| Здоровый завтрак для мужчины: Идеальный завтрак для мужчин, женщин и детей: что лучше есть утром

Содержание

Правильное питание мужчин: особенности, меню, рекомендации

Выглядеть хорошо и чувствовать себя полным сил невозможно без правильного питания. Вот только для мужчин и женщин правила эти разные. Какого рациона следует придерживаться мужчине, если он хочет вести довольно активный образ жизни?

Особенности правильного питания

Сбалансированный рацион – вы должны есть достаточное количество всего – белков, жиров, а также углеводов – без них тоже никуда. Получать все необходимые микроэлементы и витамины из пищи.

В течение дня предпочтительно есть 3-4 раза. Один плотный ужин за день никак не вписывается в программу здорового питания, даже если пища ваша будет здоровой и полезной.

Распределение еды на протяжении дня не должно быть абсолютно равномерным – в первой части дня можно съедать больше, а вот ужин должен быть легкий.

Нет точного списка продуктов, которые вам можно есть. Это в первую очередь зависит от предпочтений и индивидуальных особенностей.

К здоровым, полезным продуктам не относится очень жирная, жареная еда, разного рода чипсы и прочие продукты, которые готовятся с использованием вредных, а порой и опасных добавок.

Что учесть?

Выбирая свой ежедневный рацион, обратите внимание на главные факторы, которые определяют здоровое, правильное питание.

Считайте калории

Учитывайте питательность продуктов и их энергетическую ценность. Если у вас нет цели похудеть, не стоит создавать дефицит калорий. Потребляйте столько еды, сколько необходимо для поддержания вашего организма. Если ваша цель набрать массу – то калорий потребуется больше, вот только получать их стоит, в первую очередь, из белковой пищи. Рассчитать необходимое количество калорий помогут многочисленные калькуляторы.

Выбирайте качество

Качество пищи очень важно. Ешьте фрукты и овощи, крупы. Отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным продуктам.

Вода важна

Урегулируйте количество жидкости употребляемое в день. Ее должно быть достаточно. Старайтесь пить чистую воду, когда чувствуете жажду, не стоит выбирать сладкие, газированные напитки и заводские соки. Существует убеждение, что в день нужно выпить 1,5-2 литра воды. Но не стоит себя насиловать, если пить не хочется.

Режим необходим

Соблюдайте режим питания. Часто диетологи и спортивные тренеры советуют есть 5-6 раз на протяжении дня, при этом размер порций должен быть небольшим. Но при активном образе жизни такой режим питания не всегда возможен. Поэтому попробуйте есть хотя бы не менее 3-4 раз за сутки, но учтите, что от завтрака до ужина должно пройти не более 12 часов. И главное, не ешьте за 3-4 часа до того, как ляжете спать.

Вариант здорового меню

Чтобы правильно составить меню на день, обратите внимание на приведенный пример – он поможет сориентироваться в распределении продуктов в течение дня и их сочетании.

Завтрак №1. Хорошо начинать день с яичницы или овсяной каши. Употребляйте в пищу полезный зерновой хлеб. Также можете позволить себе чай или кофе, на выбор. А вот от сахара лучше отказаться.

Завтрак №2. Время молочных продуктов – съешьте творога, выпейте стакан молока или кефира.

Обед. Желательно в это время съесть суп, обед дополните рыбой с гарниром. Также приготовьте свежий овощной салат. На десерт – фрукты.

Полдник. Самые разнообразные фрукты или овощи на ваш вкус.

Ужин. Гарнир из овощей можно сочетать с куриным стейком, котлетой или говяжьей печенью. По желанию – чай, только без сахара, в крайнем случае, можете взять мед. Незадолго до сна рекомендуется выпить стакан ряженки или кефира.

Что должно быть в пище?

Для того чтобы поддерживать здоровье и отличное самочувствие, мужчинам требуется получать достаточное количество определенных витаминов и микроэлементов. В первую очередь, конечно, необходимы белки. Но не ими едиными живут мужчины. Ваша еда должна содержать витаминами группы В – а именно В6 и 12, а также вам необходимы витамины Е, С, фолиевая кислота, разнообразные жирные кислоты, цинк и пр. Кстати, все эти элементы оказывают благоприятное влияние на потенцию.

Все эти вещества содержатся в цельнозерновом хлебе, морских продуктах, речной рыбе, в орехах – миндальных и грецких.

А как ваш дневной рацион? Какие продукты вы выбираете для своего ежедневного меню? Поделитесь опытом в комментариях.

Будь мужиком — подпишись на новости!

Лучшие материалы

Самое популярное
Новые материалы

Как бороться с неравномерным ростом бороды: 4 способа
Как выбрать мужские стрижки для круглого лица
В каком возрасте парни начинают красоваться пышными волосами на подбородке?
Популярные тату для мужчин

Модные тренды этой зимы
Топ 5 мужских вещей, которые обожают девушки
Как выбрать мужские стрижки для круглого лица
Особенности запонок на рубашке

В рубрике Советы

Советы. Как правильно растить бороду

Мужское правильное питание

Питание
Anti-age
Худеем правильно
Здоровье
Мнение эксперта
Образование
Рецепты

30. 03.2021 09:00

Современный темп жизни провоцирует ежедневные стрессы, которые крайне негативно отражаются на мужском здоровье. Снизить психологические нагрузки и продлить молодость поможет правильный образ жизни: регулярные занятия спортом и правильное питание. Представителем сильного пола очень важно уделять внимание своему ежедневному рациону, ведь от этого зависит их внешний вид, настроение, общее самочувствие и репродуктивная функция. Особенно актуально это для мужчин в возрасте от 35 лет и старше, ведущих малоподвижный образ жизни или испытывающих перманентный стресс. Первый шаг пути к здоровью и долголетию — усвоение принципов правильного питания и составление сбалансированного ежедневного меню. Как это сделать — расскажут наши эксперты.

На здоровье представителей сильного пола влияет огромная совокупность факторов. Далеко не последнюю роль здесь играет и ежедневный рацион. Именно поэтому каждому мужчине необходимо знать принципы правильного питания:

ограничение по количеству углеводов. Безусловно, эти элементы очень важны для организма, так как они дают ему необходимую энергию. Однако излишнее количество углеводов в ежедневном меню может спровоцировать появление жировых отложений. В первую очередь, этим «грешит» выпечка, конфеты, газировка и другая аналогичная пища. Эти продукты не приносят организму никакой пользы, а напротив, могут спровоцировать быстрый набор веса;

строгий контроль за количеством потребляемых жиров. Самой полезной формой этого элемента, которая обязательно должна присутствовать в рационе каждого представителя сильного пола, являются ненасыщенные жирные кислоты – «омеги». Они содержатся в морской рыбе, молочной продукции, бобовых и орехах. Именно на эти продукты необходимо сделать упор, заменив ими колбасу, жирное мясо, жареный картофель и т.д.;

употреблять пищу с высоким содержанием белка. Дело в том, что у мужчин потребность в белковой пище гораздо выше, чем у женщин. Особенно актуально это для спортсменов и прочих представителей сильного пола, испытывающих высокие физические нагрузки. Белок способствует увеличению мышечной массы, увеличивает количество и улучшает качество семенной жидкости. Максимальная концентрация этого элемента содержится в яйцах, нежирном мясе, орехах, молочной продукции;

включать в рацион максимум больше клетчатки и других необходимых организму элементов. Конечно же, наибольшая концентрация витаминов, минералов и прочих полезных веществ содержится в свежих овощах и фруктах. Также не следует забывать про крупы — они тоже являются основой здорового питания.

Современные диетологи предлагают массу вариантов меню для питания мужчин. Такое широкое разнообразие позволит каждому представителю сильного пола выбрать то, что ему по душе, питаться не только правильно, но и вкусно.

Нет никаких научных подтверждений того, что завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, но даже если это так, примерно 31 миллион американцев все еще пропускают его. Верующие утверждают, что это пробуждает ваш метаболизм, дает вам концентрацию и энергию и может помочь вам справиться с тягой в течение дня. Тем не менее, некоторые из нас утром в пути, и у них нет времени что-то состряпать. Этот список органических, не содержащих ГМО и в основном без глютена здоровых закусок на ходу может помочь подзаправиться топливом, не увеличивая талию…

#2. Тостерная выпечка Nature’s Path, клубника без глазури (64 доллара за 6 штук на Amazon.com)
Они не так полезны, как некоторые другие закуски в этом списке, но не содержат трансжиров, имеют натуральный вкус и намного лучше, чем насыщенные сахаром. Поп Тартс.

#3. Очищенные закуски, органические много шума из манго (17 долларов за 10 на Amazon.com)
Эти закуски из одного ингредиента — это всего лишь органические манго — отлично подходят для быстрого повышения энергии, не содержат добавленного сахара и содержат большое количество витаминов и минералов.

#4. Органические батончики-мюсли Nature’s Path, тыква и специи (38 долларов США за 6 штук на Amazon.com)
Изготовленные из муки из коричневого риса, овсяных хлопьев и семян тыквы, эти батончики обеспечивают энергию, а также магний и цинк для поддержки вашей иммунной системы.

#7. BumbleBar Безглютеновая органическая энергетика, оригинальная смесь орехов (22 доллара за 12 штук на Amazon.com)
Мед — это суперпродукт, который повышает вашу энергию, потенциально улучшает память и снижает стресс. Жареный миндаль и кешью улучшают вкус и содержат белок и полезные жиры.

#10. 18 Rabbits Jr. Органический батончик-мюсли без глютена, шоколадная вишня (4,50 доллара за 6 штук на Amazon.com)
Сочетание шоколада и вишни также содержит тыкву, семена чиа и семена подсолнечника. Они также не содержат орехов, пшеницы и сои.

Читайте также: План тренировок с собственным весом для мужчин, которые ненавидят тренажерный зал
Ненавидите спортзал? Используйте вес своего тела, чтобы потренироваться, не выходя из собственной неряшливой квартиры или дома.

Завтрак не является сильной стороной Америки, потому что наше общество одобряет занятую еду навынос (или вообще отсутствие завтрака) вместо утренней трапезы в сидячем положении. . Поскольку большинство вариантов еды навынос, как правило, представляют собой продукты с пустыми калориями, такие как пончики, кексы или рогалики и сливочный сыр, многие из нас не отдают должного тому, что по сути является самой важной едой дня.

Почему так важен завтрак? Во-первых, технически это должен быть самый сытный прием пищи за день. Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что участники, которые завтракали самым большим приемом пищи за день, с меньшей вероятностью имели избыточный вес или ожирение, чем те, кто ел больше всего на обед или ужин. Это имеет смысл, так как вам нужно больше топлива, чтобы продержаться до конца дня утром, чем в полдень или ночью. Но дело не только в сколько вы едите, что вы едите имеет не меньшее, если не большее значение. Здоровый завтрак — это тот, который включает в себя баланс всех трех макронутриентов: углеводов, жиров и белков. Нерафинированные углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка или 100-процентные цельнозерновые тосты, должны отдавать предпочтение вместо белого хлеба и выпечки, и должно быть включено значительное количество клетчатки.

Когда дело доходит до приготовления здоровой утренней еды, многие из нас, проживающих в Соединенных Штатах, могут кое-чему поучиться у наших зарубежных друзей. Во многих частях мира завтрак по-прежнему считается священным, и люди считают своим приоритетом сесть за питательную еду утром. Вот семь традиционных завтраков со всего мира, которые полезнее американских хлопьев, пончиков, рогаликов и фраппучино.

Это блюдо для завтрака является основным продуктом питания в России и других странах Восточной Европы. Каша — это каша из овса, пшенной гречки или манной крупы, сваренная на воде или молоке. Его часто украшают сухофруктами, специями и иногда маслом или джемом. Этот любимый завтрак является отличным источником сложных углеводов – таких, которые дают вам устойчивую энергию и не дают вам уснуть во время долгих утренних совещаний.

Каша тоже наполнена клетчаткой — всего в одной чашке около пяти граммов. Употребление рекомендуемой суточной дозы клетчатки (25 граммов для женщин и 30-38 граммов для мужчин) может помочь снизить уровень холестерина и отрегулировать уровень сахара в крови, уменьшая тягу к сладкому в середине утра. В США кашу обычно называют гречневой крупой, вы можете купить эту здоровую пищу в местных магазинах Whole Foods или Trader Joe’s.

Японские традиции обычно требуют более пикантного завтрака, чем сладкого. Еда, которую местные жители любят во время утренней трапезы, часто похожа на ту, которую мы привыкли есть на обед или ужин. Традиционный японский завтрак часто включает в себя тарелку пропаренного риса, суп мисо, белок в виде жареной рыбы и различные овощные гарниры — что уж говорить о полноценном завтраке! Некоторые диетологи обнаружили, что употребление соленого завтрака вместо сладкого может помочь вам избежать тяги к сладкому позже в течение дня. Более того, многие несладкие завтраки — например, этот японский продукт — содержат больше белка, чем ваш типичный завтрак на основе углеводов, такой как хлопья или рогалики. Завтрак с высоким содержанием белка поможет вам оставаться сытым дольше.

Это традиционное швейцарско-немецкое блюдо для завтрака состоит из сырых овсяных хлопьев и других ингредиентов, таких как зерна, свежие или сушеные фрукты, семена и орехи. Обычно его подают с молоком или йогуртом. Мюсли часто сравнивают с гранолой, но обычно в них меньше сахара и больше клетчатки. Орехи в этой смеси для завтрака дают вам суточную дозу полезных жиров — подумайте о полезных для сердца жирных кислотах омега-6 и омега-3. С другой стороны, фруктовая часть богата необходимыми витаминами, такими как витамин Е, С и фолиевая кислота. В Соединенных Штатах есть множество вариантов мюсли, купленных в магазине, но подумайте о том, чтобы приготовить их дома, чтобы лучше контролировать ингредиенты.

Вы обязательно найдете это богатое белком блюдо на большинстве израильских столов для завтрака и в ресторанах. Шакшука состоит из яиц, приготовленных в томатном соусе с перцем, луком, сыром и посыпанных большим количеством зелени и специй, — она превосходит ваши утренние маффины за свои деньги! Этот израильский основной продукт особенно полезен, потому что в нем яйца находятся в центре внимания. Яйца являются отличным источником витаминов группы В — группы витаминов, которые отвечают за то, чтобы ваши волосы оставались блестящими, ваша кожа сияла, а ногти крепкими. Если у вас есть чугунная сковорода, вы можете легко приготовить шакшуку дома.

Упма — это густая каша, приготовленная из сухой обжаренной манной крупы. Во время приготовления в смесь часто добавляют различные приправы, такие как тмин, зеленый перец чили, кинза и куркума, и овощи. Манная крупа в этом индийском продукте для завтрака богата сложными углеводами и содержит примерно 5,3 грамма белка на порцию. Добавление специй делает его еще более питательным — и тмин, и куркума являются мощными антиоксидантами, которые, как известно, помогают бороться с возникновением заболеваний, связанных со старением. И нам не нужно объяснять преимущества, которые вы получите от овощей в этом блюде — ваша мама уже рассказала вам, как важно получать суточную дозу овощей!

Неудивительно, что страна, которая заняла второе место в рейтинге самых здоровых стран мира (согласно Глобальному индексу здоровья Bloomberg за 2017 год), также включает эту здоровую пищу в свой традиционный завтрак. Скир сделан из обезжиренного молока без сливок. После удаления сливок молоко нагревают и добавляют живые культуры. Когда молочный продукт загустеет, его процеживают, чтобы удалить сыворотку. Результат похож на йогурт, но с более густой консистенцией.

Одна типичная порция Skyr весом восемь унций содержит 100 калорий, ноль граммов жира, шесть граммов углеводов, шесть граммов сахара и колоссальные 20 граммов белка. Skyr традиционно подают с молоком, небольшим количеством сахара и свежими фруктами. Вы можете найти множество упакованных версий в местном продуктовом магазине — популярные бренды включают Icelandic Provisions и Siggi’s. Если вы собираетесь есть купленный в магазине Skyr, придерживайтесь простых сортов, чтобы отказаться от ненужного добавления сахара.

Здоровый завтрак для мужчины: Идеальный завтрак для мужчин, женщин и детей: что лучше есть утром

Правильное питание мужчин: особенности, меню, рекомендации

Особенности правильного питания

Что учесть?

Считайте калории

Выбирайте качество

Вода важна

Режим необходим

Вариант здорового меню

Что должно быть в пище?

Мужское правильное питание

Сбалансированное питание

Примерный рацион на каждый день

Интересное для Вас:

Еще статьи

11 полезных закусок на завтрак для мужчин

лучших идей здорового завтрака со всего мира

1. Россия — Каша

2. Япония — рис на пару и рыба на гриле

3.

4. Израиль — Шакшука

5. Южная Индия — Упма

6.

Archives

Meta