Здоровые продукты для завтрака, рецепты и советы по питанию вне дома

Содержание

• Что такое здоровый завтрак?
• Завтракать или пропускать завтрак
• Выбор продуктов для здорового завтрака
• Продукты для завтрака, которые следует ограничить или избегать
• Рецепты и идеи здорового домашнего завтрака
• Советы по здоровому завтраку из фаст-фуда
• Слово от Drink-Drink

Вы начинаете свой день со здорового завтрака? Или вы склонны наедаться удобными, обработанными продуктами для быстрого прилива энергии? Лучшие продукты для завтрака обеспечивают быструю энергию и качественное питание. Вот несколько умных вариантов для утренней еды, будь то дома или в дороге. 

Что такое здоровый завтрак?

Хорошо сбалансированный, полезный завтрак содержит четыре вещи: здоровые углеводы для энергии, достаточное количество клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми, немного белка для роста и поддержания мышц и полезные жиры для сытости. Эта комбинация обеспечивает хорошее начало дня.

Что касается того, сколько калорий потреблять, учитывайте свои привычки в еде, а также свои цели в отношении здоровья. Если вы пытаетесь похудеть, может быть уместным завтрак меньшего размера. Если завтрак обычно является вашим самым большим приемом пищи за день, вы можете выделить больше дневной нормы калорий на этот прием пищи, чтобы помочь вашему телу получить необходимые ему питательные вещества.

Завтракать или пропускать завтрак

Исследования показали, что начало дня с еды дает много преимуществ. Например, в одном исследовании сравнивали тех, кто пропускал завтрак, с теми, кто ел готовые к употреблению хлопья. Было обнаружено, что те, кто пропускал завтрак, чаще:

• иметь избыточный вес или ожирение
• Нести более высокий уровень брюшного жира
• У вас высокое кровяное давление
• Имеют высокий уровень общего холестерина и (липопротеинов низкой плотности) холестерина ЛПНП

В других исследованиях изучалось влияние завтрака на подростков. Один отметил, что подростки, которые регулярно завтракали, имели более высокий уровень кардиореспираторной подготовки и более здоровый сердечно-сосудистый профиль, чем те, кто пропускал завтрак, причем эти преимущества были более заметными у мужчин.

Для некоторых людей завтрак может быть еще более важным приемом пищи. Сюда входят люди с диабетом, так как завтрак способствует большей стабильности глюкозы в течение дня. Сюда же относятся люди, принимающие утренние лекарства, которые рекомендуется принимать во время еды.

Плюсы и минусы пропуска завтрака

Выбор продуктов для здорового завтрака

Построение вашего утреннего приема пищи из здоровых продуктов для завтрака может дать вашему телу питательные вещества, необходимые ему для функционирования на оптимальном уровне. Выбор правильных продуктов также помогает обуздать тягу к позднему утру, предотвратить бездумное переедание и улучшить контроль порций в течение дня.

Отправляясь в продуктовый магазин за продуктами, которые вам нужны на неделю, вот несколько продуктов, которые вы можете добавить в свой список, чтобы у вас было все, что вам нужно для здорового завтрака:

• Обезжиренный простой греческий йогурт
• Яйца или яичные белки
• Овсяные хлопья или обычные овсяные хлопья
• Нежирная колбаса из индейки для завтрака
• Нежирный фарш из индейки
• Обезжиренное или нежирное молоко
• Цельнозерновой хлеб и крупы
• Фрукты (сезонные ягоды, бананы, яблоки, дыня)
• Свежая сальса
• Шпинат
• Авокадо

С этими ингредиентами вы можете заранее приготовить питательный завтрак и хранить в холодильнике запас полезных продуктов на неделю. Таким образом, приготовление еды занимает всего 5-10 минут каждое утро.

Продукты для завтрака, которые следует ограничить или избегать

Многие традиционные продукты для завтрака содержат добавленный сахар и содержат много калорий, но мало питательных веществ. Хотя их может быть легко взять и съесть, они часто оставляют вас голодными в течение часа или около того. Это может усилить искушение остановиться у торгового автомата или магазина за нездоровой пищей.

Продукты, которые попадают в эту категорию и, следовательно, могут быть лучше, если их ограничить или избегать на завтрак, включают:

• Сладкие хлопья (ищет бренды с 5 граммами или меньше сахара)
• Бублики
• Пирожные и другая сладкая выпечка
• Фруктовый сок
• Ароматизированные кофейные сливки (даже обезжиренные сорта)
• Бары для завтрака
• Одноразовая ароматизированная овсяная каша в пакетиках
• Некоторые замороженные бутерброды на завтрак

Рецепты и идеи здорового домашнего завтрака

Приготовление завтрака дома позволяет контролировать ингредиенты и питательные вещества в еде. Вот несколько рецептов завтрака, которые предлагают сбалансированный первый прием пищи:

• 9 здоровых завтраков до 500 калорий
• Любимый быстрый и легкий завтрак на 300 калорий
• Рецепты здоровых утренних смузи
• Как приготовить низкокалорийный омлет
• Сэндвич из полезных яиц, приготовленный дома по-макмаффински

Даже если вы не будете следовать рецепту, вы сможете приготовить полезный завтрак с минимальными усилиями. Например, богатый белком простой греческий йогурт очень вкусен с половиной чашки черники. Или бросьте немного раскрошенной колбасы из индейки и горсть нарезанного кубиками красного перца в яичницу-болтунью для острой утренней трапезы.

Кроме того, подумайте, как сделать домашний завтрак более здоровым. Сковородка с антипригарным покрытием может уменьшить потребность в использовании растительного или сливочного масла, когда вы жарите или жарите яйца. Вы также можете использовать оливковое масло, чтобы обжарить ароматный лук или лук-шалот, чтобы добавить их в омлеты для повышения питательной ценности.  

Чтобы упростить утренние приемы пищи, приготовьте их заранее. Если вы любите овсянку, приготовьте большую кастрюлю овса хотя бы раз в неделю. Затем разложите его по порционным контейнерам, чтобы хранить в холодильнике и разогревать в микроволновой печи каждое утро.

Советы по здоровому завтраку из фаст-фуда

Если вас застали за завтраком в дороге, у вас есть несколько вариантов. Многие рестораны предлагают в меню свежие фрукты, овсянку или греческий йогурт.

Если ваш единственный выбор — посетить закусочную быстрого питания, мы предлагаем руководство по поиску здорового сэндвича на завтрак. Мы также предлагаем некоторые из самых полезных блюд в меню в нескольких разных местах, где обычно останавливаются для завтрака, в том числе:

• Dunkin ‘Donuts
• Starbucks
• Джамба Сок
• Panera Bread

Когда вы едите фаст-фуд на завтрак, ищите свежие продукты, а не замороженные и прожаренные во фритюре. И если вы решите заказать менее полезный выбор, придерживайтесь меньшего количества пищи (вместо больших или очень больших размеров), чтобы снизить потребление жира и калорий.

Слово от Drink-Drink

Немного планирования, и вы легко сможете приготовить или съесть полезный завтрак с высоким содержанием питательных веществ. Если вы едите дома, наполните свою кладовую и холодильник здоровыми продуктами для завтрака — это отличное начало. Здоровое питание на ходу также возможно, если вы знаете, что искать.

26 идей здорового завтрака

От

Кэти Джейкобс

Кэти Джейкобс

Кэти Джейкобс, внештатный журналист и заядлый домашний повар, имеет более чем 10-летний опыт написания статей о еде, уделяя особое внимание составлению доступных меню и коллекций рецептов.

Узнайте о The Spruce Eats’
Редакционный процесс

Обновлено 09.12.21

Факт проверен

Элизабет Браунфилд

Факт проверен
Элизабет Браунфилд

Элизабет Браунфилд — писатель, редактор и исследователь, специализирующаяся на материалах о еде, путешествиях, доме и образе жизни. Она работала в штатах журналов Domino, Martha Stewart, Metropolitan Home и Every Day with Rachael Ray, а также была старшим цифровым редактором в Food Network.

Узнайте о The Spruce Eats’
Редакционный процесс

Кэти Уоркман

Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, поэтому стоит постараться сделать его сбалансированным! Вдохновитесь есть хороший завтрак каждый день с помощью этого списка некоторых из лучших рецептов здорового завтрака, которые содержат множество отличных вкусов. Попробуйте некоторые (или все) из этих рецептов завтрака, от чудесных кексов, тостов с пирогами и отличных завтраков с яйцами до простых смузи и овсяных хлопьев на ночь.

• 01
  из 26

  Лия Марони

  Тост с авокадо дома! Если бы проводился конкурс на звание самого популярного здорового завтрака, тосты с авокадо могли бы выиграть корону.

  Когда-то нишевая еда стала популярной среди американцев на завтрак и поздний завтрак. Этот легкий, полезный рецепт завтрака включает всего несколько ингредиентов и включает в себя очень простые советы по приготовлению идеального яйца, которое приятно смотреть и есть.

• 02
  из 26

  Тара Донн / Фотобиблиотека / Getty Images

  Смузи — это простой способ начать день, и этот арахисово-банановый смузи на завтрак — не исключение. Волшебное сочетание вкуса арахисового масла и бананов понравится и детям, и взрослым. Всего немного корицы добавляет неожиданный привкус специй, который делает весь напиток ярче.

• 03
  из 26

  Лорел Рэндольф

  Овсяные хлопья на ночь – идеальный завтрак, если вы хотите полезного домашнего утреннего ужина, но не хотите добавлять что-то лишнее в свой утренний распорядок.

  Овсяные хлопья, молоко и несколько других вкусных ингредиентов смешивают в контейнере и оставляют на ночь в холодильнике. К утру овсянка становится мягкой и кремообразной, как овсянка медленного приготовления. Семена чиа, известные своими омега-3 и другими полезными для здоровья свойствами, придают легкий ореховый вкус. Соедините это с небольшим количеством кленового сиропа, корицы и ванили, чтобы добавить немного сладости, и все готово!

• 04
  из 26

  Ель / Аббатство Литтлджон

  Киноа придает особую текстуру и вкус, а также содержит большое количество белка и клетчатки этим вкусным маленьким яичным маффинам, которые подходят для вегетарианцев и людей, придерживающихся безглютеновой диеты. Эти полезные яичные маффины со шпинатом, луком и плавленым сыром идеально подходят для постного завтрака или завтрака на ходу.

• 05
  из 26

  Лия Марони

  Боулы асаи — это вкусный, прохладный и питательный завтрак, который легко и быстро приготовить. Этот полноценный завтрак в тарелке имеет приятную текстуру и вкус, как полезное мороженое на завтрак. Он идеально подходит для тех дней, когда вам нужен дополнительный заряд энергии, чтобы встать и выйти за дверь.

• 06
  из 26

  Лия Марони

  Этот рецепт сытного, полезного завтрака похож на греческий омлет в обертке. Свежий шпинат, соленый сыр фета и черные оливки в сочетании с яичницей-болтуньей в тортилье — это легкий завтрак, который можно есть на ходу. Используйте цельнозерновые лепешки, чтобы увеличить содержание клетчатки в этом богатом белком и железом завтраке.

• 07
  из 26

  Ель ест / Кристина Ванни

  Цельнозерновая мука и овес делают хлеб с яблочным пюре отличным вариантом для здорового завтрака. Яблочное пюре, корица, мускатный орех и грецкие орехи придают ему прекрасный сезонный вкус. Этот рецепт также хорошо замораживает, поэтому вы можете сделать несколько буханок сразу.

• 08
  из 26

  Ель ест / Пит Шерер

  Банановые батончики, простые в приготовлении наперед, могут стать полезным и быстрым завтраком на срок до недели. Основу составляют поджаренные пшеничные отруби и яичные белки, а бананы, финики, грецкие орехи и корица придают особый вкус. Возьмите один с собой или подогрейте, чтобы насладиться утренним кофе.

• 09
  из 26

  Ель ест / Кристина Ванни

  Часть муки в этом рецепте блинов с корицей состоит из гречки. Это не только делает основной завтрак более сытным, чем обычно, но и повышает его питательную ценность. Добавление корицы придает блинчикам прекрасный вкус, который идеально сочетается с кленовым сиропом, так что они тоже очень вкусные.

• 10
  из 26

  Диана Рэттрей

  Йогурт — отличный способ пополнить свой рацион белками и полезными жирами с утра, не говоря уже об активных культурах. Это также легко сделать с помощью Instant Pot. Хотя процесс почти полностью автоматизирован, вы можете начать за день до этого, чтобы дать йогурту настояться и охладиться.

• 11
  из 26

   Кристина Ванни

  Эти маффины полны питательных веществ, которые помогут начать день с зарядом энергии. Бананы богаты клетчаткой и калием, а овес также богат антиоксидантами, витаминами и клетчаткой, что делает эти маффины полезными для пищеварительной системы, а также укрепляет здоровье сердца.

• 12
  из 26

  Ель / Эрик Клейнберг

  Чтобы приготовить быстрый и готовый к употреблению завтрак, попробуйте этот рецепт банановых маффинов. Они выпекаются примерно за 30 минут, требуют всего несколько ингредиентов, являются здоровыми и веганскими. Освежающий вкус идеально подходит для весны и лета, и вы можете взять его с собой на полдник.

• 13
  из 26

  Лия Марони

  Курица добавляет мясной компонент в омлет без высокого содержания жира продуктов из свинины, таких как бекон, колбаса и ветчина. Этот куриный омлет с ореховым сыром грюйер и шпинатом поможет вам начать день с легкой походки.

• 14
  из 26

  Ель

  Яичница с тофу — популярное веганское блюдо на завтрак, по текстуре похожее на яичницу-болтунью. Этот рецепт здорового завтрака требует лука и зеленого болгарского перца, но вы можете добавить еще больше питательных веществ, добавив дополнительные овощи, такие как шпинат, грибы и зеленый лук. Просто заверните приготовленную яичницу с тофу в подогретую веганскую лепешку из цельнозерновой муки и получите сытный веганский буррито на завтрак.

• 15
  из 26

  Лия Марони

  Если кто-то в семье не употребляет глютен или придерживается низкоуглеводной диеты, эти блины станут отличным выбором на завтрак. Они приятные и нежные и больше похожи на блины. Сливочный сыр, кленовый сироп, яйца и экстракт ванили смешивают для получения жидкого теста. Посыпать сахарной пудрой и сверху украсить ягодами.

• 16
  из 26

  Ель ест / Лия Марони

  В качестве альтернативы сливочной крупе попробуйте эту простую в приготовлении сытную тарелку пикантной овсянки с беконом, яйцами и сыром. Быстрый на кухне и легкий в кошельке, успокаивающий вкус напоминает о вашем любимом обеде на выходных, а клетчатка держит вас сытым до обеда.

• 17
  из 26

  Анита Шектер

  Зеленая шакшука заменяет типичный томатный соус полезным сочетанием брокколи рабе и шпината. Яйца готовятся сверху до тех пор, пока они не станут идеально мягкими для завтрака с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

• 18
  из 26

  Ель / Лорел Рэндольф

  Кето-вафли заменяют традиционную пшеничную муку на миндальную муку и миндальное масло на ореховый и вкусный завтрак. Сверху добавьте ягодный компот для вкуса, похожего на PB&J, или просто сбрызните сиропом. Вафли хорошо разогреваются в духовке или тостере для легкой еды в будний день.

• 19
  из 26

  Жареный сыр Социальный

  Когда вам захочется чего-нибудь по-настоящему сытного на завтрак, этот идеальный бейгл с копченым лососем со сливочным сыром и копченым лососем имеет все приятные вкусы и текстуры, которые делают это блюдо любимым на выходных.

  Низкокалорийный маринованный красный лук и каперсы добавляют неожиданный яркий цвет и соленый пикантный вкус, который прекрасно сочетается с лососем. Используйте рогалики из цельного зерна, чтобы добавить больше клетчатки в этот бутерброд на завтрак.

• 20
  из 26

   Эмили Хоукс

  Вам понравится эта очень вкусная и полезная тарелка для завтрака , содержащая много полезного растительного белка. Клен, корица и изюм созданы друг для друга, и они прекрасно сочетаются в этой тарелке для завтрака. Это питательное утреннее лакомство также имеет чудесный ореховый вкус благодаря киноа. Это отличный здоровый вегетарианский завтрак.

• 21
  из 26

   Кристина Ванни

  В некоторых рецептах бананового хлеба больше сахара и жира, чем питательных веществ, но эта версия любимого быстрого хлеба сокращает вредные вещества и накачивает полезные ингредиенты. Масло и йогурт заменены на сливочное масло, а льняное семя и цельнозерновая мука увеличивают количество клетчатки. Грецкие орехи содержат хорошую дозу омега-3 жиров, что делает их хорошим выбором для завтрака на ходу.

• 22
  из 26

  Ель / Дайана Рэттрей

  Сочные, сладкие и терпкие кусочки ананаса, клубники и черники становятся особенными, если добавить заправку из меда и цитрусовых. Вы будете поражены тем, как сладкий, цветочный аромат меда раскрывает все лучшее во фруктах и ​​придает дополнительный вкус простому фруктовому салату. Его легко приготовить, и он идеально подходит для гостей дома или посетителей позднего завтрака.

• 23
  из 26

   Кристина Ванни

  Эти сытные цельнозерновые блины, приготовленные из овса, йогурта, овсяных отрубей, меда и яблока, полезны для здоровья и полны вкуса. Добавьте немного изюма или других сухофруктов и грецких орехов для дополнительного вкуса и питания. Бонус: тесто готовится накануне вечером, так что это тоже быстрый и легкий завтрак.

• 24
  из 26

  Ель

  Дети сбегут вниз по лестнице, чтобы получить в свои руки эти удивительные вегетарианские кесадильи для завтрака, которые полны аромата и белка. С пышной яичницей-болтуньей, сытной черной фасолью, сладкими кусочками кукурузы, красным луком, кинзой, сыром чеддер и приправой для тако, эти полезные обертки из тортильи — совсем не обычный скучный завтрак. Выбирайте цельнозерновые лепешки, чтобы сделать их еще более полезными.

• 25
  из 26

  Ель

  Швейцарские мюсли — это полезный завтрак, популярный уже более века. Этот рецепт позволяет вам насладиться оригинальным швейцарским рецептом, благодаря которому мюсли стали известны во всем мире.

  Овсяные хлопья, яблоки, фундук, сгущенное молоко с сахаром и пара других ингредиентов — все, что нужно, чтобы приготовить восхитительную тарелку для начала дня.

• 26
  из 26

  Диана Рэттрей

  Полезные для сердца помидоры, свежий болгарский перец и ваш любимый сыр придают этой богатой белком яичнице-болтунье особенный вкус. Вы можете добавить дополнительные овощи для еще большей питательной ценности, что делает этот вариант завтрака универсальным.