польза и вред, завтрак и похудение

Отвечаем на популярные вопросы о беге по утрам: помогает ли утренний бег похудению, нужно ли завтракать перед пробежкой, как правильно бегать утром, какая польза утренних пробежек, и как новичку не бросить это занятие.

1. Бег по утрам: плюсы и минусы
2. В каком темпе и сколько бегать утром?
3. Нужно ли завтракать перед бегом утром?
4. Что делать до и после утренней пробежки?
5. Что есть после утренней пробежки?
6. Влияют ли тренировки утром на похудение больше, чем вечером?
7. Когда тренироваться эффективнее: утром, днем или вечером?
8. Как начать бегать по утрам?

Бег по утрам: плюсы и минусы

Бег в любое время суток полезен для здоровья: тренируются мышцы, укрепляются сердце и сосуды, повышается выносливость, улучшается настроение. У утреннего бега дополнительные плюсы:

• Просыпаться приятнее. Вставать утром ради себя и своего здоровья гораздо приятнее, чем проснуться, чтобы сразу пойти на работу. Начните день с себя, приведите мысли в порядок и составьте план на день.
• Комфортная температура. В жаркую летнюю погоду, когда температура за 30 градусов, бегать тяжело и опасно для здоровья: быстрее наступает обезвоживание, можно перегреться и получить солнечный удар. Комфортнее бегать утром, когда еще прохладно и свежо.
• Заряд энергии на день. Бег пробуждает организм, повышает работоспособность и поднимает настроение. После утренней пробежки и освежающего душа гораздо легче работается. Ощущение бодрости сохраняется целый день.
• Бег по утрам дисциплинирует. Утренняя активность задает ритм на день: после пробежки легче поддерживать заданный темп и выполнять остальные задачи. Вечер остается свободным для отдыха и семьи.
• Особенные ощущения. Ранним утром, когда город еще спит, улицы почти пустые. Навстречу попадаются такие же любители бега. В эти моменты кажется, что улицы и парки созданы для бегунов.

Минусов бега по утрам гораздо меньше:

• Ранний подъем. Просыпаться рано нравится не всем — «совам» ранняя активность не доставляет удовольствия. Их циркадные ритмы работают не так, как у «жаворонков».
• Сонное состояние. Пока мышцы не разогреты, тело кажется «ватным». По мере привыкания к утренним тренировкам на разогрев будет уходить меньше времени.
• Риск травм выше. Ранним утром t тела низкая, и «сонным» мышцам требуется больше энергии для разогрева. Если пренебрегать хорошей разминкой, можно легко получить травму.

Источник: rte.ie

В каком темпе и сколько бегать утром?

Утром проводите легкие пробежки для поддержания формы. Пока организм не проснулся и не получил достаточно энергии из пищи, нет смысла бежать длительные и интенсивные тренировки.

Начните пробежку медленно, чтобы организм проснулся. Придерживайтесь легкого «разговорного» темпа. Бегайте утром в аэробной пульсовой зоне. Продолжительность утренней пробежки зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно бегать 20-30 минут, подготовленным атлетам — 40-50 минут.

Нужно ли завтракать перед бегом утром?

Завтракать лучше после пробежки, а за 20-30 минут до утреннего бега выпить воды и немного перекусить быстрыми углеводами: подойдет банан, энергетический батончик, белый хлеб с вареньем, спортивный напиток или гель. Не подойдут продукты с высоким содержанием клетчатки или жира — во время бега они могут вызвать расстройство желудка.

Питайтесь утром в зависимости от длительности тренировки. Короткие утренние пробежки можно делать натощак, если сытно поесть с вечера. На длинную тренировку требуется больше энергии, поэтому лучше перекусить утром до бега или взять с собой спортивный гель. Попробуйте разные варианты питания перед тренировкой и найдите подходящий для вашего желудка.

Что делать до и после утренней пробежки?

За 20-30 минут до пробежки немного перекусите и выпейте воды. Перед бегом разомнитесь 10-15 минут: сделайте зарядку и легкую гимнастику.

В конце пробежки постепенно перейдите на шаг, чтобы снизить пульс. Сделайте растяжку 10-15 минут, при необходимости раскатайте мышцы на массажном ролле или укрепите стопы. После тренировки примите душ, выпейте воду или изотоник, позавтракайте.

Источник: michaelmuellerfotografie.com

Что есть после утренней пробежки?

Завтрак после бега должен быть питательным, богатым белками, углеводами и клетчаткой. Что можно съесть после утренней тренировки:

• блюда из яиц: яичница, омлет, яйцо-пашот, вареное яйцо;
• отварная курица;
• каши с фруктами и орехами: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, кукурузная и др.;
• овощи и фрукты: овощной или фруктовый салат, нарезка свежих овощей и фруктов;
• бутерброды: с сыром, яйцом и зеленью; с творожным сыром, авокадо и семгой; с сыром и ветчиной;
• блюда из молочных продуктов: творог с фруктами и орехами, стакан йогурта или кефира, творожная запеканка, сырники;
• изотоник, чай, кофе, вода;
• протеиновый коктейль, протеиновые батончики.

Влияют ли тренировки утром на похудение больше, чем вечером?

Американское исследование выявило: время тренировок в течение дня влияет на скорость похудения. 88 человек в возрасте 18–39 лет, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, бегали 5 дней в неделю. После 10 месяцев тренировок выяснилось: те, кто тренировались утром, а не вечером, похудели сильнее. Однако, небольшая выборка и неучтенные искажающие факторы не позволяют делать выводов, да и конкретные причины в научной работе не объясняются.

Иранские ученые изучали влияние утренних и вечерних тренировок на аппетит и потерю веса. 48 женщин с избыточным весом разделили на две группы: утренняя и вечерняя. Исследования длились 6 недель: женщины бегали на беговой дорожке 3 дня в неделю по полчаса. В итоге, в утренней группе результаты были лучше, чем в вечерней: больше снизились потребление калорий за день, масса тела и процент жира в организме.

Исследования по этой теме склоняются к выводу: аэробные тренировки утром эффективнее для похудения, чем вечером. Однако, похудение в любое время суток подчиняется одному простому правилу: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Поэтому, важно следить за питанием и быть активным независимо от времени суток.

Источник: bbc.co.uk

Когда тренироваться эффективнее: утром, днем или вечером?

Ученые определили: эффективнее тренироваться во второй половине дня. Физиологические показатели организма в течение дня меняются, и это влияет на сокращение мышц. Утром t тела самая низкая, поэтому мышцы работают менее эффективно. В промежуток между 16:00 и 20:00 часами, когда t тела максимальная, показатели мощности, скорости и ловкости выше, чем утром. Эти выводы не касаются длительных тренировок, поскольку t тела во время нагрузки постепенно повышается, и работоспособность возрастает.

На спортивные показатели влияют разные факторы: циркадные ритмы, выработка гормонов, генетика. Исследования имеют погрешность, поэтому не стоит опираться только на их рекомендации. Просто следите за самочувствием и занимайтесь спортом, когда есть время.

Как начать бегать по утрам?

Полезные советы, которые помогут встать с кровати, выйти на пробежку и не бросить утренние тренировки:

• Поставьте цель и расскажите о ней друзьям. Например, зарегистрируйтесь на забег и сообщите об этом близким. Их поддержка и ободрение — отличный мотиватор, который поможет достичь цели.
• Высыпайтесь. Для хорошего самочувствия взрослому человеку нужно спать 7-9 часов. Читайте подробно, как бороться с бессонницей и настроить циркадные ритмы.
• Составьте план на день. Пусть утренняя пробежка будет первым пунктом в списке важных дел. Отмечайте пробежки в дневнике тренировок — так проще отслеживать прогресс.
• Готовьтесь с вечера. Не тратьте утром время на раздумья «в чем бежать и чем перекусить». С вечера посмотрите погоду на завтра, приготовьте подходящую одежду, зарядите гаджеты, продумайте завтрак.
• Бегайте с друзьями. Найдите единомышленников, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга. Чувство ответственности перед другом поможет скорее проснуться и не опоздать на пробежку.

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Можно ли бегать утром натощак и как это влияет на фигуру — отвечают эксперты

Уходить голодной на утреннюю пробежку или все-таки перекусить? Для тех, кто хочет прийти в форму, но боится упасть в обморок во время бега, равно как и для тех, кто опасается наматывать километры с чувством набитого живота, мы подготовили материал, для которого рсспросили тренеров, профессиональных бегунов и нутрициологов.

Редакция сайта

Теги:

Правильное питание

Бег

Кардиотренировка

пробежка

Кардиотренировка – один из самых полезных видов нагрузки для повышения иммунитета и укрепления лёгких. Сейчас на улицах, в скверах и парках мы встречаем огромное количество бегунов независимо от времени: ранее утро, обед или поздний вечер. К слову, бег – прекрасный способ держать вирусы в страхе, снижая риск заболевания. Главное – умеренная активность от 30 до 60 минут и грамотный подход с заботой о своём организме.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Зачастую многие бегуны задаются вопросом: «Уходить голодным на утреннюю пробежку или перекусить? А если пробежка вечером, то за сколько часов есть, чтобы не испытывать дискомфорта?» Но ответ не так прост.

Вера Соснова

тренер «Бегового сообщества»

На голодный желудок вполне можно бегать. Лучше это делать с утра после раннего подъёма или спустя 6-8 часов после последнего приема пищи. Плюсы от таких тренировок – процесс жиросжигания происходит быстрее, дискомфорт переполненного живота отсутствует, как и различные расстройства ЖКТ. Когда человек бегает без подпитки, телу приходится расходовать накопленную ранее энергию, то есть использовать имеющиеся запасы гликогена. В ходе регулярных тренировок на голодный желудок организм учится получать основную энергию из жиров.

При этом запомни: тренировка не должна быть интенсивной. Лучше остановиться на лёгкой пробежке в удовольствие (60-80 минут), без интервалов и скоростных работ, чтобы организм не исчерпал запасы, за счёт которых поступает энергия. Если это бег с утра – важен хороший ужин. В ином случае сил просто не будет или они закончатся очень быстро. Если же тренировка длится больше 60-80 минут, советую легкий перекус в виде батончика и какой-нибудь углеводный напиток.

А ты пробовала бегать по утрам?

Елена Коробкина

чемпионка Европы в помещении в беге на 3000 метров, рекордсменка Московского полумарафона-2020 у женщин

Натощак совершенно не бегаю. Я пробовала несколько раз, но мне тяжело: думаю, что не хватает энергии. Начинаю чувствовать слабость, и возникает ощущение, будто нет сил. Я всегда ем перед тренировками – за два часа минимум.

Павел Кондрашев

тренер «Бегового сообщества»

Бег натощак, как правило, вызывает массу дискуссий. Если у тебя нет медицинских противопоказаний, то можно включить в тренировочный процесс утренний бег натощак при соблюдении определенных условий (тренировка должна быть легкой, неизнурительной и длиться не более часа). Однако я рекомендую встать немного пораньше и все же выпить хотя бы чай с шоколадкой или съесть половинку банана — и только потом приступить к тренировке. Это необходимо для того, чтобы не произошло приступа гипогликемии и человек не потерял сознание во время тренировки.

Ксения Кутузова

нутрициолог

Несмотря на то что «голодное» кардио действительно позволяет использовать собственные жировые или гликемические запасы, оно не является залогом снижения жировой массы в целом. Дело в том, что наше тело постоянно запасает и окисляет жир в течение дня. Например, ты пропустила завтрак и сразу поехала на работу – в этом случае используются запасы жира как источник энергии. После обеда организм уже перестает окислять жир и начинает использовать калории из еды. Этот процесс повторяется многократно в течение суток. И если количество окисляемого жира равно количеству запасаемого жира в течение длительного периода времени, то общее количество жира в теле не поменяется.

Потеря жировой массы вследствие тренировок возможна благодаря созданию дефицита калорий в среднесрочной и долгосрочной перспективе. В итоге мы видим, что кратковременное окисление жиров благодаря кардио натощак не означает увеличение потери жира, ведь именно долгосрочный баланс калорий (в течение дней и недель) будет определять — теряешь ли ты жир или накапливаешь его.

Всегда обращай внимание на собственные ощущения в процессе! Если ты ограничена во времени и тебе проще сделать легкую пробежку до 40-60 минут утром натощак, пожалуйста. Силовую и скоростную тренировку лучше в таком случае выполнять вечером, чтобы у тебя было достаточно сил эффективно выполнить работу и, следовательно, создать больший дефицит калорий. Если же ты чувствуешь, что после лёгкого перекуса утром у тебя появляется больше энергии, то перекуси за час до тренировки (минимум за 40-45 минут). Это может быть порция быстрых углеводов с небольшим содержанием белка, например овсяная каша (быстрого приготовления даже лучше — она скорее уводится), йогурт с сухофруктами, «ленивая» овсянка на натуральном йогурте или банан.

Какими бы ни были факты, неизменно одно – индивидуальные особенности каждого организма. Ответить на вопрос «Делать ли кардио натощак или нет?» тебе поможет изучение своего организма. Нужно немного поэкспериментировать, попробовать разные варианты и главное – всё время слушать, что говорит тело! Не забывай брать в расчёт, что твоя энергия зависит также от питания и восстановления. Любые занятия спортом начинай постепенно, с предварительной консультации с врачом и в процессе оставайся под наблюдением специалистов и экспертов. Береги себя – и всё получится!

Фото: Getty Images

15 продуктов, которые лучше всего есть после утренней пробежки – питание для восстановления после пробежки

Утренняя пробежка помогает поддерживать форму и здоровье. Но какие продукты следует есть после утренней пробежки, чтобы не чувствовать усталости и голода? Если ваш прием пищи после пробежки неправильный, вы также не сможете бегать дольше. Сразу после пробежки важно пополнить свой организм сбалансированной смесью белков и углеводов. Эти питательные вещества предотвратят потерю мышечной массы и сохранят вашу энергию. Они также снизят вероятность травм.

Да, бегать надо регулярно. Он улучшает липидный профиль, снижает уровень холестерина и поддерживает здоровье сердца (1). Но без еды после пробежки вы не сможете поддерживать привычку. Подкрепите свое утро после пробежки хорошей едой после пробежки.

Вот список из 15 лучших продуктов, которые вы можете употреблять после пробежки, причины, по которым они вам нужны, и их преимущества.

Продукты гарантируют, что вы не просто умрете после утренней пробежки. Они питают ваши мышцы и поддерживают ваш уровень энергии в течение дня. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

В этой статье

Зачем нужно принимать пищу после пробежки?

Вам нужно есть после пробежки не только потому, что вы чувствуете голод, но и потому, что это поможет вам в процессе восстановления после пробежки . Когда вы тренируетесь, происходят две вещи:

1. Запасы гликогена (полимера глюкозы или запасов глюкозы в мышцах) могут истощаться, поскольку гликоген превращается в глюкозу для обеспечения энергией во время бега.
2. Мышечные волокна изнашиваются.

Вот почему вам необходимо потреблять углеводы (глюкозу) и белки (мышцы состоят из белков), чтобы пополнить запасы легко доступной энергии в виде глюкозы или гликогена и белка для восстановления мышц.

Итак, что происходит, когда вы делаете привычкой употреблять правильные продукты после тренировки? Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Способы питания после пробежки могут помочь вам

Питание после пробежки может помочь вам следующим образом:

• Предотвращает мышечные спазмы и травмы после бега.
• Может повысить уровень вашей энергии.
• Ускоряет восстановление мышц.

Итак, видите ли, важно и необходимо потреблять белки и углеводы после пробежки . Вот 15 лучших продуктов, которые вы можете съесть после утренней пробежки.

15 Лучшие продукты после пробега

1. Шоколадное молоко

Shutterstock

Ингредиенты

• 1 чашка соевого или коровьего молока
• 1 столовая ложка какао
• ½ столовой ложки шоколадного порошка
• 1 столовая ложка миндального порошка
• ¼ чайной ложки порошка корицы

Как приготовить

1. Нагрейте молоко в кастрюле, пока не пойдет пар.
2. Добавьте какао-порошок. Перемешайте и дайте раствориться.
3. Добавьте шоколадный порошок и хорошо перемешайте.
4. Перелейте молоко в стакан или чашку.
5. Добавьте порошки миндаля и корицы.
6. Перемешайте и наслаждайтесь!

How Much To Consume

1 cup or 200 mL

2. Fresh Fruit And Yogurt

Shutterstock

Ingredients

• ½ cup blueberries
• ½ cup raspberries
• ½ cup yogurt
• 1 teaspoon honey

Как приготовить

1. Смешайте мед и йогурт.
2. Добавьте ягоды и насладитесь вкусной едой после пробежки.

Сколько потреблять

½ стакана йогурта и горсть ягод.

3. Варенные яйца, авокадо и сладкий картофель

Shutterstock

Ингредиенты

• ½ сладкого картофеля или 1 порции фруктов
• 1/4 авокадо
• 2 Яички
• Сол.
  1. Отварить яйца и половинку.
  2. Выньте авокадо и нарежьте его.
  3. Добавьте их в тарелку со сладким картофелем и ешьте после пробежки.

  Сколько потреблять

  Съешьте ½ сладкого картофеля, 1-2 яйца и четверть авокадо.

  4. Ореховое масло и ягоды Open Sandwich

  Shutterstock

  Ингредиенты

  • 2 ломтики пшеничного хлеба
  • ½ стакана, как черника, клубника и т. Д.
    1. Намажьте столовую ложку орехового масла на каждый ломтик хлеба.
    2. Посыпьте сверху ягодами, и блюдо после пробежки готово!

    Сколько потреблять

    Употребляйте максимум 2 ломтика хлеба, 2 столовые ложки орехового масла и небольшую горсть ягод.

    5. Остаток куриной груди

    Shutterstock

    Ингредиенты

    • Остаток куриной грудки
    • ½ стакана смешанной зелень
    • 1 Томат, нарезанный
    • 1/2 Дирешины, Slaked
    • 11212 9002 9002. 9002 9002 9002 9002 9002 9002.
    • Горсть кинзы

    Как приготовить

    1. Разогрейте куриную грудку.
    2. Смешайте сок лайма, мед, соль и перец в миске.
    3. Полейте смесью зелень и перемешайте.
    4. Выложите куриную грудку на смесь зелени, помидоров и огурцов.

    Сколько потреблять

    3 унции куриной грудки и ½ чашки смешанной зелени, 1 нарезанный помидор и 1/2 нарезанного огурца.

    6. Открытый сэндвич с тунцом

    Shutterstock

    Ингредиенты

    • 2 унции. Консервированный тунец
    • ¼ avocado
    • ¼ лука (нарезанный)
    • 1 Слис пшеничного хлеба
    • 1 Столовая ложка сока лайма
    • соль по вкусу
    • ¼ Teaspoon Pepper

    444444444444444444444444444444444444444444444444444444444.

  • Добавьте немного соли, перца и сока лайма. Хорошо перемешать.
  • Намажьте на ломтик пшеничного хлеба.
  • Сверху положите ломтики тунца и лука.
  • Ваше питание после пробежки готово!

  How Much To Consume

  2 open tuna sandwiches for lunch

  7.

  Homemade Banana Pancakes With Almond Butter

  Shutterstock

  Ingredients

  • ½ ripe banana
  • 1 egg
  • ½ cup wheat flour
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • ¼ стакана молока
  • Щепотка соли
  • 1 столовая ложка настоящего кленового сиропа
  • Кулинарный спрей
  • 1,5 столовых ложки миндального масла

  Как приготовить

  1. Размять банан вилкой.
  2. Добавить яйцо и молоко. Хорошо перемешать. Следит за тем, чтобы не было комочков.
  3. Смешайте муку, соль и разрыхлитель в отдельной миске.
  4. Смешайте сухие и влажные ингредиенты.
  5. Распылите кулинарный спрей на сковороду и дайте ей нагреться.
  6. Добавьте две ложки смеси для блинов отдельно на сковороду и дайте им готовиться, пока на краях блинов не начнут появляться пузыри.
  7. Переверните блины и готовьте еще 2 минуты.
  8. Переложите блины на тарелку.
  9. Сверху добавьте миндальное масло, кленовый сироп и несколько ломтиков банана. Наслаждаться!

  Сколько нужно употреблять

  2-3 банановые блины

  8. Аршюлоновый салат

  Shutterstock

  Ингредиенты

  • ½ Кубкового водного возраста, кубик
  • 8-9 Слицей или COTE COTECAGE, COTEMAGE,
  • 8-9 SLICE OR ½ из COTE COTECAGE, COTENGAGE
  • 8-9 SLICE или COT2 руккола
  • 2 столовые ложки сока лайма
  • Соль по вкусу
  • ½ чайной ложки перца

  Способ приготовления

  1. Вскипятите воду в кастрюле и добавьте кубики творога. Пусть варится 3-4 минуты.
  2. Выньте творог и дайте ему остыть.
  3. Смешайте в миске творог, арбуз, сок лайма, соль, перец и рукколу.
  4.  Ваша пища, богатая углеводами и белком, готова!

  Сколько потреблять

  1 средняя миска

  Связанный: 21 проверенная преимущества арбуза, питания и факты

  9. 9. Молоко и измельченное миндаль и ягоды

  Shutterstock

  Ингредиенты

  • 1 стакан молока
  • ¼ стакана Almonds
  • 211111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 1.

  Как приготовить

  1. Растолочь миндаль с помощью ступки и пестика.
  2. Добавьте измельченный миндаль в чашку с молоком.
  3. Добавить мед, размешать и выпить.

  Сколько потреблять

  1 стакана или 200 мл

  10. Oatmeal

  Shutterstock

  Ингредиенты

  • ⅓ Cup Mystant Oats
  • ½ стакана молока
  • ½ стакана
  • 1 -й стакана.

  Как приготовить

  1. Нагрейте молоко в кастрюле.
  2. Добавьте овсяные хлопья и готовьте, пока они не станут мягкими.
  3. Переложите приготовленные овсяные хлопья в миску.
  4. Верх с черникой, миндалем, медом и корицей.

  How Much To Consume

  ½ medium bowl

  Related: 22 Best Benefits Of Oatmeal For Skin, Hair, And Health

  11. Sprout Salad

  Shutterstock

  Ingredients

  • ½ cup mung bean sprouts
  • ½ стакана вареного нута
  • ½ огурца (нарезанного)
  • Несколько листьев молодого шпината
  • Сок половины лайма
  • Соль по вкусу
  • ½ чайной ложки молотого тмина
  • ¼ чайной ложки черного перца

  Как приготовить

  1. Смешайте все ингредиенты в миске.
  2. Хорошо смешайте и наслаждайтесь вкусным салатом.

  Сколько потреблять

  ½ – ⅔ стакана

  Знаете ли вы?

  Неофициальные данные свидетельствуют о том, что включение шпината в пищу после пробежки может снизить уровень молочной кислоты, которая в противном случае накапливается после тренировки и вызывает мышечные боли.

  12. Остатки запеченной фасоли с беконом

  Shutterstock

  Ингредиенты

  • Остатки запеченных бобов
  • ¼ лука, нарезанный
  • Горсть кинза, нарезанная
  • 2 полосы бекона, нарезанный
  • 2 Стол. оливковое масло в кастрюле.
  • Добавьте нарезанный бекон. Готовьте, пока он не станет хрустящим.
  • Добавьте оставшуюся печеную фасоль. Перемешайте и готовьте 2 минуты.
  • Снять с огня.
  • Добавьте нарезанную кинзу и наслаждайтесь вкусной пищей после пробежки, богатой белком и углеводами.

  How Much To Consume

  ½ – ⅔ cup

  13.

   Broccoli And Mushroom Quinoa

  Shutterstock

  Ingredients

  • ½ cup quinoa
  • 5-6 button mushrooms
  • 10 broccoli florets
  • ¼ teaspoon garlic порошка
  • ½ луковицы, нарезанной
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Соль по вкусу
  • ½ чайной ложки черного перца
  • Горсть свежих листьев базилика

  Как приготовить

  1. Киноа отварить до мягкости. Используйте вилку, чтобы взбить его.
  2. Нагрейте масло в кастрюле.
  3. Бланшируйте брокколи, вскипятив чашку воды и добавив в нее соцветия брокколи. Варить 2 минуты, затем отделить соцветия. Поместите их в емкость с ледяной водой.
  4. Добавьте нарезанный лук и готовьте 2-3 минуты.
  5. Добавьте чесночный порошок и грибы. Варить 2 минуты.
  6. Добавьте бланшированную брокколи и соль.
  7. Перемешать и готовить минуту.
  8. Добавьте приготовленную киноа и черный перец. Перемешайте и готовьте 30 секунд.
  9. Положите киноа на тарелку и украсьте листьями базилика.

  Сколько потреблять

  1 чашка киноа с грибами и овощами

  Связанные: 21 польза брокколи, питание, рецепты и побочные эффекты

  14. Смузи из кунжута, киви и капусты

  Ингредиенты 3

  • ½ стакана капусты, нарезанной
  • ¼ авокадо, нарезанного кубиками
  • 1 киви, нарезанного
  • 1 столовая ложка сока лайма
  • ½ чайной ложки меда
  • 1 столовая ложка миндального масла

  Как приготовить ингредиенты в блендере

  • 0
  • Взбейте и перелейте в стеклянную банку.
  • Насладитесь мощным зеленым коктейлем после пробежки.

  Сколько потреблять

  Стакан или 250-350 мл этого смузи

  15. Веганский коктейль с бананом и куркумой

  ShutterStock

  Ингредиенты

  • 1 Большой банановый
  • ½ чайной ложки пудры ветвей
  • 1 стакана соевого молока
  • ¼ Teaspoon Fennel Peader

  How to To To Pressare

  • .
  • .
  • .
  • .
  • .
  • .
  • . 9002.
  • . 9002.
  • . нарезать блендером.
  • Добавьте соевое молоко, порошок семян фенхеля и порошок куркумы.
  • Блиц-колодец.
  • Налейте в высокий стакан и наслаждайтесь!

  Сколько потреблять

  Стакан или 250–370 мл смузи

  Stylecraze Says

  Попробуйте пить детокс-воду, а не обычную воду, чтобы восполнить потребность в гидратации после бега. Добавьте несколько кусочков арбуза, лимона или ломтиков огурца для достаточного увлажнения.

  Утренняя пробежка повышает уровень энергии и помогает оставаться в форме. Однако важно правильно питаться после утренней пробежки. Потребление продуктов, богатых питательными веществами, помогает вам оставаться энергичным и снижает вероятность травм. Например, потребление шоколадного молока, свежих фруктов и йогурта, вареных яиц, авокадо, сладкого картофеля, остатков куриной грудки и бутербродов с тунцом может помочь восстановить мышцы. Они также предотвращают мышечные судороги после бега и ускоряют восстановление мышц. Следовательно, потребляйте продукты, богатые углеводами и белками, сразу после утренней пробежки.

  Часто задаваемые вопросы

  Можно ли бегать утром натощак?

  Утренний бег натощак имеет как свои плюсы, так и минусы. Это может увеличить сжигание жира и снизить потребление энергии в течение дня. Однако это также может увеличить риск травм от усталости и повысить уровень кортизола, что приведет к потере мышечной массы. В общем, перед бегом лучше немного перекусить. Тем не менее, бег натощак может подойти для легких пробежек на короткие дистанции и короткие промежутки времени. Перед бегом с высокой интенсивностью или бегом на длинные дистанции рекомендуется перекусывать.

  Нужно ли есть сразу после пробежки?

  Да, вы должны поесть после пробежки в течение 2 часов после пробежки.

  Полезны ли яблоки после пробежки?

  Да, яблоки богаты природными сахарами, которые пополняют запасы глюкозы. Они также обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь при болезненности мышц.

  Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

  • Рецензент
  • Автор

  Чарушила — сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и физиотерапевт. За 5 лет она… more

  Кейт является зарегистрированным диетологом и личным тренером и имеет более чем 7-летний опыт работы в области питания… подробнее

  • 15 домашних протеиновых коктейлей – полезные и вкусные рецепты за 5 минут

  • 15 домашних протеиновых коктейлей – Полезные и вкусные 5-минутные рецепты

  • 8 Доказанная польза сока лайма для беременных

  • 8 Доказанная польза сока лайма для беременных

  • 15 лучших продуктов, богатых глютамином, которые вы должны добавить в свой рацион

  • 15 лучших продуктов, богатых глютамином, которые вы должны добавить в свой рацион

  • 30 лучших продуктов, богатых кислородом: фрукты, напитки, овощи и белки для повышения O2

  • 30 лучших продуктов, богатых кислородом: фрукты, напитки, овощи и белки для повышения уровня кислорода0003

  • Как заваривать зеленый чай – 3 простых способа заваривания

  • Как заваривать зеленый чай – 3 простых способа заваривания

  • Как использовать лимонный курд – 10 простых способов

  • 2 9000 — 10 простых способов

  • 22 вкусных безмасляных закуски для здоровья (с рецептами)

  • 22 вкусных безмасляных закуски для здоровья (с рецептами)

  • 20002 С кулинарными советами)

  • 20 Здоровые рецепты коричневого риса (с кончиками приготовления пищи)

  5 Завтраки после запуска

  1 из 5

  Персик и рали нежирного персикового йогурта, 60 мл нежирного молока, 125 г измельченных консервированных ананасов, две столовые ложки сушеного кокоса, горсть овсяных хлопьев и 180 г замороженной малины. Смешайте до однородности.

  КАК ПОЛУЧИЛОСЬ Австралийское исследование 2008 года показало, что бегуны на длинные дистанции, которые каждый день принимают штамм пробиотических лактобацилл (содержащихся в живом йогурте), страдают менее тяжелыми приступами респираторных заболеваний. Овес также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а малина богата кверцетином, который может помочь увеличить выносливость при физических нагрузках.

  2 из 5

  Питта с беконом средиземноморской индейки

  КАК Поджарить лаваш из цельнозерновой муки. Выложите внутрь две столовые ложки оливкового тапенада. Наполнить тремя нарезанными кубиками курагой и несколькими ломтиками помидора, красным луком и красным перцем. Добавьте три кусочка бекона из индейки и 40 г нежирного сыра фета.

  КАК ПОЛУЧИТЬСЯ Завтрак — идеальное время для употребления фруктов и овощей, богатых антиоксидантами. «Когда вы интенсивно тренируетесь, вы создаете много свободных радикалов, которые могут атаковать ваши клетки», — говорит спортивный диетолог Тара Гидус. «Антиоксиданты могут уменьшить эти свободные радикалы». Красный перец содержит на 60% больше витамина С (антиоксидант, повышающий иммунитет), чем зеленый перец. Тапенада богата полезными жирами, а бекон из индейки содержит белки, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.

  3 из 5

  Смузи с бананом и арахисовым маслом

  КАК ПРИМЕНЯТЬ Смешайте две столовые ложки арахисового масла с 220 г обезжиренного ванильного йогурта и нарежьте сверху банан, затем добавьте небольшую горсть продукта с высоким содержанием белка и клетчатки. хлопья – отлично подойдут хлопья из отрубей. Посыпьте двумя чайными ложками корицы.

  ПРИЧИНЫ Исследование, опубликованное в журнале Appetite, показало, что взрослые, которые ежедневно едят каши с высоким содержанием клетчатки, чувствуют себя менее уставшими, чем те, кто ест каши с низким содержанием клетчатки. Бананы богаты калием, который уменьшает мышечные спазмы. Йогурт содержит кальций и лактоферрин, белок, который помогает поддерживать прочность костей. Арахисовое масло содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры, а исследования показывают, что ежедневное употребление корицы может помочь в борьбе с диабетом.

  4 из 5

  Блинчики с высоким содержанием белка

  КАК Разогрейте два замороженных цельнозерновых блинчика. Сверху добавьте 140 г обезжиренного ванильного греческого йогурта, большую горсть черники и столовую ложку дробленого миндаля и фундука.

  КАК ПОЛУЧИЛОСЬ Блины дают углеводы для пополнения запасов энергии. Кроме того, исследования показывают, что цельнозерновые продукты помогают снизить риск хронических заболеваний, «именно поэтому важно, чтобы по крайней мере половина ваших зерен была цельной», — говорит Дженна Белл-Уилсон, соавтор Energy to Burn и владелец Swim, Bike, Run. , Есть. Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт. Черника, богатая антиоксидантами, помогает бороться с болезнями и воспалениями, а орехи богаты витамином Е, который может помочь уменьшить спазмы и боль в животе до и после бега.