Как приготовить здоровый завтрак для похудения

09.03.2022 admin

Содержание

• Сколько калорий на завтрак вам нужно?
  • Определите количество калорий на завтрак
  • Примеры калорийности завтрака
• Здоровая пища для завтрака для похудения
  • Обмен завтраками
  • Рецепты завтрака для похудения, которые стоит попробовать
• Мифы о завтраке
• Что можно и что нельзя делать на завтрак
  • Два
  • Dont в
• Слово от Drink-Drink

Культура/Бретт Стивенс/Райзер/Getty Images

Плотный завтрак может повысить вашу энергию и умственную концентрацию по утрам. Утренняя еда, богатая полезными жирами и белками, поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным во время повседневных дел.

Но некоторые люди могут также попытаться уменьшить калорийность завтрака, чтобы достичь цели по снижению веса. Чтобы сократить калории, сохраняя при этом питательный завтрак, воспользуйтесь этими экономящими время советами по завтраку и рекомендациями по питанию, разработанными специально для похудения.

Сколько калорий на завтрак вам нужно?

Некоторые из самых популярных продуктов для завтрака содержат много жира и калорий. Например, яйца, приготовленные в масле, колбаса, бекон, смузи с арахисовым маслом и даже овсянка с начинкой могут значительно увеличить общее потребление энергии, что затруднит процесс похудения.

Но если вы экономите калории на завтраке и съедаете небольшую закусочную или чашку кофе, вы, вероятно, проголодаетесь около 10 или 11 утра. потери целей в опасности.

Определите количество калорий на завтрак

В идеальном завтраке для похудения нет волшебного количества калорий. Когда вы видите списки, в которых основное внимание уделяется завтракам в 300 или 500 калорий, это не значит, что 300 или 500 — это завтраки. правильно количество калорий, которое нужно съесть утром. Номер у всех разный.

Один из способов определить свои потребности — использовать сигналы голода и сытости. То есть ешьте продукты, которые помогают вам чувствовать себя сытыми и энергичными, и ешьте их достаточно, чтобы чувствовать себя сытым.

Если вы хотите использовать цель по калориям, сначала определите общее количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы похудеть. Затем разделите калории на количество приемов пищи и перекусов, которые вы потребляете в течение дня. Этот проект, вероятно, потребует некоторых экспериментов. Нет правильного или неправильного ответа.

Примеры калорийности завтрака

Правильное количество калорий для здорового завтрака зависит от вашего образа жизни, графика активности, цели по снижению веса и личных предпочтений. Эти примеры планов питания учитывают эти факторы.

Больше калорий утром

Цель Дженнифер — потреблять 1,200 калорий в день, чтобы похудеть. Она предпочитает заниматься спортом после работы и рано ложиться спать, поэтому на ночь много не ест. Это означает, что она может загрузить свои калории утром и днем.

• Завтрак: 400 калорий
• Обед: 400 калорий
• Перекус перед тренировкой: 200 калорий
• Перекус после тренировки: 200 калорий

Полноценный обед и ужин

Цель Билла — потреблять 1800 калорий в день, чтобы похудеть. Он тренируется в обеденное время и предпочитает тренироваться натощак. Но он обнаруживает, что очень голоден через несколько часов после тренировки. Таким образом, его потребление стабильно утром, но позволяет ему потреблять больше калорий ближе к вечеру и ранним вечером.

• Смузи на завтрак: 400 калорий.
• Легкий перекус перед тренировкой: 100 калорий
• Обед после тренировки: 600 калорий
• Ужин: 600 калорий
• Перекус перед сном: 100 калорий

Стабильная энергия в течение всего дня

Мэри — домохозяйка, и ее распорядок дня требует, чтобы она была активной с 7 утра до примерно 10 вечера. Ей нужна постоянная энергия в течение дня, но для того, чтобы похудеть, ей нужно потреблять около 1,400 калорий в день.

• Завтрак: 300 калорий
• Полдник: 100 калорий
• Обед: 300 калорий
• Полдник: 100 калорий
• Ужин: 500 калорий
• Перекус после ужина: 100 калорий

Как сократить калории для похудения

Здоровая пища для завтрака для похудения

Теперь пришло время выбрать лучшие продукты для завтрака, которые помогут вам похудеть. Качество питания имеет значение при каждом приеме пищи, но особенно важно утром.

Эксперты по питанию обнаружили, что люди, которые едят крахмалистую или сладкую пищу по утрам, с большой вероятностью испытывают чувство голода и в результате делают неправильный выбор пищи с 10:12 до XNUMX:XNUMX.

Например, сколько раз вы ели рогалик или маффин на завтрак только для того, чтобы утром вам захотелось кофе или газировки? Чтобы избежать этой очень распространенной ловушки, выбирайте для утреннего приема пищи продукты, богатые питательными веществами.

Это означает продукты, которые содержат клетчатку и белок, потому что эти питательные вещества помогают вам чувствовать себя сытым дольше. Жирная пища также насыщает и насыщает, но она также может вызвать чувство тяжести и усталости.

Обмен завтраками

Конечно, выбор качественных калорий не означает, что вы должны отказаться от любимых продуктов. Это просто означает, что вам нужно внести несколько полезных корректировок.

Бублики

Если вы любите рогалики, оставьте их в меню. Но выберите цельнозерновой бейгл и добавьте к нему лосося и небольшое количество сливочного сыра. Вы даже можете вырезать хлебную середину, чтобы уменьшить количество калорий и углеводов. Наслаждайтесь рогаликом с горстью богатой клетчаткой, низкокалорийной и естественно сладкой малины.

Овсяная каша

Если вы любите овсянку, продолжайте есть ее! Но избегайте одноразовых пакетиков со вкусом овсянки. Хотя они хороши для контроля порций, они часто содержат добавленный сахар. Вместо этого заранее приготовьте собственную порцию овсяных хлопьев или цельнозерновой овсянки.

Вы даже можете приготовить его на неделю, хранить в холодильнике и готовить в микроволновке в одноразовых контейнерах. Посыпьте зерна свежей черникой, нарезанным миндалем или даже нарезанным яблоком, чтобы получить желаемый пикантный вкус или сладость.

Бекон и яйца

Вы едите бекон и яйца по утрам? Ты не один. Вам не нужно отказываться от этой рутины, но чтобы держать жир и калории под контролем, вы можете изменить способ приготовления этих продуктов.

Приготовьте яйца в сковороде с антипригарным покрытием без добавления жира. Вы также можете смешать цельные яйца с яичными белками, чтобы сократить количество жира и калорий. Бекон из индейки иногда (но не всегда) содержит меньше жира и калорий, чем традиционный бекон из свинины. Или наслаждайтесь яйцами с ломтиком ветчины.

Зерновой

Многие злаки обеспечивают здоровую дозу хорошего питания, особенно те, которые сделаны из цельного зерна. Главное — следить за порциями.

Отмерьте хлопья, имея в виду, что одна порция обычно составляет одну чашку. Затем добавьте молоко или заменитель молока на растительной основе и допейте миску, не добавляя больше хлопьев, чтобы «израсходовать» оставшееся молоко. Сверху украсьте ягодами, чтобы получить еще больше клетчатки.

Рецепты завтрака для похудения, которые стоит попробовать

• Легкий (сделай заранее) 5-минутный 300-калорийный завтрак
• Калифорнийский летний овощной омлет
• Легкая запеченная овсянка с грушей
• Блинчики с греческим йогуртом
• Французский тост на закваске с начинкой из лимона
• Утренний сырный тост с пумперникелем 

Мифы о завтраке

Теперь, когда вы знаете, что есть и в каком количестве, пришло время развеять несколько мифов о здоровом завтраке для похудения. К сожалению, существуют распространенные заблуждения о завтраке, которые могут легко нарушить вашу диету. Посмотрите, попались ли вы на какой-нибудь из этих модных (но ошибочных) заголовков.

• Завтрак – самый важный прием пищи за день. Неа! Все приемы пищи имеют значение. Ваше общее питание в течение дня влияет на ваше здоровье и успех в похудении.
• Завтрак ускоряет метаболизм. Мы все сжигаем калории, когда едим; это явление называется термическим эффектом пищи. Наше тело требует энергии для переработки пищи. Но завтрак не оказывает большего влияния на ваш метаболизм, чем любой другой прием пищи.
• Пропуск завтрака может заставить ваше тело перейти в режим голодания. Это имело бы смысл нарушение поста утром хорошо для вашего тела. Но ваше тело не перейдет в режим голодания, не сохранит жир и не замедлит обмен веществ, если вы пропустите прием пищи. Многие люди с большим успехом пропускают завтрак. Вам просто нужно убедиться, что вы не переедаете позже утром из-за сильного голода.

Что можно и что нельзя делать на завтрак

Do

• Следите за своими порциями

• Приготовьте еду заранее

• Делайте низкокалорийные смузи

Не

• Пейте много жидких калорий

• Злоупотребление сливками

• Недооценивать калории «с собой»

Два

Рассмотрите возможность измерения порций: Легко потерять контроль над порциями утром, когда вы спешите. Использование инструментов контроля порций может помочь некоторым людям достичь своих целей. Попробуйте хранить предварительно отмеренные мерные ложки в коробках с хлопьями, орехами, семенами или овсяными хлопьями. Или держите цифровые весы на прилавке, чтобы измерять такие продукты, как сыр или мясо.

Готовьте продукты заранее: Самый простой способ насладиться завтраком без стресса — приготовить его в то время, когда вы никуда не торопитесь, и приготовить его каждое утро. Заранее приготовьте овсянку, яйца вкрутую или другие приготовленные белковые продукты. Мойте и нарезайте фрукты и овощи и храните их в одноразовых контейнерах.

Сделайте умный смузи: смузи может быть отличным решением для завтрака, когда вы слишком заняты для питательной сидячей еды. Но смузи также могут быть огромными калорийными бомбами, если вы не измеряете ингредиенты (особенно полезные, но высококалорийные продукты, такие как миндаль или арахисовое масло).

Помните о том, что вы добавляете в блендер. Выберите несколько полезных ингредиентов, таких как ягоды, темная листовая зелень или овощи. Затем добавьте полезный жир, например столовую ложку семян чиа, льняного семени или миндаля, и, наконец, залейте низкокалорийной жидкостью. Вода — разумный выбор, но вы также можете использовать обезжиренное молоко или низкокалорийное миндальное молоко.

Dont в

Пейте много жидких калорий: Сок — один из худших продуктов для похудения. Почему? Потому что в нем много сахара и калорий, и он менее питательен, чем цельные фрукты, поскольку в нем мало клетчатки. Сок также может быть дорогим. Вместо этого наслаждайтесь ароматизированной водой, кофе или чаем во время завтрака.

Злоупотребление сливками: легко налить ароматизированные сливки или густые сливки в кофейную чашку, не отслеживая, сколько мы используем. В результате, если вы выпьете несколько чашек кофе, вы также можете добавить существенные калории к своему ежедневному количеству.

Недооценивайте калории в кофейне: Если ваш утренний распорядок включает поход в Starbucks или другую кофейню, используйте онлайн-приложение или приложение для смартфона, чтобы рассчитать калории перед заказом. Некоторые кофейные напитки содержат больше калорий, чем полноценный прием пищи.

Слово от Drink-Drink

Помните, что самое важное в приготовлении здорового завтрака для похудения — это то, как он вписывается в вашу полную программу похудения. Сбалансируйте свои калории в течение дня, чтобы поддерживать свои цели и голод.

Еда и Здоровье

Полезный завтрак для похудения

Завтрак – это, безусловно, самый творческий и интересный прием пищи. Понять это утверждение могут лишь те, кто по утрам завтракает. С другой стороны, даже не завтракающие люди, пожалуй, согласятся, что завтрак (или же его отсутствие) дает полную характеристику человека.

Если отбросить все нравоучения о том, каким же должен быть полезный завтрак для похудения, то останется лишь тот факт, что для похудения завтрак просто необходим. Начнем именно с объяснения данного факта.

Зачем нужно завтракать?

Казалось бы, если не очень охота завтракать, то лучше его пропустить. Отказ от лишней порции пищи уж точно должен пойти в минус на талии. Ах, и ох! Увы, не все так элементарно!

Пока мы спим, организм занимается тем, что переваривает все съеденное за день, отправляет энергию на «заплатки» в те места, где произошли сбои в работе, проводит «генеральные уборки», кого-то из клеток утилизирует, кого-то подлечивает. В общем, ему не до сна.

С утра в наших клетках после стольких процессов накапливается очень много токсинов – продуктов распада и совсем мало воды. Именно поэтому самый полезный завтрак для похудения должен начинаться со стакана воды.

Когда завтракать?

Диетологи говорят, что если вы позавтракали через час после пробуждения, то уже опоздали. Метаболизм нужно запускать тут же, в пределах первого получаса.

Чем завтракать?

А это – самый сложный из вопросов, даже если вы уже морально готовы к принятию необходимости завтрака.

С утра метаболизм, и особенно, углеводный обмен, очень хорошо работают. По этой причине, полезные диетические завтраки не должны быть «голодными». Им следует содержать понемножку из всего:

• углеводы – крупы, каши, хлопья, отруби;
• белки – молокопродукты, диетическое мясо, сыры, рыба;
• жиры – сливочное масло, сливки, молокопродукты со средней жирностью;
• витамины и клетчатка – овощные и фруктовые салаты, сухофрукты и орехи.

Кроме того, диетологи успокаивают поклонников «English breakfast»: сытный и полезный завтрак – это могут быть тождественные понятия, если вы чувствуете, что с утра готовы к серьезной пище и вас это не отягощает. Поэтому в битве «мужских» яичниц с беконом и «женских» ячневых хлопьев с йогуртом, побеждает потребность конкретного желудка.

Проект «10 завтраков»

В живом журнале организован интересный проект под названием «10 завтраков». Суть заключается в том, чтобы ежедневно фотографировать свое утреннее блюдо, публиковать свой персональный рецепт полезного завтрака для похудения, и тем самым, стимулировать себя к разнообразию. Вы ведь не будете выставлять на всеобщее обозрение свой ежедневный бутерброд с колбасой?

Статьи по теме:

Здоровые продукты для завтрака для похудения

Главная » Еда и здоровье » Здоровые продукты для завтрака для похудения

Регулярный завтрак активизирует обмен веществ, что ускоряет и облегчает пищеварение. Рекомендуется не пропускать завтрак и есть здоровую пищу для завтрака с меньшим количеством калорий, чтобы способствовать снижению веса.

Здоровое питание во время завтрака не означает, что мы должны ограничиваться только фруктами и овощами. Есть много вкусных низкокалорийных продуктов, которые мы можем употреблять во время самого важного приема пищи в течение дня. Ключевым моментом здесь является ограничение потребления пищи, чтобы контролировать калории.

Вот некоторые продукты для здорового завтрака, которые вы можете попробовать:

Острая колбаса и яйца (300 калорий)

Возьмите 2 дюйма мексиканской или острой свиной колбасы, 2 взбитых яйца и 1 столовую ложку оливкового масла. Нарежьте колбасу и приготовьте под горячим грилем или запеките в духовке при температуре 375F. Яйца обжарить на сковороде с использованием оливкового масла, часто помешивая так, чтобы получилась яичница, добавив соль и перец по вкусу. Добавьте кусочки колбасы и овощи. Подавать теплым.

Мини-фриттаты с сыром и ветчиной (180 калорий на порцию)

Позволяет приготовить 48 порций полезных продуктов для завтрака, которые можно заморозить, чтобы вы могли быстро позавтракать каждый день. Взбейте 8 яиц, добавьте ½ стакана обезжиренного молока, 4 унции нарезанной ветчины, 1/3 стакана тертого нежирного сыра и 2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки. Слегка смажьте маслом 2 формочки для мини-маффинов (2 x 24) и заполните каждое отверстие смесью, выпекайте 10 минут. Подавайте с жареным беконом. Начинки могут быть на ваш выбор, и это отличный способ использовать остатки, например: брокколи и чеддер, шпинат и жареный перец или грибы, колбаса и/или бекон, помидоры и моцарелла, курица или индейка и моцарелла, пармская ветчина и Пармезан, чоризо и лук.

Кексы со сливочным сыром (каждый кекс содержит 110 калорий)

Приготовьте это за день до этого, чтобы достать их утром из холодильника — завтрак не должен быть большой проблемой, если вы используйте небольшую подготовку. Сделать из 16 унций обезжиренного сливочного сыра, 1 унции тертого пармезана, 2 взбитых яиц, ¼ чашки нарезанного бекона, ¼ чашки нарезанного кубиками лука. Смажьте противень для кексов и нагрейте духовку до 350F. Смешайте все вместе и выложите в отверстия, запекайте в течение 20 минут и посыпьте дополнительным количеством пармезана, если вам нравится дополнительный сыр. Ешьте теплым или холодным. Они прекрасно хранятся в холодильнике несколько дней.

Шоколад на завтрак (180 калорий)

Удовлетворение для любителей шоколада, или если вы просто пропустили выбор, это сладкое начало дня, но все же считается здоровым завтраком. Если вы предпочитаете, вы можете исключить миндаль и протеиновый порошок, но они помогают удовлетворить ваш аппетит и держать вас в тонусе до обеда. Смешайте 2 унции нежирного сливочного сыра или рикотты (сначала поставьте в микроволновку на 20 секунд), 1 взбитое яйцо, 1 столовую ложку спленды или аналогичного подсластителя, 1 ½ столовой ложки несладкого какао-порошка, 3 столовые ложки белка или порошка яичного белка, 1 столовую ложку молотого миндаля. . Поставьте в микроволновку на 40 секунд, чтобы получился мягкий шоколадный бисквит.

Горячее какао

Если вам нравится домашний горячий шоколадный напиток по утрам, но без калорий, попробуйте этот рецепт здорового завтрака. Смешайте 2 чайные ложки несладкого какао-порошка, 1 чайную ложку стевии и 1 чайную ложку порошка подсластителя, ½ стакана кипятка и 1 столовую ложку обезжиренного молока, чтобы получилась паста. Налейте в чашку обезжиренного молока и поставьте в микроволновку на 30 секунд. Добавьте щепотку корицы для подачи.

Взаимодействие с читателями

3 причины, почему завтрак имеет решающее значение для похудения / Фитнес / Потеря веса

Редактор Fitday

Фитнес

Снижение веса

Завтрак — чрезвычайно важная часть дня, особенно когда вы пытаетесь поддерживать здоровый вес или сбросить вес и удержать его. На самом деле причин съесть завтрак намного больше, чем пропустить его. Если вы хотите избежать чувства голода, обделенности и вялости в течение дня, а также если вы хотите похудеть, подумайте об этих причинах, почему завтрак может помочь вам сбросить лишние килограммы, увеличить энергию и помочь вам чувствовать себя сытым в течение дня.

1. Он питает ваше тело

Когда вы завтракаете утром, вы обеспечиваете свое тело необходимым топливом, чтобы справиться со стрессами и занятиями до обеда. Поскольку вы, по сути, голодаете во время сна, ваше тело ищет источники топлива.

Даже небольшой завтрак лучше, чем ничего, поэтому чашка йогурта подойдет. Тем не менее, подумайте о том, чтобы обеспечить свое тело большим количеством топлива, чтобы пережить утро, и вы будете чувствовать себя счастливее, сытым и энергичным до обеда. Некоторые отличные варианты завтрака: цельнозерновые хлопья с фруктами, цельнозерновые тосты с арахисовым маслом, овсянка с ягодами, цельнозерновые блины и омлеты из яичного белка.

2. Поддерживает вашу мотивацию

Употребление питательной пищи утром может дать вам достаточно энергии, чтобы чувствовать себя готовым к тренировке, а упражнения помогают повысить ваш метаболизм в течение всего дня. На самом деле, здоровый завтрак и утренняя тренировка идут рука об руку, чтобы сохранять мотивацию до тех пор, пока не придет время ложиться спать. Это помогает вам не сбиться с пути, когда дело доходит до ваших планов питания, и позволяет вам сохранять позитивный настрой, когда возникают стрессы, занимаясь повседневными делами. После завтрака и утренней тренировки вы обнаружите, что у вас может быть достаточно энергии, чтобы совершить приятную послеобеденную прогулку во время обеда.

3. Он обеспечивает основу

Завтрак — хороший способ задать тон дню. Это одна из причин, по которой так важно делать здоровый выбор при приготовлении пищи. Если вы решите съесть продукты с высоким содержанием жира, такие как сосиски, бекон или картофельные оладьи, вы рискуете получить еще больше нездоровой пищи, когда наступит время обеда. Это по нескольким причинам. Во-первых, потому что обработанные жирные продукты плохо справляются с подпиткой вашего тела. Во-вторых, потому что продукты с высоким содержанием жиров и обработанных продуктов всегда заставляют вас хотеть еще.

Так что, хотя очень важно завтракать для похудения и поддержания здорового веса, не менее важно обращать внимание на то, что вы едите. Цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи и семена — все это отличные источники энергии для вашего тела, и они помогут заложить основу для вашего дневного выбора, когда дело доходит до еды. Если вы начнете день со здорового завтрака, вам будет легче оставаться в форме в течение всего дня.

• {{ oPromoboxArticle.title }}

{{ oArticle.