Завтрак из сложных углеводов: Правильный завтрак: что есть, чтобы худеть

Когда завтрак бывает полезен? | Еда и кулинария

Но ведь и завтрак вообще, и завтрак плотный — вполне соответствуют нашим традициям. Тогда почему, при столь здоровых пищевых традициях, множеству россиян приходится задумываться о похудении? Что-то практической взаимосвязи между завтраком и отсутствием лишнего веса не прослеживается… И как вообще одно зависит от другого?

Необходимость плотно завтракать обосновывают тем, что после такого завтрака вы долго не захотите есть и значит, когда захотите, съедите в итоге меньше.

Почему же завтрак не помогает столь многим нашим соотечественникам?

Во-первых, завтрак — лишь один из факторов. И во-вторых, методикой похудения, как и любой методикой, нужно правильно пользоваться.

Так и с завтраком. Прежде всего, он действительно плотный. Это самый калорийный за день приём пищи. Или, по крайней мере, самая большая порция углеводов. Причём сложных углеводов. Активно продвигаемых теми же СМИ цельнозерновых продуктов. На основе цельнозерновых и белков и строится наш завтрак.

Фото: Depositphotos

Причём даже сложных, «медленных», углеводов должно быть меньше, чем обычно, поскольку существенную часть завтрака теперь составляют белки. Предполагается, что сравнительно медленно усваиваясь, они в течение длительного времени поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови. В отличие от привычных и куда более популярных быстрых углеводов, дающих противоположный эффект.

Отсюда логично предполагается, что следующий приём пищи потребуется нескоро. И чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов, вплоть до сведения их до нуля к ужину — и это также оговаривается в «инструкции» к «плотном завтраку».

А теперь — почему все это «плохо работает».

Есть сложные углеводы — «невкусно». И непривычно. А потому заменим-ка их привычной кашей, да «с маслицем» и «с сахарком», «вареньицем» или «медом» (мед же типа не вреден как сахар, да?). Или съедим «немного сладкого» на «десерт», добавив дополнительную порцию быстрых углеводов.

Эта «народная логика» и убивает напрочь хорошую музыку и полезную идею.

Фото: Depositphotos

Идём дальше. Кто ж станет ждать, пока проголодается после сытного завтрака? По-настоящему проголодается — так, что в желудке засосет и слюна выделится?

Да как же! Пришли на работу, а там коллеги с печеньками и конфетами садятся за чай-кофе обсудить новости. И мы с ними, чтобы не выглядеть «не как все». Все как положено, потому что это тоже традиция. И потому, что мы так привыкли, и условный рефлекс «пора есть!» срабатывает, не когда мы ощутили чувство голода, а в «положенное» время.

Дальше — пора обедать! От того, что мы плотно позавтракали и ещё не успели израсходовать потребленные калории, обеденный перерыв не сдвинется. И весьма вероятно, что мы используем его по прямому назначению. Потому что привыкли есть в это время; ибо после предшествующего перекуса из сахара (в чае-кофе-соке!), печенек, бутербродов у вас вначале мощно выделился инсулин, а затем резко снизился уровень сахара.

Упал сахар в крови, организм запаниковал: «глюкозы не хватает!». Ясное дело, она ж, неизрасходованная, вся уже ушла в жировую прослойку.

И так далее. Ужинаем тоже… «нормально». То есть как привыкли. Да и на голодный желудок не спится; и ужин с семьёй — тоже традиция… Не станешь же сидеть за столом и ничего не есть?

Так стоит ли ждать особого «похудательного» эффекта от разрекламированного «плотного завтрака»?

Фото: Depositphotos

Для действительно желающих держать себя в форме есть два противоположных варианта «обращения с завтраком»:

  1. В первом случае не завтракают вообще, да еще тренируются поутру голодными. Чтобы неизрасходованный за ночь сахар в крови использовать по назначению — на мышечную активность. Зачем есть утром, если уровень глюкозы и так повышен? Разве что кусок сыра, пару яиц или кусок мяса «без ничего» и чашку кофе. Или вовсе пару ложек сметаны или стакан сливок. Либо, если ты на безуглеводном питании, даже ложку сливочного масла.
  2. Другой вариант — тот самый плотный завтрак. Только в этот раз согласно инструкции. Что-то на основе тех самых сложных углеводов в умеренном количестве, жиров и белков. Что-нибудь типа омлета и один-два цельнозерновых тоста с маслом.

Фото: stevepb, pixabay.com

И едят в течение дня понемногу, и только когда поесть необходимо. А не когда хочется. Снижая пропорцию углеводов во второй половине дня.

Вот так связь между плотным завтраком и весом тела наверняка станет заметной.

Только ведь дело-то вовсе не в завтраке…

Теги:

завтрак,
прием пищи,
сытный завтрак,
здоровое питание,
сложные углеводы,
методика похудения,
похудение,
чувство голода,
голодный желудок

Завтрак не исключается.

Каким должно быть правильное питание школьника | ЗДОРОВЬЕ: Питание | ЗДОРОВЬЕ

Карина Кадиева

Примерное время чтения: 5 минут

127

Правильное питание школьника — это в первую очередь баланс белков, жиров и углеводов. / Станислав Ломакин / АиФ

С началом учебного года рабочие будни почти в каждой семье должны начинаться с правильного завтрака. Особенно он важен для школьника.

Что такое правильный завтрак? Как приготовить его быстро и легко? Каковы правила питания школьника?

Для тела и ума

Диетологи и педиатры сходятся во мнении, что питание имеет огромное значение особенно в первые месяцы школы.

По словам главного врача Майкопской городской детской поликлиники Нурании Швецовой, для вчерашнего детсадовца первые месяцы учёбы в школе — серьёзное испытание. И важное значение для детского организма в это время приобретает правильное питание. Оно поможет укрепить иммунитет и снизить риск заболеваний.

«Необходимо по максимуму использовать витаминный потенциал ранней осени: давайте ребёнку как можно больше свежих фруктов, ягод, овощных салатов. И обязательно горячий завтрак», — подчеркнула Нурания Швецова.

По словам главного внештатного диетолога Адыгеи Розы Цику, завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Наоборот, он должен составлять около 25% от суточной калорийности питания для каждой возрастной категории.

«То есть завтрак должен быть достаточно питательным, чтобы дети имели запас энергии на день и силы для плодотворной учёбы. Ежедневный полноценный и питательный завтрак не только повышает умственную работоспособность, но и предотвращает набор лишнего веса и связанные с ним проблемы со здоровьем, улучшает перистальтику кишечника. Так что к выбору продуктов для завтрака стоит отнестись со всей серьёзностью», — уверяет диетолог.

По её словам, завтрак школьника любого возраста должен состоять из сложных углеводов (зерновые продукты и каши), орехов, сыра или яиц, кисломолочных продуктов, фруктов.

Хлопья подождут

А вот потребление сухих готовых завтраков, популярных у детей и их родителей, стоит ограничить. Поскольку в них высокое содержание сахара. После такой еды резко повышается уровень глюкозы в крови и начинает активно вырабатываться инсулин.

По данным Роскачества, регулярное употребление сухих завтраков может способствовать развитию сахарного диабета, ожирения, спровоцировать аллергические реакции и нарушения работы кишечника. Так что позволять их ребёнку стоит не больше 1-2 раз в неделю и небольшими порциями.

Также не нужно злоупотреблять сосисками: в них слишком много жира и соли, что вредно для суставов и сосудов. Вредны детям и бутерброды с колбасой.
Базовые продукты для школьного завтрака — это злаковые, яйца и молочные продукты.

«Они содержат необходимые для роста и развития ребенка медленные углеводы и белок, который максимально легко и быстро усваивается детским пищеварительным трактом», — уточнила Роза Цику.

Питательные вариации

По словам диетолога, каши должны периодически чередоваться с творожными завтраками. Например, запеканкой, сырниками или ленивыми варениками. 2-3 раза в неделю вместо каши на завтрак можно предложить омлет с овощами и зеленью, с лёгким мясом — индейкой или курицей.

Отличный вариант для завтрака — блинчики из полезной муки (овсяной, гречневой) или оладьи с тёртой тыквой, яблоком, бананами, что будет не только вкусно, но и очень полезно.

Диетологи считают: в здоровом рационе школьника ежедневно должно быть 600 гр овощей, 350 гр фруктов и ягод. Причём, отдавать предпочтение необходимо сезонным ягодам, фруктам и овощам.

«В рацион ежедневно надо включать зелень, лук, чеснок, зелёные салаты, белокочанную и цветную капусту — это поставщики витамина С. Кроме того, в капусте много витаминов, минералов и грубой клетчатки, которая необходима для здоровья микрофлоры кишечника», — уточнила Роза Цику.

На столе обязательно должны быть источники белка: молоко и молочные продукты, мясо, мясные продукты, яйца, рыба. При этом в магазинах лучше выбирать молоко с фтором, йодированные хлеб и соль — на Кавказе всегда был дефицит йода.

Вместо шницеля — котлету

Однако не стоит забывать: питание школьника должно быть не только полезным, но и вкусным. В сентябре прошлого года изменения в школьных меню привели к тому, что новые, очень питательные блюда, внесённые в сбалансированное меню, вызвали недовольство родителей и оказались непопулярными у детей.

Дети категорически отказывались есть рыбный шницель и курицу, тушённую в сметанном соусе, рыбу в молоке и молочные супы, тыквенную кашу и картофель в молоке.

«Никто не спорит, молочный суп — это полезно. Но надо учитывать специфику «аудитории»: детям он дома надоел, не пьют они и какао. Да и печень говяжья — блюдо на любителя. Надо вернуть в школы меню 2020 года. Оно было неплохое — там много овощей, мяса, котлет куриных, рыбных, свино-говяжьих. По качеству меню занимало III место по России. Но, главное, детям оно нравилось», — рассказал тогда повар со стажем, заведующий производством столовой лицея №8 Александр Грицевский.

И вернули. В меню майкопских школ вновь появились так любимые детьми котлеты, плов, макароны, гороховый суп, суп с клёцками и борщ. Стало много овощей, свежие фрукты — на завтрак, яблочный и виноградный соки — на обед.

 

 

правильное питаниезавтракшкольникиАдыгея

Следующий материал

Новости smi2.ru

Эта очень распространенная еда для завтрака на самом деле заставляет вас набирать больше веса

Утром сложно собраться с силами, чтобы приготовить завтрак, богатый сложными углеводами и питательными веществами, необходимыми вам в течение дня. Тем не менее, потребление хлопьев или продуктов для завтрака, полных пустых калорий и простых углеводов, лишенных клетчатки и топлива для выполнения вашего ежедневного списка дел, может нанести ущерб вашей энергии, уровню глюкозы и метаболизму. При попытке похудеть и удержать вес миска замороженных хлопьев, хотя, по словам талисмана, отлично подходит, согласно недавнему исследованию, может привести к увеличению веса и диабету второго типа.

Наука о переработанных углеводах и почему вам следует избегать продуктов с высоким гликемическим индексом

Обработанные углеводы или хлебобулочные изделия, продаваемые с «обогащенной мукой», имеют невероятно высокий гликемический индекс. Это означает, что потребление таких ингредиентов заставляет ваше тело слишком быстро усваивать эти углеводы и сахара. Это приводит к неизбежному феномену «срыва и ожога», поскольку уровень сахара в крови резко возрастает после употребления нездоровых вариантов, вызывая сильную тягу к нездоровым углеводам и сахарам быстрее, чем если бы вы выбрали пищу, богатую клетчаткой или сложными углеводами.

Исследование, проведенное в Medline Plus, описывает преимущества потребления продуктов, богатых сложными углеводами.

«Продукты со сложными углеводами содержат витамины, минералы и клетчатку, которые важны для здоровья человека. Большинство углеводов должно поступать из сложных углеводов (крахмала) и встречающихся в природе сахаров, а не из обработанных или рафинированных сахаров, которые не содержат витаминов, минералов и клетчатки, присутствующих в сложных углеводах. Рафинированные сахара часто называют «пустыми калориями», потому что они практически не имеют питательной ценности».

Каких ингредиентов следует избегать при походе за продуктами

Избежать плохих углеводов очень просто, если вы знаете, на что обращать внимание в списке ингредиентов ваших любимых хлопьев или других основных продуктов для завтрака. Лиза Ричардс, диетолог, разработавшая Candida Diet, в недавней статье на SheFinds.com призывает потребителей избегать следующих ингредиентов, которые мешают достижению краткосрочных или долгосрочных целей по снижению веса:

  • Обогащенная мука
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Фруктоза
  • Сахароза
  • Карамель
  • Касторовый сахар
  • Нектар агавы с волокном. Изабель подтверждает преимущества употребления в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, добавляя:

    «Клетчатка замедляет пищеварение, что предотвращает скачки сахара в крови и чувство голода, а также помогает поддерживать контроль уровня сахара в крови — все это важные ключи к снижению веса».

    Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Young Women’s Health, подтверждает утверждение Изабель:

    «Сложные углеводы с клетчаткой — это здоровый выбор, потому что клетчатка полезна для сердца, хороша для пищеварения и помогает сохранять чувство сытости. Сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки или цельные зерна включают цельнозерновой хлеб, овес, коричневый рис и злаки, содержащие отруби. Старайтесь выбирать сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки вместо сложных углеводов с низким содержанием клетчатки, также известных как рафинированные зерна, такие как белый хлеб, белый рис, белые макароны, а также закуски или хлопья, приготовленные преимущественно из рафинированной муки. Имейте в виду, что такой продукт, как хлопья, на котором написано «сделано из цельного зерна» или «содержит цельное зерно», не обязательно означает, что он полезен для здоровья, это просто означает, что по крайней мере один из ингредиентов является цельным зерном. Совет: проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что первые один или два ингредиента являются цельнозерновыми, поскольку ингредиенты перечислены в порядке большинства».

    Как мы все можем оставаться здоровыми и достигать поставленных целей по снижению веса

    Замена хлопьев на продукты, богатые белком и клетчаткой, обеспечит чувство сытости в течение дня и поможет вам чувствовать себя хорошо после пятидесяти лет. Американский журнал клинического питания утверждает, что продукты с высоким гликемическим индексом приводят к «прибавке в весе, увеличению жировых отложений и окружности талии». Избегайте этих побочных эффектов, заменив миску Lucky Charms на тост из мультизерновой муки с миндальным маслом или любые другие варианты, богатые клетчаткой, такие как овсяные хлопья или постные хлопья марки Kashi.

    Хорошие углеводы для завтрака

    Если вы потратите время на сбалансированный завтрак, это может принести значительную пользу, поскольку завтрак помогает вам контролировать свой вес и улучшать потребление питательных веществ. Сбалансированный завтрак с богатыми питательными веществами источниками углеводов можно легко приготовить, и он обеспечит длительную энергию на утро.

    Цельнозерновые продукты

    Цельнозерновые продукты содержат грамположительный компонент, зародыши и эндосперм всего ядра зерна, в то время как рафинированные зерна содержат только крахмалистый эндосперм. Выбор цельнозерновых продуктов вместо очищенных зерен может помочь вам контролировать свой вес и снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Исследование, проведенное в 2013 году в Журнале эпидемиологии, показало, что потребление большого количества углеводов, в основном из очищенных зерен, связано с повышенным риском сердечных заболеваний.

    Источники цельного зерна

    Какие группы продуктов входят в бутерброд с сыром?

    Подробнее

    Овсянка, цельнозерновые хлопья для завтрака, тосты из цельнозерновой муки, рогалики или английские кексы и цельнозерновые вафли являются естественными источниками пищевых волокон, витаминов группы В и железа. Выбирайте обогащенные цельные зерна, чтобы увеличить потребление железа и фолиевой кислоты. На завтрак попробуйте рогалик с арахисовым маслом и кусочками груши, хлопья с обезжиренным молоком и клубникой или яичные белки на тосте из цельного зерна. Цельнозерновые обертывания — это портативный вариант. Не забывайте выбирать несладкие хлопья и другие зерновые продукты вместо продуктов, содержащих большое количество добавленных сахаров, которые просто добавляют дополнительные ненужные углеводы.

    Фрукты

    Большинство фруктов не содержат жира и являются источником углеводов, пищевых волокон, калия и антиоксидантов. Добавьте свежие или замороженные ягоды в хлопья или овсянку, съешьте немного грейпфрута или апельсина с цельнозерновым рогаликом или съешьте дыню с ветчиной и тостами из цельнозерновой муки. Виноград, яблоки, апельсины и бананы — это портативные фрукты, которые можно взять с собой на работу утром. Соедините их с контейнером обезжиренного йогурта или небольшим пакетом цельнозерновых хлопьев.