Завтраки для спортсменов: 10 вкусных и полезных завтраков бегуна

Три варианта высокобелкового завтрака для спортсменов

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Подробнее

Завтрак — это один из тех приемов пищи, который спортсмены особенно ценят. Из всех приемов пищи завтрак для активных людей, как правило, является одним из тех, который часто проводится как ежедневный ритуал, задающий тон всему дню. 

Отличный завтрак должен быть индивидуально подобранным и состоять из продуктов и питательных веществ, которые помогут поддерживать ежедневный уровень работоспособности и эффективность тренировок. Отличный завтрак для вас может выглядеть иначе, чем для других, и это совершенно нормально. 

Разумеется, если вы не любите завтракать или предпочитаете есть позже, эта статья не для того, чтобы убедить вас в том, что завтрак обязательный ритуал для начала хорошего дня или изменения пищевых привычек. Скорее всего, у всех, кто предпочитает не завтракать, первый прием пищи все равно во многом похож на завтрак, в том смысле, что он тоже продуман с умом.  

В этой статье мы рассмотрим принципы приготовления завтраков, и я поделюсь моими любимыми высокобелковыми рецептами для тяжелоатлетов и спортсменов.

Принципы приготовления завтрака

Есть два ключевых принципа для приготовления супербелковых завтраков для спортсменов. Эти принципы учитывают макроэлементы и время приема пищи для обеспечения эффективности тренировок.

1. Иерархия макроэлементов

Первый принцип заключается в построении иерархии макроэлементов, из которых должен состоять ваш завтрак. Для тяжелоатлетов и спортсменов иерархия макроэлементов, скорее всего, будет выглядеть следующим образом: 

  1. Белок
  2. Углеводы
  3. Жиры

Эта иерархия — ваш путеводный свет при составлении завтрака. У каждого из нас есть свои цели, которые необходимо достичь, поэтому используйте эту иерархию для выбора продуктов питания, чтобы обеспечить достижение целей и показателей, которые вы для себя установили (подробнее о показателях ниже).  

Белок всегда занимает первое место в иерархии макроэлементов, поскольку он помогает стимулировать синтез мышечного белка после ночного голодания. Синтез мышечного белка (MPS) — это использование белка для восстановления и реконструкции мышц, что может помогать спортсменам поддерживать непрерывный рост мышц. 

Углеводы и жиры можно чередовать в зависимости от графика тренировок и пищевых предпочтений. Например, если у вас более активное утро или образ жизни в целом, то можете употреблять больше углеводов для поддержания энергии, а жиры поставить на второй план.

На практике это может выглядеть следующим образом: 

  • Белок: 30 г (120 ккал)
  • Углеводы: 60 г (2400 ккал)
  • Жиры: 15 г (135 ккал)
  • Общая калорийность: 500 ккал

В данном случае цель состоит в том, чтобы удостовериться, что вы получаете 30 г белка, затем достигаете цели по углеводам и жирам и выбираете продукты, которые позволяют вам это сделать. 

Очень важно при создании этой иерархии учитывать свои ежедневные показатели и потребности в питании. Приведенные выше цифры — это всего лишь примеры, и ваши показатели должны совпадать с вашими целями.

2. Оптимальное время завтрака

 После того как вы выстроили свою иерархию и выбрали продукты, которые лучше всего подходят для достижения поставленных целей, нужно выбрать идеальное время для завтрака в соответствии с вашим образом жизни и тренировками. 

Если вы интенсивно тренируетесь рано утром и любите есть заранее, то, скорее всего, вы захотите позавтракать как минимум за 60-90 минут до тренировки, чтобы избежать дискомфорта пищеварения. Скорее всего, в этом случае ваша иерархия будет похожа на последовательность «белки, углеводы, жиры», чтобы обеспечивать организм подпиткой для тренировок. 

И наоборот, допустим, вы тренируетесь только в конце дня. В этом случае вам лучше придерживаться иерархии «белки, жиры, углеводы», поскольку жиры дают насыщение на более длительное время. 

Если вы сможете отрегулировать эти два аспекта, то ваши завтраки станут более систематизированными, что, на мой взгляд, очень важно для долгосрочных результатов и соблюдения режима питания. По сути, вы будете готовить еду, которая вам нравится, которая хорошо подходит под ваши цели, и вы будете точно знать, как вы себя чувствуете после ее приема.

Варианты супербелковых завтраков 

Ниже приводятся три варианта завтраков с высоким содержанием белка для различных ситуаций. Можно использовать их как есть, если они хорошо сочетаются с вашими тренировками и образом жизни, либо скорректировать их сообразно вашим целям и потребностям. 

1. Белковая овсянка для занятых спортсменов

Первое блюдо — самое простое в приготовлении и невероятно вкусный вариант с высоким содержанием белка. Эту овсянку нужно готовить накануне вечером и оставлять в холодильнике, чтобы утром у вас была охлажденная овсяная смесь. 

Самое приятное в «ночной овсянке» то, что в нее можно добавлять различные ингредиенты, которые придадут ей дополнительную вкусовую нотку. Кроме того, делать овсянку на ночь очень удобно и не отнимает много времени, так что это отличный вариант, чтобы иметь больше времени утром.  

Ингредиенты:

  • Одна мерная ложка любимого протеинового порошка 
  • 1/2 чашки овсянки
  • 1/2 чашки клубники или черники (в зависимости от вкуса протеина)

Варианты добавок: 

  • Семена чиа
  • Арахисовое масло/миндальная паста

Приготовление: 

  1. Смешайте все ингредиенты вместе, поместите их в герметичный контейнер и уберите его в холодильник на ночь.
  2. Утром можно добавить жидкости, если овсянка получилась немного сухой. Дополнительная жидкость поможет улучшить консистенцию и сделает блюдо более удобным для употребления. По желанию можно также добавить различные добавки для дополнительного вкуса и макроэлементов.

2. Комбо из овсянки и яичного белка

Второй рецепт предназначен для любителей яичного белка и овсянки. Если вам нравятся рецепты овсянки с высоким содержанием белка, которые вы можете полностью адаптировать под себя, то этот вариант для вас. 

Ингредиенты:

  •  Одна мерная ложка протеинового порошка
  • 1/2 чашки яичного белка
  • 1/2 чашки овсянки

Добавки:

  • Семена чиа
  • Арахисовое масло/миндальная паста
  • 1/2 чашки клубники или голубики 
  • Банан 

Приготовление:

  1.  Смешайте все ингредиенты вместе и приготовьте овсянку как обычно. Когда овсянка будет готова, можно добавить к ней топпинги на свой вкус.
  2. Если вам нужны дополнительные углеводы для тренировки, то хорошим вариантом могут быть бананы и другие фрукты, а если хотите больше жиров, то хорошим вариантом будет арахисовое и миндальное масло.

3. Бесподобный завтрак для любителей омлета

Последний рецепт — самый большой из трех и лучше всего подходит для тех, кто, как и я, любит плотный завтрак. Этот завтрак занимает немного больше времени для приготовления, но если вы готовы к этому, то обещаю, что он вас не разочарует.

Ингредиенты:

  • Три яйца
  • 1/4 чашки измельченной брокколи
  • 1/4 чашки измельченных томатов
  • Одна порция сыра с низким содержанием жира

 Приготовление:

  1. Приготовьте омлет из трех яиц или яичных белков — выбирайте то, что больше нравится. Затем добавьте овощи. Я предпочитаю брокколи и помидоры. Когда омлет будет почти готов, добавьте одну порцию сыра для дополнительного вкуса.
  2. К омлету можно добавить гарнир или дополнение с учетом вашей личной иерархии макроэлементов.

Заключение

При составлении высокобелковых завтраков рекомендуется учитывать иерархию макроэлементов, которая поможет правильно подбирать состав блюд, которые вам нравятся и соответствуют вашим целям. Сложность или простота завтрака зависит лично от вас, и для каждого найдется свой вариант высокобелкового завтрака!

Рекомендации по организации завтрака для спортсменов

Полтава, ул. Соборности 77А,
ост. «площадь Зыгина»
тел.: +38-050-346-53-38, email:[email protected]

  • укр

  • рус

  • Начало
  • Статьи
  • org/ListItem»>
    Рекомендации по организации завтрака для спортсменов

Рекомендации по организации завтрака для спортсменов

Если вы начали активно заниматься спортом, то для того, чтобы он принес вам ощутимые и желанные результаты, нужно тщательно следить за своим рационом. Ведь если вы будете есть не самые полезные продукты в большом количестве, то даже самые интенсивные нагрузки не помогут вам обрести формы.

Для начала, определите для себя, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять для вашей комплекции, и в каком соотношении должны находиться жиры, белки и углеводы в этом рационе. Кроме того, важно учитывать другие не менее важные моменты, о которых вы сможете узнать из данной статьи.

Основные требования к здоровому и правильному завтраку:

  • По калорийности завтрак должен составлять 25-30% от общей суточной калорийности;

  • Продукты должны быть представлены несколькими группами, желательно иметь гликемический индекс низкий, либо средний;

  • Среди основных нутриентов, должны доминировать сложные углеводы;

  • Именно на завтрак следует включать продукты, содержащие полезные, то есть моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, но, тем не менее, их доля от общей калорийности не должна превышать 30%;

  • Старайтесь включать продукты из группы злаков, мясные и молочные продукты, овощи и фрукты, таким образом, что бы доля калорийности белков составляла 15%;

  • Для разогревания продуктов до теплого состояния, используйте микроволновую печь, доказано, это разрушает витамины не более, чем обычная тепловая обработка, а вредных, токсичных веществ образуется при этом значительно меньше. Кроме того это удобно.

Продукты, которые следует ИСКЛЮЧИТЬ из своего завтрака:

  • Колбасные изделия исключите потому, что в них содержится до 50% насыщенных жиров, различные субпродукты с белком плохого качества, и кроме того, это дорогие продукты, которые часто фальсифицируют.

  • Жирные сорта сыра, в том числе плавленые сырки, сливочное масло, и различные маргарины потому, что в этих продуктах содержание насыщенных жиров часто ПРЕВЫШАЕТ 50% и доходит до 72%! Это дает риск получение избытка калорий, и кроме того избыток жиров ведет к проблемам с сердечно-сосудистой системой, снижает выносливость, ухудшает показатели состава тела.

  • Жирные мясные продукты, типа бекона потому, что ─> в нем избыток жиров, приводящий к быстрому насыщению, и как следствие может произойти недополучение различных витаминов и минералов, как следствие этого – снижение выносливости. Кроме того это дает избыток холестерина, негативное влияние этого доказано.

  • Различные сладости, содержащие избыток жиров, простые углеводы, и при этом «бедные» на другие нутриены, в частности белки, не говоря уже о витаминах и минералах.

Продукты, которые следует включить в свой завтрак:

  • БЛЮДА НА ОСНОВЕ ЗЛАКОВ: различные рассыпчатые и вязкие каши, продукты из цельных злаков, из муки грубого помола потому, что ─> содержат сложные углеводы, больше белка, и значительно больше витаминов и минералов.

  • МЯСНЫЕ БЛЮДА: нежирные сорта мяса, такие как куриная грудка, говядина, телятина, индейка, крольчатина потому, что ─> содержат полноценный белок, легко усвояемый, который обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами, эти продукты являются источниками многих витаминов и минералов, так же в этих продуктах содержится минимальное количество насыщенных жиров.

  • МОЛОЧНЫЕ БЛЮДА: если сыры, то с минимальной жирностью и в небольших количествах, цельное молоко или кисломолочные продукты с низкой жирностью от 0 до 1% потому, что ─> они обеспечивают поступление качественного молочного белка, но при этом не содержат избыток жиров.

  • РЫБА И СУБПРОДУКТЫ: именно на завтрак есть смысл потреблять небольшие порции жирных сортов рыбы, в которой содержаться полезные, точнее необходимые полиненасыщенные жирные кислоты; так же допускается потреблять печень рыбы консервированную. А вот рыбные консервы в масле не желательны.

  • ОВОЩИ: потребление различных овощей, как в сыром, так и термически обработанном виде обеспечивает организм клетчаткой, витаминами, минералами.

Услуги и сервисы

Полтава, ул. Соборности 77А, ост. «площадь Зыгина»

Возле фитнес-клуба есть большая площадка для стоянки автомобилей.

Наши контактные телефоны и e-mail:

тел: +38-050-346-53-38
email: [email protected]

Мы в соцсетях

©
2014 — 2022
Все права на материалы принадлежат фитнес-клубу «Fitland» (Полтава)
Дизайн сайта, создание и сопровождение: студия «Tell different»

3 простых и полезных завтрака для спортсменов

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

USA Cheer сотрудничает с TrueSport, чтобы предоставить новые образовательные инструменты, чтобы вооружить тренеров, родителей и юных спортсменов ресурсами для развития жизненных навыков и основных ценностей для достижения успеха в спорте и в жизни. TrueSport, движение Антидопингового агентства США, вдохновляет спортсменов, тренеров, родителей и администраторов на изменение культуры детско-юношеского спорта посредством активного участия и продуманной учебной программы, основанной на краеугольных уроках спортивного мастерства, формирования характера и чистых и здоровых результатов. , а также создавать лидеров в сообществах с помощью спорта.

Для юных спортсменов завтрак является важным приемом пищи, но чаще всего его пропускают, чтобы закончить домашнее задание или сесть на автобус. И, как занятой родитель, вы можете просто изо всех сил пытаться приготовить здоровый завтрак для своего спортсмена, поскольку вы спешите выйти за дверь, чтобы отправиться на работу вовремя. Но есть много простых, полезных для здоровья вариантов, которые можно приготовить заранее, и на их приготовление уйдет всего несколько минут.

Здесь эксперт TrueSport Кристен Цисмер, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии, делится несколькими любимыми продуктами. Но сначала она расскажет о составе хорошего завтрака.

Что такое хороший завтрак?

Здоровый завтрак для юного спортсмена должен содержать основные макроэлементы: белки, жиры и углеводы. Включение всех трех гарантирует, что ваш спортсмен будет сыт и доволен до обеда. Вот почему, например, все наши рецепты яиц включают тосты или картофель, чтобы обеспечить столь необходимый углеводный элемент. Пропустите это, и у вашего спортсмена будет мало энергии. Размер порции также имеет значение. Одно яйцо и ломтик тоста обеспечат менее 200 калорий и всего семь или восемь граммов белка, по сравнению с бутербродом с яйцом и сыром на цельнозерновом хлебе, приготовленным из двух яиц и двух ломтиков хлеба, которые дадут около 20 граммов. полная порция) белка в дополнение к полезным жирам и сложным углеводам для приема пищи примерно на 500 калорий.

Имея это в виду, вот несколько рецептов, которые также можно приготовить за считанные минуты или приготовить в начале недели, чтобы сделать утро простым:

Овсяные хлопья на ночь

Приготовление: Накануне вечером

1 порция

Примечания: Если вы предпочитаете готовить еду в начале недели, смешайте сухие ингредиенты в отдельных банках. Добавьте влажные ингредиенты накануне вечером, иначе к концу недели овсянка будет слишком мягкой, чтобы быть аппетитной. Это отличное занятие по приготовлению еды для ваших спортсменов и идеально подходит для родителей с несколькими привередливыми едоками, поскольку каждый может выбрать свои собственные начинки и вкусы!

  • от 1/2 до 3/4 стакана овсяных хлопьев
  • От 1/2 до 3/4 стакана молока (Цельное молоко является отличным источником белка, но подойдут и растительные альтернативы. Ищите варианты, обогащенные белком.)
  • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
  • По желанию можно посыпать корицей или какао-порошком
  • 1-2 столовые ложки кленового сиропа или меда
  • Фруктовая начинка на выбор: смесь свежих ягод, нарезанные бананы, замороженные ягоды, нарезанное яблоко
  • Выберите свой собственный добавленный жир/белок: измельченные орехи, семена конопли, семена чиа, ореховое масло, тертый кокос

Смешайте все ингредиенты в стеклянной банке или другом одноразовом контейнере.

Хранить в холодильнике в течение ночи.

Утром ваш спортсмен может съесть это в холодном виде или, при желании, приготовить в микроволновой печи.

Фриттата с овощами

Приготовление: В начале недели

От 4 до 6 порций

Примечания: Фриттаты с овощами — отличный вариант для спортсменов, предпочитающих острые завтраки, поскольку их можно приготовить заранее и они останутся вкусными в холодильник на несколько дней. Помните о размере порции: вы можете предположить, что, поскольку это блюдо готовится в форме для пирога, его хватит на 8 порций. Но спортсменам на ходу потребуется больше 1/8 части пирога, чтобы остаться довольным. Для маленьких/младших спортсменов 1/6 порции пирога должно быть достаточно, но спортсмены старшего возраста должны съедать 1/4 часть пирога, чтобы получать достаточно белков и углеводов из картофеля и яиц.

  • 10 яиц
  • 1/3 стакана цельного молока
  • Замороженный тертый картофель
  • Овощи на ваш выбор: подойдут замороженные или свежие овощи любого типа! Выберите любимые продукты вашего спортсмена, а если у вас нет времени нарезать овощи, поищите в отделе замороженных продуктов предварительно нарезанные смеси, которые хорошо сочетаются с яйцами. Нарезанный шпинат, лук, перец и брокколи являются общими фаворитами.
  • По желанию: сыр, кусочки бекона, соль, перец, острый соус

Разогрейте духовку до 375 градусов.

Размораживание замороженных овощей и оладий.

Распылите или натрите глубокую 10-12-дюймовую форму для пирога или чугунную сковороду маслом.

Используйте картофельные оладьи, чтобы создать корку на дне формы для пирога (при необходимости разбивая котлеты). Это не должно выглядеть как идеальная корочка для пирога, так как яйцо свяжет все это вместе на сковороде.

Выпекайте оладьи в течение 5–10 минут, пока они не станут слегка хрустящими.

В миске взбейте яйца и молоко.

Дополнительно: обжарьте овощи с оливковым маслом, солью и перцем.

Смешать овощи с яичной смесью.

Дополнительно: добавьте сыр, соль, перец и каплю острого соуса, если хотите.

Вылейте яичную смесь в форму для пирога.

Выпекать 15-20 минут или до тех пор, пока вилка не выйдет из яйца чисто.

Пудинг с семенами чиа

Приготовление: В начале недели

5 порций

Примечания: Пудинг с семенами чиа — отличный вариант для спортсменов, которые любят пудинг из тапиоки или нуждаются в легкой пище на ходу. Он насыщен питательными веществами для относительно небольшого объема пищи, поэтому это отличное решение для спортсмена, который просто не любит есть по утрам. Пудинг из семян чиа — отличный источник белка и полезных жиров, но сам по себе он содержит мало углеводов. Убедитесь, что вы добавляете в пудинг много свежих, замороженных или сушеных фруктов в дополнение к подсластителю, например, кленовому сиропу или меду, чтобы сделать его более сытным.

  • 1 стакан семян чиа
  • 5 чашек молока (Цельное молоко является отличным источником белка, но подойдут и растительные альтернативы. Ищите варианты, обогащенные белком.)
  • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
  • По желанию можно посыпать корицей или какао-порошком
  • 1-2 столовые ложки кленового сиропа или меда
  • Фруктовая начинка на выбор: смесь свежих ягод, нарезанные бананы, замороженные ягоды, нарезанное яблоко, сухофрукты

Смешайте все ингредиенты в большом контейнере для хранения или предварительно разделите на пять контейнеров меньшего размера. Если ваш спортсмен любит все смешивать в течение недели, делайте основу отдельно (чиа, молоко, ваниль и подсластитель) и добавляйте начинки отдельно каждое утро.

Хранить в холодильнике на ночь — он будет храниться целую неделю.

Варианты на ходу

Нет времени? Без проблем. Просто не забудьте включить белки, углеводы и жиры, в идеале с небольшим количеством клетчатки и микроэлементов из фруктов или овощей.

  • Ореховое масло и джем на цельнозерновом хлебе (ищите вариант из нескольких злаков, который включает орехи и семена для дополнительной сытости)
  • Натуральный 2% греческий йогурт с медом и ягодами
  • Два яйца вкрутую или 2-3 ломтика сыра с цельнозерновым рогаликом и ягодной смесью

Нужны еще рецепты завтрака? Ознакомьтесь с нашей статьей о 6 вариантах завтрака для юных спортсменов.

Еда на вынос

Завтрак крайне важен для юных спортсменов, но часто спортсмены в спешке пропускают или скудят завтрак, что может привести к недостаточному потреблению питательных веществ и/или снижению производительности на тренировках или играх. Но завтрак не обязательно должен быть изысканным: есть простые рецепты, которые позволяют легко обеспечить вашего активного ученика большим количеством белков, жиров и углеводов.