне не сложно считать калории, я немного контрол-фрик. Записываю все съеденное в приложение FatSecret. Сложные рецепты сначала прогоняю через сервис, который рассчитывает калории на 100 г.

Я не признаю новые модные диеты, типа кето или интервального голодания. Мне кажется, это немного мракобесие, которое ведет к срывам. Я контролирую время приема пищи — ем раз в 4—5 часов и последний раз перекусываю йогуртом за 1,5—2 часа до сна. За 2 месяца на таком питании я потеряла 5 кг при почти полном отсутствии активности.

Так как я временно почти обездвижена и не могу стоять у плиты, мы с мужем заказываем доставку из сервиса «Милти». Там достаточно простое и вкусное меню, при этом разнообразное. Хорошее соотношение нутриентов. Иногда во имя разнообразия я заказываю еду в других приложениях. Доставкой мы питаемся на завтрак и обед. Мы оба работаем на удаленке, питаемся дома. Дочка завтракает и обедает в садике. Ужинаем мы вместе всей семьей, ужины готовит муж. На приготовление завтраков и обедов у него нет времени и умений, так что пока с доставками.

По выходным стараемся придумывать блюда поинтереснее и посложнее, чтобы привлекать ребенка к приготовлению. Делаем, например, пиццу.

В целом в питании для себя и для всей семьи я придерживаюсь нескольких правил:

1. Попробуем без полуфабрикатов.
2. Овощи это прикольно.
3. Много мяса и рыбы.
4. Сладости это круто, только не забываем их учитывать.

Я довольна своим рационом. Хотелось бы побольше разнообразия, еще хотелось бы готовить самой. Я не фанат готовки, но любою сам процесс, воспринимаю это как медитацию. Даже сейчас стараюсь помогать мужу, если какой-то из этапов готовки можно осилить сидя.

Мы всей семьей очень любим мясо, поэтому едим его много и часто. Однако, я единственная в семье, кто любит овощи, поэтому стараюсь заменить клетчатку у домочадцев ягодами или фруктами.

С пищеварением даже на еде из доставке все хорошо. У меня хронический гастрит, но на моем питании он меня не беспокоит. Тяги к сладкому нет, а если вдруг хочется, то протеиновые печеньки и кола zero мне в помощь.

Мое меню на день

Завтрак:

• салат «Цезарь» из меню «Милти» с сухариками — 190 г, 455 ккал;
• сырок ванилью, 5 % — 30 г, 84 ккал;
• кофе с молоком 1,8 % и сахзамом Fit Parad — 200 мл молока, 94 ккал.

Обед: шницель из куриной грудки с картофельным пюре — 320 г, 528 ккал

Ужин:

• куриная грудка запечная — 100 г, 164 ккал;
• макароны вареные — 158 г, 246 ккал;
• огурец — 60 г, 9 ккал;
• болгарский перец — 100 г, 26 ккал.

Еще был перекус:

• йогурт Exponenta — 250 мл, 150 ккал;
• яблоко Гренни Смит — 100 г, 52 ккал;
• драже Эмэндэмс — 10г, 48 ккал

Итого за день я наела 1856 ккал, переела на 6 ккал. По БЖУ за день расклад такой: белки — 135г, жиры — 79 г, углеводы — 153 г. Немного переела жиров и недоела углеводов, но в определенные моменты цикла это норма.

Вариант моего приема пищи.

Сколько трачу на еду за неделю

Мы заказываем два раза в неделю завтраки и обеды в сервисе «Милти». Заказ на 3 дня по 6 блюд на человека выходит на 2500 Р на двоих.

Также заказываем еду для перекусов и ужинов на Ozon Fresh. Я заказываю йогурты, овощи и фрукты, сезонные ягоды, рыбу, курицу, молочку, протеиновое печенье. В среднем на неделю заказ получается на 6000 Р в новых реалиях. У меня есть карта Ozon Card, куда начисляют 5% кешбека с каждого заказа, иногда больше. Поэтому в начале этой неделе я оформила заказ на 4000 Р, а заплатила 2400 Р, списав 1600 баллами.

Получается, что я питаюсь в среднем на 5500 Р в неделю.

Дневники питания.Здесь читатели рассказывают, что они едят и сколько на это тратят

Рассказать свою историю

5 лучших завтраков, которые помогут избавиться от жира на животе и похудеть – The US Sun

Говорят, что это самый важный прием пищи за день.

Выбирая правильные продукты, вы также можете сделать завтрак самым полезным для здоровья.

2

Существует несколько различных типов завтрака, которые помогут максимально приблизить ваши цели по снижению веса.

В частности, существует несколько различных блюд на завтрак, с которых вы можете и должны начать свой день, чтобы максимально достичь своих целей по снижению веса.

Хорошо сбалансированная диета жизненно важна для сжигания жира, особенно вокруг живота.

Здесь мы расскажем вам о пяти лучших завтраках, которые можно съесть, чтобы достичь целей по снижению веса…

1.

Тарелка мюсли

Хотя многие люди считают, что все, что содержит углеводы, может испортить хорошую диету. , они являются жизненно важной частью, когда дело доходит до начала дня.

В частности, клетчатка является мощным средством для подавления аппетита, поэтому начинать свой день с таких продуктов, как мюсли, — отличный способ не сбиться с пути в процессе похудения.

Ведущий диетолог Сьюзи Баррелл говорит: «Если вы специально не придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диетической программы, добавление цельнозерновых углеводов с низким гликемическим индексом в смесь для завтрака — это лучший способ восстановить силы после ночного голодания, а также обеспечить работу мозга и мозга. в мышцах есть вся энергия, которая им нужна, чтобы быть в лучшем виде

«Если вы предпочитаете хлопья, обратите внимание на мюсли с низким содержанием сахара или овес, свежие фрукты тоже можно добавить.»

2

Сьюзи рекомендует заменить сладкое хлопья для мюсли с низким содержанием сахара или овсяные хлопья

2.

Йогурт

Йогурт с низким содержанием жира и калорий является идеальной пищей для завтрака, если вы хотите похудеть.

Содержащиеся в нем пробиотики помогают улучшить пищеварение и бороться с вздутием живота и чрезмерным газообразованием.

Диетолог Меган Маркл даже подчеркнула пользу йогурта, признавшись, что она советует своим клиентам есть молочное лакомство перед каждым приемом пищи.

Недавнее исследование, проведенное в Университете Теннесси, показало, насколько хорош йогурт для сжигания жира на животе.

Результаты показали, что участники, которые ели 18 унций йогурта в день (а также снизили общее потребление калорий), потеряли в среднем на 81% больше жира на животе по сравнению с теми, кто предпочел диету без йогурта.

Йогурт также является отличным источником витаминов и минералов: цинк, йод, калий и витамин B5 активны в йогурте.

3. Яйца

Употребление белка в начале дня — отличный способ оставаться здоровым и оставаться стройным.

Диетолог Сьюзи говорит: «Употребление 20-30 г высококачественного белка с такими продуктами, как яйца, — это самый простой способ настроиться на день здорового питания.

«Завтрак с высоким содержанием белка не только помогает регулировать уровень глюкозы в крови уровни в течение утра и обеспечивают чувство сытости в течение нескольких часов, но продукты, богатые белком, на самом деле требуют больше калорий для переваривания, чем продукты, богатые углеводами, что помогает повысить скорость метаболизма».

Исследования показали, что употребление яиц на завтрак значительно увеличивает чувство сытости и снижение потребления пищи в конце дня.

Советы по быстрому завтраку

• Когда речь идет о хлебе, всегда выбирайте коричневый, а не белый
• Храните круассаны, кексы и выпечку в качестве угощения
• Используйте как можно меньше масла и используйте подсолнечное, оливковое или рапсовое масло вместо сливочного
• Добавляйте больше фруктов и овощей всякий раз, когда можете
• Откажитесь от «напитков для завтрака» — организация Diabetes UK протестировала один напиток объемом 330 мл и обнаружила, что он содержит 32 г сахара, что превышает рекомендуемую суточную норму потребления свободных сахаров для взрослых
• Не покупайте детские каши. Покупайте только альтернативы с низким содержанием сахара, такие как Shredded Wheat

.

Источник: Diabetes UK

4. Ягоды

Ягоды — это своего рода секретное оружие, когда дело касается достижения стройного телосложения.

Исследования показали, что употребление фруктов красного или синего цвета, таких как вишня, черника, ежевика и красный виноград, может помочь вам избавиться от нежелательного жира на животе.

Химические вещества, которые придают фруктам их яркий цвет, также могут сжигать жир в желудке и помогать вам иметь желаемую область живота.

Одним из быстрых способов получить суточную дозу ягод является новый AroniaX Berry Shot, который представляет собой быструю ежедневную порцию ягод, помогающих пищеварению и улучшающих здоровье кишечника.

5. Аво на тосте

Нам не всегда нужно отказываться от жира, когда речь идет о похудении.

Сьюзи говорит: «Полезные жиры не только содержат ряд основных питательных веществ, но добавление хорошего жира в пищу помогает дольше сохранять чувство сытости после еды.

«Авокадо хорошо сочетается с тостами и смузи».

Убедитесь, что вы всегда выбираете черный хлеб вместо белого, если планируете положить авокадо на тост.

И, наконец… пейте воду

Это может показаться немного противоречивым, но один из наилучших способов похудеть – это пить больше воды.

Это потому, что если вы постоянно обезвожены, ваше тело имеет тенденцию удерживать больше воды, пытаясь предотвратить слишком низкий уровень воды.

Вода также ускоряет обмен веществ, очищает организм от шлаков и подавляет аппетит, говорят эксперты.

Это очень важно для здоровья вашей печени и почек.

Но можно выпить слишком много, что может привести к противоположному желаемому эффекту, поэтому важно соблюдать баланс.

Подробнее о диете и похудении

Крисп Мойлс

Как ди-джей Крис Мойлс похудел на шесть стоунов, занимаясь спортом и отказавшись от нездоровой пищи во время жары?

сжечь ребенка сжечь

Тренер по здоровому образу жизни делится 5 простыми советами, которые помогут начать путь к похудению

В рекомендациях указано около двух литров в день, но это может варьироваться от человека к человеку, поэтому просто пейте, когда испытываете жажду, и останавливайтесь когда вы чувствуете себя хорошо увлажненным.

Цвет мочи обычно можно использовать в качестве индикатора гидратации: если она светло-желтая или довольно прозрачная, значит, вы хорошо гидратированы.

Если цвет темно-желтый или янтарный, вам нужно пить больше воды.

TikToker готовит овсяные хлопья для блинов на завтрак… и это выглядит восхитительно

Easy Healthy Рецепты, шаблоны и многое другое

Приготовление пищи уже давно считается одним из основных способов питания в мире фитнеса. Защитники хвалят его за то, что он поддерживает их диету и снижает вес, экономя при этом время и деньги. Но что именно считается приготовлением еды, и стоит ли оно такой шумихи?

При правильном подходе приготовление пищи может стать одним из важнейших факторов, помогающих быстро похудеть и достичь поставленных целей в фитнесе. Но требуется небольшая стратегия, чтобы сделать все правильно и приготовить блюда, которыми вы будете наслаждаться в течение более чем нескольких недель. Чтобы помочь, мы собрали наши любимые идеи приготовления еды для похудения, включая рецепты, стратегии планирования еды и вкусовые лайфхаки, чтобы остановить скуку.

1. Как приготовить еду
   1. Что такое приготовление еды?
   2. Преимущества приготовления еды
2. Планирование питания для похудения
   1. Разумные части
   2. Взвешивание продуктов
3. Идеи приготовления здоровой пищи для похудения
   1. Шаблон плана питания
4. Лучшие рецепты приготовления еды для начинающих
   1. Рецепты легкого ужина
   2. Рецепты завтрака и обеда
   3. Растительные рецепты
   4. Идеи для здорового перекуса
5. Хитрости для приготовления пищи

Как готовить еду для похудения

Научиться готовить еду не должно быть сложно. На самом деле, вы можете адаптировать свой план питания и подойти к своему уровню навыков — кулинарные навыки шеф-повара не требуются.

Ваша диета, как и приготовление пищи, индивидуальна. И то, что работает для одного, не всегда работает для всех. Для начала давайте разберемся с основами.

Что такое приготовление еды?

Приготовление еды — искусство планирования и приготовления некоторых или всех ваших блюд заранее с целью контроля калорий и питательных веществ для удовлетворения личных диетических потребностей .

Это может быть приготовление обеда накануне вечером, приготовление порциями или предварительное приготовление всей еды и ее распределение на неделю. И это часто делается для улучшения общего потребления пищи, сокращения калорий, набора мышечной массы, поддержки тренировок и т. д.

Преимущества приготовления пищи

Преимущества приготовления пищи варьируются от снижения затрат и времени до снижения уровня стресса и более успешного соблюдения диеты. Взять под контроль свою диету и продукты, которые вы едите, — один из лучших способов добиться успеха.

Имея под рукой план и еду, вы не будете принимать плохие решения, основанные на голоде, когда они возникают, и сможете сократить количество еды, которую вы едите вне дома, сэкономив деньги в долгосрочной перспективе. И поскольку исследования продолжают показывать, что планирование еды связано с лучшим питанием и большей потерей веса, это определенно стоит учитывать, если вы пытаетесь прийти в форму (1,2,3).

Приготовление пищи также может помочь уменьшить стресс, связанный с попытками питаться более здоровой пищей. Диета, особенно сокращение калорий, может заставить вас думать о еде весь день. И незнание того, каким будет ваш следующий прием пищи и поможет ли он вашим диетическим целям, может становиться подавляющим день за днем.

Не говоря уже о том, что ваша сила воли истощается намного быстрее, и вы, скорее всего, отклонитесь от своего плана, когда вы устали или «не в настроении» принять более здоровое решение, особенно если это кажется трудным или время- потребление.

Заблаговременное принятие всех решений о еде действительно освобождает часть вашей силы воли и избавляет от умственного напряжения, помогая вам быстрее и легче достигать своих целей.

План питания для похудения

Это, вероятно, самая важная часть приготовления пищи. Само по себе приготовление пищи не обязательно поможет вам сбросить лишние килограммы, если вы не следуете основным шагам по снижению веса. Начните со следующего, в этом порядке:

1. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.
2. Узнайте, как подсчитывать макросы, используя это.
3. Прочтите это, чтобы узнать о лучших продуктах для похудения.

Разумные порции

После того, как вы усвоили основы, пора приступить к их реализации.

Калории и макросы идут рука об руку, поэтому приготовление пищи на макродиете может сделать контроль над порциями и контроль калорий еще проще, особенно потому, что подсчет макросов означает, что у вас есть представление о том, сколько каждого типа пищи ты должен есть.

Вы также можете подумать о покупке пищевых весов или использовать приложение для отслеживания продуктов питания, чтобы быть как можно более точными и узнавать точные размеры порций, соответствующие вашим индивидуальным потребностям.

Имейте в виду, что порции, которые вы употребляете, могут меняться в зависимости от вашей физической формы и здоровья. Вы можете регулировать порции углеводов и белков во время тренировок, съедая больше пищи, когда вы более активны, и более легкую пищу в дни отдыха или когда вы мало двигаетесь.

Ваши потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем вашей физической активности, и вам следует есть больше углеводов, когда вы наиболее активны.

Вот несколько простых способов, с помощью которых вы можете автоматически получать больше питательных веществ и разумные порции в своих блюдах:

• Налегайте на овощи. Они должны составлять от 1/3 до 1/2 вашего приема пищи, чтобы обеспечить вас большим количеством питательных веществ, пребиотиков и клетчатки, которые помогут контролировать ваш аппетит и ускорить обмен веществ.
• Выбирайте нежирные белки , чтобы сбалансировать блюдо, такое как курица, рыба, говядина травяного откорма или тофу. Сведите к минимуму количество панированных и жареных блюд, чтобы контролировать калории. Употребление большего количества белка поможет вам чувствовать себя сытым и поддерживает мышечную массу, что важно для контроля веса.
• В качестве основы используйте цельнозерновые продукты , такие как киноа, фарро, коричневый рис и цельнозерновые макароны. Они хорошо путешествуют и сочетаются практически с любым белком, овощами и ароматизаторами, которые вы добавляете. Вы также можете использовать фасоль, чечевицу, горох, кукурузу или картофель. Старайтесь, чтобы ваша порция крахмала не превышала 1/3 вашего приема пищи.
• Готовьте с небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло и масло авокадо, или добавляйте цельные жиры, такие как оливки, орехи и авокадо. Понемногу проходит долгий путь, поэтому держите свои порции маленькими и добавляйте только то, что вам нужно для вкуса.
• Минимизируйте добавленные ингредиенты , такие как соль, сыр, тяжелые соусы, заправки с высоким содержанием сахара и т. д. Они могут быстро поглощать лишние калории из сахара и жира. Вместо этого добавьте некалорийные добавки, чтобы добавить больше вкуса и разнообразия, например, лимон, свежие травы, чеснок, паприку или хлопья чили. Или выберите более легкие варианты, такие как сальса, кимчи, пищевые дрожжи и заправки без сахара.

Взвешивание продуктов

Считаете калории, но не можете похудеть?

Научиться взвешивать пищу с помощью пищевых весов — это самый точный способ контролировать свои порции. Даже если вы используете мерные чашки и ложки, это все равно требует внимательности.

Если вы новичок в приготовлении пищи или вам нужно очень строго следить за калориями, рассмотрите возможность использования гирь. Незначительные различия могут действительно складываться, особенно если смотреть на начинку с высоким содержанием жира, заправку и растительное масло.

Например, 1 унция и 1,5 унции сырной начинки могут выглядеть очень похоже, но большая порция добавляет к еде 43 калории, 3 г белка и 3 г жира. Это количество может показаться незначительным, но если бы это происходило два раза в день, 5 дней в неделю, вы бы добавили почти 500 дополнительных калорий, не осознавая этого.

Идеи приготовления здоровой пищи для похудения

Хотя идея планирования питания проста, для ее реализации может потребоваться некоторая стратегия. Как только у вас появится представление о плане диеты, которому вы хотите следовать, будь то чистое питание, палео, веганство и т. д., вы можете приступить к планированию своего подхода. Вам следует принять во внимание следующее:  

• Оцените уровень своей приверженности. Будьте реалистичны с собой и своим уровнем кулинарного мастерства — сколько вы хотите готовить и как часто? Если вы не являетесь кулинарным экспертом, отдавайте предпочтение блюдам быстрого приготовления, предварительно нарезанным продуктам и простым рецептам.
• Сначала займитесь своими слабыми местами. Какие блюда или закуски требуют наибольшего внимания? Если вы едите вне дома каждый вечер, но у вас все в порядке с обедами, вы можете начать с ужина.
• Начните с малого. Начните с подготовки всего 2-3 дня или приемов пищи каждую неделю. Или начните с чего-нибудь легкого, например, с завтрака или перекуса.
• Выберите день для планирования и выполнения. Вы можете посвятить один или несколько дней в неделю подготовке. И не забудьте выделить время на планирование следующей недели. Для многих воскресенье — отличный день для планирования меню и приготовления пищи на неделю.
• Запаситесь контейнерами для еды и кухонным оборудованием, которые вам понадобятся. Надежные контейнеры для приготовления пищи могут помочь вам лучше порционировать пищу, а также сохранить ее свежесть и безопасное хранение. И будьте готовы с любыми дорожными кулерами, если это необходимо.

Шаблон плана питания

Бюджет

Вам необходимо точно определить, сколько вы планируете тратить на питание каждую неделю, иначе планирование меню может легко выйти из-под контроля.

В целом, американцы тратят примерно 10% своего дохода на еду, так что для начала неплохо было бы прикинуть примерно 10% от вашей зарплаты на дом (4). Или, если вы уже отслеживаете, сколько вы тратите на еду каждый месяц, включая еду на вынос и ресторан, вы можете использовать эту сумму в качестве высокой начальной оценки.

Вот несколько простых хитростей, которые помогут сделать ваше планирование еще более экономичным: 

• Комбинируйте ингредиенты, чтобы получить больше отдачи от затраченных средств. Планируя свое меню, ищите универсальные ингредиенты, которые подходят для нескольких блюд.
• Ищите товары со скидкой и запасайтесь нескоропортящимися продуктами, когда они есть в продаже, такими как сушеные бобы и зерна, консервированные и замороженные.
• Замените дорогие продукты на менее дорогие, но похожие, например, клюкву вместо ягод годжи или коричневый рис вместо лебеды.
• Покупайте такие порции, чтобы сократить количество отходов. Например, вам, вероятно, не понадобится 5-килограммовый пакет яблок на одного человека, если только вы не планируете использовать их в нескольких рецептах и ​​для перекусов.
• Делайте покупки в различных магазинах и в Интернете, чтобы получить лучшие предложения, которые вы можете найти. И ищите то, что есть в сезон — обычно до него добираются на более короткие расстояния, а это значит, что он свежее и, вероятно, дешевле, чем в несезон.

Еженедельное меню для приготовления еды 

После того, как вы определите свой бюджет и спланируете свое меню, вы сможете соответствующим образом составить свое меню. Это помогает на самом деле записать количество блюд и закусок на целую неделю, чтобы вы могли точно спланировать, сколько еды вам нужно будет купить.

Подумайте, как можно использовать остатки еды или как можно разнообразно приготовить такие основные продукты, как куриная грудка, коричневый рис или сладкий картофель.

Загрузите этот шаблон плана питания, чтобы начать работу!

Когда у вас есть меню, вам нужно создать подробные рецепты для каждого блюда, которое вы хотите приготовить. Вам нужно масло или приправы? Сколько каждого ингредиента необходимо для каждого приема пищи и для всех ваших приемов пищи вместе взятых?

Списки покупок

После того, как у вас есть желаемый набор меню, вы можете создать свой список покупок и настроить его по мере необходимости в зависимости от вашего бюджета. Включите в свой список веса или желаемые размеры упаковки, чтобы убедиться, что у вас достаточно под рукой для выполнения вашего плана. Также полезно взять с собой в магазин полное меню на случай, если в последнюю минуту потребуются замены.

Лучшие рецепты приготовления еды для начинающих

Ищете вдохновение для рецептов? Вот некоторые из наших любимых, простых рецептов, которые работают для приготовления пищи.

Увеличивайте свои порции по мере необходимости или меняйте их на большее разнообразие с помощью нескольких белков, овощей и злаков, которые вы можете делить в течение недели! И не бойтесь экспериментировать с новыми вкусами и приправами — это поможет вам не скучать в ежедневной рутине и уменьшит тягу к еде.

7 Легких рецептов ужина

Избавьтесь от необходимости каждый вечер решать, что приготовить, с помощью простых готовых блюд, которые можно быстро разогреть или приготовить.

1. Пирожные с лососем – приготовить заранее и разогреть на сковороде или в духовке. Подавать с гарниром из салата и запеченным сладким картофелем. Или попробуйте бургер с лососем, который вас не разочарует.
2. Постная тушеная свинина в мультиварке – все любят хорошее барбекю! Вот один без добавления сахара или суеты. Подавайте с нежирным салатом и кукурузой в початках.
3. Листовая сковорода с курицей и овощами – попробуйте с любимыми овощами и картофелем или подавайте с коричневым рисом или лебедой.
4. Низкокалорийный жареный стейк — тяга к китайскому? Заранее приготовьте некоторые ингредиенты из предварительно нарезанных овощей и предварительно приготовленных зерен. Затем смешайте все это в сковороде с вашим любимым протеином и быстро приготовьте легкий ужин.
5. Мускатная тыква и куриная подушка по-тайски — удвойте этот рецепт для остатков обеда и подавайте с большим количеством свежих трав, зеленым луком и небольшим количеством шрирачи, чтобы сохранить свежий вкус.
6. Здоровая похлебка из лосося. Поразите своих гостей этим легким, дымным и ароматным похлебкой или приготовьте заранее и наслаждайтесь обедом всю неделю.
7. Простая болоньезе — Да, паста может вписаться в ваш рацион! Выберите цельнозерновую лапшу или замените ее на лапшу с меньшим содержанием углеводов и добавьте овощи и белок, используя этот простой рецепт соуса.

Завтраки и обеды

Завтрак — один из самых простых приемов пищи, который можно приготовить заранее. Кроме того, в магазине можно купить несколько готовых блюд, например греческий йогурт с фруктами или замороженный буррито с постным содержанием белка.

Хитрость заключается в том, чтобы получать больше белка по утрам и избегать продуктов с высоким содержанием сахара и калорий, таких как выпечка, сладкие хлопья, сиропы и белый хлеб, которые будут истощать вашу энергию в течение дня и портить аппетит. .

10 Рецепты завтрака: 

1. Фриттата с яичным белком – Овощи тоже на завтрак! Попробуйте их в отдельных формочках для маффинов, чтобы получить предварительно порционный вариант. Подавайте отдельно, с жареным сладким картофелем или тостами с проросшими зернами и авокадо, чтобы получить больше углеводов и калорий, когда вам это нужно.
2. Тыквенный пудинг с чиа – нужно что-нибудь послаще по утрам? Этот простой пудинг на вкус как День Благодарения и гарантированно украсит ваш день. Добавьте к этому рецепту от 4 до 6 мерных ложек ванильного протеинового порошка, чтобы получить заряд здорового белка.
3. Кленовые вафли со сладким картофелем – нужно ли говорить больше? Приготовьте заранее и подавайте теплым с фруктами и йогуртом или капелькой сиропа без сахара.
4. Парфе из греческого йогурта – выглядят так же хорошо, как и на вкус. Заранее наполните маленькие баночки и хватайте их на ходу.
5. Буррито для завтрака с морозильной камерой — забудьте о фаст-фуде. Сделайте этих плохишей заранее, заверните в пищевую пленку и храните в морозилке. Тогда просто засунь их в микроволновку и заставь всех завидовать!
6. Тосты с лососем с высоким содержанием белка. Этот простой рецепт тостов кажется изысканным, но содержит массу питательных веществ для вашего утра.
7. Ночные овсяные хлопья — для этого были созданы банки Мейсона. Приготовьте сытную овсянку заранее и приправьте ее разными способами. Добавьте ложку протеинового порошка для еще большего вкуса и питания.
8. Чистая запеканка для завтрака — приготовьте ее один раз и завтракайте или перекусывайте всю неделю. Идеальное сочетание яиц, сладкого картофеля и овощей.
9. Тост с яйцом и соусом песто. Наслаждайтесь этим быстрым рецептом менее чем за 15 минут, чтобы наполнить желудок вкусным бутербродом с яйцом. Обогащен белком и редисом для легкого бодрления.
10. Французский тост с высоким содержанием белка — отличный способ обуздать тягу к сладкому без чувства вины. Сначала приготовьте тосты, а сверху добавьте сироп без сахара или ореховое масло. Вы также можете украсить его свежими ягодами или фруктами.

7 рецептов обеда

Ешьте обед так, как задумали! Давно прошли времена простых бутербродов и чипсов, когда вы начинаете готовить еду как профессионал. Получайте больше питательных веществ, съедая обед так же, как вы ужинаете, с белком, овощами и цельнозерновыми продуктами. Необходима посуда.

Эти четыре блюда, приготовленные заранее, гарантированно скрасят ваш день и утолят чувство голода.

1. Чаши для стейков фахита — на вкус как здоровая еда на вынос! Удвойте порции и приготовьте заранее вкусный обед на всю неделю. Подавайте с любимыми начинками, такими как полоски тортильи или гуак.
2. Медовые фрикадельки из индейки Шрирача. Сладкие и пряные, ароматные фрикадельки — отличный вариант для еженедельного приготовления пищи. Простое в приготовлении и очень вкусное — это будет блюдо, которого вы больше всего ждете в течение дня!
3. Сытные салаты. Попробуйте эти салаты, которые помогут вам чувствовать себя сытым и здоровым. Меняйте начинки каждый день для разнообразия и выбирайте заправки с низким содержанием жира и сахара, которые не содержат пустых калорий.
4. Салат из тунца и авокадо — идеальное сочетание сливочного и хрустящего вкуса! Удвойте этот рецепт и подавайте с жареным сладким картофелем, тостами с проросшими зернами или поверх листьев салата. Также можно попробовать с курицей.
5. Легкий севиче из креветок — с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и не требует приготовления. Смешайте креветки Trifecta с вашими любимыми свежими овощами, добавьте пикантную заправку и наслаждайтесь!
6. Обертывания со стейком и салатом из авокадо. Самые легкие обертки с высоким содержанием белка, которые вы можете есть всю неделю и не уставать.
7. Фаршированный сладкий перец из индейки — отличное порционное блюдо контролируемого приготовления. Добавьте разнообразия с начинками, такими как нежирный сыр, гаук или острый соус. Заранее обжарьте перец, чтобы он был еще ароматнее.

4 рецепта на растительной основе

Ищете веганские рецепты с высоким содержанием белка для приготовления пищи? Почти любой традиционный рецепт можно сделать веганским или вегетарианским, заменив несколько белков — просто добавьте свой любимый веганский заменитель мяса или растительный белок. Вот некоторые из наших любимых блюд на растительной основе:

1. Vegan Tofu Scramble – чемпион веганской кухни для завтрака. Это безуглеводное, богатое белком блюдо не подведет вас. Наслаждайтесь как есть или добавьте его в лепешку из пророщенных зерен для полезного буррито на завтрак.

2. Вегетарианские бургеры с черной фасолью и лебедой – овощи с еще большим количеством овощей! Попробуйте этот рецепт с вашими любимыми смесями зерен, овощей, бобов и трав — он также работает с чечевицей. Они также отлично подходят в качестве веганских фрикаделек, которые подаются с жареными овощами, сбрызнутыми соусом тахини.

3. Веганский перец чили — пикантный и вкусный. Подавайте его с чечевицей или лебедой, чтобы получить еще больше белка, или с запеченным сладким картофелем. Для вегетарианского блюда с высоким содержанием белка добавьте шарик простого греческого йогурта!

4. Чана Масала — самый простой индийский рецепт, который вы можете приготовить! Добавьте цветную капусту или шпинат для повышения питательных веществ и подавайте с коричневым рисом или киноа.

Идеи для здорового перекуса

Не забывайте также планировать свои перекусы. Перекусы — один из самых простых способов составить или нарушить диету. И самые удобные варианты еды загружены сахаром и пустыми калориями.

Вместо этого выберите простые, богатые питательными веществами фрукты или овощи в сочетании со здоровой дозой белка или жира, чтобы чувствовать себя сытым. Вот несколько быстрых вариантов, которые вы можете использовать: 

1. Яйца, сваренные вкрутую
2. Вяленое мясо на траве
3. Кусочек фрукта и нежирный сыр
4. Горсть орехов и сухофруктов
5. Крекеры из цельного зерна или фруктово-ореховое масло
6. Салат из тунца или курицы с цельнозерновыми крекерами
7. Хумус с овощами и куриными полосками на гриле для соуса
8. Греческий йогурт с фруктами

Советы по приготовлению пищи

Приготовление пищи, особенно в больших количествах, может показаться изнурительным, но это не обязательно! Есть много профессиональных хитростей, которые помогут вам сократить время на приготовление пищи и устранить стресс, связанный с соблюдением плана здорового питания. Ознакомьтесь с этими популярными идеями приготовления еды: 

• Используйте режим приготовления больших порций для приготовления блюд в одной кастрюле, которых хватит на несколько дней. Взбейте полезный перец чили, рагу или карри в мультиварке и подавайте с вашими любимыми злаками. Храните зерна отдельно перед подачей на стол, чтобы придать им дополнительный свежий вкус. Энчилада, лазанья, запеканки и плов также творят чудеса, позволяя приготовить больше блюд из ваших рецептов.
• Покупайте предварительно нарезанные ингредиенты, такие как овощи , салаты в пакетиках, а также замороженные и консервированные продукты, чтобы сократить время на подготовку.
• Приготовьте буррито для здорового завтрака или обеда , заверните в фольгу и заморозьте на всякий случай. Затем поместите их в духовку или микроволновую печь для быстрого и сбалансированного варианта.
• Если вам надоедает одно и то же блюдо каждый день, замените его полезными начинками и добавками или замените маринады с помощью пакетов Ziploc и готовьте несколько вкусов одновременно.