Диабет 2 типа – каким должен быть завтрак, чтобы сахар оставался в норме. О чем помнить и что забыть – Учительская газета

Диабет 2 типа требует внимания к еде. Важно понимать, чем питается человек, живущий с таким диагнозом. Поддерживать нужный уровень сахара в крови можно не только таблетками, но и диетой. Вот что говорят об этом эксперты.

Фото: pixabay.com

Не секрет, что сахар поступает в организм человека вместе с пищей, которую он ест. Оттуда он попадает в кровь, циркулирующую через все жизненно важные органы. Глюкоза человеку нужна для получения энергии, но ее излишки, если таковые имеются, будут накапливаться в клетках. Этого допускать нельзя, поэтому диетологи постоянно напоминают о нормах потребления сахара.

Какие продукты должны быть на столе человека с диабетом 2 типа? С чего начинать день? Доктор Дебора Ли, отвечая на вопрос журналиста Express, напомнила о главном принципе подобной диеты, которая является своего рода лечением: стараться постоянно поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы.

Необходимо установить контроль над потреблением углеводов. Если сахара в продуктах будет много, то, расщепляясь до уровня глюкозы, он создаст серьезные проблемы. Такие ситуации могут закончиться больничной койкой.

Утром уровень сахара в крови должен составлять 5-7 ммоль/л, говорит доктор. Взрослым диабетикам Дебора Ли советует съедать 45-60 граммов углеводов за один прием пищи. Общее содержание углеводов, напоминает эксперт, есть на упаковке, но это можно подсчитать на специальных сайтах.

Также важно помнить о размере порций. Фрукты или молоко должны составлять примерно 15 граммов на одну порцию. Пропускать завтрак или использовать интервальное голодание больным диабетом 2 типа ни в коем случае нельзя – это опасно.

Чего следует избегать при диабете 2 типа, а что полюбить

Сахар, потребляемый в разумных пределах, не вызовет диабет. Однако использование слишком большого количества глюкозы чревато избыточными калориями, которые способствуют прибавке в весе. А это увеличит риск развития диабета 2 типа, говорит доктор Сара Брюер.

При избыточной массе тела жир накапливается в печени, заставляя ее вырабатывать большое количество глюкозы. Из печени он попадает в поджелудочную железу, губительно действуя на ее состояние и на выработку инсулина. Этот фактор тоже может спровоцировать диабет 2 типа.

Доктор Сара Брюер советует не увлекаться сухими завтраками, они не принесут пользу. Нередко мюсли в красивой упаковке таят реальную угрозу, поскольку содержат большое количество сахара. В некоторых случаях его количество в одной порции доходит до 17 граммов или четырех чайных ложек. А в каждой чайной ложке содержится 5 г углеводов. Для пациента с диабетом 2 типа это опасно.

Эксперт считает, что из-за высокого содержания глюкозы надо исключить из еды на завтрак выпечку, ведь вкусно – это не значит полезно. Людям с сахарным диабетом стоит акцентировать внимание на цельнозерновых продуктах, таких как коричневый хлеб, тосты или кексы из муки грубого помола.

Идеальным вариантом для добавки к завтраку врач считает льняное семя. Из зерновых культур хорошим вариантом для пациентов с диабетом 2 типа, по мнению врача, является овсянка, а также измельченная пшеничная крупа.

Что касается йогурта, джема, мармелада, фруктовых соков и спредов, то о них тоже лучше забыть. Отличной альтернативой вредным для диабетиков продуктам станут вареные яйца, которые сохранят нужный уровень сахара в крови весь день.

Ранее сайт «Учительская газета» рассказал читателям о том, какие индийские специи нужно использовать в меню больных диабетом 2 типа, какие физические упражнения облегчат участь пациентов, а также о том, как недорогие фрукты влияют на тяжелую болезнь

10 лучших продуктов для завтрака для людей с диабетом

Придумывать питательные, вкусные и сытные варианты завтрака может быть непросто, если у вас диабет, учитывая, сколько популярных вариантов завтрака с высоким содержанием углеводов.

При диабете обычно необходимо контролировать уровень сахара в крови. И это включает в себя управление количеством потребляемых углеводов.

Рассматривая варианты завтрака, выбирайте те, которые богаты белком и клетчаткой, содержат полезные жиры и содержат от низкого до умеренного количества углеводов.

Вот 10 отличных идей завтрака для людей с диабетом.

1. Яйца

Яйца вкусные, универсальные и отличный выбор для завтрака для людей с диабетом.

Они низкокалорийны и богаты белком, обеспечивая около 70 калорий и 6 граммов белка на большое яйцо. Кроме того, одно яйцо содержит менее 1 грамма углеводов.

12-недельное исследование 65 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление двух яиц в день в рамках высокобелковой диеты значительно снижает уровень сахара в крови натощак и уровень HbA1c, что является показателем долгосрочного контроля сахара в крови.

Вы можете наслаждаться яйцами по-разному, например, жареными, вареными или омлетом. Или попробуйте приготовить полезный и вкусный омлет из различных овощей, таких как шпинат, грибы и болгарский перец.

Резюме: яйца вкусные, универсальные и отлично подходят для людей с диабетом благодаря высокому содержанию белка, умеренному содержанию жира и низкому содержанию углеводов. Вы можете наслаждаться ими по-разному, например в жареном, пашот, омлетом или в виде омлета.

2. Греческий йогурт с ягодами.

Греческий йогурт с ягодами — легкий, вкусный и питательный вариант завтрака, который подходит людям с диабетом.

Согласно некоторым исследованиям, употребление молочных продуктов может улучшить контроль сахара в крови и снизить уровень сахара в крови. Предполагается, что это частично может быть связано с пробиотиками в йогурте, которые помогают организму расщеплять сахар.

Стандартная порция нежирного греческого йогурта на 5,3 унции (150 граммов) с 1/2 стакана (75 граммов) ягод содержит следующее:

• Калорий: 121
• Протеин: 16 грамм
• Толстый: 0,8 г
• Углеводы: 13,5 г
• Волокно: 1,6 грамм

Это блюдо относительно низкокалорийное. При желании вы можете добавить столовую ложку измельченных или нарезанных орехов для увеличения калорий и полезных жиров без значительного увеличения содержания углеводов.

Предлагаем вам:
12 сладких и безопасных для диабета закусок

Резюме: греческий йогурт с ягодами — питательный вариант завтрака. Это может улучшить контроль сахара в крови, отчасти из-за пробиотиков, содержащихся в йогурте.

3. Пудинг с семенами чиа на ночь.

Семена чиа отлично подходят для людей с диабетом, поскольку они богаты клетчаткой и полезными жирными кислотами омега-3, но с низким содержанием легкоусвояемых углеводов. Усвояемые углеводы — это те углеводы, которые могут использоваться вашим организмом и повышать уровень сахара в крови.

Хотя порция в 1 унции (28 грамм) содержит 12 граммов углеводов, 9,8 грамма поступают из клетчатки и не повышают уровень сахара в крови.

Кроме того, растворимая клетчатка в семенах чиа может помочь снизить уровень сахара в крови, замедляя прохождение фаст-фуда через кишечник и всасывание в кровоток.

Чтобы приготовить ночной пудинг с семенами чиа, поместите 28 граммов семян чиа, 1 стакан (244 грамма) несладкого миндального молока и немного ванильного экстракта в каменную банку. Хорошо встряхните, чтобы смешать и поставить в холодильник на ночь.

Ночной пудинг из семян чиа, приготовленный по этому рецепту, содержит:

• Калорий: 175
• Протеин: 5,7 грамм
• Толстый: 11,1 грамм
• Углеводы: 15,1 грамма
• Волокно: 10,2 грамма

Чтобы усилить вкус, посыпьте пудинг из семян чиа свежими фруктами с низким содержанием углеводов, такими как черника или клубника. Для дополнительной сладости можно добавить немного подсластителя без сахара, например стевии.

Предлагаем вам: Как яблоки влияют на диабет и уровень сахара в крови

Резюме: семена чиа богаты растворимой клетчаткой и низким содержанием углеводов, что делает их идеальным выбором для людей с диабетом. Попробуйте смешать ночной пудинг с семенами чиа, чтобы насладиться его полезными свойствами.

4. Овсянка.

Овсянка — это питательное блюдо для завтрака, приготовленное из нарезанного стальной муки, овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления.

Хотя овес относительно богат углеводами, овсянка — хороший вариант для людей с диабетом, поскольку она может помочь снизить уровень сахара в крови из-за высокого содержания клетчатки.

Стандартная порция овсянки из 1/2 стакана (40,5 грамма) овса и 1 стакана (250 мл) воды содержит:

• Калорий: 154
• Протеин: 5,4 г
• Толстый: 2,6 грамма
• Углеводы: 27,4 грамма
• Волокно: 4,1 грамм

Овес содержит определенный тип клетчатки, называемый бета-глюканом, который отвечает за большинство его эффектов по снижению уровня сахара в крови. Кроме того, бета-глюкан помогает дольше оставаться сытым, способствуя высвобождению пептида YY (PYY) в кишечнике, что сигнализирует о насыщении.

Если вы хотите, чтобы овсянка была вкуснее и питательнее, попробуйте добавить такие ингредиенты, как корица, ягоды, орехи, семена или греческий йогурт, ни один из которых не содержит углеводов.

Резюме: овсянка богата растворимой клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и позволяет дольше сохранять чувство сытости. Несмотря на относительно высокое содержание углеводов, это хороший вариант для людей с диабетом.

5. Гренки с авокадо из нескольких злаков.

Гренки с авокадо из нескольких зерен — простое и популярное блюдо, которым могут наслаждаться люди с диабетом.

Во-первых, авокадо богаты клетчаткой и мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут помочь предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови после еды. Этому преимуществу также способствует клетчатка из мультизернового хлеба.

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые невероятно полезны

Один ломтик (33 грамма) мультизернового тоста с 1/2 авокадо (101 грамм) обеспечивает:

• Калорий: 257
• Протеин: 6,9 грамм
• Толстый: 16,3 грамм
• Углеводы: 24,3 грамма
• Волокно: 11,2 грамма

Если хотите, добавьте вареное или жареное яйцо, чтобы увеличить содержание белка и жира. Или добавьте щепотку соли и перца или немного низкоуглеводного соуса чили для дополнительного аромата.

Резюме: тосты с авокадо богаты здоровыми жирами и клетчаткой и могут помочь контролировать уровень сахара в крови, что делает их хорошим вариантом для людей с диабетом.

6. Смузи с низким содержанием углеводов.

Хотя смузи обычно содержат много углеводов и сахара, есть несколько способов приготовить вкусный смузи с низким содержанием углеводов, который подходит для людей с диабетом.

Например, смузи из авокадо с низким содержанием углеводов, приготовленный из 1/2 (101 грамма) авокадо, 1/2 стакана (122 грамма) несладкого миндального молока, 1/2 стакана (123 грамма) нежирного греческого йогурта и щепотки экстракта ванили содержит:

• Калорий: 254
• Протеин: 15,1 грамм
• Толстый: 16,4 г
• Углеводы: 14,6 грамма
• Волокно: 7 грамм

Чтобы усилить сладость, можно добавить немного натурального подсластителя, например стевии. Для повышения уровня протеина добавьте 1/2 или 1 мерную ложку протеинового порошка, что должно помочь обуздать аппетит.

Резюме: смузи с низким содержанием углеводов, например смузи из авокадо, — простой вариант завтрака для людей с диабетом. Вы можете добавить протеиновый порошок в смузи, чтобы получить дополнительный протеиновый заряд.

7. Каша с пшеничными отрубями.

Пшеничные отруби — это внешний слой ядра пшеницы, который удаляется в процессе помола.

Когда пшеничные отруби превращаются в хлопья, они перерабатываются в хлопья или гранулы. Они богаты различными питательными веществами и клетчаткой и имеют низкую гликемическую нагрузку, что означает, что они повышают уровень сахара в крови медленно, а не быстро.

Стандартная порция хлопьев с пшеничными отрубями в 1 унцию (28 грамм) содержит:

• Калорий: 92,7
• Протеин: 2,9 грамма
• Толстый: 0,7 г
• Углеводы: 23,1 грамма
• Волокно: 5 грамм

Каши с пшеничными отрубями обычно подают с молоком или йогуртом, и вы можете добавить другие ингредиенты, такие как ягоды или корицу, для дополнительного вкуса.

Резюме: злаки с пшеничными отрубями богаты клетчаткой и имеют низкую гликемическую нагрузку, что означает, что они медленно повышают уровень сахара в крови. Это делает их подходящими для людей с диабетом.

8. Творог, фрукты и ореховая тарелка.

Творог мягкий, сливочный, вкусный, подходит людям с сахарным диабетом.

Предлагаем вам:
Подходят ли бобы для кето?

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление молочных продуктов может помочь снизить инсулинорезистентность, что является типичной проблемой для людей с диабетом.

Он сам по себе обладает мягким вкусом. Некоторым людям нравится взбивать его в кухонном комбайне или блендере, чтобы сделать его более кремообразным. Вы также можете попробовать приготовить сладкий и соленый творог, фрукты и ореховую тарелку.

Порция творога на 1/2 стакана (105 грамм), покрытая 1/4 стакана (37,5 грамма) черники и 1/2 унции (14 граммов) миндаля, содержит:

• Калорий: 191
• Протеин: 9 грамм
• Толстый: 9,5 грамм
• Углеводы: 13 г
• Волокно: 2,7 грамм

Резюме: миска с творогом, фруктами и орехами содержит большое количество белков и жиров при низком содержании углеводов, что делает ее подходящим вариантом завтрака для людей с диабетом.

9. Гренки из нескольких злаков с ореховой пастой.

Классическое ореховое масло и тосты — простой вариант завтрака, который подходит людям с диабетом.

Исследования показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров может замедлить выброс сахара в кровоток и предотвратить скачки сахара в крови.

Один ломтик (33 грамма) тоста из нескольких злаков и столовая ложка (16 г) натурального арахисового масла обеспечивают:

• Калорий: 192
• Протеин: 8,4 г
• Толстый: 9,7 грамм
• Углеводы: 19,3 грамма
• Волокно: 3,4 грамма

Хотя в приведенном выше примере используется арахисовое масло, можно использовать и другие сорта, такие как кешью или миндальное масло. Только убедитесь, что выбрали натуральные версии без добавления сахара.

Резюме: полезные жиры, такие как ореховое масло, замедляют выброс сахара в кровоток и могут помочь предотвратить скачки сахара в крови. Сочетание орехового масла с ломтиком мультизернового тоста — прекрасный выбор для завтрака для людей с диабетом.

10. Булочка из тофу с тостами из нескольких злаков.

Тофу — универсальный и отличный вариант завтрака для людей с диабетом, потому что в нем мало углеводов, но много белков и жиров. Он сделан из сгущенного соевого молока, спрессованного в твердые блоки.

Предлагаем вам: 10 здоровых способов заменить обычный пшеничный хлеб

Хотя тофу обычно рассматривается как протеин на обед или ужин, вы можете наслаждаться им на завтрак разными способами.

Например, приготовьте быстрое и вкусное блюдо из тофу. Просто нарежьте твердый тофу на небольшие кусочки, приготовьте на горячей сковороде в небольшом количестве оливкового масла и приправьте такими специями, как соль, перец и куркума.

Порция омлета из тофу, приготовленная из 3,5 унций (100 граммов) твердого тофу на ломтике (33 грамма) мультизернового тоста, содержит следующие питательные вещества:

• Калорий: 179
• Протеин: 14,8 грамм
• Толстый: 6,8 грамм
• Углеводы: 16,7 грамма
• Волокно: 3,7 грамм

Вы также можете сочетать это блюдо с жареными овощами, такими как шпинат, лук, кабачки или грибы.

Резюме: Болтун из тофу вкусный, легкий в приготовлении и с низким содержанием углеводов — идеальный вариант завтрака для диабетиков. Попробуйте сочетать его с ломтиком мультизернового тоста или овощами.

Резюме

Придумать питательный, вкусный и сытный завтрак может быть непросто для людей с диабетом.

К счастью, есть много вариантов для здорового питания. Они могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови и поддерживать вас до обеда.

Имейте в виду, что, хотя эти идеи для завтрака могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови после завтрака, вам все равно необходимо соблюдать в целом питательную и сбалансированную диету в течение дня, чтобы поддерживать общий уровень сахара в крови на здоровом уровне.

Темы

19 идей для завтрака при диабете 1 и 2 типа

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Говорят, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Это может быть особенно верно, если у вас диабет: исследования показали, что для людей с типом 2 пропуск утреннего приема пищи связан с более высокими скачками уровня сахара в крови в течение дня.

Другими словами, это хорошая идея — заправиться в начале дня. Но какие продукты для завтрака лучше всего подходят для вашего уровня сахара в крови? И какие есть нескучные способы насладиться ими?

Вот лучшие продукты для завтрака, благоприятного для диабетиков, а также простые рецепты, которые одновременно полезны и очень вкусны.

Отличный завтрак для диабетиков начинается с полезных ингредиентов, которые не повышают уровень сахара в крови. Несколько идей, что держать под рукой, чтобы быстро и сытно перекусить:

• Яйца. Они содержат мало углеводов и богаты белком, что помогает предотвратить скачки сахара в крови. Это делает их отличным выбором для завтрака, говорит Американская диабетическая ассоциация.
• Цельнозерновые. Овсянка, цельнозерновые тосты, цельнозерновые английские маффины и цельнозерновые лепешки — все это хорошие источники клетчатки, которая может замедлить всасывание сахара в кровь. (Не уверены, действительно ли продукт из цельного зерна отвечает всем требованиям? Это удобное руководство может помочь. )
• Греческий йогурт. В нем больше белка и меньше углеводов, чем в традиционном йогурте, а пробиотики могут помочь снизить уровень сахара в крови. Выбирайте простые, обезжиренные сорта с 15 граммами углеводов или меньше на порцию.
• Творог. Как и обычный йогурт, в нем много белка и мало углеводов. Лучше всего подходят простые сорта с низким содержанием жира.
• Фрукты. Целый фрукт содержит природный сахар, да. Но поскольку он поставляется с клетчаткой, в целом это выбор с низким гликемическим индексом. Ягоды, дыни, персики, виноград, яблоки, апельсин и манго — все это хорошие варианты.
• Овощи. Попробуйте добавить капусту или шпинат, грибы, тыкву или перец в омлет, буррито на завтрак или пикантную тарелку для завтрака. Или посыпьте запеченный батат черникой с ореховым маслом или греческим йогуртом.
• Авокадо. Это насыщающий источник полезных для сердца жиров и клетчатки, вкусный на тостах или в тако или буррито.
• Орехи и семечки. Будь то цельное масло или масло из орехов или семян, оно богато белком и полезными жирами, которые могут снизить гликемический индекс вашего блюда.
• Фасоль консервированная. Это быстрый и вкусный источник белка и клетчатки, когда вам хочется чего-нибудь пикантного, например, тостов с хумусом или яичницы-болтуньи с черной фасолью.

Теперь, когда вы знаете основы здорового утреннего приема пищи, безопасного для диабетиков, пришло время проявить творческий подход. Вот 10 аппетитных вариантов, которые будут держать ваш уровень сахара в крови стабильным, а ваш желудок — довольным — вплоть до обеда.

1. Ночные миски для овсяных хлопьев

Украсьте эти простые миски, не требующие приготовления, любыми фруктами, орехами и семенами, которые у вас есть под рукой. Вместо сахара или меда они получают сладковатый привкус молотой корицы, что может благотворно влиять на уровень сахара в крови.

2. Ягодное парфе для завтрака с низким содержанием углеводов

Эти парфе из греческого йогурта получают свой сладкий вкус благодаря домашнему черничному соусу без добавления сахара. Ореховая, беззерновая гранола добавляет приятный хруст, не увеличивая количество углеводов.

Мало времени? Сделайте большую партию в отдельных банках на выходных и возьмите одну, прежде чем выйти за дверь.

3. Тост с авокадо и яичницей

Если вы положите на тост с авокадо одно или два яичницы, то из простой закуски вы превратитесь в сытный белковый завтрак. Свежевыжатый сок лайма и хлопья красного перца придают мощный вкус практически без дополнительных усилий.

4. Мексиканский фаршированный сладкий картофель с яйцами

Вот идея вкусного бранча выходного дня, который не включает в себя богатые углеводами вафли или блины: чесночный сладкий картофель, наполненный печеными яйцами, сбрызнутый сливочным соусом из авокадо и лайма и покрытый сверху с большим количеством нарезанных свежих помидоров.

5. Смузи с ягодами и авокадо

Большинство покупных смузи содержат сахар и углеводы. Не так обстоит дело с этим смешанным напитком, который сделан из авокадо, фруктов с низким содержанием сахара, таких как клубника и черника, греческого йогурта и обезжиренного молока.

6. Все тосты на завтрак с бейглом и хумусом

Огромные мучные бублики не подходят для диабетического завтрака. Но вы можете получить такие же вкусные ароматы, намазав цельнозерновые тосты сливочным, богатым белком хумусом и посыпав все приправой для рогаликов.

Сверху добавьте яйцо всмятку, чтобы получить дополнительный белок и стойкость.

7. Легкие тако на завтрак с черной фасолью

Вместо обычных яиц и тостов попробуйте быстро приготовить скрембл с черной фасолью и превратить ее в кукурузные лепешки. (Кукуруза — это цельное зерно, к вашему сведению!) Нарезанный кубиками авокадо, консервированная сальса и душ нарезанной свежей кинзы еще больше усиливают вкус.

8. Овсяные блины с творогом

Замените типичные блины из белой муки на эти оладьи, приготовленные из творога с высоким содержанием белка и овсяных хлопьев с высоким содержанием клетчатки.

Большая партия готовится за 20 минут, но вы также можете приготовить их заранее, заморозить и разогреть в тостере, чтобы съесть их практически мгновенно.

9. Клубнично-кокосовая выпечка на завтрак

В этом низкоуглеводном варианте запеченной овсянки искусно используются несладкие кокосовые хлопья, измельченные грецкие орехи и семена чиа вместо обычных овсяных хлопьев. Нарезанная кубиками клубника и банановое пюре добавляют нужное количество сладости с низким ГИ.

10. Гашиш для завтрака на противне

Готовить на публику? Выложите овощи и бекон без нитратов на противень, разбейте сверху несколько яиц, добавьте немного оливкового масла и посыпьте все приправой для рогаликов. Затем испеките и подавайте прямо из формы. (Для тех, кто хочет больше углеводов, можно просто добавить тост!)

Поскольку завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, у нас есть для вас несколько дополнительных советов:

• Вы любите хлопья? Не нужно отказываться от каш с диагнозом диабет. Ознакомьтесь с этим руководством по выбору здоровых, сытных и не содержащих сахара хлопьев.
• Попал в продуктовый магазин? Распечатайте этот одобренный список покупок для диабетиков 1 и 2 типа.

Это может быть само собой разумеющимся, но эй, мы все равно поднимем этот вопрос: отслеживание ваших углеводов является ключом к контролю уровня сахара в крови и хорошему самочувствию в течение всего дня.

Люди с диабетом должны получать около 45 процентов своих калорий из углеводов .

Это означает от 30 до 45 граммов углеводов за один прием пищи для женщин и от 45 до 60 граммов углеводов за прием пищи для мужчин. (Однако все люди немного разные, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить правильное число для вас. )

Как только вы узнаете, сколько углеводов вы должны есть утром, вы можете использовать приложение, чтобы ввести свой рацион и получить чувство того, находитесь ли вы на пути в течение дня.

Мы фанаты MyFitnessPal, но есть и много других отличных вариантов.

Завтрак №1 при диабете, по мнению диетолога

банка овсяных хлопьев на ночь и семена чиа с малиной сверху

Кредит: Getty Images

Вы боретесь с повышенным уровнем сахара в крови натощак по утрам? Вы можете подумать Я просто голодал всю ночь! Я спал 8 часов без еды! Как у меня повышен сахар в крови? У нас есть для этого термин — «феномен рассвета». Если это происходит время от времени, это не имеет большого значения, и, вероятно, это не сильно изменит ваши уровни A1C. (А1С — это мера уровня глюкозы в крови с течением времени.) Но если уровень сахара в крови постоянно повышен по утрам, на это стоит обратить внимание.

Что происходит с уровнем сахара в крови по утрам?

Незадолго до того, как вы проснетесь, печень выбрасывает глюкозу в кровь, чтобы дать вам энергию. Это явление рассвета, и это способ вашего тела дать вам толчок, чтобы начать день.

Для человека без диабета это неважно. Как только глюкоза попадает в кровоток, поджелудочная железа высвобождает инсулин, чтобы доставить глюкозу в клетки, где она может быть использована для получения энергии. Однако, если у вас диабет, этот процесс протекает не так гладко. Это потому, что организм не вырабатывает достаточно инсулина (или инсулина вообще), чтобы справиться с повышенным уровнем сахара в крови. Поэтому, когда вы просыпаетесь и проверяете уровень сахара в крови, вы можете увидеть, что уровень сахара в крови повышен. Это феномен рассвета.

Почему важно правильно завтракать?

Постоянно сбалансированный завтрак особенно важен для людей, страдающих диабетом. Хорошая новость заключается в том, что сбалансированный завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови утром и в течение дня. Традиционные продукты для завтрака — рогалики, пончики, выпечка, блины, французские тосты — часто содержат много рафинированных углеводов и сахара, что может привести к скачкам уровня сахара в крови. Вместо этих продуктов старайтесь употреблять на завтрак белки, углеводы, богатые клетчаткой, и полезные жиры.

Любимый завтрак диетолога при диабете

Людям с диабетом я рекомендую завтрак с чиа на ночь. Это тип овсянки, смешанной с семенами чиа, которую вы употребляете в холодном виде из холодильника. (И есть так много отличных рецептов овсяных хлопьев на ночь.) Эти овсяные хлопья с чиа не только вкусны, но и богаты клетчаткой, полезными жирами и белком. Эта комбинация делает их медленно перевариваемыми, а это именно то, что вам нужно при контроле уровня сахара в крови. Лучшая часть? Вы можете приготовить сразу несколько порций еды, чтобы они были под рукой в ​​течение недели и готовы к употреблению утром. Что может быть проще?

Как заработать на ночи Чиа Овс

Ингредиенты (изготовление 1 порции)

• ⅓ Олдрированный ов. Как малина)
• ⅔ Кубка безжимального миндального молока
• Dahs of Cinnamon
• 1 Столовая ложка нарезанные грецкие орехи (для топпинга)

Направления

Шаг 1

Combine Oats, CHIA SEEDS, yogurt, аль -аль -альс, yogurt, yogurt, yogurt, альюр, альюр, альюр, альюр, альюр, аль -аль -ал. корица в банке или контейнере с крышкой. Встряхните или перемешайте, чтобы смешать. Поставьте его в холодильник на ночь или минимум на 2 часа (и до 5 дней).

Шаг 2

Когда будете готовы к употреблению, достаньте из холодильника. Сверху посыпьте грецкими орехами. Наслаждаться!

Факты по питанию

• 327 Калории
• 35 г углеводов
• 13 г волокна
• 15 г белок
• 16 г жира

ПЕРЕКОВЫ , и узнайте, почему это такой отличный выбор для людей с диабетом — да и вообще для кого угодно!

Содержит белок

Нежирный греческий йогурт содержит около 6 граммов белка, овес – около 3,5 граммов, семена чиа – 3,5 грамма, миндальное молоко – 1 грамм, а топпер из грецкого ореха – еще 1 грамм белка. белок. Это в общей сложности 15 граммов белка на завтрак! Белок помогает притупить переваривание углеводов. По сути, он создает небольшое препятствие для переваривания углеводов, тем самым помогая сделать высвобождение глюкозы (сахара) в кровоток более медленным и длительным процессом.

Содержит полезные жиры

Как и в случае с белком, добавление источника полезных жиров в пищу или закуску также помогает замедлить переваривание углеводов. В целом, сбалансированная и богатая питательными веществами пища помогает отсрочить переваривание углеводов, стабилизируя выделение глюкозы в кровоток. Такое питание улучшает вашу способность контролировать уровень сахара в крови. В этом рецепте семена чиа и грецкие орехи обеспечивают в общей сложности 15 граммов жира. Более того, жиры в семенах чиа и грецких орехах — это омега-3 жирные кислоты и полиненасыщенные жиры, которые обладают противовоспалительным действием и полезны для сердца!

Содержит сложные углеводы, богатые клетчаткой.

Овес иногда может иметь плохую репутацию из-за высокого содержания углеводов. И хотя они содержат значительное количество углеводов, они представляют собой цельнозерновые продукты, а это означает, что они также содержат витамины, минералы и клетчатку. В сочетании с белком и полезными жирами они на самом деле делают завтрак очень полезным для сахара в крови. В этом рецепте овес дает около 18 граммов углеводов, семена чиа добавляют 9 граммов углеводов, богатых клетчаткой, а йогурт в греческом стиле добавляет около 2 граммов. Ягоды, такие как малина, добавляют еще около 4 граммов, плюс миндальное молоко и грецкие орехи добавляют по 1 грамму каждый, в результате чего общее количество углеводов для этого завтрака составляет около 35 граммов углеводов.

Кроме того, в этом рецепте много клетчатки. Овес добавляет около 3 граммов, семена чиа — целых 7 граммов, а малина — еще 2 грамма. Это в общей сложности около 13 граммов клетчатки, включая небольшое количество клетчатки из грецких орехов. Это питательное вещество помогает контролировать уровень сахара в крови, полезно для желудочно-кишечной системы и насыщает.

Советы по управлению уровнем сахара в крови

Не только то, что вы едите, влияет на уровень сахара в крови. Другие важные факторы: когда и как часто вы едите, размер порций и физическая активность. Следуйте этим советам по снижению уровня сахара в крови в течение дня:

Ешьте часто

Ешьте часто и небольшими порциями каждые три-четыре часа.