Какие продукты можно употреблять при сахарном диабете 1 и 2 типов

Диабет – заболевание опасное, которое может приводить к очень серьёзным негативным последствиям. Человеку, страдающему данным заболеванием, важно не только заниматься лечением, но вести здоровый образ жизни, соблюдать диету. Развиться заболевание может у пожилого человека, молодого и даже у ребёнка. Несмотря на то, что заболевание тяжёлое, при постоянном контроле, грамотном лечении, правильном питании можно жить долго и счастливо с таким недугом. Чтобы привести в норму сахар в крови, нормализовать самочувствие и устранить неприятные симптомы, важно знать, какие продукты можно употреблять при диабете, а какие – нельзя.

Особенности питания при диабете

Если в рацион диабетика будет входить вся еда без разбора, то это будет регулярно приводить к ухудшению самочувствия.

Диета, которую должен соблюдать больной сахарным диабетом, как и рацион питания любого человека должна отвечать широко известным правилам:

• Необходимо ограничить количество потребляемых углеводов.
• Следует отказаться от жирной, острой, жареной пищи.
• Нужно уменьшить калорийность питания.
• Снизить количество потребления глюкозы и фруктозы.
• Следует заменить сахар в рационе подсластителями природного происхождения.
• Употреблять больше овощей, несладких фруктов.
• Отказаться от сладких, газированных, алкогольных напитков.
• Снизить употребление соли.
• Питаться варёной или приготовленной на пару пищей.

Категорически нельзя есть:

1. Сахар.
2. Копчёности, соленья.
3. Выпечка.
4. Жирная рыба, жирное мясо.
5. Чипсы.
6. Семечки.
7. Молочные продукты с высокой жирностью.
8. Сладости.
9. Варенье.
10. Консервы.
11. Майонез.
12. Соки.
13. Компоты.

Если не соблюдать диету и употреблять запрещённые продукты при сахарном диабете (да что там при диабете, даже у здорового человека возможна такая ситуация), то наступят серьёзные последствия, некоторые из них развиваются в течение нескольких лет, а другие — за считанные часы, и могут представлять угрозу для жизни больного. Например, одно из осложнений — гиперосмолярная кома. Такое состояние развивается незаметно, бессимптомно, за несколько часов, может привести к летальному исходу. Другое серьёзное осложнение – ретинопатия. Поражается сетчатка глаза, что приводит к дальнейшей её отслойке и слепоте. Также несоблюдение диеты приводит к проблемам с сосудами, нервной системой, появлению язв и нарывов на нижних конечностях, которые могут закончиться гангреной и ампутацией. Список последствий довольно большой.

Какие продукты можно при диабете 1 типа?

Диета, назначаемая больному, зависит также от типа диабета. При первом, инсулинозависимом, типе диета должны быть более жесткой.

Разрешённые продукты при диабете 1 типа:

1. Несладкие ягоды и фрукты.
2. Нежирные молочные продукты.
3. Сахарозаменители.
4. Бобовые.
5. Хлеб с отрубями.
6. Любые овощи.
7. Нежирная рыба и нежирное мясо.

Какие продукты можно при диабете 2 типа?

Если диабет второго типа был выявлен на ранней стадии, то правильное питание в данном случае может стать полноценным лечением болезни.

Разрешённые продукты при диабете 2 типа:

1. Яйца.
2. Мясо.
3. Рыба.
4. Грибы.
5. Диабетические сладости.
6. Ягоды, фрукты с низким гликемическим индексом.
7. Овощи.
8. Смузи.

Правильное питание при диабете позволит улучшить самочувствие, избежать осложнений и продлить себе жизнь.

питание, диабетическое меню, какой рацион для лечения на неделю

Общие сведения

Сахарный диабет – группа заболеваний, для которых свойственно стойкое повышение уровня сахара в крови. Эти заболевания приводят к развитию тяжелых осложнений, в первую очередь, сосудистых: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт, а также почечная недостаточность и даже гангрена. Диабет нередко встречается у беременных, в таком случае его называют гестационным. Но диету не назначают, так как обычно он проходит после родов.

Фото: towfiqu999 / freepik.com

Люди, которые употребляют много сахара в пищу, чаще полнеют. Этому способствует современный ритм жизни и особенности труда – путь до работы сидя в машине, а сама работа сидячая, офисная. Недостаток физической нагрузки способствует развитию гиподинамии. Естественно, масса тела начинает увеличиваться. Развиваются нарушения обмена веществ.

Видео 1. Как правильно питаться при сахарном диабете, рассказывает врач-эндокринолог, д.м.н., профессор Леонид Моргунов.

Зачем нужна диета при диабете

Человеку с сахарным диабетом назначают определенную диету. Многие ошибочно полагают, что приходится отказываться от сладкого. На самом деле, в рационе человека с сахарным диабетом половину рациона должны занимать углеводы, но углеводы «невредные». Следует помнить – так называемые «быстрые» углеводы – сахар, пончики, плюшки, баранки, белый хлеб вызывают пиковое повышение уровня сахара в крови человека и потому не рекомендованы пациентам с диабетом.

Большинству людей с диабетом будет проще контролировать уровень глюкозы в крови, если получится снизить вес. Диета должна служить двум целям: нормализация уровня сахара в кровии и снижение калорийности рациона. Не существует универсальных рекомендаций для людей с диабетом 1 и 2 типа, так как есть риск того, что из состоянии гипергликемии человек перейдет в гипогликемию (слишком низкий уровень глюкозы в крови), а это чревато серьезными осложнениями вплоть до развития комы.

Есть можно все, но с умом!

«Питание для пациента с диабетом — это основа основ. Пациент, придя на прием, хочет получить волшебную таблетку, которая поможет ему в борьбе с заболеванием. Однако только медикаментозное лечение будет также эффективно, как тушение пожара одним лишь ведром воды. Необходимо еще и правильно питаться. Стоит помнить, что при диабете можно все, но с одним условием — с головой подходить к своему рациону: чаще питаться (5-6 раз в день и по чуть-чуть) и никогда не голодать, стараться избегать легкоусвояемых углеводов, алкоголя и т.д.».

Моргунов Леонид Юльевич

эксперт

Заведующий эндокринологическим отделением ГБУЗ «ГКБ имени А.К. Ерамишанцева Департамента здравоохранения Москвы», врач-эндокринолог

Особенности диеты для диабетиков

Если говорить о питании пациента с сахарным диабетом 2 типа, любопытно начать с рассказа о водке. Водка –очень калорийный продукт. В одном грамме содержится примерно 7 килокалорий, в одном грамме жира – 9 килокалорий. Если сравнить с белками и углеводами, там килокалорий примерно вдвое-втрое меньше.

Многие считают, что водка понижает уровень сахара крови. Так оно и есть на самом деле, но патологическим, ненормальным вредным путем. Уровень сахара в крови снижается, но тут же возникает повышение аппетита. Человеку хочется эту водку закусить, а раз он закусил, добавил себе еще калорий.

Фото: newfabrika / freepik.com

Калораж: чем крепче напиток, тем он калорийнее. Бутылка вина обладает примерно в три раза меньшей калорийностью по сравнению с водкой, пиво – еще меньшей.

Строго говоря, пациенту с сахарным диабетом нужно минимизировать в первую очередь потребление алкоголя.

Осторожнее с алкоголем!

«Алкоголь действительно снижает уровень сахара, причем во многих случаях кардинально, о чем человек даже не подозревает. Низкий уровень сахара может оставаться еще около суток или двух после спиртного, в течении которых возникают сильные головные боли, потливость и дрожь. Больной сахарным диабетом не понимает, что с ним происходит. А это все побочные действия от употребления алкоголя».

Моргунов Леонид Юльевич

эксперт

Заведующий эндокринологическим отделением ГБУЗ «ГКБ имени А.К. Ерамишанцева Департамента здравоохранения Москвы», врач-эндокринолог

Углеводы бывают двух видов: легко усваиваемые (быстрые) и так называемые медленные. К медленно усваиваемым относятся крупы, макароны, картофель. В рационе дибетика обязательно должны быть углеводы. Если взять тарелку и поделить ее на четыре части, примерно половину должны занимать углеводы, четверть –жиры и четверть – белки.

Видео 2. Сколько раз в день есть диабетику?

Животные жиры чрезвычайно опасны. Поэтому полезнее отдать предпочтение рыбе, а не мясу. Если есть курицу, то, естественно, снимать с нее кожу и удалять жир. Если говорить о говядине, свинине, нужно снизить калораж и сам по себе объем потребления этих жиров. Рыба и мясо это еще и отличные источники белка. Однако не стоит делать акцент только на них – в растительной пище вроде сои и пшеницы тоже много белка, иногда даже больше, чем в животных источниках.

Питание должно быть размеренным, умеренным, пять-шесть раз в день по чуть-чуть, раз в три часа, насыщаясь, но ни в коем случае не три раза в день.

Фото: towfiqu999 / freepik. com

Также рекомендуют уделять время на основные приемы пищи – завтракать и обедать не менее 30 минут. Если есть слишком быстро – в кровь попадает избыточное количество инсулина, а раз его много, ему нужно еще еды. И, не замечая, человек ест еще. Поэтому важно есть не отвлекаясь, не торопиться.

Диета №9 ― в прошлом

«В советское время активно использовали диабетические столы, так называемые номерные диеты. С тех пор диетология и вся наука в целом шагнула далеко вперед. Поэтому диабетический стол №9 ― это устаревшее понятие, оно уже не применяется».

Моргунов Леонид Юльевич

эксперт

Заведующий эндокринологическим отделением ГБУЗ «ГКБ имени А.К. Ерамишанцева Департамента здравоохранения Москвы», врач-эндокринолог

Отличия питания при диабете 1 и 2 типов

Всем людям независимо от возраста, страдающим диабетом, важно питаться здоровой пищей, точно так же, как и людям без диабета. В рационе обязательно должны быть богатые клетчаткой продукты: фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. 

Диетотерапия показана при обоих типах диабета, но кардинальных различий в рационе нет.

Всем людям, страдающим диабетом, независимо от возраста важно питаться здоровой пищей, точно так же, как и людям без диабета. В рационе обязательно должны быть богатые клетчаткой продукты: фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. 

Человеку с сахарным диабетом желательно есть пять-шесть раз в день. При этом, больному не нужно делать инсулиновые уколы столько раз, сколько он поел. Например, больному сахарным диабетом 2 типа на таблетированной терапии инсулин не требуется – даже при необходимости есть шесть раз в день, маленькими порциями.

Если человек получает инсулиновые уколы, он также должен питаться дробно, и делать уколы перед основными приемами пищи. Перед тремя небольшими перекусами уколы уже не делают.

Что делать, если хочется съесть то, чего нельзя?

«В ситуации, когда вы не можете отказаться от какого-то запрещенного продукта, стоит помнить, что уровень сахара после его употребления быстро повысится. Если не можете ничего с собой поделать, отрежьте небольшой кусочек того продукта, которого вам очень хочется, но пережевывайте его медленно».

Моргунов Леонид Юльевич

эксперт

Заведующий эндокринологическим отделением ГБУЗ «ГКБ имени А.К. Ерамишанцева Департамента здравоохранения Москвы», врач-эндокринолог

Что такое гликемический индекс

Калории – эта энергия, которую можно получить с пищей. В магазине на упаковке любого продукта питания указано количество килокалорий в ста граммах продукта, количество белков, жиров, углеводов.

Но продукты разные, у них разный гликемический индекс – скорость всасывания углеводов в организме. Индекс ранжирован по шкале от нуля до ста. Есть продукты, которые медленно повышают уровень сахара, а есть, которые быстро, и это никак не зависит от калорийности. Чем выше индекс, тем сильнее повышается уровень сахара после употребления продукта.

Рисунок 1. Таблица продуктов с разным гликемическим индексом. Источник: СС0 Public Domain

Что такое хлебная единица

Хлебные единицы – параметр, разработанный немецкими эндокринологами для пациентов с сахарным диабетом 1 типа. Речь идет о количестве углеводов, которое примерно соответствует 12,5 граммам хлеба. Примерное количество хлебных единиц каждый пациент рассчитывает для себя сам, сколько ему нужно. Если один человек весит 100 килограммов, а другой 60, то им необходимо разное количество хлебных единиц. Но в данном случае речь идет об углеводах, сколько углеводов съесть.

Примерное необходимое количество хлебных единиц индивидуально. Оно зависит от того, сколько человек весит, занимается ли спортом, или, может, планирует длительную поездку или поход в клуб. В таком случае простой подсчет ХЕ не поможет. Нужно разбираться и в размерах порций и составе продуктов – для этого существует школа больных диабетом.

Расчет хлебных единиц доверьте специалисту

«Хлебные единицы ― это понятие ориентировочное, приблизительное. Мы понимаем, что количество углеводов для пациентов с сахарным диабетом должно составлять примерно 50–55% от количества еды. Поэтому расчет ― это вещь несложная, но требующая обучения».

Моргунов Леонид Юльевич

эксперт

Заведующий эндокринологическим отделением ГБУЗ «ГКБ имени А.К. Ерамишанцева Департамента здравоохранения Москвы», врач-эндокринолог

Таблицы продуктов

Разрешённые продукты

В меню должны быть полезные углеводы, продукты, богатые клетчаткой, рыба и «хорошие» жиры. Во время пищеварения сложные углеводы и дисахариды в кишечнике распадаются на более простые. В частности, сахар распадается на глюкозу и фруктозу, после чего из кишечника глюкоза всасывается в кровь. Избегайте продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли.

Сладкого – чуть-чуть

«При сахарном диабете сладкое можно заменить только сладким: сахарозаменители, фрукты (2-3 персика или 2 яблока) или сладкими овощами (например, морковь). Однако стоит помнить, что диабетикам рекомендованы не все фрукты к употреблению, например, нежелательны виноград, бананы и арбуз. Вы можете их съесть, ведь сладкого очень хочется. Но это должно быть не системно и по чуть–чуть».

Моргунов Леонид Юльевич

эксперт

Заведующий эндокринологическим отделением ГБУЗ «ГКБ имени А.К. Ерамишанцева Департамента здравоохранения Москвы», врач-эндокринолог

Продукты, богатые полезными жирами , способствуют снижению уровня холестерина. К ним относятся: авокадо, орехи, оливковое и арахисовое масла. Не забывайте, что, как и все жиры, они содержат большое количество калорий. Важно, чтобы в рационе диабетика было много продуктов с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения в организме, высвобождение и всасывание глюкозы. Клетчаткой богаты овощи, фрукты, орехи, грибы и цельные крупы.

Сделайте выбор в пользу рыбы, а не мяса. Ешьте её хотя бы два раза неделю. С полным списком предпочтительных и не очень рыб, можно ознакомиться на сайте FDA.

Запрещенные продукты

По возможности исключите легкоусвояемые углеводы и алкоголь. Такие углеводы означают быстрый подъем сахара крови, а если человек на инсулине, и быстро этот скачок попытается снизить, резкие перепады уровня сахара опасны для организма из-за риска развития острой сердечно-сосудистой патологии.

Диабет увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта, ускоряя развитие атеросклероз.

При диабете нужно ограничить:

• Насыщенные жиры (НЖ). Нужно есть поменьше животных жиров и избегать жирных молочных продуктов. Больше всего НЖ содержится в сливочном масле, жирной говядине, сосисках, колбасах и некоторых видах масла — кокосовом и пальмовом;
• Транс-жиры. Они образуются когда на пищевом производстве превращают жидкие масла в твердые жиры — так например делают маргарин. Больше всего их содержится в фаст-фуде, выпечке, тортах, пирожных. Транс-жиры лучше не употреблять совсем, независимо от того, есть у вас диабет или нет;
• Холестерин. Лучше всего — не более 200 мг холестерина в день. Столько примерно содержится в одном курином яйце.
• Соль. Оптимально будет не более 2300 мг натрия в день. Это где-то одна чайная ложка соли, 6 грамм.
• В остальном, каких-то специальных ограничений в приеме продуктов нет. А еще можно чаще готовить самостоятельно. Так вы точно будете знать какая калорийность у блюда, сколько в нем белков, жиров, углеводов.

Сахарозаменители

Они бывают разные, синтетические и натуральные. Эти вещества практически не содержат калорий, но они порой в сотни раз слаще сахара. Проведено очень много исследований, которые не доказали их вреда.

Поэтому сахарозаменители использовать можно, умеренно. В список одобренных FDA сахарозаменителей входят: сахарин, неотам, ацесульфам, аспартам, сукралоза, адвантан, стевия и ло-хан-го.

Использовать их в избыточном количестве не стоит. Четыре-пять таблеток в день.

Многие ошибочно считают, что сахар можно заменить медом. Мед содержит огромное количество калорий, это легко усваиваемый углевод. Его нужно максимально ограничить. Он, конечно, очень полезен, но люди с диабетом должны его избегать.

Подробнее о сахарозаменителях, разрешённых в России, вы можете почитать в списке Роспотребнадзора здесь.

Видео 3. Чем заменить сахар диабетику?

Правила составления меню

При 1 типе

Самое главное для больных диабетом 1 типа – получать все основные пищевые вещества в том же количестве, что и здоровые люди. Если нет склонности к полноте, то и по калорийности рацион не должен отличаться от нормы. Людям с СД-1 жизненно необходимо знать точно – как много углеводов в их еде.

Усреднённо, одна единица инсулина помогает усвоить 15 г углеводов. Это общность, и каждому человеку с диабетом 1-го типа важно знать своё индивидуальное соотношение инсулина к углеводам. Соотношение может меняться в зависимости от того, как давно у человека диабет, от веса и уровня физической активности.

Дозировка инсулина корректируется относительно уровня глюкозы в крови до еды. Если в крови уровень сахара выше целевого уровня, то для его снижения добавляются дополнительные единицы инсулина.

План питания должен включать в себя полезные белки, жиры и небольшое количество сложных углеводов, с низким гликемическим индексом. Лучше всего если белки и жиры будут поступать из растительных источников. Согласно большинству зарубежных рекомендаций при диабете диета наиболее точно и полно представлена в средиземноморском плане питания.

При 2 типе

На данный момент нет однозначных доказательств преимущества какого-то определенного плана питания для людей с сахарным диабетом 1 и 2 типов. Независимо от наличия диабета, рацион всегда должен быть богат некрахмалистыми овощами, цельнозерновыми и минимально обработанными продуктами. Но это не значит, что надо есть всё сырым. Ограничить следует продукты со свободным сахаром, переработанные злаки и мясные полуфабрикаты. Иногда людям с диабетом 2 типа врач может порекомендовать низкоуглеводную диету –самостоятельно на неё лучше не переходить, а проконсультироваться с диетологом.

Рацион в каждом отдельном случае подбирается индивидуально и подразумевает учет общего состояния здоровья, предпочтений в еде, индивидуальных особенностей человека.

Если люди с диабетом 2 типа соблюдали диету длительное время, им периодически могут понадобиться консультации с диетологом, для актуализации плана питания.

В отличие от стиля, план питания – это конкретное руководство, помогающее людям планировать, когда, что и сколько нужно съесть ежедневно, опираясь на рекомендации выбранного стиля.

Метод диабетической тарелки широко используется в качестве базового руководства по питанию и обеспечивает наглядный визуальный подход для контроля калорийности.

Рисунок 2. Метод диабетической тарелки (диаметром 22-23 см). Источник: CDC

Если вы будете знать, сколько углеводов вы съели, рассчитать правильную дозу инсулина будет намного проще. Как и что правильно считать в соответствии с рационом, вас всегда научат в диабетической школе.

Видео 4. Диета при сахарном диабете 2-го типа.

Примеры меню на неделю

При составлении меню и сервировке порции еды есть одна хитрость. Можно одно и то же количество еды положить на большую тарелку и на маленькую. На маленькой кажется, что ее вроде бы много, а на большой –мало, а количество будет одним и тем же. Есть нужно только из маленьких тарелок.

Вот меню, оно рассчитано примерно на 2000-2500 калорий. В зависимости от веса и других индивидуальных особенностей, может понадобиться другое количество калорий.

День 1

• Завтрак: яйцо-пашот, половина авокадо, ломтик хлеба, апельсин.
• Обед: фасоль со шпинатом и помидорами, сыр.
• Ужин: цельнозерновые макароны с томатным соусом и индейкой.

День 2

• Завтрак: овсяная каша с ягодами и орехами.
• Обед: салат из шпината, куриной грудки, моркови и авокадо; клубника.
• Ужин: вареный кус-кус из цельной пшеницы, жареные кабачки, салат из огурца и помидора со свежим базиликом.

День 3

• Завтрак: овощной омлет с зеленью, шампиньонами, болгарским перцем и авокадо; бобы, черника.
• Обед: сэндвич из цельнозернового хлеба с греческим йогуртом без добавок, горчицы и тунца; тёртая морковь, огурец, яблоко.
• Ужин: смесь фасоли с кукурузой, куриная грудка, спаржа, четверть ананаса.

День 4

• Завтрак: тосты цельнозернового хлеба с сыром и шпинатом.
• Обед: тушеная капуста с курицей, клубника, банан.
• Ужин: салат из помидоров, огурцов, зелени и сыра.

День 5

• Завтрак: хлопья для завтрака, черника, стакан миндального молока.
• Обед: салат из шпината, помидоров, твёрдого сыра, яйца,с йогуртовой заправкой; виноград, тыквенные семечки.
• Ужин: лосось, запеченный с картофелем и спаржей.

День 6

• Завтрак: стакан нежирного греческого йогурта, клубнично-банановое пюре.
• Обед: бурый рис с фасолью, нежирный сыр, авокадо, салат из капусты и огурца.
• Ужин: постная говядина с картофелем и капустой брокколи, клубника.

День 7

• Завтрак: перловая каша на нежирном молоке.
• Обед: цельнозерновой хлеб, салат из огурца, помидора, зелени и сыра.
• Ужин: креветки, зелёный горошек, варёная свёкла с оливковым маслом, грейпфрут.

Это приблизительный план питания, но он дает общее представление о составе диабетической диеты и может дать направление поиска рецептов блюд.

Мифы о питании при диабете

Самый главный миф – что сахарный диабет возникает из-за того, что люди едят сахар. Он называется сахарным не потому, что люди сахар едят, а потому , что при диабете сахар повышается. А уровень сахара повышается по самым разным причинам. Яблоки и хлеб точно также могут повысить уровень сахара, хотя и кажутся безобидными. Углеводов очень много, и они содержатся не только в сахаре.

Существует теория вирусного происхождения сахарного диабета 1 типа: возможно, вирус Коксаки, вирус гриппа, вирус краснухи и другие какие-то вирусы вызывают сахарный диабет I типа. То есть после заболевания формируются антитела, которые по ошибке начинают атаковать бета-клетки поджелудочной железы. Так это или не так, нужно доказывать, но, к сожалению, болезнь появляется, развивается. 

Еще один миф – можно заболеть диабетом 1 типа и он перейдет в сахарный диабет 2 типа. Такого не будет никогда, это совершенно разные болезни, имеющие одинаковое начало заболевания по названию «сахарный диабет».

Излечиться от сахарного диабета нельзя. Среди неэффективных и бесполезных методов лечения диабета встречаются: ныряние в прорубь, отмена инсулиновой терапии, бесконечные физические нагрузки и пищевые добавки. Все это ухудшает прогноз заболевания и повышает риск возникновения осложнений. Лечитесь у настоящих врачей. Предотвратить второй тип можно, а вот вылечиться нет.

Готовая еда для диабетиков (сервисы доставки)

Если у вас диабет – внимательно читайте этикетки всех продуктов и сравнивайте их с другими аналогичными продуктами, ищите наилучший баланс углеводов, жиров, белков и клетчатки, а также оптимальное количество калорий.

Часто в продуктах «для диабетиков» встречается фруктоза. Её употребление не будет повышать уровень глюкозы в крови – потому что вы не будете получать её вообще.

В России существуют коммерческие сервисы по доставке еды для людей с диабетом. Проконсультируйтесь со своим диетологом, и изучите меню и калорийности рационов, которые эти сервисы предоставляют.

Заключение

Всем людям с диагностированным предиабетом или сахарный диабетом нужно следовать диетическим рекомендациям врача. Питание при сахарном диабете должно быть разработано индивидуально, корректировать его может диетолог, в соответствии с изменениями в течении заболевания, или при появлении сопутствующих заболеваний. Важно, чтобы диета была согласована с общим планом лечения, должен быть учтен и анамнез, и лекарства, которые человек принимает. Не все люди, страдающие ожирением, больны диабетом. Однако у них выше риск заболеть диабетом  в будущем. Лучше всего не только следовать диете при диабете, но и начать заниматься спортом, бросить курить, ограничить спиртное.

Рекомендуем почитать

Мы подобрали несколько научно-популярных книг, в который можно узнать больше о диетах и пищеварительной системе в целом. Знание механизмов происходящих в теле дает возможность лучше понимать, как все в нем устроено. А значит защитит от шарлатанов и улучшит качество жизни.

Елена Мотова – Мой лучший друг – желудок. Одна из ведущих диетологов страны рассказывает, как питаться и оставаться здоровым. Попутно в книге объясняются базовые психологические и физиологические механизмы касающиеся голода и насыщения.

Если у вас диабет, то скорее всего вы уже и так много о нем знаете. А для тех кто хочет глубже ознакомиться с темой, рекомендуем книгу Сахарный человек. Все, что вы хотели знать о сахарном диабете 1-го типа.

Источники

1. American Diabetes Association. // Evidence-Based Nutrition Principles and Recommendations for the Treatment and Prevention of Diabetes and Related Complications. // Diabetes Care 2002. // p. 202-212.
2. Национальная служба здравоохранения Великобритании – Diabetes.  
3. Центр по контролю и профилактике заболеваний США – Diabetes Meal Planning. 
4. Клиника Мэйо – Diabetes diet: Create your healthy-eating plan. 

Что есть на завтрак при диабете 1 типа

Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, верно? Для людей с диабетом 1 типа это утверждение как нельзя более верно. То, что мы едим на завтрак, скорее всего, повлияет на уровень сахара в крови в течение всего дня, настраивая нас на утомительную борьбу или, возможно, на день плавного плавания на фронте уровня глюкозы в крови.

Хотя всегда есть место для приятного дня, состоящего из блинов или булочки с корицей, выбор, который мы делаем каждый день за завтраком, в идеале делается в интересах нашего диабета (и, следовательно, благополучия).

Давайте рассмотрим цели завтрака, подводные камни, советы и стратегии, чтобы убедиться, что ваш завтрак не только запускает обмен веществ в течение дня, но и помогает вам лучше контролировать уровень сахара в крови.

В целом, любой сбалансированный прием пищи должен содержать здоровую смесь углеводов, жиров и белков. Сколько каждого из них вы должны съесть на завтрак? Ответить на этот вопрос нелегко, потому что здесь не только существует несколько школ мысли о питании, но также существуют различия в уникальных потребностях вашего тела и реакциях на продукты.

Несмотря на недавнее увлечение низким содержанием углеводов, «на самом деле важно употреблять небольшое количество углеводов по утрам», — говорит Дженнифер Окема, диетолог из штата Вашингтон, специалист по обучению и лечению диабета (DCES) и спортивный диетолог. . «Печень всю ночь работала сверхурочно, создавая топливо для организма, расщепляя накопленную глюкозу (гликоген) на глюкозу».

Съедая хотя бы немного углеводов на завтрак, вы «прерываете голодание», и это сигнализирует печени, что она может успокоиться, вырабатывая глюкозу, объясняет Окема. Это также объясняет, почему уровень сахара в крови повышается, когда вы вообще пропускаете завтрак.

«Когда углеводы чрезмерно ограничены по утрам, в зависимости от поведения, люди склонны хотеть есть больше углеводов позже», — говорит Окема. Добавление белков и жиров к еде обеспечивает ее сытность и замедляет переваривание углеводов.

Но к скольким граммам углеводов, жиров и белков нужно стремиться?

«Высокое содержание углеводов/низкое содержание жиров или высокое содержание жиров/низкое содержание углеводов — идеальные комбинации для контроля уровня сахара в крови. Найдите соотношение, которое лучше всего подходит вам, вашему телу и вашей энергии», — призывает Кристель Оэрум, основатель диабетического фитнес-сообщества DiabetesStrong, сертифицированный личный тренер и автор книги. Оэрум также более 20 лет живет с диабетом 1 типа.

Okemah и Oerum рекомендуют аналогичный подход к завтраку:

• 10–20 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов – граммы пищевых волокон = чистые углеводы)
• Выбор продуктов с низким гликемическим индексом (менее вероятно) для повышения уровня сахара в крови)
• Не менее 10 граммов белка
• Не менее 10 граммов жира

Несколько примеров от Okemah and Oerum:

• Маффин Иезекииля с яичными белками и 1 ломтиком сыра
• Тост с высоким содержанием клетчатки и ореховым маслом
• Тост с высоким содержанием клетчатки с авокадо
• Тост с высоким содержанием клетчатки с яйцом или соевым сыром
• ½ стакана творога с 1 фруктом
• Простой греческий йогурт с добавлением орехов или ягод
• Кукурузная лепешка с яичным белком и авокадо

Некоторым миска овсяных хлопьев может показаться здоровой, заряжающей энергией и легко контролируемой. Но для других эта тарелка овсянки может вызвать чувство вялости и 6-часовую атаку на диабет, которая почти испортит остаток дня.

Оэрум лично предпочитает делать белок приоритетным в своем завтраке, с комбинацией, которая составляет около 30 граммов белка, 15 граммов углеводов и 10 граммов жира.

Она предупреждает, что завтрак с высоким содержанием жиров и углеводов создаст наибольшие трудности, когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови.

«Когда вы комбинируете продукты с высоким содержанием жиров и углеводов, влияние этой еды на уровень сахара в крови определенно будет сохраняться дольше, потому что жиры замедляют переваривание углеводов — и большинство из нас уже более устойчивы к инсулину по утрам. из-за гормонов».

«Это также зависит от вашего тела и от того, что вы делаете сразу после еды», — добавляет Оэрум. «Например, я завтракаю, а потом сразу иду в спортзал».

Несмотря на это, Oerum рекомендует сделать согласованность самым большим приоритетом.

«Чем более постоянна еда, которую вы едите, тем легче становится контролировать уровень сахара в крови, потому что вы точно знаете, сколько инсулина вам нужно для этой еды. Выберите три или четыре приема пищи на завтрак, которые вам нравятся, и чередуйте их. Вы можете питаться одним определенным блюдом в течение нескольких недель, а затем изменить его на что-то другое».

Она также предлагает научиться заменять разные белки или разные углеводы для большей гибкости. Если общий макронутриентный профиль углеводов, белков и жиров одинаков, у вас будет хорошее представление о его влиянии на ваш диабет, при этом у вас будет некоторая гибкость в выборе продуктов питания.

Для людей с диабетом 1 типа утро может быть наиболее резистентным к инсулину временем дня по нескольким причинам. Люди с диабетом T2 также могут испытывать резистентность к инсулину и более высокий уровень сахара в крови по утрам по тем же причинам, но это менее распространено по сравнению с людьми с T1.

Давайте посмотрим поближе.

Кортизол

Утром, как только ваши ноги касаются пола, в организме вырабатывается всплеск гормонов, особенно кортизола. Это создает временную резистентность к инсулину, а это означает, что уровень сахара в крови будет труднее контролировать утром и во время завтрака, если вы не увеличите дозы инсулина.

Хотя кортизол часто обсуждается в негативном свете, он играет важную роль в способности вашего организма справляться со стрессом — даже с таким хорошим стрессом, как волнение и моменты радости!

Существует такая вещь, как избыток кортизола, но ежедневно кортизол поддерживает вашу жизнь.

«Уровень кортизола в крови меняется в течение дня, но, как правило, выше утром, когда мы просыпаемся, а затем падает в течение дня», — сообщает Общество эндокринологии.

«Это называется суточный ритм. У людей, которые работают по ночам, эта закономерность обратная, поэтому время высвобождения кортизола четко связано с дневной активностью. Кроме того, в ответ на стресс высвобождается дополнительный кортизол, помогающий организму реагировать соответствующим образом».

Феномен рассвета

Феномен рассвета относится к повышению уровня сахара в крови обычно между 2 и 8 часами утра, что является результатом действия кортизола, глюкагона, гормона роста и адреналина (он же адреналин).

Гликоген – это запасенная глюкоза, высвобождаемая вашей печенью. Поскольку вы «голодали» всю ночь во сне, ваша печень вырабатывает глюкагон, который затем снова превращается в глюкозу и служит топливом для удовлетворения потребностей вашего организма в энергии, пока вы не позавтракаете. Если вы когда-либо пробовали прерывистое голодание и боролись с скачками сахара в крови, пропуская завтрак, глюкагон, вероятно, является большой частью этого скачка.

Адреналин также повышает уровень сахара в крови, сигнализируя печени о необходимости высвобождения глюкозы.

Гормон роста повышает уровень сахара в крови, делая мышечную и жировую ткани менее чувствительными к инсулину, поэтому для выполнения работы требуется больше. (Именно поэтому подрастающим подросткам требуется значительно больше инсулина в эти годы, когда резко повышается уровень гормона роста.)

Эффект Шомоджи

печень высвобождает гликоген, чтобы довести вас до безопасного уровня. Однако такое высвобождение гликогена может привести к резкому скачку уровня сахара в крови. Поскольку это происходит во время сна, вы можете не знать о серьезном понижении и думать, что вам нужно больше инсулина, чтобы скорректировать прилив.

Если вы проснетесь несколько ночей подряд, чтобы проверить уровень сахара в крови, а затем поработаете со своей медицинской командой, это может помочь определить, является ли это причиной ваших утренних припадков. С ростом распространенности непрерывных мониторов глюкозы это также легче идентифицировать.

Коррекция доз инсулина для компенсации этих утренних гормонов

С точки зрения управления уровнем сахара в крови, это просто требует увеличения доз инсулина, но где и когда увеличить дозу инсулина может быть сложно.

«Я проверяю уровень сахара в крови, как только просыпаюсь, принимаю полную дозу инсулина, выгуливаю собак, а затем иду домой и завтракаю», — объяснил Оэрум. Ее подход обычен — многие с диабетом 1 типа (включая меня) обнаруживают, что им нужна 1 единица инсулина сразу после пробуждения, чтобы предотвратить утренние скачки сахара в крови.

«Вы можете изменить свои базальные дозы в инсулиновой помпе, чтобы справиться с феноменом утренней зари, но это не всегда соответствует 100%, поэтому может быть полезно просто проснуться, проверить уровень сахара в крови и принять этот небольшой болюс инсулина, если вы не проснулась с низким уровнем сахара в крови».

Если уровень сахара в крови имеет тенденцию к более раннему повышению — пока вы еще спите — это хороший повод скорректировать дозы фонового инсулина с помощью базальной дозы или дозы инсулина пролонгированного действия при поддержке вашей медицинской бригады.

Все это поможет вам оставаться в здоровом диапазоне уровня сахара в крови перед завтраком.

Поделиться на Pinterest

В наши дни существует довольно много популярных продуктов, которые рекламируются как полезные варианты завтрака, но для человека с диабетом 1 типа эти продукты могут быть только неприятностями.

Смузи

Существует большая разница между белковым смузи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который вы можете приготовить дома, и смузи, которые вы найдете в Jamba Juice, Smoothie King, Grabbgreen и других.

Типичный фруктовый коктейль может легко содержать от 50 до 100 граммов углеводов и более 600 калорий. И вы даже не проглотили этих калорий!

Хотя он может рекламироваться как «без сахара», он, вероятно, все же содержит высокогликемические подсластители, такие как мед или нектар агавы, а также чистый сок и некоторые настоящие фрукты.

«В Jamba Juice вы заказываете большой десерт, — говорит Оэрум. «Многие смузи удаляют мякоть и клетчатку, что помогает вам чувствовать себя сытым, и это просто сладкое вещество. Если вы настаиваете на приобретении смузи в магазине, попросите показать все ингредиенты и внести изменения, где это возможно, например, убрать мед. На самом деле, вам лучше сделать свой собственный дома».

Вместо этого приготовьте свой собственный белковый коктейль с низким содержанием углеводов!

Используя «Vitamix» или «Nutribullet» или любой другой кухонный мини-блендер, вы можете легко приготовить свой собственный смузи для завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Вот что вам понадобится:

• протеиновый порошок (сыворотка, яичный белок, коллаген, веганский и т. д.)
• несладкое молоко (миндальное, кешью, льняное, рисовое)
• 1 чашка свежего или замороженного молока — гликемические фрукты (черника, клубника и т. д.)
• 1 столовая ложка источника жира (семена чиа, арахисовое масло и т. д.)
• Дополнительно: от 1 до 2 чайных ложек шелухи подорожника (волокно из кукурузной шелухи) для объема и здоровья кишечника

Смешайте:

Возьмите 2 мерные ложки протеинового порошка Orgain, 1 чашку свежей черники, 1 столовую ложку арахисового масла, 1 чайную ложку шелухи подорожника, а остальное залейте неподслащенным миндальным молоком.

Пищевая ценность порции 16 унций:

• 337 калорий
• 23 грамма чистых углеводов
• 12 грамм жира
• 25 грамм белка

количество и увеличить количество жира.

Традиционные хлопья, мюсли и овсянка

Хлопья в коробках — это один из наиболее высоко обработанных крахмалистых продуктов, которые вы можете выбрать, и он, несомненно, поднимет уровень сахара в вашей крови до небес. И хотя количество углеводов может указывать на то, что оно содержит 30 граммов на 1 чашку, это, вероятно, повлияет на уровень сахара в крови, как если бы содержание углеводов было в два раза больше.

«Эти переработанные зерна в кашах уже настолько расщеплены, что вашему организму действительно не нужно много делать во время пищеварения, а это означает, что вся полученная глюкоза быстро попадет в ваш кровоток», — говорит Мара Шварц, RN, DCES и координатор. Программы профилактики диабета в Self Regional Healthcare в Гринвуде, Южная Каролина.

«Когда дело доходит до овса, если вы покупаете правильный вид — цельный овес вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления — это может сработать для некоторых людей, но, по моему опыту, не для большинства», — сказал Шварц. «Это по-прежнему крахмалистое зерно с очень высоким гликемическим индексом. А низкая скорость переваривания овса может затруднить контроль уровня сахара в крови».

А мюсли, добавил Шварц, в основном цельные овсяные хлопья, окрашенные каким-то подсластителем с высоким содержанием углеводов и большим количеством жира.

«Другая проблема с выбором чистых углеводов, таких как хлопья, на завтрак, заключается в том, что вы часто снова чувствуете голод всего через час или два, а затем вам хочется больше крахмалистых, обработанных углеводов», — сказал Шварц DiabetesMine.

Тосты, кексы, блины и многое другое…

Когда дело доходит до тостов, блинов, кексов и другой выпечки для завтрака, Шварц сказал, что их следует рассматривать как роскошь, как капкейки.

Шварц рекомендует прочитать книгу Сьюзен Пирс Томпсон «Еда по яркой линии», в которой говорится, что такие ингредиенты, как белая мука высокой степени переработки, должны вызывать такую ​​же зависимость, как кокаин и сахар — оба растения тоже являются растениями.

«Не имеет значения, цельнозерновая это мука или белая мука, традиционные кексы, блины, лепешки и хлеб изготавливаются из сильно переработанного крахмала. Это десерт . Если вы постоянно выбираете эти продукты на завтрак, вы будете бороться с уровнем сахара в крови, энергией и весом».

«Не поддавайтесь маркировке «цельное зерно», — предупредила она. «Если вы не смотрите на настоящие куски цельного зерна, они все равно перерабатываются так же, как белая мука».

Употребление пищи с низким содержанием углеводов на завтрак не только облегчит управление диабетом, но, скорее всего, сделает вас более энергичным и сытым, потому что в вашем организме не будет большого количества инсулина или больших колебаний в вашем организме. сахара в крови.

Но помните, бекон сам по себе не является ни завтраком, ни здоровой диетой. Чем больше вы можете стремиться получить много подбрасывает в ваш завтрак, тем лучше вам будет. Недавние исследования обнаружили связь между строгой кетогенной диетой и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вместо того, чтобы просто избегать углеводов, цель может заключаться в том, чтобы включить в свой рацион больше овощей , а также высококачественные источники белков и жиров.

Низкоуглеводные источники белка и жира

• Яйца (без клеток, органические… и не забудьте съесть желток!) Йорк)
• сыр (в умеренных количествах, 1 унция кубика содержит около 100 калорий и 9 граммов жира)
• бекон (свинина или индейка)
• тофу (без ГМО)
• веганский «бекон» или «колбасные» продукты (углеводы (содержание может варьироваться, ищите варианты с низким содержанием углеводов)
• простой греческий йогурт (Trader Joe’s содержит только 7 граммов углеводов… затем добавьте ягоды, орехи и стевию для аромата)
• авокадо
• творог
• орехи и семена (в умеренных количествах ¼ чашки содержит около 200 калорий и 14 граммов жира)
• ленточный маффин в кружке в микроволновке (DiabetesDaily)
• Адам Браун Чиа-пудинг (диатриба)
• Хлевороночный рулон с низким содержанием углеводов (диеодоктор)
• куриный салат (диабестронг)
• Pumpkin Raspbrers Muffbrin кексы (DiabetesStrong)
• Яичные кексы с беконом из индейки (DiabetesStrong)
• Кето-яичные кексы (DiabetesStrong)
• Белковые блины (DiabetesStrong)
• Роллы с копченым лососем и сливочным сыром (DiabetesStrong)0026
• Взломная чаша для завтрака вдворчатого сыра (DiabeessTrong)
• Шоколадное пудинг с семенами чиа (диабетка)
• тыквенные блинчики (диабеткисто Healthline)

Простые способы есть больше овощей на завтрак

Чтобы каждое утро есть низкоуглеводный вегетарианский завтрак, не требуются исключительные кулинарные навыки или даже свежие овощи! Делайте все настолько просто, насколько вам нужно, чтобы более здоровый завтрак можно было приготовить за 5 минут или меньше.

Иногда это означает приготовление нарезанных овощей на неделю или помещение замороженных продуктов в микроволновую печь. Все это стоит того, чтобы не зайти в Starbucks за булочкой с сахаром и кофейным напитком, содержащим 60 граммов сахара.

Сделайте свой выбор завтрака важным!

Некоторые идеи, которые вы можете попробовать:

• Быстрый салат: Салат не обязательно должен быть красивым или содержать 8 разных овощей. Наполните миску «энергетической зеленью» из продуктового магазина (или Costco), добавьте горсть предварительно натертой моркови, сбрызните немного своей любимой заправкой для салата и съешьте ее вместе с колбасой на завтрак или несколькими яйцами!
• Овощная смесь, приготовленная в микроволновой печи: Выложите 1–2 чашки любимой замороженной овощной смеси в небольшую миску, поставьте в микроволновую печь на 3 минуты, добавьте немного морской соли и соедините с миской, полной греческого йогурта и черники. Легкий.
• Яйца и овощи: При обжаривании двух яиц бросьте на сковороду горсть нарезанного лука, болгарского перца и брокколи!
• Сырые овощи за рулем: Каждое воскресенье покупайте несколько огурцов, болгарский перец и морковь. Нарежьте их все до размера пальчиковой еды. Поместите их в одноразовые пакеты Ziplock (или что-то более многоразовое) и съедайте пакет каждое утро по пути на работу.
• Легкий капустный салат из капусты: В начале недели положите половину капусты в кухонный комбайн для легкого измельчения . (Не превращайте в опилки!) Нашинкованную капусту положите в большую жестяную посуду, добавьте пакетик натертой радужной моркови и нарезанный огурец. Каждое утро наполняйте небольшую миску салатом из капусты и легким слоем вашей любимой заправки для салата в сочетании с вашим любимым источником белка и фруктами.

Кофе определенно может повысить уровень сахара в крови, сигнализируя вашей печени высвобождать больше накопленного гликогена и расщеплять его на глюкозу в качестве топлива.

Но Окема предупредил, что употребление кофе без завтрака не только, скорее всего, повысит уровень сахара в крови — и потребует болюсного введения инсулина, даже если ваш кофе черный, — это также может вызвать эффект «краха и ожога», который сопровождается большим тяга к углеводам.

«Кофеин отключает механизм, который заставляет нас чувствовать голод. Это отличная вещь… пока она не пройдет!» — сказал Окема. «Вот когда люди склонны переусердствовать с углеводами».

Okemah рекомендует есть что-нибудь с утренним кофе независимо от того, чувствуете ли вы себя «голодным», чтобы предотвратить этот беспорядок, который, вероятно, может привести к тому, что вы импульсивно съедите пончик из комнаты отдыха, от которого вы сопротивлялись все утро.

Вам, скорее всего, потребуется больше инсулина за завтраком, чем во время других приемов пищи: «Если вы используете одно и то же соотношение углеводов в течение всего дня, вам, вероятно, понадобится другое на завтрак», — сказал Оэрум. «Утром вам, вероятно, потребуется больше инсулина из-за этих ранних гормональных всплесков».

Пища с высоким содержанием жиров: Оэрум и Шварц согласны с тем, что для завтрака с высоким содержанием жиров, вероятно, потребуется делить дозу инсулина, принимая часть дозы, когда вы начинаете есть, а остальную часть — через час или два. (Хотя некоторые люди могут обнаружить, что это относится и к овсянке.) Для тех, кто пользуется инсулиновыми помпами, это можно сделать с помощью болюса двойной волны.

Питание с высоким содержанием углеводов: Для выбора продуктов с высоким содержанием углеводов предварительный болюс будет иметь большое значение. Это означает, что вы принимаете дозу инсулина примерно за 15 минут до еды, чтобы убедиться, что ваш инсулин активен к тому времени, когда эти углеводы перевариваются.

Пища с высоким содержанием белка: И не забывайте, только потому, что ваша еда состоит в основном из белка, это не означает, что вам не нужен инсулин.

«Причина, по которой мы дозируем углеводы, заключается в том, что углеводы наиболее агрессивно влияют на уровень сахара в крови, а жиры и белки влияют на уровень сахара в крови, но менее агрессивно и иначе в единицах инсулина. Вся пища, которая превращается в энергию, в какой-то степени влияет на уровень сахара в крови».

Протеиновые порошки, например, уже настолько расщеплены, что перевариваются очень быстро, и большое количество белка будет частично преобразовано в глюкозу. Вам придется внимательно поэкспериментировать, чтобы понять, требуется ли вашему организму, например, 1 единица инсулина на 2 маленькие ложки веганского протеина Orgain или 1 большая ложка сывороточного протеина.

Совсем отказаться от завтрака? Интервальное голодание в наши дни довольно модно, но не для всех. Прочтите это руководство по прерывистому голоданию при диабете 1 типа, но имейте в виду, что людям, у которых в анамнезе были расстройства пищевого поведения или другие связанные с этим проблемы со здоровьем желудка, вероятно, следует избегать голодания или проконсультироваться со своей медицинской командой перед началом.

Прежде всего, не сдавайтесь! Часто проверяйте уровень сахара в крови, учитывайте переменные факторы и делайте хорошие заметки. Если вы съели определенный прием пищи, приняли инсулин, а уровень сахара в крови был ниже или выше целевого диапазона, это дает вам информацию, которую можно применить в следующий раз, когда вы едите этот прием пищи.

Эта статья прошла медицинскую рецензию Марии С. Прелипчан, доктора медицины, 16 сентября 2019 г.

Что есть на завтрак при диабете 1 типа

Завтрак — самый важный прием пищи за день, верно? Для людей с диабетом 1 типа это утверждение как нельзя более верно. То, что мы едим на завтрак, скорее всего, повлияет на уровень сахара в крови в течение всего дня, настраивая нас на утомительную борьбу или, возможно, на день плавного плавания на фронте уровня глюкозы в крови.

Хотя всегда есть место для приятного дня, состоящего из блинов или булочки с корицей, выбор, который мы делаем каждый день за завтраком, в идеале делается в интересах нашего диабета (и, следовательно, благополучия).

Давайте взглянем на цели завтрака, подводные камни, советы и стратегии, чтобы убедиться, что ваш завтрак не только запускает обмен веществ в течение дня, но и помогает вам лучше контролировать уровень сахара в крови.

В целом, любой сбалансированный прием пищи должен содержать здоровую смесь углеводов, жиров и белков. Сколько каждого из них вы должны съесть на завтрак? Ответить на этот вопрос нелегко, потому что здесь не только существует несколько школ мысли о питании, но также существуют различия в уникальных потребностях вашего тела и реакциях на продукты.

Несмотря на недавнее увлечение низким содержанием углеводов, «на самом деле важно употреблять небольшое количество углеводов по утрам», — говорит Дженнифер Окема, диетолог из штата Вашингтон, специалист по обучению и лечению диабета (DCES) и спортивный диетолог. . «Печень всю ночь работала сверхурочно, создавая топливо для организма, расщепляя накопленную глюкозу (гликоген) на глюкозу».

Съедая хотя бы немного углеводов на завтрак, вы «прерываете голодание», и это сигнализирует печени, что она может успокоиться, вырабатывая глюкозу, объясняет Окема. Это также объясняет, почему уровень сахара в крови повышается, когда вы вообще пропускаете завтрак.

«Когда углеводы чрезмерно ограничены по утрам, в зависимости от поведения, люди склонны хотеть есть больше углеводов позже», — говорит Окема. Добавление белков и жиров к еде обеспечивает ее сытность и замедляет переваривание углеводов.

Но к скольким граммам углеводов, жиров и белков нужно стремиться?

«Высокое содержание углеводов/низкое содержание жиров или высокое содержание жиров/низкое содержание углеводов — идеальные комбинации для контроля уровня сахара в крови. Найдите соотношение, которое лучше всего подходит вам, вашему телу и вашей энергии», — призывает Кристель Оэрум, основатель диабетического фитнес-сообщества DiabetesStrong, сертифицированный личный тренер и автор книги. Оэрум также более 20 лет живет с диабетом 1 типа.

Okemah и Oerum рекомендуют аналогичный подход к завтраку:

• 10–20 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов – граммы пищевых волокон = чистые углеводы)
• Выбор продуктов с низким гликемическим индексом (менее вероятно) для повышения уровня сахара в крови)
• Не менее 10 граммов белка
• Не менее 10 граммов жира

Несколько примеров от Okemah and Oerum:

• Маффин Иезекииля с яичными белками и 1 ломтиком сыра
• Тост с высоким содержанием клетчатки и ореховым маслом
• Тост с высоким содержанием клетчатки с авокадо
• Тост с высоким содержанием клетчатки с яйцом или соевым сыром
• ½ стакана творога с 1 фруктом
• Простой греческий йогурт с добавлением орехов или ягод
• Кукурузная лепешка с яичным белком и авокадо

Некоторым миска овсяных хлопьев может показаться здоровой, заряжающей энергией и легко контролируемой. Но для других эта тарелка овсянки может вызвать чувство вялости и 6-часовую атаку на диабет, которая почти испортит остаток дня.

Оэрум лично предпочитает делать белок приоритетным в своем завтраке, с комбинацией, которая составляет около 30 граммов белка, 15 граммов углеводов и 10 граммов жира.

Она предупреждает, что завтрак с высоким содержанием жиров и углеводов создаст наибольшие трудности, когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови.

«Когда вы комбинируете продукты с высоким содержанием жиров и углеводов, влияние этой еды на уровень сахара в крови определенно будет сохраняться дольше, потому что жиры замедляют переваривание углеводов — и большинство из нас уже более устойчивы к инсулину по утрам. из-за гормонов».

«Это также зависит от вашего тела и от того, что вы делаете сразу после еды», — добавляет Оэрум. «Например, я завтракаю, а потом сразу иду в спортзал».

Несмотря на это, Oerum рекомендует сделать согласованность самым большим приоритетом.

«Чем более постоянна еда, которую вы едите, тем легче становится контролировать уровень сахара в крови, потому что вы точно знаете, сколько инсулина вам нужно для этой еды. Выберите три или четыре приема пищи на завтрак, которые вам нравятся, и чередуйте их. Вы можете питаться одним определенным блюдом в течение нескольких недель, а затем изменить его на что-то другое».

Она также предлагает научиться заменять разные белки или разные углеводы для большей гибкости. Если общий макронутриентный профиль углеводов, белков и жиров одинаков, у вас будет хорошее представление о его влиянии на ваш диабет, при этом у вас будет некоторая гибкость в выборе продуктов питания.

Для людей с диабетом 1 типа утро может быть наиболее резистентным к инсулину временем дня по нескольким причинам. Люди с диабетом T2 также могут испытывать резистентность к инсулину и более высокий уровень сахара в крови по утрам по тем же причинам, но это менее распространено по сравнению с людьми с T1.

Давайте посмотрим поближе.

Кортизол

Утром, как только ваши ноги касаются пола, в организме вырабатывается всплеск гормонов, особенно кортизола. Это создает временную резистентность к инсулину, а это означает, что уровень сахара в крови будет труднее контролировать утром и во время завтрака, если вы не увеличите дозы инсулина.

Хотя кортизол часто обсуждается в негативном свете, он играет важную роль в способности вашего организма справляться со стрессом — даже с таким хорошим стрессом, как волнение и моменты радости!

Существует такая вещь, как избыток кортизола, но ежедневно кортизол поддерживает вашу жизнь.

«Уровень кортизола в крови меняется в течение дня, но, как правило, выше утром, когда мы просыпаемся, а затем падает в течение дня», — сообщает Общество эндокринологии.

«Это называется суточный ритм. У людей, которые работают по ночам, эта закономерность обратная, поэтому время высвобождения кортизола четко связано с дневной активностью. Кроме того, в ответ на стресс высвобождается дополнительный кортизол, помогающий организму реагировать соответствующим образом».

Феномен рассвета

Феномен рассвета относится к повышению уровня сахара в крови обычно между 2 и 8 часами утра, что является результатом действия кортизола, глюкагона, гормона роста и адреналина (он же адреналин).

Гликоген – это запасенная глюкоза, высвобождаемая вашей печенью. Поскольку вы «голодали» всю ночь во сне, ваша печень вырабатывает глюкагон, который затем снова превращается в глюкозу и служит топливом для удовлетворения потребностей вашего организма в энергии, пока вы не позавтракаете. Если вы когда-либо пробовали прерывистое голодание и боролись с скачками сахара в крови, пропуская завтрак, глюкагон, вероятно, является большой частью этого скачка.

Адреналин также повышает уровень сахара в крови, сигнализируя печени о необходимости высвобождения глюкозы.

Гормон роста повышает уровень сахара в крови, делая мышечную и жировую ткани менее чувствительными к инсулину, поэтому для выполнения работы требуется больше. (Именно поэтому подрастающим подросткам требуется значительно больше инсулина в эти годы, когда резко повышается уровень гормона роста.)

Эффект Шомоджи

печень высвобождает гликоген, чтобы довести вас до безопасного уровня. Однако такое высвобождение гликогена может привести к резкому скачку уровня сахара в крови. Поскольку это происходит во время сна, вы можете не знать о серьезном понижении и думать, что вам нужно больше инсулина, чтобы скорректировать прилив.

Если вы проснетесь несколько ночей подряд, чтобы проверить уровень сахара в крови, а затем поработаете со своей медицинской командой, это может помочь определить, является ли это причиной ваших утренних припадков. С ростом распространенности непрерывных мониторов глюкозы это также легче идентифицировать.

Коррекция доз инсулина для компенсации этих утренних гормонов

С точки зрения управления уровнем сахара в крови, это просто требует увеличения доз инсулина, но где и когда увеличить дозу инсулина может быть сложно.

«Я проверяю уровень сахара в крови, как только просыпаюсь, принимаю полную дозу инсулина, выгуливаю собак, а затем иду домой и завтракаю», — объяснил Оэрум. Ее подход обычен — многие с диабетом 1 типа (включая меня) обнаруживают, что им нужна 1 единица инсулина сразу после пробуждения, чтобы предотвратить утренние скачки сахара в крови.

«Вы можете изменить свои базальные дозы в инсулиновой помпе, чтобы справиться с феноменом утренней зари, но это не всегда соответствует 100%, поэтому может быть полезно просто проснуться, проверить уровень сахара в крови и принять этот небольшой болюс инсулина, если вы не проснулась с низким уровнем сахара в крови».

Если уровень сахара в крови имеет тенденцию к более раннему повышению — пока вы еще спите — это хороший повод скорректировать дозы фонового инсулина с помощью базальной дозы или дозы инсулина пролонгированного действия при поддержке вашей медицинской бригады.

Все это поможет вам оставаться в здоровом диапазоне уровня сахара в крови перед завтраком.

Поделиться на Pinterest

В наши дни существует довольно много популярных продуктов, которые рекламируются как полезные варианты завтрака, но для человека с диабетом 1 типа эти продукты могут быть только неприятностями.

Смузи

Существует большая разница между белковым смузи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который вы можете приготовить дома, и смузи, которые вы найдете в Jamba Juice, Smoothie King, Grabbgreen и других.

Типичный фруктовый коктейль может легко содержать от 50 до 100 граммов углеводов и более 600 калорий. И вы даже не проглотили этих калорий!

Хотя он может рекламироваться как «без сахара», он, вероятно, все же содержит высокогликемические подсластители, такие как мед или нектар агавы, а также чистый сок и некоторые настоящие фрукты.

«В Jamba Juice вы заказываете большой десерт, — говорит Оэрум. «Многие смузи удаляют мякоть и клетчатку, что помогает вам чувствовать себя сытым, и это просто сладкое вещество. Если вы настаиваете на приобретении смузи в магазине, попросите показать все ингредиенты и внести изменения, где это возможно, например, убрать мед. На самом деле, вам лучше сделать свой собственный дома».

Вместо этого приготовьте свой собственный белковый коктейль с низким содержанием углеводов!

Используя «Vitamix» или «Nutribullet» или любой другой кухонный мини-блендер, вы можете легко приготовить свой собственный смузи для завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Вот что вам понадобится:

• протеиновый порошок (сыворотка, яичный белок, коллаген, веганский и т. д.)
• несладкое молоко (миндальное, кешью, льняное, рисовое)
• 1 чашка свежего или замороженного молока — гликемические фрукты (черника, клубника и т. д.)
• 1 столовая ложка источника жира (семена чиа, арахисовое масло и т. д.)
• Дополнительно: от 1 до 2 чайных ложек шелухи подорожника (волокно из кукурузной шелухи) для объема и здоровья кишечника

Смешайте:

Возьмите 2 мерные ложки протеинового порошка Orgain, 1 чашку свежей черники, 1 столовую ложку арахисового масла, 1 чайную ложку шелухи подорожника, а остальное залейте неподслащенным миндальным молоком.

Пищевая ценность порции 16 унций:

• 337 калорий
• 23 грамма чистых углеводов
• 12 грамм жира
• 25 грамм белка

количество и увеличить количество жира.

Традиционные хлопья, мюсли и овсянка

Хлопья в коробках — это один из наиболее высоко обработанных крахмалистых продуктов, которые вы можете выбрать, и он, несомненно, поднимет уровень сахара в вашей крови до небес. И хотя количество углеводов может указывать на то, что оно содержит 30 граммов на 1 чашку, это, вероятно, повлияет на уровень сахара в крови, как если бы содержание углеводов было в два раза больше.

«Эти переработанные зерна в кашах уже настолько расщеплены, что вашему организму действительно не нужно много делать во время пищеварения, а это означает, что вся полученная глюкоза быстро попадет в ваш кровоток», — говорит Мара Шварц, RN, DCES и координатор. Программы профилактики диабета в Self Regional Healthcare в Гринвуде, Южная Каролина.

«Когда дело доходит до овса, если вы покупаете правильный вид — цельный овес вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления — это может сработать для некоторых людей, но, по моему опыту, не для большинства», — сказал Шварц. «Это по-прежнему крахмалистое зерно с очень высоким гликемическим индексом. А низкая скорость переваривания овса может затруднить контроль уровня сахара в крови».

А мюсли, добавил Шварц, в основном цельные овсяные хлопья, окрашенные каким-то подсластителем с высоким содержанием углеводов и большим количеством жира.

«Другая проблема с выбором чистых углеводов, таких как хлопья, на завтрак, заключается в том, что вы часто снова чувствуете голод всего через час или два, а затем вам хочется больше крахмалистых, обработанных углеводов», — сказал Шварц DiabetesMine.

Тосты, кексы, блины и многое другое…

Когда дело доходит до тостов, блинов, кексов и другой выпечки для завтрака, Шварц сказал, что их следует рассматривать как роскошь, как капкейки.

Шварц рекомендует прочитать книгу Сьюзен Пирс Томпсон «Еда по яркой линии», в которой говорится, что такие ингредиенты, как белая мука высокой степени переработки, должны вызывать такую ​​же зависимость, как кокаин и сахар — оба растения тоже являются растениями.

«Не имеет значения, цельнозерновая это мука или белая мука, традиционные кексы, блины, лепешки и хлеб изготавливаются из сильно переработанного крахмала. Это десерт . Если вы постоянно выбираете эти продукты на завтрак, вы будете бороться с уровнем сахара в крови, энергией и весом».

«Не поддавайтесь маркировке «цельное зерно», — предупредила она. «Если вы не смотрите на настоящие куски цельного зерна, они все равно перерабатываются так же, как белая мука».

Употребление пищи с низким содержанием углеводов на завтрак не только облегчит управление диабетом, но, скорее всего, сделает вас более энергичным и сытым, потому что в вашем организме не будет большого количества инсулина или больших колебаний в вашем организме. сахара в крови.

Но помните, бекон сам по себе не является ни завтраком, ни здоровой диетой. Чем больше вы можете стремиться получить много подбрасывает в ваш завтрак, тем лучше вам будет. Недавние исследования обнаружили связь между строгой кетогенной диетой и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вместо того, чтобы просто избегать углеводов, цель может заключаться в том, чтобы включить в свой рацион больше овощей , а также высококачественные источники белков и жиров.

Низкоуглеводные источники белка и жира

• Яйца (без клеток, органические… и не забудьте съесть желток!) Йорк)
• сыр (в умеренных количествах, 1 унция кубика содержит около 100 калорий и 9 граммов жира)
• бекон (свинина или индейка)
• тофу (без ГМО)
• веганский «бекон» или «колбасные» продукты (углеводы (содержание может варьироваться, ищите варианты с низким содержанием углеводов)
• простой греческий йогурт (Trader Joe’s содержит только 7 граммов углеводов… затем добавьте ягоды, орехи и стевию для аромата)
• авокадо
• творог
• орехи и семена (в умеренных количествах ¼ чашки содержит около 200 калорий и 14 граммов жира)
• ленточный маффин в кружке в микроволновке (DiabetesDaily)
• Адам Браун Чиа-пудинг (диатриба)
• Хлевороночный рулон с низким содержанием углеводов (диеодоктор)
• куриный салат (диабестронг)
• Pumpkin Raspbrers Muffbrin кексы (DiabetesStrong)
• Яичные кексы с беконом из индейки (DiabetesStrong)
• Кето-яичные кексы (DiabetesStrong)
• Белковые блины (DiabetesStrong)
• Роллы с копченым лососем и сливочным сыром (DiabetesStrong)0026
• Взломная чаша для завтрака вдворчатого сыра (DiabeessTrong)
• Шоколадное пудинг с семенами чиа (диабетка)
• тыквенные блинчики (диабеткисто Healthline)

Простые способы есть больше овощей на завтрак

Чтобы каждое утро есть низкоуглеводный вегетарианский завтрак, не требуются исключительные кулинарные навыки или даже свежие овощи! Делайте все настолько просто, насколько вам нужно, чтобы более здоровый завтрак можно было приготовить за 5 минут или меньше.

Иногда это означает приготовление нарезанных овощей на неделю или помещение замороженных продуктов в микроволновую печь. Все это стоит того, чтобы не зайти в Starbucks за булочкой с сахаром и кофейным напитком, содержащим 60 граммов сахара.

Сделайте свой выбор завтрака важным!

Некоторые идеи, которые вы можете попробовать:

• Быстрый салат: Салат не обязательно должен быть красивым или содержать 8 разных овощей. Наполните миску «энергетической зеленью» из продуктового магазина (или Costco), добавьте горсть предварительно натертой моркови, сбрызните немного своей любимой заправкой для салата и съешьте ее вместе с колбасой на завтрак или несколькими яйцами!
• Овощная смесь, приготовленная в микроволновой печи: Выложите 1–2 чашки любимой замороженной овощной смеси в небольшую миску, поставьте в микроволновую печь на 3 минуты, добавьте немного морской соли и соедините с миской, полной греческого йогурта и черники. Легкий.
• Яйца и овощи: При обжаривании двух яиц бросьте на сковороду горсть нарезанного лука, болгарского перца и брокколи!
• Сырые овощи за рулем: Каждое воскресенье покупайте несколько огурцов, болгарский перец и морковь. Нарежьте их все до размера пальчиковой еды. Поместите их в одноразовые пакеты Ziplock (или что-то более многоразовое) и съедайте пакет каждое утро по пути на работу.
• Легкий капустный салат из капусты: В начале недели положите половину капусты в кухонный комбайн для легкого измельчения . (Не превращайте в опилки!) Нашинкованную капусту положите в большую жестяную посуду, добавьте пакетик натертой радужной моркови и нарезанный огурец. Каждое утро наполняйте небольшую миску салатом из капусты и легким слоем вашей любимой заправки для салата в сочетании с вашим любимым источником белка и фруктами.

Кофе определенно может повысить уровень сахара в крови, сигнализируя вашей печени высвобождать больше накопленного гликогена и расщеплять его на глюкозу в качестве топлива.

Но Окема предупредил, что употребление кофе без завтрака не только, скорее всего, повысит уровень сахара в крови — и потребует болюсного введения инсулина, даже если ваш кофе черный, — это также может вызвать эффект «краха и ожога», который сопровождается большим тяга к углеводам.

«Кофеин отключает механизм, который заставляет нас чувствовать голод. Это отличная вещь… пока она не пройдет!» — сказал Окема. «Вот когда люди склонны переусердствовать с углеводами».

Okemah рекомендует есть что-нибудь с утренним кофе независимо от того, чувствуете ли вы себя «голодным», чтобы предотвратить этот беспорядок, который, вероятно, может привести к тому, что вы импульсивно съедите пончик из комнаты отдыха, от которого вы сопротивлялись все утро.

Вам, скорее всего, потребуется больше инсулина за завтраком, чем во время других приемов пищи: «Если вы используете одно и то же соотношение углеводов в течение всего дня, вам, вероятно, понадобится другое на завтрак», — сказал Оэрум. «Утром вам, вероятно, потребуется больше инсулина из-за этих ранних гормональных всплесков».

Пища с высоким содержанием жиров: Оэрум и Шварц согласны с тем, что для завтрака с высоким содержанием жиров, вероятно, потребуется делить дозу инсулина, принимая часть дозы, когда вы начинаете есть, а остальную часть — через час или два. (Хотя некоторые люди могут обнаружить, что это относится и к овсянке.) Для тех, кто пользуется инсулиновыми помпами, это можно сделать с помощью болюса двойной волны.

Питание с высоким содержанием углеводов: Для выбора продуктов с высоким содержанием углеводов предварительный болюс будет иметь большое значение. Это означает, что вы принимаете дозу инсулина примерно за 15 минут до еды, чтобы убедиться, что ваш инсулин активен к тому времени, когда эти углеводы перевариваются.

Пища с высоким содержанием белка: И не забывайте, только потому, что ваша еда состоит в основном из белка, это не означает, что вам не нужен инсулин.

«Причина, по которой мы дозируем углеводы, заключается в том, что углеводы наиболее агрессивно влияют на уровень сахара в крови, а жиры и белки влияют на уровень сахара в крови, но менее агрессивно и иначе в единицах инсулина. Вся пища, которая превращается в энергию, в какой-то степени влияет на уровень сахара в крови».

Протеиновые порошки, например, уже настолько расщеплены, что перевариваются очень быстро, и большое количество белка будет частично преобразовано в глюкозу. Вам придется внимательно поэкспериментировать, чтобы понять, требуется ли вашему организму, например, 1 единица инсулина на 2 маленькие ложки веганского протеина Orgain или 1 большая ложка сывороточного протеина.

Совсем отказаться от завтрака? Интервальное голодание в наши дни довольно модно, но не для всех. Прочтите это руководство по прерывистому голоданию при диабете 1 типа, но имейте в виду, что людям, у которых в анамнезе были расстройства пищевого поведения или другие связанные с этим проблемы со здоровьем желудка, вероятно, следует избегать голодания или проконсультироваться со своей медицинской командой перед началом.