| Завтрак после бега: польза, советы, с чего начать

Содержание

полный гид по правилам и эффективности

Бег издревле (вероятно, ещё со времён античности, а возможно и ранее) известен человечеству как оздоравливающее, тонизирующее и общеукрепляющее средство. И по сей день этот вид физической нагрузки остаётся, без преувеличения, самым популярным и общедоступным упражнением в мире. Бег в своих тренировках используют как спортсмены, так и просто сторонники здорового образа жизни, получая от него помимо физической подготовки ещё и различные полезные эффекты для здоровья.

Существуют множество разновидностей бега и целый ряд спортивных дисциплин, в состав которых так или иначе входят беговые тренировки. В этой статье пойдёт речь о беге по утрам, о плюсах и минусах именно этого времени суток для беговой тренировки, об особенностях и психологических секретах утренних пробежек.

Обязательно посмотрите:

Как выбрать кроссовки для бега: советы и лучшие модели
Топ-20 лучших женских кроссовок для комфортного бега

Общая информация о беге по утрам

Утренние занятия бегом подходят огромному количеству людей, стремящихся к здоровому образу жизни и поддержанию хорошей физической формы. Чаще всего бег выбирают для развития выносливости сердечно-сосудистой системы и для борьбы с жировыми отложениями. Пробежки по утрам не имеют жёсткой привязки к полу и возрасту тренирующихся – бегать может абсолютно каждый.

Можно выделить несколько категорий людей, которым рекомендованы утренние пробежки:

Людям, имеющим проблемы с излишним весом. Одни только утренние пробежки, возможно, и не решат проблему полностью, однако они помогут сделать первые шаги на этом пути.
Тем, кто вынужденно (возможно из-за специфики работы) ведёт малоподвижный образ жизни, для борьбы с гиподинамией и поддержания жизненного и настроенческого тонуса.
Спортсменам-любителям («физкультурникам»), практикующим различные фитнес-дисциплины и целенаправленно ведущим здоровый образ жизни.
Продвинутым и профессиональные спортсменам, специфика тренировок которых предполагает обязательные беговые нагрузки.
Людям, которые в силу своей профессии (военнослужащие, полицейские, спасатели и т. д.) должны поддерживать хорошую физическую форму.

Польза бега по утрам:

Бег по утрам оказывает тонизирующее воздействие на мускулатуру и психику в начале дня. Пробежка снимает остатки сонливости, после неё легче приступить к работе.
Бег по утрам дает меньшую нагрузку на позвоночник по сравнению с вечерним бегом. Расстояние между позвонками несколько больше после ночного сна, к вечеру межпозвоночные диски «проседают» и возрастает риск получить дискомфортные ощущения в области позвоночника.
При утреннем беге на голодный желудок организм более «охотно» начнёт расходовать жировые запасы.
Утренняя активация метаболических процессов ускоряет обмен веществ, этот эффект будет сохраняться в течение дня.
В городских условиях в утренние часы воздух меньше загрязнён пылью и автомобильными выхлопами.
После утренней пробежки возникает желание позавтракать – актуально для людей со сниженным по утрам аппетитом.
Происходит «раскачка» естественных биоритмов человека: утренняя беговая тренировка оборачивается приятной усталостью под вечер, облегчается засыпание.

Вред бега по утрам:

Дискомфорт утренние пробежки принесут «совам», т.е. тем, кому тяжело вставать по утрам и чей организм медленно «включается» в работу в первой половине дня.
Утренний бег на голодный желудок усугубляет последствия ночного катаболизма мускулатуры: это снижает прогресс в наборе мышечной массы.
Утренний бег может породить организационную сумятицу тем, у кого рано начинается рабочий день. Спешка, сокращение времени ночного сна не прибавят комфорта в жизни и могут ухудшить рабочие и, как следствие, финансовые результаты.
Есть мнение, что для людей с заболеваниями печени, почек и сердечно-сосудистой системы утренние пробежки нежелательны, лучше сместить беговые нагрузки на вечер; насколько это справедливо – сложно сказать.

Бег на голодный желудок или после завтрака?

Общей, универсальной для всех рекомендации на этот счёт не существует, всё зависит от целей и физических кондиций тренирующегося.

Если целью бегуна является сжигание жира, то пробежка на голодный желудок предпочтительнее: организм быстрее израсходует запасы гликогена и примется за жировые отложения. Есть у такого подхода и серьёзный минус: всё это мягко говоря, не очень полезно для развития мускулатуры – после ночного катаболизма мышцам не просто не дадут подпитки, так ещё и нагрузят бегом. Понятно, что о росте мышечной массы при таком режиме речи не идёт (другой вопрос, что не всем это и нужно).

Тем, кто заботится о сохранении своих мышц, лучше всего принять перед пробежкой лёгкий углеводно-белковый завтрак, причём «быстрых» углеводов можно особенно не бояться, после пробежки они быстро отправятся «в топку». Небольшая порция пищи перед бегом поможет если уж не нарастить, то по крайней мере сохранить мышечные объёмы.

Легко завтракать перед утренней пробежкой рекомендуется и худым людям: проблемы с лишним весом им в обозримом будущем не грозят, а вот энергия, полученная из такого завтрака, может очень даже пригодиться.

Утро или вечер для бега?

Общеизвестный факт: люди делятся на «жаворонков» и «сов». «Жаворонки» очень легко встают утром (подъём часов в 6 для них не проблема), энергичны и работоспособны в первой половине дня, после обеда активность их идёт на спад и часов в 10 вечера «жаворонки» обычно ложатся спать. У «сов» всё иначе: ранний утренний подъём даётся с большим трудом, первая половина дня уходит на «раскачку», и только во второй половине дня они ощущают прилив энергии, желание работать и творить.

Спортсмену нужно объективно оценить наличие или отсутствие у себя способности к ранним подъёмам и утренним тренировкам: если пробуждение в семь утра даётся с превеликим трудом и мысль о пробежке вызывает холодок страха по позвоночнику – лучше не мучить себя и бегать вечером. Мысль о раннем подъёме может вызвать и нарушение ночного сна, тревога в ожидании звонка будильника просто не даст нормально отдохнуть ночью. Утренний бег (так же, как и вечерний) подходит не всем, всё зависит от «программы», заложенной в человеке. «Переучиться» из «совы» в «жаворонка» практически невозможно.

Ну а если подъём ранним утром даётся если и не легко, а хотя бы более-менее сносно – утренние пробежки очень даже подойдут и, при правильном режиме тренировок, принесут пользу.

Противопоказания для бега:

Людям, имеющим серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.
Заболевания внутренних органов, острые и хронические (печени, почек и т.д.), при которых не только пробежки, но и вообще спорт противопоказаны.
Травмы опорно-двигательного аппарата (в первую очередь позвоночника, коленных суставов, ступней и т.д.) – до полного выздоровления.
Беременность (2 и 3 триместры).
Заболевшим инфекционными заболеваниями, особенно сопровождающимися высокой температурой.
Восстановительные периоды после хирургических операций, ранений и т.д.

Как заставить себя бегать?

Несколько простейших рекомендаций, которые помогут приступить к утренним пробежкам и не бросить их потом:

Скорректируйте время засыпания вечером: ложитесь раньше и встать утром и совершить пробежку будет легче.
Первые несколько тренировок лучше запланировать на длительные (в несколько дней) выходные.
Перед пробежкой умойтесь, примите душ, совершите все обычные гигиенические процедуры – это поможет прогнать остатки сна.
Перед выходом на улицу совершите небольшую разогревающую разминку для суставов (особенно актуально в холодное время года).
Можно выпить пару стаканов воды или чая – вода уменьшит вязкость крови и поможет правильной теплорегуляции во время бега.
Мотивация: нужно постоянно держать в уме ту цель, которую должны помочь достичь занятия спортом.

Правила бега по утрам

Давайте для начала рассмотрим несложные рекомендации по построению начального этапа тренировок и «втягиванию» в тренировочный процесс:

Необходимо изучить простейший метод самоконтроля – самостоятельный замер ЧСС (частоты сердечных сокращений). Простейшие нормы оптимальной ЧСС при занятиях бегом вычисляются так: ЧСС=180-возраст в годах. Для измерения пульса и дневной активности очень удобно использовать фитнес-браслет.
Нужно заранее определиться с маршрутом пробежки, помня при этом, что грунтовка предпочтительнее для опорно-двигательного аппарата, чем твёрдое покрытие.
Начинать пробежку нужно постепенно наращивая темп, не бросаясь «с места в карьер», также при окончании пробежки темп следует снижать постепенно, переходя на ходьбу в конце маршрута.
Можно делить занятие на интервалы: 10 минут бега, 10 минут энергичной ходьбы, снова 10 минут бега – это уже некое подобие интервальной тренировки, о которой чуть подробнее будет рассказано ниже.
Крайне важно научиться дышать носом во время бега: дыхание ртом вредно и приводит к кислородному голоданию.
Во время пробежки нужно контролировать самочувствие: тренировка не должна превращаться в пытку, при сильном дискомфорте темп следует снизить.

Время и график тренировок

Начинающие бегуны с невысоким уровнем физической подготовки могут начать с 2-3 тренировок в неделю: два занятия на первоначальном этапе, затем, по мере адаптации, добавить ещё одно. При сжигании жира значительных метаболических сдвигов в организме можно добиться тремя тренировками в неделю.

Продолжительность пробежки у начинающего может составлять 30 минут. Существует так называемое «правило 25 минут»: теоретически за этот промежуток времени организм полностью расходует запасы гликогена и приступает к сжиганию жира.

По мере прогресса в тренировках, можно увеличить количество пробежек до четырех в неделю, а их продолжительность до 45-60 минут.

Техника бега

Существует способ дыхания, позволяющий преодолевать длинные дистанции: два шага вдох, следующие два – выдох. Даже если не получается сразу достичь такого ритма дыхания, нужно упорно приучать себя именно к такому ритму.

Техника бега примерно одинакова, независимо от того, в каком темпе движется тренирующийся: спина должна быть прямой, корпус чуть наклонён вперёд. Следует избегать сильного раскачивания туловища из стороны в сторону (хотя некоторые бегуны, как видно из видеозаписей соревнований, ничего страшного в этом не видят). Взгляд должен быть направлен прямо (с наклоном вниз не более 30 градусов), а не под ноги. Со временем у бегунов формируется периферическое зрение, позволяющее им охватывать «боковым» взглядом различные препятствия.

Бегун должен «помогать» себе руками, согнутыми под углом в 90-120 градусов, нужно держать их вблизи корпуса. Движения рук и ног должны быть разноимёнными: левая рука – правая нога и наоборот. Кисти рук лучше всего собрать в «слабый кулак». Не должно быть чрезмерного напряжения в плечах и шее.

Правильная постановка стопы при беге называется «беговое колесо»: ступня ставится сначала на пятку, затем плавно перекатывается на носок. Затем, при отталкивании, пятка уходит вверх. Существуют ещё бег с носка (это для спринтеров) и бег с постановкой на внешнюю сторону стопы; однако начинающим лучше осваивать беговые навыки именно с «бегового колеса». Чем быстрее бежит спортсмен – тем выше поднимаются колени.

Как правильно бегать чтобы похудеть?

Успех беговых тренировок для жиросжигания складывается из следующих компонентов:

Методически правильные тренировки: если позволяет состояние здоровья, целесообразно прибегнуть к высокоинтенсивному интервальному тренингу (ВИИТ), о котором подробнее будет рассказано ниже. Экспериментально доказано, что ВИИТ значительно эффективнее обычных пробежек.
Правильным тренировкам должно соответствовать питание: жиросжигание ускорится на диете без «быстрых» углеводов и с увеличенным потреблением белка.
Правильное восстановление между тренировками: отдых 24-48 часов, соблюдение режима дня.
Мотивация в течение длительного периода: регулярные тренировки и правильное питание без «срывов».
Не существует никаких специальных видов бега «для похудения бёдер» или «для похудения живота». Локальное жиросжигание — это миф, расход жировой прослойки идёт по всему телу одновременно.

Сколько калорий можно потратить

При обычном беге трусцой (в плане нагрузок это самый простой вид бега) можно израсходовать 200-250 ккал за полчаса. Те, кто практикуют такую сложную разновидность, как бег по пересечённой местности, способны потратить за те же полчаса уже 300-350 ккал.

Если тренироваться по продвинутым методикам вроде ВИИТ, то можно сжечь за полчаса примерно на 7% калорий больше, чем при обычном беге. Казалось бы, не так уж и много, однако сжигание жира будет продолжаться и в период межтренировочного отдыха, а это уже другой уровень эффективности.

Интервальный бег по утрам

Интервальные тренировки являются отличным средством повысить жиросжигающую эффективность утреннего бега при этом сэкономив тренировочное время. Такой вид тренинга не подходит начинающим с нуля, необходимо иметь за плечами некоторый спортивный опыт. На данный момент разработано довольно много вариантов интервального тренинга, основанного именно на беге: протокол Табата, ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) и другие.

Суть ВИИТ заключается в чередовании высокоинтенсивной (анаэробной) фазы, длящейся обычно 10-15 секунд, и низкоинтенсивной (аэробной) фазы, длящейся в 3-5 раз дольше. Сама тренировка может состоять из 5-15 таких циклов. Данный метод тренинга мощно разгоняет метаболизм, и сжигание жира происходит не только во время тренировки, как при обычном беге, но и в период межтренировочного восстановления.

Применительно к утреннему бегу можно выделить три варианта интервального тренинга, два из них схожи с «классическим» ВИИТ:

Повторный бег: вся дистанция делится на участки по 1-5 км, спортсмен, преодолев такой участок в интенсивном темпе, даёт себе интервал для отдыха. Дождавшись, когда пульс упадёт до 120 ударов в минуту (это своего рода аналог низкоинтенсивной фазы в ВИИТ), он пробегает следующий участок.
Интервальный спринт: пробежав в спринтерском стиле 150-200 м, спортсмен пробегает следующий отрезок (обычно чуть больший) трусцой. Затем снова спринт, и снова трусца и т.д.
Темповый бег (довольно сложная разновидность): вся дистанция делится на несколько участков и каждый из них спортсмен пробегает с большей скоростью, нежели предыдущий. Это уже не совсем по ВИИТ, тут действуют несколько иные закономерности.

Что съесть перед утренней пробежкой

Перед утренней беговой тренировкой возможен лёгкий завтрак: например, один банан с орехами, небольшая порция йогурта с мёдом, чай или кофе с горсткой сухофруктов, фруктовый сок. Можно выпить сывороточный протеин – он идеально подходит для утреннего приема пищи. Тяжёлая пища с большим содержанием белков и жиров должна быть полностью исключена из такого завтрака.

Пить небольшими порциями (в один – два глотка) можно и нужно и во время пробежки: это может быть просто вода или самостоятельно приготовленный изотоник с добавлением соли, сахара (можно мёда) и, как вариант, лимонного сока.

Что съесть после утренней пробежки

Непосредственно по окончанию тренировки можно выпить стакан фруктового сока или уже упомянутого изотоника. Примерно через 30 минут можно поесть: этот «второй завтрак» должен быть преимущественно белковым. Желательно использовать те белковые продукты, которые легче усваиваются: рыбу, сыр, яйца, молоко и т.д.; из растительных белков можно использовать орехи. После бега опять же подойдет прием порции сывороточного протеина.

Углеводистая часть этого приёма пищи может состоять из хлеба (поджаренные ржаные тосты вполне подойдут) и порции каши (овсяной, рисовой и т. д.) Вместе с завтраком можно принять мультивитаминный комплекс, витамины хорошо усвоятся после утренней пробежки.

Бег по утрам: советы для начинающих

Черпайте информацию из интернета, на сайтах и форумах бегунов много интересного: маршруты пробежек, видео — «обучалки», методические рекомендации и многое другое.
Обзаведитесь электронными гаджетами для подсчёта километража, шагов, измерения ЧСС: это улучшит ваш самоконтроль и повысит мотивацию.
Меняйте маршруты пробежек и тренировочные схемы: это освежает психику и помогает не терять интерес к тренировкам.
Если погодные условия совсем не благоприятствуют бегу (например, сильный гололёд, ливень и т.п.) – прибегайте к помощи кардио-тренажёров (эллиптический тренажер или велотренажер), чтобы не пропустить очередную тренировку. Как только погода наладится – возвращайтесь на маршрут.
Пробежки по утрам – отличное занятие, но не ограничивайтесь только ими. Начав с бега, разнообразьте со временем свои спортивные тренировки, открывайте для себя новые фитнес-дисциплины.

Разминка и растяжка перед бегом

Разминка перед бегом – это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.

Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Упражнения для разминки перед бегом

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга. В холодное время года не помешают и разогревающие мази (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.

В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелке), повторите на правую и левую ногу или руку.

1. Вращения для разминки рук и плеч: по 10 повторений в каждую сторону

2. Наклоны для разминки ног и рук: по 10 повторений на каждую сторону

3. Приседания с прогибом спины: 15 повторений

4. Вращения для разминки коленей: по 10 повторений в каждую сторону

5. Вращения для тазобедренных суставов: по 10 повторений в каждую сторону

6. Вращение для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

7. Выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

8. Боковые выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

9. Растяжка подколенного сухожилия: по 10 повторений в каждую сторону

10. Упражнение для разминки голеностопных суставов: по 10 вращений в каждую сторону

Упражнения для растяжки после бега

Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 15-20 секунд на каждую сторону.

1. Наклоны корпуса

2. Растяжка квадрицепса

3. Вертикальная складка

4. Наклон к ноге с поднятыми руками

5. Наклон к ноге

6. Глубокий боковой выпад

7. Растяжка у стены

8. Повороты в глубоком приседе

Что еще важно знать об утренних пробежках

1. Во сколько бегать по утрам?

Единой рекомендации здесь нет. Просто планируйте утреннюю пробежку так, чтобы успеть и побегать, и позавтракать, и принять душ, не опоздав при этом на работу. Понятно, что вставать придётся раньше часа на 1,5-2, поэтому скорректируйте режим дня, сделав отход к ночному сну более ранним.

Стопроцентным «совам» и людям, у которых очень рано начинается рабочий день (в заводские цеха многие приходят к 7 утра) лучше не мучить себя и перенести тренировку на вечер. Недосып плохо скажется на работе и пробежки из удовольствия превратятся в пытку.

2. Какую одежду и обувь выбрать для бега?

Обувь должна быть удобной, воздухопроницаемой и обладать способностью отталкивать влагу (для осенне-зимних тренировок). Существуют специальные беговые кроссовки. При выборе нужно учитывать тот вид бега, который предпочитает тренирующийся: для бега по пересечённой местности подойдут модели с хорошим сцеплением подошвы с грунтом, а для спринтера – обувь с тонкой гибкой подошвой.

Схожие требования предъявляются к белью и одежде: желательно, чтобы они были из натуральных материалов, не препятствовали дыханию кожи и отведению излишков тепла, не сковывали движения и не натирали кожу на внутренней поверхности бёдер.

3. Перекусить перед пробежкой или не стоит?

Этот вопрос уже рассматривался выше в тексте статьи, единого ответа на него нет. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь на голодный желудок. Если тренироваться на голодный желудок вам некомфортно или вы заботитесь о сохранении мышечной массы, то сделайте легкий углеводный завтрак или перекус.

Питание зависит от целей тренирующегося и его личных пристрастий. В любом случае нужно помнить: худеть не означает морить себя голодом, это неправильно. Грамотно составленная диета и занятия спортом – вот путь к сжиганию жира.

4. Что взять с собой на утреннюю пробежку?

Можно приобрести специальный пояс для занятий бегом, в котором носить небольшую бутылку с питьём, смартфон и средство для обработки ран на случай падений и ушибов. Также крайне желательно обзавестись специальным браслетом для контроля ЧСС, времени и расстояния или каким-либо другим гаджетом для бегунов.

5. Где лучше бегать?

Лучше выбирать для пробежек зелёные зоны, предпочитая грунтовые дорожки твёрдому мощению. Пробежка в таком природном антураже не только даст тренировочный эффект, но и принесёт позитивные эмоции. Разумеется, не стоит выбирать совсем уж глухие и безлюдные места, особенно девушкам – заботу о собственной безопасности пока ещё никто не отменял.

6. Обязательно ли делать разминку и растяжку?

Разминку – обязательно, растяжку – крайне желательно, особенно в осенне-зимний период и при интервальных тренировках.

7. Можно ли пить во время бега и сколько?

Да. Питьё во время бега на длинные дистанции послужит хорошим подспорьем: нужно пить небольшими порциями (пару глотков) воду или изотоник тогда, когда в этом ощущается потребность.

8. Что делать если закололо в боку во время бега?

В литературе приводят разные объяснения причины возникновения боли в правом или левом подреберье. Наиболее распространённая причина боли в правом боку – спазмы в работе диафрагмы, и, как следствие, переполнение кровью печеночной капсулы.

Чтобы справиться с этой проблемой нужно перейти на ходьбу (не останавливаться резко, это только усилит боль), расслабить мускулатуру корпуса. Перейти на спокойное ровное дыхание. Можно несколько раз втянуть мышцы абдоминальной зоны – это может помочь разогнать застой крови.

9. Можно ли переходить на шаг, если устал?

Да, можно, ничего «криминального» в этом нет; более того некоторые виды интервальной беговой тренировки предполагают совмещение бега с энергичной ходьбой. Нужно ориентироваться по своему самочувствию.

10. Как справиться с болью в мышцах после бега?

Лучшее средство уменьшить посттренировочную боль – правильные заминка и растяжка. Со временем, по мере повышения тренированности болевые ощущения в мышцах станут менее выраженными. Также помогают массаж и тёплая ванна. Вообще, эффект отставленной мышечной боли после тренировок (крепатура) явление нормальное.

Читайте также:

Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться
Функциональные тренировки: что это, плюсы и минусы, особенности и упражнения
Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

5 простых рецептов и список продуктов — training365.

Рассказали, что полезно съесть после тренировки и почему. В статье найдете список продуктов и блюд, богатых белками и углеводами. И самое интересное — 5 простых рецептов завтраков после тренировки. Недорогие доступные ингредиенты и минимум времени на приготовление. Приятного аппетита!

Нужно ли есть после тренировки?
Что есть после тренировки: полезные продукты и блюда
Завтрак после бега: простые рецепты

Нужно ли есть после тренировки?

Во время тренировки организм тратит энергию, которую нужно восстановить. Лучше всего для этого подходит пища, богатая белками и углеводами.

Почему именно белки и углеводы? Углеводы в виде глюкозы и гликогена расходуются как основной источник энергии. Когда запасы углеводов кончаются, работоспособность падает и наступает усталость. Белки — строительный материал организма, они нужны для быстрого восстановления и роста мышц, поддержания иммунитета и обмена веществ.

Кроме этого, на тренировке организм теряет влагу и минеральные вещества, которые выходят с потом. Чтобы избежать обезвоживания, скачков пульса и упадка сил, пейте воду или специальный спортивный напиток — изотоник. Изотоник эффективнее воды: он не просто разжижает кровь и облегчает работу сердца, но и содержит необходимые углеводы и соли в нужных концентрациях для быстрого всасывания. Углеводы поставляют энергию, соли поддерживают работу мышц и участвуют в нервной проводимости.

Читайте подробнее: Изотонический спортивный напиток: эффективность, состав, применение

Эффективнее пить изотоник за полчаса до тренировки, во время и сразу после нее. Если тренировка низкоинтенсивная и длится не более 40 минут — достаточно выпить стакан изотоника после нагрузки.

Что есть после тренировки?

Для быстрого восстановления после силовой или длительной аэробной тренировки организму нужен протеин и углеводы.

Тем, кто тренируется дважды в день и нуждается в быстром восстановлении, важно закрывать «белково-углеводное окно». Оно действует 30-60 минут после тренировки, когда организм в режиме стресса способен быстрее усваивать питательные вещества. В это время полезно съесть быстрые углеводы и белок.

Продукты, богатые белками и углеводами:

яйца и молочные продукты: сыр, молоко, творог, кефир, йогурт;
мучные изделия: хлеб, лаваш, выпечка;
разные крупы;
фрукты и овощи;
курица, говядина;
красная рыба и морепродукты.

Из этих простых продуктов можно составить разнообразное меню. Лучше не жарить на масле, а готовить на пару, варить, тушить или запекать в духовке.

Полезная еда после тренировки:

Примеры простых блюд, которые богаты белками и углеводами:

Каши: гречневая, пшенная, манная, овсяная;
Супы: куриный, говяжий, рыбный, овощной суп-пюре;
Салаты: салат из курицы, свежих овощей и зелени; салат из тунца и свежих овощей;
Гарнир из овощей: свежие овощи, запеченные овощи, тушеные овощи, овощи-гриль;
Мясо, птица и рыба: котлеты на пару, кура или говядина гриль, запеченная кура или рыба, отварная куриная грудка или говядина;
Сэндвичи: сэндвич с сыром, томатами и яйцом-пашот; сэндвич с арахисовым маслом и бананом; сэндвич с творожным сыром, авокадо и лососем;
Паста из твердых сортов: паста с морепродуктами; паста Болоньезе; паста Карбонара;
Десерт: сырники, творог с ягодами и фруктами, фруктовый смузи на основе молока, протеиновый коктейль.

Читайте также: 5 рецептов пасты для марафонцев и 9 простых рецептов смузи.

Завтрак после бега: рецепты

Если до обеда планируется длительная тренировка, и у вас есть время переварить плотный завтрак — позавтракайте за 1-1,5 часа до занятия. Если нет — лучше до бега слегка перекусите, а после плотно позавтракайте.

На приготовление полезного завтрака уйдет 5-20 минут, готовится просто и не требует экзотических ингредиентов:

Сырники

Ингредиенты:
500 гр нежирного творога
1 куриное яйцо
3 ст.л. сахара
0.5 ч.л. соли

Все ингредиенты смешайте в глубокой чашке и пробейте блендером до однородной творожной массы. Руками, смоченными в воде, сформируйте шарики, по желанию немного обваляйте в муке и придайте форму котлеток. Можно пожарить на разогретой сковороде с маслом, но лучше — приготовить в духовке. Если творожная масса получается слишком жидкой — используйте кондитерские формочки. Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке 15-20 минут до готовности. Время приготовления и температура выпекания зависят от духовки. Подавайте готовые сырники с ягодным джемом, сметаной или сгущенкой.

Творог с орехами и фруктами

Ингредиенты:
200 гр творога
100 мл йогурта
любые свежие фрукты или ягоды (банан, киви, груша, клубника, черника)
горсть орехов

В глубокую тарелку положите творог, влейте йогурт и немного разомните вилкой до однородности. Нарежьте дольками фрукты. Добавьте фрукты и орехи к творожной смеси.

Омлет

Ингредиенты:
4 куриных яйца
200 мл молока
молотый черный перец, соль – по вкусу
сливочное масло по желанию

Яйца взболтайте венчиком до пышной пены, добавьте теплое молоко, соль и перец, снова взболтайте до однородности. Вылейте смесь на разогретую с маслом сковороду, готовьте под крышкой на небольшом огне. Подавайте с сыром, томатами и зеленью.

Бутерброд с курицей и зеленью

Ингредиенты:
1 тост
нежирный йогурт для салата
кусочек отварной курицы или куры гриль
листья салата или другая зелень

Смажьте тост нежирным йогуртом, сверху положите листья салата и кусочек курицы. Бутерброды можно приготовить с твердым сыром и яйцом-пашот, с творожным сыром и красной рыбой, с отварным мясом и томатами.

Протеиновый коктейль

Ингредиенты:
1 банан
100 мл молока
1 черпак сывороточного протеина

В блендере пробейте все ингредиенты до однородности. Перелейте в кружку. Можно готовить без протеина.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Что есть после пробежки: 15 отличных вариантов

Независимо от того, любите ли вы бегать в развлекательных целях, на соревнованиях или в рамках своих общих оздоровительных целей, это отличный способ улучшить здоровье вашего сердца.

Хотя большое внимание уделяется тому, что есть перед бегом, не менее важно и то, что вы едите после.

В зависимости от ваших целей, таких как потеря веса, набор мышечной массы или пробежка на длинные дистанции, разные продукты могут принести разную пользу.

Вот 15 лучших продуктов, которые можно есть после пробежки.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

1–5. Для похудения

Физические упражнения являются важным компонентом любого режима похудения, и они особенно важны для поддержания потери веса в долгосрочной перспективе (1).

Бег — это упражнение, которое предпочитают многие люди, желающие похудеть, поскольку им можно заниматься практически в любом месте и без использования дорогостоящего оборудования.

Вот 5 лучших продуктов, которые можно есть после бега, если ваша цель — похудеть.

1. Салат из свеклы

Свекла богата питательными веществами, содержит мало калорий и отличный источник клетчатки, подавляющей чувство голода, что делает ее прекрасным дополнением к любому салату.

Более того, они богаты диетическими нитратами — соединениями, которые помогают организму вырабатывать оксид азота — одну из важнейших молекул для здоровья кровеносных сосудов.

Исследования показали, что пищевые нитраты из свеклы и других богатых нитратами овощей, таких как шпинат и руккола, могут повышать эффективность бега и отсрочивать утомление при беге (2, 3).

Взяв за основу смешанный салат из зелени, добавьте одну очищенную и нарезанную кубиками вареную свеклу и посыпьте крошками козьего сыра.

Готовый салат сбрызните бальзамическим уксусом, посолите и поперчите по вкусу. Если вы ищете более сытную закуску после пробежки, добавьте нут, сваренное вкрутую яйцо или немного лосося, чтобы получить дополнительный заряд белка.

2. Арбуз

Любимый фрукт для летнего пикника, арбуз содержит мало калорий и является хорошим источником двух мощных растительных соединений — цитруллина и ликопина.

Подобно пищевым нитратам, цитруллин помогает вашему организму вырабатывать оксид азота и может отсрочить усталость при физических нагрузках и уменьшить болезненность мышц (4, 5, 6).

Содержащий 91% воды по весу, арбуз также может помочь вам восстановить водный баланс после пробежки (7).

Вы можете наслаждаться арбузом отдельно или добавлять его в другие блюда, например, в салаты, чтобы сделать блюдо более сытным.

Смешайте помидоры черри, нарезанный красный лук, рукколу и сыр фета с кубиками арбуза, чтобы получить питательный перекус после пробежки. По желанию заправьте салат оливковым маслом и соком лайма.

3. Хумус и сырые овощи

Хумус представляет собой пасту, приготовленную в основном из пюре из бобов нута, также известного как нут, а также некоторых других ингредиентов, таких как оливковое масло, чеснок, лимонный сок и соль.

Это хороший источник растительного белка, обеспечивающий около 8 граммов на порцию в 3,5 унции (100 граммов) (8).

Вместо того, чтобы макать чипсы в хумус, выбирайте низкокалорийные, богатые питательными веществами овощи, такие как морковь, болгарский перец, сельдерей, редис и цветная капуста.

4. Вегетарианский омлет

Богатые витаминами, минералами, полезными жирами и высококачественным белком яйца являются одним из природных источников питательных веществ.

Исследования показывают, что завтрак, содержащий яйца, может способствовать снижению веса в сочетании с низкокалорийной диетой. Это делает омлет идеальным завтраком для бегунов рано утром (9, 10, 11).

Добавьте свежий шпинат, нарезанные помидоры, тертый сыр, лук и грибы для вкусного, богатого питательными веществами завтрака.

5. Яблоки или бананы с арахисовым маслом

Яблоки и бананы хорошо сочетаются с ореховыми маслами, такими как арахисовое масло.

Натуральные углеводы из фруктов и жир из арахисового масла работают синергетически, не только помогая вам восстановиться после пробежки, но и контролируя чувство голода в течение дня (12).

Поскольку арахисовое масло богато калориями, придерживайтесь порции в 2 столовые ложки или размером с мячик для пинг-понга.

Резюме Отдавайте предпочтение низкокалорийным, богатым питательными веществами продуктам после пробежки, чтобы помочь вам сбросить вес. К ним относятся хумус, вегетарианский омлет и салат из свеклы или арбуза.

6–10. Для наращивания мышечной массы

Бег в сочетании с поднятием тяжестей — отличный способ сжечь лишние калории, сохранить здоровье сердца и нарастить мышечную массу.

Вот 5 лучших продуктов, которые можно есть после бега, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

6. Шоколадное молоко

Шоколадное молоко — идеальный напиток после пробега.

Он насыщен высококачественным белком и быстро усваиваемыми углеводами для восстановления мышц и восполнения энергии.

Подобно многим коммерческим напиткам для восстановления после физических упражнений, нежирное шоколадное молоко имеет соотношение углеводов и белков 4:1 (13).

Одно 5-недельное исследование с участием подростков показало, что шоколадное молоко приводит к увеличению силы в жиме лежа и приседаниях на 12,3% по сравнению с углеводным напитком (14).

Более того, обзор 12 исследований показал, что шоколадное молоко обеспечивает либо аналогичные, либо превосходящие преимущества восстановления после физических упражнений по сравнению с другими популярными напитками для восстановления (15).

7. Коктейль из сывороточного протеина

Протеиновые коктейли существуют уже несколько десятилетий и являются популярным выбором для многих людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Хотя существует несколько видов протеинового порошка, сывороточный протеин является одним из лучших вариантов для наращивания мышечной массы после пробежки (16, 17, 18).

Ваше тело быстро переваривает и усваивает этот белок на основе молока.

По сравнению с другими типами протеинового порошка, такими как казеин или соя, сывороточный протеин содержит больше девяти незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для быстрого запуска процесса наращивания мышечной массы (19).

В блендере смешайте 1–2 мерные ложки сывороточного протеина с водой до получения однородной массы. Если вы хотите увеличить калорийность и содержание белка, используйте молоко вместо воды. Добавьте немного замороженного фруктового или орехового масла для дополнительного питания и аромата.

Сухой сывороточный протеин широко доступен в супермаркетах, специализированных магазинах и в Интернете.

8. Цыпленок на гриле с жареными овощами

Цыпленок – это высококачественный нежирный белок.

Куриная грудка весом 4 унции (112 грамм) содержит 27 граммов белка, чего более чем достаточно для запуска процесса восстановления мышц после бега (20).

Тем не менее, эта птица может быть довольно безвкусной сама по себе, поэтому приготовьте жареные овощи к курице-гриль.

Цветная капуста, брюссельская капуста, брокколи, грибы, кабачки и спаржа являются основными кандидатами. Добавьте оливковое масло, чеснок, соль и перец по вкусу для дополнительного вкуса.

9. Творог и фрукты

Творог – отличный источник белка и кальция.

Одна чашка (226 граммов) нежирного творога содержит 28 граммов белка и 16% дневной нормы (DV) кальция (21).

В твороге также много натрия — электролита, теряемого с потом во время физических упражнений (22).

Посыпьте творог свежими ягодами, кусочками персика, кусочками или шариками дыни, чтобы получить дополнительные антиоксиданты, витамины и минералы.

10. Гороховый протеиновый порошок

Если у вас есть ограничения в питании или вы придерживаетесь растительной диеты, гороховый протеиновый порошок является прекрасной альтернативой молочным порошкам.

Прием добавок с порошком горохового протеина предлагает удобный способ увеличить потребление белка.

Хотя исследования влияния горохового белка на восстановление и восстановление мышц у спортсменов, занимающихся выносливостью, отсутствуют, было показано, что он увеличивает синтез мышечного белка — процесс наращивания мышц — в той же степени, что и сывороточный белок (23)

In 8-недельное исследование с участием 15 человек, проходящих высокоинтенсивные тренировки 4 раза в неделю, потребляющие гороховый протеин до или после тренировки, дало результаты, аналогичные результатам сывороточного протеина в отношении толщины и силы мышц (24).

Чтобы воспользоваться преимуществами горохового протеина, смешайте 1–2 мерные ложки порошка с водой, молоком или альтернативой растительному молоку до получения однородной массы.

Если вы хотите попробовать порошок горохового протеина, вы можете найти его на месте или в Интернете.

Резюме Ищите высококачественные источники белка, такие как протеиновые коктейли или курица и овощи, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц после бега.

11–15. Для марафонов

Помимо стратегии заправки топливом до и во время гонки, при участии в марафоне у вас должна быть стратегия после гонки.

Цель приема пищи после гонки — заменить питательные вещества, потерянные во время марафона, и обеспечить организм необходимыми строительными блоками для восстановления мышц.

В частности, ваш прием пищи после пробежки должен содержать достаточное количество белка, а также много углеводов для восполнения уровня гликогена, который является формой хранения углеводов в вашем организме (25, 26, 27).

Кроме того, вы можете добавить соль, чтобы заменить натрий, теряемый с потом. Продукты, богатые натрием, также увеличивают задержку жидкости в сочетании с водой для восстановления водного баланса после тренировки (28).

Вот 5 лучших блюд после марафона.

11. Чаша для буррито

В чаше для буррито есть все, что вы обычно получаете в буррито — просто поместите его в чашу.

Хотя они могут содержать столько еды, сколько вам нужно, они должны содержать много углеводов и белков, чтобы запустить процесс восстановления и пополнить запасы энергии.

Используйте коричневый или белый рис вместе с черной фасолью или фасолью пинто в качестве основы для тарелки буррито. Затем добавьте постный источник белка, например, говядину или курицу. Затем вы можете добавить овощи по вашему выбору и добавить сметану, сыр и сальсу.

12. Пенне с курицей и брокколи

Пенне с курицей и брокколи содержит полезные углеводы и высококачественный белок — идеально подходит для послемарафонского забега.

Приготовьте пенне в соответствии с указаниями на упаковке, добавив брокколи в течение последних двух минут приготовления.

Пока макароны варятся, разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне, приготовьте курицу, а затем нарежьте ее.

Наконец, смешайте макароны и брокколи с курицей и небольшим количеством чеснока в большой миске и при желании посыпьте все сыром пармезан.

13. Лосось с рисом и спаржей

Лосось является не только отличным источником белка, но также богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

Благодаря своим противовоспалительным свойствам омега-3 жирные кислоты изучались на предмет их роли в снижении риска сердечных заболеваний, умственного расстройства и некоторых видов рака, включая рак молочной железы и колоректальный рак (29, 30, 31, 32) .

Более того, они связаны с восстановлением после тренировок, что делает лосось идеальным источником белка после марафона (33, 34, 35).

Смешайте лосося с несколькими чашками риса и спаржей, чтобы получить полноценный обед после марафона.

14. Тарелка с овсянкой

Поделиться на Pinterest

Овсянка — это высококачественный источник углеводов, богатый бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, который связан с несколькими преимуществами для здоровья, такими как улучшение иммунной функции и снижение риска сердечных заболеваний (36, 37, 38, 39).

Хотя его обычно подают на завтрак, он также является идеальным выбором после марафона, особенно если он содержит другие ингредиенты для дополнительного белка и калорий.

Приготовьте овсянку на молоке и посыпьте нарезанной клубникой, бананами или семенами чиа. Орехи, такие как грецкие или миндаль, также являются отличным дополнением. Добавьте мед, посыпьте кокосовой стружкой или добавьте кусочки темного шоколада для дополнительных калорий и вкуса.

15. Греческий йогурт с фруктами и мюсли

Греческий йогурт содержит гораздо больше белка, чем обычный йогурт.

Одна порция греческого йогурта объемом 2/3 чашки (150 грамм) содержит 15 граммов белка по сравнению с 5 граммами такого же количества обычного йогурта (40, 41).

Фрукты и мюсли добавляют дополнительные углеводы, витамины и минералы, чтобы ускорить восстановление после марафона.

Резюме После марафона или бега на длинные дистанции выбирайте пищу с высоким содержанием углеводов и белков, чтобы помочь восстановить мышцы и пополнить запасы энергии.

Практический результат

Бег — это упражнение, которое нравится многим людям, чтобы оставаться здоровыми.

Несмотря на то, что большое внимание уделяется тому, что съесть перед тем, как отправиться в путь или на беговую дорожку, не забудьте после этого заправиться топливом, чтобы ускорить процесс восстановления.

Употребление низкокалорийных и богатых питательными веществами продуктов может способствовать снижению веса после бега, а выбор в пользу высококачественного белка может способствовать наращиванию мышечной массы.

Если вы только что закончили марафон или бег на длинные дистанции, отдайте предпочтение высокоуглеводной и белковой пище для восстановления мышц и подпитки.