Завтрак из углеводов: Правильный завтрак: что есть, чтобы худеть

Содержание

Эти низко углеводной завтраки, 🍳 будет держать вас полный 🔋 для часов ⏰…

Эти низко углеводной завтраки, 🍳 будет держать вас полный 🔋 для часов ⏰…

В то время как ваше тело нужно некоторые углеводы функции, многие люди переусердствовать на простых углеводов, которые могут вызвать всплеск и затем падение вашего уровня сахара в крови. Путем разрезания эти углеводы от еды утром, вы сделать больше места для протеина, который поможет топлива Ваше утро полностью свободной от голода, пока не приходит время обеда. Здоровые сложных углеводов (как фрукты и овощи) являются большие альтернативы. Если вы смотрите ваше потребление углеводов, эти рецепты завтрака являются большой выбор любой день недели.

Table of contents:

  1. сваренные вкрутую яйца с авокадо
  2. коттедж блины
  3. яйца в облаках
  4. сыр датский
  5. французский тост Яйцо слойки
  6. палео колбаса яйцо сэндвич
  7. яйца и бекон на салате
  8. низко углеводной яйцо булочки
  9. зерна бесплатный блин кексы
  10. тощий омлет
  11. сыром блинчики
  12. палео завтрак буррито
  13. низкие Carb смузи
  14. мягкие завтрак перец
  15. Завтрак лазанья
  16. спагетти сквош Hashbrown
  17. прошутто и яичный рулетик Ups
  18. помидоры в яйцах
  19. яблоки и арахисовое масло
  20. спаржа и яйца

1 сваренные вкрутую яйца с авокадо

Источник: 26 быстрый завтрак, которые будут
Вы будете любить кремовая текстура это вкусное блюдо.

2 коттедж блины

Источник: Фонтан авеню кухня –
Эти легкие и пушистые блины, высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. И они вкус вкусный тоже!

3 яйца в облаках

Источник: Для 31 завтраки вкусные низко углеводной
Это не может выглядеть как средняя низко углеводной завтрак, но вы будете любить его все же.

4 сыр датский

Источник: Датский сыр
Да! Вы можете полностью насладиться сыр датский, когда вы смотрите ваш углеводов. Ура!

5 французский тост Яйцо слойки

Источник: Без сахара как мне: французский
Вот отличный способ насладиться французский тост, даже если вы едите низко углеводной диеты.

6 палео колбаса яйцо сэндвич

Источник: Для 31 завтраки вкусные низко углеводной
Это низко углеводной бутерброд будет радовать ваш вкус и поможет вам придерживаться ваших целей в области здравоохранения.

7 яйца и бекон на салате

Источник: Список богатый жирами рацион питания
Яйца и бекон, практически carb бесплатно, что делает их белка Упакованные и вкусная вещь есть на завтрак.

8 низко углеводной яйцо булочки

Источник: Низко углеводной яйцо булочки — едят
Можно сделать целую партию на воскресенье и позавтракать на всю неделю.

9 зерна бесплатный блин кексы

Источник: Grab N Go блин кексы
Эти булочки ягоды заполнены вы прыгали из постели по утрам.

10 тощий омлет

Источник: 7 высоким содержанием белка, низким углеводов рецепты завтрака
Яйца являются низким carb, высоким содержанием белка вариант для заполнены вкусный вегетарианский омлет.

11 сыром блинчики

Источник: Сливочный сыр блины (Низкий Carb
Эти сливочный блины сделает ваш рот воды, даже на ранних утром.

12 палео завтрак буррито

Источник: Палео завтрак буррито
Пропустите лепешка для создания буррито завтрак, вы можете чувствовать себя большим о еде.

13 низкие Carb смузи

Источник: Низкие Carb льстец Рецепты
Плод — отличный вариант в первой половине дня. Смешивается с йогурты или молоко, у вас есть идеальный завтрак.

14 мягкие завтрак перец

Источник: Завтрак фаршированные перцы
Перцы дают это блюдо просто правильный аромат, чтобы разбудить вас утром.

15 Завтрак лазанья

Источник: Низкие Carb завтрак лазаньи (клейковина
Это блюдо наполнения низким содержанием углеводов и высоким в аромат.

16 спагетти сквош Hashbrown

Источник: Спагетти сквош Hashbrown
Наслаждайтесь драники без всех углеводов, делая их с спагетти сквош вместо.

17 прошутто и яичный рулетик Ups

Источник: 23 вкусной и здоровой низко углеводной
Прошутто дает яйца как раз правое касание saltines. Yum!

18 помидоры в яйцах

Источник: Топ 10 диабетиков завтрак идеи
Помидоры и яйца являются две вещи, которые просто пойти так хорошо вместе.

19 яблоки и арахисовое масло

Источник: Для 31 завтраки вкусные низко углеводной
Этот завтрак сочетает в себе сладость яблоки с nuttiness миндаль. Вы никогда не получите надоело это!

20 спаржа и яйца

Источник: 31 низко углеводной завтраки, которые будут
Это выглядит вкуснятина?

Какие из этих рецептов будет делать вы хотите вставать по утрам? Какие другие низко углеводной завтрак вы любите?

Пожалуйста, оцените эту статью

☆☆☆☆☆

Более

​Правильный завтрак: едим и худеем

Знаете ли вы, что можно использовать завтрак в качестве инструмента для похудения? Мы расскажем вам, как сделать вкусный и сытный завтрак, который поможет вам похудеть. Следуйте советам ниже, чтобы уже совсем скоро получить первые результаты.

  • Калории
    Старайтесь придерживаться диапазона от 300 до 400 калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, будет достаточно 300−350 калорий, а если пытаетесь удержать вес и посещаете тренировки — 350−400 калорий.

  • Углеводы
    45−55% от общего количества калорий вашего завтрака должно быть посвящено углеводам, что составляет около 40−55 граммов. Избегайте сахара и сильно обработанных пищевых продуктов, выбирайте цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

  • Белок
    Около 15−20% от общего количества калорий вашего завтрака должно быть посвящено белку, что составляет 13−20 граммов. Получение достаточного количества белка на завтрак очень важно для насыщения и сохранения энергии в течение всего дня. Исследования показали, что получение по меньшей мере 20 граммов белка на завтрак может помочь сбросить вес. Яйца, молочные продукты, соевое молоко, протеиновый порошок в смузи, орехи и семена, цельнозерновые продукты являются хорошими источниками белка.

  • Жиры
    Достаточно 10−15 граммов, что составляет примерно от 30 до 35% от общего количества калорий завтрака. Вместо насыщенных жиров, таких как бекон и сыр, выбирайте мононенасыщенные жиры — оливковое масло, орехи и семена, авокадо.

  • Клетчатка
    В среднем, 6 граммов достаточно, но всегда можно увеличивать количество до тех пор, пока ваша пищеварительная система довольна. Ягоды, груши, яблоки, зелень, овощи, орехи, семена, злаки могут помочь вам достичь этой цели.

  • Сахар
    В день допустимо потребление 36 граммов сахара (и меньше!). Если речь идет о добавленном сахаре, старайтесь не превышать 6 граммов — это примерно 1,5 чайные ложки любого подсластителя (белый сахар, коричневый сахар, кленовый сироп, мед и т. д.)

    Когда завтракать?


    В идеале вы должны позавтракать в течение 30−60 минут после пробуждения. Если вы не готовы съесть что-то основательное сразу, разделите прием пищи на две части: легкий перекус сразу после пробуждения, а вторая часть примерно через час-полтора. Еще вам подойдет такой подход, если вы обычно тренируетесь по утрам и предпочитаете не делать этого с полным желудком. В этом случае вы можете съесть сперва больше углеводов (фрукты, тосты и т. д.) до тренировки, а позже насытиться белковыми продуктами.

    Несколько примеров полезных завтраков

    1. Овсяная крупа с фруктами и орехами
      В овсяной крупе больше клетчатки, чем в овсяных хлопьях, также крупа содержит больше белка, так как вы едите первоначальное зерно. Смешайте половину чашки овсяной крупы с половиной стакана воды и половиной чашки несладкого соевого молока. Добавьте немного черники, одну столовую ложку измельченных грецких орехов и одну чайную ложку кленового сиропа.

      Калории: 328
      Жиры: 9,7 г
      Насыщенные жиры: 1 грамм
      Углеводы: 51,1 грамм
      Клетчатка: 7,2 г
      Сахар: 16.6 г
      Белок: 11,8 г

    2. Тортилья с яйцом
      Сделайте омлет из одного яйца, одного яичного белка, двух столовых ложек черной фасоли, одной четверти чашки нарезанных помидоров и двух столовых ложек лука. Добавьте одну чашку шпината. В цельнозерновую тортилью положите получившуюся смесь и добавьте сверху кубики авокадо и одну столовую ложку сальсы. Добавьте соль, перец, тмин и молотый красный перец по вкусу.

      Калории: 345
      Всего жиров: 15,7 г
      Насыщенные жиры: 3,5 г
      Углеводы: 36,8 г
      Клетчатка: 9,7 г
      Сахар: 3,2 г
      Белок: 17,4 г

    3. Смузи + сваренное вкрутую яйцо
      Смешайте в блендере две средние моркови, половину замороженного банана, две чашки шпината, одну чашку несладкого соевого молока (либо миндального), 0,5 ст.л. протеинового порошка, одну восьмую чашки изюма, корицу, мускатный орех и гвоздику. Выпейте часть напитка перед тренировкой, а остальную часть — после тренировки, добавив к завтраку яйцо вкрутую.

      Калории: 368
      Всего жиров: 12,6 г
      Насыщенные жиры: 5,1 г
      Углеводы: 49,5 г
      Волокно: 9,4 г
      Сугарс: 25.5 г
      Белки: 25.4 г

    Ошибки, которых следует избегать

    Отсутствие завтрака: Когда вы спите и не употребляете пищу, тело замедляет свою работу. Для того, чтобы утром запустить метаболизм и начать сжигать калории, телу нужно поесть. Отсутствие завтрака также лишает мозг глюкозы, поэтому может появиться чувство затуманенной головы. Старайтесь относиться к завтраку, как к возможности получить порцию ценных питательных веществ, таких как кальций, железо и витамин С.

    Экономия: Если вы не соблюдаете рекомендованные дозы и едите меньше, это тоже не есть хорошо. Чувство голода после еды будет появляться быстрее и потребуется потребление большего количества калорий в течение всего дня. Придерживайтесь приведенной выше формулы и вы будете не только чувствовать насыщение более долгое время, но также будете иметь достаточно энергии для тренировок.

    Несбалансированная еда:     Ключевой компонент формулы полезного завтрака — это баланс. Не стоит совсем избегать углеводов или, наоборот, наполнять свой организм слишком тяжелой пищей, или концентрироваться только на белковых продуктах … Вы не получите достаточного насыщения и энергии после такого приема пищи. Следуя приведенной выше формуле, вы сможете потреблять сбалансированную пищу, а также увидете результаты потери веса.

Почему не следует пропускать углеводы на завтрак — и 5 более полезных рецептов, которые стоит попробовать

Сочетайте углеводы с белком (например, яйцами) и полезными жирами (например, орехами) для сытного завтрака.

Изображение предоставлено:
wmaster890/iStock/GettyImages

Любители углеводов радуются, потому что вы определенно не захотите пропустить этот успокаивающий макроэлемент на завтрак.

Видео дня

Хотя диеты с низким содержанием углеводов могут быть в моде, ваше тело нуждается в углеводах, потому что они снабжают его наиболее доступным источником энергии: глюкозой, согласно Harvard Health Publishing.

Когда вы едите продукты, содержащие углеводы, ваше тело превращает углеводы в глюкозу. Затем глюкоза питает почти все, что вы делаете, от бега до дыхания. Вот почему от 45 до 65 процентов ежедневного потребления калорий должны поступать из углеводов.

Но это не значит, что вы должны каждое утро хвататься за булочки или пирожные​ . Деликатесы с рафинированным сахаром могут иметь прекрасный вкус, но они могут резко повысить уровень сахара в крови и привести к неизбежному энергетическому сбою всего через несколько часов, говорит Бонни Тауб-Дикс, доктор медицинских наук и автор книги 9.0015 Прочтите перед едой: от этикетки к столу. ​

Вы едите слишком много сахара? Отслеживайте свои ежедневные питательные вещества, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы точно настроить свой рацион уже сегодня!

Цельнозерновые источники углеводов, такие как овес, лебеда и пророщенный хлеб, усваиваются медленнее и не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови, говорит Тауб-Дикс. Цельные зерна содержат больше питательных веществ, таких как клетчатка, которая также помогает стабилизировать уровень сахара в крови и сохранять чувство сытости.

Продукты, которые вы сочетаете с источниками углеводов, тоже имеют значение. Тауб-Дикс предлагает добавить к цельнозерновым углеводам источник здоровых жиров и белков. Эти макросы насыщают и усваиваются медленнее, что означает, что вы будете оставаться энергичными и сытыми в течение всего утра.

Итак, как же выглядит сбалансированный завтрак с высоким содержанием углеводов? Эти здоровые рецепты — отличный способ пойти.

1. Пикантная тосканская овсянка

Этот рецепт содержит 13 граммов белка, но вы можете добавить к нему яйцо, чтобы добавить еще больше полезных белков и жиров.

Изображение предоставлено:
Джеки Ньюджент, RDN/LIVESTRONG.com

  • ​ Калорий: ​ 331
  • ​ Углеводы: ​ 55 грамм

Да, коричневый сахар или кленовая овсянка — классические вкусы, но эти ингредиенты добавляют много сахара в вашу миску, что не очень хорошо для поддержания стабильного уровня сахара в крови, говорит Тауб-Дикс. Однако острая овсянка недооценена и является отличным способом включить в свой рацион полезные белки и жиры.

2. Вафли с фетой и копченым лососем

Как и пикантная овсянка, пикантные вафли — отличный сбалансированный завтрак.

Изображение предоставлено:
Сьюзен Марк

  • ​ Калорий: ​ 631
  • ​ Углеводы: ​ 65 грамм

Если вы любите острую овсянку, острые вафли, вероятно, тоже придутся вам по вкусу. А если нет, то этот рецепт может вам больше понравиться. В сочетании с фетой и копченым лососем эти вафли обеспечивают превосходный баланс углеводов, белков и жиров. Хотите придать этому рецепту дополнительный здоровый импульс? Замените белую муку на цельнозерновую.

3. Протеиновые оладьи тирамису с бананово-кремовой глазурью

Наслаждайтесь десертом на завтрак с этими протеиновыми оладьями тирамису.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com

  • ​ Калорий: ​ 488
  • ​ Углеводы: ​ 57 грамм

Десерт на завтрак может показаться не очень полезным, но эти протеиновые оладьи, вдохновленные тирамису, докажут, что вы ошибаетесь. Всего 31 грамм белка и всего 27 минут общего времени приготовления, поэтому вы определенно захотите добавить эти оладьи в свой список любимых рецептов для позднего завтрака.

4. Трехминутный буррито для завтрака

Этот буррито для завтрака легко приготовить, он содержит большое количество углеводов, белков и полезных жиров.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com

  • ​ Калорий: ​ 422
  • ​ Углеводы: ​ 41 грамм

Не сбрасывайте со счетов цельнозерновые буррито из своего списка углеводов на завтрак. Этот буррито для завтрака готовится всего за три минуты и готовится из цельнозерновой пророщенной лепешки, а не из стандартного сорта пшеницы. Попробуйте использовать нежирный чеддер, чтобы сократить общее количество жирных калорий. Или замените одно целое яйцо яичным белком.

5. Тарелка для завтрака из теффа

Эта цельнозерновая тарелка содержит 23 грамма клетчатки, что почти соответствует дневной норме.

Изображение предоставлено:
Дженна Батлер/LIVESTRONG.com

  • ​ Калорий: ​ 837
  • ​ Углеводы: ​ 110 г

Обычно вы можете наслаждаться йогуртом с горсткой хрустящих мюсли, но большинство покупных вариантов содержат много сахара и консервантов. Вместо этого добавляйте в кефир какие-нибудь древние злаки, например теф, предлагает Тауб-Дикс. В этих злаках нет обработанного сахара, и они добавят вашему завтраку больше клетчатки. Добавьте несколько ягод или орехов, и вы точно останетесь сытыми на протяжении всего утра.

Влияние завтраков с высоким содержанием углеводов по сравнению с завтраками с высоким содержанием жиров на чувство сытости и бодрости и последующее потребление пищи

Клинические испытания

. 1999 янв; 50(1):13-28.

дои: 10.1080/096374899101382.

Ш Холт
1
 , Х. Дж. Деларги, К. Л. Лоутон, Дж. Э. Бланделл

принадлежность

  • 1 Отдел питания человека, Сиднейский университет, Новый Южный Уэльс, Австралия.

  • PMID:

    10435117

  • DOI:

    10.1080/096374899101382

Клинические испытания

S H Holt et al.

Int J Food Sci Nutr.

1999 января

. 1999 янв; 50(1):13-28.

дои: 10.1080/096374899101382.

Авторы

Ш Хольт
1
 , Х. Дж. Деларги, К. Л. Лоутон, Дж. Э. Бланделл

принадлежность

  • 1 Отдел питания человека, Сиднейский университет, Новый Южный Уэльс, Австралия.

  • PMID:

    10435117

  • DOI:

    10.1080/096374899101382

Абстрактный

Четырнадцать испытуемых съели четыре реалистичных изоэнергетических (2035 кДж) завтрака, различающихся по содержанию макронутриентов (два с высоким содержанием жиров, два с высоким содержанием углеводов (с низким и высоким содержанием клетчатки)), в случайном порядке в отдельные утра. После завтрака испытуемые покидали лабораторию и заполняли рейтинги аппетита и бдительности в определенное время, а также записывали все последующие приемы пищи и жидкости до конца дня. Завтрак с высоким содержанием клетчатки и углеводов был наименее вкусным, но наиболее сытным приемом пищи и был связан с меньшим потреблением пищи утром и в обед. Голод возвращался медленнее после этой еды, чем после еды с низким содержанием клетчатки и богатой углеводами. Оба завтрака, богатые жирами, были более вкусными, но менее насыщающими, чем богатые углеводами, и за ними следовало большее потребление пищи в течение утра, что может быть компенсаторной реакцией на потребление достаточного количества пищи и/или углеводов, чтобы соответствовать уровню сытость, вызванная привычными завтраками испытуемых. К концу дня среднее общее потребление энергии было значительно выше после приема пищи, богатой жирами, чем после приема пищи, богатой клетчаткой и углеводами (P < 0,05). Общее дневное потребление жиров также было значительно выше, когда ели завтраки с высоким содержанием жиров. Для каждого отдельного теста рейтинги бдительности увеличивались сразу после завтрака. В среднем, пища с высоким содержанием клетчатки и углеводами была связана с самыми высокими показателями бодрствования после завтрака и с наибольшим кумулятивным уровнем бодрствования в период между завтраком и обедом (AUC). Значения AUC бодрствования до обеда положительно коррелировали со значениями AUC сытости (r = 0,36, P <0,01, n = 56). Результаты подтверждают относительно слабую насыщающую способность пищи, богатой жирами, наблюдаемую в контролируемых лабораторных исследованиях, и указывают на то, что завтрак с высоким содержанием клетчатки и углеводов может помочь в усилиях по контролю веса, поддерживая чувство сытости. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, влияет ли сытость непосредственно на бдительность и действительно ли пища с низким ГИ, богатая углеводами, повышает бдительность в большей степени, чем пища с высоким ГИ.

Похожие статьи

  • Завтраки с низким гликемическим индексом и снижение потребления пищи у детей предподросткового возраста.

    Уоррен Дж. М., Генри Си Джей, Симонит В.
    Уоррен Дж. М. и соавт.
    Педиатрия. 2003 ноябрь;112(5):e414. doi: 10.1542/peds.112.5.e414.
    Педиатрия. 2003.

    PMID: 14595085

    Клиническое испытание.

  • Пищевые жиры и аппетит: сходства и различия в насыщающем эффекте блюд с добавлением жиров или углеводов.

    Коттон Дж. Р., Берли В. Дж., Вестстрейт Дж. А., Бланделл Дж. Э.
    Коттон Дж. Р. и соавт.
    Диета J Hum Nutr. 2007 июнь; 20 (3): 186-99. doi: 10.1111/j.1365-277X.2007.00769.x.
    Диета J Hum Nutr. 2007.

    PMID: 17539869

    Клиническое испытание.

  • Пища с одинаковой плотностью энергии, но богатая белками, жирами, углеводами или алкоголем, по-разному влияет на расход энергии и метаболизм субстрата, но не на аппетит и потребление энергии.

    Рабен А., Агерхольм-Ларсен Л., Флинт А., Холст Дж.Дж., Аструп А.
    Рабен А. и соавт.
    Am J Clin Nutr. 2003 г., январь; 77 (1): 91–100. doi: 10.1093/ajcn/77.1.91.
    Am J Clin Nutr. 2003.

    PMID: 12499328

    Клиническое испытание.

  • Высокое и низкое потребление углеводов и жиров: ограничения, налагаемые аппетитом и вкусовыми качествами, и их последствия для энергетического баланса.

    Бланделл Дж. Э., Стаббс Р. Дж.
    Бланделл Дж. Э. и соавт.
    Eur J Clin Nutr. 1999 апр;53 Приложение 1:S148-65. doi: 10.1038/sj.ejcn.1600756.
    Eur J Clin Nutr. 1999.

    PMID: 10365993

    Обзор.

  • Баланс аппетита и энергии.

    Роджерс П.Дж., Бранстром Дж.М.
    Роджерс П.Дж. и соавт.
    Физиол Поведение. 2016 1 октября; 164 (Pt B): 465-471. doi: 10.1016/j.physbeh.2016.03.038. Epub 2016 6 апр.
    Физиол Поведение. 2016.

    PMID: 27059321

    Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

  • Время приема пищи, распределение макронутриентов и воспаление среди афроамериканок: перекрестное исследование.

    Truman SC, Wirth MD, Arp Adams S, Turner-McGrievy GM, Reiss KE, Hébert JR.
    Трумэн С.К. и др.
    Хронобиол Инт. 2022 июль; 39 (7): 976-983. дои: 10.1080/07420528.2022.2053702. Epub 2022 5 апр.
    Хронобиол Инт. 2022.

    PMID: 35379042

  • Влияние белого картофеля на субъективный аппетит, потребление пищи и гликемическую реакцию у здоровых пожилых людей.

    Беллиссимо Н., Амальрадж Р., Ли Дж.Дж., Бретт Н.Р., Тотоси де Зепетнек Д.О., Прото С., Руссо Д.
    Беллиссимо Н. и др.
    Питательные вещества. 2020 27 августа; 12 (9): 2606. дои: 10.3390/nu12092606.
    Питательные вещества. 2020.

    PMID: 32867083
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Соевые продукты улучшают антропометрические показатели, связанные с ожирением, у азиатских женщин с избыточным весом или ожирением и женщин без менопаузы: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.

    Му Ю, Коу Т, Вэй Б, Лу Х, Лю Дж, Тянь Х, Чжан В, Лю Б, Ли Х, Цуй В, Ван Ц.
    Му Ю и др.
    Питательные вещества. 2019 15 ноября; 11 (11): 2790. дои: 10.3390/nu11112790.
    Питательные вещества. 2019.

    PMID: 31731772
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Расширение выбора здоровой пищи за счет разнообразия цвета блюд: результаты двух экспериментов и своевременного экологического вмешательства.

    Кениг Л.