Здоровое питание на день: завтраки, перекусы, обеды

Главная » Питание, диеты

Питание, диеты02.1к.

Сохраняйте себе и питайтесь правильно. В этой статье описано все, что нужно знать, чтобы есть вкусную и полезную пищу и не поправляться.

Первый завтрак

Никогда не пропускайте завтрак, даже если торопитесь. Если нет времени готовить, используйте разные хитрости, например, такие как овсянка в банке (рецепт здесь). Она готовится с вечера. Завтрак – не менее важный прием пищи, чем обед. Утром нужно съесть 25% от суточной калорийности рациона (это четверть). Хорошо позавтракав, вы сможете продуктивно и с удовольствием потренироваться или поработать.

Масса основного блюда на завтрак – около 300 г + 200 мл горячего напитка

Рекомендуемые блюда (на выбор): вареные яйца, овсянка и другие каши, сырники, омлет, йогурт с овсяными хлопьями, тосты из цельнозернового хлеба.

Второй завтрак

Когда почувствуете, что пора подкрепиться, приступайте ко второму завтраку. Этот прием пищи должен быть легким, чтобы организму не пришлось тратить силы на переработку тяжелых продуктов (иначе почувствуете вялость и сонливость).

На второй завтрак приходится всего 8% рациона.

Масса блюда – до 200 г

Рекомендуемые блюда (на выбор): творог с фруктами или медом и орешками, творожная запеканка, цельнозерновые хлебцы с йогуртом, зеленый салат.

Обед

Многие считают, что основной прием пищи – завтрак. Мы же говорим – нет. Важнее всего обед, и на него приходится 35% от суточной калорийности рациона.

Масса порций – до 300 г первого, до 300 г второго + 200 мл горячего напитка

Рекомендуемые блюда (на выбор): легкий овощной суп, например боннский (его рецепт здесь), салат из свежих овощей или тушеные овощи, запеченное или отварное мясо или рыба, зеленый чай, компот, ржаной хлеб.

Полдник

Еще один легкий перекус – полдник. На него приходится 7% от суточного рациона.

Размер порции – 150 г

Рекомендуемые блюда (на выбор): фрукты, орешки, цельнозерновой хлеб, йогурт.

Ужин

Последний прием пищи – ужин. Если вы планируете поесть основательно, сделать это нужно не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Если предпочитаете лайт-версию (например, кефир или ряженку), можно поужинать за 1,5 – 2 часа до сна. На ужин приходится 25% суточной калорийности.

Размер порции – до 300 г основного блюда + 200 мл напитка

Рекомендуемые блюда (на выбор): кефир, творог, вареные яйца, йогурт, свежие или тушеные овощи, постное мясо или белая рыба на пару, ржаной хлебец.

Не забывайте, что сытный и обильный ужин перед сном плохо влияет на пищеварение и сон. Процесс переваривания замедлится, пока вы отдыхаете, сон будет беспокойным, а пробуждение тяжелым.

Загрузка …

Здоровое питание: полное меню на неделю

28 простых и очень полезных рецептов.

Станислав Антипов

День 1

Завтрак: яичница-болтунья

Зажарьте ее со шпинатом, луком и грибами.

Почему Ешьте на завтрак качественный белок, а так же овощи.

Обед: куриный салат

Грудки, салат ромен, шпинат, авокадо, яблоко, заправьте оливковым маслом и уксусом.

Почему В оливковом масле много вещества олекантала — оно борется с воспалительными процессами в мышцах, которые вы нагружаете, чтобы избавить свой могучий торс от жира.

Перекус: креветки с пюре из авокадо

Почему В этих ракообразных мало калорий и много белка. Авокадо богат калием, который нужен вашим мускулам, чтобы приходить в норму после спортзала.

Ужин: тушеная говядина со шпинатом и цветной капустой.

Почему Белка полно не только в говядине, но и в зеленых листьях шпината. Эта пара также снабдит вас железом.

День 2

Завтрак: семга с овощами

Порубленные на мелкие кусочки семгу, кабачки и лук поджарьте на масле из виноградных косточек.

Почему: В этом традиционном английском завтраке много ненасыщенных жиров — и сытно, и нет «плохого» холестерина.

Обед: салат с тунцом

А также шпинатом, авокадо и заправкой из оливкового масла и уксуса.
Почему: В тунце мало жира, но много белка. Авокадо полезно еще и большим количеством ненасыщенных жиров.

Перекус: сушеная говядина, грецкие орехи и яблоко

Почему: Антиоксиданты в грецких орехах помогают вашему организму быстро приходить в себя после изматывающих тренировок.

Ужин: карри с говядиной

Обжаренные кусочки говядины, кокосовое или миндальное молоко, морковь, лук, шпинат и грибы, а еще много карри и перца чили.

Почему В чили полно капсаицина — алкалоида, который не только придает перцу остроту, но и помогает уменьшить воспаление в кишечнике.

День 3

Завтрак: яичница-болтунья

Зажарьте ее с кусочками семги, кабачком, луком и грибами.

Почему: В кабачках и луке полно витамина С, который помогает организму бороться с воспалительными процессами в натруженных тренировками мышцах.

Обед: тако-салат

Обжарьте говяжий фарш, порубите салат ромен, шпинат и авокадо, смешайте и заправьте композицию соусом сальса.
Почему: Мало калорий, много белка, полезных ненасыщенных жирных кислот и капсаицина в острой сальсе.

Перекус: тунец, морковные палочки, пюре из авокадо

Почему: Про тунец и авокадо вы уже все знаете. В морковных палочках, которые вы макаете в пюре из авокадо, полно бета-каротина, участвующего в синтезе тестостерона. Мужской гормон нужен вам и для наращивания мышечной массы, и для жиросжигания.

Ужин: семга

Обжаренная на масле из виноградных косточек с брюссельской капустой.

Почему В первой части уравнения море ненасыщенных жиров. Во второй — горы витамина С. В 100 г брюссельской капусты содержится суточная норма этого витамина.

День 4

Завтрак: омлет с индейкой

Вареную порубленную индейку смешайте со шпинатом, помидорами и шампиньонами.

Почему: Индейка — один из самых бедных жирами источников белка в нашем списке.

Обед: рулеты с мясной начинкой

Приготовьте начинку из обжаренных говядины и индейки, порубленных свежих авокадо, моркови, огурца. Приправьте ее чили и заверни в листы салата ромен.

Почему: Здоровая и вкусная замена рулетам из армянского лаваша и начинки, заправленной майонезом.

Перекус: тунец и авокадо с палочками из моркови и сельдерея

Почему: В 100 г стеблей сельдерея всего 16 ккал, в 100 г моркови — 41 ккал. Жиров — по нулям. Этими овощами вы наполните желудок, а тунец даст вам белок.

Ужин: бургер с говядиной без хлеба

Пожарьте из фарша котлету, как для бургера, а затем заверните ее в лист салата ромен вместе со свежими помидорами и луком. Рядом на тарелку положите вареную спаржу.

Почему: Как вы, наверное, уже поняли, сегодня в первой половине дня мы боремся с вашей тоской по фастфуду и вредным закускам.

День 5

Завтрак: сосиски с капустой

Пожарьте куриные сосиски с красной капустой и грибами на масле из виноградных косточек.

Почему: Масло из виноградных косточек снижает аппетит; оно на 15–20% состоит из олеиновой кислоты, которая участвует в выработке гормона, вызывающего чувство насыщения.

Обед: салат с семгой

Ломоть семги, салат ромен, шпинат и заправка из оливкового масла и уксуса.

Почему: В семге помимо прочего полно витамина D, который помогает вашему организму избавляться от подкожного жира — именно того, который мешает поклонницам наслаждаться точеным рельефом вашей мускулатуры.

Перекус: сырая тыква с кусочками поджаренной индейки

Почему: В индейке много белка и много селена, который необходим твоему организму для нормальной работы щитовидной железы, отвечающей в том числе и за жировой обмен.

Ужин: тыква с мясом

Тушеная тыква с соусом болоньезе из говяжьего фарша и салатом ромен.

Почему: В тыкве много витамина А и полезной клетчатки, а калорий мало. В дуэте с говядиной она насытит вас на долго и поможет избежать перееданий.

День 6

Завтрак: овощная запеканка с яйцами

Смешайте два сырых яйца с мелко нарезанными болгарским перцем и зеленым луком, добавьте чили и запеките эту смесь в духовке.

Почему: Вещества, содержащиеся в красном болгарском перце, тормозят выработку в организме гормона стресса — кортизола.

Обед: салат с индейкой и ростбифом

Филе птицы, ростбиф, яйца вкрутую, салат ромен, шпинат и заправка из оливкового масла и уксуса.

Почему: Три разных источника белка обеспечивают богатый ассортимент аминокислот для вашей мускулатуры. Плюс вашему организму придется потратить много энергии, чтобы усвоить эту смесь.

Перекус: ломтики стейка с кукурузой

Почему: Главное достоинство кукурузы — это ее низкая калорийность в сочетании с большим количеством пищевых волокон. От такого гарнира легче похудеть, чем растолстеть.

Ужин: чили из говядины

Обжарьте кусочки мяса, а затем добавьте к ним грибы, перец чили, лук, морковь и потушите.

Почему: Мы заменили часть мяса грибами, потому что они богаты белком и хорошо утоляют голод, но содержат меньше калорий.

День 7

Завтрак: салат с креветками

Королевские креветки, салат ромен, шпинат, авокадо и заправка из оливкового масла с уксусом.
Почему: Мясистое тело креветки богато изолейцином, лейцином и валином, которые помогают вашему организму терять как можно меньше мышечной массы, когда вы ограничиваете потребление калорий.

Обед: куриное филе

Замаринуйте кусочки птицы в смеси кайенского перца и оливкового масла, а затем обжарьте.

Почему: Если ты уже шесть дней готовите себе еду по этой шпаргалке, то пользу курицы, оливкового масла и острого перца вам объяснять не надо.

Перекус: куриная грудка с сырой тыквой

Почему: Классический белок атлетов и углеводы в сочетании с пищевыми волокнами. Отличная еда для восстановления после тренажерного зала.

Ужин: карри с говядиной

Обжаренные кусочки мяса, миндальное/кокосовое молоко, морковь, лук, шпинат и грибы, а также много карри и перца чили.

Почему: Да, мы повторяемся. Но карри в рационе упертого жиросжигателя много не бывает. Белок, клетчатка, ненасыщенные жиры и капсаицин — в каком еще блюде они встречаются одновременно и так гармонично!

Действительно ли завтрак полезен? Вот что говорит наука

Вы слышали, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Но вы также, вероятно, слышали, что можно пропустить.

Обзор исследований 2019 года, опубликованный в журнале . BMJ только добавляет к спорам: были проанализированы 13 исследований завтраков и обнаружено, что употребление утренней еды не является надежным способом похудеть, и что пропуск завтрака, скорее всего, не приведет к снижению веса. увеличение веса.

Попрощаться с яйцами и тостами? Вот что говорит наука о завтраке.

Помогает ли завтрак похудеть?

Вопрос о потере веса был центральным в дебатах о завтраке в течение многих лет, отчасти потому, что в нескольких громких исследованиях, некоторые из которых финансировались компаниями по производству хлопьев, включая Quaker и Kellogg, утверждалось, что прием пищи в начале дня необходим для хорошего самочувствия. контроль веса. Однако при взгляде на исследования, которые не финансируются пищевой промышленностью, ответ менее ясен.

Хотите питаться здоровее, но не знаете, с чего начать? Подпишитесь на руководство TIME по мифам о еде, развенчанным

Некоторые исследования показали, что те, кто ест завтрак, как правило, весят меньше, чем люди, которые пропускают прием пищи, и сжигают больше калорий в течение дня. Но вполне возможно, что образ жизни и социально-экономические факторы могут быть здесь движущими силами, заставляя человека чаще завтракать, а также улучшая общее состояние здоровья. Например, людям, работающим с 9 до 17, легче найти время для завтрака, чем тем, кто работает в ночную смену (которые, как показали исследования, сталкиваются с целым рядом рисков для здоровья).

Другое исследование, включая новый обзор, не обнаружило сильной связи между завтраком и потерей веса. В одной статье 2017 года было обнаружено, что пропуск завтрака может привести к большему сжиганию калорий, но также и к более высокому уровню воспаления в организме.

Несмотря на все эти разговоры, Шэрон Коллисон, зарегистрированный врач-диетолог и клинический инструктор по питанию в Университете Делавэра, говорит, что ей ничего не известно о каких-либо исследованиях, которые показали бы, что завтрак может привести к набору веса, так что, скорее всего, нет вреда в еде. Как ни странно, Коллисон говорит, что она видела от своих клиентов, что «люди, которые борются с весом, склонны потреблять больше калорий в конце дня и меньше в начале дня. Люди, которые не едят достаточно в начале дня, могут иметь повышенный голод и повышенную тягу к концу дня, и в конечном итоге они будут есть больше». Но необходимы дополнительные исследования.

Вредно ли пропускать завтрак?

Помимо потери веса, Коллисон говорит, что она «полностью выступает за завтрак» и призывает подавляющее большинство своих клиентов есть его по целому ряду причин.

«Люди, которые регулярно завтракают, часто имеют повышенную физическую активность. У них лучшие диетические профили и меньшее потребление закусок», — говорит Коллисон. «Пропуск завтрака связан с повышенным риском заболеваний — не только ожирения, но и диабета, сердечных заболеваний и просто снижения качества питания».

Одно небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что завтрак может улучшить ряд маркеров метаболического здоровья, потенциально улучшая способность организма сжигать жир и бороться с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, по крайней мере, среди людей, которые уже были стройными. Ученые говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, как разные люди реагируют на голодание.

Но что, если вы действительно не голодны по утрам? Коллисон говорит, что это может указывать на другие проблемные привычки в еде, такие как перекусы на ночь. «Если вы исключите эти перекусы, а затем проснетесь голодными и хорошо позавтракаете, ваш общий режим питания станет намного лучше, а состояние вашего здоровья улучшится», — говорит Коллисон.

Какой завтрак самый полезный?

Даже если вы решили позавтракать, остается вопрос: что же вам есть? Пончик и кофе, говорит Коллисон, не дадут вам такой же пользы, как хорошо сбалансированная тарелка.

Коллисон говорит, что хорошая утренняя еда включает в себя четыре вещи: белок, цельное зерно, полезные жиры и фрукты или овощи. Исследования показали, что белок и жир могут повысить чувство сытости и сократить количество ненужных перекусов в дальнейшем, в то время как цельнозерновые продукты и продукты содержат питательную клетчатку, витамины и минералы.

Коллисон рекомендует греческий йогурт с орехами, ягодами и цельнозерновыми хлопьями или фарро; омлет с овощами, а также тост с авокадо и фруктами на гарнир; или овсянка с молоком, ореховым маслом и фруктами. Как правило, она говорит, что уводит клиентов от коктейлей или соков. «Я призываю людей есть свой завтрак, потому что вы просто не получаете такого же чувства сытости» с жидкостью.

Когда следует завтракать?

Точное время зависит от потребностей и графика человека, но Коллисон говорит, что хорошее эмпирическое правило — есть в течение часа после пробуждения. «Это похоже на заправку автомобиля бензином, — говорит Коллисон.

Если вы собираетесь на тренировку утром, запланируйте что-нибудь поесть заранее. «Качество вашей тренировки может быть поставлено под угрозу, если вы не подпитаете свое тело раньше», — говорит Коллисон. «Чем ближе это к физической активности, тем больше вам нужно углеводов и меньше жира и клетчатки, потому что это займет больше времени для переваривания». Коллисон рекомендует банан, овсянку или хлопья.

Если вы выполняли интенсивную тренировку, например бег, в течение 45 минут или более, вам, вероятно, придется снова поесть после этого для восстановления. Что-то, что восполняет жидкость, углеводы и белок — например, шоколадное молоко — хороший вариант, как и банан с арахисовым маслом или сыром, крекерами и фруктами. По словам Коллисон, прием пищи для восстановления, вероятно, не нужен, если вы занимались легкими упражнениями, такими как ходьба.

Еще статьи из журнала TIME, обязательные к прочтению

• Как Лула выиграл самые важные выборы в Бразилии за последние десятилетия
• Год назад, Facebook переместился в метавселенную . Стоило ли?
• Как далеко ускользнули наши климатические цели Недостижимо, на одной диаграмме
• Колонка: первоначальное молчание Adidas в отношении Канье Уэста Поучительная история для других брендов
• Все Майкл Майерс Хэллоуин Фильмы с рейтингом От худшего к лучшему
• Лос-Анджелес был единственным большим округом, который улучшил студенческие оценки в этом году. Вот как они это сделали.

  Завтрак действительно самый важный прием пищи?

  Загрузка

  Художественная литература | Питание

  Действительно ли завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня?

  (Изображение предоставлено Getty)

  Джессика Браун, 28 ноября 2018 г. Но значит ли это, что завтрак делает нас здоровее и стройнее, или это что-то другое?

  A

  Наряду со старыми классическими фразами, такими как «морковь дает вам ночное зрение» и «Санта не приносит игрушки непослушным детям», одна из самых избитых фраз в арсенале уставших родителей во всем мире состоит в том, что завтрак — это самое главное. самый важный прием пищи за день. Многие из нас вырастают, полагая, что пропуск завтрака — это диетическая пародия, даже если только две трети взрослых в Великобритании завтракают регулярно, согласно Ассоциации диетологов Великобритании (BDA), и около трех четвертей американцев.

  Подсказка о том, почему завтрак так важен, кроется в его названии: нам советуют есть его, чтобы прервать ночное голодание.

  «Тело использует много запасов энергии для роста и восстановления в течение ночи», — объясняет диетолог Сара Элдер. «Сбалансированный завтрак помогает увеличить нашу энергию, а также белок и кальций, используемые в течение ночи».

   

  Это правда, что сбалансированный завтрак помогает восстановить силы после ночного голодания (Фото: Getty)

  Но широко распространены разногласия по поводу того, должен ли завтрак занимать первое место в иерархии приемов пищи. Наряду с растущей популярностью разгрузочных диет, были опасения по поводу содержания сахара в хлопьях и участия пищевой промышленности в исследованиях в пользу завтрака — и даже одно заявление академика о том, что завтрак «опасн».

  Так что же на самом деле? Является ли завтрак необходимым началом дня… или маркетинговым ходом производителей хлопьев?

  Вам также может понравиться:
  • Действительно ли сахар вреден?
  • Нам не нужно столько белка, сколько мы потребляем
  • Является ли диета с низким содержанием соли настолько же вредной, насколько и чрезмерной?

  Взвешенное решение

  Наиболее изученным аспектом завтрака (и пропуска завтрака) была его связь с ожирением. У ученых есть разные теории относительно того, почему между ними существует связь.

  В ходе одного исследования, проведенного в США, в ходе которого были проанализированы данные о состоянии здоровья 50 000 человек за семь лет, исследователи обнаружили, что у тех, кто делал завтрак самым большим приемом пищи в день, индекс массы тела (ИМТ) был выше, чем у тех, кто ел много обед или ужин. Исследователи утверждали, что завтрак помогает повысить чувство сытости, снизить ежедневное потребление калорий, улучшить качество нашего рациона, поскольку продукты для завтрака часто содержат больше клетчатки и питательных веществ, а также улучшить чувствительность к инсулину при последующих приемах пищи, что может быть риском развития диабета.

  Один анализ показал, что люди, которые завтракали самым большим приемом пищи, с большей вероятностью имели более низкий индекс массы тела (Фото: Getty)

  те, кто отказывался от завтрака, с самого начала имели больше избыточного веса.

  Чтобы выяснить это, исследователи разработали исследование, в котором 52 женщины с ожирением приняли участие в 12-недельной программе по снижению веса. У всех было одинаковое количество калорий в течение дня, но половина завтракала, а другая половина — нет.

  Они обнаружили, что не завтрак сам по себе заставил участников похудеть: он изменил свой обычный распорядок дня. Женщины, которые сказали до исследования, что они обычно завтракают, потеряли 8,9 кг, когда перестали завтракать, по сравнению с 6,2 кг в группе завтрака. Между тем, те, кто обычно пропускал завтрак, потеряли 7,7 кг, когда начали его есть, и 6 кг, когда продолжали его пропускать.

  Люди, которые завтракают, могут просто больше заботиться о своем здоровье в целом, а не завтрак делает их здоровее0003

  Если завтрак сам по себе не является гарантией потери веса, то почему существует связь между ожирением и пропуском завтрака?

  Александра Джонстон, профессор исследования аппетита в Абердинском университете, утверждает, что это может быть просто потому, что те, кто отказывается от завтрака, менее осведомлены о питании и здоровье.

  «Существует множество исследований о взаимосвязи между завтраком и возможными последствиями для здоровья, но это может быть связано с тем, что те, кто завтракает, предпочитают вести здоровый образ жизни, такой как отказ от курения и регулярные физические упражнения», — говорит она.

  Обзор 10 исследований 2016 года, изучающих взаимосвязь между завтраком и контролем веса, пришел к выводу, что существует «ограниченное количество доказательств», подтверждающих или опровергающих аргумент о том, что завтрак влияет на вес или потребление пищи, и необходимы дополнительные доказательства, прежде чем рекомендации по завтраку можно будет использовать для помощи. предотвратить ожирение.

  Пир или пост?

  Интервальное голодание, которое включает голодание в течение ночи и следующего дня, набирает популярность среди тех, кто хочет сбросить или сохранить свой вес или улучшить свое здоровье.

  Пропуск завтрака — прием пищи только между 9:00 и 15:00 — оказался полезным в одном небольшом исследовании (Фото: Getty)

  Одно пилотное исследование, опубликованное в 2018 году, например, показало, что прерывистое голодание улучшает уровень сахара в крови контроля и чувствительности к инсулину и снижает артериальное давление. Восьми мужчинам с предиабетом был назначен один из двух графиков приема пищи: либо употреблять все свои калории между 9:00 и 15:00, либо потреблять такое же количество калорий в течение 12 часов. Результаты за 9.По словам Кортни Петерсон, автора исследования и доцента кафедры диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме, группа :00–15:00 оказалась на одном уровне с лекарствами, снижающими артериальное давление.

  Тем не менее, небольшой размер исследования означает, что необходимы дополнительные исследования его возможных долгосрочных преимуществ.

  Если пропуск завтрака (и других приемов пищи за пределами ограниченного временного интервала) потенциально может быть полезен для вас, означает ли это, что завтрак может быть вреден для вас? Один ученый сказал так, утверждая, что завтрак «опасен»: прием пищи в начале дня приводит к тому, что наш кортизол достигает пика больше, чем позже. Это приводит к тому, что организм со временем становится устойчивым к инсулину и может привести к диабету 2 типа.

  Но Фредрик Карпе, профессор метаболической медицины Оксфордского центра диабета, эндокринологии и обмена веществ, утверждает, что это не так. Вместо этого более высокий уровень кортизола по утрам — это просто часть естественного ритма нашего организма.

  Не только это, но завтрак является ключом к ускорению нашего метаболизма, говорит он. «Чтобы другие ткани хорошо реагировали на прием пищи, вам нужен первоначальный триггер, включающий углеводы, реагирующие на инсулин. Завтрак имеет решающее значение для этого», — говорит Карпе.

  Первоначальный «спусковой крючок» с углеводами имеет решающее значение для запуска метаболизма. (Фото: Getty) группы и приводили к более сильным скачкам уровня глюкозы в крови после еды. Исследователи пришли к выводу, что завтрак необходим для того, чтобы наши биологические часы работали вовремя.

  Петерсон говорит, что тех, кто пропускает завтрак, можно разделить на тех, кто пропускает завтрак и ужинает в обычное время, получая преимущества периодического голодания, если не завтрака, или тех, кто пропускает завтрак и ужинает поздно.

  «Для тех, кто ужинает позже, риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний зашкаливает. Хотя кажется, что завтрак — самый важный прием пищи за день, на самом деле это может быть ужин», — говорит она.

  «Контролировать уровень сахара в крови лучше всего в начале дня. Когда мы ужинаем поздно, именно тогда мы наиболее уязвимы, потому что у нас самый низкий уровень сахара в крови. Предстоит провести дополнительные исследования, но я уверен, что вам не следует пропускать завтрак и поздно ужинать».

  Поскольку лучше всего контролировать уровень сахара в крови утром, лучше плотно поесть в начале дня, а не поздно вечером (Фото: Getty)

  Она говорит, что мы должны думать о наших циркадных ритмах как об оркестре.

  «Наши циркадные часы состоят из двух частей. В мозгу есть основные часы, которые мы должны рассматривать как аналог дирижера оркестра, а другая половина находится в каждом органе, у которого есть отдельные часы», — говорит она.

  И этот «оркестр» определяется двумя внешними факторами: воздействием яркого света и нашим графиком приема пищи.

  «Если вы едите, когда вы не подвергаетесь воздействию яркого света, часы, которые контролируют обмен веществ, находятся в разных часовых поясах, создавая противоречивые сигналы относительно того, увеличивать или уменьшать скорость».

  Плотный завтрак может помочь в контроле веса. (Фото: Getty)

  Это как две половинки оркестра, играющие разные песни, объясняет Петерсон, и поэтому поздний прием пищи снижает уровень сахара в крови и уровень артериального давления.

  Исследователи из Университета Суррея и Университета Абердина находятся на полпути к изучению механизмов влияния времени, которое мы едим, на массу тела. Ранние результаты показывают, что более плотный завтрак полезен для контроля веса.

  Здоровое питание

  Было обнаружено, что завтрак влияет не только на вес. Отказ от завтрака был связан с повышением риска сердечных заболеваний на 27%, повышением риска диабета 2 типа на 21% у мужчин и повышением риска диабета 2 типа у женщин на 20%.

  Поскольку многие хлопья обогащены витаминами, те, кто ест завтрак, часто потребляют больше питательных веществ… но и больше сахара. В одном исследовании привычек завтрака 1600 молодых людей в Великобритании исследователи обнаружили, что потребление клетчатки и микроэлементов, включая фолиевую кислоту, витамин С, железо и кальций, было лучше у тех, кто регулярно завтракал. Аналогичные результаты были получены в Австралии, Бразилии, Канаде и США.

  Завтрак также связан с улучшением работы мозга, включая концентрацию и речь. Обзор 54 исследований показал, что употребление завтрака может улучшить память, хотя влияние на другие функции мозга было неубедительным. Тем не менее, один из исследователей обзора, Мэри Бет Шпицнагель, говорит, что есть «разумные» доказательства того, что завтрак действительно улучшает концентрацию — просто нужно больше исследований.

  Завтрак может помочь улучшить память (Фото: Getty)

  «Глядя на исследования, в которых проверялась концентрация, количество исследований, показавших пользу, было точно таким же, как и количество исследований, не обнаруживших никакой пользы», — говорит она.

  «И ни одно исследование не показало, что завтрак вреден для концентрации».

  Некоторые утверждают, что важнее всего то, что мы едим на завтрак.

  Завтраки с высоким содержанием белка помогают уменьшить тягу к еде в конце дня (Фото: Getty) Организация промышленных исследований.

  В то время как хлопья остаются фаворитом среди потребителей завтрака в Великобритании и США, недавний сайт Which? исследование содержания сахара в хлопьях для завтрака для «взрослых» показало, что некоторые хлопья содержат более трех четвертей рекомендуемого суточного количества свободных сахаров в каждой порции, а сахар был вторым или третьим по величине ингредиентом в семи из 10 хлопьев из хлопьев.

  Но некоторые исследования показывают, что если мы собираемся есть сладкую пищу, лучше сделать это заранее. Одно исследование показало, что изменение уровня гормона аппетита лептина в организме в течение дня совпадает с нашим самым низким порогом сладкой пищи по утрам, в то время как ученые из Тель-Авивского университета обнаружили, что голод лучше всего регулируется утром. Они набрали 200 взрослых, страдающих ожирением, для участия в 16-недельной диете, половина из которых добавляла к завтраку десерт, а половина — нет. Те, кто добавлял десерт, потеряли в среднем на 18 кг больше, однако исследование не смогло показать долгосрочный эффект.

  Исследования показывают, что если мы собираемся есть сладкое, завтрак — лучшее время для этого. и пришли к выводу, что тип завтрака не так важен, как просто что-то съесть.

  Окончательный вариант

  Хотя нет убедительных доказательств того, что именно мы должны есть и когда, все согласны с тем, что мы должны прислушиваться к своему телу и есть, когда мы голодны.

  «Завтрак очень важен для людей, которые просыпаются голодными, — говорит Джонстон.

  Например, исследования показывают, что люди с преддиабетом и диабетом могут обнаружить, что у них улучшается концентрация после завтрака с более низким ГИ, такого как каша, которая расщепляется медленнее и вызывает более постепенное повышение уровня сахара в крови.

  Завтраки с низким гликемическим индексом, такие как каша (или ганская фуфу, приготовленная из молотых бананов и маниоки), могут быть лучше для людей с диабетом (Фото: Getty)

  Каждое тело начинает день по-разному, и эти индивидуальные различия, особенно в функции глюкозы, необходимо изучить более тщательно, говорит Шпицнагель.

  В конце концов, ключ может заключаться в том, чтобы не придавать чрезмерного значения какому-либо одному приему пищи, а скорее смотреть на то, как мы едим в течение всего дня.

  «Сбалансированный завтрак действительно полезен, но регулярное питание в течение дня важнее, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня, что помогает контролировать вес и уровень голода», — говорит Элдер.

  «Завтрак — не единственный прием пищи, который мы должны готовить правильно».

  Присоединяйтесь к 900 000+ будущих поклонникам, полюбив нас по телефону Facebook , или следуйте за нами по телефону Twitter или Instagram .

  Если вам понравилась эта история, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com под названием «Если вы прочитаете только 6 вещей на этой неделе». Подборка историй из BBC Future, Culture, Capital и Travel, доставляемая на ваш почтовый ящик каждую пятницу.