Завтрак здоровое питание: продукты и лучшие рецепты с фото

Содержание

Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин • INMYROOM FOOD

Обзоры

Правильное питание и распорядок дня связаны неразрывно. Если вы хотите вести здоровый образ жизни в целом, то огромное значение имеет не только то, что вы едите, но и когда вы это делаете.

Александра Смышляева

Полезный сам по себе продукт, съеденный не вовремя, в лучшем случае просто не принесет пользы. Режим важен еще и потому, что нерегулярные приемы пищи являются для организма стрессом, из-за которого он начинает откладывать жир про запас. К тому же ведут разгрузочные дни, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения.

Когда вставать?

Ученые доказали связь между режимом сна и процентом содержания жира в организме. Если человек ложится спать и встает каждый день в одно и то же время, это не только хорошо влияет на его психологическое состояние, но и положительно сказывается на фигуре. Кроме того, важна и длительность сна. Наименьший процент жира в организме у тех, кто спит около 8 часов в день. Итак, делаем вывод: для хорошего самочувствия и внешнего вида важно вставать всегда в одно и то же время и высыпаться.

А что на завтрак?

Многие уже наслышаны о важности завтрака. Он необходим для успешного активного дня. Если завтрак будет недостаточно калорийным, то у вас просто не будет сил на работу, учебу, занятия спортом или что-то еще, что вы наметили на первую половину дня. А если он будет избыточным, то организм бросит все силы на переваривание пищи и тогда полдня вы будете пребывать в сонном состоянии. 

Именно поэтому специалисты рекомендуют есть на завтрак продукты с так называемыми длинными углеводами и белками. Проще говоря, кашу на молоке. Или хлеб с сыром. Но тут, конечно, огромное значение имеет качество продуктов. Не берите одноминутную овсянку: после той обработки, которую она прошла, сложным углеводом ее уже не назвать. Хлеб должен быть цельнозерновым. Сыр для завтрака подходит нежирный твердых сортов, он легко усваивается.

Некоторые люди говорят, что утром просто не в состоянии есть. В таком случае рекомендуется ужинать за 4 часа до сна. От этого и сон будет крепче, и поесть утром вам захочется с большей вероятностью. Кроме того, можно встать немного раньше привычного, чтобы приготовить завтрак, если не себе, то домочадцам. Вполне возможно, что аромат и приятный вид еды пробудят аппетит и у вас.

Перекус разрешен!

Позавтракали вы плотно, а до обеда далеко и хочется есть? В таком случае необходим перекус. Есть мнение, что перекусы вредны, потому что перебивают аппетит, и тогда человек не ест полноценную пищу. Но верно и обратное: без перекуса так хочется есть, что во время основной трапезы происходит переедание. В этом тоже мало хорошего. 

Золотая середина — в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10% процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно). Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким. Что это может быть — маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3,2%, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла. И конечно, очень важно пить воду. Небольшой перекус, стакан воды — и вы спокойно дождетесь обеда.

Пора и пообедать

Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Но при этом и перебарщивать не надо, ведь далеко не в каждом офисе есть модные нынче капсулы для сна.

Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис). Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина. При этом, конечно, нельзя забывать о вкусе еды, ведь обед должен радовать, а не быть просто скучным приемом пищи.

Правильный ужин

Хорошая новость: правило «не есть после шести» относится только к тем, кто ложится спать в 10. Как мы уже говорили, ужинать лучше всего за 4 часа до сна, а непосредственно перед сном можно выпить стакан кефира. На ужин лучше всего съесть легкое белковое блюдо, например, индейку, и термически обработанные овощи. Такая еда хорошо переваривается и не мешает спокойному сну. 

Еще один правильный вариант — творог. Причем его необязательно есть с чем-то сладким вроде варенья. Можно порезать в него зелень или немного фруктов.

Чем лучше завтракать: советы от экспертов

«То, что у многих на завтрак не хватает времени – это отговорки, — возражает врач-диетолог Светлана ФУС. — Попробуйте вставать на 15 минут раньше, и время сразу появится».

Есть, по крайней мере, 5 вариантов сытных и полезных завтраков, которые можно приготовить в течение 10 минут. Поэтому отмазка а-ля «у меня нет времени на завтрак» уже не пройдет.

ТОП-5 полезных завтраков

«На завтрак лучше употреблять сложные углеводы, — говорит врач-диетолог Наталья САМОЙЛЕНКО. — Например, цельнозерновые каши, овощи, фрукты — сложные углеводы надолго насыщают и дают хороший заряд энергии на весь день. Кроме того, сложные углеводы не откладываются на талии, что, согласитесь, весомый довод в их пользу».

1. Геркулес, гречка, микс из злаков

Любая цельнозерновая каша — это сложные углеводы.  Исключение составляют хлопья и мюсли, так как они перед тем, как попасть к нам на стол уже прошли обработку, а потому стали не сложными и не очень полезными.

В качестве завтрака подойдет геркулес, который готовится за 5 минут. Можно также с вечера запарить гречку, а утром подогреть готовую кашу. Врач-диетолог Светлана Фус советует готовить кашу из смеси злаков — например, пшеницы, ячменя и овса. К каше будут хороши овощи или овощной салат.

Как вариант можно попробовать сделать сладкую кашу — добавить, к примеру, к крупе мед и сухофрукты или ягоды — клубнику, малину, чернику, смородину (свежие или замороженные).

2. Бутерброды с сыром и овощами

«Горячие бутерброды тяжелые для желудка, — говорит Наталья Самойленко, — будет лучше на завтрак приготовить овощной».

Правильный бутерброд нужно делать из цельнозернового хлеба, хлеба с отрубями или хлеба из муки грубого помола — это тоже сложные углеводы. Сверху на хлеб можно положить кусочек сыра, листик салата, ломтик огурца или помидора (или и того и другого), добавить веточку петрушки или укропа, капнуть капельку масла.

3. Овощной салат

Еще один завтрак, не требующий временных затрат. Листья салата или капуста, помидоры, огурцы, сладкий перец, редис, морковка — для овощного салата подойдет все, что есть из овощей под рукой. Заправлять салат лучше растительным маслом — сметана, йогурт «утяжелят» его, а майонез из магазина сведет «на нет» всю пользу.

К овощному салату можно сварить яйцо. «Если вы не любитель свежих овощей, завтракайте готовыми. Например, приготовьте овощи на пару», — советует Светлана Фус.

4. Яичница или омлет с овощами

По словам Светланы Фус, немного белка на завтрак тоже не повредит — белок должен присутствовать во всех приемах пищи. Поэтому можно позавтракать яичницей или омлетом.

Эти блюда нужно готовить с теми же сложными углеводами — овощами. Если сезон, подойдут помидоры, сладкий перец, лук, зелень петрушки, если не сезон — хороши будут любые замороженные овощи. Получится и полезно, и вкусно.

5. Фрукты и ягоды

Фрукты или ягоды можно есть на завтрак в целом виде. А можно приготовить фруктовый салат. Бананы, яблоки, киви, апельсин, персик, клубника, земляника, малина, смородина — подойдут любые сезонные фрукты и ягоды.

Салат можно не заправлять, достаточно нарезать (если это фрукты),перемешать и дать немного ему постоять — спустя несколько минут фрукты пустят сок. А можно заправить салат нежирным натуральным йогуртом, без сахара и добавок.

Что пить на завтрак

«На завтрак можно пить воду, чай, кофе, — говорит Светлана Фус. — Единственное правило — не запивать только что съеденный завтрак. То есть, воду можно выпить до завтрака — так вы запустите желудок, или же пить жидкость в ходе завтрака — когда едите.

Кофе и чай нельзя пить на голодный желудок — все кофеиносодержащие напитки раздражают пищеварительную систему и могут вызывать явления гастрита, спазм желчевыводящих путей».

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Зачем нужно завтракать: 7 причин

Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua

10 идей для здорового завтрака, которые помогут зарядиться энергией на весь день

Вернуться к статьям

Мама была права, когда сказала тебе завтракать!

Доказано, что начало дня с правильных продуктов:

  • Увеличивает дневную энергию
  • Уменьшает жировые отложения
  • Увеличивает мышечную массу
  • Улучшает память, обучаемость и продуктивность
  • Регулирует уровень сахара в крови
  • Предотвращает переедание день

Ключевым моментом является правильное питание в правильных количествах.

Работая с нашими тренерами по питанию здесь, в DSC, завтрак является одним из первых приемов пищи, над улучшением которого мы работаем.

Большинство наших участников присоединяются к нашей программе с привычкой либо вообще пропускать завтрак, либо брать еду в самый удобный момент. Эти удобные продукты, такие как рогалики и кексы, часто очень богаты углеводами и не содержат других очень важных питательных веществ, таких как белок и полезный жир.

Вместо этого ваш завтрак должен содержать правильное сочетание здоровых углеводов, белков и жиров, чтобы вы могли доминировать в течение дня с устойчивой энергией!

Мы также хотим, чтобы в нашем завтраке было правильное количество этих продуктов, чтобы предотвратить недоедание и переедание.

Сегодня мы составили список из 10 полезных и простых рецептов завтрака, чтобы начать свой день.

Каждый рецепт завтрака разработан таким образом, чтобы обеспечить вас необходимым количеством питательных веществ для ежедневного укрепления вашего здоровья и энергии!

1| Гранола Йогурт Парфе

  • 1 чашка греческого йогурта без добавок
  • 1/2 мерной ложки шоколадного или ванильного протеинового порошка (сыворотка, горох или протеин из коричневого риса)
  • 1/2–1 стакана (1–2 маленьких чашечки размером с ладонь) черники или клубники
  • 1–2 ст.

    л. чашку, перемешайте и наслаждайтесь!

    2| Овощной омлет

    Ингредиенты:
    • 2 яйца, омлет 
    • Половина кулака: нарезанный кубиками болгарский перец, лук, грибы, брокколи (выберите 9 или несколько)0042
    • 1 ломтик авокадо размером с большой палец
    • 1-2 ломтика цельнозернового хлеба или тоста без глютена
    • Фрукты

    :

    Яичница в миске. Обжарьте овощи на сковороде до готовности. Добавьте яичную смесь в сковороду с овощами и перемешайте до готовности яиц. Выложите яйца и добавьте сверху авокадо.

    3| Смузи Dream с арахисовым маслом

    Ингредиенты:
    • 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
    • 1/2 A Banana
    • 1 стакана ICE
    • 1 Большое количество натурального масла с арахитровым маслом
    • 1 Пяст размером с детского шпината
    • 1 THER SICE SICE SICE SICTACH.

    • 1 стакан несладкого ванильного миндального молока
    Приготовление: Добавьте все ингредиенты в блендер. Смешайте и наслаждайтесь.

    4| Овес с протеином на ночь

    Ингредиенты:
    • 1-2 Небольшой шкаф в размере.
    • 1/2 мерной ложки ванильного протеинового порошка (сывороточный или растительный протеиновый порошок)
    Способ приготовления: Смешайте ингредиенты и храните в холодильнике в течение ночи. Ешьте холодным утром.

    5| Ягодный смузи в шоколаде

    Ингредиенты:
    • 1 мерная ложка шоколадного или ванильного протеинового порошка
    • 1/2–1 стакана (1–2 небольшие ладошки) клубники, малины или черники
    • 10 количество размером с кулак) шпинат
    • 1 столовая ложка (размером с большой палец) какао-порошка
    • 1 чашка несладкого ванильного миндального молока
    • лед при необходимости

      • 0042

    Способ применения: Добавьте все ингредиенты в блендер.

    Смешайте и наслаждайтесь.

    6| Blueberry Muffin Smoothie

    Ingredients:

    • 1 scoop vanilla protein powder
    • 1-2 small cupped hand sized amount of frozen blueberries
    • Handful of baby spinach
    • 1-2 thumb sized amount of арахисовое масло
    • 1–2 щепотки корицы
    • 0,75–1 чашка несладкого ванильного миндального молока
    • Лед при необходимости
    • Смешайте и наслаждайтесь

      Способ приготовления: добавьте все ингредиенты в блендер. Смешайте и наслаждайтесь.

    7| Protein French Toast

    Ingredients:
    • ½ c unsweetened almond milk
    • 1 scoop protein powder
    • 2 eggs
    • 1 tsp vanilla extract
    • Cinnamon to preference
    • 2 кусочка цельнозернового хлеба
    • 1 небольшая горсть ягод
    Приготовление: Смешайте миндальное молоко, протеиновый порошок, яйца, яблочный соус, ваниль и корицу в большой миске.

    Взбейте все ингредиенты вместе, пока они не будут хорошо объединены. Замочите обе стороны каждого куска хлеба, прежде чем положить его в сковороду на среднем огне. Повторите для каждого кусочка хлеба. Подавать с порцией кленового сиропа размером с большой палец.

    8| Создайте свой собственный протеиновый коктейль

    Белки 1: 1 мерная ложка шоколадного или ванильного протеинового порошка
    • Фрукты 1: 1 небольшая чашечка замороженной клубники, вишни, черники, малины, бананов, ананасов, манго и т. д. размером с ладонь
    • Выбор 1 Овощ: 1 горсть шпината или капусты
    • Выбор 1 Жир: 1 порция арахисового масла размером с большой палец, миндальное масло, несладкий тертый кокос
    • Выбор 1 Жидкость: 3/4 — 1 стакан несладкого миндаля, кешью или овсяное молоко
    Способ применения: Добавьте все ингредиенты в блендер. Смешайте и наслаждайтесь.

    9| Создайте свой собственный полезный тост

    Сначала выберите свой тост (1-2 ломтика)
    Во-вторых, выберите комбинацию начинки:
    • Авокадо и «Все, кроме приправы для бублика».

    • Арахисовое масло, нарезанные бананы, грецкие орехи, капля меда
    • Вареное яйцо с авокадо и помидорами
    • Творог, черника и семена чиа

    10| Буррито для завтрака:

    Ингредиенты:
    • 2–3 яйца (или 1 яйцо и 2 яичных белка)  
    • 1–2 смешанного и нарезанного лука, помидоров, перца или ваших любимых овощей размером с кулак
    • 1-2 звена вареной куриной колбасы, нарезанной кубиками (по желанию)
    • Тортилья из цельнозерновой муки или без глютена  
    Приготовление: Смешать яйца, овощи и куриную колбасу. Разогрейте цельнозерновую или безглютеновую лепешку и приготовьте буррито.
    Добавить свой выбор следующего:
    • 1 Размер большого пальца авокадо или измельченный сыр
    • 1 Размер кулака шпината
    • 1 Размер большой новой суммы Sraval Cilantr сальсы  
    • Острый соус  
    Рядом:

    Ищете другие рецепты здорового питания?

    Наш 6-недельный осенний фитнес-челлендж начинается 3 октября!

    Добейтесь наилучшей формы в своей жизни в 2022 году с помощью:

    1. Неограниченное количество тренировок (лично или онлайн)

    2. Устройте вечеринку со здоровой едой Претенденты и тренеры.

    3. Индивидуальный план питания

    4. Рекомендации по питанию

    6. Планы питания для похудения

      00041 Результаты

    Нажмите ниже, чтобы забронировать место! ⬇️

    Зарегистрируйся!