Быстрые и полезные завтраки, которые насытят вас до обеда

Завтрак

Даже когда вы очень заняты, вы можете найти время для быстрого и полезного завтрака! Своим выбором делится диетолог Мадлен Фернстром.

12 сентября 2016 г., 14:37 UTC / Источник: СЕГОДНЯ

Мадлен Фернстром

Быстрый и легкий завтрак может быть полезным и держать вас в тонусе до обеда. Несмотря на то, что барьеры для употребления богатого питательными веществами завтрака реальны, включая нехватку времени и удобств или отсутствие аппетита первым делом с утра, неплохо бороться с этим желанием вообще пропустить его.

Хотя исследования показывают, что вам не нужен большой домашний завтрак рано утром, чтобы быть здоровым, утренняя еда важна по двум основным причинам: 1) вы не проголодаетесь к обеду, что делает вы чаще переедаете; и 2) вы настроены на осознанное питание в течение всего дня. Это хорошая новость для тех, кто считает, что им нужно проснуться с затуманенными глазами и приготовить овощной омлет перед выходом из дома, считая, что это лучший способ поддерживать здоровый вес.

СВЯЗАННЫЕ С: 30 простых рецептов завтрака, чтобы вкусно начинать каждый день

Лучшие быстрые и легкие завтраки — чтобы съесть дома или взять с собой на потом — содержат от 150 до 300 калорий с балансом белков, жиров и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда. И этот диапазон калорий зависит от вашего утреннего чувства голода и от того, когда вы планируете обедать. Когда дело доходит до завтрака, не существует «идеальной» еды, и уж точно не подходит один размер для всех, когда речь идет о еде. И хотя любой из этих вариантов может понравиться как взрослым, так и детям, мы включили несколько вкусных вариантов, подходящих для детей. В то время как тарелка овсянки или простой греческий йогурт с фруктами всегда являются популярными вариантами, вот несколько обновлений, которые помогут повысить уровень белка, питательных веществ и общего вкуса.

Если вы любите пить свой завтрак:

1. Готовый к употреблению протеиновый коктейль, содержащий животные или растительные белки, является несомненным плюсом. Нагруженный белком — обычно 25-35 граммов, но не более 200 калорий — вы, вероятно, останетесь сытыми до обеда. Это примерно треть вашей дневной потребности в белке. И многие напитки содержат эквивалент ежедневной дозы витамина. Вы можете приготовить свои собственные коктейли с протеиновыми порошками, купленными в пакетиках на одну порцию или в больших банках.
2. Другой вариант — приготовить смузи из замороженных фруктов и овощей или собственных замороженных продуктов, положив их в закрывающиеся пластиковые пакеты и заморозив. Оба исключают отходы и добавляют удобства. Хотя смузи является богатым источником клетчатки и воды, добавление одной или двух мерных ложек протеинового порошка повышает чувство сытости.
3. А если вы предпочитаете утренний кофе на завтрак, попробуйте добавить протеиновый батончик. Ищите те же питательные вещества, что и в коктейле — с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара. В большинстве батончиков содержится от 15 до 20 граммов белка (около 200 калорий) и умеренное количество полезных для сердца жиров.

Если вы хотите позавтракать:

Два куриных яйца на полке открытой дверцы холодильника крупным планом; Shutterstock

1. Одним из лучших недорогих источников белка является сваренное вкрутую яйцо. Два яйца содержат 16 граммов белка, умеренное количество жира, а также витамины и минералы.
2. Одноразовая упаковка простого йогурта с фруктами на ваш выбор — это всегда отличный вариант. В греческом йогурте вдвое больше белка, чем в обычном йогурте.
3. Если вам очень хочется сэндвича на завтрак, но у вас нет ни времени, ни интереса, чтобы приготовить его самостоятельно, попробуйте готовую к употреблению замороженную версию с контролируемым содержанием калорий. Jimmy Dean Delights содержит 210 калорий и 14 граммов протеина, которые можно разогреть в тостере или микроволновой печи и превратить в вкусное лакомство. И вы можете найти аналогичные «облегченные» версии весом около 200 калорий в Dunkin Donuts и подобных ресторанах. Благодаря большему количеству питательных веществ, чем пончик, маффин или рогалик, это может быть разумным выбором, как дома, так и на улице.

Завтраки для детей:

1. Йогурт в тюбиках с низким содержанием сахара — отличный вариант взять с собой. И Siggis, и Annie’s предлагают версии с клубникой и черникой. Заморозьте тюбики, чтобы приготовить вкусное замороженное лакомство для ваших детей или для вас.
2. Положите замороженные вафли из цельного зерна в тосты, намажьте их одной или двумя столовыми ложками арахисового масла (или масла из орехов или семян на ваш выбор) и сверху положите нарезанные свежие (или замороженные) фрукты по вашему выбору. Это новый завтрак каждый день, меняя фрукты. Чтобы взять с собой, разрежьте вафлю пополам и сделайте сэндвич, чтобы потом можно было его съесть. И отличный новый вариант для тех, у кого аллергия на арахис; Annie’s готовит «гороховые» карманы B & J, мягкий сэндвич без корочки, с вкусной сливочной намазкой на основе горохового белка.

И помните, что добавление от 75 до 100 калорий с любым цельным фруктом или сырной палочкой (с пониженным содержанием жира или обычным) всегда может дополнить ваш завтрак или в качестве перекуса в середине утра, чтобы поддерживать чувство сытости до обеда.

Идеи здорового завтрака для повседневного питания

Идеи здорового завтрака помогут вам сэкономить время и усилия и сразу перейти к оптимальному ежедневному питанию.
Полезные завтраки разгоняют метаболизм на весь день, а также поддерживают стабильный уровень гормонов и сахара в крови. Помимо этого, одно из самых больших преимуществ здоровых завтраков заключается в том, что они помогают предотвратить потенциальное переедание и переедание. Все еще не убеждены? А как насчет того факта, что здоровые завтраки сохраняют ваш ум острым и активным, чтобы вы могли лучше работать и играть! Вот наши 5 лучших идей здорового завтрака для повседневного питания, стимулирующих работу мозга. ..

Сэндвич с яичной булочкой. Приготовьте яйца вместе с продуктами, улучшающими работу мозга, такими как помидоры, сырая капуста и оливки, и ваш полезный завтрак будет готов в один миг. Убедитесь, что вы добавили одно или два яблока, которые обеспечат вас важными антиоксидантами.
Приготовьте яичный бутерброд с 1 цельнозерновой английской булочкой, 1 ломтиком нежирного сыра, 2 кусочками нарезанных помидоров и 3 листами сырой капусты. Сюда же добавьте одно жареное яйцо, смешанное с половиной чайной ложки оливкового масла. Ваш полезный завтрак готов!

Смузи из манго и банана с овсяным хлебом с медом и низкокалорийным сливочным маслом. Смузи очень просто приготовить. Просто взбейте горсть полезных ингредиентов, и ваш полезный смузи готов. Попробуйте коктейль из манго или банана. Это отличная идея, так как она богата антиоксидантами, клетчаткой и омега-3 жирными кислотами.

Приготовьте этот коктейль, взяв полстакана манго, 1/4 банана, 1 столовую ложку молотого льняного семени и 1/3 стакана обезжиренного йогурта. Добавьте 1 чашку обезжиренного молока вместе с щепоткой корицы.

Добавьте к нему два ломтика медово-овсяного хлеба с низкокалорийным маслом и два ломтика моркови или помидора, и ваш завтрак-смузи готов.

Белковые овсяные блины. Оживите свои утренние блины, добавив сухофрукты, например нарезанные абрикосы, финики, изюм или вишню. Сверху положите нарезанные или свеженарезанные фрукты, такие как бананы, манго или яблоки, и добавьте щепотку корицы или сахара, а также щедро посыпьте молотым льняным семенем.

Размять в блендере — 1 большой спелый банан, размятый с небольшим количеством яблок в кастрюле или 1 столовая ложка оливкового масла, 1 и 1/2 стакана нежирного сыра, 1 стакан порошкообразной или измельченной овсянки, 1/4 стакана семян льна, 1/2 стакана обезжиренного молока, 2 мерные ложки сывороточного протеина и 1/2 чайной ложки порошка корицы вместе. Затем добавьте немного масла (1 чайная ложка) в сковороду с антипригарным покрытием и выливайте тесто по 1 стакану за раз. Переверните, когда на верхней стороне начнут образовываться пузыри. Готово, когда слегка подрумянится.

Вкусный завтрак из цельнозерновой муки. Этот полезный сэндвич из цельнозерновой муки полон здоровых жиров из оливкового масла, антиоксидантов из соуса сальса, клетчатки и белка из йогурта и овощей — все эти свойства делают его отличным завтраком для начала дня.

Просто купите готовый цельнозерновой хлеб длиной 12 дюймов и наполните его 1 яичным желтком и 2 яичными белками, смешанными с небольшим количеством оливкового масла. Добавьте щедрую щепотку нежирного сыра. Добавьте в эту начинку немного листьев салата и помидоров.

Поджарьте бутерброд. Сверху положите 2 столовые ложки густого йогурта (его можно приготовить, повесив творог на муслиновую ткань на ночь) и соус сальса. Подавайте этот 350-калорийный завтрак с нарезанными яблоками или любыми другими свежими сезонными фруктами, и ваш завтрак готов.

Французский тост с густым йогуртом: Это особенно полезно в жаркие летние месяцы, когда солнце светит вовсю, а ртутный столбик поднимается. Йогурт — отличный способ заменить сметану и готовые соусы для похудения на основе майонеза. Полный пробиотиков, йогурт помогает бороться со вздутием живота, запорами и диареей.

Для приготовления французских тостов с густым йогуртом вам понадобится: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 яйцо, кулинарный спрей, 1 чашка творога, корица, 1/2 банана и 2 столовые ложки кленового сиропа без сахара.

Теперь нагрейте сковороду и капните в нее немного кулинарного спрея. Яйцо взбить так, чтобы можно было обмакнуть в него хлеб. Теперь покройте тесто с обеих сторон и готовьте, пока каждая сторона не станет золотисто-коричневой. В отдельной миске смешайте йогурт, корицу и кусочки банана. Поместите эту смесь на хлеб.